Формула: „Я совершенно спокоен и расслаблен”
      Общее воздействие: Расслабление мышц, общее успокоение
      Побочные явления: Симптомы ожидания
      (Успокоение лишь в отдельных случаях может рассматриваться как самостоятельное упражнение. Как правило, оно считается, по словам Шульца, „целеуказующей вставкой”.)

      Формула: „Моя рука тяжелая”
      Общее воздействие: Расслабление мышц, общее успокоение
      Побочные явления: Симптомы ожидания

      Формула: „Моя рука теплая”
      Общее воздействие: Расслабление стенок кровеносных сосудов, успокоение
      Побочные явления: Эффекты аутогенной разрядки

      Формула: „Сердце бьется спокойно и равномерно”
      Общее воздействие: Нормализация сердечной деятельности, успокоение
      Побочные явления: Эффекты аутогенной разрядки. При обращении внимания на отдельные органы тела могут возникать органические симптомы

      Формула: Дыхание совершенно спокойное (и равномерное)
      Общее воздействие: Переход к гармоничному непроизвольному дыханию, успокоение
      Побочные явления: Эффекты аутогенной разрядки. При обращении внимания на отдельные органы тела могут возникать органические симптомы

      Формула: „По солнечному сплетению (животу) разливается тепло”
      Общее воздействие: Расслабление и гармонизация всех органов брюшной полости, успокоение
      Побочные явления: Эффекты аутогенной разрядки. При обращении внимания на отдельные органы тела могут возникать органические симптомы

      Формула: „Лоб приятно прохладный”
      Общее воздействие: Холодная ясная голова, расслабление кровеносных сосудов головы, успокоение
      Побочные явления: Эффекты аутогенной разрядки. Иногда головная боль и головокружение

      Формула: „Затылок приятно теплый”
      Общее воздействие: Расслабление мышц задней части головы и шеи
      Побочные явления: Отмечаются редко

      Спонтанные красочные визуальные ощущения возникают у некоторых участников уже на низшей ступени. Поскольку мои занятия на курсах высшей ступени по времени проводятся раньше, чем занятия низшей ступени, я в конце занятия рассказывал начинающим о некоторых особенно ярких событиях из высшей ступени. В результате число проявлений эффектов высшей ступени у новичков возросло на 5-7 процентов.
      На курсах медитации для молодых людей я заметил, что молодые начинающие слушатели испытывают почти столько же визуальных ощущений, сколько и опытные. И все же я требую от участников курсов высшей ступени „полного уверенного и быстрого владения техникой низшей ступени” (Шульц).
      Что понимается под „быстрым владением”? Предпосылкой для участия в занятиях является реализация содержания формул примерно за одну минуту. Некоторым слушателям переключение удается практически моментально. Все они в один голос описывают состояние своего тела как „теплой и тяжелой массы, в которой выделяется холодная голова”. Как правило, в наших курсах принимают участие от 12 до 18 слушателей, иногда меньше, иногда больше. Проведение тренировок за неудобными школьными партами практически не создает помех, хотя, конечно, лежа было бы тренироваться приятнее. Каждый из участников рассказывает о двух-трех своих впечатлениях, полученных на занятиях, а также об особенностях домашних тренировок. Если участник считает, что содержание его впечатлений носит слишком личный характер, он может по окончании занятий поговорить с глазу на глаз с руководителем курса. Слушатели высшей ступени посещают занятия более регулярно, чем низшей.
      В целом на верхней ступени практикуется более индивидуальный подход к слушателям. Они могут выдвигать предложения относительно содержания упражнений. Если кому-то из них известны схожие методики (формы медитации, йога, дзэн и т.п.), а это сегодня не редкость, то проводятся сравнения. Иногда в этих случаях тренировка осуществляется по другой методике. В зависимости от состава и возраста участников предпочтение может отдаваться определенным упражнениям, и очередность их выполнения может меняться.

      Упражнения начинаются с того, что, начиная произносить сокращенные и сжатые формулы, слушатель обращает свой взгляд внутрь себя и вверх, как это практиковалось в старых методиках погружения.
      Близоруким при этом следует соблюдать осторожность. Им рекомендуется смотреть на кончик своего носа. Как только возникают неприятные ощущения, от этого вспомогательного метода следует отказаться.
      Формула упражнений на всех семи (или восьми) занятиях, продолжающихся по два часа, одинакова:
      „Спокойствие – тяжесть – тепло (я спокоен, расслаблен, мне тепло). Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны. По телу разливается тепло. Лоб приятно прохладный. Мышцы лица расслаблены. Спокойствие углубляется. Перед моим внутренним взором разворачивается картина… Спокойствие все глубже и глубже. Краски и образы становятся четче – краски и образы совершенно ясные".
 
      Снятие происходит всегда одним и тем же образом:
       „Краски и образы постепенно отодвигаются – краски и образы становятся менее четкими – краски и образы совершенно исчезают".
 
      Я снимаю:
       „Выпрямиться – потянуться – вытянуть все конечности – громко зевнуть".
 
      При таком снятии, которое применяется в медитативной форме психогигиенической тренировки, за многие годы не было случая, чтобы после медитации зрительные образы оставались дольше, чем на 1-3 минуты. Разумеется можно использовать и старую, более длинную формулу снятия из аутотренинга: „Я считаю до шести. При счете „шесть” я буду свободен, свеж и здоров – Один: мои ноги легкие – Два: мои руки легкие – Три и четыре: сердце и дыхание совершенно нормальные – Пять: лоб имеет нормальную температуру – Шесть: руки напряжены, глубоко вздохнуть, открыть глаза”. В целом тренировка продолжается от 10 до максимум 20 минут. Снятие проводится немедленно при появлении неприятных ощущений. На наших курсах ни у кого не возникало желания тренироваться дольше 15 минут, но лежа это время часто превышается. Так, например, Шульц рассказывал о своем пребывании в состоянии погружения на протяжении 30-60 минут.
      Первый час занятий мы начинаем с очень известного упражнения, предложенного К.Хаппихом, которое играет важную роль и в символической драме под названием „ка-татимное переживание образов”. В этой методике психиатр из Геттингена Х.Лёйнер предлагает представить себе зеленый луг, обращая при этом внимание на погоду, время года, животных и людей и, прежде всего, на ограждения. Слушателей просят пройти от луга к ручью, искупаться в нем и затем следовать по течению до самого источника.
      Приведем два примера. 16-летняя девушка рассказала: „Луг был полностью огорожен колючей проволокой”. Ей посоветовали в следующий раз попытаться найти проход, но на этот раз она увидела, что луг был огорожен высоким дощатым забором. На третьей тренировке она смогла, наконец, найти маленькую калитку и добраться до ручья. В конце курса ей представлялся уже ничем не огороженный луг, и она чувствовала себя „свободной и раскрепощенной”.
      17-летний школьник писал: „Луг оказался сплошным болотом… я бросился в ручей, не раздеваясь… источник оказался настоящей клоакой”. Как можно понять из этих образов, он не хотел обнажаться, то есть в переносном смысле раскрывать свою душу, и после этой тренировки больше не появлялся.
      Уже из этих двух примеров даже непосвященному становится ясным символический характер всего того, что можно увидеть и пережить во время медитации. Образная медитация является хорошо зарекомендовавшим себя методом относительно быстрого оказания помощи при психических расстройствах.
      В качестве следующего задания предлагается отыскать свой любимый цвет. Он не обязательно должен быть идентичен с тем цветом, который вам больше всего нравится в реальной жизни.
      Второе занятие начинается опять с упражнения из области символической драмы. При этом может быть, например, поставлено задание исследовать пустой дом от подвала до чердака. Вот, например, переживания студента, проходившего в то время службу в бундесвере: „В доме я нашел сейф, разрезал его автогеном и увидел внутри множество маленьких золотых фигурок. Я вытащил их, засунул в карман, вышел из дома и взорвал его". Такие упражнения достаточно несложны, участники очень быстро обучаются толковать символическое содержание своих образов.
      В качестве следующего упражнения слушателям предлагается как можно рельефнее и объемнее представить себе конкретные предметы: цветы, фрукты, горящую свечу, якорь, людей или пейзаж. Иногда при этом рекомендуется ждать до тех пор, пока на экране закрытых век появится „что-то”. На третьем занятии мы переходим к рассмотрению абстрактных понятий. К. Томас попытался систематизировать упражнения высшей ступени. Он различает упражнения, в которых слушатели образно представляют такие понятия, как мир, покой и тишина; упражнения на представление сущностных ценностей типа свободы, гармонии, силы, здоровья, жизни, радости и т.д.; упражнения на представление духовных ценностей – счастья, справедливости, доброты, красоты и т.д. и, наконец, упражнения на представление религиозных ценностей – любви, веры, милости и др. Религиозные образы обычно очень часто встречаются у глубоко верующих людей, но нередки они и у атеистов.
      Четвертое занятие имеет целью формирование характера и личности. При этом под характером понимаются скорее статичные представления, а под личностью динамичные. Уже при освоении упражнений низшей ступени могут оказать помощь правильно подобранные формулы: „Я спокоен и расслаблен. Я уважаю себя и других” – „Пусть другие делают, что хотят, я руководствуюсь совестью” – „Обязанность – это радость” – „Я пробьюсь” – „Я принимаю решения быстро” и т. д.
      Многим помогла формула: „Я смел, свободен и весел. Я спокоен и расслаблен. Так держать”.
      Формула „я уважаю других” может при психических расстройствах иногда вызывать неприятные реакции. В этом случае ее приходится изменять на „Я не забываю о ближних” или „Я такой же, как ты”. Может быть использовано и библейское „Возлюби ближнего своего, как самого себя” или, в вольном переводе: „Я с уважением отношусь к другим, они такие же, как я”.
      Однако на высшей ступени эти образы необходимо „увидеть”. В упражнениях, направленных на углубленное самопознание, которые проводятся на четвертом занятии, нужно представить себе образы, показывающие, „кто я такой”, „как я должен измениться". Перефразируя девиз „Познай самого себя”, можно назвать это упражнение: „Я познаю самого себя” или „Кто я?”
      В качестве ответа на указанный вопрос можно увидеть образы, представляющие символических животных, людей или предметы. Один начальник отдела кадров увидел крадущуюся кошку, школьник – своего знаменитого деда, домохозяйка и школьница независимо друг от друга – раковину, в которой была большая жемчужина.
      Очень важно при выполнении всех упражнений, чтобы из увиденного делались выводы. Без выводов, без последующих действий любая медитация в аутотренинге остается искусством ради искусства.
      В ходе других упражнений четвертого занятия, посвященных самоутверждению, можно увидеть образы, показывающие, „как я охватываю мир в самом себе”, „как мне стать таким или иным”, „кем мне надо быть”, „кем мне надо стать” и т. д.
      На пятом занятии слушателям предлагается „путешествие на дно моря”. Ввиду грозящих на этом пути опасностей, слушателям говорится, что в правой руке у них волшебная палочка, которая отводит любую опасность, превращает любых чудовищ и устраняет любые преграды. Также с помощью палочки слушатели могут добывать свет, освещающий любую тьму. При необходимости они могут также воспользоваться водолазными костюмами или миниатюрными подводными лодками. Таким образом, они настолько хорошо подготовлены к путешествию вглубь моря, что могут ничего не бояться на этом пути.
      Из многих положительных впечатлений в ходе этого упражнения следовало бы прежде всего упомянуть о выходе агрессивности. Многие участники с успехом участвуют в подводных битвах, обращают в бегство гигантских спрутов, распарывают брюхо нападающим на них акулам и даже топят корабли. У некоторых эта агрессивность, в том числе и направленная на самих себя, находит более мирный выход. Они собирают под водой водоросли или кораллы.
      „Путь на вершину горы” на шестом занятии, так же как и морское путешествие, направлен по вертикали, что обычно легче всего реализовать. В качестве дополнительного задания выступает исследование пещеры, перед которой сидит старый отшельник. После того, как одного почтальона при входе в пещеру атаковала свора собак, я порекомендовал ему захватить с собой волшебную палочку. Ему удалось добраться до вершины.
      Беседа со старым мудрецом часто оказывает исключительно благотворное влияние, особенно на молодых людей. Одна 15-летняя девушка перед принятием всех своих личных решений советовалась с отшельником, который представлялся ей воплощением собственной совести. „Он единственный, с кем я могу поговорить откровенно", – рассказывала она. 17-летний ученик, принявший участие в занятиях из-за психических особенностей своего характера, описывал вершину горы как „темную липкую массу, из которой вырастал желтый конус, а на вершине его стоял крест”. Последнее занятие мы посвящаем фрустрациям, напряженным состояниям, являющимся истинными причинами расстройств, на которые жалуются слушатели. При этом возникают, например, следующие зрительные образы: „Перед моим внутренним взором разворачивается картина, показывающая мне причины моих страхов (разочарований и т. д.)”. Далее можно воскресить в памяти ситуации из прошлого, например, родительский дом, или представить себе начало своей болезни, ее первое проявление, или понаблюдать за извержением вулкана, или увидеть себя в зеркале, или вступить в беседу со „Сверх-Я”, то есть провести внутренний диалог со старым мудрым человеком. Именно это последнее упражнение мы проводим дважды, чтобы участники как следует освоили его и при необходимости могли обратиться к данному методу.
      Тот, кто хочет разглядеть сам себя, познать свои положительные и отрицательные стороны, вряд ли сможет сделать это каким-либо более эффективным способом, чем методика высшей ступени аутотренинга, затрагивающая глубины психологии. Это действительно „чистая форма глубинного психологического познания человека в его отношении к другим и к себе самому”, по словам гамбургского врача Х.Хенгстмана. С ним нельзя не согласиться, так как далее он пишет: „Заблуждения аутотренинга таятся не в том, что он говорит, а в том, о чем он умалчивает. Его возможности значительно шире, чем мы предполагаем”.

      Заболеваемость вряд ли снизится, если мы не будем проводить в жизнь действенные меры по воспитанию здорового образа жизни. Так называемые болезни цивилизации будут существовать и в будущем. Как мы увидели, аутотренинг может оказывать здесь разнообразную помощь. Он может поправить пошатнувшееся здоровье или восполнить его нехватку. Он может, прежде всего, привести человека к пониманию самого себя и, таким образом, дать ему ключ для облегчения общения с другими людьми. И что еще важно: он может модернизировать „устаревшего” человека и позволить ему легче приспособиться к техническим достижениям современности.

      Жизнь, как и наука, развивается непрерывно. Новые идеи всегда основываются на мыслях других людей. Однако это не умаляет заслуг исследователей. Шульц никогда не скрывал, что аутотренинг ведет свое начало от гипноза. Он также никогда не отрицал, что на него оказали влияние исследования О.Фогта. Здесь не представляется возможным отметить точки соприкосновения аутотренинга со всеми родственными методиками, основанными на внушении и разрядке. Ограничимся самыми известными из них.