Сердце. Справочник кардиопациента

Какой тип оливкового масла следует использовать? Терминология может сбивать с толку и вводить в заблуждение. Определение «легкое» оливковое масло относится к цвету и вкусу, а не калориям, как и все оливковые масла, «легкая» разновидность содержит около 115 калорий в 1 столовой ложке. В сравнении с рафинированным оливковым маслом оливковое масло первого отжима может увеличивать холестерин ЛПВП. Мы рекомендуем использовать масло холодного первого отжима как заправку для салатов и овощей и для обмакивания цельнозернового хлеба. Наслаждайтесь вкусом и улучшайте здоровье своего сердца.

МАГИЯ ОЛИВКОВОГО МАСЛА

Мистика средиземноморской диеты во многом сосредоточена на «магических» свойствах оливкового масла. Оливковое масло использовалось для помазания древних израильских священников и царей; в 1988 г. Вендил Джонс (прототип из реальной жизни Индианы Джонса Стивена Спилберга) нашел в Иерусалимской пещере фляжку с королевским гербом, выгравированным снаружи, и остатками оливкового масла внутри.

В Древней Греции Гомер называл оливковое масло «жидким золотом», а Гиппократ превозносил его лечебные свойства, называя его «великим лечебником». Древние греки и римляне верили, что оливковое масло дарует силу и молодость, и использовали его для производства как лекарственных средств, так и косметики. Римляне сажали оливковые деревья вдоль всего средиземноморского побережья, получая прибыль от торговли этим особым товаром. Сегодня эта торговля продолжается, и 99 % мирового оливкового масла производится странами бассейна Средиземного моря. Опираясь на предположения Гиппократа, теперь мы признаем, что оливковое масло содержит большое разнообразие веществ, которые могут повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Их диапазон от его мононенасыщенных жирных кислот до компонентов, которые уменьшают воспаление и могут выступать в качестве антиоксидантов. Для ученых оливковое масло остается объектом увлечения по мере того, как мы работаем над пониманием механизмов, с помощью которых оно может воздействовать на сердце. Для остальных из нас оливковое масло предлагает сочетание хорошего вкуса и хорошего здоровья.

Тщательно разработанные рандомизированные контролируемые испытания и обсервационные исследования показывают, что основанная на фруктах, овощах и оливковом масле средиземноморская диета оказывает благоприятное воздействие на факторы риска сердечных заболеваний.

Средиземноморская диета уменьшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний:

• снижает общий холестерин;

• снижает уровень холестерина ЛПНП;

• снижает уровень триглицеридов;

• снижает артериальное давление;

• повышает уровень холестерина ЛПВП;

• улучшает чувствительность к инсулину;

• улучшает функцию кровеносных сосудов;

• улучшает регуляцию сердечного ритма;

• уменьшает воспаление.

Хотя многие из этих полезных свойств приписываются исключительно оливковому маслу, сложно выделить влияние отдельных компонентов общего рациона. Вы должны думать о средиземноморской диете как об аккордном контракте, полном множества вкусных здоровых блюд. Оливковое масло лучше всего в контексте этой диеты, а не как прибавка к типичному западному рациону. Иначе говоря, приправка обеденного салата оливковым маслом первого отжима не «стирает» основного блюда, которое состоит из 500-граммового стейка рибай, утопающего в сыре блю.

Выходя за рамки нашего рассмотрения факторов риска, обсервационные исследования показывают, что средиземноморская диета может обеспечить защиту от клинических проблем с сердцем. В исследовании более чем 22 тысяч взрослых греков, те, что придерживались средиземноморской диеты, имели пониженный риск смерти от болезни сердца. В соответствии с нашим мнением ни один компонент диеты не стал ключевым фактором, ответственным за это преимущество. К тем же выводам пришли в Соединенных Штатах, где исследование 400 тысяч человек, проводимое при спонсировании Национальным институтом здоровья США и Американской ассоциации пенсионеров, зарегистрировало похожие преимущества для сердца у тех, кто придерживался средиземноморской диеты.

На сегодняшний день у нас больше данных, подтверждающих преимущества средиземноморской диеты перед любой другой диетой, когда речь заходит о здоровье сердца, хотя критики правы в своих утверждениях, что мы еще не имеем «железных» доказательств того, что эта диета снижает риск «тяжелых» клинических конечных результатов, таких как инфаркт и инсульт. Ни одно из исследований диет не отвечает нашему современному золотому стандарту медицинского доказательства: крупному рандомизированному клиническому испытанию. Тем не менее мы считаем, что средиземноморская диета – лучший выбор для здоровья сердца, в значительной мере потому, что она включает в себя «правильные» жиры и «правильные» углеводы. Давайте начнем с жиров.

Когда дело касается диет, бранное слово – это «прихоть», а не «жир». Фактически, ваш организм нуждается в жирах. Понятие, что жир вреден для вашего сердца, некорректно просто потому, что продукт с низким содержанием жира не обязательно полезен для здоровья сердца. Общее потребление жиров не коррелирует с развитием ишемической болезни сердца.

Однако важен тип жиров. Как мы уже обсуждали, диета Аткинса обусловила слишком свободный подход к жирам в рационе питания, разрешив людям потреблять большие количества всевозможных жиров. Это ошибка. Жир в беконе не такой, как в лососе или оливковом масле. Некоторые жиры полезны для сердца. Другие связаны с возникновением ишемической болезни сердца.

LA DOLCE VITA[10]: КАК ВЫ ЕДИТЕ

Средиземноморская диета – самая лучшая диета для сердца, но важно не просто то, что вы едите: как вы едите, тоже не следует упускать из виду. Вспомните классический фильм La Dolce Vita Феллини с его неторопливыми ланчами в придорожных кафе, продолжающимися на протяжении двух часов и прерываемыми деловыми разговорами по телефону. Процесс поглощения еды в такой манере остается нормой в странах Средиземноморья, и получается, что разумная наука поддерживает такой подход.

Исследования показывают, что люди, которые едят более медленно, потребляют значительно меньше калорий, чем люди, которые «проглатывают» свой обед. Нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы получить сигнал насыщения, поэтому, набрасываясь на свои блюда, мы, как правило, съедаем больше пищи, чем нам на самом деле нужно. Наоборот, «неторопливая еда» часто означает «менее обильная еда». Хотя мало кто из нас может выделить 2 часа в день на обед, попытайтесь выкроить по крайней мере 30 минут – это окупится.

Многие из нас едят сидя перед телевизором, бродя по Интернету, проверяя электронную почту и даже говоря по телефону. (Все-таки невежливо разговаривать с полным ртом, даже если другой человек не может вас видеть.) Подобно «проглатыванию» обеда, такого рода отвлечение от еды заставляет людей переедать. Осознанный прием пищи, сосредоточившись на еде и наслаждаясь ее вкусом и процессом поедания, связан со снижением потребления калорий.

Попробуйте провести эксперимент. Выберите полезные продукты и съешьте их правильно: сидя за обеденным столом, когда ваш телевизор выключен, а компьютер и сотовый телефон находятся вне досягаемости. Найдите полчаса на это мероприятие. Красиво сервируйте блюда. Вы сможете насладиться едой больше, съесть меньше и принести своему сердцу пользу.

Существует четыре основных вида пищевых жиров. От худшего к лучшему: трансжиры, насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Названия отражают их химическую структуру, но главное для нас – понять, каким образом каждый тип жиров воздействует на факторы риска развития сердечных заболеваний.

Примечание

¹ Доказательства преимуществ жирных кислот Омега-6 не столь убедительны, как Омега-3.

Трансжиры

Не существует безопасного количества трансжиров – рекомендуемая нами доза по мере вашей возможности должна быть близка к нулю. В то время как они содержатся в молоке и мясе коров и овец, большинство трансжиров, которые мы потребляем, были созданы человеком. Они производятся продуванием водорода через горячее растительное масло, в результате чего получается полутвердый жир. Добавление трансжиров в крекеры, печенье, хлебобулочные изделия вошло в обыкновение, потому что трансжиры повышают срок хранения и улучшают вкус, придавая некоторым продуктам ощущение таяния во рту. Трансжиры также широко используются в промышленной кулинарии, а также в производстве маргарина в пачках (хотя некоторые, но не все, маргарины теперь с пониженным содержанием трансжиров).

К 1980-м гг. стало понятно, что трансжиры опасны для сердца. Они повышают уровень триглицеридов, общего холестерина, холестерина ЛПНП, вызывают воспаление, дисфункцию кровеносных сосудов, повышенную свертываемость крови и понижение холестерина ЛПВП. Это факторы риска для сердца, а следовательно, указывают на непосредственную взаимосвязь между потреблением трансжиров продуктов питания и ишемической болезнью сердца. Обсервационные исследования показывают, что каждые 2 % энергии, получаемой от трансжиров, увеличивают риск ишемической болезни сердца на целых 25 %. По этой причине многие ученые хотели бы видеть трансжиры исключенными из продовольственных товаров.

Правительство, производители продуктов питания и потребители отреагировали на предупреждения медицины. В Дании и Швейцарии запретили трансжиры. Ресторанам в Бостоне, Филадельфии, Нью-Йорке и Калифорнии запрещено использовать трансжиры при приготовлении пищи. Крупные производители продуктов питания сократили или исключили трансжиры из многих продуктов. Девочки-скауты исключили трансжиры из своего «печенья» в 2006 г. (и оно до сих пор вкусное). Сети быстрого питания, такие как «Вендис», «Бургер Кинг» и другие, отказались от трансжиров. И после многих лет секретных экспериментов, чтобы убедиться, что рецептурный вкус сохранился, «Макдоналдс» недавно сократил содержание трансжиров в своем картофеле фри.

Даже рецепт Crisco, оригинальный продукт трансжиров, был изменен. В 2007 г. «Проктэр энд Гэмбл» выпустила новую версию Crisco, отвечающую государственному стандарту о содержании нуля трансжиров на порцию. Однако этот стандарт заслуживает обсуждения. Хотя от производителей требуют, чтобы все маркировки продуктов питания указывали содержание трансжиров, они оставили гигантскую лазейку. Продукты могут считаться с «нулевым содержанием трансжиров», если в них менее 500 миллиграммов трансжиров на порцию. 500 миллиграммов не равно нулю. Даже такое небольшое количество может быть вредно для вашего здоровья сердца.

Будьте бдительны. При покупке печеных или упакованных продуктов посмотрите на этикетку, указывающую содержание трансжиров. Затем проверьте список ингредиентов. Если ингредиенты включают «частично гидрогенизированные растительные масла» (другое название трансжиров), попробуйте выбрать другой продукт.

К сожалению, когда дело доходит до трансжиров, возникает вторая лазейка. Ресторанам, пекарням и производителям основных пищевых продуктов не требуется сообщать о содержании трансжиров. В результате мы не знаем, сколько трансжиров содержится в пище, которую дают нашим детям в школе или которой, по иронии судьбы, больницы кормят своих пациентов. Хотя нет сомнения, что применение трансжиров было уменьшено, они все еще вполне доступны. Необходимы согласованные действия правительства и продолжение просвещения потребителей, чтобы ограничить и в конечном счете устранить трансжиры из продуктов.

Насыщенные жиры

Красное мясо и жирные молочные продукты являются основными источниками насыщенных жиров. Насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, но в избытке они представляют угрозу для здоровья сердца. Шестьдесят лет медицина рекомендовала ограничивать эти жиры, особенно пациентам с сердечными заболеваниями.

Высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, всем известные факторы риска ишемической болезни сердца. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничение насыщенных жиров до 7 % и менее от общих калорий, что соответствует ежедневному потреблению 11–14 граммов насыщенных жиров для женщин и 14–17 граммов для мужчин. Мы целиком и полностью согласны с этой рекомендацией.

Сегодня большинство американцев съедает почти в два раза больше этого количества. Мы должны сократить потребление красного мяса и цельных молочных продуктов. Но мы должны делать это стратегически, выбирая более здоровые заменители пищевых насыщенных жиров.

КРАСНОЕ МЯСО: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОНО ТАК ВРЕДНО ДЛЯ СЕРДЦА?

Содержание насыщенных жиров в красном мясе относительно высоко, и, как следствие, оно получило плохую репутацию. Но какова действительная цена, которую заплатят ваше сердце и коронарные артерии, если вы поддадитесь искушению и поджарите стейк на решетке или на вертеле в вашем дворе? Этот вопрос вызвал немало споров.

При оценке воздействия красного мяса на сердце наиболее важными являются различия между обработанными и необработанными продуктами. Обработанное красное мясо – это копченое мясо, освобожденное от вирусов, соленое или обработанное химическими консервантами, такими как нитраты: иными словами, это сосиски, пепперони (острая копченая колбаса) и болоньи (вареная колбаса). Недавние обсервационные исследования более миллиона человек показали, что те, кто употребляли большое количество обработанного красного мяса, как оказалось, сталкиваются с увеличением риска развития ишемической болезни сердца и диабета.

В чем же проблема обработанного мяса? Она выходит за рамки жиров. По сравнению с необработанным обработанное мясо имеет аналогичное содержание насыщенных жиров и холестерина. Ключевым отличием является то, что в нем содержится в четыре раза больше натрия (600 против 150 миллиграммов на порцию), на 50 % больше нитратов и нитритов. Натрий может повышать артериальное давление, в то время как нитраты могут способствовать развитию атеросклероза и диабета.

В общем, вы должны ограничить потребление красного мяса изза высокого содержания насыщенных жиров и попробовать избегать обработанного красного мяса. Случайный обед с разумным количеством необработанного красного мяса (170—250-граммовый стейк, а не 600-граммовый рибай) вряд ли сможет причинить вред. Тем не менее постарайтесь выбирать более здоровые источники белка, такие как рыба, птица, соя, орехи, бобы.

Недавно несколько больших спорных исследований показали, что высокое потребление насыщенных жиров не приводит к увеличению риска развития ишемической болезни сердца. Один сомневающийся автор передовой статьи отметил, что это сообщение сродни утверждению, что ездить на мотоцикле без шлема – хорошая идея. Проблема многих из этих исследований состоит в том, что они сравнивают две разные неблагоприятные стратегии питания: диету с высоким содержанием жира и диету с избытком рафинированных углеводов. Замена насыщенных жиров высококалорийными рафинированными углеводами не снижает риск сердечных заболеваний. Остановитесь и перечитайте последнюю фразу, это очень важно. Когда вы сокращаете насыщенные жиры, вы должны сделать лучший выбор.

Когда насыщенные жиры заменяют рафинированными углеводами, особенно высококалорийными и с низким содержанием пищевых волокон, общий холестерин и холестерин ЛПНП снижаются (хорошая новость), но холестерин ЛПВП также уменьшается, в то время как уровень триглицеридов увеличивается (плохая новость). Замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами (МНЖ) или полиненасыщенными жирами (ПНЖ), напротив, ассоциируется со снижением угрозы воспаления, уровня триглицеридов, холестерина общего и ЛПНП. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний среди более 13 тысяч человек показал, что 5 %-ное снижение потребления насыщенных жиров вызывает 5 %-ное увеличение ПНЖ, снижая риск ишемической болезни сердца на 10 %. Наши рекомендации таковы: получайте свои диетические жиры, заменяя насыщенные жиры на МНЖ и ПНЖ.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖ)

Большинство специалистов считают, что ПНЖ полезны для сердца. Лучшие ПНЖ, вероятно, те, что содержатся в рыбе, в частности в жирных сортах, таких как лосось, скумбрия, сельдь и форель. Общая история рыбы и болезней сердца началась с эскимосов Гренландии, туземцев Аляски и японских рыбаков, групп, которые имеют рацион с высоким потреблением как рыбы, так и жиров. Ученые подтвердили, что очень низкий риск развития ишемической болезни сердца у них является следствием высокого потребления рыбы в сочетании с низким уровнем потребления насыщенных жиров. Последующие обсервационные исследования в континентальной части Соединенных Штатов и Европы предположили, что чем больше рыбы съедает человек, тем меньше развиваются у него болезни сердца.

Это свидетельство привело исследователей к изучению воздействия Омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, на сердечно-сосудистую систему. Две важные Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). По иронии судьбы эти кислоты не вырабатываются у самих рыб.

Рыба получает Омега-3 жирные кислоты, поедая планктон, реальный производитель этих полезных жиров.

ЭПК и ДГК имеют широкий круг потенциальных полезных свойств для сердца и сосудистой системы. Они снижают свертываемость крови, уровень триглицеридов в крови. Кроме того, исследования свидетельствуют о том, что рыбий жир улучшает состояние кровеносных сосудов, стабилизирует атеросклеротические бляшки и уменьшает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспаление.

Вследствие этих эффектов, по мнению многих ученых, рыбий жир предотвращает развитие ишемической болезни сердца и снижает риск смерти людей, уже страдающих ишемией. Потенциальная польза жирной рыбы и добавок рыбьего жира была в большей степени изучена у тех, кто уже перенес инфаркт.

Одним из наиболее важных из этих исследований является итальянское исследование, в ходе которого 11 234 человека, перенесших инфаркт, были рандомизированы на получение либо 1 грамма рыбьего жира в день, либо плацебо, спустя три месяца после их инфаркта. По прошествии трех с половиной лет у лиц, получавших добавки рыбьего жира, было 20 %-ное снижение риска смерти от болезни сердца или повторного инфаркта. Однако в данном исследовании результат не был повторен в последующих клинических испытаниях, и многие эксперты сомневаются, реально ли сообщение о такой пользе.

В то время польза дополнительных Омега-3 жирных кислот для больного сердца была поставлена под сомнение. В недавнем отчете из Нидерландов добавки Омега-3 помогали лишь сердечникам женского пола и больным сахарным диабетом. Авторы постулируют, что, поскольку все перенесшие инфаркт пациенты в их исследовании получали современное медикаментозное лечение (аспирин, статины, антигипертензивные лекарства), дополнительную пользу от добавки Омега-3 жирных кислот довольно сложно определить. Кроме того, голландские участники исследования и без того потребляли большое количество рыбы – в три раза больше, чем средний американец, – поэтому испытали на себе пользу от рыбы еще до получения добавок. Наконец, в исследовании использовались низкие дозы жирных кислот Омега-3, а терапия была начата поздно, как правило, несколько лет спустя после сердечного приступа.

Это исследование, как и многие другие, затрагивало вопрос относительно ценности добавок рыбьего жира для людей с ишемической болезнью сердца. В то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять добавки с рыбьим жиром (1 грамм в день в сочетании с эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислотами), мы еще не получили убедительных доказательств пользы от такой добавки, но считаем, что жирная рыба должна быть частью вашего рациона, в частности в качестве замены красного мяса. Если вы перенесли инфаркт, то, когда зайдете в супермаркет по дороге домой из больницы, чтобы запастись продуктами для вашей средиземноморской диеты, обязательно посетите рыбный прилавок и найдите подходящий кусок свежего лосося.

Давайте расширим эту рекомендацию. Минуйте красное мясо и переходите к прилавку с морепродуктами каждый раз, когда находитесь в супермаркете, и не важно, был у вас инфаркт или нет. Каждый человек должен включать рыбу в свой рацион. Выгода двойная: сокращение потребления вредных для здоровья насыщенных жиров и потребление потенциально полезного для сердца рыбьего жира.

ПРЕДСТАВЛЯЕТ ЛИ ОПАСНОСТЬ РТУТЬ В РЫБЕ?

Есть опасение, что, увеличив потребление рыбы, люди подвергаются вредному воздействию ртути, полихлорированных дифенилов (ПХД) и диоксинов. Эти токсичные химические вещества чаще всего обнаруживаются в крупных хищных рыбах. В то время как воздействие ПХД можно снизить, сняв кожу перед приготовлением рыбы, это не касается ртути, ведь ртуть распределяется по всем мышцам. Для большинства из нас такое небольшое количество ртути в рыбе не опасно. Но беременным или кормящим женщинам, женщинам репродуктивного возраста и детям рекомендуется избегать употребления четырех видов рыбы, которые, скорее всего, будут загрязнены ртутью, – акула, рыба-меч, королевская макрель и лофолатилус (также называемый «золотой окунь» или «золотой люциан»). Они также должны ограничить потребление тунца альбакора (белого) одной 160-граммовой порцией в неделю; другой рыбы они могут потреблять до 340 граммов в неделю. В противоположность этому для мужчин и женщин среднего возраста и пожилых потенциальные преимущества для здоровья перевешивают крошечный риск отравления, связанный с потреблением рыбы. Среди этих групп включение в рацион жирной рыбы всего лишь два раза в неделю (особенно когда она заменяет красное мясо) может снизить риск развития заболеваний сердца.

Если вы не любите рыбу, то можете принимать жирные кислоты Омега-3 на растительной основе (называемые альфа-линоленовая кислота, или АЛА) из льняного семени, грецких орехов, зеленных овощей и некоторых растительных масел, в том числе и из рапсового масла. Включить эти продукты в ваш рацион сравнительно легко: посыпьте перемолотое льняное семя на свои хлопья или в йогурт, съешьте горсть грецких орехов в качестве закуски, вместо конфеты, или сделайте салат с льняным маслом. И все-таки свидетельства того, что растительные Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца, существенно слабее, чем доказательства в пользу Омега-3 из рыбы. Мы предпочитаем рыбу, как на вкус, так и для здоровья сердца.

Мононенасыщенные жиры (МНЖ)

МНЖ находятся в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо и орехах. Подобно ПНЖ, МНЖ «хорошие» жиры. Они не увеличивают риск развития заболеваний сердца. МНЖ оказывают благотворное воздействие на липидный профиль, и замена пищевых насыщенных жиров на МНЖ способствует снижению уровня холестерина общего и ЛПНП и, возможно, повышению холестерина ЛПВП. Как таковые, оливковое и рапсовое масла являются отличным выбором для приготовления пищи и выпечки, и, как мы уже говорили, оливковое масло обладает и другими, потенциально благоприятными влияниями на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство версий средиземноморской диеты включают в себя как МНЖ из оливкового масла, так и ПНЖ из рыбы. Это идеально и, вероятно, объясняет преимущества этой диеты. Хотя некоторые исследователи утверждают, что МНЖ превосходят ПНЖ, высококачественные рандомизированные испытания, определяющие последствия этих жиров для сердца, не дают таких доказательств. Но мы можем с уверенностью рекомендовать включать и МНЖ и ПНЖ вместо трансжиров и насыщенных жиров, чтобы обеспечить разнообразное и интересное питание, которое обеспечит адекватный прием здоровых жиров, полезных для сердца. Включать рыбу в качестве источника Омега-3 жиров также есть смысл.

Углевод под другим именем: расшифровка терминологии

Мы изучили науку о жирах и установили, что некоторые жиры полезные, а другие вредные. А как насчет углеводов? Телевизионная реклама и объявления в Интернете говорят о полезных углеводах и вредных углеводах, подсластителях, гликемическом индексе, волокнах и цельнозерновых продуктах.

ОРЕХИ: ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Зачастую оклеветанные, поскольку отличаются высоким содержанием жиров и калорий, орехи – один из первых продуктов питания, которые люди исключают из своего рациона, когда соблюдают диету. Но существуют обсервационные исследования (помимо нашей слабейшей категории медицинского свидетельства), которые предполагают, что вы вполне можете наслаждаться орехами и придерживаться здоровой диеты. Доказана полезность для здоровья употребления 30 граммов в день большинства видов орехов – при этом снижается риск развития ишемической болезни сердца. Исследования обнаружили, что люди, которые едят орехи пять раз в неделю, имеют гораздо меньший риск развития сердечных заболеваний по сравнению с теми, которые не едят орехи вообще. Эта полезность связана прежде всего со специфическим составом жиров в орехах. В орехах, как правило, 50–75 % жира, однако в них низкое содержание насыщенных жиров и высокое – МНЖ и ПНЖ. Орехи также содержат пищевые волокна и растительные стерины, которые снижают холестерин общий и ЛПНП, а также уровень триглицеридов у людей с ненормальным липидным профилем. Существуют и другие предположения о пользе орехов для сердечно-сосудистой системы, в том числе и об их влиянии на улучшение функционирования кровеносных сосудов и снижение воспалительного процесса. Наш рецепт относительно орехов состоит в том, чтобы включать их в свой рацион, отдавая предпочтение грецким орехам и миндалю. Избегайте орехов кешью, бразильского ореха, ореха макадамии; они имеют гораздо большее содержание насыщенных жиров, чем большинство других орехов. И конечно, держитесь подальше от таких соблазнительных соленых и засахаренных орехов. Арахис вполне подходит, и он лучше, чем арахисовое масло, которое часто бывает с добавлением сахара и соли.

Но не сходите с ума по орехам. Помните, что орехи весьма калорийны. Обычная порция орехов – 30 граммов, около горсти. Одна горсть орехов в день – это хорошая закуска, но она, как правило, содержит около 180 калорий. Следовательно, вы не должны просто добавлять их ко всему, что едите, наилучшей стратегией является использование орехов для замены менее здоровых пищевых продуктов, таких как богатые насыщенными жирами мясопродукты или калорийные рафинированные углеводы.

Не попадайтесь на дезинформацию и обман. Позвольте нам вводить вас в курс дела относительно истинной подлинности полезных и вредных членов семейства углеводов, по мере того как мы будем выписывать рецепт на углеводы, полезные для здоровья сердца, сконцентрировавшись на цельнозерновых и повышенном потреблении клетчатки.

Давайте устраним путаницу в терминологии и развеем мифы. Все углеводы имеют одно основное свойство: в организме они преобразуются в сахара, в частности в глюкозу. Многие не понимают этого и делят углеводы на «простые» и «сложные», утверждая, что простые углеводы вредные, а сложные – полезные.

Простыми углеводами являются те, которые быстро расщепляются и всасываются, и они лучше всего представлены сахарами. Хотя многие считают, что пищевой крахмал вызывает более медленный подъем уровня глюкозы в крови, чем простые сахара, это неверно.

ЯЙЦА И ПИЩЕВОЙ ХОЛЕСТЕРИН

Всем известно, что яйца содержат холестерин, и широко распространено мнение, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, приводит к сердечным заболеваниям. Ergo¹, мы не должны

Итак, следовательно (лат.; шутл.).

есть яйца, верно? Не совсем. Сегодня мы понимаем, что большинство людей может потреблять от одного до трех яиц в неделю. 80 % холестерина в вашем организме производится печенью, тогда как на рацион приходится лишь около 20 %. Среди пищевых факторов насыщенные жиры и трансжиры оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем пищевой холестерин. Так что в большинстве случаев холестерин, который вы едите, не играет слишком большой роли при определении уровня холестерина в крови. Это не причина, чтобы наполнить ваш обед холестерином, но это означает, что вы можете оставить яйца в своем рационе.

В среднем одно яйцо содержит 213 миллиграммов холестерина, приближая вас к дневной его норме в 300 миллиграммов. Яйца также являются хорошим источником белка и ненасыщенных жиров, а также витаминов. Большие обсервационные исследования здоровых людей показали, что потребление до пяти яиц в неделю не повышает риска развития ишемической болезни сердца. Однако эти результаты не могут относиться к людям, уже страдающим ишемической болезнью сердца, или к тем, которые имеют повышенный уровень холестерина или диабет; такие люди должны ограничить потребление яиц до одного-двух в неделю. И не важно, позволено ли вам три яйца в неделю или только одно, будьте осторожны с размером порции. Большой омлет от Денни (Denny’s) содержит вашу норму яиц на целую неделю. Если вам необходимо больше яиц, попробуйте сделать ваш омлет из яичных белков, яичного заменителя или одного целого яйца, смешанного с несколькими яичными белками.

Многие крахмалосодержащие продукты – белый хлеб и печеный картофель, например, – вызывают быстрое и значительное увеличение уровня сахара в крови, точно так же, как простые сахара.

Сахар не совсем вреден для вас. Вашему организму требуется 200 граммов сахара в день, и сахар является основным топливом для вашего мозга. Но сахар в последнее время критикуют, особенно добавочные сахара. Добавочные сахара – это подсластители любой калорийности, которые добавляют в пищу, когда ее готовят или обрабатывают. Так что, если ананас, который содержит натуральные сахара, продается в банке, содержащей сироп, сироп включает в себя добавочные сахара. Прежде всего, из-за нашей любви к подслащенным сахаром напиткам мы потребляем в среднем 21 чайную ложку добавочного сахара ежедневно, что, к нашему изумлению, составляет целых 16 % общей калорийности. Добавочные сахара повсюду; они прячутся в кетчупе, соусе для барбекю, в заменителях сливок, многих нежирных салатных приправах и плитках гранола.