Классически, голодание означает воздержание от пищи в течение определенного времени. Пост рекомендуется всеми древними духовными учениями. Все мы начинаем голодать каждый вечер и прекращаем поститься утром. Однако продолжительное голодание подразумевает не только простое воздержание от пищи. Во время голодания многие люди поддерживают в себе силы, выпивая много свежей воды и соков свежевыжатых фруктов и овощей.
      Во время болезни мы обычно теряем аппетит — так Базовое Я сообщает нам о необходимости перехода к голоданию, которое позволяет сохранить и направить на борьбу с болезнью или отравлением организма большие объемы энергии, обычно затрачиваемые на пищеварение. Регулярные посты необходимы далеко не каждому, но очень многим людям помогают редкие голодания, особенно предпринимаемые при заболеваниях или для избавления от накопившихся ядовитых веществ.
      В целом, голодание обладает следующими полезными свойствами:
      Оно помогает освободиться от тревоги за достаточность пищи и страха недоедания, создает в человеке уверенность в том, что он вполне способен легко обходиться без пищи течение трех, пяти, семи дней и даже дольше.
      Голодание обостряет и очищает инстинкты. С каждым сеансом голодания наши вкусы все больше смещаются в сторону той пищи, которая нужна нашему телу, а не нравится разуму.
      Через три дня голодания в организме начинает работать механизм самоочищения, выводящий из тела вредные вещества.
      Каждый, кто решил голодать больше одного–двух дней, должен ознакомиться с литературой, посвященной этому процессу, а тем, кто хочет поститься больше пяти дней, необходимо обсудить это со своим врачом или специалистом–диетологом.

      Когда мы освобождаемся от застарелых, напряженных убеждений и подавленных эмоций и начинаем открываться чувству взаимосвязи с внешним миром и другими людьми, наш режим питания изменяется естественным образом. По мере этих перемен в питании расширяется и наша активность в различных сферах жизни. Режим питания и состояние сознания оказывают взаимное влияние друг на друга. Поэтому любое изменение, которое мы вносим в свое питание, даже совсем незначительное, представляет собой вполне реальный шаг в духовном развитии.
      Оценивая собственное питание с позиции разума, мы можем выбирать те малые изменения в обычном питании, которые сделаем сегодня. Поскольку самой серьезной проблемой питания в Америке является чрезмерное поглощение ненужных продуктов и недостаточное потребление действительно необходимых, неплохим очередным шагом может стать снижение ежедневного употребления одних видов пищи и увеличение в питании доли других.

      Оцените свой обычный режим питания.
      Выберите один из продуктов, потребление которого хотели бы снизить.
      Выберите один из продуктов, потребление которого хотели бы повысить.
      Направление следующего шага определено. Осталось только сделать этот шаг.

      Питание имеет очень большое значение для здоровья, однако важность физических упражнений еще более высока. Пааво Айрола, признанный авторитет, посвятивший свою жизнь исследованиям в области питания и диеты, однажды сказал, что «лучше есть обычную вредную пищу и заниматься спортом, чем питаться естественно и правильно, но не делать никаких физических упражнений». Действительно, пытаться улучшить свое здоровье, изменив свой режим питания, но не занимаясь физическими тренировками, все равно что пытаться завести машину без двигателя.
      Физические упражнения развивают мускулы, включая сердечные мышцы, укрепляют нервную систему и увеличивают объем легких, повышая таким образом снабжение мозга, других органов, каждой клетки организма кислородом. Помимо этого хорошо известного физиологического влияния, упражнения высвобождают блокированную эмоциональную энергию, а также вызывают «пожар» метаболизма, искусственный «жар», помогающий очищать организм от токсинов и вырабатывать в нем большее сопротивление бактериям и вирусам.

      За свою жизнь я испробовал множество восточных и западных систем физических упражнений, включая различные школы единоборства, танцы, хатха–йогу, почти все распространенные виды спорта и спортивных игр и другие направления, развивающие разум и тело. Я стал победителем мирового первенства по прыжкам на батуте, был тренером в Стэнфордском университете и в Беркли, стал профессором физического образования в колледже Оберлин. Я много работал и с детьми, и со взрослыми.
      Ребенком я не любил «упражнения» — мало кому из детей они нравятся. Я любил просто двигаться — играть, танцевать, бегать, прыгать, чувствовать силу своего тела. В начале жизни все мы естественным образом наслаждаемся движением, но позже в нас возникает инертность. Как котята, мы стремимся двигаться, растягиваться и пребывать в постоянной активности. И это известно всем, но, по различным причинам, далеко не все люди сохраняют в себе подобное стремление.
      Физические упражнения разочаровывают многих из нас тогда, когда превращаются в состязания, в которых нам не удается победить, или когда наше неумение и нетерпение заставляют нас думать: «Это не для меня». Как и все дети, многие попадают в порочный круг физической неподвижности, просиживая перед телевизорами, играя в видеоигры или даже читая. Сидячий образ жизни в сочетании с отбирающим энергию питанием приводит к неестественно низкому уровню энергии, при котором нам совсем не хочется вскочить и бегать.
      Люди, много и регулярно двигающиеся, знают секрет подвижности: физическая деятельность способна повышать и расширять уровень энергии и часто придает нам больше сил, чем сон и отдых. Физические упражнения стимулируют вырабатывание эндорфинов — естественных болеутоляющих и расслабляющих веществ нашего организма. Упражнения обостряют инстинкты, поскольку мы лучше ощущаем свое тело и становимся внимательнее к тем продуктам, которыми его питаем.
      Чтобы насладиться благотворным влиянием физических упражнений, совсем не обязательно становиться рекордсменом и даже интенсивно тренироваться. Для любого тела, возраста и уровня физического развития можно подобрать соответствующую форму упражнений. Даже больные и физически ограниченные люди способны выполнять многие формы сосредоточенных медленных движений в сочетании с глубоким дыханием.

      Идеальное физическое развитие и жизненная сила часто воспринимаются как грубая животная сила или огромная мускулатура. Впрочем, с недавнего времени наши представления об идеале стали более утонченными и привлекательными — краеугольным камнем здоровья сейчас считаются не груда мышц, а прекрасное состояние сердечнососудистой системы и гибкость и подвижность гимнаста, но, судя по всему, даже эти изящные показатели скоро сменятся новыми образцами, определяющими физическое развитие в терминах гибкого, расслабленного и уравновешенного тела, спокойного, ясного и сосредоточенного разума и открытых, выразительных чувств. Другими словами, скоро мы начнем оценивать физическое развитие с точки зрения свободы от внутренних препятствий.

      В отличие от большинства видов спорта, спортивных игр и атлетики, осознанные упражнения представляют собой уравновешенные комплексные движения, специально предназначенные для общего оздоровления тела, разума и чувств. Осознанные упражнения включают и затрагивают все основные физические характеристики: силу, гибкость, выносливость и чувствительность (то есть равновесие, ритм, чувство времени, координацию и скорость реакции). Все физические упражнения развивают подобные качества, однако в большинстве видов спорта внимание уделяется только части из них, тогда как остальные могут совершенствоваться лишь случайно или слишком медленно.
      Примерами осознанных упражнений в современном мире могут служить гимнастические упражнения, ритмические танцы, определенные виды рукопашного боя и восточных единоборств и различные формы йоги. Я разработал «Комплекс упражнений Мирного Воина», существующий на видеокассетах, которым ежедневно наслаждаюсь сам и который доступен для большинства людей как пятиминутная тренировка в осознанных упражнениях. Следуя принципам, описанным в этом разделе, каждый читатель может самостоятельно создать систему осознанных упражнений, легко вписывающуюся в его повседневную жизнь.

      Независимо от наших конкретных потребностей и интересов, следующие принципы помогут каждому человеку достичь оптимального уровня и пользы осознанных упражнений.
      Совсем немного — лучше, чем ничего. Одним из самых больших препятствий перехода к новой регулярной системе упражнений являются рассуждения типа «все или ничего»: «Нужно либо работать на все сто, либо вообще ничего делать». Попавшие в эту ловушку часто ощущают себя неготовыми для «полной выкладки» и поэтому вообще ничего не делают. Однако даже незначительные действия способны принести заметные результаты.
      Мы уже знаем, что Базовое Я стремится установить и старается сохранить привычное поведение; это его свойство и позволяет нам ожидать облегчения перемен на пороге тридцати дней усилий. Если мы будем ежедневно делать всего лишь пять подскоков или тратить одну минуту на движения под музыку — но, главное, будем делать это ежедневно, для нашего Базового Я это станет привычкой и оно выделит для этого энергию, поэтому довольно скоро это станет необременительной частью нашей повседневной жизни.
      Усиливать нужно слабое звено. Людям, испытывающие особые затруднения в определенных жизненных ситуациях, следует уделить особое внимание преодолению именно этих проблем. Этот принцип легко перенести на физические упражнения: каждый из нас имеет свои сильные и слабые стороны, и наибольшую пользу нам принесет овладение самыми трудными для нас типами движений, поскольку эти движения укрепляют наше слабое звено.
      Наибольшая власть — в простоте. Когда Сократ взял меня под свою опеку и проводил через интенсивные упражнения и мучительные испытания, для меня, молодого спортсмена, его требования были вполне приемлемыми. Однако обычным людям следует искать такие пути подлинных и устойчивых изменений, которые не требуют чрезвычайного героизма.
      У каждого из нас уникальная фигура, рост, вес, темперамент и условия окружающей среды. Чтобы он сработал, любой метод упражнений (режим питания и так далее) должен быть реалистичным, то есть достаточно эффективным, доступным и приятным, чтобы Базовое Я посчитало его приемлемым. Именно такой подход принесет настоящие и надежные результаты.
      Многие покупают видеокассеты с превосходными упражнениями, но не многие тратят на них достаточное время. Однажды я приобрел пару «ботинок–перевертышей» — блестящее и занятное устройство, изобретенное Робертом Мартином и позволяющее человеку висеть и выполнять упражнения вниз головой, что приносит телу здоровую нагрузку и вызывает повышенное кровообращение в мозге и прочие полезные эффекты. Тем не менее, я перестал пользоваться ими, потому что они были не очень удобны для меня.
      Вместо того, чтобы наказывать себя за невыполнение того, что мы сами считаем для себя необходимым, относитесь к себе реалистично и делайте то, что вам по силам; в упражнениях ума, тела, чувств и духа выбирайте те методы, которые легко вольются в вашу обычную жизнь, будут восприниматься как удобные, доступные и приятные и соответствовать вашим целям, требованиям и мотивам. Тогда вы будете продолжать их выполнять. Сила — в простоте.
      Наш потенциал зависит от наших возможностей. Похоже, энтузиазм и героические намерения — «Я буду пробегать по три километра каждый день» — в начале любого занятия являются одним из свойств человеческой природы. Вполне вероятно, что кому–то удается сразу удовлетворять такие завышенные требования, однако если нас интересуют долговременные результаты, быстрая ходьба и глубокое дыхание — возможно, под приятную музыку магнитофона или радиоприемника, — могут оказаться гораздо более легким способом. Кратковременные чрезмерные усилия могут принести определенные результаты, но нам вряд ли удастся воспользоваться ими, если мы не будем поддерживать тот же напряженный режим бесконечно. Поэтому выбирайте ту форму и степень сложности упражнений, которая будет для вас приятна и которой вы без большого труда сможете придерживаться продолжительное время.
      Поддерживайте равновесие между удовольствием и страданием. Рано или поздно каждый из нас сталкивается с внутренним командиром, который заявляет: «Не будь тряпкой! Все это несерьезные нагрузки. Упражнения должны выполняться на пределе!» Если мерой «правильных занятий» становится степень мучений, то что происходит, если после пробежки в полтора километра мы начинаем чувствовать себя вполне нормально? Тогда наш мужественный сержант командует: «Два километра!» Скоро пробежка растягивается на три, четыре, пять километров — и мы прибегаем прямо к кабинету ортопеда или хирурга.
      Аналогично, если мы регулярно занимаемся растяжкой, мы можем выполнять упражнения настолько легкие, что они вполне приятны, но не повышают нашей гибкости; с другой стороны, мы можем растягивать мышцы так, что это становится агонией. Необходимо помнить о равновесии удовольствия и страдания, выполняя упражнения мягко, с постепенной нагрузкой, позволяющей нашему телу и Базовому Я изгибаться, но не ломаться.
      Правильно оценивайте свое текущее состояние и продвигайтесь постепенно. Однажды меня наняли как личного тренера. Клиент — я буду называть его Мак — весил около 150 килограмм, это было килограмм на 50 больше, чем нормальный вес для человека его роста и типа. Тело Мака было жестким и негибким, с очень невысоким тонусом мышц. Помимо всего этого, он вырос в подавленном состоянии, вызванном автомобильной катастрофой, в которой он повредил плечо. Он совершенно серьезно собирался махнуть на себя рукой и замкнуться в собственном несчастном мире. Позже я узнал, что он испробовал многочисленные наркотики, много пил, а в его питании было очень высокое содержание жиров и сахара. Его уровень холестерина скрывался где–то в стратосфере. Другими словами, Мак был просто в ужасном состоянии, и нам обоим предстояло тяжелейшее испытание.
      Мы начали с той ситуации, в которой он находился, и с того, что он был в состоянии делать — этого было не так уж много — и постепенно продвигались вперед. В первый день я показал ему мягкие подпрыгивания на маленьком батуте — практически, это было единственным, с чем он мог справиться. Позже я добавил к подпрыгиваниям легкие растягивания, упражнения на развитие силы и элементы аэробики.
      Полтора года спустя Мак уже сбросил 50 килограмм. Его плечо выздоровело, а уровень холестерина вернулся к норме. Изменилось и его питание, он очень редко пил спиртное и не употреблял никаких наркотиков. Естественно он выглядел и чувствовал себя намного лучше, чем все предыдущие годы. Вначале мы смирились с его состоянием, а затем он смог добиться того, к чему стремился.
      Будьте реалистами. Близкие цели («Сегодня я хочу сделать десять отжиманий») удерживают нашу решительность и сосредоточенность гораздо лучше, чем отдаленные и идеалистические установки («Через шесть лет я должен победить на Олимпийских Играх»). Если мы будем заглядываться на далекую цель, то каждый день будем терпеть неудачу в ее достижении; если нашей целью является следующий маленький шаг в верном направлении, то каждый день мы будем одерживать победу и добиваться того, чего хотели.
      Результаты пропорциональны приложенным стараниям. Мы получаем столько, сколько вкладываем. Тем не менее, гораздо разумнее начать с малого, чем со слишком большого. Многие люди, не имевшие физической подготовки, начинают упражняться с энтузиазмом, берут на себя слишком большие нагрузки, причиняют себе вред и бросают занятия. Хорошим общим правилом является следующий совет: ставьте перед собой сегодняшнюю цель и тут же сокращайте ее сложность пополам или выделяйте на ее достижение в два раза больше времени. Это как раз будет соответствовать темпам Базового Я и тела и позволит им чувствовать бодрость и готовность к большим нагрузкам.
      Ключом к успеху в любой системе физических упражнений является выполнение того, что представляется нам относительно приятным, удобным и доступным — конечно, это должно быть и полезным — потому что результаты приносит только то, что мы действительно делаем.
      Непрерывное внимание. Арнольд Шварценеггер однажды сказал, что когда он выполнял упражнения, сосредоточиваясь только на работающих в данных момент мышцах, его результаты были гораздо выше, чем при невнимательном, механическом выполнении упражнений. Это заявление, основанное на мудрости непосредственного опыта наблюдательного мастера, согласуется с тем, что мы знаем о Базовом Я.
      Когда мы расслабляем, растягиваем или напрягаем какую–либо часть тела и сосредоточиваемся на ощущении, к которому стремимся (легкость, гибкость или сила), Базовое Я поможет нам быстрее добиться желаемого результата.
      Избегайте крайностей. До крайности можно довести все, что угодно, в том числе и физические упражнения. Любое действие и упражнение имеет и достоинства, и недостатки. Иногда какой–то вид деятельности имеет мало недостатков, но зачастую — достаточно много. Если мы выполняем что–то слишком активно, теряем естественное чувство меры, то недостатки начинают преобладать над преимуществами.
      Принцип разумного ограничения применим к питанию, сексу, физическим упражнениям и любому другому виду деятельности. Например, упражнения с тяжестями развивают силу, но если мы потеряем чувство меры и будем заниматься этим постоянно, то разовьем мышцы больше, чем необходимо, и эта сила будет использоваться только для того, чтобы продолжать упражняться, но ни для чего больше. Мышцы тяжелее, чем жировые прослойки, поэтому мы просто начнем тащить на себе бесполезный лишний груз.
      Разумеется, для каждого из нас «крайностями» являются индивидуальные показатели, зависящие от типа тела и его физического развития. Каждый должен осознавать, где проходит его собственная граница, иначе мы выйдем за ее пределы, пока не почувствуем неприятные симптомы. Многие люди игнорируют даже такие симптомы, и тогда жизнь привлекает их внимание своими козырными картами — физическими, эмоциональными и умственными страданиями.
      Доверяйтесь процессу тренировок. Прогресс требует времени. Даже если со стороны нам кажется, что кому–то что–либо удалось легко, на самом деле ему наверняка пришлось провести тяжелую работу. Этот принцип иллюстрируется известной притчей дзэн–буддизма:
      Один богач, обожавший кошек, попросил известного художника и дзэн–буддиста нарисовать кошку. Мастер согласился и предложил богачу прийти через три месяца. Когда заказчик вернулся, мастер сказал ему прийти позже, потом еще раз, и так прошел целый год. Наконец, под давлением разгневанного богача, художник взял в руки кисть и грациозно и легко, одни движением, нарисовал кошку — совершенный образ, прекраснее которого богач еще никогда не видел. Когда первое изумление прошло, он пришел в ярость: «Это заняло у тебя всего полминуты! Почему же ты заставил меня ждать целый год?» Художник молча открыл ящик и вынул оттуда тысячи рисунков — на каждом была кошка.
      Совершенство зависит от времени и практики. Не торопитесь. Те, кто слишком спешит, взбегая в начало по склону, может достичь вершины и обнаружить, что забыл насладиться подъемом.
      Разнообразие придает вкус жизни. Используйте метод перекрестных упражнений: разные формы деятельности, сменяющие друг друга в течение дня приносят не только физическую, но и психологическую пользу. Перекрестные упражнения помогают Базовому Я, которому может быстро наскучить ежедневное выполнение одних и тех же действий. Перемежая разнообразные формы активности, мы также избегаем вреда избыточного напряжения и позволяем одним мышцам и связкам отдыхать и восстанавливать силы, пока работают другие. Путем экспериментов каждый может самостоятельно определить, какой набор и последовательность форм упражнений лушче всего ему подходят.
      Нет легких путей. Изменения всегда предполагают определеный дискомфорт — но лишь временный дискомфорт. Все мы способны пройти этот период посвящения, если ясно пониманием, что награда неизбежна и ожидает нас совсем недалеко. Через каких–нибудь шесть недель после начала программы уравновешивающих упражнений мы будем испытывать гораздо меньшую усталость и больший прилив энергии, меньше неприятных ощущений и больше удовольствия, достигнем того уровня, когда физические упражнения ощущаются здорово.

      Хотя польза ходьбы общеизвестна, мне бы хотелось сказать еще несколько слов о ее преимуществах. Это самое доступное и естественное для человеческого тела упражнение. Мы предназначены для него. Быстрая ходьба использует гораздо больше мышц, чем бег. Оно не связано с тряской бега по бетону, потому что даже лучшая обувь для бега лишь наполовину смягчает эту жесткость.
      Быстрая ходьба со свободными движениями рук и глубоким ритмическим дыханием укрепляет сердечнососудистую систему, развивает тонус мышц ног, рук и верхней части тела и стимулирует «жар упражнений», помогающий активности иммунной системы. Ходьба ускоряет циркуляцию лимфы, расширяет энергетическое поле вокруг тела; ею можно заниматься практически в любом месте, даже дома.

       Энергичная ходьба принесет несчастливому, но во всех отношениях здоровому взрослому человеку гораздо больше пользы, чем любые лекарства и психологические методики.
Пол Дадли Уайт

      Людям, желающим сбросить лишний вес, час быстрой ходьбы в день поможет не хуже, чем бег, повысить скорость процессов метаболизма, причем на весь день, благодаря чему жиры будут сгорать в организме ускоренными темпами.
      Ходьба обойдется человеку ровно в такую сумму, сколько стоит обычная пара спортивной обуви. Для многих людей идеальной ситуацией для привыкания к ходьбе являются партнеры или целые группы занимающихся. Беседа часто становится настолько захватывающей, что люди проходят целые километры, совершенно не замечая этого. При беге беседы вряд ли возможны, потому что на более высокой скорости нам может не хватать дыхания для разговора.

      Многие формы терапии нацелены на разум и изменяют или устраняют устаревшие или саморазрушительные убеждения, воспоминания и ассоциации. Однако воспоминания хранятся не только в том, что мы называем «разум»; в теле, в форме нервно–мышечного напряжения, существует подсознательная память. Поэтому, когда мы работаем над своим телом, мы также развиваем свой разум и чувства. Когда массажист разминает напряженные, болезненные и жесткие области тела, в памяти человека, принимающего массаж, часто возникают давно забытые воспоминания. Массажные техники физически освобождают такие воспоминания, то есть приводят и к психологической разрядке. Часто случается, что при регулярных занятиях с психотерапевтом, врач рекомендует обратиться к хорошему массажисту, чтобы совместить работу над телом с исцелением разума и эмоций.
      Массаж представляет собой эффективный и прямой метод воздействия на все три «Я» одновременно, особенно в тех случаях, когда тренирующийся имеет физически развитое тело, чистую энергию и открытое сердце.
      В область массажной терапии входят многочисленные техники и методики снятия напряжения, омоложения, расслабления, равновесия и лечения организма. Здесь я не буду оценивать относительные преимущества отдельных направлений; моя задача — помочь вам заняться самостоятельным исследованием массажа как первичного средства устранения препятствий тела.
      Принципы различных форм массажа могут различаться, но их основная цель остается одной и той же: привнести в тело осознанность посредством прикосновения и привести в движение механизмы исцеления. Массаж возник на основе одного из первых инстинктов человека — растирания больных или поврежденных областей тела.
      Если мягко прикоснуться или придавить мышцу, а потом снять это давление, то в мышце возникает напряжение, а потом она расслабляется, освобождаясь от накопленного в ней напряжения и бессознательного и бесполезного сокращения.
      Использование друзей и специалистов для сеансов массажа очень полезно для нашего состояния, однако мы вполне можем самостоятельно применить принципы снятия напряжения, регулярно напрягая и расслабляя свои мышцы.

      Сосредоточьтесь на любой области тела, в которой вы ощущаете хроническое напряжение — в области шеи, лба, глаз, челюстей, плеч, верхней части спины, живота, бедер или нижней части спины. Мысленно пройдите по всему телу и определите напряженное место.
      Медленно вдыхая, постепенно напрягайте мышцы выбранной области до той степени, которая представляется вам необходимой; затем, медленно и звучно выдыхая, постепенно полностью расслабьте эту область.
      Сделайте еще три глубоких, расслабленных вдоха и выдоха без усилий. Затем начните дышать обычным образом, продолжая осознавать выбранную область, мягко встряхнитесь всем телом с ощущением освобожденности, как тряпичная кукла.
      Повторите весь цикл столько раз, сколько посчитаете нужным. Вся процедура занимает обычно не больше минуты — это то самое чуть–чуть, которое лучше, чем ничего, но способно на значительную помощь.

      Массаж, который проводит другой человек, имеет следующие преимущества:
      Мы можете оставаться полностью расслабленным и восприимчивым, точно так же, как вы можете расслабиться в автомобиле, за рулем которого сидит другой человек.
      Профессиональный массажист обладает мастерством и опытом достижения результатов.
      Другой человек может работать с теми областями тела, до которых мы не можем дотянуться.
      С другой стороны, самомассаж имеет такие выгоды:
      Мы изучаем собственное тело и получаем прямой и быстрый отзыв на правильные и неправильные действия.
      Самомассаж позволяет нам нести непосредственную ответственность за устранение собственного напряжения и становится методом организации взаимосвязи между Сознательным и Базовым Я.
      Нам не нужно записываться на прием — мы можем прибегнуть к массажу практически везде, в любой момент и по мере необходимости.
      За самомассаж не нужно платить.

      Любая форма массажа включает поглаживания, разминания и надавливания.
      Начинайте с легких, мягких прикосновений, помогающих осознать массируемую часть тела, затем постепенно усиливайте давление.