Питание и диета - Питание и диета для тех, кто хочет похудеть

      Минеральная вода полезна благодаря не только составу растворенных в ней веществ и элементов, но и информации, которую она сохранила в себе, проходя глубоко под землей.

      Выбирайте постное мясо, птицу, рыбу. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы было поменьше говядины, баранины, свинины и сыра.
      Во время приготовления пищи используйте как можно меньше жира. Жарьте или запекайте мясо на решетке, сквозь которую стекает жир. Для соуса используйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи или ешьте их сырыми безо всяких соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.
      Ограничьте употребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 «пустых» килокалорий. Алкогольные напитки, в том числе пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.
      Ежедневно выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости, лучше всего воды. Пейте обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D, натуральные фруктовые соки, минеральную воду. Ограничьте до 2–3 раз в день употребление напитков, содержащих кофеин (чая, кофе, кока-колы, пепси-колы).
      Ешьте медленно, в спокойной приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу и тратьте не меньше 20 мин на каждый ее прием. Помните: требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.
      Предпочитайте твердую пищу мягкой. Жесткие продукты (например, яблоки) требуют более длительного пережевывания, чем мягкие (бананы, апельсины). Жевать нам необходимо психологически – это смягчает стресс и снимает напряжение.
      Придерживайтесь рационального режима питания. Старайтесь питаться регулярно, избегайте «импульсивного» питания – это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез). В целях профилактики ожирения принимайте пищу 4–5 раз в день малыми порциями, а для лечения ожирения – 5–6 раз в день. Этим достигается уменьшение чувства голода и повышение расхода энергии на усвоение принятой пищи.
      Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 ч. Ужинайте не менее чем за 3 ч до сна. После ужина гуляйте или выполняйте какую-нибудь работу, связанную с физической нагрузкой.
      Ограничьте потребление солей натрия, которые могут привес-ти к повышению артериального давления. Добавляйте в пищу меньше поваренной соли, реже ешьте различные соленья, консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыры, полуфабрикаты, закуски, консервированные супы и овощи, соусы. Готовьте супы на домашнем бульоне или выбирайте концентраты с низким содержанием натрия.
      Избегайте лишних мыслей о еде. Старайтесь хранить продукты не на виду, чтобы не возникало соблазна перекусить. Подавайте пищу к столу в тарелках, в том количестве, которое вам по силам, не подавайте ее на больших блюдах. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другим делом. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или о предстоящих обедах.
      Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно выполняйте физические упражнения. Систематические физические нагрузки сжигают калории, уменьшают аппетит и улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

      Травы издавна использовались для приготовления различных блюд. Благодаря этому наши предки укрепляли свое здоровье и не набирали лишних килограммов. Варенье варили из боярышника и одуванчика. Салаты делали из крапивы, сныти, календулы и листьев березы. Прекрасные супы получались из ромашки, душицы, мелиссы, девясила и тысячелистника. Пюре готовили из листьев мать-и-мачехи и лопуха.

      Научные исследования показали, что полные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день такое же количество калорий, как и стройные, вес которых совершенно стабилен. Но полные женщины проходили пешком всего по 3 км в день, а худощавые – по 8 (5 км ходьбы сжигают 200 ккал).
      Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, паркуйте машины в отдаленных от дома или работы местах, пешком ходите в магазин, гуляйте перед сном. Не забывайте о том, что физическая нагрузка перед едой снижает аппетит и помогает контролировать вес. Выполняйте физические упражнения в конце дня, лучше всего перед ужином. Снижение веса путем сочетания физических упражнений и ограничения калорий в первую очередь уменьшает содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы.
      Старайтесь справляться со стрессами, не прибегая к еде или алкоголю. Переедание и пьянство слишком часто связывают с повседневными неприятностями или необходимостью расслабиться после напряженного рабочего дня. Но для этого есть и другие пути, например физические упражнения, аутогенная тренировка.
      Возьмите за правило каждый день взвешиваться, контролируя свой вес. Помните, что снижать вес тела нужно постепенно, не более чем на 4–5 кг в месяц.
      Нарушение обмена веществ приводит к развитию многих патологий. Изменяя характер питания, вы сможете влиять на характер обмена веществ. Например, все знают, что избыточное упо-требление сахара приводит к отложению жира в организме. Раньше считалось, что это происходит только за счет избыточного употребления сахара, то есть, если вы съели лишних 100 г слас-тей, в вашем организме образуется соответствующее количе-ство жира. Однако на самом деле избыточное поступление сахара в организм изменяет и нарушает обмен веществ, при котором жир усиленно образуется не только за счет поступившего сахара, но и за счет других пищевых веществ. Включение в пищевой рацион растительной пищи позволяет оказывать влияние на жировой и углеводный обмен в сторону снижения жирообразования и стабилизации веса тела.
      В ежедневный рацион должны входить овощи, фрукты и молочные продукты. При их недостатке в организме нарушается минеральный обмен, что приводит к повышенному образованию кислых элементов, развитию в организме ацидотических сдвигов и формированию ацидоза, весьма неблагоприятного для общего состояния организма и функций отдельных его систем. В то же время потребление преимущественно молочно-растительной пищи с использованием молока, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов изменяет минеральный обмен в сторону повышенного образования щелочных элементов, то есть вызывает в организме щелочные сдвиги и формирование алкалоза, который, хотя и в меньшей степени, чем ацидоз, все же может оказать некоторое неблагоприятное влияние на состояние организма. При рациональном составлении пищевого рациона, сочетающего в своем составе пищевые продукты кислотной и щелочной ориентации, в организме обеспечивается необходимое кислотно-щелочное равновесие.

      По данным некоторых исследований, произошло снижение пищевой ценности основных продуктов питания (мяса, овощей, зелени, фруктов). Например, за последние 30–35 лет яблоки потеряли 40 % железа и 42 % витамина С, а капуста – 85 % кальция и 81 % железа.

      Регулярное употребление творога, сливок, растительного масла и других продуктов, богатых липотропными веществами (метионином, фосфатидами, эссенциальными жирными кислотами и др.), нормализует холестериновый обмен, позволяет снизить содержание холестерина в сыворотке крови, предупреждает ожирение печени и, таким образом, является профилактикой атеро-склероза.
      Увеличение потребления жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, а также усиленное употребление сахара на фоне С-витаминной недостаточности оказывает противоположное действие – повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию атеросклероза.
      Вы можете придать питанию антибластомогенную, противораковую направленность. При включении в пищевой рацион продуктов, богатых антиоксидантами (в первую очередь витамином Е), представляется возможным повысить защищенность организма от действия канцерогенных веществ и, следовательно, сделать организм более устойчивым к их влиянию.
      Не старайтесь сделать питание более калорийным. Люди, занятые умственным трудом, рабочие на автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятиях, люди зрелого, пожилого и пенсионного возраста и многие другие совершенно не нуждаются в обильном жирном питании.
      Не стремитесь полностью исключить из рациона животные жиры. Биологическая полноценность питания обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами.
      Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ, содержащихся, в частности, в сливочном масле. Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20–25 мл).
      Включайте в свой рацион маргарин – комбинированный жир, соединяющий в себе растительные и животные жиры. Его можно разнообразно витаминизировать, вводить в него молоко и сливки, использовать высокоактивные в биологическом отношении жиры рыб и морских животных.

      Исследования показали, что примерно 56–58 % жителей России испытывает дефицит витаминов и микроэлементов.

      На основе маргарина производятся и столь распространенные ныне комбинированные масла, состоящие из смеси сливочного масла и маргарина. Однако они включают гидрированные (гидрогенизированные) жиры, содержащие трансизомеры жирных кислот, или трансжиры, оказывающие более негативное влияние на здоровье человека, чем насыщенные жиры и холестерин, поэтому научитесь отличать настоящее сливочное масло от комбинированного.
      Не придавайте значения названиям, форме упаковки и рисункам на ней, лучше обратите внимание на состав. Если в перечне ингредиентов присутствует не только сливочное масло, но и растительное, масло однозначно является комбинированным. В настоящем сливочном масле других жиров быть не может. Если в составе масла молочных жиров менее половины, такой продукт по пищевой ценности гораздо ближе к маргарину, чем к маслу. Если на упаковке отсутствуют сведения о составе продукта и его принадлежности к коровьему маслу, тогда должна быть надпись: «ГОСТ 37–91» (государственный стандарт, установленный для коровьего масла). Если на упаковке нет ни состава, ни ГОСТа, а есть только ТУ (технические условия) с длинным рядом цифр, то принадлежность такого продукта к сливочному маслу вызывает серьезные сомнения.
      Питание человека должно быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребности организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Следите за тем, чтобы ваш суточный рацион включал пищевые вещества, взятые в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.
      Правда, некоторые полагают, что организм все равно сбалансирует пищевые вещества по-своему, соответственно своей индивидуальной потребности. Подтверждением этому может служить переаминирование аминокислот, постоянно происходящее в организме даже при поступлении с пищей самых рациональных и высокоценных белковых комбинаций и комплексов, которые предусматриваются сбалансированным питанием. Имеются и другие, менее существенные возражения. Однако сбалансированное питание для большинства возрастных категорий является, по-видимому, наиболее приемлемым и полноценным.
      Пища должна быть не только калорийной, но и биологически полноценной. Для повышения биологической ценности питания употребляйте больше овощей, фруктов, а также пищевой и дикорастущей зелени (петрушки, укропа, зеленого лука, кинзы, кресс-салата, мяты и других трав). Эти продукты должны стать обязательной составной частью рациона.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.