...Вы уже в постели. Именно в это время особенно остра и нестерпима мысль о вашем несчастье, неустройстве, недуге. Она обрушивается на вас, давит, жжет, все заполняет собою. Но вот наконец наступает момент, когда мысли начинают смешиваться и разбегаться. В этот самый миг, в предзабытье, начинайте беззвучным шепотом, монотонно, скороговоркой, безразлично, отсутствующе, без тени выражения, как будто это вас не касается, словно это делает за вас кто-то другой – повторять сл о ва: « Это проходит... Это проходит... Это проходит... » Повторяйте это себе 50 раз и более, твердите все с тем же монотонным безразличием, наивно, механически, как ребенок, пока не погрузитесь окончательно в сон. Наутро, уже после первого раза, вы почувствуете значительное облегчение. Делайте так изо дня в день, и вы с изумлением обнаружите, что ваш недуг оставляет вас...
      Примерно так еще до появления аутотренинга наставлял своих пациентов Эмиль Куэ, один из зачинателей медицинского самовнушения в Европе нового времени. Так лечил он всевозможные болезни души и тела.
      Как и всякому врачебному новшеству, этому простому методу суждено было пройти через кратковременный пик успеха, сменившийся разочарованием, с отдельными затухающими вспышками энтузиазма, и, наконец, почти полное забвение... Волна увлечения – то, что в большой мере определяло и сам успех, – не могла длиться вечно.
      Между тем забвение, конечно же, незаслуженное. В методе Куэ ухвачены моменты чрезвычайно существенные. Во-первых, предсонное расслабление, естественное аутогипнотическое состояние мозга. Во-вторых, парадоксально безразличный тон, полуотсутствующее детское бормотание. Хитрый психический фокус, обман подсознания! Ведь на самом деле никакого безразличия к тому, что жизненно важно, быть не может: безразличие – лишь маскировка, чтобы не возникло резкого контраста между желаемым и действительным, чтобы не усилился отрицательный самопрогноз...
      Метод Куэ – предсонное самовнушение – наиболее подходит в двух случаях: во-первых, когда необходимо избавиться от какого-то мучительного, упорного, неотвязного состояния, снедающего изо дня в день (будь это болезнь или неразделенная любовь), и во-вторых, накануне особо ответственных ситуаций (экзамен, выступление). В первом случае на скорый успех рассчитывать не приходится, во втором он возможен.
      Проделайте все ступени освобождения, дышите сонно, внушая про себя свою формулу. Если предстоящее тревожит вас настолько, что возникает бессонница (вы страшно напряжены и ложась в постель чувствуете, что нет и намека на дремоту, а саморасслаблением еще как следует не овладели), можно воспользоваться успокаивающим типа валерьянки или в крайнем случае легким снотворным, и с первыми признаками сонливости начинать самовнушение. Вместо «это проходит »можно подставлять любую другую формулу.
      Ложась спать, можно заказывать себе решение трудной проблемы: «Я это сделаю »– шансы на следующий день увеличатся, особенно если вы добавите к вечернему самовнушению утреннее, сразу после просыпания.
      По примеру Сен-Симона, которого слуга будил не иначе, как словами: «Вставайте, граф, вас ждут великие дела! »(у вас нет слуги, понятно, но все равно – ждут), поставьте себе целью научиться, едва просыпаясь, сразу « схватывать » свой мозг нужной формулой настроения и целевой установки,берите себя врасплох, младенчески-теплым. Если у вас есть магнитофон, нужную запись (лучше всего слова вместе с музыкой, впрочем, кому как) можно готовить с вечера, а утром включать, лишь протянув руку. Если вам предстоит рабочее утро, а вы обычный деловой человек, любящий поваляться, утренняя запись должна достаточно быстро наращивать бодрость и категоричность, и совсем превосходно будет, если она сумеет попутно вас рассмешить. (Да не забудет никто, что юмор самовнушению не помеха.) А если магнитофона нет, и даже радио не работает, еще лучше: проснувшись, побыстрее включайте нужную запись в своем мозгу. Прекрасно, когда начало и конец дня обрамлены волей духа. Чудесно-восприимчивое состояние дается вам самим организмом как минимум дважды в сутки, а научившись глубоко расслабляться, вы сможете призывать его на помощь в любое время. Да будет каждый сам себе гипнотезером!
      Здесь кстати будет поделиться с читателем личным опытом одного моего ближайшего коллеги-психотерапевта (с его персонального разрешения). На самогипнозе в кратковременных глубоких расслаблениях (порядка 10 – 15 минут, 1 – 2 раза в день) этот доктор уже несколько лет выдерживает весьма напряженный и вынужденно аритмичный образ жизни человека, разрываемого на части людьми и работой, и спящего в среднем не более 4 – 5 часов в сутки. Никому не рекомендуя так жить, сам коллега, однако, не жалуется: пока, говорит он, живу как хочу и могу. Концентрированный самогипноз особенно помогает ему перед большими гипнотическими сеансами с пациентами, которые он проводит исключительно сильно. Трудно поверить, что этот чемпион по гипнозу каких-нибудь десять лет назад, когда еще сам не владел АТ, был тяжелейшим невротиком со всеми комплексами, которые только бывают на свете. Выглядит он значительно моложе своих лет (ему 56), свеж, весел и шаловлив, как мальчик, электрокардиограмма чиста как первый снег, несмотря на то что этот человек много курит и прочее. Всего более, уверяет он, выручает его самогипноз на ходу: необычайно ускоренная ходьба, во время которой коллега предельно расслабляется физически и эмоционально и собирается умственно. Если вы однажды увидите на одной из московских улиц озабоченного человека, несущегося, как гоночный автомобиль, что-то при этом шепчущего и улыбающегося буддийской улыбкой, то будьте уверены, что он работает в одном из институтов психиатрии.

      Не наедаться перед самым сном, хотя бы небольшая прогулка, теплый душ или только теплое омовение ног, полстакана теплой кипяченой воды внутрь, лучше с медом, перед самым отходом... Удобное ложе, не слишком мягкое и не слишком жесткое, подушка не слишком высокая и не слишком низкая, свежий воздух в комнате, относительная тишина...
      Все это просто. Сложнее добиться двух других вещей:
       ложиться спать вовремя,
       быть внутренне готовым ко сну.

      Что значит ложиться вовремя?
      Обязательно в одно и то же, определенное время?
      Желательно. Но иногда сегодня вовремя – в 12, а завтра – в 10.
      Не буду говорить о поздних разговорах, возлияниях, преферансе и прочих случаях, когда люди отнимают у себя сон по собственной воле: здесь сетовать не на что, кроме соблазнов. Как помочь тем, кто не может уложиться в график сна по причинам, от него, по видимости, не зависящим?
      Если вас с вечера клонит ко сну (вы «жаворонок »по своему типу или просто здорово устаете к концу дня, или именно сегодня сильно устали), постарайтесь как можно быстрее бросить все дела, перенеся их на утро (так всегда можно сделать, преодолев вязкую вечернюю инертность!) – и лечь. Лучше встаньте раньше обычного, но вечером не разгуливайтесь, слушайтесь себя, не теряйте момента естественного засыпания.
      Если вам все же по обстоятельствам приходится пересиливать себя, постарайтесь находить моменты для сна или хотя бы расслабления днем – даже на 5 минут, во время ожиданий, на транспорте и т. п. В периоды вынужденного дефицита сна (работа, ребенок) особенно важно проводить достаточно времени на воздухе и не допускать никаких излишеств. Важно не количество часов сна, а то, насколько успевает мозг перезарядить свои тонусные приборы.
      Если, наоборот, к вечеру тонус нарастает, ваш мозг только «расходится », поток мыслей, желаний, деятельности (вы прирожденная «сова »или так привыкли), то нет никаких проблем, если вам не нужно рано вставать. Но если приходится...
      Тогда имеет смысл постараться изменить график тонуса. Воспользуйтесь АТ. Глубокое расслабление поможет вам засыпать быстрее. Даже если вы все равно долго не будете засыпать, занятия расслаблением с вечера прибавят вам солидную толику отдыха, которую вы не преминете ощутить утром. Некоторое время упорно вставайте очень рано: это поможет вам сместить тонусный график. Дневные расслабления тоже помогают добрать меру отдыха.

      – Скажите, прав ли я: сначала вы расстраиваетесь оттого, что не спите, а потом не спите из-за того, что расстраиваетесь?
      – Совершенно верно. Какой-то замкнутый круг.
      – Предлагаю вам проверенный и очень простой выход из этого круга.
      – Какой?
      – Отказаться от желания спать.
      – То есть как? Ведь я хочу спать. Я мечтаю о том, чтобы спать.
      – И вот, когда вы откажетесь от этой мечты, тогда-то и придет сон.
      – Но как?
      – Очень просто. Сон есть отключение сознания, не так ли? Если сознание есть – сна нет, если есть сон – нет сознания. Сознание не может уловить сон, оно может только отогнать его. Все время спрашивая себя: «Сплю я или не сплю? »и «Когда же наконец я усну? »– вы мешаете себе засыпать. Именно тем, что хотите спать!
      В психотерапевтической практике не проходит и дня без подобной беседы.
      Да, бессонница вредна на 90 процентов не сама по себе, а своими психологическими наслоениями. Главное из них – эмоциональное действие глубоко въевшегося убеждения-стереотипа «надо спать ». «Надо спать, потому что все спят ночью и сам я раньше ведь спал. Известно, что норма сна 7 – 8 часов... Надо спать, потому что бессонница отнимает силы, истощает организм... Как я буду днем работать невыспавшийся? Надо спать, потому что раз я не сплю, значит, со мной творится что-то неладное... »
      Подобные соображения, более или менее осознанные, непроизвольно создают сильное отрицательное давление. Идея «надо спать »становится сверхценной, а сознание: «не сплю »– катастрофичным. Еще не ложась спать, еще даже и не думая об этом, человек подсознательно уже со страхом ожидает очередной бессонной пытки. Механизм парадоксального состояния действует вовсю: сон призывается с таким отчаянно-безнадежным усилием, которое подняло бы и мертвецки пьяного, и «наоборотное »подсознание с яростью закрепляет отрицательный эмоциональный прогноз. «Ну вот, опять ни в одном глазу... Вот опять проснулся, и, конечно, больше не засну... »
      И уж, конечно, каждый считает свою бессонницу исключительной и выдающейся.
      Разумеется, спать надо, но сколько – сие лучше всего известно самому мозгу, маятнику его тонуса, который вовсе не интересуют наши смутные сведения о нормах сна. Лишить мозг необходимой ему дозы сна не легче, чем самопроизвольно остановить сердце. Способность мозга заметно или незаметно урвать свою долю сна даже в условиях вынужденного беспрерывного бдения просто поразительна: это доказала война, и продолжает доказывать бессонный опыт кормящих матерей. Конечно, когда мозгу приходится «воровать »сон у бодрствования, оно терпит ущерб и жалуется... Но от лишения сна, при всех мучениях и угрожающих симптомах, еще никто в мире не умер и не сошел с ума: людям, добровольно соглашавшимся на экспериментальную многодневную бессонницу, для практически полного восстановления нормального состояния требовалось отоспаться вволю всего один раз, часов 10 – 12.
      Доза сна и график сонно-бодрственного цикла не только очень разнообразны у разных людей, но и могут быть чрезвычайно изменчивыми у одного и того же человека, в зависимости от множества внешних и внутренних обстоятельств (возраст, климат, время года и погода, работа, питание, эмоциональное напряжение). Все эти колебания вполне естественны.
      Тому, для кого сон стал проблемой, конечно, имеет смысл посоветоваться с врачом. В некоторых случаях нельзя обойтись без осторожного приема успокаивающих или снотворных под строгим контролем врача. (Среди методов лечения бессонницы, между прочим, недавно появился и «парадоксальный »: назначение в часы бодрствования, с утра, легких стимулирующих препаратов – для отладки качаний маятника.) Но главный ключ к управлению сном вы получите, научившись спокойно относиться к бессоннице, то есть, перестав считать ее таковой; уверовав в этот «самообман », вы обманете не себя, а как раз бессонницу. Внимательно изучите все приемы расслабления, описанные в этой книге. Все они легко и разнообразно сочетаются между собой, и все помогают сну.

(письмо с ответом)

Варианты самовнушений на выходе из глубокого расслабления

Фазы

Основные моменты

 
АТ в действии. Обмен личным опытом – выборки из психотерапевтической переписки. Общение и самооценка. Судьба и воля. Работа с внутренним двойником. О том, как стать психологом в жизни. Опережающее внушение. Победа над безнадежностью. Школа радости.
 
      Перед вами фрагменты заочного психотерапевтического общения, в некоторой авторской обработке. Вникнуть имеет смысл не только затем, чтобы найти что-то относящееся к себе; стоит поразмышлять и о других судьбах, познакомиться и с техникой самой психотерапии, хотя бы в письменном варианте... Пишут люди разных возрастов и профессий, разного образования и интересов, но всех объединяет стремление быть полноправными владельцами своего «я »– на разных уровнях, с разным пониманием вопроса «зачем ». Переписка являет собой нечто вроде коллективной лаборатории. Некоторые «заочники »самостоятельно нашли интересные способы самовнушения, оригинальные сочетания приемов АТ, высказывают любопытные соображения – все это, даже если и не пригодится вам лично, все же, уверен, придаст духу и покажет, сколь многого можно добиться в работе над собой, даже если начало ничего хорошего не обещает. Поучительны и наивность, и заблуждения. Как ни превосходны советы, как ни притягательны авторитеты, только вы сами сможете найти свое, ибо «быть собой »в общем смысле – наука, а в личном – искусство.

       «Здравствуйте, Владимир Львович!
       Извините, что долго не отвечала. Было совершенно некогда. Тут личные дела вдруг закрутились в такой клубок, что обо всем постороннем просто не думалось. Но Вас, конечно, интересует не это, а как проходят аутогенные тренировки и как о вы результаты. Как бы это лучше написать... У нас был отец ужасный пьяница и драчун. До 16 лет я не знала ни одной спокойной ночи, ни одного нормального дня. Ну и, естественно, я была запугана и забита. В самостоятельной жизни совершенно беспомощна. Панически боялась всего: людей, начальства, любые неприятности м е ня угнетали до болезни. И так это продолжалось до тех пор, пока не прочитала Вашу статью.
       Формулу я выбрала, что Вы говорили:
       тело горячее и тяжелое,
       лоб холодный...
       Обычно я такая ленивая, редко когда набираюсь терпения на долгий срок. А тут уже больше года каждый день занимаюсь, и без всякого понуждения.
       Надо сказать, что добилась я значительных успехов. Не выдающихся, нет, но по моим способностям очень многого. Самое главное, стало легче, проще и интереснее жить. С людьми мне стало легко...

 
Лора В.»
 

       «Уважаемый доктор!
       Поднатужился, собрал некоторые данные и решил Вам написать.
       Во-первых, сразу же скажу – из моего опыта ясно следует, что метод АТ в с о единении с самоанализом своего состояния и гибким изменением формулировок – очень мощное оружие борьбы с пер е утомлением.
       Из Вашей методики взял многое, и главное – воздействие словом.
       Мой способ снятия усталости после рабочего дня:
       В случае большого переутомления –
       поза расслабления – лежа, и на этом фоне – прослушивание словесного текста с магнитофона (н а говариваю сам).
       Словесный текст длится 7 – 8 минут. Главные формулировки: «тело тяжелое, теплое, лоб прохладный; я абсолютно спокоен». Дыхательное удовольствие. Возн и кающее состояние очень близко к нирв а не.
       Используя Ваши формулировки, все более углубляю состояние успокоения, удо в летворения. Словесный текст переходит в музыкальные мелодии с нарастающей скоростью ритма от медленного (вальс-бостон) до быстрого («Сиртаки»). Во вр е мя музыки стараюсь внушать себе образы и еще более углублять состояние до ма к симума спокойствия, тепла и тяжести. Дальше делаю упражнения по системе й о гов (по двадцатинедельному расписанию), заключаю все музыкой.
       И знаете, потрясающая вещь – добился подъема работоспособности до невер о ятной для меня в е личины.
       Работоспособность сохраняется и на службе...

 
Андрей Д.»
 

       «Уважаемый Владимир Львович!
       Вот уже больше года как я занимаюсь психологическим расслаблением по сист е ме аутотренинга. Я живу на Крайнем Севере, работаю в сложных и тяжелых у с ловиях: в летнее время на жаре до 35 С, с комарами, а зимой на холоде более 45 . Работаем по двенадцать часов через сутки, зимой – по восемь, на морозе. Естес т венно, устаешь сильно, физически и морально.