Глава 16

7-МИНУТНЫЙ ПЛАН ЧУДО-ПИТАНИЯ

Пришло время поесть. Мы составили для вас 21 меню 7-минутного чудо-питания — по 7 на завтрак, обед и ужин. Снова счастливая семерка.

В каждом меню указаны размеры порций, из расчета 1500 калорий на день. Чтобы упростить вам жизнь, мы указали производителей продуктов, так что не придется постоянно отмерять и считать.

Конечно, это не ресторанное меню. Вряд ли вы сможете питаться в соответствии с 7-минутной программой в ближайшей закусочной. Не пытайтесь взять еду с собой на работу. Это будет неудобно.

Если вы знаете, что не сможете пообедать и поужинать дома, тренируйтесь утром, и тогда сможете съесть 7-минутную чудо-пищу на завтрак.

В каждом меню вы найдете для себя три полезные вещи. Во-первых, некоторые комментарии, основанные на моем личном 20-летнем опыте лечения пациентов с лишним весом. Воспользуйтесь ими, чтобы спланировать дневной рацион. Также несколько советов по питанию и образу жизни, многие из которых вас удивят. Наконец, в разделе «Продукты, которые не следует есть» перечислены те, от потребления которых я рекомендую воздержаться в течение дня. Такие продукты содержат либо много жиров, либо много углеводов, что может нарушить формулу похудения 50/30/20.

Когда я спрашиваю пациентов, что они едят на завтрак, то почти всегда получаю один и тот же ответ: «Ничего. Я не завтракаю». Если после этого я делаю небольшую паузу и внимательно смотрю на них через очки, то они продолжают: «Ладно, я выпиваю один или два стакана апельсинового сока, но это все».

Я снова молчу и смотрю сквозь очки.

«Ой, к тому же я выпиваю две чашки кофе с сахаром, молоком и совсем немножко сливок».

Когда я снимаю очки, они, наконец, готовы сделать признание:

«Иногда, но, конечно, не каждое утро, я ем горячие булочки со сливочным сыром».

Это похоже на игру, но ничего забавного в том, чтобы выдавливать признание из человека, который отрицает, что завтракает, нет. Если подсчитать, сколько калорий содержали сок, горячая сдоба, сливочный сыр, молоко, сахар, а иногда и кофе со сливками, то получится почти 800!

День только начался, а 800 калорий уже съедено.

Помните, размер завтрака определен временем, в которое его едят, особенно если речь идет о 7-минутной чудо-пище. Советую вам обратить самое строгое внимание на количество еды именно утром. Ниже вы найдете список продуктов, которые не следует есть, ознакомьтесь с ним. Вы не найдете ничего страшного — например, вы часто едите десерт на завтрак? Будете есть и теперь. Десерт на завтрак — очень приятная вещь, особенно если его энергетическая ценность не превышает 100-120 калорий.

Вообще завтрак должен быть легким. Быстро поели и вон из кухни. Обильный завтрак не позволит сбросить вес. Вы заставляете своих детей плотно завтракать, чтобы они лучше росли?

Вы сами уже выросли вполне достаточно!

Многие люди с лишним весом рассказывали мне, что не могут нормально питаться, потому что работают. Вместо этого они станут есть салат и голодать на глазах у более худых сотрудников, как бы говоря им: «Смотрите на меня. Я питаюсь правильно. Не понятно, почему у меня лишний вес». Однако когда они добираются домой, то устраивают «праздник живота», наедаясь как в последний раз.

Главный прием пищи для людей на рабочем месте — обед. Мы составили 7 обеденных меню для сжигания жира.

Наслаждайтесь!

Современные американские традиции приема пищи сложились так, что большинство калорий мы потребляем между 5 и 8 часами вечера. Таким образом, некоторые из нас съедают 80 процентов дневного рациона после наступления темноты.

Новейшие научные исследования установили, что мозг запрограммирован на то, чтобы не есть после того, как село солнце, но его обманывает искусственное освещение. Если это правда, то создателем современной проблемы с ожирением является не кто иной, как Томас Эдисон! К счастью, не нужно быть гением, чтобы решить эту проблему. Просто следуйте моим меню для ужина.

1 чашка[2] отрубей с изюмом

3/4 чашки снятого молока

1/2 чашки нарезанных бананов

Десерт

25 драже

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Жареные яйца, жареный бекон и вообще что-либо жаренное на масле. Это одно из золотых правил данного раздела, которое необходимо соблюдать, чтобы войти в программу. Ничего жаренного на масле.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Не ешьте на ходу. Сядьте за стол, положите продукты на тарелку. Завтрак может быть быстрым, но не ешьте впопыхах. Исследования показали, что люди стоя съедают больше, чем сидя.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Вам понятно, для чего нужно есть бананы? Они сытные, вкусные и содержат клетчатку. Однако есть их много не следует.

Энергетическая ценность банана среднего размера — 105 калорий, большая часть которых — углеводы. По калорийности три банана равны одному «Сникерсу». Помните, вы — не обезьяна, на свете есть и другие продукты.

1 чашка растворимой овсяной каши

1 столовая ложка пшеничных зерен

1 чашка земляники

3/4 чашки снятого молока Десерт

2 овсяных печенья с карамелью

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Хрустящие хлопья. 3/4 чашки таких хлопьев содержат 28 граммов углеводов и лишь 1 грамм белка. Это не та пропорция, которая нам нужна. Вообще следует отказаться от всех сладких хлопьев. Хотя на коробках написано, что они рекомендованы детям, это не самый лучший выбор как для детей, так и для взрослых.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Достаньте изо рта леденец. Когда речь идет о конфетах, абсолютно неважно, какого они размера. Даже маленькие конфетки, которые содержат немного калорий, состоят из чистого сахара, стимулирующего вашу поджелудочную железу выделять инсулин. Инсулин, в свою очередь, резко повышает аппетит. Поэтому можно есть только леденцы, не содержащие сахара.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Пшеничные зерна — прекрасный продукт питания, но он фактически игнорируется обществом. Эта любимая еда культуристов богата клетчаткой, белком и витамином В. Они могут придать вкус многим блюдам. Попробуйте! Вам понравится.

1 сдобная английская булка из овсяных отрубей

1 столовая ложка арахисового масла

1 столовая ложка фруктового джема

1/2 чашки апельсинового сока

Десерт

30 граммов сухой шоколадной смеси

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Семечки подсолнечника. Многие люди после завтрака начинают щелкать семечки, считая, что это натуральная здоровая пища. Так это или нет, решайте сами: 30 граммов семечек подсолнечника содержат 160 калорий и 14 граммов жира!

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

После того как взяли на кончик ножа арахисового масла или джема, закройте банку крышкой и спрячьте подальше.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Апельсиновый сок следует пить очень умеренно. Если вы считаете, что он полезнее, чем газировка, то вынужден вас разочаровать: 250 граммов стандартной кока-колы и 250 граммов апельсинового сока имеют почти одинаковую энергетическую ценность. Кроме того, в нем содержится совсем мало витамина С. Поэтому 1/2 чашки в день для вас и ваших детей вполне достаточно.

1 пончик

1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)

30 граммов натурального обезжиренного сыра чеддер

1/2 грейпфрута

Десерт

50 драже

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Пончик c корочкой. Энергетическая ценность пончика — 240 калорий, он содержит 47 граммов углеводов. Кроме того, пончик пончику рознь. Не ешьте пончики в тех закусочных, где не можете точно узнать, из чего он приготовлен. Некоторые пончики могут содержать от 600 до 800 калорий, и это еще без сливочного сыра!

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Зубная щетка с пастой «Рембрандт». Эта марка зубной пасты изменяет кислотность во рту, что поможет обуздать аппетит после завтрака.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Обезжиренным сыром считается тот, который содержит менее 15 граммов жира на 100 граммов веса. Внимательно прочитайте этикетку, прежде чем есть. Такие распространенные сыры, как швейцарский, американский, мюнетерский и проволоне, могут сильно задержать снижение веса. От них нужно отказаться.

1 чашка пшеничных сливок

1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)

1 чашка снятого молока

1 киви

Десерт

2 печенья

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Авокадо. Время от времени нужно интересоваться составом тех фруктов, которые вы едите. Авокадо известен как «жирный фрукт», половинка его содержит 170 калорий, 130 из которых приходятся на жиры.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Меняйте время занятий. Так вы сможете попробовать все 21 меню моей системы 7-минутного чудо-питания!

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

В моей программе используется только снятое молоко. Цельное молоко содержит слишком много жиров. Также вам полезно узнать, что обезжиренные молочные продукты способны снижать кровяное давление.

2 вафли из отрубей

2 столовые ложки легкого кленового сиропа

1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)

1 чашка снятого молока

1/2 чашки свежей черники

Десерт

2 пшеничных крекера из муки мелкого помола

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Калорийные сиропы. Сахар, который они содержат, будет мешать сжигать жировые отложения. 1/4 чашки этих сиропов содержит более 200 калорий и 50 граммов углеводов.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Многие лекарственные препараты, включая бета-блокаторы для понижения давления, антидепрессанты и болеутоляющие средства, вызывают увеличение веса. В моей практике был пациент, который из-за лекарств поправился почти на 45 килограммов. Вам необходимо обсудить влияние препаратов на вес со своим лечащим врачом.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Некоторые завтраки я могу есть до конца своих дней. Данное меню относится именно к такой категории. Однако, как и в случае с пончиками, с вафлями нужно быть осторожным. Внимательно читайте состав продукта на этикетке!

1 взбитый яичный белок

2 ломтика ржаного хлеба грубого помола 30 граммов бекона

1 столовая ложка маргарина

1/2 грейпфрута

Десерт

2 обезжиренных пирожных

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Сливочный вишневый йогурт. Обычные йогурты слишком калорийны и содержат много сахара. Энергетическая ценность этого йогурта — 260 калорий, и еще он содержит 50 граммов жира. Я не считаю йогурт продуктом питания. Это десерт, без которого утром можно и даже нужно обойтись.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Лучшее я оставил напоследок. Жевательная резинка ускоряет обмен веществ настолько, что вы начинаете сбрасывать вес. Механизм этого явления пока неясен, но вы можете воспользоваться им, купив резинку без сахара.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Когда вы едите яйца, помните, что желток, то, чем питался бы эмбрион цыпленка, почти полностью состоит из холестерина. Яичный белок — 100-процентный белок. Это источник белка для эмбриона. Ешьте яйца не чаще одного раза в неделю, причем только белки. Желток следует выбросить.

2 ломтика хлеба из цельной пшеницы

60 граммов жареной нежирной грудки индейки

1 столовая ложка легкого майонеза

Листья салата латука

Ломтики помидора

Десерт

1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока 20 граммов обезжиренной соломки

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Копченое мясо с содержанием жира более 10 граммов на 100 граммов веса. Также соленое копченое мясо. Прежде чем покупать такие продукты, внимательно изучите этикетку.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Многие из вас страдают от болей в пояснице. Такие боли могут стать причиной увеличения веса. Чтобы понять зависимость между едой и болями, обратитесь к врачу и ведите настолько активный образ жизни, насколько сможете. Очень часто боли в пояснице — признак стресса. Обратитесь за помощью к врачу.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Майонез мешает сбрасывать вес. Будьте осторожны. Одна столовая ложка обычного майонеза содержит 100 калорий и 11 граммов жира. Такой майонез — жир в чистом виде. Энергетическая ценность легкого майонеза в два раза ниже.

1 чашка куриного супа с бобами и макаронами

2 ломтика ржаного хлеба грубого помола

30 граммов куриного паштета

Десерт

15 граммов ванильного печенья из пшеничной муки грубого помола

1/2 чашки снятого молока

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Супы быстрого приготовления. В них слишком много соли. Похоже, что в них растворили жену Лота. Предлагаемый же мною суп содержит соли ровно в два раза меньше. Слишком много соли возбуждает аппетит. Внимательно читайте этикетки, большинство готовых супов — соль, которую вы растворяете в воде.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Многие из вас, стремясь сбросить вес, покупают продукты в магазинах здорового питания. Однако единственное, что облегчают такие магазины, — ваш кошелек. Каждый день пациенты приносят мне этикетки снятые с обезжиренных продуктов, и спрашивают правильно ли они питаются. На самом деле их должно интересовать, насколько безопасны эти продукты для их здоровья. Если вы действительно хотите похудеть, следуйте предлагаемым мною меню.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Сегодня мы воспользовались рецептами ближневосточной кухни. Не бойтесь пробовать блюда национальных кухонь.

Фруктово-ореховый йогурт:

1 чашка обезжиренного йогурта

1 столовая ложка измельченного миндаля

1 столовая ложка семечек подсолнечника

1 чашка консервированных персиков в собственном соку

Десерт

2 рисовых пирожных

2 столовые ложки сливочного сыра

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Продукты на основе олестры. Олестра — это синтетический жирозаменитель, который получают из картофеля. Такие продукты не добавят вам ничего, кроме лишних килограммов.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Вы, возможно, слышали, что экстракт зеленого чая, содержащий кофеин, помогает терять вес, ускоряя обмен веществ. Поэтому, хотя пока научно это не доказано, не сбрасывайте зеленый чай со счетов.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Миндаль — необходимое зло. Почти все орехи, особенно арахис, пекан и макадамия, состоят в основном из жира. С такими продуктами следует быть осторожными.

60-граммовая пшеничная лепешка грубого помола

90 граммов консервированного в собственном соку тунца

1 столовая ложка легкого майонеза

Рубленный сельдерей

Тертая морковь

Десерт

1 фруктовое обезжиренное печенье 1 чашка снятого молока

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Нельзя есть тунец, консервированный в масле. Такие консервы превышают по калорийности тунец в собственном соку в 2 раза, а по жирности — в 10 раз!

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Мне неприятно это признавать, но диетическая газировка помогает сбросить вес. Лично я не рекомендую ее пить, но если вы регулярно делаете это, вреда не будет. Только не переусердствуйте.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

И в заключение еще раз о тунце. Вам будет неприятно узнать это, но некоторые готовые сэндвичи очень калорийны. В частности, калорийность сэндвича с тунцом со всеми добавками — 1500 калорий. Будьте осторожны!

90 граммов жареной цыплячьей грудки, подаваемой с:

1 чашкой мелко нарезанного салата эндивий

ломтиками помидора

4 ошпаренными артишоками

1/2 чашкой желтых бобов

1 столовая ложка заправки для салатов

1 ломтик хлеба

1 столовая ложка маргарина

Десерт

30 граммов лакричных конфет

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Калорийный майонез для салатов. Содержание жиров и калорий в нем вдвое выше, чем в обычном майонезе.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Печально, но некоторые люди все еще не бросили курить. Исследование, проведенное Государственным университетом штата Аризона, показало, что некурящие женщины, у которых курят мужья, склонны к потреблению жирных пищевых продуктов и лишнему весу. Так что ко всем вредным последствиям пассивного курения добавьте еще и вероятность растолстеть. Помогите бросить курить тем, кто этого еще не сделал.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Заправки для салатов похожи на бананы. Они хороши лишь в небольшом количестве. Поэтому хорошо подумайте, чем вы заправляете салат. Более того, использовав по старой итальянской традиции винный уксус или несколько капель оливкового масла, вы только выиграете.

Жаренная на гриле тортилья с овощной начинкой:

45 см тортильи

жареный баклажан

жареный лук

жареные цукини

30 граммов сыра моцарелла

1 столовая ложка масла

Десерт

Фруктовый коктейль:

1/2 чашки ананасного сока

1/2 чашки земляники

1/4 банана

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Все продукты, жаренные в масле. Еще раз повторю: жарьте баклажан на гриле, а не в масле. В моей программе нет места жаренным в масле продуктам, и вы должны ограничить прием таких продуктов и в другие дни!

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Определите, где вы едите — на кухне или в комнате. Это большое дело, особенно если у вас есть дети. Наблюдая за вами, они учатся. Если вы едите перед телевизором, они будут поступать точно также. Прием пищи перед экраном вызывает переедание, а что сильнее может навредить делу борьбы с лишним весом?

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Сегодня меню почти полностью мексиканское. Мы лишь добавили сыр моцарелла. Однако всякий раз. увлекаясь мексиканской кухней, не ешьте блюд, жаренных в масле. Такие блюда содержат слишком много жира.

2 ломтика ржаного хлеба грубого помола

3 ломтика турецкой болоньи Горчица

Ломтики помидора

2 ветки соленого укропа

Десерт

1 овсяное печенье с изюмом

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Печень, мозги и поджелудочная железа. Вернемся к потрохам. В пищу идут главным образом внутренности коров, свиней и ягнят, которые содержат очень много жира. Энергетическая ценность только 120 граммов коровьей поджелудочной железы превышает 300 калорий, половина которых приходится на жир!

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Вот вам ценный совет. Когда вы пережевываете пищу, положите вилку на стол. Большинство людей, жуя, держат ее в руке, готовясь сразу же подцепить с тарелки что-нибудь еще. Вы станете есть меньше, а получать удовольствия больше, если время от времени будете класть свою вилку на стол!

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Сегодня на десерт овсяное печенье с изюмом. Это сложный продукт. Одно можно смело есть, в другом содержится столько жира, что оно тает на тарелке от вашего дыхания. Я перепробовал все и выбрал для вас лучшее — обезжиренное печенье. Оно сытное, вкусное и почти не содержит жира. Просто прекрасно!

90 граммов лосося, жаренного на вертеле под соусом терияки

2/3 чашки нешлифованного риса

1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)

1/2 чашки жареного сладкого горошка

2 чайные ложки рапсового масла (при необходимости использовать для приготовления блюда)

1/2 чашки вареной или тушеной моркови

2 чашки зеленого салата

2 столовые ложки заправки для салатов

Десерт

1 чашка снятого молока

1 столовая ложка шоколадного сиропа

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Заправка для салатов. Если регулярно есть эту заправку, то очень скоро не сможешь залезть на лошадь. Ведь в ней слишком много жира.

СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ

Не забывайте ставить недоеденную чудо-пищу в холодильник. Это очень полезно, поскольку все мы слишком заняты, чтобы проводить на кухне много времени. Вернувшись домой и открыв холодильник, вы найдете готовую здоровую пищу и не захотите есть что-нибудь другое.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Вы часто слышали, что лосось — жирная рыба. Это правда, но лишь отчасти. Все зависит от того, с какой рыбой сравнивать. Например, в голубом тунце и горбуше примерно одинаково жира. Еще никто не заработал ожирение из-за того, что ел слишком много лосося.

150 граммов креветок, жаренных на гриле, с:

сладким красным и зеленым перцем

цукини

грибами

1 столовая ложка рапсового масла

1 чашка яичной лапши

1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)

Десерт

1/3 чашки замороженного шоколадного йогурта

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Сливочные йогурты. Вдумайтесь в название этого продукта и не ешьте. Возьмите лучше легкий или обезжиренный йогурт.

СОВЕТЫНА СЕГОДНЯ

Не оставляйте еду на виду на кухне. Помните, как я рассказывал вам о визуальных стимулах, вызывающих слюноотделение? Именно поэтому сразу же переключайте телевизор с канала, на котором идет реклама продуктов питания.

ПИЩА НА СЕГОДНЯ

Паста — это то, что вам есть нельзя. Потребляя жирные продукты, мы нарушаем установленный природой порядок. Откажитесь от всех видов пасты. Они содержат огромное количество жира.

1 кукурузная тортилья

90 граммов вареного говяжьего фарша (на 85 процентов постный)

6 нарезанных черных маслин