Никому еще не удалось стать хозяином собственной жизни, сказал один писатель. Важно, однако, осознавать свои слабости и принимать против этого целенаправленные меры. И здесь на помощь приходит аутотренинг. Прежде всего это касается повседневных неприятностей. Мы недооцениваем их, как доказывают результаты исследований Ганса Селье, ныне покойного директора Института экспериментальной медицины и хирургии при Монреальском университете.
      Чтобы пояснить свою теорию стресса, профессор Селье прибег к сравнению с автомобилем. Если машина не хочет ехать, причина, как известно всем, заключается не в том, что она вся в целом пришла в негодность, а в том, что в ней отказала какая-то деталь. Точно так же и с человеком. Постоянные физические и психические нагрузки ведут к отказу определенных органов, а следовательно, может привести к болезни, а в конечном итоге и к смерти.
      Реакцию на нагрузки различного рода Селье назвал стрессом. Источники или факторы стресса он определил как стрессоры. К ним относятся ненависть, зависть, злость, шум, курение и т.д. Во время опыта на крысах он подметил, что животные всегда одинаково реагировали на самые различные стрессоры, такие как холод, шум, яд, помехи и т.д.: у них повышалось давление крови, увеличивались надпочечники, в которых вырабатывается жизненно важный гормон адреналин, сокращались в размерах лимфатические узлы и зобные железы, а также возникали язвы в желудке и кишечнике.
      Но таким же источником раздражения, как холод для крыс, может стать шеф для секретарши или свекровь для невестки. Они реагируют на них ростом давления, содержания сахара в крови, повышением кислотности желудочного сока, сужением кровеносных сосудов и т.д. Как только ситуация успокаивается, звучит отбой тревоги и важнейшие железы начинают вырабатывать гормоны, несущие покой организму. Селье называет это стадией резистенции.
      Если же раздражение превышает определенный предел и тревога длится слишком долго, то и у крыс, и у людей наступает стадия истощения, которая может привести к болезни и в конечном итоге к смерти. У каждого человека, по мнению Селье, имеется определенный резерв жизненной энергии. Если жизнь полна стрессов, он быстро истощается, и это может привести к отказу одного из органов, к преждевременному усыханию зобной железы, а также к раннему постарению.
      Селье считал ненависть, злость, страх и разочарование самыми сильными стрессорами. Он вновь приводит пример. Если поставить клетку с мышью рядом с клеткой, в которой сидит кошка, то мышь вскоре погибает. Постоянный страх – стадия истощения – сбой вегетативных реакций – и мышь мертва.
      Порой и люди оказываются в аналогичных ситуациях. Иногда начальник так давит на скованного человека, что тот чувствует себя мышью в клетке. В силу ряда причин он не может защищаться – так ему, по крайней мере, кажется. Чтобы избежать болезней, у такого человека есть выбор между отключением (например, на какое-то хобби) или переключением с помощью систематической аутогенной тренировки. Третья возможность – это сознательная борьба со стрессом, заключающаяся в том, чтобы не реагировать на стресс (= резонансное гашение аффектов) или попытаться устранить источник стресса, например, шум.
      Благодаря аутотренингу даже очень скованный человек может приобрести такую уверенность в себе, что не только сам изменит свое отношение к начальнику, но и начальник впоследствии будет относиться к нему с большим уважением. Вот пример, приведенный 41-летней секретаршей: „В течение многих лет мой нынешний шеф беззастенчиво использовал меня. Постоянную сверхурочную работу он считал само собой разумеющейся. Поскольку мне это надоело, а новую работу найти не удавалось, я стала искать выход. Друзья рассказали мне об аутотренинге. Упражнения я выучила быстро. В качестве формулы цели я выбрала фразу:
       „Я совершенно спокойна и расслаблена,
       мне важна работа, а шеф безразличен”.
      Уже через несколько недель я почувствовала себя свободнее, словно гора упала с плеч. Шеф стал намного вежливее, он благодарит, если я задерживаюсь после работы, и заранее просит меня об этом. Я никогда бы не поверила, что аутотренинг может дать такой эффект”.
      Оказывается такой фактор стресса, как начальник, тоже может измениться, если изменились вы сами.
      Внедрить психологические аспекты в физиологические механизмы вовсе не просто, так как существует слишком много психологических стрессоров. Некоторые психологи поэтому полагают, что психологические факторы можно рассматривать как стрессоры только в том случае, если они ощущаются как угрожающие жизни или здоровью. В соответствии с этим лишь тот находится в состоянии стресса, кто чувствует необходимость приложить всю имеющуюся у него энергию для собственной защиты. Решающим фактором является оценка ситуации самим человеком. То, что у одного вызывает высшую степень тревоги, другой игнорирует даже без учащения пульса.
      По мнению некоторых психологов, даже страх сам по себе не может считаться стрессом. Это же относится и к таким понятиям, как, например, конфликт, возбуждение, разочарование. Имеются еще дополнительные факторы, которые наследуются или тесно связаны с конкретной личностью.
      Во всяком случае, психологи признают, что длительные стрессовые реакции ведут к коренным химическим изменениям в организме.
      Не побежденный психологический (социальный, моральный, сексуальный, финансовый и т. д.) стресс может привести к психосоматическим заболеваниям. Однако не любой стресс ведет к болезням. Сам по себе стресс, по мнению Селье, – это соль существования. Речь идет о положительных стрессах, которые совершенно необходимы для жизни. Понятие стресса давно стало интернациональным, оно происходит от латинского слова stringere – напрягать, побуждать. Таким образом, работа сама по себе является положительным стрессором, ежедневным побуждающим фактором. Наш партнер тоже должен быть, по возможности, положительным стрессором. Однако каждому известно, что и работа, и партнер порой могут быть дистрессорами, то есть источниками отрицательных стрессоров (от латинского disstringere – растягивать, пытать).
      Источник стресса может быть объективно измерен, однако придадим ли мы ему положительный или отрицательный знак, почти всегда зависит от нас самих. Поэтому основной принцип гласит:
      От меня самого зависит, оказывает ли стресс на меня воздействие. Выражение: „Я нахожусь под влиянием стрес са – справедливо только для шума, яда и немногих других исключений.
      Селье полагал, что человек, просыпаясь утром, не испытывает на себе воздействия стресса. По-настоящему он оживает только под влиянием положительного стресса. Это могут быть занятия спортом или зарядка до начала рабочего дня, а после работы – посещение театра. Граница между положительным и отрицательным стрессом не является застывшей и субъективно определить ее не так просто.

      В соответствии с результатами опроса, проведенного по заданию Министерства по делам молодежи, семьи и здравоохранения, более половины населения Германии в своей ежедневной работе „постоянно или время от времени сталкивается с перегрузками”. Лишь одна треть опрошенных утверждала, что испытывает стрессовые ситуации „лишь изредка” или „практически не испытывает”. Для 30 процентов стресс начинается уже утром, когда им приходится просыпаться. Настораживает утверждение почти половины опрошенных, что они рассматривают расстройства здоровья, приобретенные вследствие стрессов на работе, как естественный износ организма. Здесь непочатый край работы для психогигиены, так как болезней из-за стресса на работе можно избежать. И в этом нам особенно пригодится аутотренинг, защищающий от болезнетворных влияний.
      Отсутствие на рабочем месте по болезни почти на одну треть может быть объяснено психосоциальными факторами. Психические контакты на производстве играют важную роль. При этом, естественно, не только начальник выступает в роли болезнетворного фактора. Чаще это дорогие коллеги. Любая обида и оскорбление вредит здоровью, особенно если они приобретают характер травли.
      Древний мудрец Лаоцзы сказал: „Все горе, которое мне приходится испытать, объясняется моим собственным „Я”.
      Однако в состоянии аффекта никто не прислушивается к мудрым словам утешения. Оружие против оскорбления должно аутогенно рождаться внутри нас. Когда вас пытаются обидеть, надо трезво разобраться, имеет ли смысл реагировать. Тот, кто целыми днями носит в себе обиду, наказывает себя, а не обидчика.
      Даже в мелких фирмах можно наблюдать, что сотрудники рассматриваются как объект, а не как субъект. Отсутствие ощущения собственной значимости, сознание того, что ты всего лишь винтик, ложится тяжким грузом на душу. Работа становится неизбежным злом. Вместе с тем убивает не работа сама по себе, а профессиональные разочарования, неудачи, понижение по службе или несправедливое отношение, которые воздействуют на психику и вызывают в ней неадекватные реакции, в частности, страх и неопределенное чувство давления.
      Перегрузки испытывает и работающая женщина, которая помимо всего прочего должна заботиться о домашнем хозяйстве и семье. Такая двойная нагрузка не проходит бесследно для здоровья и женщины, и детей. Если члены семьи не оказывают ей помощь, очень скоро появляются вегетативные нарушения. Здесь аутотренинг может оказать лишь относительную помощь. Не в меньшей степени роль играет четкое разделение обязанностей между членами семьи.
      Важным стрессовым фактором на рабочем месте иногда бывает шум. Даже уличный шум может привести к вегетативным расстройствам, особенно у людей, имеющих повышенную чувствительность к нему и неустойчивое здоровье. Самое меньшее, что обязан сделать работодатель в этом случае, это установить двойные окна. При сильном шуме может наступить глухота или проявляются вегетативные симптомы в сердечно-сосудистой системе и желудке. По-другому человек просто не может реагировать.
      Тому, кто страдает от шума, но может надеяться на скорое изменение ситуации, принесет определенное облегчение аутогенная тренировка. В качестве формул цели могут быть выбраны:
      „Звуки мне совершенно безразличны" – „Шум усиливает концентрацию (спокойствие)". При работе на конвейере рекомендуется формула „Работа горит в руках” или, как говорил один студент, которому пришлось подрабатывать на каникулах:
       „Концентрируюсь только на работе,
       Не придется брать в долг у тети".

      Особенно велик стресс при работе по ночам. Лишь немногие понимают, что организм даже после многих лет ночной работы так и не может перестроиться. Человек не превратится в ночное животное, даже если ему придется всю жизнь работать по ночам. Температура, давление крови, содержание сахара в крови, выработка желудочного сока – все функции организма регулируются биологическими часами. Тому, кто хочет ночью добиться такой же производительности, как и днем, придется приложить для этого все свои силы. В ночную смену значительно чаще происходят несчастные случаи. Производительность труда при этом ниже, чем днем, а ошибок совершается больше.
      Несмотря на очевидный вред для здоровья, ночные смены сохранятся и в будущем. Если не принимать последовательных мер для поддержания здоровья, то этот стресс придется оплачивать неврозами, расстройствами сердечнососудистой системы и пищеварения, а в особо тяжелых случаях язвой желудка и инфарктом.
      Умение быстро переключаться необходимо работающему в ночную смену, как никому другому. А этого легко добиться с помощью тренировки по системе Шульца. Труднее, однако, решить другой вопрос: где изучить аутотренинг человеку, работающему по ночам. Один из слушателей вел у меня на занятиях очень подробные записи. В конце курса он рассказал мне, что его жене, работавшей ночной медсестрой, аутогенное переключение удается лучше, чем ему. На мой вопрос, где же она освоила аутотренинг, он ответил: „У меня. Я ведь на всех занятиях постоянно вел дневник”.
      Стресс вызывает не только ночная смена, но и двухсменная работа на конвейере. Перерывы в работе конвейера вполне пригодны для тренировки. Однако рабочие, как правило, редко появляются на занятиях по аутотренингу.

      Возбуждение – вполне обычный процесс, но у многих людей оно возникает слишком часто и длится очень долго. Это может иметь негативные последствия. В соответствии с результатами исследований американского ученого Гарольда Вольфа организм реагирует на подлинную опасность точно так же, как и на ее угрозу и просто на воспоминание о ней. Даже на нейтральные события, как-то связанные с опасной ситуацией, организм может отреагировать так, будто ему действительно угрожает опасность. Один из примеров хорошо знаком старшему поколению: при звуке любой сирены, будь то заводской гудок или учебная тревога, у многих людей, помнивших воздушные налеты, даже спустя многие годы после войны проявлялись тяжелые психические реакции.
      Леннарт Леви, директор лаборатории клинических исследований стресса при университетской клинике в Стокгольме, сообщал об экспериментах, которые наглядно демонстрируют реакции организма. Подопытным наносили сильный удар по левому предплечью. При этом уменьшался тонус мелких кровеносных сосудов как в левой, так и в правой руке. Затем производилась имитация удара, при которой соприкосновения с кожей испытуемого не было. Однако кровеносные сосуды рук реагировали так, будто удар действительно состоялся.
      В следующем эксперименте физический фактор стресса заменяли на психический, напоминая испытуемому о не приятном событии из его семейной жизни. В результате этого „символического удара” тонус мелких кровеносных сосудов также изменялся.
      Несмотря на различные условия, организм здесь действует по единому оборонительному плану. Однако это имеет логический смысл лишь тогда, когда опасность реальна. Реагировать аналогичным образом на воспоминание или угрозу опасности – примерно то же самое, что при воспоминании о прошедшей войне начать рыть окопы, пишет Леви.
      Нам известно, что любая неприятность вызывает физиологические изменения. Но не следует забывать и о том, что и уже пережитые, и ожидаемые неприятности также могут повлечь за собой изменения в организме. При этом понятие неприятностей следует трактовать шире, под ними могут пониматься любые разочарования (фрустрации), любые неудачи, повлекшие за собой неудовлетворение основных потребностей человека.
      Само собой разумеется, что порог терпимости по отношению к фрустрации у каждого человека различен. Это можно доказать экспериментально, например, путем измерения пульса или электропроводимости кожи. Изменения в результате импульсов от центральной нервной системы происходят и в крови. Они могут выражаться, например, в кратковременном увеличении содержания белых кровяных телец. В таком случае говорят об аффектном лейкоцитозе, который может возникнуть, в том числе, и от страха перед хирургической операцией.
      Понятно, что часто повторяющиеся ложные тревоги не слишком полезны для человека и что реакции организма на постоянные сбои центральной нервной системы, как правило, начинают ощущаться лишь годы спустя. Понятно также и то, что нередко критикуемое назначение успокоительных таблеток в некоторой степени оправдано. Однако это не должно удерживать пациентов от попыток выработки собственных активных мер противодействия. И здесь лучшим методом является аутотренинг. Нет более надежного пути, чтобы защитить свой организм от ложных команд центральной нервной системы. Шульц говорит в данном случае о „резонансном гашении аффектов”. С помощью методики Шульца можно наилучшим образом погасить и успокоить аффект.
      Если речь идет о том, чтобы отвлечься от неприятностей, подавить в себе злость или снять напряжение, то здесь просто необходим аутотренинг. Кто освоил аутогенную тренировку, не будет больше испытывать на себе постоянного давления, его спокойствие передастся всем органам. Аутогенная гармонизация выражается в улучшении самочувствия, в уравновешенности и жизнеутверждающей позиции.

      Раньше ее называли „вегетативным неврозом”, а в 1934 году переименовали в „вегетативную дистонию”. В то время полагали, что найдена самостоятельная болезнь, характеризующаяся функциональными вегетативными расстройствами. Психиатр В.Тиле не устает повторять, что не бывает психических явлений без соответствующих реакций вегетативной системы и не бывает вегетативных процессов без психических эквивалентов. Поэтому он в 1958 году создал термин „психо-вегетативный синдром”, который ни в коем случае не следует понимать как диагноз. Этот синдром сопровождает все болезненные процессы и состояния в душевной и физической сфере. Кроме того, он тесно связан со всеми нормальными процессами в организме.
      Вегетативная дистония – это расстройство деятельности вегетативной нервной системы. Оно состоит в нарушении взаимодействия симпатической и парасимпатической систем, дисбалансе этих двух составляющих вегетативной нервной системы.
      Релаксация с помощью аутотренинга запускает в организме стадию восстановления, что является задачей пара симпатической системы и сдерживает чрезмерные импульсы симпатической, которые могут привести к нервным расстройствам. Если их не сдерживать, может возникнуть вегетативная дистония. Под ней, следовательно, надо понимать расстройство, которое в большинстве случаев вызывается превалированием симпатической нервной системы, то есть стрессом.
      В зависимости от того, на какой орган передается расстройство, сильно различаются и симптомы. Чем разнообразнее набор жалоб пациента, тем скорее можно предположить именно такое расстройство.
      Почти все органические заболевания сопровождаются вегетативными проявлениями типа потения, дрожи, беспокойства, учащения пульса, повышения температуры, нарушениями сна и другими. За вегетативными симптомами может скрываться и начало психического заболевания.
      В возникновении симптоматической картины могут играть роль и следующие факторы: общая конституция человека, гормональные расстройства, например, нарушение функций щитовидной железы, врожденные нарушения обмена веществ, постоянные психические и физические перегрузки, плохие условия труда и т. д. В основе всегда лежит несколько факторов.
      Тем, у кого проявляются вегетативные симптомы, следует вместе с врачом определить, что за ними скрывается. Если речь идет только об определенной вегетативной лабильности, то надо отреагировать на этот сигнал тревоги изменением своего ритма жизни и установлением баланса между работой и карьерой, с одной стороны, и разрядкой и отдыхом, с другой. При решении такой задачи лучшими лекарствами являются аутотренинг и физические упражнения. Вегетативная нервная система управляет в организме жизненно важными функциями (работа сердца, дыхания, половые функции и т. д.). Тот, кому жизнь в тягость, мучает свою нервную систему и должен при определенных обстоятельствах рассчитывать на появление вегетативных симптомов.

      При анализе опросных листов слушателей курсов выясняется, что 98 процентов положительно отвечают на вопрос: Чувствуете ли вы себя спокойнее?” Из оставшихся двух процентов 1,5% сопровождают ответ оговорками. Они отвечают, например: „Нет, но я лучше переношу нагрузки, связанные с уходом за отцом”. Или, как написал 30-летний учитель школы: „Нет, скорее, мужественнее и увереннее”. А один 62-летний юрист, досрочно ушедший на пенсию, утверждал, что чувствует спокойствие только непосредственно после тренировки.
      Из 400 человек, ответивших на этот вопрос, только двое без всяких пояснений написали: „Нет”. Однако основные упражнения освоили и эти двое участников.
      Насколько основные упражнения могут успокоить и даже изменить человека, демонстрирует пример 44-летней женщины, которая посещала курсы в связи с вегетативной дистонией. „У меня исчезло состояние страха, я спокойна даже при сильной нагрузке”. (Реакция ее 13-летнего сына: „Мама с тобой уже неинтересно, ты ни на что не реагируешь”.) Появилось положительное отношение к жизни, исчезли обмороки. Способность успокоиться или активизироваться с помощью аутотренинга (путем упражнений для сердца, формул цели) стали для нее хорошей помощью на пути к выздоровлению.
      41-летняя женщина, работающая ассистентом в аптеке, пишет: „Поскольку мне приходится постоянно заниматься тысячами дел, я иногда выхожу из себя. После аутогенной тренировки легче справляюсь с повседневными мелочами”.
      Похожим образом отзывается об аутотренинге 29-летняя служащая библиотеки: „Раньше я легко впадала в панику, когда мне предстояли большие задачи или случались какие-нибудь осложнения. Сегодня я легче воспринимаю эти вещи и не капитулирую сразу". Дальше она: „После пребывания в больнице я с большим трудом засыпала, и мне приходилось принимать таблетки. С тех пор, как занимаюсь аутотренингом, прекрасно сплю без снотворного. Если раньше после напряженного рабочего дня я ложилась в постель совершенно разбитая, а утром точно такая же разбитая вставала, то сейчас чувствую по вечерам усталость, но сплю крепко, а утром встаю без труда, хорошо выспавшаяся и свежая”.
      17-летняя медсестра тренируется всего один раз в день, но полагает, что с помощью формулы „Я сохраняю спокойствие” уже сумела „предотвратить распад семьи” и „научилась спокойно слушать людей, которые меня непроизвольно раздражают”.
      37-летний преподаватель вождения пришел на курсы из-за своей „нервозности”. Делая упражнения два раза в день, он усвоил себе формулу: „В любое время, в любой ситуации я сохраняю спокойствие”. Он пишет: „В критических ситуациях вспоминаю об этой формуле и успокаиваюсь. В ходе дальнейших тренировок я в конце концов добьюсь нужного результата”.
      30-летняя служащая приняла участие в тренировках из-за низкого давления и повышенной функции щитовидной железы. Она пишет: „Давление стало стабильнее, и я не нервничаю больше так сильно”. На вопрос о неприятных побочных явлениях она ответила: „Поначалу во время тренировок было сильное сердцебиение, но сейчас все прошло”. Она усвоила себе формулу цели: „Везде и всегда спокойствие”. В конце занятий она записала в дневник: „Я стала спокойнее, хотя это еще и не всегда удается”. Кто бы мог ожидать подобных результатов за такой короткий срок при повышенной функции щитовидной железы?

      Каждому знакомо состояние, когда чувствуешь, что уже пора брать отпуск. Человек становится раздражительным, нервным, не может сосредоточиться, работает с меньшей производительностью. У него учащается пульс, часто он плохо спит. Короче говоря, все симптомы говорят о том, что гармоническое взаимодействие симпатической и парасимпатической нервных систем разладилось.
      За время отпуска, который должен продолжаться, как минимум, три недели, может снова произойти гармонизация вегетативной нервной системы, особенно если отпуск проводится активно. Перестройка вегетативной системы происходит примерно на 20-й день. Другими словами, если отпуск длится всего две недели, то отдыха в медицинском смысле не происходит, а всего лишь спадает напряжение.
      Но вовсе не обязательно доводить себя до такой „готовности к отпуску”. Регулярная аутогенная тренировка не дает нервной системе пойти вразнос. Даже люди, постоянно находящиеся в цейтноте, например, менеджеры или журналисты, в состоянии с помощью аутотренинга легко переносить стресс, который в обычных условиях привел бы их к нервному срыву.
      Даже основные упражнения настолько стабилизируют здоровье, что вегетативные симптомы вообще не появляются. Формулы типа „я абсолютно спокоен” еще больше углубляют состояние душевного покоя.

      Для того, кто может сосредоточить весь свой дух в одну точку, нет ничего невозможного. Полагают, что эта чрезвычайно важная для нас фраза принадлежит Будде. И она Действительно верна. Глубокая концентрация, как и вера, может свернуть горы. Это означает, что трудности, неприятности и в некоторых случаях даже болезни могут быть сглажены или устранены в ходе упражнений на концентрацию. Вот только все вокруг жалуются на то, что никак не могут сосредоточиться. Хуже всего дело обстоит, пожалуй, у школьников, если верить жалобам родителей и Учителей. Поскольку в аутотренинге речь идет о „концентрической саморазрядке”, целесообразно немного поразмыслить над понятием концентрации. Концентрация, или сосредоточенность – это целенаправленное внимание. С педагогической точки зрения под концентрацией понимается умение организовать и направить свое внимание.
      Она предполагает определенную степень зрелости, опыта, жизненных сил, энергии, сознательного сужения поля внимания, а также некоторые другие факторы. Повлиять на нее может, прежде всего, усталость, гормональные нарушения, психические факторы, а также, главным образом, интерес к делу. Особенно важна концентрация для всех форм психотерапевтического воздействия, а также для медитации и погружения в себя. Тот, кому не удается как следует сосредоточиться, обычно осваивает аутотренинг медленнее, чем другие.
      Однако любой сомневающийся в себе человек должен понять, что колебания внимания абсолютно нормальны. Если бы первобытные люди были в состоянии так интенсивно концентрироваться, как йоги, враги бы их, по всей вероятности, быстро истребили. Жизнь устроена так, что наш внутренний компьютер, наш мозг без передышки сигнализирует обо всем, что происходит вокруг нас. Нам приходится учиться не замечать эти раздражители, пропускать их мимо ушей. Только в результате длительной тренировки мы можем научиться „забывать обо всем, что происходит вокруг”, „закрывать глаза” на все. И в этом нам может помочь аутотренинг.
      Разумеется, в каждом случае нужно учитывать причины, снижающие концентрацию. Если мы испытываем избыточный поток раздражителей, то их можно устранить или ограничить до минимума. Кроме того, нельзя забывать, что дополнительную помощь могут оказать достаточный по продолжительности сон, двигательная активность, „игротерапия” и смена обстановки.
      Таким образом, усиление концентрации достигается, за исключением некоторых болезней, с помощью не таблеток, а тренировок. Аутотренинг здесь особенно пригоден. Уже основные упражнения улучшают сосредоточенность. Дополнительно можно использовать следующие формулы цели:
       „Работа (умственный труд) доставляет радость".
       „Учеба дается легко".
       „Мысли удерживаются в голове".
       „Основная тема не теряется".
 
      С помощью этих формул непроизвольно преодолеваются внутренние противоречия и усиливается мотивация. Если мы испытываем интерес к работе, то наше внимание само собой будет сосредоточено на ней. Любая глубокая мотивация преодолевает внутренние противоречия и снимает блокировки.
       „Ход мыслей ясный".
       „Я справлюсь"(„Я это смогу").
       „Я работаю внимательно".
       „Работа дается легко".
       „Сна чала дело, потом развлечения".
       „Мысли текут свободно и легко".
       „Идеи сами приходят в голову (свободно и легко)".
       „Я пишу спокойно и свободно".
 
      У одного врача в ходе написания большой научной работы все время сводило судорогой пальцы. Ему помогло упражнение на расслабление рук. Дополнительно он использовал формулу цели: „Мои руки совершенно расслаблены и свободны". Можно было бы еще добавить: „Я всегда и везде спокоен”. Именно это и необходимо для концентрации.

      Секрет многих высших спортивных достижений заключается в сосредоточенности и умении собраться. Даже пресловутая воля во многих видах спорта отходит на второй план по сравнению с концентрацией. Разумеется, воля нужна для того, чтобы тренироваться, выполнять тренировочные задания. В беге на длинные дистанции она просто необходима, достаточно только вспомнить многократного чешского чемпиона Эмиля Затопека. И все же во многих видах спорта воля должна уступить главенствующую роль концентрации и умению расслабиться.
      Есть много одаренных от природы людей. Вспомним Боба Бимона, завоевавшего золотую медаль в прыжках в длину. Его феноменальный прыжок на 8,9 метров в Мехико стал прыжком века. Этот парень, напоминавший своими движениями гепарда, своим „прыжком в XXI столетие” раскрыл такие резервы человека, которые обычно проявляются только в состоянии страха или ярости.
      Повторить подобный результат с помощью аутотренинга нам не удастся, но он поможет создать предпосылки для высших достижений.
      В стрельбе все зависит от умения сосредоточиться. Бернд Клингнер, олимпийский чемпион 1968 года в стрельбе из малокалиберной винтовки повышает это умение методом аутогенной тренировки. О том, что сосредоточенность имеет большое значение в стрельбе из лука, нам известно еще из дзэн-буддизма. Внутренняя собранность играет более или менее решающую роль почти во всех видах спорта. Превосходным результатом аутогенной концентрации становится умение в последнем прыжке или броске опередить своих конкурентов.
      Противоположное явление представляет собой предстартовая лихорадка. Когда обладатель рекорда Европы выступая с заведомо слабыми соперниками, после трех неудачных попыток выбывает из соревнований, это свидетельствует о его недостаточной зрелости и хладнокровии, то есть о недостатках, которые можно устранить путем аутотренинга. Даже школьники с его помощью избавляются от предэкзаменационных волнений.