Содержание
 
      От автора
 
      Чем поможет вам эта книга
 
      Часть I: Воля и разум
 
      1. С чего начать?
      2. Язык тренировок
      3.Философия успеха
      4. Главные приоритеты
      5. На что вы можете рассчитывать
      6. Как планировать успех
 
      Часть II: Принципы методики
 
      7. Как построить тренировочный цикл
      8. Момент истины
      9. Упражнения и техника
      10. Как делать повторы
      11. Как разработать индивидуальную программу
      12. Как персонализировать тренинг
      13. Как избежать перетренированности
      14. Правила прогресса
      15. Факторы успеха
 
      Часть III: Это надо знать
 
      16. Возраст не помеха
      17. Советы по питанию
      18. Как похудеть
      19. Зри в корень
      20. Как стать хозяином своей судьбы в бодибилдинге
 
      Постскриптум
 

От автора

 
      Заранее знаю тот вопрос, который вам не терпится мне задать: что нового ждет вас в моей новой работе?
      Со времен написания мною первой книги прошло семь лет. Эти годы стали для меня самыми настоящими университетами, я накопил огромный опытный материал, касающийся всех аспектов тренинга любителей. Кстати, я увидел, что далеко не все любители без пробуксовки прогрессируют по моей системе.
      Пытаясь вскрыть причину, я обнаружил, что есть большая категория людей, которые нуждаются в еще большем сокращении “сокращенных” программ. Кто-то из них живет в регионах с плохой экологией, кто-то страдает заболеваниями желудка или попросту не может тренироваться интенсивно из-за обилия жизненных стрессов. В итоге до меня дошло, что я не должен предлагать своим последователям жесткие тренировочные схемы. Я понял, что мне надо написать новую книгу, чтобы научить читателей самостоятельно создавать тренировочные программы, приноравливая их к своим собственным условиям жизни. Короче, я должен был создать нечто вроде энциклопедического самоучителя моей системы. Прочитав этот самоучитель, мой читатель должен стать настоящим специалистом в области тренировок с тяжестями, квалифицированным тренером для себя самого.
      Вот так родилась эта книга, вобравшая в себя с генеральными методическими идеями огромный практический опыт применения моей системы по всему миру. Можно сказать, что моими соавторами были вы, мои читатели. Вы присылали мне письма с вопросами, просили разъяснить тот или иной аспект тренинга. Поэтому писать книгу мне было исключительно легко: я строил повествование вокруг тех тем, которые, как я понял, более всего нуждались в растолковании. Я рад, что в США моя новая книга уже успела стать признанным бестселлером. И дело тут не столько в славе. Вспоминаю, как в юности после многих лет фанатичного тренинга меня посетило страшное откровение. Мой неудачный личный опыт, казалось бы, неопровержимо свидетельствовал о том, что бодибилдинг - это самый настоящий обман. Мне говорили, что здесь все решают характер, страсть, воля, а на самом деле успех предопределяли стероиды, и только они. Я не мог согласиться с таким положением вещей! Я истово верил, что на свете есть тот самый бодибилдинг духа, который делает титаном силы каждого, кто обладает силой души. Эта вера помогла мне создать новаторскую методическую систему, которая уверенно гарантирует успех каждому, кто влюблен в наш вид спорта, но знать ничего не хочет про стероиды. Так что сегодня я по-настоящему счастлив. Благодаря “сокращенной” системе, сотни тысяч моих собратьев, культуристов-любителей, наконец-то нашли выход из тупика. Надеюсь, что и в России у моей книги сложится похожая судьба.
      Удачи, Стюарт МакРоберт
 
       Чем поможет вам эта книга
 
      Стероиды - величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, “вскормленные” на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои “успехи” они обычно приписывают особым методам тренировок. Их примеру следуют миллионы “чайников”, а потом наивно удивляются, что “система” в их случае почему-то не сработала. Тут надо пояснить, что методическую основу “временного бодибилдинга составляют комплексы, разработанные в начале 60-х годов. Ну а как раз тогда и начался стероидный бум. Потом стероиды, что называется, ушли “в подполье”, а сами методики остались. Понятно, что все эти методические системы, рожденные на почве практики приема лошадиных доз стероидов, не годятся для обычных любителей. Повторю: чтобы такие методические схемы сработали, их нужно “дополнить” стероидной фармакологией.
      Означает ли это, что вы, как любитель, заведомо обречены на провал в тренинге? Нет! Верьте, тот, кто будет в точности следовать моим советам, изложенным на страницах этой книги, добьется исключительных результатов! Я гарантирую вам уверенное поступательное движение вперед долгие и долгие годы, пока вы до самого дна не вычерпаете свои природные (генетические) ресурсы. Вместе с тем сохраняйте трезвую голову. Феноменальная мышечная масса - это всегда феноменальная генетика. Никакие, даже сверхчеловеческие усилия не помогут вам проломить пределы, поставленные перед вами природой. Зато на этом пути вы запросто можете растерять свое здоровье - самый ценный капитал, без которого жизнь теряет смысл.
 
       Где предел?
 
      Чтобы ставить перед собой разумные цели, вам надо с самого начала отнести себя в одну из категорий “отзывчивости”. Этим словом я называю способность мышц отвечать ростом на физическую нагрузку. Наименьшая “отзывчивость” свойственна людям, у которых от рождения слабое здоровье, есть одно, а то и несколько наследственных заболеваний. Общее неблагополучие организма почти не позволяет Им наращивать силу и мышечную массу (именно почти, ибо при правильных тренировках прогресс всё же возможен). Таких от общего числа тренирующихся менее 5%. Наиболее “отзывчивыми” являются счастливые обладатели удачной генетики” Их мышцы наделены волшебным даром удивительно быстрого роста. Этих баловней судьбы - в самом прямом смысле слова - насчитывается меньше 1% от всех тренирующихся в тренажерных залах. “Сверхотзывчивость” немногочисленных счастливчиков определяется удачным сочетанием таких факторов, как высокий удельный вес мышц в общей композиции тела, доставшийся от рождения; анатомически выгодные точки прикрепления мышц; высокая проводимость нервных путей (благодаря этому в мышцы поступает особенно сильный нервный сигнал); оптимальная длина мышц; явное преобладание в мышце силовых волокон; природное отсутствие жировых накоплений плюс способность крайне быстро оправляться (восстанавливаться) после огромных физических нагрузок. Если ко всему этому природа одарит “везунчика” еще и особым скелетом (широкая грудная клетка, узкий таз, пропорциональная длина конечностей), мы получим типичного культуриста-профессионала, которому, так сказать, сам Бог велел соревноваться.
      В затылок “сверхотзывчивым” дышат “просто отзывчивые”. Они запросто могут достичь очень серьезных результатов, однако на высшие достижения в принципе не способны. Тем не менее они на равных будут соревноваться со “сверхотзывчивыми”, если возьмутся накачивать себя стероидами. “Просто отзывчивых” не так и мало на свете - до 10% от всех тренирующихся. Именно на эту “перспективную” категорию, как правило, ориентируются современные спортивные федерации. Стоит добавить, что “просто отзывчивые” способны нарастить солидную массу по любой, даже малограмотной методике. Однако их результаты будут несравненно выше, если они возьмут на вооружение тренировочные программы из моей книги.
      Вышеупомянутые три категории в общей сложности составляют порядка 15% всех тренирующихся. Остальные 85% - это “слабо отзывчивые”, которым общепринятые методики, увы, мало что дают. Обиднее всего, что “слабо отзывчивые” на самом-то деле обладают немалым, потенциалом, но для его реализации традиционные, “стероидные” системы совершенно не годятся. Вот в этом как раз и кроется корень проблемы.
      Сразу хочу оговориться, термин “слабо отзывчивые” (hard gainers) придуман не мной. Он широко распространен сегодня в литературе по бодибилдингу, однако в строгом смысле слова некорректен. Проще говоря, неверен. Сами посудите, тех, кого можно назвать “слабо отзывчивыми”, в тренажерных залах большинство. А раз так, то куда правильнее называть их “нормально отзывчивыми”. Термин “слабая отзывчивость” предполагает некое отклонение от нормы, тогда как исключением из правил являются как раз те, кто растет быстро. Примите этот аргумент во внимание и устраните из своей психики то искусственное препятствие, которое сами же и воздвигли: что, мол, ваш потенциал никуда не годен и что исполинские мышечные объемы не про вас. На самом деле вы такой же, как все. Ваши ресурсы роста не хуже и не лучше, чем у других людей. Что же касается уникумов-чемпионов, то вам попросту не надо себя с ними сравнивать. Эти небожители обитают и соревнуются друг с другом совсем в иных мирах, ну а вам предстоит “сражаться” (в качестве и объеме мышц) с вашим ближайшим окружением, состоящим из обыкновенных людей, таких, как вы сам. Ну а тут победа будет зависеть от двух факторов: упорства характера и грамотного тренинга. С тренингом я вам помогу, а вот в том, что касается характера, дело только за вами. В любом случае вы должны знать, что на пике своей тренировочной судьбы т.н. “слабо отзывчивый” в глазах простых обывателей, никогда не бывавших на “Олимпии”, являет собой прямо-таки очумелое зрелище (совсем как профи в ваших собственных глазах). Рано или поздно вы обязательно превратите себя в тяжеловесного, обвешанного мышцами гладиатора. При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов. Повторю, дело только в сроках. И последнее. Моя методика сохранит вам здоровье. Об этом не принято говорить, но в нынешнем “химическом” бодибилдинге за экстремальные мышечные объемы культурист платит непомерную цену. Свою карьеру он обычно завершает полуинвалидом. Ну а для того, кто тренируется по моим рекомендациям, такой проблемы попросту не существует. Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система. Если же вы тренируетесь по разумной натуральной методике, то организм сам соизмеряет нагрузки с вашими возможностями. Вы никогда не поднимите вес больше того, который “разрешают” вам связки, состояние сердца, почек, легких… Больше того, поступательный силовой тренинг, который я исповедую, расширяет физиологические возможности организма, делает более устойчивым к любым стрессами.
 
       Как пользоваться этой книгой
 
      Вспомните школу. Чтобы приобрести знания, надо было тяжело трудиться: зубрить, делать выписки, снова и снова перечитывать учебник. То же и с бодибилдингом. Перелистать эту книгу, вырвать из контекста пару-тройку комплексов - дело заведомо бесполезное. Лучше тогда книгу вообще не покупать. Дело в том, что вся ценная информация увязана здесь в цельную методическую концепцию. Если вы случайно откроете книгу на любой странице, вам может показаться, что, мол, все это вы уже знаете и без меня. Между тем фрагментарные “банальности” являют собой “кирпичики”, из которых сложено здание моей методической концепции. Сколько бы вы ни крутили в руках строительный кирпич, это не поможет вам понять, как будет выглядеть будущее строение. Так и здесь. Книгу надо внимательно прочесть от корки до корки. Вот тогда в вашем сознании уложится главное - генеральная “формула” моей тренировочной системы. Ну а дальше вы сможете уже самостоятельно применять ее для безошибочного расчета любой тренировочной программы.
      Более того, для пущего эффекта я бы советовал прочесть книгу несколько раз, а со временем снова и снова возвращаться к отдельным ее главам. Поверьте, приложение на практике моих рекомендаций, которые казались вам хорошо понятными при чтении, породит немало недоуменных вопросов. Вот тут-то самое время вернуться к нужной главе. Многое, уверен, вы прочтете по-новому. Вы знаете правило номер один при освоении любого предмета? По ходу чтения нельзя “перескакивать” через малопонятные абзацы. А потому без стеснения обращайтесь к тем, у кого побольше опыта. Пусть растолкуют вам все от “а” до “я”. Знайте, по мере углубления в предмет все то, что вы недопоняли, будет мешать сильнее и сильнее. Так что никаких “белых пятен”. Чем тщательнее вы “пропашете” материал, тем выше будет от него практическая отдача! Пользуйтесь текстом как конспектом - подчеркивайте, делайте пометки на полях. Как раз для этого они и сделаны пошире.
 
       Зри в корень
 
      Чтобы в тренинге не топтаться на месте, нужно быть предельно настойчивым и дисциплинированным. Тут нет места полумерам, расслабленности или лени.
      Нет, вы должны превратить себя в подобие Терминатора, неукротимо продвигающегося к цели. Поймите, если вы не будете предельно интенсивно тренироваться, отлично спать и отлично питаться, никакая методика, пусть и самая грамотная, вам не поможет. Тут надо удвоить, а то и утроить самоконтроль. Иного не дано!
      В конечном итоге, поверьте, все зависит от вас. Точнее, от силы вашего желания обрести мощную атлетическую мускулатуру. Короче говоря, вы должны крепко подумать и честно ответить: готовы ли вы к долгой и серьезной борьбе?
      Учесть тут надо все: семейные обстоятельства, перспективы учебы, работы, заработка (вдруг через год-два по причине рождения ребенка придется трубить сразу на двух работах?). Если ваш ответ “да”, эта книга для вас.
      Китайская пословица гласит: путь в тысячу миль начинается с одного шага.
      Вы начали читать эту книгу и тем самым сделали самый первый - и самый правильный! - шаг к воплощению своей мечты.
 
       Мой лозунг - сначала здоровье, а уж потом большие мышцы. Я считаю, что главное в нашем деле - не навредить самому себе. Полагаю, что в этом вопросе вы со мной полностью единодушны. Кому нужны эффектные мышцы, если вы накачали их ценой утраты потенции или разрушения печени?
 

 
       Воля и разум. Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс - это всецело результат вашего характера. Будете упорны и последовательны - обязательно победите!
 

1. С чего начать?

 
      Итак, если вы - классический “нормально отзывчивый” культурист, то традиционный подход к тренировкам (сплит-система, больше тренировочных дней, чем дней отдыха, масса изолированных упражнений, куча упражнений на каждую часть тела и множество сетов за тренировку) мало что вам дает или вовсе не дает ничего.
      Согласитесь, бодибилдинг - занятие чрезвычайно увлекательное, но только если вы ощущаете плоды своих усилий. Допускаю, что ваше терпение уже на пределе. Как тут быть?
      Перво-наперво надо бросить методику, которая не дает результата. Не нужно быть большим спецом, чтобы догадаться: данная методика лично вам не подходит. В самом деле, то, что не помогло вам за последние несколько месяцев, понятно, не поможет и в будущем. Второе: возьмите тайм-аут в тренинге на неделю, чтобы прочесть эту книгу. Недельный перерыв вам не повредит - все равно то, что вы делаете в зале бесполезно или почти бесполезно.
      Главная задача этой книги - “перетряхнуть” вам мозги, заставить остановиться и задуматься. В самом деле, стоит ли копировать тренировки тех, кто относится к иному генетическому типу плюс принимает стероиды?
      Может быть, и впрямь это дорога в тупик? А раз так, то надо скорее искать спасительный выход. Согласны?
 
       Ответственность и целеустремленность
 
      Прежде чем мы приступим к методике, давайте обсудим психологический фактор. Железная воля, целеустремленность, упорство - называйте как хотите - в огромной степени определяют отдачу тренировок. Обстоятельства жизни, хотя на них и принято валить, тут не оправдание. В бодибилдинге каждый сам кузнец своего счастья. Именно вы решаете, какие упражнения применять, с каким весом их делать и как часто. Вам решать, когда ложиться спать, как питаться и вообще, разрешать себе халтурить или нет. Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс - это всецело результат вашего характера. Будьте упорны и последовательны - обязательно победите!
      С самого начала вы должны понять; я предлагаю вам сенсационно эффективную методику. Моя книга - это не теоретические псевдонаучные бредни, а грубо практическое, “рабочее” пособие, “обкатанное” на сотнях тысяч рядовых любителей. Заранее знайте: вы - на правильном пути, который гарантированно приведет вас к цели. А если что-то не ладится, то это чисто временные трудности, связанные с “наплывом” жизненных стрессов или сезонными колебаниями ритмов вашей физиологии. Что же, в таком сложном деле, как борьба с собственной генетикой, не все всегда идет гладко, пусть вы и тренируетесь методически верно. Главное - быть настойчивым, упорно бить в одну точку, и успех придет!
 
       Ярлык “слабо отзывчивого”
 
      Когда вы начнете тренироваться по моей схеме, то, возможно, станете объектом насмешек со стороны т.н. “отзывчивых”. Причина в том, что разговоров насчет генетики они вообще не понимают. Сами-то они “растут” от любых комплексов, вот им и кажется, что ключ к прогрессу - это простое напряжение усилия. Мол, давай, больше рви, жми, толкай! Тонкие методические приемы вообще их уму не по силам.
      Комедия в том, что именно из таких “отзывчивых” набран “корпус” персональных тренеров в большинстве современных тренажерных залов. “Отзывчивым” наивно кажется, что их подопечные - точно такие же люди, как и они. А если клиенты-любители не прибавляют по той системе, которая в свое время “разнесла” их самих, то лишь потому, что плохо выкладываются на тренировках, дают себе поблажки, несерьезно относятся и пр. На самом же деле “слабо отзывчивые” и “отзывчивые” в смысле исходной генетики - пришельцы с разных планет. Что уж говорить о чемпионах, которые от рождения наделены фантастическим потенциалом! Между тем именно чемпионы - первые образцы для подражания. Вы когда-нибудь слышали от них, что в бодибилдинге им все давалось легко и просто? Конечно же нет. Факты, вроде того, что Ронни Колеман уже в 19 лет весил более 100 кг, как-то не принято выпячивать. Зато в большом ходу заявления, что, мол, каждый килограмм мышц давался им, “небожителям” бодибилдинга, исключительно кровью и потом.
      Правды ради стоит признать, что наши “суперотзывчивые” чемпионы и впрямь вкалывают на тренировках до потемнения в глазах. Однако при этом речь идет лишь о поздних этапах карьеры, когда генетический потенциал уже исчерпан и каждое новое прибавление массы дается все большим трудом. Ну а до этой своей “осенней” поры они легко прогрессируют по любой, даже абсурдной, программе. Но и такая условно “слабая отзывчивость”, которая проявляется у них при приближении к генетическому потолку, не имеет ничего общего с проблемами настоящих “слабо отзывчивых”. Настоящие “слабо отзывчивые” “мучаются” с самого первого дня тренировок. Понятное дело, если они предварительно не прочитали эту книгу… Лишний раз хочу повторить вам свою точку зрения: “слабо отзывчивые” - это на самом деле “нормально отзывчивые”. Ну а чемпионы - это как раз тот поручик из анекдота, который один шагает в ногу.
      Да, “слабо отзывчивый” обязан быть реалистом. Но не пессимистом! Никто заранее не предскажет, где пролегает природный предел его мышечного роста. В любом случае, даже при т.н. “средних способностях”, любитель способен добиться очень многого. Впрочем, и в этом случае он останется далек от образа участников “Олимпии”. Возможно, эти мои слова кого-то и разочаруют, зато помогут сохранить трезвомыслие. В бодибилдинге нет ничего хуже нереальных ожиданий. Они порождают разочарование, а потом и желание навсегда забросить тренинг.
      Повторю, сегодня самое важное для любителя - не поддаться стадному инстинкту и не схватиться по глупому за “чемпионский” тренинг. Ясное понимание того факта, что вы - обыкновенный любитель, логично приводит вас к выводу, что и тренироваться вы должны по своей методике. (А вовсе не той, которую применяет Дориан Ятс).
 
       Твердость и выдержка
 
      Рецепт победы в бодибилдинге тот же, что и в любом другом деле: хочешь чего-то достичь по максимуму, по максимуму и вложись. Я не призываю вас в погоне за результатом жертвовать здоровьем, семьей и карьерой, но вы должны преданно любить неповторимую атмосферу спортзала, каждый свой надрывный повтор, ощущение “железа” в руках… Вы должны боготворить благословенную боль в мышцах после каждой напряженной тренировки…
      У вас будут неудачи. У вас будут травмы. Вы будете ошибаться. У вас будут периоды депрессии и отчаяния. Семья, учеба, работа, проблемы быта - все это не раз и не два станет помехой тренингу. Однако стрелка вашего внутреннего компаса должна всегда показывать одно и то же направление - к цели.
      Увы, целеустремленность нельзя купить ни за какие деньги. Она либо есть, либо ее нет. Кто-то может подталкивать вас, поощрять, тащить за собой какое-то время. Но, если вы, в принципе, никак не можете обойтись в зале без понуканий, на успех не рассчитывайте. У прогресса в бодибилдинге есть только один двигатель - страсть. Эта сила не поддается никакому логическому анализу. Вопреки всем жизненным обстоятельствам она снова и снова “тащит” вас в зал, вот и все!
      К чему это я? Да к тому, что походы в зал в силу моды или за компанию с товарищем заведомо бесполезны. Я пишу эту книгу для тех, кто уже является моим союзником в главном - огромной страсти к накачке. Кто-то обожает теннис, кто-то - подводное плавание, ну а мы с вами - бодибилдинг. Без страстной любви к нашему спорту вы вряд ли до конца реализуете свой потенциал. И, наоборот, фанатичная приверженность накачке сотворит с вашей мускулатурой настоящее чудо!
 
       Азарт тренировок
 
      В глазах обывателя бодибилдинг имеет дурную репутацию. Мол, культуристы - самовлюбленные болваны, накачанные стероидами. Любой, кто берется качаться в новомодных тренажерных залах, со временем обычно становится союзником такого мнения - у него-то самого ничего не выходит! В итоге многие из любителей тоже берутся за стероиды. Прикиньте, и это при том, что сами они не собираются соревноваться, и им не нужна победа любой ценой, в частности, за счет потери своего здоровья.
      Мой лозунг - сначала здоровье, а уж потом большие мышцы. Я считаю, что главное в нашем деле - не навредить самому себе. Полагаю, что в этом вопросе вы со мной полностью единодушны. Кому нужны эффектные мышцы, если вы накачали их ценой утраты потенции или разрушения печени?
      Может показаться, что фанатичная одержимость бодибилдингом, когда культурист ни во что не ставит свое здоровье, достойна уважения. На самом же деле это - полная ерунда! Любой военный вам подтвердит, что лобовая атака - самый беспомощный тактический прием. Победы он “не гарантирует, а вот потери всегда огромны. Поверьте, я хорошо знаю, о чем говорю. Я сам был одержим накачкой в течение многих и многих лет. Я едва не взялся за прием стероидов, и если бы вовремя не одумался, то наверняка разрушил бы свое здоровье. В подростковом возрасте я исключил из своей жизни все, что, как мне казалось, может помешать моим занятиям бодибилдингом. Я превратился в затворника. Я с головой ушел в бодибилдинг. Я забросил учебу. Я без разбору проглатывал все идиотские рекомендации по части тренировок и питания. Я пропускал мимо ушей любые предостережения старших товарищей насчет завиральности моих целей, перетренированности, опасностях или иных упражнений, необходимости дозировать нагрузки. Тех, кто об этом мне говорил, я считал нытиками и неудачниками. Какое мне дело было до их “стариковской” осторожности! Я хотел всего и сразу! До поры до времени, видимо, благодаря молодости, я не ощущал губительных последствий своей безрассудности. Все это аукнулось мне спустя годы, когда вдруг появились острые боли в коленях, пояснице и локтях… Прислушайся я вовремя к тем “нытикам”, что призывали меня к сдержанности, мне, понятно, удалось бы избежать травм и, в конечном счете, добиться куда большего в смысле накачки. В самом деле, с больной спиной очень-то не поприседаешь. Да и с болью в локтях много не выжмешь. Другими словами, мой собственный опыт научил меня, что осторожный и взвешенный подход к тренировкам не только травмобезопасен, но и более эффективен как основа тренировочной системы. Ну а “наскоки” на вес, когда трещат кости, - это надо оставить дуракам и профессионалам.
      Кстати, я не стал бы перед вами кривить душой, если бы одержимость дала мне хоть какой-то результат. Нет, все жертвы, принесенные мною на алтарь бодибилдинга, по большому счету оказались напрасными.
      “Приправь” я такой тренинг стероидами, то я наверняка стал бы похож на картинку из журнала, но без них я не получил от монашеского ухода в бодибилдинг ничего или почти ничего. Конечно, я выглядел иначе, чем мои нетренированные сверстники, но до великих “икон” нашего спорта мне было как до луны. Когда до меня, наконец, дошло, что годы самоотречения пропали впустую, я почувствовал себя раздавленным и опустошенным. Приложить столько усилий и все же не достичь цели - какое горькое разочарование!
      Однако любая жизненная неудача - это еще и своего рода катарсис. Кризис заставляет вас пересмотреть мировоззрение, отыскать в нем ошибки и пути их исправления. Вот и до меня дошло, что я ошибся в главном - самом методе тренировок. Я тренировался ошибочно - вот в чем разгадка. Я не собирался сдаваться и принялся “нащупывать” выход из тупика.
      Подробности моей системы ждут вас впереди, а пока усвойте главную формулу - нагрузки должны точно соответствовать вашему общему потенциалу здоровья. Этот потенциал - не резиновый. Попробуете слишком сильно растянуть, порвете, только и всего. Наоборот, как и эластичность связок, этот потенциал надо повышать медленно и постепенно, мелкими шажками, без суеты и спешки. Даже не имея никакого спортивного опыта, из одного чувства здравого смысла вы никому не посоветуете развивать подвижность суставов резкими насильственными движениями до боли и хруста в костях. Между тем в бодибилдинге любители ведут себя именно так. С первого же дня они взваливают на себя непомерную ношу огромного числа упражнений, сетов и повторений. Они жмут, рвут и тянут веса до помидорного цвета лица и надутых височных жил. Что дальше? Перетренированность и остановка результатов. Потом разочарование, а потом - либо стероиды, либо брезгливое забвение бодибилдинга и всего, что с ним связано…
      Ну а по моей системе вы сможете тренироваться хоть всю жизнь, без риска травмироваться и надорвать здоровье. Перед вами открывается путь к физическому совершенству, не требующий отказа от всех прочих земных радостей. Тренировки обогатят вашу жизнь, вместо того чтобы обеднить ее и оставить незаживающие раны на душе и теле.
 

 
      Отказ - это именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и не оставить вам энергии на интенсивный тренинг.
      Тот, кто тренируется с отягощениями, использует своего рода профессиональный жаргон, с которым вам не мешало бы ознакомиться, прежде чем приступать к занятиям.
      Итак, повторы (или повторения). Это основная единица тренировочного процесса. Когда вы, к примеру, один раз подтягиваетесь, а затем опускаетесь в исходное положение, вы тем самым проделываете один повтор упражнения, именуемого подтягиванием. Серия повторов называется сетом. Сет может состоять из одного повтора, малого числа повторов (2-4), среднего числа повторов (5-12), большого числа повторов (13-25) или очень большого числа повторов (25).
      Повторы можно проделывать медленно, быстро или “средне”. Замечено, что быстрый ритм при большом числе повторов приносит неплохие плоды, однако угрожает травмами связок. В этой книге упор делается на подконтрольный ритм, когда главное - не скорость, а точность техники, Это означает, что вес следует опускать плавно, подчеркнуто медленно, а затем столь же плавно и подконтрольно жать или тянуть его.
      Повторы можно проделывать с паузами в секунду, или несколько секунд, или непрерывно, или с большими паузами, до 30-60 секунд. Такие паузы позволяют работать с более значительными весами. Понятно, что слишком быстрый темп заставит вас задыхаться, ну а слишком большие промежутки отдыха приведут к опасному “охлаждению” рабочей мышцы. О том, как отыскать “золотую” середину, мы поговорим ниже.
 
       Концентрическая и эксцентрическая фазы
 
      Повтор состоит из двух фаз, а именно из положительной, или концентрической, фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной, или эксцентрической, фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.
 
       Сеты
 
      Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты бывают двух основных типов: разминочные и рабочие (названия говорят сами за себя). Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.
 
       Амплитуда движения
 
      Повторы можно проделывать с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда - до предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего “работает” на массу. А вот частичная амплитуда - на силу.
 
       Части тела
 
      “Общих” упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела считаются: