На отработку одной формулы уходит в среднем 30 секунд. С каждым занятием нужное ощущение будет приходить все быстрее.
Перед началом и после упражнения про себя произносятся слова:
Я совершенно спокоен. Итак, упражнения АТ по Шульцу:
1-е.
Руки очень тяжелые, все тяжелеет (правая рука, левая, туловище; левая нога, правая)…2-е.
Руки очень теплые (правая рука, левая и т. п.)…3-е.
Сердце бьется спокойно и сильно…4-е.
Дыхание совершенно спокойно, мне дышится легко…5-е.
Солнечное сплетение излучает тепло…6-е.
Лоб приятно прохладен… В конце упражнений произносится короткая фраза:
Руки напряжены, вдохнуть, открыть глаза! Упражнение 1-е снимает мышечное напряжение; 2-е приводит к тормозной фазе, то есть к легкой дремоте; с 3-го упражнения начинается лечебное самовнушение; 4-е позволяет произвольно менять ритм дыхания; 5-е положительно влияет на функции брюшной полости; 6-е снимает головную боль.
Наиболее последовательный ученик И. Шульца X. Линдеман предлагает проводить полное занятие по АТ в такой последовательности:
Я совершенно спокоен(1 раз).
Правая рука тяжелая(6).
Я совершенно спокоен(1).
Правая рука теплая(6).
Я совершенно спокоен(1).
Сердце бьется спокойно и ровно(6).
Я совершенно спокоен(1).
Дыхание спокойное и ровное(6).
Я совершенно спокоен(1).
Мне легко дышится(1).
Солнечное сплетение излучает тепло(6).
Я совершенно
спокоен(1).
Лоб приятно прохладен(6).
Я совершенно
спокоен(1).
Лоб приятно прохладен(6 раз).
Когда будет приобретен устойчивый навык в аутогенном погружении, можно переходить к более сокращенным вариантам АТ и отработке формул намерения или формул цели, то есть к «целенаправленным самовнушениям».
Однако изолированно усваивать одно какое-то упражнение нельзя, эффекта не будет никакого. Все упражнения должны усваиваться последовательно и в комплексе. Если
106
вы сегодня хотите побольше поработать, например над 4-м упражнением, то должны вначале пройти 1, 2 и 3-е. Переходить к следующему можно только усвоив предыдущее.
Не следует спешить и тем более отчаиваться, если после двух-трех занятий вы ничего не ощущаете. Времени пройдет немало, пока вы овладеете приемами АТ.
Заниматься следует 2—3 раза в день, перерывы более чем на 2—3 дня делать нельзя. На отработку чувства тяжести в правой руке затрачивается 1—3 недели, столько же на другую руку и каждую ногу, туловище. Всего на отработку этого упражнения уйдет 8—10 недель и столько на каждое последующее. После усвоения первых двух упражнений можете переходить к целенаправленным самовнушениям для борьбы с нервным перенапряжением, созданием нужного эмоционального фона, борьбы с болезненными ощущениями, чувством страха, тревоги и т. п.
Как научиться испытывать нужное ощущение при занятиях АТ? Рассмотрим два приема.
1.
Выработка ощущений чувства тяжести.Вы сидите или стоите. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам; ладони обращены кверху. На левую руку положите две-три книги и через одну-две минуты снимите их. Сделайте руками движения, как будто взвешиваете книги. При этом должно появиться ощущение, что правая рука тяжелее левой. Происходит это потому, что когда вы на левой руке держали груз, в соответствующей зоне коры головного мозга возник очаг возбуждения, из которого шли более сильные импульсы к левой руке, чтобы обе руки уравновесились. После снятия груза этот очаг еще некоторое время сохранялся и посылал повышенные импульсы в сторону левой руки, отсюда ощущение легкости левой руки и соответственно – тяжести правой.
Это ощущение рекомендуется запомнить.
2. Выработка чувства слабого тепла.Для этого нужно два участника. Один сидит с закрытыми глазами и держит руки на коленях ладонями вверх. Другой осторожно подносит свою ладонь к ладони товарища. Воздух между ладонями согревается, и первый начинает чувствовать тепло. Ему предлагается отгадать, какая из рук теплее.
Легкое тепло, которое появится у первого, будет точно соответствовать тем ощущениям, которые он должен испытать в процессе занятий АТ.
Проследим последовательность ощущений. Приняв любую удобную позу и закрыв глаза, старайтесь отключиться от посторонних мыслей. Для этого можно представить приятную картину: лес, спокойное озеро, цветущий луг; можно включить магнитофон с тихой музыкой. По мере успокоения начинайте расслаблять мышцы. Снижение мышечного тонуса
107
субъективно воспринимается как появление чувства тяжести. Снижение мышечного напряжения сопровождается расширением сосудов и притоком крови, о чем свидетельствует появление чувства тепла. Значит, вы расслабились, наступает тормозная фаза, появляется чувство легкой дремоты. Самое время начинать произносить слова лечебных самовнушений.
По мере освоения АТ время, затраченное на появление тормозной фазы, укорачивается. Для некоторых достаточно двух-трех минут, чтобы появились нужные ощущения. Время на произнесение формул лечебных самовнушений сокращать не рекомендуется.
Итак, два периода занятий проведены. Наступает третий –период восстановления тонуса, избавления от дремоты. Для этого сделайте глубокий полный вдох и одновременно поднимите руки вверх, затем с выдохом резко опустите их и откройте глаза. При этом мысленно можно произнести приказ на тонизацию.
Во время занятий могут возникнуть необычные ощущения: чувство удлинения рук или руки, набухания пальцев, легкие покалывания и т. д. Пусть вас это не пугает: такие ощущения называют аутогенетическими разрядами, и они совершенно безвредны. Засыпать во время проведения сеанса АТ нежелательно.
Тем, кто готовится сдавать экзамены или выступать на соревнованиях, предлагаем формулы самовнушений, которые помогут вам мобилизовать свои силы и поднять жизненный тонус.
1.
Я хорошо отдохнул и набрался сил…2.
Быстро проходит расслабленность…3.
Тело
наливается силой…4.
Появляется напряженность
мышц лица…5.
Лицо выражает волю и решитель
ность…6.
Наливаются силой и становятся легкими
и упругими мышцы рук… туловища… ног…7.
Все
тело стало сильным и крепким… В. Дыхание свобод
ное и глубокое… 9. Сердце бьется ритмично и спо
койно…10.
Голова ясная и светлая…11.
Мне хочется
встать и двигаться… 12. Я готов к действиям…13.
Встать! Вы открыли глаза и встали. Теперь можно сделать 8 глубоких ритмичных дыханий (см. Утреннюю психофизическую зарядку) и массаж ушей. После этого обязательно ощутите бодрость и прилив сил.
Идея аутогенной тренировки Иоганна Шульца была подхвачена и дополнена многими психотерапевтами и другими энтузиастами самосовершенствования различных стран мира. Среди них был ученик И. Шульца Д. Мюллер-Хегеман.
108
Свой метод АТ он основал на данных А. Г. Иванова-Смоленского о вегето-пантомимических связях. Суть их заключается в том, что горе, радость, озабоченность, чувство удовлетворения – все это отражается в мимике. Следовательно, существует и обратная связь: если путем тренировки научиться владеть своим лицом, то таким образом можно влиять на свое психическое состояние. Так, если при угнетенном настроении «сделать» счастливое выражение лица, изображать радость, то через некоторое время депрессивное настроение может исчезнуть.
Формулы самовнушений Д. Мюллер-Хегеман предлагал составлять в виде самоубеждения, то есть вместо приказного
Я совершенно спокоен–
Пусть я буду совершенно спокоен. Среди советских авторов АТ наиболее известны А. Г. Беляев, А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен.
ПСИХОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
И. Гете:
«Никто не знает, каковы его силы, пока их не использует».
Предлагаемый психоэнергетический вариант АТ применяется с лечебной целью. С его помощью можно быстро снять боль в сердце, предотвратить начинающийся насморк, уменьшить или избавиться от любых болей или неприятных ощу щений в любом участке тела, в любом органе. Конечно, это не панацея от всех болезней. Посредством его нельзя вылечить опухоль, но уменьшить при ней боль возможно. Этот метод АТ может повысить сопротивляемость организма, усилить действие медикаментозного лечения. Он порой незаменим, если врачебная помощь опаздывает, а под рукой нет лекарств. Если вы решили овладеть этим вариантом АТ, целесообразно вначале позаниматься по классической системе И. Шульца и овладеть 1-й нижней ступенью его аутогенной тренировки, хотя психоэнергетическим вариантом можно пользоваться и самостоятельно.
Предлагаемый вариант включает некоторые элементы и второй, высшей ступени АТ по И. Шульцу, поэтому мы хотя бы коротко рассмотрим суть упражнений этой его ступени.
Вначале Иоганн Шульц рекомендует научиться длительно (не менее 20 минут) находиться в состоянии дремоты и только после этого приступать к упражнениям.
Надо сказать, что созданная в начале XX века АТ Шульца имела оппонентов, подвергалась критике, но тем не менее с ее высшей ступенью познакомиться интересно.
109
1-е упражнение. Занимающийся, находясь в состоянии аутогенетического погружения, старается мысленно «видеть» световые пятна, выделять из них одно и удерживать его некоторое время.
2-е упражнение. Занимающийся учится «видеть» заранее заданный цвет. При этом надо помнить, что тона от красного до желтого ассоциируются с теплом: зеленый и голубой – с состоянием покоя; синий и фиолетовый вызывают ощущение холода, а черный и темно-красный – мрачности, депрессии.
Умение вызвать и удержать перед внутренним взором определенный цвет помогает создавать нужный эмоциональный фон.
3-е упражнение. Оно заключается в умении «видеть» вещи, предметы и даже самого себя. Достигается это путем длительных упражнений.
4-е упражнение. Занимающийся отрабатывает способность придавать каким-либо абстрактным понятиям конкретное содержание. Например, слово
свободау него «ассоциировалось с белой лошадью, скачущей по прерии», – писал в своей работе И. Шульц.
5-е упражнение. Занимающийся должен уметь «видеть кинофильм», то есть представлять динамические картины и видеть себя в них. Он должен эмоционально реагировать на эти события, переживать их. Например, можно представить себя на берегу бушующего моря, во время праздничной демонстрации и т. д.
6-е упражнение. В различных ситуациях занимающийся уже «видит» не только самого себя, но и других людей.
7-е упражнение. Оно, по мнению И. Шульца, самое главное и заключается в умении видеть ряд картин, отвечающих на вопросы чисто психологического порядка. Так, на вопрос: «Кто я?» можно видеть ряд картин, которые должны ответить на этот вопрос, при этом наступает «аутогенетическая нейтрализация», то есть гасятся психотравмирующие факторы, вызвавшие заболевание.
На каждое из семи упражнений затрачивается 10—20 недель, а на овладение всей высшей ступенью АТ уходит около года. Нетрудно заметить, что все семь упражнений затраги-
110
вают глубины подсознательного мышления. В отличие от первой ступени АТ упражнения высшей ступени могут отрабатываться изолированно. То есть, когда все семь упражнений освоены, можно поработать над любым упражнением в любой последовательности.
Итак, если первая ступень АТ предназначена для воздействия с лечебной целью на вегетативную нервную систему, обслуживающую работу всех внутренних органов, то вторая ступень АТ, по И. Шульцу, служит для выработки умения вызывать мысленно те или иные образные картины.
Психоэнергетический вариант АТ предлагает приемы воздействия на вегетативную нервную систему, а также на тот или иной орган или участок тела. Кроме того, он дополнен специальным видом дыхательных упражнений.
Методика проведения психоэнергетического варианта АТ
Закройте глаза и сделайте полный вдох через слегка приоткрытый рот. Задержите дыхание на 3—5 секунд, чтобы сосредоточиться. Закройте рот и начинайте выдыхать воздух через нос и через сжатую голосовую щель так, чтобы получился тихий шипящий звук, исходящий из гортани. Выдыхайте как можно медленнее, одновременно представляя, будто в том месте, где вас беспокоят болезненные ощущения, краснеет тлеющий уголек (какой бывает в потухающем костре). Представляйте, что по мере выдыхания воздуха уголек разгорается, становится все ярче и от него начинает исходить тепло. Сделайте несколько вдохов-выдыханий: уголек становится все краснее, а тепло сильнее. Постарайтесь ощутить это тепло и представить себе исходящий от уголька красноватый свет.
Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает лучше сосредоточиться.
Механизм физиологического действия упражнения подобен тому, что бывает при занятиях первой ступенью АТ по И. Шульцу, только формулы самовнушений заменены образом разгорающегося уголька; дыхательное упражнение помогает «раздувать» жар воображаемого уголька. Все внимание занимающегося переключено на ощущение появляющегося тепла…
Какие трудности могут возникнуть при овладении этим упражнением? Трудно сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был достаточно продолжительным, а звук, исходящий из гортани, достаточно сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося
111
уголька, который нужно "видеть именно в том месте, которое вас беспокоит. Однако если вы заранее потренируетесь, то в нужный момент этот прием может вам очень помочь.
При применении этого варианта АТ незначительная боль, небольшие неприятные ощущения проходят через 2—3 минуты, а более серьезные симптомы – через 5—10 минут. Если вам не стало легче через 10 минут, подождите час-полтора и вновь займитесь этим же упражнением. Неоднократной тренировкой вы овладеете этим простым, но эффективным способом самовоздействия.
Усваивается упражнение через несколько дней тренировки. Некоторым занимающимся, преимущественно с математическим складом ума, времени требуется немного больше. Пока у вас ничего не болит, можете упражняться, мысленно перенося уголек и соответственно чувство тепла в различные участки тела. Это умение может пригодиться вам в самые неожиданные моменты жизни.
Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего ускоряются процессы восстановления и заживления. Одновременно увеличиваются и энергетические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ. Поскольку это усиление энергетических процессов достигается психическим путем, то и вариант АТ мы назвали психоэнергетическим.
ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА:
ЦИКЛИЧНО-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ
В. М. Бехтерев:
"Внушаемость–
есть свойство всех
и каждого".
В отличие от аутогенных тренировок, которые в основном предназначены для снятия болезненных ощущений, вариант ПРТ адресуется здоровым. Применяется он для успокоения, мобилизации и восстановления сил. Произвольно комбинируя успокаивающие и мобилизующие части, занимающийся может создать себе нужный эмоциональный фон, причем за очень короткий отрезок времени.
С этой целью предлагаются короткие формулы самовоздействия, сочетающиеся с дыхательными упражнениями мобилизующего или успокаивающего плана.
В связи с тем, что при психорегулирующей тренировке необходимые ощущения (успокоения, тяжести, тепла) отрабатываются поочередно, вариант назван последовательным. Причем отработка того или иного ощущения ведется сверху донизу – от лица к ногам.
Так, отработав ощущение тяжести постепенно от го-
112
ловы до ног, вы вновь должны вернуться к лицу и провести ощущение тепла по всем частям тела, совершая своеобразные циклы.
Предлагаются варианты формул успокаивающей части на различные отрезки времени.
Каждое занятие проводится на протяжении недели 2– 3 раза в день. Соблюдение последовательности в проведении занятий обязательно.
Полный успокаивающий вариант на 30 минут
Занятие 1. Общее предварительное успокоение и расслабление.
1.
Постепенно спадает нервное напряжение… 2. Я успокаиваюсь…3.
Погружаюсь в состояние покоя и отдыха…4.
Начинают расслабляться все
мои мышцы…5.
Расслабляются мышцы лица…
шеи… рук… туловища… ног…6.
Все тело расслабленное…7.
Я совершенно спокоен… Занятия укрепляют мою нервную систему… 7-й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.
Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).
8.
Все больше расслабляются мышцы лица…9.
Разглаживается лоб…10.
Расслабляются веки…11.
Расслабляются щеки…12.
Нижняя челюсть слегка
отвисает…13.
Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицо
выражает полный покой… Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.
15.
Волна расслабления переходит на плечи
и руки…16.
Расслабляются машцы правого плеча…
предплечья… кисти…17.
Расслабляются мышцы
левого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи…
руки… полностью расслаблены… Занятие 4. Расслабление мышц туловища.
19.
Волна расслабления переходит на туловище…20.
Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабляются мышцы спины и поясницы… 22. Живот становится мягким…23.
Лицо… плечи… руки… туловище – полностью расслаблены… Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24.
Волна расслабления переходит на ноги…25.
Расслабляются мышцы правого бедра… голени…
113
стопы…26.
Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы…27.
Лицо… плечи… руки… туловище… ноги полностью расслаблены. Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.
28.
Все мои мышцы полностью расслаблены…29.
Начинают теплеть щеки…30.
Теплеет шея… 31.
Теплеют правое плечо… предплечье… кисть… 32.
Теплеют левое плечо… предплечье… кисть… 33.
Обе руки расслабленные и теплые…34.
Я чувствую биение крови в кончиках пальцев. Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнечного сплетения).
35.
Волна тепла спускается на грудь…36.
Я чувствую потепление в области сердца…37.
Это чувство тепла приятно…38.
Волна тепла опускается ниже, к животу…39.
Я чувствую приятное тепло в верхней
части живота… Занятие 8. Ощущение потепления ног.
40.
Волна тепла спускается к ногам…41.
Теплеют правое бедро… голень… стопа…42.
Теплеют левое бедро… голень… стопа…43.
Обе ноги теплые, я чувствую биение крови в пальцах ног… Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердечной деятельности.
44.
Все тело расслабленное, тяжелое, теплое…45.
Дышится легко и свободно…46.
Ощущение свежести и прохлады…47.
Сердце бьется спокойно и равномерно…48.
Я перестаю чувствовать его ра
боту…49.
Мне приятно… спокойно… хорошо…50.
Занятия укрепляют мою нервную систему… Каждая формула повторяется про себя 2—5 раз. В среднем на формулу требуется 30 секунд.
Сокращенный вариант на 15 минут
Занятие 1. Общее успокоение и расслабление.
1.
Я успокаиваюсь… 2. Начинают расслабляться все мои мышцы…3.
Расслабляются мышцы лица…4.
Расслабляются мышцы лица…4.
Расслабляются
мышцы шеи…5.
Лицо выражает полный покой…6.
Расслабляются мышцы правой руки…7.
Расслабляются мышцы левой руки…8.
Расслабляются мышцы туловища… 9. Расслабляются мышцы правой ноги.
114
10.
Расслабляются мышцы левой ноги…11.
Все тело полностью расслаблено…12.
Я совершенно спокоен… Занятие 2. Ощущение потепления тела, нормализация сердечной деятельности.
13.
Постепенно теплеет лицо…14.
Теплеет правая рука…15.
Теплеет левая рука…16.
Чувствую биение крови в кончиках пальцев…17.
Появляется чувство тепла в области сердца…18.
Теплеет верхняя часть живота…19.
Теплеет правая нога…20.
Теплеет левая нога…21.
Все тело расслабляется и теплеет…22.
Дыхание легкое и свободное…23.
Сердце бьется неторопливо… спокойно… равномерно…24.
Мне приятно… спокойно… хорошо… 25. Занятия укрепляют мою нервную систему… Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.
Сокращенный вариант на 5—6 минут
1.
Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы…3.
Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног…4.
Все мышцы расслаблены и отдыхают…5.
Появляется тепло в руках…6.
Чувствую биение крови в кончиках пальцев…7.
Теплеют туло
вище и ноги…8.
Дыхание легкое и свободное…9.
Сердце бьется спокойно и неторопливо…10.
Мне
приятно и хорошо… 11. Я совершенно спокоен…
12. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Сокращенный вариант на 3 минуты
Этот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.
1.
Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружающей обстановки…3.
Расслабляются и теплеют все мои мышцы…4.
Медленный выдох успокаивает меня…5.
Сердце бьется спокойно и неторопливо…6.
Все неприятные мысли и ощущения полностью прошли… 7. Мне спокойно и хорошо…
Сверхкороткий вариант на 1 минуту
Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.
115
Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу мысленно произносите слова формулы:
1.
Отвлекаюсь… 2. Успокаиваюсь…3.
Спокоен и уверен в себе… 4. Все будет хорошо…
Мобилизующая часть ПРТ на 6—10 минут
После отработки любого варианта успокаивающей части можно приступать к мобилизующей, если возникнет в ней необходимость.
Занятие 1. Тонизация мышц тела.
1.
Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Постепенно проходит сонливость.3.
Появляется легкая напряженность мышц лица.4.
Щеки становятся упругими.5.
Губы плотно сжаты. 6. Лицо выражает волю и решительность.7.
Наливаются силой и стано
вятся легкими и упругими мышцы правой руки.8.
Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой руки. 9. Все туловище становится легким и упругим.10.
Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы правой ноги.11.
Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой ноги.12.
Все тело сильное, легкое, упругое. Занятие 2. Интенсификация дыхательной и сердечной деятельности, тонизация нервной системы.
13.
Постепенно дыхание становится частым и глубоким.14.
Выдыхаемый воздух холодит ноздри.15.
Сердце бьется мощно и сильно.16.
Я становлюсь бодрым и сильным.17.
Хочется встать и двигаться.18.
Я–
как сжатая пружина!19.
Выполню поставленную перед собой задачу (мысленно произнести – какую). 20. Открыть глаза, встать!
Сокращенный вариант мобилизующей части на 3 минуты
Медленно и глубоко вдохните воздух через нос, затем, мысленно произнося самовнушения, быстро выдохните его через губы, сжатые в виде узкой щели так, чтобы ощутить сопротивление выдыхаемому воздуху. С выдохом мысленно произносите слова всех самовнушений.
1.
Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Быстро проходит усталость и расслабленность.3.
Тело наливается силой. 4. Лицо выражает волю и решительность.5.
Наливаются силой и становятся легкими
116
и упругими мышцы рук, туловища, ног.6.
Тело
стало сильным и крепким.7.
Дыхание становится
частым и глубоким (ускорить темп дыхания).8.
Сердце бьется мощно и сильно. 9. Мне хочется
встать и двигаться.10.
Я готов к действиям!11.
От
крыть глаза, встать!
Сверхкороткий вариант мобилизующей части
1.
Отдохнул. 2. Владею собой. 3. Готов действовать!4.
Задачу выполню!
Лечебный вариант аутогенной тренировки
Применяется для снятия болезненного симптома или воздействия на больной орган, при бессоннице, повышенном артериальном давлении.
К лечебному варианту АТ можно переходить после того, как будет усвоена успокаивающая часть ПРТ или успокаивающая часть АТ, которая предлагается ниже. Ею вы занимаетесь одну-две недели по 2—3 раза в день, затем переходите к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запоминания и более быстрого перехода к нужным для |вас лечебным упражнениям можно воспользоваться магнитофоном. Запишите на магнитофонную ленту одно-два успокаивающих музыкальных произведения (
), затем формулы самовнушения. Промежуток между фразами должен составлять 20—30 секунд.
После формул можно вновь слушать музыку – тонизирующую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия.
Успокаивающая часть лечебного варианта АТ
1.
Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь… 2. Тревоги и волнения покидают меня…3.
Я расслабляю мышцы лица… рук… туловища… ног…4.
Все мышцы расслаблены и отдыхают… 5.
Появляется приятная тяжесть в правой руке… 6.
Правая рука все больше тяжелеет…7.
Все мыш
цы расслаблены, правая рука тяжелая…8.
Сосуды
правой руки расширяются… 9. Я чувствую биение
крови в этой руке…10.
Рука приятно теплеет…11.
Сосуды руки расширились… Я чувствую биение
крови даже в кончиках пальцев…12.
Вся рука прият
но отяжелела, стала горячей…13.
Я смог расширить
сосуды в правой руке и смогу это сделать в любом
органе…14.
Я совершенно спокоен…
117
Сразу же после отработки формул успокоения и появления легкой дремоты начинаете произносить самовнушения с лечебной целью.
Формулы самовнушений для облегчения засыпания.
1.
Я совершенно спокоен… 2. Ушли все волнения и заботы… 3. Дыхание ровное… спокойное… легкое…4.
Сердце бьется неторопливо и равномерно… 5. При
ятное тепло все больше разливается по телу…6.
Мною овладевает приятное безразличие.7.
Пол
ный покой и отдых…8.
Усиливается дремота…
9. Ощущения спокойны и приятны…10.
Все больше хочется спать…11.
Я засыпаю… засыпаю… засыпаю… После выполнения упражнения необходимо представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек и т. д. Если сна нет, формулы можно повторить.
Формулы самовнушений при головной боли.
1.
Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…3.
Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи…4.
Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи (в области щитовидной железы).5.
Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях…6.
Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга… 1. Улучшается питание нервных клеток головного мозга…8.
Голова проясняется… 9. Как будто бы спадает пелена с мозга…10.
Головная боль и чувство тяжести в голове
проходят…11.
Я чувствую приятную прохладу
в области лба…12.
Голова свежая и легкая…13.
Я совершенно спокоен…14.
Занятия укрепляют мою нервную систему…
Формулы самовнушений при болях в сердце.
1.
Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены: правая рука тяжелая и теплая… 3.
Постепенно появляется тепло в левой руке… 4.
Тепло из обеих рук струится в область груди… 5.
Сосуды сердца начинают расширяться…6.
Улуч
шается питание мышц сердца…7.
Сердце сокраща
ется спокойно и равномерно…8.
Сосуды сердца
немного расширились… 9. Сосуды сердца расшире
ны…10.
Питание сердца полноценное и достаточное…11.
Исчезли неприятные ощущения в сердце… 12. Я
совершенно спокоен…
118
Формулы самовнушений для регуляции дыхания.
1.
Я совершенно спокоен…2.
Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая… 3.
Тепло из правой руки струится в область груди… 4.
Сердце сокращается спокойно и ритмично…5.
Начинают расширяться бронхи…6.
Улучшается вентиляция легких…7.
Воздух свободно вливается в мои легкие…8.
С каждой минутой дышится свободнее и легче…9.
Бронхи полностью расширены…10.
В груди чувство приятной свежести..11.
Бронхи останутся расширенными, а дыхание легким и свободным…12.
Я совершенно спокоен…
Формулы самовнушений при заболеваниях органов брюшной полости(спастическое состояние кишечника, дискинезия желчных путей, гастриты и т. д.).
1.
Я совершенно спокоен…2.
Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…3.
Постепенно появляется чувство тепла в верхней части живота…4.
Сосуды брюшной полости расширяются… 5. К больному органу (произносить название органа) подходит все больше горячей крови… 