«Собирать фрукты, тянуть их вниз»(рис. 75, 76).
      Выполняется на основе первого упражнения, пальцы рук сцеплены на нижней части живота, их разделяют и поднимают до макушки; пальцы растопырены, ладони обращены вперед и вверх, руки находятся друг от друга на расстоянии плеч; при счете «раз» делаются движения, как при сборе фруктов; ладони с силой сжимаются и равномерно опускаются до уровня плеч, внутренняя часть обращена вперед; одновременно делается вдох. На счет «два» оба кулака поднимаются вверх, достигая наивысшей точки; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов.
      Важные моменты: руки поднимаются вверх естественно (без принуждения), когда же тянут вниз «собранные фрукты», то прилагают усилие; при поднимании и опускании рук голову держат прямо, не задирая кверху.
       «Поднимание кулаков с обеих сторон»(рис. 77, 78).
      Выполняется на основе второго упражнения. Обе руки, сжатые в кулаки, расположены по обеим сторонам поясницы, при этом внутренняя сторона кулаков повернута вверх, пространство между большим и указательным пальцами обращено наружу. Про себя делается счет «раз», внутренняя сторона кулаков разворачивается к телу, руки разводятся в стороны на высоту плеч, внутренняя сторона кулаков обращается к земле; одновременно делается вдох. На счет «два» кулаки возвращаются в исходную позицию; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов.
      Важные моменты: поднимать кулаки надо с силой; при разведении и сведении кулаков надо иметь в виду, что их внутренняя сторона все время меняет свою ориентацию. При разведении рук внутренняя сторона обращена вниз, при возвращении в исходную позицию – поворачивается вверх.
       «Обхватив руками голову, делать наклоны в стороны»(рис. 79-81).
      Выполняется на основе третьего упражнения, пальцы рук сцеплены, ладони лежат на затылке; про себя делается счет «раз», поясница выгибается вправо и, таким образом, производится наклон влево; одновременно делается вдох. На счет «два» корпус возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. На счет «три» корпус выгибается влево и сгибается вправо; делается вдох. На счет «четыре» корпус возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.
      Важные моменты: при выполнении движений следить за тем, чтобы сгибалась только поясничная часть, остальные части тела следуют за данным движением. Ноги в коленях все время выпрямлены. При наклонах влево и вправо движения делать до упора.
       «Наклоняться вперед, запрокидываться назад»(рис. 82, 83).
      Выполняется на основе четвертого упражнения; руки, сцепленные на затылке, переместить на поясницу, обхватить ее. Про себя произносится счет «раз», делается наклон в пояснице вперед; при достижении верхней частью туловища горизонтального положения одновременно делается вдох. На счет «два» делается движение с разгибания верхней части тела и запрокидывания назад, при этом тазобедренная часть максимально выдвигается вперед; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.
      Важные моменты: при сгибании вперед и разгибании назад двигается только верхняя часть корпуса, остальные части тела выполняют соответствующие движения; при выполнении упражнения ноги сохраняют выпрямленное положение.
       «Удары кулаками в стойке всадника»(рис. 84).
      Выполняется на основе пятого упражнения, принимается «стойка всадника», сжатые кулаки обеих рук покоятся на пояснице, обращенные внутренней стороной вверх, пространство между большим и указательным пальцами смотрит наружу. Про себя делается счет «раз», кулак правой руки, поворачиваясь, с силой наносит удар вперед, при этом ладонь обращается вниз; удар выполняется до полного распрямления руки в локте; верхняя часть корпуса неподвижна; глаза следуют за кулаками; одновременно делается вдох. На счет «два» правый кулак возвращается в исходное положение, при этом делается выдох. На счет «три» левая рука делает выпад вперед с усилием, при этом кулак поворачивается внутренней стороной вниз; выпад вперед делается до полного распрямления руки в локте. Верхняя часть корпуса неподвижна; глаза следуют за кулаками; одновременно делается вдох. На счет «четыре» кулак возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.
      Важные моменты: удары наносятся с силой, а возвращение в исходную позицию происходит спокойно; верхняя часть корпуса и ноги остаются неподвижными.
       «Полуприседания с полуподъемом рук вверх»(рис. 85, 86).
      Выполняется на основе шестого упражнения, стойка естественная, руки спокойно опущены вниз, ладони обращены вовнутрь. На счет «раз» (про себя) обе ноги слегка сгибаются в коленях так, чтобы проекция коленной чашечки не выходила за носки. При этом обе руки синхронно поднимаются на уровень груди, ладони обращены вниз; одновременно делается вдох. На счет «два» принимается исходная позиция; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется на 4 счета.
      Важные моменты: необходимо одновременно делать приседание и подъем рук, следить за тем, чтобы движения были согласованы; больным, людям с ослабленным здоровьем и в преклонном возрасте можно делать неглубокое приседание.
       «Руки опираются на вращающиеся колени»(рис. 87, 88).
 
      Выполняется на основе седьмой позиции. Обе ноги прижимаются друг к другу, верхняя часть корпуса наклоняется вперед, ноги в коленях слегка согнуты; ладони по отдельности прижаты к коленям. Про себя делается счет «раз», оба коленных сустава начинают выполнять вращательные движения назад и вправо, затем в левую заднюю позицию; одновременно делается вдох. На счет «два» колени из задней левой позиции двигаются в переднюю левую позицию, затем в переднюю правую, затем в заднюю правую позицию (т.е. выполняется круговое движение прижатыми друг к другу коленями по часовой стрелке); одновременно делается выдох. Выполняется 2 раза. Затем выполняются круговые движения прижатыми друг к другу коленями в противоположном направлении, т.е. из правой передней позиции – в левую переднюю, при этом делают вдох. После чего колени двигаются в левую заднюю позицию, оттуда в правую заднюю, одновременно делается выдох. Также выполняется на 2 счета.
      Важные моменты: вращение коленей должно выполняться по кругу; главным является движение коленей, движения остальных частей тела носят вспомогательный характер.
       «Махи ногами влево и вправо»(рис. 89, 90).
 
      Выполняется на основе восьмого упражнения. Принимается естественная стойка, руки на пояснице, пространство между большим и указательным пальцами обращено вовнутрь. Про себя делается счет «раз», правая нога приподнимается влево и вверх, как бы нанося удар; носок оттянут; одновременно делается вдох. На счет «два» правая нога возвращается в исходную позицию. На счет «три» левая нога делает «удар» вправо и вверх, носок оттягивается; одновременно делается выдох. На счет «четыре» нога возвращается в исходную позицию, при этом делается выдох. Упражнение выполняется 4 раза.
      Важные моменты: при махах ног с максимальным усилием выполняется движение вверх. При махах не следует наклонять верхнюю часть корпуса вперед.
       «Волны движутся вперед»(рис. 91, 92).
 
      Выполняется на основе девятого упражнения; руки по-прежнему лежат на пояснице, левая нога делает полшага вперед и влево; про себя делается счет «раз»; корпус подается вперед. Центр тяжести тела переносится на левый носок; тазобедренный сустав перемещается влево и вперед; пятка стоящей сзади ноги отрывается от земли; одновременно делается вдох. На счет «два» корпус перемещается назад вправо, центр тяжести переносится на пятку; носок левой ноги отрывается от земли; одновременно делается выдох. Выполняется 2 раза. На счет «три» правая нога делает полушаг вперед; упражнение выполняется 2 раза.
      Важные моменты: при перемещении вперед и назад центра тяжести движение тела напоминает движение морских волн, при этом должен быть такой ритм движений, чтобы ощущать комфорт; движения должны быть скоординированными и плавными.
 

85. КАК ОБУЧАТЬСЯ МЕТОДАМ ЦИГУНА С МАССАЖЕМ И ПОХЛОПЫВАНИЯМИ

 
      Массаж выполняется двумя руками, похлопывания производятся по какой-либо части тела или по какой-либо жизненной точке для того, чтобы очистить каналы и коллатерали, гармонизировать жизненные силы, укрепить здоровье.
       I. Самомассаж.
       Массаж лба(рис. 93, 94).
      Кисти сжаты в кулаки, пространство между большим и указательным пальцами обращено вовнутрь, средними суставами указательных пальцев массируется межбровное пространство, затем обе руки двигаются в стороны до точек тай-ян. Подобным образом выполняют массаж 20 раз (АТ тай-ян расположена на расстоянии 5 фэней от конца каждой брови в углублениях по обеим сторонам).
      Показание: оказывает помощь при болях в лобной части и ощущении тяжести в межбровье.
       Растирание шеи(рис. 95).
      Переплести по четыре пальца обеих рук; ладони, лежат на затылке; большие пальцы обращены вниз. Делаются легкие растирания вниз до точки да-чжуй. Подобным образом делают 20 движений вверх и вниз (АТ да-чжуй – это седьмой позвонок, самая выступающая часть заднего отдела шеи).
      Показание: применять при болях в затылке и для расслабления мышц заднего отдела шеи.
       Омовение лица(рис. 96, 97).
      Растереть руки, чтобы они стали горячими; средние пальцы обеих рук упереть с обеих сторон у краев носа; растирать лицо снизу вверх соединенными пальцами до лба, затем развести в стороны через щеки, опускать вниз; такие круговые движения выполняются 20 раз.
      Показание: способствует циркуляции ци и крови в лицевом отделе, придает румянец щекам. Предупреждает простуду и преждевременное образование морщин на лице.
       Растирание ушей(рис. 98).
      Средний, безымянный пальцы и мизинец расположены спереди, указательный и большой – сзади; зажав таким образом уши, выполняют растирающие движения вверх и вниз – всего 20 раз.
      Показание: предотвращает головокружение и шум в ушах.
       Растирание крыльев носа(рис. 99).
      Обе руки слегка сжать в кулаки, тыльной стороной больших пальцев сделать 10 растирающих движений вверх и вниз вдоль основания носа с обеих сторон. Руки двигаются одновременно, движение вверх выполняется до начала глазной впадины, а вниз – до ноздрей.
      Показание: способствует свободному кровотоку в носовой полости, поддержанию стабильной температуры, устраняет кашель, защищает от простуды.
       Умывание кистей(рис. 100).
      Растереть друг о друга ладони, чтобы они стали горячими. Левой ладонью выполнить одно растирающее движение по внешней стороне правой кисти. Затем ладонью правой руки делается одно растирание внешней стороны левой кисти. Всего делается по 10 растирающих движений каждой руки (растирание левой и правой руки считается за одно движение).
      Показание: улучшает гибкость пальцев, гармонизирует ци и кровь, улучшает проходимость каналов и коллатералей.
       Умывание рук(рис. 101, 102).
      Ладонь правой руки плотно прижата к внутренней стороне левого запястья, с соразмерным усилием делается растирающее движение по внутренней стороне вверх до подмышечной впадины, затем ладонь перемещается на плечо и делается растирающее движение вниз по внешней стороне руки вплоть до левой кисти. Таким образом – вверх и вниз – выполняют 10 растирающих движений. Затем то же самое делают левой рукой, также 10 раз (вверх – вниз считается за один раз).
      Показание: способствует развитию гибкости локтевого сустава, предохраняет от артрита, прочищает каналы и коллатерали, предупреждает ломоту в плечах.
       Массаж груди(рис. 103).
      Левой рукой обхватить поясницу или положить ее на левое бедро, правой ладонью, прижатой к правой стороне груди, делать растирающие движения вверх; большой палец при этом обращен вверх, остальные четыре пальца обращены влево; в грудной области делаются круговые растирающие движения по часовой стрелке – выполняют 20 массирующих движений.
      Показание: применяется для согревания груди, укрепляет сердце и преодолевает спертое дыхание.
       Разминание живота(рис. 104).
      Левая рука лежит на пояснице или на левом бедре; правую ладонь прижимают под ребрами справа; большой палец направлен вверх, остальные смотрят влево; делается 20 круговых массирующих движений по часовой стрелке в области живота.
      Показание: способствует улучшению аппетита, усиливает пищеварение, устраняет кишечно-желудочные заболевания.
       Растирание поясницы(рис. 105).
      После того как обе руки будут растерты друг о друга, крепко прижать их по отдельности к пояснице (напротив почек), с усилием сделать движение вниз до крестцовой кости; затем, продолжая массировать, вернуть руки вверх насколько возможно. Это считается за одно движение. Всего выполняется 40 растирающих движений.
      Показание: согревает поясницу, улучшает работу почек, стимулирует циркуляцию в канале дай; если практиковать этот способ до старости, то поясница будет прямой, не искривится, кроме того, это избавит от поясничных болей. Если человек страдает поясничными болями, то надо сделать несколько сотен массирующих движений, при появлении пота прекратить занятия. Тем самым можно достичь заметного лечебного эффекта.
       Омывание бедер(рис. 106).
      Обеими руками крепко обхватить верхнюю часть бедра, с силой делать растирающие движения от себя до коленного сустава, затем – в обратном направлении. Всего исполнить 10 таких движений (от себя – к себе считается за одно движение). Затем сделать такие движения на другой ноге.
      Показание: укрепляет мышцы бедра, устраняет ломоту, улучшает гибкость коленного сустава, укрепляет походку.
       Растирание голени(рис. 107).
      Пространство между большим и указательным пальцами левой кисти находится в ямке под коленом правой ноги, с усилием делается растирающее движение вниз к пятке, затем возвращают руку назад. Всего делают 10 растирающих движений. Затем точно так же делают 10 растирающих движений правой рукой по левой голени.
      Показание: способствует расслаблению мышц голени устраняет переутомление, укрепляет и улучшает походку.
       Растирание стоп(рис. 108).
      Сидя, левой рукой подтянуть к себе пятку левой ноги так, чтобы стопа была обращена вперед (чтобы точка юн-цюань смотрела прямо). Ладонью правой руки сделать 20 массирующих движений вверх и вниз по стопе левой ноги. Затем правой рукой притянуть к себе правую пятку и левой рукой выполнить 20 массирующих движений по стопе правой ноги.
      Показание: разгоняет по телу силу инь, снижает стихию огня, улучшает работу печени и глаз; умиротворяет дух, успокаивает сон. Полезно растирать стопы после обмывания ног, эффективность будет еще больше.
       При самомассаже следует обращать внимание на следующие моменты:количество массирующих движений и прилагаемые усилия могут быть различными в зависимости от индивидуальных особенностей; необходимо, чтобы после массажа было ощущение комфорта и расслабленности. Прилагаемые усилия должны быть соразмерными: если они слабы, то не будет нужных ощущений, если же усилия будут чрезмерными, то можно повредить кожу; необходимо поддерживать чистоту кожных покровов: если вы вспотели, необходимо вытереться полотенцем и только после этого продолжать занятия; массаж будет эффективнее, если проводить его обнаженным или облаченным в легкое платье. После завершения массажа нельзя сразу же умываться холодной водой; если в местах массирования имеются острые кожные заболевания или шрамы, необходимо прекратить массаж; самомассаж можно совмещать с подходящими к состоянию здоровья конкретного человека упражнениями оздоровительного цигуна, эффективность от этого увеличится.
       II. Самоохлопывание.
       «Бить в небесный барабан»(рис. 109).
      Ладонями крепко прижать ушные раковины, пальцы должны прижиматься к затылку; затем резко оторвать руки от головы. Повторить 10 раз.
      Показание: проясняет мозг, устраняет шум в ушах, укрепляет слух, предохраняет от заболеваний уха.
       Постукивания по плечам сзади(рис. 110, 111).
 
      Попеременно обеими руками наносить удары по плечам сзади: правой ладонью по левому плечу (по верхней части плечевого сустава сзади), левой ладонью – по нижней части правого плечевого сустава; выполняется 20 ударов. Соответственно, левой ладонью делают удары по верхней части правого плеча сзади, а ладонью правой руки по нижней части левого плечевого сустава. Таким образом без перерыва также наносится 20 ударов.
      Показание: расслабляет плечи, активизирует мышцы спины, избавляет от ломоты в спинно-плечевом отделе.
       Постукивания по нижней части живота(рис. 112).
      Верхняя часть корпуса выпрямлена, кисти обеих рук неплотно сжаты в кулаки, ладони обращены вовнутрь, выполняется 20 легких постукиваний в области нижней части живота.
      Показание: гармонизирует ци и кровь, улучшает работу кишечника, укрепляет селезенку.
       Постукивание по пояснице и ягодицам(рис. 113).
      Ноги прямые, верхняя часть корпуса наклонена вперед под углом примерно 80°, кисти обеих рук слегка сжаты в кулаки, внутренней стороной делаются легкие постукивания по поясничному отделу и ягодицам – по 20 ударов.
      Показание: улучшает работу почек, укрепляет поясницу, устраняет боли в области поясницы и ягодиц.
       Удары по бедрам(рис. 114).
      Сесть в естественную позу или оперевшись на спинку стула, обе кисти слегка сжать в кулаки; поочередно наносить удары по передней части бедра – левой рукой по левой ноге, правой рукой – по правой; движения от тазобедренного сустава к коленному и обратно – 14 раз.
      Показание: расслабляет мышцы, стимулирует движение ци и крови, устраняет ломоту в бедрах.
 

86. КАКИМ ОБРАЗОМ ПРОВОДИТЬ РАЗМИНКУ КОНЕЧНОСТЕЙ

 
      Первое упражнение: «растягивание груди»(рис. 115, 116).
      Стойка естественная; кисти полусжаты в кулаки, пространство между большим и указательным пальцами обращено вовнутрь, руки, согнутые в локтях, находятся на уровне груди в горизонтальном положении; руки синхронно разводятся в стороны без разгибания в локтях; затем вновь сводятся перед грудью (движение в стороны и возврат считаются за один раз). Выполняется 20 раз.
      Показание: расширяет грудную клетку, улучшает работу легких и сердца.
      Второе упражнение: «повороты плеч»(рис. 117, 118),
      Естественная стойка, руки лежат на пояснице, пространство между большим и указательным пальцами обращено вниз, левое плечо двигается вперед, правое – назад, затем левое плечо двигается назад, а правое – вперед; попеременно выполняется 20 раз.
      Показание: укрепляет селезенку, разгоняет кровь, улучшает работу печени, нормализует дыхание.
      Третье упражнение: «подпирать небо одной рукой»(рис. 119).
      Естественная стойка, обе руки лежат на пояснице; по очереди их поднимают вверх, как бы что-то подпирая над собой, взгляд следует за внешней стороной кисти, поднимающейся вверх. Выполняется попеременно 20
      Показание: гармонизирует функции селезенки и желудка, улучшает пищеварение.
      Четвертое упражнение: «вращать телом, глядя на луну»(рис. 120).
      Естественная стойка, обе руки одновременно выполняют маховые движения влево и вверх, при этом верхняя часть корпуса разворачивается влево; левая рука движется выпрямленной, взгляд следует до самой высшей точки подъема пальцев левой руки. Затем обе руки одновременно совершают маховые движения вправо и вверх; верхняя часть корпуса разворачивается вправо, взгляд следует до самой верхней точки движений пальцев правой руки. По очереди делается по 20 маховых движений в каждую сторону
      Показание: разрабатывает мышцы поясницы и спины предохраняет от заболеваний шейных позвонков.
      Пятое упражнение: «обеими руками вращать колесо водяной мельницы»(рис. 121, 122).
 
      Одна нога выставлена вперед, вторая отставлена назад, упражнение выполняется в положении присев, как бы в исходной глубокой стойке бегуна. Вначале вперед выставляют левую ногу обе руки выпрямлены, направлены вперед и как бы удерживают рукоять колеса водяной мельницы. Надо вначале «рукоять водяной мельницы» вращать вперед, затем вниз, совершая кольцевое движение. Так делают 10 раз. Затем выставляют вперед правую ногу и выполняют такие же движения еще 10 раз.
      Показание: активизирует мышцы груди и спины, а также суставы, способствует циркуляции ци и крови, устраняет боли.
      Шестое упражнение: «разделять небо и землю»(рис. 123, 124).
      Выдвинутая вперед нога согнута в колене, отставленная назад – вытянута, как струна, принимается стойка лучника. Руки выполняют маховые движения вперед и назад, вверх и вниз; пальцы естественно раздвинуты. Когда впереди левая нога, то маховое движение вперед и вверх выполняется правой рукой, а когда правая – левой рукой. Попеременно обеими руками делается по 20 маховых движений.
      Показание: разрабатывает сухожилия, активизирует каналы, способствует движению вниз ци и крови.
      Седьмое упражнение: «разработка поясницы и бедер»(рис. 125).
      Ноги стоят ровно, чуть шире плеч, обе руки лежат на пояснице, выполняются вращательные движения поясницы и бедер (слева направо), как будто вращают мельничный жернов. Выполняют 20 раз, затем, не прерываясь, еще 20 раз в обратном направлении.
      Показания: разрабатывает коллатерали бедер и поясницы, расслабляет мышцы поясницы и живота, устраняет боли и ломоту в пояснице.
      Восьмое упражнение: «вращение коленями»(рис. 126).
      Согнуть ноги в коленях, полуприсев. Ладонями обеих рук обхватить коленную чашечку одной ноги, выдвинутой вперед на полшага. Вначале вперед выставляется левая нога. Колени начинают круговые вращательные движения слева направо. Всего 20 кругов. Затем аналогичным образом выполняются 20 вращательных движений в противоположном направлении.
      Показание: разрабатывает каналы коленных суставов, предохраняет от ослабления нижних конечностей, от заболеваний ног.
      Завершая разминку, вернуться в исходную позицию, сделать 20 шагов на месте и закончить комплекс.
 

87. КАК ПРАКТИКОВАТЬ «10 УПРАЖНЕНИЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ СУСТАВОВ»

 
       «10 упражнений гимнастики для суставов»весьма полезны для лечения суставных заболеваний, а также могут служить подготовительным комплексом перед занятиями цигуном.
      Первое упражнение: ноги стоят ровно, на ширине плеч, шея прямая, глаза смотрят прямо; обе вытянутые руки синхронно поднимаются кверху, ладони обращены вниз; вслух произносится счет «раз», колени сгибаются под углом примерно 140°, при этом проекция коленных чашечек не должна выходить за линию носков. При приседании резко сгибаются запястья рук так, чтобы пальцы были обращены вниз, затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» повторяются предыдущие движения. Всего выполняется 4 подхода на 8 счетов каждый (рис. 127, 128).
      Второе упражнение: встать в исходную позицию, обе руки выпрямлены, пальцы направлены друг к другу, ладони обращены вовнутрь. На счет вслух «раз» одновременно со сгибанием ног в коленях резко сгибаются руки в локтях и запястьях и поднимаются перед грудью. Затем быстро повторяются те же движения. Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 129, 130).
      Третье упражнение: встать в исходную позицию; руки согнуты перед грудью, кисти находятся напротив друг друга, ладони обращены наружу, внешняя сторона кистей находится примерно в 10 см от груди. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием руки синхронно и быстро распрямляются, при этом ладони двигаются вперед, как будто что-то отодвигая от груди. Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет «два» повторяется предыдущее движение. Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 131, 132).
      Четвертое упражнение: стать в исходную позицию; согнутые в локтях руки установлены перед грудью, пальцы обращены друг к другу, ладони смотрят вниз. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием выполняется резкое сгибание запястий по направлению вниз. Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» повторяются предыдущие движения. Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 133, 134).
      Пятое упражнение: встать в исходную позицию; руки разведены в стороны параллельно земле на уровне плеч, ладони обращены вниз. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием делается резкое сгибание запястий вниз. Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» вновь выполняют предыдущие движения. Всего делается 4 подхода по 8 счетов (рис. 135, 136).
      Шестое упражнение: встать в исходную позицию; согнутые в локтях руки находятся перед грудью, пальцы обращены друг к другу, ладони повернуты вверх. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием руки резко разгибаются в локтях, как бы что-то отталкивая вверх (движение словно в волейболе). Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» повторяются эти же движения. Выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 137, 138).
      Седьмое упражнение: встать в исходную позицию; обе руки вытянуты вперед параллельно земле, ладони обращены вниз. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием резко сгибаются запястья вниз. Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух «два» движения такие же, как и на счет «раз», обе руки двигаются влево на 45°; на счет «три» движения такие же, как и на счет «раз» и «два», обе руки двигаются влево на 90°; на счет «четыре» движения такие же, как на счет «раз», «два», «три», руки двигаются назад примерно на 135°. На счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» движения выполняются вправо аналогичным образом, затем возвращаются в исходную позицию. После этого делается цикл таких же постепенных поворотов с возвратом в исходную позицию на 8 счетов. Всего выполняется 8 подходов на 8 счетов каждый (рис. 139, 140).
      Восьмое упражнение: встать в исходную позицию; согнутые в локтях руки выставлены вперед параллельно земле, ладони обращены вниз, угол между грудью и каждой рукой равен примерно 45°. На счет вслух «раз» одновременно с приседанием запястья резко сгибаются вниз и разгибаются. Затем быстро возвращаются в исходную стойку. На счет «два» повторяются предыдущие движения. Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 141, 142).