Оздоровительные аспекты хатха-йоги

Автор неизвестен

Оздоровительные аспекты хатха-йоги

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ

Х А Т Х А - Й О Г И

(основной комплекс - 62 упражнения)

СОКРАЩЕНИЯ:

ИП: - исходное положение

ТЕХ: - техника исполнения

ДЫХ: - дыхание

К-ВО: - количество повторений

или продолжительность

ВНИМ: - концентрация внимания

ЗА: - показания, положительные

эффекты

ПРОТ: - противопоказания

ВЫХ: - выход из позы

ОСОБ: - особенности исполнения

дань-тянь - нижний энергетич. центр, 4 пальца ниже пупка

1 ПРОЧИСТКА КАНАЛА ПОЗВОНОЧНИКА

------------------------------------------------------------------------ C у ш у м н а н а р и ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------ канал в середине сила развитие, укрепление <---Перевод

позвоночника ------------------------------------------------------------------------

ИП: Утром, проснувшись, лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль

туловища, затылок на одном уровне с позвоночником

ТЕХ: Слегка согнуть левую ногу в колене, плавно выпрямить, скользя

пяткой по поверхности постели, носок к себе, нога напряжена, пятку

от постели не отрывать. Сохранять положение с вытянутой ногой

5 сек. Расслабить ногу. Повторить правой ногой, потом двумя ногами

(1 цикл).

К-ВО: 3 - 4 цикла

ДЫХ: Через нос, не сбивать

ВНИМ: Копчик;

все, кроме ног, расслаблено;

носки вместе, глаза открыты

ПРОТ: Острый период язвы и гастрита;

при болях под желудком

ЗА: Общая тонизация;

снижение болей в пояснице;

профилактика и лечение судорог ног

2 ПОЗА ПОЛНОЙ ЗМЕИ

Перед выполнением выпить сидя горячей воды 1/2 стакана (постепенно

можно довести до 1 стакана) ----------------------------------------------------------------------- П у р н а с а р п а с а н а <---Санскрит -----------------------------------------------------------------------

полный змея поза <---Перевод -----------------------------------------------------------------------

ИП: Лечь на живот, носки упираются в пол, пятки вместе, подбородок

на полу, ладони на полу под плечами (чтобы можно было коснуться)

ТЕХ: 4 стадии по концентрации внимания:

1). Опираясь на руки и пользуясь мышцами спины, плавно поднять

голову вверх и назад. Следом позвонок за позвонком прогнуться

назад, как это делает змея. При подъеме внимание скользит по

позвонкам от шейных к поясничным. В ИП: внимание на щитовидной

железе, а в конце 1 стадии - на почках. Подъем плавный; не

сутулиться, не выпрямлять руки до конца. Точка опоры - нижний

дань-тянь (4 пальца от пупка). Должны быть две точки давления:

дань-тянь и 7 позвонок. При хорошей гибкости вместо дань-тянь

верх лобковой кости, при плохой - район пупка (хуже, чем

дань-тянь). Бедра, кости таза от пола не отрывать. Движение

змеиное(выползание из тела). В конце 1 стадии фиксация на 1-15

сек. Глаза: смотреть как бы сквозь голову назад.

2). Плавно развернуть голову и туловище влево, чтобы через левое

плечо увидеть правую пятку (ориентир). Левое бедро не отрывать,

фиксация 1-15 сек.

3). Повернуть верх туловища и голову вправо, чтобы увидеть левую

пятку. Правое бедро от пола не отрывать. Фиксация 1 - 15 сек.

(везде одинаково).

4). Вернуться в центр.положение, прогнуться назад, фиксация 1-15 с.

ДЫХ: Произвольное через нос.

ВНИМ: С конца 1 до конца 4 стадии - на почки. Между 2 и 3 стадиями нет

фиксации.

ВЫХ: Плавно и медленно позвонок за позвонком(змеей) вернуться в ИП:,

голову опустить последней. Отдохнуть в ИП: пока нормализуются

дыхание и пульс и повторить в следующем порядке: 1 - 3 - 2 - 4.

При выходе внимание скользит снизу вверх по мере разгибания. После

возврата в ИП голову положить на бок, руки свободно в стороны,

пятки разбросить в стороны, расслабиться. Можно провести

опосредование упражнения, сосредоточив внимание на почках.

ПРОТ: При гиперфункции щитовидной железы - без поворотов; обострение

язвенной болезни, гастритов, колитов - не делать; при хроническом

течении - делать обязательно, грыжа - делать осторожно(вообще

вначале щадить спину); маточные, острые месячные кровотечения

советоваться, делать осторожнее; шум в голове, головокружение - не

запрокидывать голову сильно (то же при склерозе сосудов головного

мозга).

ЗА: Почечно-каменная болезнь; тонизация надпочечников; нормализация

психического состояния, тонизация яичников, матки; профилактика

радикулитов, прострелов ишиаса, снятие мышечных напряжений;

увеличение гибкости позвоночника; уменьшение сутулости, укрепление

мышц живота, таза; сильная общая тонизация, усиление перистальтики

кишечника, уменьшение запоров; легкое мочегонное действие.

3-6 ТРЕНИРОВКА СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ И ДЫХАНИЯ

(очистительное дыхание)

Получше расслабиться в тадасане. Если неприятные ощущения, то

делать минимальное число повторений ------------------------------------------------------------------------ 3 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: После одного из спокойных вдохов сделать резкий активный

выдох через нос с ясным звуком. Следить, чтобы живот подтягивался

за счет резкого сокращения диафрагмы. Нос не зажимать. За резким

выдохом пассивный короткий вдох за счет опускания диафрагмы.

К-ВО: 5 - 25 раз; рекомендуется делать 12 - 15 выдохов один раз в день.

Увеличивать не более чем на 1 выдох в неделю(для всех NoNo 3 - 6).

ОСОБ: Последовательность освоения: техника - расслабление - внимание;

туловище не должно раскачиваться, плечи не ходят вверх-вниз. Ритм

дыхания не должен меняться: от 1 до 2 в сек. Начинать медленно и

постепенно довести до 1/сек. Громкость тона (звука) тоже не должна

меняться. Если головокружение, мутит - гипервентиляция из-за

неверной техники. Если усталость - сократить количество; прерывов

во время выполнения упражнения не должно быть; во всех NoNo 3 - 6

желательно фиксировать взгляд на одной точке.

ВНИМ: Верхушки легких; у ключицы - резкие биения.

------------------------------------------------------------------------ 4 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана + максимально повернуть голову вверх-назад без изгиба

позвоночника.

------------------------------------------------------------------------ 5 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана + голова опущена слегка так, чтобы между подбородком и

яремной выемкой могла поместиться ладонь (5 пальцев).

------------------------------------------------------------------------ 6 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана + джаляндхара бандха (подбородочный замок). Наклонить

голову вперед без наклона шеи, уперев подбородок в выемку, слегка

надавливая. Если не получается, подбородок может на два пальца не

доставать до выемки.

ТЕХ: No 3, бандха очень важна; между упражнениями отдыхать в течение

5-10 сек.

ЗА: Очищение легких от токсинов и инфекций, тренировка сосудистой

системы, очищение глотки от слизи (особенно No 6), улучшение работы

мозга(снятие усталости); нормализация эндокринных желез:щитовидной,

гипофиза и эрифиза ; при гипотонии бывают головокружения - обсудить

и подрегулировать.

7 - 8 КУМБХАКА

------------------------------------------------------------------------ 7 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: После одного из обычных выдохов большими пальцами зажать крылья

носа, кончики остальных пальцев соединить попарно. Во время

выполнения смотреть в окошко между 4-5 пальцами. Губами трубочкой

втянуть воздух так, чтобы раздулись щели. Джаляндхара бандха,

наклоняя вперед только голову. Смотреть на пол на максимальной

задержке после вдоха до желания вдохнуть или чувства неудобства.

Вернуть голову в ИП, опустить, расслабить руки, сделать плавный

спокойный выдох через нос.

ВНИМ: на макушке. Не должно быть неприятных ощущений после выдоха. Локти

свободно в стороны, плечи не поднимать.

К-ВО: 1 раз всегда, но на выдержку.

------------------------------------------------------------------------ 8 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: Большими пальцами зажать плотно уши, средними - крылья носа,

губы трубочкой, вдох, щеки раздуты, джаляндхара бандха, закрыть

глаза, не сильно наложив на веки кончики указательных пальцев.

Задержка после вдоха(кумбхака).

ВЫХ: Поднять голову, снять с век указательные пальцы, а средние с носа,

плавный спокойный выдох через нос при закрытых ушах. Опустить,

расслабить руки. Если все правильно - ощущение лучшей слышимости.

ВНИМ: Как в No 7.

К-ВО: Как в No 7.

ПРОТ: Должна быть аккуратность выполнения при глаукоме не делать слишком

большой задержки и наклона, не должно быть неприятного ощущения

в глазах. Не отпускать живот.

ЗА: Нормализация внутричерепного давления (можно делать вне комплекса),

профилактика и лечение гайморитов, насморков, гипертонии, (если

делать каждый день - достаточно 1 раз), улучшение состояния

глазного дна, сердца (снятие ноющей боли), зубов и десен, кожи на

лице (убирание мешков под глазами из-за местных причин). No 8

также улучшает слух.

9 - 11 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ

------------------------------------------------------------------------ 9 Грива шахтивархард <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

шея укрепление <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: Расслабить мышцы шеи, разжать зубы, слегка приоткрыть рот. Резко

повернуть голову влево и зафиксировать положение. Затем повернуть

вправо с фиксацией. Если шея хорошо расслаблена, будет небольшая

отдача головы в обратном направлении. Дыхание через нос.

К-ВО: 5-25, начиная с 5 и прибавляя по 1/неделю. Рекомендуется 10-15 раз

------------------------------------------------------------------------ 10 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: То же, что No 9, но движение головой вверх - вниз. Для начала

можно бросать голову вверх-вниз медленно.

------------------------------------------------------------------------ 11 ------------------------------------------------------------------------

ИП - No 9.

ТЕХ: Плавно и медленно вращать головой против часовой стрелки, прижимая

голову к левому плечу, назад, в одну сторону два оборота (всего)

за 15-20 сек., потом в обратную сторону. Движения расслабленные,

глаза открыты.

ВНИМ: во всех: на шею, проработку суставов, болезненные точки.

ПРОТ: При близорукости, особенно NN 5-6, резкость движений опасна,

делать плавно.

ЗА: Лечение шейного остиохондроза, укрепление мышц шеи, ликвидация

лишнего жира, тренировка вестибулярного аппарата, лечение

заболеваний горла-глотки, лечение гиперфункции щитовидной железы

(можно довести до 25 раз), улучшение работы головного мозга,

NoNo 9-10 иногда действуют как отрезвляющее!

Особ: Плавное круговое вращение головы. Выявлять боли, зажимы. Глаза,

плечи, зубы не напряжены, руки - тоже. Глаза скользят по полу.

Положение позвоночника не отклоняется от вертикального.

12-18 УКРЕПЛЕНИЕ ПЛЕЧ

------------------------------------------------------------------------ 12 С к а н д х ш а х т и в а р х а д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

плечо сила развитие <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана во всех

ТЕХ: После обычного выдоха через нос сжать руки в йоговские кулаки (не

сильно), сложить губы трубочкой как для свиста и сильно

(максимально) втянуть в себя воздух. Сразу сомкнуть губы, раздув

щеки, и сделать подбородочный замок (джаляндхара бандха). Вперед

наклонить только голову, не туловище. На задержке после вдоха

делать ритмичные движения руками: сгибать руки в локтях, кулаки

поднимать до уровня ключиц; локти свободно в стороны, к телу не

прижимать; плечи не поднимать, не сутулиться. Возвращать руки вниз.

Интенсивность движений вверх и вниз одинакова (вниз не резче чем

вверх). Кулаки идут по линии ног, косточки вперед, как если бы в

руках была палка.

К-во: 5-20 раз.

ВЫХ: Опустить и расслабить руки, спокойный выдох через нос.

ВНИМ: Ощущать, как работают суставы и лопатки.

ПРОТ: При сильной близорукости не делать слишком резко.

ЗА: Укрепление рук, плеч; устранение болей в плечах, солей; улучшение

кровообращения.

No 13-18

ТЕХ: Левая рука напряжена, сжата в йоговский кулак (большой палец

внутри ). После обычного выдоха через нос сделать короткий

быстрый вдох, как при отхаркивании из носа в рот, и задержать

дыхание. На задержке делать вращение прямой левой рукой по

кругу : вперед, вверх, назад, вниз. После последнего вращения

поднести кулак к ключице, локоть внизу, и зафиксировать

ненадолго. Сделать резкий выдох через нос диафрагмой и резкий

выпад кулаком костяшками вперед (одновременно). Опустить и

расслабить руки. Все тело расслаблено ( при выполнении ): руки,

зубы, туловище, кроме вращаемой руки. Для отработки техники

скорость вращения вначале небольшая. Для согревания можно делать

отдельно от комплекса.

К-ВО: 5-10 раз для всех.

No 14: вращение той же рукой в другую сторону No 15: вращение правой рукой No 16: вращение правой рукой в другую сторону No 17: вращение двумя руками No 18: вращение двумя руками в другую сторону

ПРОТ: Заболевание сердца - без перегрузки, близорукость - удар не резкий

ЗА: Укрепление рук, состояния плеч и суставов, лопаток, улучшение

кровообращения в руках, тонизация шести каналов рук и биологически

активных точек, согревание.

------------------------------------------------------------------------ 19-22 С а м п у р н а х а с т а ш а р х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------

полный рука ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы).

ТЕХ: Поднять руки перед собой параллельно полу, сжать в йоговские

кулаки. Медленно повернуть кулаки вниз, ощущая движение в

лучезапястном суставе. В идеале - прямой угол. Плавно переместить

кулаки в верхнее положение. Смотреть перед собой, не на кулаки.

Иногда можно помогать повороту кулаков, прижимая их к стенке.

N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе. N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь.

К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении - 2 - 5 раз, при меньшем

напряжении и внимании: 5-10 раз.

ЗА: Профилактика и лечение артроза и отложения солей, повышение

выносливости и чувствительности рук, стимуляция работы сердца

из-за улучшения кровообращения в левой руке, интенсификация шести

активных точек каналов рук.

N 21 дополнительное

ТЕХ: вытянуть руки перед собой, ладони вниз, напрячь руки от плеч до

лучезапястных суставов, а кисти расслабить. Сохранять положение

20-30 сек. Дыхание произвольное через нос. На руки не смотреть.

После желательно опустить руки и постоять, обращая внимание на

кровоток.

ВНИМ: на расслабление и напряжение

К-ВО: 1 раз.

ЗА: Контроль над мышцами рук, улучшение кровообращения, улучшение

чувствительности пальцев рук на ощущения.

No 22

ТЕХ: Руки согнуть в локтях, кисти расслабить у ключиц. Сделать

спокойный вдох через нос, затем резкий выдох, как в очистительном

дыхании, и во время выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы

вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены

и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев.

Сохранять позу на задержке после выдоха. Опустить, расслабить

руки, спокойный вдох через нос.

К-ВО: 1 раз

ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не

смотреть.

ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.

ЗА: Стимуляция работы сердца, тонизация биоактивных точек запястий,

ручных каналов. Улучшение кровообращения.

23 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

------------------------------------------------------------------------ 23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

грудная клетка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

Упр-я: назад - возбуждают, повышают давление;

вперед-успокаивают, снижают давление.

ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.

ИП: Тадасана

ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох

поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После

вертикального положения завести за голову. Одновременно начать

прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального

положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На

задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько

секунд.

ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального

положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки

вперед и вниз. В ИП расслабиться.

К-ВО: 1 раз

ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову.

Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень

важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.

ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ),

выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные

заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При

голодании больше двух дней.

ЗА: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности

ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация,

стимуляция сердца.

ОСТ!: Астма: обязательно делать прямо перед форточкой, кому-то стоять

сзади и помогать. При гипертонии, склерозе ( особенно сосудов

мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно

назад и сначала без задержки дыхания. Особая осторожность при

изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове

также не делать большого прогиба и задержек.

24-29 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ

------------------------------------------------------------------------ 24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

живот <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота.

Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как

будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.

К-ВО: 10-15 (5-25).

------------------------------------------------------------------------ 25 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные

назад. Наклониться вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.

ТЕХ: То же что N 24.

------------------------------------------------------------------------ 26 ------------------------------------------------------------------------

ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.

ТЕХ: N 24.

------------------------------------------------------------------------ 27 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,

и задержать дыхание. На задержке ритмично втягивать и расслабить

живот. Сначала медленно, потом увеличивать скорость. Расслабить

мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить

до максимальной, ~ 10-15 сек.

No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27

ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,

дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание

с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.

ЗА: Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;

при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;

чтобы разгрузить - голодание, питание и некоторые упражнения);

уменьшение жировых отложений на животе; подготовка к упражнению

No 30; тренировка питания; улучшение кровоснабжения органов

брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.

30 БРЮШНОЙ ЗАМОК

------------------------------------------------------------------------ 30 У д д и м н а б а н д х а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

стремящийся вверх замок <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.

ИП: 2-я стойка

ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно подтянуть живот ( но не

максимально ), сохраняя некоторое его расслабление. Наклониться

вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, ноги слегка

согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы большие пальцы

были направлены внутрь, а остальные - наружу. Положение ладоней:

большие пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра). На задержке

после выдоха максимально втянуть живот так, что образуется

чашеобразное углубление; до желания вдохнуть. Расслабить мышцы

живота, одновременно с выпрямлением - вдох. На выходе не сделать

глубокого ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть передержки.

Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.

К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз.

ЗАМЕЧ:1) Бывают позывы к кашлю. Перед втягиванием живота сделать

джаляндхара бандху и снять перед вдохом.

2) Может появиться боль или другие нарушения. Не втягивать живот

глубоко.

3) Как добиться купола ? Суметь одновременно с подтягиванием

расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать

легкими движение _в_д_о_х_а_.

ПРОТ: Обострение язвенной болезни желудка и 12-персной кишки; опухоли

в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые

язвы там же; во время беременности и 1.5 - 2 мес. после родов;

месячные и 1-2 дня после; детям до начала полового созревания,

особенно девочкам до начала месячных; серьезные нарушения в

работе сердца. Иметь в виду, что при выполнении No 30 создаются

сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.

31 ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА

------------------------------------------------------------------------ 31 Н а у л е к р и я <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

трубка очищение <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц.

ИП: Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям.

ТЕХ: Мысленно представить себе, как центральная часть живота выходит

вперед (маухия науле - центральная трубка). Чтобы сдвинуть эту

трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую

почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце?

ИП: Уддияна бандха + джаляндхара бандха : центральная науле, левая

науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и далее по

кругу идет глубокое вращение против часовой стрелки на задержке

после выдоха. Расслабить живот и сделать свободный вдох.

Повторить вращение по часовой стрелке.

К-ВО: 1 цикл полный

ВНИМ: солнечное сплетение

ЗА: то же, что при уддияна бандхе : очистка кишечника без клизмы,

хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция половой

системы, надпочечников, щитовидной железы. Лечение почек, начала

почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.

ПРОТ: То же, что при уддияна бандхе : гипертония 2-й степени, язва

желудка и 12 - персной кишки в любой стадии, хронический бронхит

и аппендицит ( при болях ). После 50 лет делать осторожно.

Нельзя делать: на полный желудок; детям, особенно девочкам до

начала месячных.

32 - 34 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ

------------------------------------------------------------------------ 32 К а т и ш а х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------

поясница ------------------------------------------------------------------------

ИП: 2-я стойка, но стопы параллельны

ТЕХ: Спокойный вдох через нос, одновременно поднять руки над головой

вперед и вверх ладонями вперед. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАТЬ !!!

На задержке после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола

или взяться за лодыжки. Внизу - спокойный выдох и на задержании

еще больше наклониться и зафиксировать положение. Спокойный вдох,

одновременно плавно выпрямиться и поднять руки над головой.

Спокойный выдох, одновременно плавно опустить руки через стороны

вниз.

------------------------------------------------------------------------ 33 ------------------------------------------------------------------------

Оба упражнения будут потом заменены очень сложной позой

треугольника. Можно делать вне комплекса.

ИП: Тадасана ( обязательно всегда, во всех динамических упражнениях

скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!).

ТЕХ: Спокойный вдох, одновременно поднять руки через стороны

параллельно полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и

наклон туловища в плоскости тела влево. Не сутулиться, не

поднимать плечи, нигде не перекашиваться и не двигать руками

отдельно от тела. Спокойный вдох одновременно с выпрямлением.

Повторить вправо.

К-ВО: 2-5 циклов.

ВНИМ: поясница, равномерность и согласие с дыханием. В наклоне

небольшая пауза, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее,

делать с большей нагрузкой. Выполнение не резкое, предельно

расслабленное.

------------------------------------------------------------------------ 34 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Cтать прямо, ноги на ширине плеч или шире, как удобно, стопы

параллельны.

ТЕХ: То же что No 33.

ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку

можно опускать до конца (когда тело уже не двигается) до полного

ее расслабления.

ЗА: Укрепление поясницы, улучшение гибкости позвоночника, лечение

сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости,

особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей

до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны.

35 - 37 ПОЗА ВОРОНЫ

------------------------------------------------------------------------ 35-37 К а к и м у д р а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------

ворона <---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Тадасана

ТЕХ: Сложить губы трубочкой, втянуть воздух, не надувая щек. Захватить

немного воздуха и проглотить вместе со слюной. Сделать джаляндхара

бандху ( сразу после глотка ) и задержать дыхание. Задержка до

первого желания дышать. Поднять голову, сделать спокойный выдох

через нос. Дыхание не сбивать. При выполнении расслабиться.

К-ВО: 1-3 раза.

ВНИМ: На половые органы. Если при наклоне или передержке возникает

головокружение , поднять голову, спокойный выдох, слегка

наклониться вперед и сильно нажать на точку "скорой помощи" на

бороздке под носом.

ЗА: Лечение половых расстройств, различных заболеваний желудка за счет

аэрации, лучшее выведение токсинов из кишечника, разовое

устранение спазм и болей в сердце и спазм матки.

ПРОТ: Детям до полового созревания не рекомендуется.

36 ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ

------------------------------------------------------------------------ 36 ------------------------------------------------------------------------

ИП: Cтать прямо, стопы параллельно, на 15-25 см, руки вдоль туловища,

ладони слегка отведены от бедер

ТЕХ: Одновременно: а) Прыжком расставить ноги в стороны, резкий вдох

через нос, поднять руки над головой ладонями наружу, не касаясь

друг друга.

б) Прыжком вернуться в ИП, сделать резкий вдох через нос. Делать