Программа II

Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.

Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс — не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.

Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность. Этот застой, этот мертвый сезон можно преодолеть, взяв двухнедельный тайм-аут — чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.

Тренировка А:

1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).

2. Тяга книзу узким обратным хватом.

3. Отжимания на брусьях.

Тренировка Б:

1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).

2. Жим из-за головы.

3. Подъем на носки стоя.

1. Динамика физических изменений. На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в процессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок.

Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, необходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете организм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, должны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сделали пять повторений до отказа, а на следующей тренировке — десять. Явный прогресс. Но что именно удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное увеличение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое сила, как ее определять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыграло ключевую роль — сила, работоспособность? Ясно только, что удвоилась энергоотдача организма. При этом, конечно, вырос и тренировочный стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические возможности человека — выносливость и слаженность мышечных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если уравновешивать рост стресса адекватным восстановлением, прогресс замедляться не будет.

Замедление или остановка роста — это отнюдь не результат сокращения частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог вашего непрерывного прогресса!

2. Выбор упражнении. Программа II носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически можете менять упражнения по своему усмотрению. Например, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях — жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы — попеременный жим гантелей. Не забывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитанных прежде всего на основополагающий набор силы и массы.

Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает максимальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существенно экономит восстановительные ресурсы организма и практически исключает перетренированность.

Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для стимуляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь, дельты и трицепсы. А становая тяга — вообще универсальное упражнение: она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья и многие другие мышцы.

Для новичка со слабыми восстановительными способностями эта программа — верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и частоту тренировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это будет последний привал на пути к полной реализации мышечного потенциала

3. Продвинутая техника. Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в тренировки этой программы более сложные приемы — форсированные и негативные повторения, читинг, принцип отдых-пауза. Какие именно и когда — решайте сами. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, времени отдыха между сетами и т.д, я уже перечислил в комментариях к Программе 1.

4. Частота тренировок. Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. По мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на тренировки один раз в шесть-семь дней и даже реже.

Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в том, что тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила мышц обуславливает их рост, между силой и массой существует неразрывная связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легковеса, а тот, кто качает мышцы, от тренировки к тренировке становится сильнее. Так уж устроен мир.

Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропорциональна величине ее поперечного сечения. Как же тогда получается, что атлет с меньшим весом тела и меньшей мышечной массой порой поднимает больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в том, что у спортсмена с меньшей мышечной массой могут быть дополнительные преимущества для подъема снаряда. Например, более крепкие связки (а это дает рычаговое преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощный двигательный импульс). И последний фактор (по счету, не по важности!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и угол приложения силы несколько снижает мощность усилия. В общем, справедливо, что спортсмены с объемной мускулатурой обладают большей силой. Но случается, что они демонстрируют меньшие силовые возможности.

Не совершайте распространеннейшей ошибки — не сравнивайте себя с другими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же не собираетесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет ли сила? Ваша мускулатура увеличивается по мере того, как вы набираете силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся аппаратура работает, программа сверхмощного тренинга действует — и тут сам собой встает вопрос о питании...

Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу — это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.

Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.

Получая обычное, нормированное число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, который включается тренингом до отказа. Да, вы набираете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал — пища и калории. Обычного количества питательных веществ вам мало — иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.

Существует мнение, что для набора чистой массы при высокоинтенсивном тренинге нет надобности в позитивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает воровать калории из жировых тканей и перебрасывать на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг массы за месяц так называемого колорадского эксперимента. Джонс утверждает, что число калорий, которые получал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг прибавки в чистой массе. Стало быть, 8 кг наросло за счет жировой ткани.

Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к этому скептически. Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда сидел на стероидах. Стероиды — сильнодействующие вещества, они резко меняют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям. Например, ускоряют синтез протеина и увеличивают запасание мышцами гликогена и воды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Несколько лет назад я провел опыт над самим собой: тренировался без стероидов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 килограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую неделю нарастил 1 килограмм.

Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно подсчитывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но массы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отстает от роста силы. Почему? Потому что уменьшая объем и частоту тренировок, мы устанавливаем положительный энергетический баланс (получаем больше, чем расходуем). Причем прибавка идет в основном за счет мышц, и в минимальной степени — за счет жира. Если год, два, три, четыре назад мои ученики набирали 4,5-9 кг массы в месяц лишь от случая к случаю, то сегодня такие прибавки стали правилом.

Диета

Какую диету считать правильной? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего обычного питания. Пять дней, по вечерам, после того, как съеден последний на сегодня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчитайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму калорий, полученных за пятидневку, разделите на пять — и у вас получится среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили в весе за эти пять дней, значит, ваше среднее потребление калорий есть нормальное, сохраняющее вес на одном уровне.

Давайте предположим, что для сохранения веса вам нужно получать 2 200 калорий в сутки. А теперь сознательным волевым усилием перейдите на диету с положительным энергетическим балансом. То есть, прибавьте к 2 200 калорий приблизительно еще 300 калорий (но не больше 500). Зачем? — спросите вы. Чтобы снабдить энергией механизм роста мышц!

На каждый килограмм наращенной мышечной массы идет немногим больше 1200 калорий. Если вы прибавляете в неделю полтора килограмма, вам надо 1200х1.5, т.е. 1 800 калорий сверх обычной нормы, т.е. дополнительно 275 калорий в день. А вы добавили к обычной суточной норме 300 калорий, то есть, на 47 калорий больше, чем нужно для наращивания мышц. Этот-то избыток и превращается в жир. Один килограмм жира, как известно, содержит 7700 калорий. Значит, это количество жира (при избыточном поступлении 47 калорий) накапливается в организме за 74 дня. Если спустя два месяца тренировок при диете, содержащей на 300 калорий выше нормы, вы заметите увеличение жировых прослоек, бейте тревогу — снижайте число калорий. При этом надо еще учитывать обменные процессы, сопровождающие рост новых мышц. Они тоже требуют энергетических затрат, так что избыточные калории не обязательно превращаются в жир.

Тем, кто хочет уменьшить жировые отложения, советую снижать обычную ежедневную норму на 500-1 000 калорий в день. Вы будете терять еженедельно 0.5-1 кг жира. А поскольку вы тренируетесь по научно составленной программе высокоинтенсивных тренировок, вы не потеряете ни килограмма массы. Возможно, она даже будет расти: это зависит от набора генетических факторов. Один из моих учеников недавно рассказал мне, что за три месяца потерял 5 кг жира, но при этом фантастически прибавил в силе и на 2,5 см увеличил обхват рук. Такой мышечный рост с потерей жировых запасов на фоне малокалорийной диеты еще не означает, что организм непременно крадет калории у жировых отложений и переключает на строительство мышц. Это лишь свидетельствует о том, что в режиме отрицательного энергетического баланса изголодавшаяся жировая ткань может стать горючим — поставлять питание для мышц и даже обеспечивать их некоторый рост. Я сказал моему клиенту: раз он добился такого прогресса на отрицательном энергетическом балансе, то после перехода к положительному его, скорее всего, ждут фантастические успехи.

Когда вы достигнете целевого веса, начинайте постепенно переходить к положительному балансу, т.е. прибавьте к норме 300 калорий, и наблюдайте, что будет при происходить.

Итак, мышечная масса растет. Вместе с ней растет и потребность в калориях. Потом рост веса тела начнет замедляться и наконец остановится. Тогда вы должны увеличить поступление калорий от 150 до 300 в день — и вы снова начнете набирать вес. И наоборот, когда человек худеет, его естественная потребность в калориях падает. Вес начинает снижаться медленнее и наконец останавливается на определенной отметке. Тогда сократите калории еще приблизительно на 500 в день — и снижение веса тела продолжится.

Когда сила и масса растут, они действуют друг на друга благотворно, и вы в этом очень скоро убедитесь. Увеличение мышечной массы обеспечивает еще больший рост силы, и наоборот. Если на каком-то этапе вы ощутили, что вам требуется более позитивный баланс, увеличьте число суточных калорий еще на 400-500. Но будьте предельно осторожны! Если вы переберете с калорийностью, жировые отложения дадут о себе знать со всей своей неприглядностью.

Авторитетные специалисты по питанию считают, что диета, рассчитанная на снижение веса, не должна содержать меньше 1200-1500 калорий в день. Дефицит калорий грозит тем, что организм начнет поедать сам себя.

Питание и бодибилдинг

В начале 1995 года мне позвонил молодой человек и сходу заявил, что его неудачи в накачке мышц объясняются единственно неладами с питанием. Даже не назвав себя, он обрушил на меня град вопросов о пищевых добавках. Он так и сыпал названиями, и сперва мне даже показалось, что парень слегка помешан на этом предмете. Но, вслушиваясь в его излияния, я вдруг понял: да он просто ничего не понимает ни в бадибилдинге, ни в высокоинтенсивном тренинге. Вот оттого-то у него такая же каша в голове и по вопросам питания. Хотя с первых слов он дал мне понять, что у него все в порядке, единственная беда — с питанием: недобирает, мол, и все тут! Редкий случай в Америке, стране толстяков и вместе с тем -сторонников здорового образа жизни.

Короче, в голове у парня был полный хаос. Он ничего не знал о принципе интенсивности, о необходимости тренироваться до полного мышечного отказа, и, стало быть, понятия не имел о стимуляции роста мышечной массы потреблением строго рассчитанного количества калорий. Но даже если бы и имел, то без всякой пользы. Это был явный случай перетренированности организма — он ходил в зал 5-6 раз в неделю и доводил себя там до полного истощения. Разумеется, безрезультатно!

Знаешь, парень, — сказал я ему, — ты напоминаешь человека, который очень хочет загореть и для этого выходит на пляж в полночь. Тратит кучи денег на лосьоны для загара, и все продолжает искать чудодейственное средство, которые непременно должно помочь! Аосьон, конечно, дело хорошее, но помогает он лишь в том случае, когда соблюдается главное условие: солнце на небе! Другими словами, можно до скончания века сидеть под лучами стоваттной лампы, натираться каждые пять минут лосьоном для загара — и все равно не побронзовеешь! Законы природы не переиначишь.