- Куда торопиться, батя? - ответил первый молодой человек. - Девушки не ждут нас раньше одиннадцати.
- Да, - сказал второй. - И, чёрт возьми, на улице холодно.
Хозяин прикрыл глаза и, перед тем как ответить, подумал в течение десяти секунд о сегодняшнем взносе за дом, купленном в рассрочку:
- Хорошо. Но вам не стоит так сильно остывать. Шевелитесь.
- Отличная мысль, - сказал первый юноша. - Первоклассная. - Он закатил глаза и сказал второму:
- Шевелись.
- Шевелиться? - сказал второй. - Чарли, я только что смотрел, как ты жмешь. Я устал.
Хозяин ухмыльнулся и спросил второго юношу:
- Так ты, что, ещё не делал жимы?
- Ещё нет, батя, - сказал второй. Он зевнул и потер глаза:
- Кстати говоря, я думаю, что вообще не буду его делать сегодня.
- Правильно, - поддакнул первый. - Всё равно толку от этих жимов, похоже, нет никакого.
- Факт, - сказал второй. - Мы топчемся на месте.
- Мы, вообще, подумываем бросить тренировки, - продолжил мысль первый.
- Точно, - сказал второй. - Ну, типа, там, отдохнуть и всё такое.
Желудок хозяина сжался, как это бывало каждый раз, когда кто-то собирался бросить занятия. Он на долгое мгновение задумался об отремонтированном сцеплении в своей машине, вспомнил счёт, более похожий на выкуп, за эту починку. Когда он, наконец, заговорил, голос его звучал мягко и вкрадчиво:
- Послушайте, парни. Не делайте этого. Поверьте мне, это будет ошибкой. Вы пожалеете об этом, став старше. Немного тренинга со штангой - это именно то, что нужно для ребят вашего возраста.
- Ну, не знаю, батя, - сказал первый молодой человек. - В последнее время мне кажется, что мы лишь зря теряем время.
- Нет, не зря, - ответил хозяин. - Вы становитесь сильнее. Вы улучшаете здоровье. - Он поразмыслил. - И, кроме того, - он наклонился вперед и подмигнул юношам, - мы знаем, как девчонки ведутся на красивые мышцы, да?
Ему показалось, что он сделал удачный ход, и, чтобы закрепить успех, он решил добавить к своим словам непристойную усмешку. Он стоял, глядя искоса на парней и надеясь, что он выглядит как умудрённый жизнью пожилой человек - хотя на самом деле он был похож в тот момент на старого развратника.
- Вот где пригодятся ваши мышцы, да?
- Батя, мы ж об этом и говорим, - сказал первый юноша. Он вытянул перед собой руку - похожую на палку - и спросил:
- Ну, где мышцы?
- Да, где?- поддакнул второй. - Что-то ни хрена мы на Тарзанов не похожи.
Хозяин озадаченно приумолк на секунду, затем сказал:
- Слушайте, парни. Вас беспокоит отсутствие прогресса, верно?
- Верно.
- Смотрите. Если вы не прогрессируете, значит что-то не так.
Второй молодой человек опять закрыл глаза:
- Батя, это я и без тебя знаю.
- Ну да, - сказал хозяин. - Ну да. Но я знаю, в чём ваша проблема.
Первый юноша откинулся и сказал:
- Интересно, батя. Вот теперь базар пошёл конкретный.
Хозяин моргнул:
- Что?
- Расскажи нам об этом, батя, - сказал второй юноша. - Расскажи нам об этом всё.
- Скажу, - сказал хозяин. Он присел на край скамьи.
- Парни, у Вас нет прогресса потому, что Вы…
Тут он сделал паузу для пущего эффекта и закончил уверенным твёрдым голосом:
- … потому что вы недосыпаете.
Первый молодой человек сел и уставился на хозяина красными глазами:
- Клайд, - сказал он, - ты шутишь.
- Нет, - сказал хозяин. - Это так. Ты не можешь расти, если не спишь достаточно. - Он посмотрел на второго юношу и спросил его:
- Вот ты. Сколько ты спал прошлой ночью?
- Три часа.
- Три часа? Да это ни в какие ворота не лезет! Тебе нужно спать намного больше.
- Я сплю, батя, - сказал второй. - Ещё часов шесть на другом боку.
Хозяин не совсем был уверен, что он понял юношу, но решил продолжить:
- Самое страшное для здоровья - это недосып.
- Ага, - сказал первый юноша. - Типа, плохо влияет на растущий организм и всё такое.
- Точно, - поддакнул второй. - Абсолютно летально.
- Убивает наповал.
Слушая, как они обменивались своими идиотсткими шуточками, хозяин постарался припомнить, как закон относится к мотивированному убийству.
- Видите ли, - продолжал он, - ваше тело не может долго обходиться без сна. Иначе, через какое-то время здоровье начинает портиться. О наборе массы можете даже и не помышлять. Скорее, вы потеряете даже то, что у вас есть сейчас.
Он посмотрел по сторонам и продолжал. - Тренировки с железом требуют сосредоточенности. Они отнимают немало сил. Вы должны дать телу шанс восстановиться.
Он внимательно посмотрел на молодых людей, чтобы убедиться, что до них доходит. Особо заинтересованными они не выглядели, но и не заснули, так что он продолжал:
- Видите ли, вы отравляете себя усталостью в течение дня. Пока вы спите, кровь уносит этот яд. Кровь доставляет кислород и питательные вещества в ткани. Она очищает их и восстанавливает. Но если не избавиться от этого яда усталости, у вас быстро закончится энергия.
- Типа, как будто бензин кончился, - сказал первый.
- Верно, - сказал хозяин. - Бензин кончился.
Он задумался на секунду и сказал:
- Получается, замкнутый круг. У вас нет сил, чтобы тренироваться правильно, поэтому вам начинает казаться, что вы лишь зря тратите здесь время и вы начинаете относиться к своим тренировкам соответственно. Вы просто не можете работать достаточно тяжело, как следует, чтобы получить приличные результаты. А через короткое время вы совсем не сможете работать тяжело.
Второй юноша закрыл глаза и простонал:
- О, это про меня. Я больше не могу.
- Точно, - сказал хозяин. - Даже если бы ты тяжело тренировался, всё равно это бы не помогло тебе нарастить массу. Ведь ты растешь не во время тренировки, а во время отдыха после нее.
- Может быть, батя, - сказал первый юноша. - Ну и что бывает, если ты не отдыхаешь?
- Тогда ты и не растешь, - сказал хозяин. - Это одна из причин того, что многие молодые ребята не добиваются успеха. Вам нужно много отдыхать и спать. Если вы тяжело работаете с железом, вам потребуется хотя бы девять или десять часов сна.
Он подумал, что сказал уже достаточно, но решил повториться:
- Если вы хотите стать большими, вам обязательно нужно спать достаточно. Вы тратите время зря, если недосыпаете. Нужно спать девять или десять часов, иначе вы не добьетесь ничего.
Первый молодой человек поднялся:
- Ну что же, батя, в таком случае мы ничего не добьёмся.
- Точно, - поддакнул второй, - У нас, типа, серьёзные обязательства.
Хозяин опять ощутил боль в желудке:
- Слушайте, парни. Послушайте меня. Сдаться - это не выход.
- Может и нет, батя, но зато у нас будет больше времени.
- Ага, - сказал второй. - Эти тренировки, типа, немного мешают нашей социальной жизни.
- Послушайте, парни, - сказал хозяин. - Поверьте мне. Сейчас я скажу очень важную вещь. Не сдавайтесь.
Он наклонился вперед и заговорил убедительно:
- Что важнее вашей силы? Что важнее здоровья? Что же отнимает все ваше время?
Первый юноша усмехнулся:
- Девушки, батя. Девушки.
Хозяин вытаращился на него:
- Девушки? Вам не нужно проводить с ними столько времени.
Второй юноша тоже сел:
- Почему бы это? - сказал он. - Это совсем не напрягает.
- Верно, - сказал первый. - Можно подумать, ты никогда не бегал за девчонками, батя.
Хозяин выпрямился и ностальгически улыбнулся:
- Бегал я за ними, парни. Ох, бегал!
Потом, видимо, вспомнив о жене, он осёкся и его улыбка испарилась, а желудок снова скрутило.
- Вся беда в том, - пробормотал он, - что я-таки догнал одну из них.
Второй юноша наклонился вперед:
- Что ты имеешь в виду, батя?
- Не бери в голову, - сказал хозяин. - Неважно.
Он опять наклонился вперед:
- Парни, я дам вам бесплатный совет: найдите компромисс. Бегайте на свидания в течение недели, если так уж хочется, но, ради бога, приходите домой пораньше. Если уж приходиться гулять допоздна, то делайте это лучше в выходной, чтобы отоспаться на следующий день. Так ваш прогресс не будет страдать и вам в монахов не придётся превращаться. Поверьте мне, - добавил он, - тренировки - это, всё же, здорово.
Первый молодой человек снова откинулся и произнёс:
- Может, ты и прав, батя. Всё равно я долго не выдержу такого ритма, как сейчас.
- Отлично, - сказал хозяин. - Это разумное решение. Теперь, вот что я вам скажу. Идите по домам и хорошенько выспитесь. Затем отдохните до конца недели. А в понедельник начнёте с новыми силами.
- Ладно, - сказал второй юноша. - А там вдарим по-новому.
- Отлично, сказал хозяин. - Но не забывайте - девять или десять часов сна каждую ночь. Без этого - никакого прогресса.
Двое молодых людей собрались и ушли домой. Все остальные ушли уже давно. Хозяин обошёл зал, выключая повсюду свет и собирая полотенца. Он надел пальто и пошел к выходу.
- Девушки, - пробормотал он.
Он повернулся и посмотрел на потолок - туда, где протекала крыша и штукатурка требовала ремонта, и затем, массируя живот ладонью, вышел и закрыл за собой дверь.
Глава 10. На людях
Недавно в кафе неподалёку выступала одна из моих любимых фолк-групп. Мы с Олли взяли наших жён и пошли послушать её. Заняв столик рядом со сценой, мы дождались начала выступления и сразу же заказали себе бутерброды.
Разогревать слушателей вышла девушка лет девятнадцати, которая играла на гитаре как Джоан Баез. Она начала с "Джона Рейли".
И тут Олли что-то прошептал мне. Я не расслышал. Я наклонился к нему и он повторил:
- Смотри - вон только что два культуриста вошли.
Я кивнул и откинулся на стуле. Девушка допела песню.
- Ты их знаешь? - поинтересовался у меня Олли.
Я оглянулся. Эти ребята уселись за столиком у стены. Их невозможно было не заметить. Оба были очень большими, а футболки на них были настолько тесные, что, казалось, они были просто нарисованы на их телах.
- Да, - отозвался я. - Знакомые лица.
- Правда, сразу заметно, что они - культуристы?
- Ещё бы, - ответил я. - Кто ещё, по-твоему, будет в середине зимы в одиннадцать вечера разгуливать в футболках?
Девушка спела ещё одну песню. Я никогда не слышал её раньше. В этой песне дети выражали свой протест против бомбёжек.
- Не хочешь подойти и поболтать с ними? - спросил Олли.
- С кем?
- Ну, с этими культуристами.
- Ещё чего, - ответил я. - Вдруг какой-нибудь знакомый увидит меня с ними?
Олли усмехнулся:
- Ну и что?
- Олли, - ответил я, - знаешь, почему эти два клоуна одеты в футболки?
Добряк Олли предположил:
- Может быть, им так удобнее?
- Удобнее, чёрта с два!
Я посмотрел на них. Один из них положил локоть на стол и напряг бицепс так, что у него даже рука задрожала.
- Это просто пара позёров. Вот из-за таких, как эти, люди чёрт знает что думают о нашем спорте.
Девушка спела ещё пару песен в стиле фолк. Она сорвала аплодисменты и ушла со сцены.
- Слушай, - не унимался Олли, - почему ты всегда так злишься, когда видишь, как культуристы рисуются?
- Потому что они создают плохое впечатление, - ответил я. - Из-за таких, как эти двое, люди думают, что у всех в этом спорте что-то не так с головой.
- Возможно, - сказал Олли. - Думаешь, это действительно так важно?
- Разумеется, - сказал я. - Из-за таких эксгибиционистов у людей создаётся неверное представление о занятиях со штангой.
- Что ты имеешь в виду?
- Смотри сам, - сказал я. - Погляди на эту парочку.
Олли посмотрел.
- Они выделяются из толпы, верно?
Олли кивнул.
- И нет никаких сомнений, что они качаются, так?
Олли, соглашаясь со мной, кивнул.
- Ну, и кто после этого захочет, чтобы его считали таким же, как эта парочка придурков?
- Что, по-твоему, думают о них люди? - спросил Олли.
- Я скажу тебе позже, - сказал я. - Смотри - начинается главный номер.
На сцену вышли музыканты и заняли места перед микрофонами. Молодая женщина в синем платье и два молодых человека в тёмных широченных штанах и голубых рубашках с открытыми воротниками и гитарами в руках. Они начали с песни "Скажи это на горе". Звук так и перекатывался между стенами. Они взвинтили темп и удерживали его, и всё начали хлопать в такт музыке. Они доиграли до кульминации и затем резко сбросили темп и остановились.
Олли наклонился и прошептал мне что-то. Но аплодисменты были настолько оглушительными, что ему пришлось прошептать ещё раз громче:
- Взгляни-ка на них.
Один из культуристов вставал, расправив до предела свои широчайшие и осматривая зал. Я быстро взглянул на другие столики. Половина аудитории смотрела на него и перешептывалась.
Я кивнул Олли и повернулся к сцене. На этот раз музыканты сыграли медленную песню, музыка была очень гармоничной. Они снова сорвали бурные аплодисменты. Они сыграли еще с полдюжины песен, затем четыре на бис и покинули сцену.
Олли и его жена собрались уходить.
- Посидите еще, - сказал я, - куда вы торопитесь?
- А ты разве не собираешься уходить? - недоуменно спросил Олли.
- Подожди. Давай останемся и посмотрим ещё одно шоу.
- Согласен, - сказал Олли.
Мы стали смотреть на бодибилдеров.
Один из них прошествовал в сторону туалета, выставив вперёд грудь, как зобастый голубь. Другой встал со своего места и стоял, приглаживая волосы - при этом бицепс на его руке был напряжён до предела.
- Пойди и выключи тот прожектор на сцене, Олли. А не то этот парень вздумает и там позировать.
Олли усмехнулся:
- Ты точно не хочешь пригласить их за наш столик?
- Не шути так, - сказал я.
- Они тебя нервируют, правда?
- Это точно, - согласился я. - А, знаешь, почему?
- Почему? - спросил Олли. - Расскажи.
- Хорошо, - сказал я. - Смотри. Знаешь ли ты хоть что-нибудь на свете, что давало бы такую же отдачу, как тренировки с отягощениями?
- Что ты хочешь этим сказать? - спросил Олли.
- Я имею в виду, знаешь ли ты какой-нибудь другой спорт, который приносил бы такую же силу, здоровье и физическое развитие, как занятия штангой?
- Нет, - сказал Олли. - Я не знаю.
- Верно, - сказал я. - Потому что другого такого спорта нет. Нет ничего лучше для твоего тела, чем занятия со штангой.
- Думаю, это правда, - согласился Олли.
- Конечно. Таким образом, занятия штангой, по идее, должны быть самым популярным спортом в мире. Штангисты должны получать такое же признание, как боксеры и игроки в гольф. Публика должна знать их наперечёт.
- Похоже, что так, - сказал Олли.
- Верно. Но на самом-то деле всё не так! Железный спорт имеет такую низкую популярность, что половина спортивных газет делает вид, что его вообще не существует. Возьми любого на улице и спроси его, что он знает о занятиях со штангой и об их пользе.
- Да, это неприятно, - сказал Олли.
- Неприятно? - сказал я. - Да это трагедия просто! А знаешь, почему люди не понимают железный спорт и почему он столь непопулярен?
- Почему же? - сказал Олли.
- Я скажу тебе, почему, - ответил я. - Это всё из-за разных придурков - вроде тех двоих вон там. Ты только посмотри, как они там кривляются в своих футболках с напряжёнными мышцами. Они выставляют себя полными идиотами!
- Да не переживай ты так, - пытался успокоить меня Олли. - Ты испортишь себе вечер.
- Я не могу не переживать, - ответил я. - Ненавижу, когда кто-то позорит железный спорт.
- Не расстраивайся, - сказал Олли. - Давай лучше ещё по бутерброду закажем.
- Мы же только что съели по штуке.
- Ну и что? Давай ещё по одному съедим.
- Ладно, - сказал я. - Зови официантку.
Олли подозвал её. Она подошла и мы заказали бутерброды и кофе. Я снова посмотрел на столик, за которым сидели культуристы. Один из них напряг бицепс, а другой щупал его.
- Ты только посмотри на этих двух тупиц! - воскликнул я. - Все просто смеются над ними!
- Да расслабься ты, - сказал Олли. - Ты прямо весь покраснел.
- Не сомневаюсь, - сказал я. - Я сам чувствую, как покраснел.
Я повернулся к Олли:
- Знаешь, - сказал я, - неплохо было бы, если в каждой тренировочной программе был бы раздел, в котором говорилось, как следует вести себя культуристам после того, как они накачаются.
- Неплохая идея, - согласился Олли.
- Это отличная идея, - сказал я. - Я перечитал все курсы и журналы по культуризму, которые когда-либо печатались, и я не помню ни одного слова о развитии скромности или о том, чтобы вести себя в обществе, как нормальный человек.
Я снова посмотрел на культуристов.
- Это же как реклама. Накачавшись с помощью железа, человек начинает выглядеть по-другому. Начинаешь выделяться в любой толпе. Ну так и веди себя так, чтобы люди уважали наш спорт!
- Думаю, ты прав, - поддакнул Олли.
- Разумеется. С нашими нынешними знаниями любой может накачаться так, что будет выглядеть как Геркулес. Главное - захотеть. Времени на это много не нужно. Но нужно помнить, что каждый раз, когда ты выходишь из дома, люди глазеют на тебя. Куда бы ты ни пошёл - люди видят в тебе рекламу бодибилдинга. А если ты ведёшь себя как самодовольный тупица, то это - плохая реклама и нам она не нужна.
- Ну, и что делать? - спросил Олли.
- Я думаю, что владельцам журналов пришла пора вмешаться, - ответил я. - Им бы стоило начать продвигать эту тему.
- Как это? - спросил Олли.
- Почему бы им не выработать нечто типа "правил поведения для культуристов", - предложил я. - Какие-то разумные правила поведения. Либо мы начнем производить лучшее впечатление, либо с нами, считай, всё кончено.
- Что ты предлагаешь? - спросил Олли.
- Я пока и сам не уверен, - сказал я. - Но кое-какие мыслишки у меня имеются на этот счёт.
Я снова взглянул на культуристов. Один из них играл грудными мышцами так, как будто они сокращались против его воли.
- Самое главное - это скромность. Ничто так не раздражает людей так, как тщеславие.
Официантка принесла кофе и бутерброды.
- Если ты накачался и выглядишь как Геркулес, то нужно быть готовым к некой ответственности, которая приходит вместе с этим. Нужно быть готовым к тому, что придётся делать некоторые вещи, которые не всем нравятся.
- Например? - спросил Олли.
- Возьмём, скажем, одежду, - сказал я. - Ни один культурист не должен разгуливать в футболке, если только не стоит такая жара, что в футболках ходят все. Но и тогда лучше бы ему носить свободную рубашку.
Я откусил от бутерброда.
- Он должен быть всегда опрятно одет. Нет прощения тем, кто слоняется повсюду в грязной майке, у которой оторваны рукава, чтобы были видны бицепсы.
- Также, - продолжал я, - он должен быть чистым и представительным. Некоторым из этих ребят не помешает умываться хотя бы раз в неделю.
Я откусил еще кусок.
- И они не должны обсуждать свой внешний вид на людях. Они ведь не девочки. Это отвратительно, когда два культуриста едут в переполненном автобусе и обсуждают вслух свои грудные или широчайшие мышцы или хвастаются своим рельефным прессом.
Я запил бутерброд глотком кофе.
- И вот ещё - держать себя нужно естественно. Нечего расправлять свои широчайшие на людях. А то, бывает, некоторые культуристы настолько напрягаются, что кажется, будто они вот-вот снесут яйцо.
- Понимаю, о чём ты. - сказал Олли.
- Хуже всего с этим делом на пляже. - сказал я. - Как я ненавижу, когда культуристы начинают рисоваться прямо на песке! Некоторые из них чуть ли не позы там свои отрабатывают. Продвинутый атлет выглядит внушительно сам по себе. Он должен вести себя на пляже так же, как и все остальные.
- Ты думаешь, это действительно важно? - сказал Олли.
- Важно, - сказал я. - Очень важно. Эти себялюбцы - самое большое препятствие на нашем пути.
- Любопытно, - сказал Олли.
- Мы жалуемся на низкую популярность железного спорта и выискиваем разные причины для этого. Но мы сами часто являемся причиной тому. Тренинг с отягощениями так и останется спортом второго сорта, если мы не поумнеем.
- У тебя есть ещё идеи на этот счет? - сказал Олли.
- Конечно, - сказал я. - Горы идей. Но я расскажу тебе в следующий раз, а сейчас, смотри, начинается следующий номер.
Молодая девушка вновь забралась на сцену и улыбнулась залу. Она уже переоделась в чёрную юбку и белую блузку и её черные волосы спадали ей на плечи. В зале выключили свет и она осталась стоять в лучах прожекторов. Она начала приятное арпеджио на гитаре и запела про радиоактивный дождь.
Глава 11. Развитие силы
Теперь всё готово к тому, чтобы Вы переходили к программе, предназначенной для развития мышечной массы и силы. Цель этой новой программы - развить, что называется, настоящую силу - и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы.
Некоторые невежественные культуристы недооценивают фактор силы. Помню одного парня, с которым мы как-то тренировались вместе несколько лет назад. Это был высокий симпатичный юноша, стройный и гибкий. Он тренировался с лёгкими весами. Лёжа он мог выжать лишь 65 кг, но, судя по всему, его это совершенно не волновало.
- Гарри, - объяснял я ему, - тебе нужно тренировать силу и набирать массу.
- А зачем? - спрашивал он. - Девчонки и так говорят, что я выгляжу потрясающе.
- Потрясающе? - переспросил я. - Да ты же не сильнее котёнка!
- Ну и что? - ответил он. - Девушки-то ведь этого не знают.
- Девушки? - воскликнул я. - У тебя только девушки на уме?
Я ткнул его в грудь:
- Смотри! Допустим, ты провожаешь девушку домой вечером. Представь, что из переулка выходит какой-нибудь здоровенный дурень и говорит, что твоя девушка должна пойти с ним. Что ты будешь делать?
- А что? - сказал он. - На следующий день пойду на пляж и найду другую.
Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов. Но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие делали акцент в своём тренинге на силе. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу.
Стив Станко был Мистером Америка и первым Мистером Вселенная. Он также был первым тяжёлоатлетом в мире, кто собрал сумму 1000 фунтов (453,5 кг).
Джон Гримек - самый известный из всех культуристов. Он ездил в Европу в составе Олимпийской команды тяжёлоатлетов.
Рег Парк, бесспорно, имел одно из лучших телосложений всех времён. В списке его достижений числятся, помимо прочего, победы как на любительских, так и на профессиональных соревнованиях "Мистер Вселенная". Он приседает с весом более 272 кг, выжимает лёжа более 227 кг и может выжать из-за головы более 136 кг.
Билл Пёрл побеждал на всевозможных соревнованиях по культуризму. Его результат в приседе - 272 кг, а в жиме лёжа - примерно 227 кг.
Если Вы хотите выглядеть как эти люди, делайте акцент на развитии силы на Ваших тренировках. Уделяйте время развитию силы.
Если Вы тщательно следовали всем указаниям из моих предыдущих статей, то сейчас самое время заняться развитием Вашей силы.
Ужасающая сила ведущих тяжёлоатлетов не имеет себе равных ни в каком другом виде спорта. Именно по этой причине предлагаемая Вам ниже программа включает в себя упражнения, которые используют тяжёлоатлеты в своём тренинге.
И, всё же, помните, что Вы готовитесь не к тяжёлой атлетике. Вы читаете статьи по культуризму.
Вы всего лишь тренируете силу, которая понадобится Вам для дальнейшего наращивания мускулатуры.
Вы будете использовать раздельную систему тренировок. Тренируйтесь четыре раза в неделю - желательно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, Вы сможете отдыхать в среду, субботу и воскресенье.
Раздельные тренировки - это трудная вещь. Выполняйте лишь те упражнения, что указанны в программе, и ничего лишнего. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю. Пусть Ваши тренировки будут относительно короткими, но супертяжёлыми.
Не забывайте - Вам придётся хорошенько потрудиться, если хотите преуспеть.
По понедельникам и четвергам делайте следующее:
Жим стоя.Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений с очень лёгким весом. Добавьте вес и сделайте пять повторений. Добавьте ещё и сделайте еще пять повторений. Теперь возьмите свой лучший рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения с этим весом.
Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое - добавляйте вес!
Делайте жим в тяжёлоатлетическом стиле - т.е. с небольшим прогибом в пояснице. Изучите старые номера журнала "Силы и Здоровья" для полной информации о технике жима. Используйте всю доступную информацию и сосредоточьтесь на достижении солидного результата в жиме. В конце концов, Вы должны добраться до рабочего веса, равного, как минимум, весу Вашего тела.
Жим - это по-прежнему лучшее упражнение для общего развития плечевого пояса. Непросто будет найти дельты больше, чем у Джима Брэдфорда. (Д. Брэдфорд - американский тяжелоатлет конца 40-х и начала 50-х годов, известен как один из лучших "жимовиков" - прим. пер.)
Сгибания на бицепс.Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с этим весом.
Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины.
Один из лучших известных мне мастеров в этом упражнении - Морис Джонс из Ванкувера. Окружность руки у Мориса - около 48 см и он поднимает на бицепс вес, достаточный, чтобы потопить небольшую лодку. Однажды мы смотрели, как он выполнял сгибания рук, и я заговорил с парнем, который стоял рядом:
- Вот это силища! - воскликнул я. - Наверняка у него есть какой-то секрет.
- Конечно, есть, - ответил он, - У него руки сгибаются легче, чем у остальных.
Приседания.Повторюсь, это - ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.
Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.
После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом - всего восемь-десять сетов.
Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте "до упора". Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.
В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.
Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы.
Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног.
По вторникам и пятницам делайте следующее:
Жим лежа.Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения.
Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота.
В одной из своих статей о технике, Джон Гримек писал про человека, который запорол попытку в жиме лежа.
- Я бы взял этот вес, - сказал он, - но я поскользнулся.
Рег Парк обожает жим лёжа. Как правило, перед позированием он демонстрирует свою силу в этом упражнении.
Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка.
Следующие два упражнения - тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу.
Рывок.Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.
Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения "штанга в опущенных вниз руках".
Один известный штангист несколько лет назад называл три таких повторения "двумя тихими и одним громким".
Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?
Взятие штанги на грудь.Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем - пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения "штанга в опущенных вниз руках".
