Мы приводим описание двух процедур релаксации: а) упражнения с попеременным напряжением и расслаблением; б) тренинг сенсорной релаксации. Попробуйте обе процедуры и пользуйтесь той, которая вам больше подойдет. Можете попросить, чтобы кто-то, обладающий приятным голосом, записал для вас эти инструкции на кассету или запишите их на пленку сами. Может быть, вы и ваш хороший друг будете по очереди читать инструкции друг другу. Когда освоитесь с ними, выполняйте упражнения по памяти. Строгой последовательности придерживаться не обязательно.
      

Попеременное напряжение и расслабление

      Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул. Напрягите все мускулы.
      ...Теперь расслабьтесь. Отпустите все напряжение. Обратите внимание на чувство облегчения... Повторите все сначала. Напрягите каждый мускул... держите напряжение... расслабьтесь, отдохните и почувствуйте облегчение... Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание... вдыхайте очень глубоко... и выдохните, выдохните все до конца. Почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело... теперь дышите нормально, вдох-выдох. Каждый раз, выдыхая, обращайте внимание на то, как напряжение уходит из вашего тела.
      ...Расслабьте все тело, но сожмите челюсти и очень крепко закройте глаза. Челюсти напряжены. Глаза плотно закрыты... Пусть все остальное тело остается расслабленным, обращайте внимание на ощущение напряжения в челюстях, глазах и лице... Расслабьте челюсти и веки. Пусть они расслабятся, как все ваше тело... насладитесь контрастом... Теперь откиньте назад голову и ощутите напряжение в шее... Пожмите плечами и поднимите их. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены. Все остальное тело продолжает оставаться расслабленным. Обратите внимание на разницу между напряжением в шее и спине и напряженностью во всем остальном теле... Ну, вот, теперь расслабьте плечи, мягко опустите их и верните голову в удобное положение. Насладитесь ощущением свободы и расслабьтесь еще глубже... Расслабляя все тело, сожмите кулаки и напрягите живот... Почувствуйте напряжение в руках, предплечьях и животе... Задержите свое внимание на этом напряжении.
      ...Отпустите напряжение. Расслабьтесь и отдохните... Теперь напрягите ягодицы и бедра, опустите пальцы ног вниз, чтобы напрячь икры. Почувствуйте напряжение в бедрах, ягодицах и икрах... Пусть все остальное остается расслабленным... Все, что выше бедер, расслаблено; напряжение сохраняется только в бедрах и ниже... Теперь перестаньте напрягаться, расслабьтесь и дайте ощущению покоя разлиться по вашему телу. Расслабьтесь полностью. Вдыхая, произносите про себя слово “вдох”, а выдыхая — “выдох”. Продолжайте расслабляться таким образом, сколько захотите, мягко и легко вдыхая и выдыхая.
      

Тренинг сенсорной релаксации*

      Поудобнее сядьте в кресло так, чтобы ваша шея и спина имели хорошую поддержку. Вам зададут несколько вопросов. На каждый из них можно ответить “да” или “нет”, но делать это не обязательно. Вам нужно просто выяснить, какова ваша реакция на каждый из вопросов. Подходит любая. Правильной или неправильной реакции нет.
      
      Можете ли вы почувствовать приятную тяжесть в своем теле? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы полностью ощутить свои ладони и руки? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы почувствовать, что одна из ваших рук расслаблена больше, чем другая? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы почувствовать, что одна из ваших ног расслаблена больше, чем другая? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы дать своим глазам закрыться? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы держать свои глаза закрытыми, отвечая на все дальнейшие вопросы? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы представить себе расстояние от своей макушки до подбородка? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы представить себе, что смотрите на что-то, находящееся вдали? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы представить себе, как напряжение пропадает? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы почувствовать пространство внутри своего рта? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы представить себе сцену, исполненную мира и покоя? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы почувствовать тепло где-то в своем теле? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы ощутить, что находитесь в покое и безопасности? (пятисекундная пауза.)
      Можете ли вы дать своим глазам открыться? (пятисекундная пауза.)
      
      Если ваши глаза пока не открыты, пожалуйста, откройте их и почувствуйте, что вы бодры и спокойны. Насколько расслабленно вы себя чувствуете?