Человек, занимающийся физическими упражнениями, сразу же привлекает внимание. Занимающийся АТ внешне производит впечатление просто отдыхающего или задумавшегося: он лежит или сидит, прикрыв глаза, или с открытыми глазами, иногда беззвучно шевелит губами или делает едва заметные движения...
      Вы можете и ровным счетом ничего не заметить: человек мило беседует, читает и даже бежит – и все-таки в это же самое время занимается АТ. Правда, такое себе позволит только уже овладевший АТ, у него это выходит как бы между прочим.
      Найти место для аутотренировок обычно не составляет проблемы. На первых порах лучше всего уединенный домашний угол. Тихая комната, удобное кресло, кушетка... Но если такого нет, начинайте заниматься в любой обстановке. Это труднее, зато и результативнее – ибо практические навыки нужны не под колпаком. Тем, кто начинает занятия в удобном уединении, все равно приходится переносить их в повседневную суету.
      Время тренировок всегда приходится сообразовывать с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня: дома, после работы, чтобы снять напряжение... Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы.
      Учтите: результат АТ (особенно глубокого расслабления) зависит, помимо прочего, от того, в какое время суток вы им занимаетесь. Это определяется вашей индивидуальной суточной ритмикой и зависит не только от фонового состояния на данный момент (на фоне вялости АТ может дать прилив бодрости, на фоне возбуждения и суетливости – уравновешенное спокойное состояние), но и от скрытой тенденции ближайшего будущего. Если, например, через час по вашему ритму должно наступить сонливое состояние, АТ может ускорить этот момент. Но может и оттянуть. Испытывайте себя сами, делайте заметки, и вы найдете свое оптимальное время для занятий, в компромиссе с внешними возможностями. При некоторых состояниях (с утра раздражительность, напряженность) АТ лучше проводить в первую половину дня. Хорошие результаты АТ дает и до, и после интенсивной физической работы (включая и спорт). Не стоит заниматься им на фоне сильного голода и сразу после обильной еды. Естественно, надобности, обратные еде и питью, должны быть удовлетворены.
      Особое время – сразу после ночного сна и перед засыпанием. Вход и выход из царства Морфея – моменты естественного аутогипноза, благоприятные для самовнушений вообще. Их можно использовать независимо от дневных тренировок. Послесонный и предсонный АТ помогают и стратегической, рассчитываемой надолго перестройке психике, и текущим нуждам самоконтроля.

      в медицинских вариантах исчисляется сроками от 4 – 5 до 12 и даже 30 недель. Как видите, диапазон довольно большой; конечно, все зависит от объема поставленных задач и от индивидуальности. Отдельные «аутогенно одаренные »люди добиваются всех результатов поразительно быстро, другие движутся медленно. Однако быстрота продвижения не равнозначна пользе занятий!
      Курс, предлагаемый здесь, ориентировочно рассчитан на 15 недель, но занимающиеся не должны связывать себя жесткими сроками. Нужна только регулярность.

       Я – Нетерпеливый Потребитель! Мне нужны немедленные чудеса при мин и мальной затрате энергии! Мое кредо: выучить язык за вечер, стать мастером спорта с первой попытки. Со всей ответственностью заявляю: аутогенная трен и ровка – сплошная чепуха. Вчера, разговаривая с женой, пробовал расслабиться – н и чего не вышло!..

      В отдельных случаях (при тяжелых неврозах) рекомендуют продолжительный тренинг с погружениями на 3 часа. Такие длительные погружения действительно могут быть полезными: они помогают избавиться от тягостного состояния (тревоги, подавленности) или настроиться на что-то очень ответственное. Но в массовой практике это, конечно, неприменимо: где взять столько времени?
      Практически для овладения предлагаемым здесь курсом вполне достаточно, если вы будете уделять АТ в общей сложности по 30 минут ежедневно, например, 5 минут утром, 20 – днем (10 + 10) и 5 – перед сном. Количество времени не столь важно, сколь качество: хоть 5 минут в день, но с полной отдачей.

      – Доктор, а какие слова надо говорить, чтобы голова не болела?
      Если человек так верит, слова, действительно, могут помочь... Но, хорошо это или плохо, людей, столь верящих в волшебную силу слов, становится все меньше. Для того, кто верит в слова наивно, вопрос решается просто: ему нужно только дать слова, почти любые, но авторитетно – и дело сделано. Для тех, кто вышел на уровень осознанного словоупотребления, проблема усложняется.
      Самовнушения АТ могут формулироваться и словесно, и внесловесно. Предположим, вам нужно ощутить тепло в руке: вы можете просто «послать »туда ощущение тепла, и можете сделать это, сосредоточенно повторяя про себя (или вслух): «Моя рука теплеет».
      Как лучше?
      Только вы сами, попробовав, можете дать ответ. Может быть, не подействует ни то, ни другое; но сработает образное представление, будто вы подставляете руку под палящее солнце. Можно одновременно произносить слова, представлять образ и посылать ощущения.
      При хорошей сосредоточенности это и происходит само собой.
      Слова – только этап самовнушения, когда навык автоматизируется, к нему пролагается более прямой путь. Но в период проторения слова могут сыграть роль таранов.
      Словесная формула – это требование сознания к подсознанию, заказ на одну из его наличных возможностей. Но слова – это язык сознания, они дают подсознанию лишь намек, схему поиска. Одновременно со словами должна происходить интенсивная «раскачка» состояния, поиск на внесловесном уровне.
      Слова самовнушения могут произноситься и вслух, и вполголоса, и шепотом, и мысленно.
      Вот основные требования к словесным формулировкам:
      1. Простота, четкость. Если вы скажете себе: «Мне кажется, будто бы моя рука становится в какой-то степени тяжелее, чем она была несколько мгновений тому назад» или: «Моя правая верхняя конечность неуклонно увеличивает свой живой вес», вы, может быть, ощутите некоторую тяжесть в языке. Правильно: «Моя рука тяжелеет», «Рука тяжелеет», «Рука становится тяжелой», «Рука тяжелая».
      Слова должны быть знакомыми и простыми. Мозг не должен тратить силы и время на обработку сложных словесных конструкций. Вместе с тем:
      2. Слова не должны быть слишком затертыми. Совершеннейшая банальщина так же уменьшает эффективность восприятия, как словесное оригинальничанье. Нужна некая золотая середина между привычным и новым – то, что постоянно ищется и в искусстве. Людям с обостренной чувствительностью к шаблону нужны либо свежие образы, либо совсем никаких. Через какое-то время даже удачные формулы приходится изменять.
      Но у каждого своя норма банальности: что смешно для одного, для другого – откровение.
      3. Слова должны иметь личное значение. Нужны какие-то специально для вас подходящие, именно для вас проникновенные...
      Но главное, повторяю, не сами слова. Важно «напоминание» подсознанию: внутренняя интонация. Ведь и чудесные поэтические строки можно долдонить без чувства, а самые посредственные так преподнести чтением, особенно при музыкальном сопровождении, что они чем-то покажутся. Внутренняя интонация – это и есть внутренняя значимость в виде, единственно доступном и сознанию, и подсознанию – музыка внутри нас.
      Некоторые преподаватели самовнушения рекомендуют ученикам обращаться к самим себе в тоне твердого требования, приказания, даже с покрикиванием. Это и в самом деле эффективно... в некотором проценте случаев. В других – протест или апатия. Нет, единой для всех интонации быть не может. Тон спокойно-дружеский, мягко уговаривающий, бесстрастно-описательный, настойчиво просящий, даже насмешливый – все может подойти, обязателен только подтекст уверенности, жалобные нотки не годятся ни в коем случае. Уверенность и означает, что за словесной формулой есть подсознательная готовность.
      Ленинградские психотерапевты доктор Г. С. Беляев и доктор А. А. Мажбиц советуют применять формулы с постепенно возрастающей категоричностью:
      Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.
       Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.
       Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.
       Чтобы моя правая рука стала тяжелой.
       Моя правая рука стала тяжелой.
       Правая рука стала тяжелой.
       Правая рука тяжелая.
       Рука тяжелая.

      Это хороший прием, вполне пригодный для множества других формул. Суть его в том, что человек дает себе и время, и некоторое внутреннее пространство для «проторения »самовнушения; момент перехода желания в утверждение оказывается малозаметным.

      В шесть вечера вы вернулись домой. Если вы не голодны, то можно, переодевшись в свободное домашнее платье и (желательно) приняв освежающий душ умеренной температуры, сразу приступить к АТ. Если приходится пообедать, то лучше после обеда перед АТ немного прогуляться, иначе АТ превратится в простой послеобеденный сон (тоже, впрочем, полезное дело).
      А вот примерная форма записей самоконтроля:
 
 
      Первые три графы заполняются до, а последние две – после занятий. Такие записи не обязательны, но желательны.
      Внутреннее задание сформулировано. Теперь в нашем распоряжении отведенное для себя время. Если оно четко ограничено вашим расписанием, то перед тем как принять позу АТ, поставьте будильник (предположим, на 15 минут вперед) и зажмите его рычажком: щелчок даст вам сигнал к окончанию, так что во время занятия вы можете не беспокоиться.
      И вот все приготовления закончены. Вы принимаете позу АТ. Доверительное самоуглубление.

      Вы делаете упражнения сосредоточения, саморасслабления, производите направленные самовнушения в том порядке, какой вы для себя определили заранее. Основной настрой:
       Вы выполняете и абсолютно необходимое, и приятное дело, и долг перед собой, и блаженный о т дых. Это встреча с собой, ценно все, что произойдет в эти минуты.

(пятая неделя)

      – или микроАТ – так я называю коротенькие аутотренировки от нескольких секунд, буквально мгновений, до 2 – 3 – 5 минут, которые можно проводить в любое время и в любой обстановке, используя, например, моменты вынужденного ожидания в очереди, на транспорте и т. д. Эти маленькие медитации дают несравненно больше, чем курение, болтовня и тому подобное.
      Мне самому они помогают до чрезвычайности, особенно в работе, требующей напряженнейшего внимания (сеансы психотерапии). Это настоящие палочки-выручалочки. Если набрать такие короткие промежутки за целые сутки, то оказывается, что мы имеем для АТ уйму времени!

      можно заниматься, записав на него свои собственные слова самовнушения, или по специальным врачебным записям. Такой вариант особенно подходит для людей, легко отвлекающихся и тревожных, и несколько отводит АТ «обратно », к гипнозу. Недостаток: мало упражняется собственная психическая активность. Преимущество – почти гарантированный стабильный результат. Правда, стабильность эта тоже имеет свое движение: привычка к одной и той же записи в конце концов почти неизбежно приводит к слишком быстрому засыпанию или раздражению. Через какое-то время записи приходится менять.

       «Послушайте! – говорит Внутренний Контролер. – Послушайте меня внимательно! Я хочу вам добра и поэтому прошу чаще обращаться к моей помощи. Не забывайте, прошу вас, что я существую. Я могу усилить ваше внимание и сосредоточить вас на любом деле, могу усыплять и пробуждать в необходимые сроки. Через меня вы можете заказывать себе любое настроение – если только поверите, что я действительно существую и могу это делать. Не бойтесь, я не лишу вас непосредственности – наоборот, если вы мне верите, я и есть сама непосредственность! Вам вовсе не нужно неотрывно себя контролировать – нет! Вы должны просто хорошо ко мне, то есть к себе, относиться, и сознательно и подсознательно. Ваше доверие для меня – самое главное: верьте, что я все могу, и я сделаю все! »

      – это великолепное ощущение, что вы наконец-то стали хозяином самого себя. Наконец-то! Вы вступили в фактическое владение тем, что давно вам по праву принадлежит. Внутри вас открывается обширное пространство, одновременно и новое, и давно знакомое: внутренняя свобода.

      Прежде чем приступить к регулярным занятиям прочтите эту книгу внимательно до конца. Во время чтения вы, конечно, вряд ли удержитесь от того, чтобы кое-что не испробовать тут же, по ходу дела. Попробуйте, но не хотелось бы, чтобы эти первые пробы определили ваше решение. Постарайтесь как можно четче наметить свои задачи. Посоветовавшись, если нужно, с врачом, наметьте самое важное и перспективное для себя (скажем, одних сразу заинтересует мышечное освобождение, других тепловые упражнения). Назначьте себе, сообразуясь с реальными условиями, время регулярного проведения АТ.
      Приступайте к занятиям. Пусть книга будет все время с вами, хотя бы первые два-три месяца.
      БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ ДО КОНЦА ТАК ЖЕ КАК И В НАЧАЛЕ, И ВЫ СОВЕРШИТЕ ПРЕДПРИНЯТОЕ.
       Лао-Цзе
      ВСЕ ИСТИННО ВЕЛИКОЕ СОВЕРШАЕТСЯ МЕДЛЕННЫМ, НЕЗАМЕТНЫМ РОСТОМ.
       Сенека

 
Первые шаги аутотренинга. Упражнения, которые усилят ваше внимание, укрепят память и работоспособность. Внимание должно быть ритмичным. Ни о чем не думать и думать ни о чем – не одно и то же.
 

      …Сажусь за стол и вместо того, чтобы писать, начинаю рисовать рожи. Сейчас, сейчас буду писать – только вот нарисую эту физиономию, для стимуляции воображения. Это очень важно – сделать у этой рожицы симметричные брови, подрисовать бородку... нет, такую лучше... это я... Рожки... Вот и чертик. Кстати, чуть не забыл, надо же позвонить Б., узнать, как у него с переездом. Набираю номер, занято. Попутно вспоминаю еще об одном звонке. Что такое? Звонок к соседям. Черт побери, некуда деться, нет условий, шумят, отвлекают!..
      Внимание и послушно и капризно: это знает каждый, кто пытался хоть на чем-нибудь сосредоточиться.
      Почти физически ощутимая внутренняя сила чем дальше, тем настойчивее гонит внимание прочь, если мы удерживаем его на чем-то сверх определенного времени. (Слушать труднее, чем говорить.) Очевидно, внимание должно двигаться, движение – его естественное состояние. Первая операция, которую производит цивилизация над мозгом, – именно подчинение внимания, его избирательное удерживание.
      Но, с другой стороны, переключать внимание со слишком большой скоростью тоже утомительно. Очевидно, существует некий оптимальный ритм переключения, диктуемый изнутри. Уходя от того, на что мы его направляем, внимание липнет к чему-то еще, что может быть и приятным, и неприятным, и безразличным, но только не тем, что нужно. Для психики труд – всякое принуждение внимания. И только одна сила внутри нас всегда властвует над вниманием безраздельно: сила эмоций.
      Настоящее сосредоточение всегда эмоционально. Эмоциональность может быть разных знаков: положительная, как в случаях, когда мы слушаем упоительную музыку; отрицательная, как при навязчивых мыслях о грозящей неприятности, и ориентировочная, или информационная, когда мы слушаем сообщение о важном, но еще не известном нам событии.
      Пища внимания – либо то, что прямым образом пробуждает эмоции, то есть что-то значит для нас, либо то, что может что-то значить, то есть новизна. «Съедая »новизну, внимание ищет следующих порций. Недостаточность новизны на единицу времени вызывает импульс переключения; если же переключения не происходит, стремится снизиться тонус внимания – степень бодрствования (сон – это полный «нуль внимания »). С известной приблизительностью, наподобие закона сохранения энергии, можно сформулировать «закон занятости внимания »;если внимание от чего-то отключается, значит, оно подключается к чему-то другому. Этот закон справедлив, во всяком случае, в пределах бодрствования. Либо уснуть, либо переключиться – вот требование, налагаемое на нас скукой.
      Но есть еще один путь: торжество воображения, или изобретение.
      Пока чернильное пятно – только чернильное пятно, оно скучно; как только вы начинаете искать и находить в нем предметы, животных, людей – оно оживает и оживляет вас.
      Внимание – не только прожектор: это еще и монтажник, собирающий из отдельных кирпичиков психики целые блоки и конструкции. Творческим способом – созданием внутренней новизны, иными словами – воображением и самовнушением – внимание может поддерживать себя очень долго. Задержка внимания всегда вызывает особое, но не обязательно отрицательное состояние психики. Оно может быть и сверхположительным и исключительно продуктивным. Это давно открыли люди творческого склада, и по-своему – психоэкспериментаторы религиозных культов. Многократные повторы, ритмические заклинания, раскачивания, созерцания, самососредоточения испокон веков использовались для вызова экстазов и трансов.
      АТ тоже начинается с заданий вниманию. Вначале – простейших, столь же легких, сколь обычные жизненные сосредоточения, и даже элементарнее. Но в отличие от обычных полустихийных переключений, в АТ задачи внимания определяются четко и последовательно. Вы контролируете время и интенсивность сосредоточения. Хотя стопроцентно это никогда не достигается, тенденция делает свое дело, стремление ведет к цели.
      Обычная способность сосредоточения вполне достаточна. В ходе занятий она развивается.
      Однако некоторые начинающие испытывают трудности из-за слабой управляемости внимания. Им трудно сосредотачиваться с необходимой силой и длительностью; то, что нужно, «уплывает », «размывается », непроизвольно вытесняется чем-то. У других не срабатывает с должной четкостью и быстротой механизм переключения (инертная сосредоточенность).

      Вот и заколдованный круг. Чтобы хорошо сосредоточиться, нужно себе это внушить, а чтобы внушить, надо сосредоточиться.
      С чего же начинать?
      Состояние сосредоточенности, которое мы поставили себе целью достичь, ни в коем случае не должно быть отрицательным: мы не для того занимаемся АТ, чтобы себя мучить, а как раз наоборот. Положительное сосредоточение, граничащее с вдохновением – идеал. Но мы реалисты, и сначала возьмем синицу в руки – создадим хотя бы «информационную сосредоточенность »– то, что называется повседневно одним простым словом внимание!
       Будь вы даже самый инертный человек на планете, вам отлично знакомо состояние, вызываемое этим словом. Это внушенная « информационная сосредоточенность » – сосредоточение на сосредот о чении!

      Разгадав как артист, что управление вниманием – это управление собой, Константин Сергеевич Станиславский предложил четкую схему, по которой актер может управлять объемом своего внимания, а через это – своими чувствами и поведением.
      Он разделил все Пространство Внимания на три круга.
      Большой круг – все обозримое и воспринимаемое пространство (в театре – весь зрительный зал).
      Средний круг – круг непосредственного общения и ориентировки (в театре – сцена с играющими партнерами).
      Малый круг – сам актер и ближайшее пространство, в котором он движется и действует.
      Это хотя и предельно упрощенная, но очень удобная схема. В повседневной жизни наше внимание практически ориентируется примерно на те же три круга. Я бы только добавил к ним круг внутренний – ту часть внимания, которая занята событиями, происходящими внутри самого человека. Мы ведь можем быть заняты и своими мыслями, и какими-то ощущениями...
      Установка внимания более всего зависит от деятельности в конкретной ситуации. На охоте, скажем, ваше внимание установлено, в основном, на большой круг, в магазине – на средний, в ванной – на малый, за обеденным и письменным столом – на малый и внутренний, но, конечно, по-разному. В момент глубокой затяжки папиросой, кашля, чихания и некоторых естественных отправлений внимание почти целиком уходит во внутренний круг. При засыпании круг внимания становится минимальным.
      Существуют и некоторые психические состояния, и определенные типы людей с преобладающей установкой внимания на тот или иной круг. Так называемый интравертированный тип гораздо более склонен сосредотачиваться на внутреннем и малом кругах, чем противоположный ему тип экстравертированный. Инертная установка на внутренний круг возникает и при некоторых болезненных состояниях, в частности, при так называемой ипохондрии, когда человек неотрывно занят своими ощущениями, со страхом прислушивается к малейшим внутренним шевелениям...
      Нам ясно, что не только актеру важно уметь управлять установкой своего внимания. Освоим же первое упражнение.

       « Внимание! В моей голове находится прожектор. Его луч может осветить что угодно, с коло с сальной силой и яркостью. Когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – мое Внимание! Я управляю его лучом как хочу, он вездесущ, он пронзителен. Легко двигаясь, он с огромной яркостью и силой освещает необходимое... »
      Такое (по сути) самовнушение должно предшествовать всем упражнениям сосредоточения. «Прожектор »– сугубо служебный образ, может быть, вы придумаете что-то и получше.
       Выберите какую-то точку в большом круге: скажем, дальний-дальний огонек или звезду (можно и слуховую точку – какой-нибудь глухой отдаленный шум). Возьмите другую точку у границы малого и внутреннего круга: можно палец или невидимый вам кончик подбородка (обладателям густых длинных бород придется довольствоваться кончиком носа). Теперь совершайте « взмахи » « прожектором » вн и мания от точки к точке и обратно. Упражнение можно выполнять с открытыми глазами и с закр ы тыми, то есть « взмахи » делать чисто внутренние, мысленные. Чередовать.
      Не забудьте: «прожектор »схватывает каждую точку с предельной концентрацией и на той и на другой!
      Впивайтесь в эти точки всеми своими чувствами, как будто вы их пожираете, испепеляете, гипнотизируете, сами входите в них. А теперь спокойно... Вы прочно, надежно, ненарушимо связаны с ними, это уже не требует от вас никакого усилия... Темпоритмы «взмахов »: по секунде на каждый, по 10 секунд или по минуте, по «н »секунд, на вдох – выдох и т. д. – варьируйте.
      ...И если я от книги подыму
      Глаза и за окно уставлюсь взглядом,
      Как будет близко все, как станет рядом,
      Сродни и впору сердцу моему!
      Но надо глубже вжиться в полутьму
      И глаз приноровить к ночным громадам...
      Из Рильке, перевод Б. Пастернака.
      Очень важно научиться осознавать установку своего внимания и менять ее произвольно.
      Если, например, ваше внимание долго было в пределах малого круга (напряженные занятия, печатание на машинке и т. п.), то отдых должен переключать его на большой (прогулка, любование природой) или, в крайнем случае, на средний (подвижные спортивные игры). Такие игры, как шахматы, карты или даже относительно подвижный бильярд, где внимание также остается в основном в малом кругу, не годятся. Отдыхом будет и переключение внимания на внутренний круг: АТ, расслабление, сон.

(непрерывное созерцание)

(ритмичное созерцание)