76. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ МЕТОДОМ «ВЗРАЩИВАНИЯ ВНУТРЕННЕГО» (НЭЙЯНГУН)

 
      «Взращивание внутреннего» является одной из разновидностей цигуна. С помощью упражнений в специальных позах, дыхания и медитации достигают расслабленности, регулирования дыхания, внутреннего успокоения, душевного покоя, воспитания истинного ци, балансировки соотношения инь и ян, гармонизации ци и крови, очищения каналов и коллатералей, гармоничного функционирования внутренних органов.
      В методе «взращивания внутреннего» делается акцент на безмолвное обдумывание слов и фраз, дыхание идет с остановками, язык приподнимается и опускается, ци проникает в даньтянь; проводятся упражнения по успокоению головного мозга и тренировке внутренних органов.
      Комплекс «взращивания внутреннего» опирается на опыт Лю Гуйчжэня и других, соединенный с опытом предшествующих поколений, и с результатами клинических исследований. Этот метод начал повсеместно распространяться с 1947г. «Взращивание внутреннего» обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом при лечении язвы желудка я двенадцатиперстной кишки, гастроптоза, гепатита и других заболеваний внутренних органов.
      Учебные методы «взращивания внутреннего» имеют следующие особенности.
       1. Позы.Используются положения лежа на спине, сидя, сидя с опорой на спинку стула.
       2. Дыхание.Способы дыхания сравнительно сложны, необходимо сочетать друг с другом дыхание, паузы, движения языка и концентрацию. Обычно при безмолвном размышлении после дыхательных упражнений -повторяют про себя слова «расслабление», «покой», «радость», «здоровье» и т.п. Используется дыхание трех видов:
      1) вдох – задержка – -выдох;
      2) вдох – выдох – задержка;
      3) вдох – задержка – вдох – выдох.
       3. Концентрация.Концентрироваться следует на даньтяне, точках шань-чжун, юн-цюань и других. Делать это надо легко, так, словно и не собираетесь концентрироваться.
       4. Важные моменты.
      1) «Взращивание внутреннего» предпочтительно применять для гармонизации функций желудка и селезенки. После занятий улучшается аппетит, стимулируется пищеварение и т.д. При этом, действуя сообразно обстоятельствам, можно увеличить норму питания: для тех больных, которые питаются не очень хорошо или у которых ослабленное здоровье, надо уменьшить ограничения в приеме пищи.
      2) Нельзя заниматься натощак.
      3) При использовании этого метода в клинических условиях необходимо обращать внимание на обоснованный выбор «взращивания внутреннего». Способы дыхания, концентрации, медитации, позы должны выбираться с учетом характера заболевания, состояния больного, синдромов «заполненности» и «недостаточности».
      4) «Нэйянгун» можно сочетать с занятиями другими видами цигуна, эффективность от этого увеличится.
 

77. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ ЦИГУНОМ РАССЛАБЛЕНИЯ. КАК ЕМУ ОБУЧАТЬСЯ

 
      Цигун расслабления является одним из видов статического цигуна. Он заключается в том, что мысленно можно расслабить любую часть тела, сосредоточиваясь на слове «расслабление». Постепенно все тело приходит в состояние естественности, расслабленности, комфорта. Исчезает душевная напряженность, уходят посторонние мысли. При этом надо обращать внимание на постепенность концентрации сил, на достижение душевного равновесия, за счет чего гармонизируются кровь и ци, нормализуется функционирование внутренних органов, очищаются каналы и коллатерали, организм укрепляется физически, излечиваются болезни.
      Этот метод обладает выраженным терапевтическим эффектом при лечении некоторых хронических заболеваний (таких, например, как гипертония, гастроэнтерит, функциональные расстройства нервной системы, неврастения, порок сердца и др.). Он начал внедряться с 1957 г. в Шанхае Чэнь Тао на основе опыта предшественников.
      Моменты, важные при обучении цигуну расслабления, таковы:
       1. Позы.Обычно выбирают положение лежа на спине или на боку, положение сидя и положение сидя с опорой на спинку стула.
       2. Дыхание.Обычно используют естественное дыхание.
       3. Медитация.Имеется три способа расслабления: частичное расслабление (расслабление какой-либо части тела), локальное расслабление, расслабление всего тела. Есть также способ «на вдохе успокаиваться, на выдохе расслабляться».
       4. Важные моменты в процессе занятий.Перед началом занятий надо собраться с мыслями, полностью успокоиться, расстегнуть одежду, ослабить пояс. Необходимо, чтобы в помещении, где проходят занятия, был свежий воздух и спокойная обстановка. Во время занятий надо избавиться от всех посторонних мыслей, по возможности максимально расслабить все тело. Только в этом случае занятия принесут пользу.
 

78. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ ЦИГУНОМ «ВОСПИТАНИЯ МОЩИ» (ЦЯН ЧЖУАН ГУН)

 
      Цигун «воспитания мощи» предполагает достижение упорядоченности с помощью учебных цигун-методов конфуцианства, даосизма и буддизма. Он создан на основе их квинтэссенции.
      Учебные методы характеризуются следующим:
       1. Позы.Используются положения сидя по-турецки, сидя с одной подогнутой под себя ногой, сидя с обеими подогнутыми под себя ногами, стоя, а также свободная поза.
       2. Дыхание.Применяют спокойное дыхание (естественное дыхание), глубокое дыхание, обратное дыхание.
       3. Концентрация.В этом методе тоже используется концентрация на даньтяне, посредством чего достигается аккумуляция жизненной энергии, устраняются посторонние мысли, осуществляется «вхождение в покой». Можно также концентрировать внимание на окружающем пейзаже или на каких-либо красивых предметах, что усиливает воздействие положительных раздражителей, прогоняет плохие чувства, заменяя их хорошими, устраняет посторонние мысли, способствует укреплению здоровья.
      Цигун «воспитания мощи» обладает выраженным терапевтическим эффектом при таких заболеваниях, как гипертония, неврастения, функциональные расстройства нервной системы, порок сердца, артриты и др.
 

79. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ ЦИГУНОМ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

 
      Цигун сохранения здоровья – один из вспомогательных видов цигуна, с его помощью можно лечить болезни, а также проводить профилактику. Особенно рекомендуется этот метод людям с ослабленным здоровьем и находящимся в преклонном возрасте.
      Цигун сохранения здоровья также называют цигуном с похлопываниями и массажем, – в него входят разные способы самомассажа, похлопываний и другие. Он способствует очищению каналов и коллатералей, гармонизирует жизненные силы организма, укрепляет здоровье. Этот метод обладает очевидным терапевтическим эффектом при лечении таких хронических заболеваний, как, например, гастроэнтерит, порок сердца, функциональные расстройства нервной системы, гепатоз, нефроз и др.
       Учебные методы.Они таковы: движения ушами; клацание зубами; движения языком; полоскание во рту слюной; растирание груди; разминание плеч, желудка; нажатия на позвоночник; растирание поясницы, копчика, области дань-тяня, коленей, точек юн-цюань; смывание рук от предплечья до локтя, бедер и др.
       Важные моменты,на которые следует обращать внимание при занятиях цигуном «сохранения здоровья». Количество массажных движений и прилагаемые усилия должны зависеть от состояния здоровья конкретного человека; после массажа должно возникнуть ощущение комфорта и легкости тела. Усилия должны быть соразмерны: если прилагать недостаточную силу, то не будет нужных ощущений, если слишком большую – можно повредить кожные покровы.
 

80. МОЖНО ЛИ СОВМЕЩАТЬ ЗАНЯТИЯ ЦИГУНОМ «ВЗРАЩИВАНИЯ ВНУТРЕННЕГО», ЦИГУНОМ РАССЛАБЛЕНИЯ, ЦИГУНОМ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ЦИГУНОМ «ВОСПИТАНИЯ МОЩИ»

 
      Все это разновидности цигуна: принципиальная основа их учебных упражнений одинакова, они дополняют друг друга, как физические упражнения, например прыжки в высоту, в длину, бег, метание ручной гранаты, и все они способствуют укреплению здоровья. Поэтому данные виды цигуна представляют собой взаимодополняющие способы. Но следует отметить, что при выборе тех или иных комплексов упражнений в качестве основных следует принимать во внимание степень и характер заболевания, физическое состояние человека, его индивидуальные особенности. Если какой-либо комплекс выбран в качестве основного, то все остальные будут играть роль дополнительных.
      Для больных гипертонией, пороком сердца предпочтительнее заниматься цигуном расслабления, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта рекомендуется заниматься «взращиванием внутреннего», при этом остальные методы будут играть вспомогательную роль. Если физическое состояние больного ослаблено, то нельзя заниматься, используя позицию сидя с прямой спиной и положение стоя из комплекса цигуна «укрепления мощи». Лучше всего временно использовать положение лежа на спине из комплекса «взращивания внутреннего», когда же физическое состояние улучшится, можно будет использовать позы цигуна «укрепления мощи» для тренировок. Что касается цигуна сохранения здоровья, то им обычно рекомендуют заниматься после освоения «взращивания внутреннего», цигуна расслабления и «укрепления мощи». Поэтому комплекс упражнений цигуна сохранения здоровья также называют вспомогательным цигун-методом.
 

81. В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЮТСЯ УПРАЖНЕНИЯ В СТОЙКАХ («СТОЯТЬ КАК СТОЛБ»). КАК ИМ ОБУЧАТЬСЯ

 
      Основы комплекса «стоять как столб» восходят к боевым стойкам древнего тренировочного комплекса «кулак Великого совершенства». Комплекс стоек состоит из двух частей, первая из которых называется «стойка взращивания жизни», вторая – «стойка искусного удара». Ниже приводится разъяснение методов комплекса «стойка взращивания жизни». Название этого комплекса связано с уподоблением дереву, глубоко пустившему корни в землю. При его выполнении стойка должна быть устойчивой и неподвижной. Одним из правил комплекса является постепенное укрепление и развитие мощи организма; он используется для укрепления здоровья и в лечебных целях. Комплекс выполняется в положении стоя и не требует специальной тренировочной площадки или какого-либо тренировочного оборудования; им можно заниматься в любое время, в любом месте. Поэтому начиная с древности он был широко распространенным и почитаемым у китайского народа методом лечения заболеваний. Особенностями его являются простота движений, быстрое получение результатов, ярко выраженный терапевтический эффект при лечении таких хронических заболеваний, как неврозы, функциональные расстройства нервной системы, гастроэнтерит, болезни сердца и венечных артерий, а также при физической ослабленности организма, переохлаждении конечностей и т.д.
       1. Позы.Стойки имеют множество вариантов в зависимости от школ, но все их можно подразделить на следующие четыре вида: естественная стойка, стойка трех кругов, стойка с давлением книзу и комбинированная стойка. По степени сложности можно выделить три типа стоек: высокая, средняя и низкая. При положении в высокой стойке колени слегка согнуты, затраты сил относительно невелики, она подходит людям преклонного возраста с ослабленным здоровьем. Средняя стойка – промежуточная, угол сгиба коленей примерно 130°, физические усилия несколько больше. Эта поза может быть рекомендована больным с относительно хорошим физическим развитием. При низкой стойке колени согнуты почти под прямым углом, при этом требуется большая затрата сил, рекомендуется физически крепким или восстановившим свое здоровье людям.
       Естественная стойка:ступни поставлены параллельно на ширину плеч, голову и шею держат прямо, грудь слегка расправлена – не слишком распрямлена, но и не слишком вогнута, колени слегка согнуты, правая рука лежит поверх левой, ладони обращены вовнутрь и лежат на нижней части живота, глаза смотрят прямо вперед или слегка вниз (рис. 4).
       Стойка трех круговбывает двух видов – «обхватывание мяча» и «обнимание мяча», которые различаются по степени изгиба руки: если изгиб невелик, то позу называют «обхватывание мяча», если изгиб большой – «обнимание мяча» (рис. 5, 6).
      При выполнении движений в стойке «обхватывание мяча» пальцы как бы охватывают полусферу – так, как если бы вы в руках держали мяч, – ладони и пальцы расположены друг против друга на расстоянии примерно одного чи прямо перед глазами. Глаза смотрят прямо или слегка вниз. В стойке «обнимание мяча» руки как бы обхватывают ствол дерева, ладони обращены вовнутрь, находятся на расстоянии примерно двух чи перед грудью. Глаза смотрят прямо или немного вниз. Выбор тренировочной стойки – высокой, средней или низкой – можно делать в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
       Стойка с давлением книзу:обе руки согнуты в локтях, пальцы направлены вперед, при этом руки от кисти до локтя параллельно земле, ладони обращены вниз, все пальцы раздвинуты, как будто что-то прижимают книзу. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать высокую, среднюю или низкую стойку (рис. 7-9).
       Комбинированная стойка:
      1) обе руки свободно свисают вдоль тела, ноги стоят прямо на ширине плеч, верхняя часть корпуса прямая, голова поставлена прямо, глаза смотрят прямо перед собой, губы и зубы сомкнуты, спина расправлена, грудь слегка вогнута, плечи опущены, ладони обращены вовнутрь, бедра выровнены, мышцы всего тела расслаблены (рис. 10);
      2) " летящий дракон вытягивается" – выполняется на основе первой позы. Голова шея, грудь, живот неподвижны, обе руки вытянуты вперед ладонями вниз, пальцы прижаты друг к другу, кисти расслаблены и слегка свисают, образуя полусферы. Одновременно с вытягиванием вперед рук ноги слегка сгибаются в коленях, угол сгиба коленных суставов примерно 120° (рис. 11);
      3) " благоприятное противопоставление ладоней" – выполняется на основе второй позы. Голова, шея, грудь, живот также неподвижны, вытянутые прямо вперед ладони обращены друг к другу (рис. 12);
      4) " головка голубя перед грудью" – выполняется на основе третьей позы. Голова, шея, грудь, живот, ноги также неподвижны, согнутые в локтях руки с обращенными вниз ладонями находятся на одном уровне спереди, у груди. Средние пальцы обеих рук слегка соприкасаются, ладони образуют полусферы (рис. 13);
      5) " парить с расправленными крыльями" – на основе четвертой позы, где голова, шея, грудь, живот, бедра, ноги также неподвижны) руки, сведенные перед грудью, разводят по сторонам, ладони и руки находятся на одном уровне с плечами, ладони обращены вниз (рис. 14);
      6) " оказывать давление вниз перед грудью" – на основе пятой позы. Голова, шея, грудь, живот, бедра, ноги также неподвижны, обе руки выпрямлены, вытянуты вперед и вниз, ладони обращены вниз и находятся примерно в 30 см от коленных суставов (рис. 15).
      В конце занятия повторяют позу, изображенную на рис. 10.
      Ноги стоят прямо примерно 3 мин, затем руки с повернутыми вверх ладонями поднимаются на уровень груди, одновременно с этим делается вдох, ладони поворачиваются вниз, с плавным нажимом опускаются; одновременно делается выдох, затем вновь – на вдохе – руки поднимаются на уровень груди; при плавном жиме вниз делается выдох. Упражнение выполняют три раза, затем заканчивают.
      Все вышеописанные упражнения необходимо делать с учетом физического состояния, а значит, индивидуально определять длительность учебных занятий и выбирать конкретную позицию (высокую, среднюю или низкую). Если физическое состояние начавшего обучаться слабое, то глубокое приседание будет трудно выполнить. В этом случае подойдет или легкий сгиб в коленях, или же прямая стойка.
      По мере укрепления здоровья можно перейти от прямой стойки к легкому сгибанию коленей, а затем и к глубокому; время выполнения каждого упражнения может быть постепенно увеличено от 1 до 10 мин. А общее время занятия может увеличиваться от 10 мин примерно до 1 ч.
       Важные моментыкомплекса стоек («стоять как столб»):
      обе стопы должны стоять прямо на ширине плеч; верхняя часть корпуса должна быть прямой, голову надо держать прямо; смотреть следует прямо перед собой; губы и зубы должны быть сомкнуты; следует втянуть грудь и распрямить спину, опустить плечи, чтобы локти свешивались; шея не должна быть нагружена, но макушка должна быть напряжена; мышцы всего тела должны быть расслаблены. При сгибании коленей проекция коленного сустава не должна выходить за носок обуви.
       2. Дыхание.
      1. Естественное дыхание, т.е. привычное дыхание с естественным ритмом используется на начальном этапе занятий.
      2. Брюшное дыхание: при вдохе живот либо надувается, либо втягивается вовнутрь; при выдохе живот втягивается вовнутрь или же надувается. При брюшном дыхании необходимо обратить внимание на то, чтобы оно было медленным, тонким, глубоким и долгим, лучше всего выполнять его под руководством преподавателя.
      3. Способ дыхания «перемещать ци от даньтяня к точкам юн-цюань»: на вдохе с помощью сосредоточения постепенно перемещают все ци внутри и вне тела в область даньтяня; на выдохе перемещают ци даньтяня вниз к находящимся на стопах точкам юн-цюань. Затем вновь делают вдох и перемещают ци вверх из точек юн-цюань в область даньтяня, а во время выдоха ци из даньтяня перемещают вниз к точкам юн-цюань. При дыхании следует обращать внимание на то, чтобы оно было мягким, естественным, без каких-либо усилий.
       3. Медитация.
      1. Метод размышления о приятном (концентрация на благих сущностях). При занятиях статическая концентрация не требуется, можно размышлять о легких и приятных вещах, например думать об успешной работе; можно также представить себе свежий простор обширных полей, думать о цветах в парке и т.п. Главное – отбросить мысли о страхе, ужасе, безрадостных вещах. Это метод, применяемый как новичками, так и опытными мастерами цигуна.
      2. Метод концентрации на жизненных точках. Во время занятий можно концентрироваться на даньтяне, можно также концентрироваться на точках юн-цюань и других.
      3. Метод проникающего ци. Чередуют перемещение ци при вдохе и выдохе, при этом не используют концентрацию на жизненных точках, как в предыдущем способе, а мысленно сопровождают ци, как это делают в способе перемещения ци из даньтяня к точкам юн-цюань.
       4. Способ " собирания воздействий"(шоугун):
      1. Ноги ставят.прямо, одновременно руки поднимают вверх. Ладони обращены вверх, пальцы обращены друг к другу, при этом выполняется вдох; но когда ладони поднимают до уровня горла, их поворачивают вниз и начинают как бы что-то прижимать ими, при этом делается выдох. Упражнение выполняется три раза.
      2. Ставя ноги прямо, одновременно руки поднимают вверх, при этом ладони повернуты вверх, пальцы обращены друг к другу; когда ладони поднимают до уровня горла, их поворачивают тыльной стороной к голове; затем ладони поднимают до темени, при этом они обращены вверх, одновременно делают вдох; ладони поворачивают вниз, опускают до уровня живота, одновременно делают выдох.
      После «собирания воздействий» можно растереть ладони до появления жара, рекомендуется также 20 раз проделать массирующие движения для головы и лица (как при умывании); эффект будет еще лучше.
       5. Важные моменты.
      1. Все виды упражнений должны выполняться точно, чтобы было ощущение комфорта, шею не нужно держать слишком прямо, плечи поднимать, грудь нельзя слишком распрямлять, верхнюю часть тела не нужно слишком наклонять вперед, назад или сгибать в пояснице. В стойке «стоять как столб» проекция коленного сустава не должна выходить за носки. Если появляется ощущение, что выбранная позиция не очень комфортная и правильная, то необходимо своевременно исправить ошибки.
      2. Во время занятий с самого начала следует обратить внимание на расслабление; лучше всего, если на лице будет легкая улыбка; не должно быть тревожных мыслей; нельзя стремиться к разнообразным ощущениям во время занятий.
      3. Начинающие обучение и страдающие тяжелыми заболеваниями на первых этапах применяют метод концентрации на благих сущностях и метод естественного дыхания, а также высокую стойку с давлением книзу.
      4. Во время занятий необходимо от начала до конца соблюдать какую-то одну выбранную стойку, нельзя выполнять произвольные движения или элементы из других стоек (за исключением метода самодвижений).
      5. Если во время занятий в какой-либо части тела возникнут ощущения жара, онемения, появится дрожание мышц и др., особенно в стойке «стоять как столб», или обнаружатся дрожание пальцев и мелкая дрожь в ногах при выполнении упражнений, многократных приседаний и вставаний, то не следует тревожиться. Это обычное явление при тренировках, надо относиться к нему спокойно. Не надо увеличивать нагрузку, но и не следует предаваться страху.
      6. Во время занятий может обнаружиться, что одно плечо горячее, а другое холодное, даже все тело может быть наполовину горячим, наполовину холодным. Причина в несбалансированности потоков ци и крови, это можно преодолеть продолжением занятий. Но если вдруг обнаружится, что все тело холодное или даже на миг задрожало от холода, то надо немедленно прекратить занятие, омыть теплой водой руки и лицо. Продолжить занятия можно только на следующий день.
      7. Если дует сильный ветер, заниматься нельзя; если несильный – можно. Помещение для занятий нужно проветривать.
      8. Нельзя приступать к занятиям натощак, нельзя заниматься в течение 30 мин после приема пищи. Нельзя также заниматься в положении стоя, если организм сильно утомился, можно временно использовать позу сидя или лежа.
      9. Если во время занятий начинается потовыделение, это хороший признак. Но нельзя сразу же охлаждаться на ветру, категорически недопустимо пить или обливаться холодной водой. Это можно делать только после отдыха. Если условия позволяют, то лучше всего после занятий выпить горячий напиток и обмыться теплой водой.
      10. Необходимо обращать внимание на правильность выполнения стоек в упражнении «собирание воздействий», кроме того следует следить за очередностью и постепенностью их исполнения.
 

82. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ ЦИГУНОМ В ДВИЖЕНИИ (СИНБУГУН). КАК ЕМУ ОБУЧАТЬСЯ

 
      Цигун в движении выполняется на основе обычной прогулки с добавлением различных способов дыхания и специальных движений ходьбы.
      Движение начинается с левой ноги, внутренней частью стопы вперед; когда пятка левой ноги пересекает линию носка правой ноги, правая и левая руки одновременно вытягиваются вперед и влево, локти остаются согнутыми; левая рука вперед, ладонь обращена вверх; правая рука позади, ладонь обращена к левой руке; одновременно делается вдох. Затем делается шаг правой ногой, внутренняя сторона стопы развернута вперед; когда пятка пересекает линию носка левой ноги, обе руки одновременно поворачиваются вправо, согнутые в локтях; правая рука впереди, ладонь обращена вверх; левая рука сзади, ладонь обращена к правой руке; одновременно делается выдох. В такой последовательности выполняют 100 шагов (рис. 16, 17).
      Отмечен устойчивый терапевтический эффект при лечении хронических и некоторых онкологических заболеваний. Однако темп и количество шагов будут зависеть от физического состояния пациентов, вида заболевания. Например, для страдающих пороком сердца используется медленный ритм шагов и дыхания, соответственно выполняется меньшее количество шагов; для страдающих пневмозами рекомендуется более быстрый темп шагов, соответственно увеличивается и их количество; живость выполнения упражнении зависит от физического состояния.
 

83. ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ «18 ФОРМ ЦИГУНА ВЕЛИКОГО ПРЕДЕЛА» (ТАЙЦЗИЦИГУН). КАК ИМ ОБУЧАТЬСЯ

 
       «18 форм цигуна Великого Предела» представляют собой сочетание некоторых методов тайцзицюаня и способов регуляции дыхания, используемых в цигуне. Особенностью их является простота выполнения, доступность, большой лечебный эффект. Необходимо соблюдать точность выполнения стоек, равномерность и неторопливость движений, согласованность дыхания с движениями, причем вдыхать надо через нос, а выдыхать через рот. Комплекс очень хорошо подходит для больных и людей с ослабленным здоровьем.
       Первое упражнение. Принять исходную позу и регулировать дыхание (рис. 18-20). Естественная стойка, ноги стоят ровно, расставлены на ширину плеч или чуть шире, верхняя часть корпуса прямая, глаза смотрят прямо перед собой, грудь немного втянута, а спина выпрямлена, руки спокойно висят вдоль тела. Выполняются следующие движения:
       1)обе руки медленно-медленно поднимаются вверх, почти достигая уровня плеч, ладони обращены вниз; одновременно делается вдох.
       2)верхняя часть корпуса сохраняет прямое положение, ноги полусогнуты в коленях (угол сгиба коленных суставов примерно 150°, при этом следует обратить внимание на то, чтобы проекция коленей не выходила за линию носков); обе руки с легким давлением опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз; одновременно делается выдох.
       Важные моменты:оба плеча должны быть опущены, локти свисают, пальцы сохраняют естественное, слегка согнутое положение; центр тяжести тела проецируется между ногами; при приседании ягодицы не следует слишком выставлять назад, при опускании рук книзу необходимо координировать их движение с приседаниями.