Секреты очарования

6. Упражнение на передние мышцы бедра.

Исходное положение – встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Попеременно высоко поднимай ноги, согнутые в коленях, и руками старайся подтянуть их к груди. Упражнение усложнится, если, поднимая ногу, ты будешь приподниматься на цыпочки. Сделай упражнение 10 раз для каждой ноги.

7. Упражнение на боковую поверхность ног.

Встань прямо, руки на поясе. Перенеси центр тяжести на левую ногу. Вторую ногу отведи четко в сторону, чтобы она была поднята над полом примерно на 30 см. Подержи ее в таком положении несколько секунд, затем прими исходное положение. Выполняй упражнение 20 раз на одну ногу, а затем повтори с другой ногой.

Упражнение осложнится и принесет лучший результат, если поднимать ногу в сторону ты будешь в два этапа: немного отведи ногу (на половину нужного расстояния), задержи ее на секунду, потом подними на необходимую высоту и опять замри, обратное движение тоже совершай с этой короткой остановкой на середине пути.

8. Упражнение на заднюю поверхность ног.

Исходное положение как в упражнении 7. Центр тяжести перенеси на левую ногу, а правую отставь назад и поставь ее на носок. Затем плавно оторви от пола отставленную ногу и подними ее вверх над полом на 30–40 см. Задержи в этом положении на несколько секунд. Затем поставь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прогибай спину и следи за тем, чтобы обе ноги были выпрямлены. Выполняй упражнение 20–25 раз, после чего повтори с другой ногой.

9. Упражнение на передние мышцы бедра, мышцы икр.

Приготовь очень толстую книгу (5–7 см). Если подходящей книги не найдется, можно воспользоваться ступеньками на лестничной площадке. Исходное положение – встань на край ступеньки или книги, так чтобы пятки свободно свисали. Медленно поднимайся на цыпочки, а потом так же медленно опускайся вниз, стараясь пятками коснуться пола – ты почувствуешь, как мышцы голени напрягутся и будут растягиваться. Упражнение делай плавно, чтобы не порвать связку или не потянуть мышцы. Поднимайся и опускайся на цыпочках до тех пор, пока не почувствуешь, что вот уже все, больше не можешь… и еще 2 раза.

10. Упражнение на внутренние мышцы бедра.

Сядь на пол, обопрись сзади на прямые руки, слегка согнутую левую ногу отставь в сторону. Прямую правую ногу отводи вправо до упора и возвращай к левой ноге. Пятка правой ноги должна скользить по полу. Более сложный вариант: приподнять правую ногу от пола на высоту спичечного коробка (5 см) и пронести по воздуху, опуская на пол только в крайних точках или совсем не опуская. Повтори упражнение 20 раз. То же проделай с другой ногой. Следи за тем, чтобы ногу в исходное положение приводила внутренняя мышца, а не передняя часть бедра.

11. Упражнение для задней поверхности бедер.

Встань на колени, а затем ляг животом на левую согнутую в колене ногу, вытянув прямую правую ногу назад. Охвати колено левой ноги руками, расставив локти и уперевшись ими в пол. Подними вытянутую правую ногу вверх, не прогибаясь в спине, задержи на несколько секунд и опусти. Повторяй упражнение 10 раз, а потом проделай то же самое с левой ногой.

12. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Ляг на спину, вытяни руки в разные стороны, упрись ими в пол. Одну ногу согни и поставь ступню на пол, вторую подними вертикально вверх, носок оттяни на себя, а пятка должна смотреть в потолок. Поднятую ногу очень медленно опускай в сторону. Сделай пружинящие движения 15 раз для каждой ноги.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях ноги широко расставлены и упираются ступнями в пол. Высоко подними таз, одновременно сводя и напрягая ягодицы, задержись на секунду и опусти таз, расслабляя ягодицы, но не касаясь пола. Повтори упражнение 10–15 раз.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.