Искусство не стареть

Это совпадает с соматической точкой зрения о том, что наши представления о нашем теле могут существенно повлиять на его состояние и на наше здоровье. Если мы ожидаем, что наш организм будет здоровым и нормальным, то он, вероятно, таким и будет. С другой стороны, ожидание может способствовать развитию опасного и вредного мифа о том, что старение неизбежно влечет к структурным и функциональным нарушениям. В этом случае, если таких нарушений ожидать, то они могут возникнуть с большой долей вероятности. Пророчество становится самовыполняющимся. Чего мы ждем, то и происходит.

При достижении определенного возраста мы начинаем ощущать некоторый дискомфорт. Очень важно, как мы его расцениваем. Если мы рассматриваем его как признак серьезной болезни, то мы «сдаемся» на волю судьбы. Ожидать болезнь в данном случае — значит хотеть ее. Такое ожидание высвобождает опасные реакции в головном мозге и в иммунной системе.

Если наши мышцы постоянно сжимаются в ожидании худшего, то мы хронически усиливаем чувство дискомфорта, делая его постоянным. Улучшение самочувствия становится невозможным. Известный специалист профессор Ян Викрамасекера долго изучал проблему ожидания отрицательных событий. Его заключения относятся к таким состояниям, как боль в нижней части позвоночника, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания опорно-двигательного аппарата. В соответствующих случаях ожидание плохого способствует развитию патологического процесса. Становится ясно, что миф о старении — это не только вера в возникновение болезней, связанных со старением. Миф может быть и действительной причиной этих болезней. Отвечая на явления дискомфорта осознанием их сути и сознательно противодействуя им, мы можем предотвратить заболевание, повреждение или функциональные расстройства и не дать им превратиться в постоянное явление.

Короче говоря, если мы представляем себе все, что происходит в нашем теле, мы можем использовать положительные средства воздействия, такие, как соматические упражнения, для того, чтобы улучшить саморегулирование нашего организма и предотвратить «неизбежные проявления» старения.

Научиться пить из колодца

Слово «стареть» в английском языке в известной степени означает и «расти».

Очень странно, что такое слово может иметь два противоположных значения. Это показывает, что характеристика человеческой жизни не может быть ни предопределена, ни запрограммирована., а также что ход человеческой жизни не зафиксирован заранее, а может быть изменен.

Двойственность в терминологии определяет и двойственность человеческого представления о жизни. Жизнь может вести к росту и укреплению, но она может вести и к упадку и дегенерации.

По происхождению в английском языке слово «старение» может обозначать не только упадок, но и рост. Это лингвистическое положение вытекает из происхождения слова. Эта концепция в течение тысячелетий лежала в глубине нашего языка, ожидая повторного открытия и подтверждения. Мы должны думать о старении как о процессе, который имеет два противоположных значения: расти и приходить в упадок.

Ожидание в известной мере предопределяет будущее. По прошествии длительного срока один человек может с улыбкой сказать: «Вот то, чего я ожидал», а другой произнести эти же слова с гримасой печали и сожаления. Оба получили именно то, что они ожидали. Они не могли представить себе, что может произойти что-нибудь иное.

Время — это валюта, которую расходует сама жизнь. Мы не можем ждать в нерешительности 60 лет, размышляя над тем, чего же нам ожидать. Через 60 лет будет слишком поздно.

В этой ситуации мы видим правду о человеческой жизни. Будем ли мы крепнуть или приходить в упадок, ход нашей жизни — это не известный факт, а ожидаемая возможность. То. как мы планируем потратить наше время, предопределяет, в известной мере, ход событий. Когда мы поймем, что вклад, который мы делаем в нашу жизнь, похож на любой другой вид вклада, то мы по-новому взглянем на него.

Нелишне сказать, что то, что мы вкладываем в нашу жизнь, определяет и то, что мы от нее получим. Мы должны думать вкладе в жизнь не менее серьезно, чем о вкладе в какое-либо финансовое предприятие или в другой вид бизнеса. Многие люди не задумываются о будущем своего организма. Во всяком случае, они думают о нем меньше, чем о материальных ценностях. Конечно, они получат свою награду. Но следует подумать о том, что получит человек, если он завоюет весь мир, но потеряет свою душу и свое тело.

Но жизнь не должна идти своим путем. Мы достаточно знаем об отрицании для того, чтобы понять, что «сома», которая включает и душу, и тело, может «увеличиваться», «развиваться», становиться «выше» и «глубже» частично и потому, что мы питаем ее счастливым ожиданием.

Человек, который знает, что он или она растет и развивается — это тот человек, который обладает силой и выдержкой, чтобы перенести все неудачи и стрессы, встречающиеся в жизни всех и каждого. Такой человек знает, что неизбежные боли и нарушения функций, возникающие в теле, не являются неизбежными признаками старения и дегенерации. Они на самом деле просто типичные реакции приспособления, с помощью которых наш организм осуществляет саморегулирование и адаптируется к будущим условиям. Человек, который знает, что старение — это продолжающийся рост, обладает силой и способностью побеждать в борьбе с отчуждением, болезнями и выходить с триумфом из самых сложных ситуаций. Не смиряться с поражением, не поддаваться неудачам, не сдаваться — это значит пить из колодца, который содержит самый драгоценный напиток жизни — мудрость, которая является источником обновления и молодости.

Надо гордиться своим возрастом

Один из результатов мифа о старении — это презрение к пожилому возрасту и восхищение молодостью. Прославление молодости — это оборотная сторона ненависти к старению. Очень жаль, что эта точка зрения получила стол широкое распространение. Она непосредственно связана увеличением доли пожилых людей среди нашего населения.

Значит ли это, что сейчас стало больше людей, которые рассматривают свой возраст как нечто ненавистное и катастрофическое? Значит ли это, что они безнадежно тоскуют о молодости, которая никогда не вернется? Значит ли это, что они готовы сделать все, чтобы вернуть хотя бы подобие молодости, маскируя постыдные признаки старости для того, чтобы, по крайней мере, снаружи, скрыть неизбежные изменения кожи и волос?

Позвольте мне заявить категорически: презирать факт старения — это то же самое, что презирать жизнь. Это то же самое, что обнаружить полное непонимание самой сути жизни.

Молодость — это не то состояние, которое надо сохранить. Это — состояние, которое надо развить и продолжить. У молодости есть сила, но у нее нет умения. А ведь умение и опыт — это самая большая сила. У молодости есть быстрота, но у нее нет эффективности. А ведь в конечном итоге лишь эффективность помогает достичь цели. Молодости не хватает настойчивости. А ведь только настойчивость помогает решать сложные задачи и принимать верные решения. У молодежи есть энергия и ум, но она не обладает способностью принимать верные решения, правильно судить о том, как использовать эти качества. Молодость заполнена генетически запрограммированными желаниями, но она не умеет добиваться их выполнения и ощущать красоту достигнутого. Молодость полна надежд и обещаний, но у нее нет способности оценить их свершение и выполнение. Молодость — это время сеять и обрабатывать посевы, но это не время сбора урожая. Молодость — это время невинности и незнания, но это — не время мудрости и знания. Молодость — это время пустоты, которая ждет, чтобы ее заполнили, это время возможностей, которые ждут реализации, это начало, которое ждет своего развития.

Короче говоря, молодость — это состояние роста во всех направлениях. Если мы не поймем, что жизнь и старение представляют собой процесс роста и прогресса, то мы не поймем основные принципы жизни. Мы не поймем и суть молодости, которая заключается в бурном стремлении к росту и развитию во всех направлениях. Именно теряя это стремление, мы забываем основные принципы жизни и внушаем себе ложное и поверхностное представление о. молодости.

Головной мозг обладает потрясающей способностью к неограниченной адаптации к обучению. Не ожидать роста и развития в любом возрастном периоде — это значит не понимать значения этого процесса. Это не значит не выполнить поставленную Богом задачу — жить полной жизнью. Ожидая чего-то другого, мы грешим против жизни и нарушаем биологические принципы.

Мы приближаемся к новому историческому моменту, когда свыше 1/4 жителей будут в возрасте 65 лет и старше. Мы должны пересмотреть наши взгляды и понять, какие большие возможности открываются перед людьми в любом возрастном периоде. В нашем пристрастии к молодости, и в наших отчаянных усилиях «подделать» наш возраст, мы слепо не замечаем многих открытий, свидетельствующих том, что старение — это продолжающийся процесс роста, достижений, удовлетворения и удовольствия. Моя основа, цель заключается в том, чтобы представить научные данные об открытиях, которые могут освободить нас от страха старения. Страх перед наступлением старости является результатом незнания, и за это незнание не следует цепляться, как не следует цепляться и за миф о старости. Благодаря лабораторным и клиническим исследованиям, а также разработанным нами и описываемым в части 3 данной книги соматическим упражнениям мы можем переосмыслить наши уже сложившиеся представления о старости. Это переосмысление должно основываться не на более частом обращении к врачам, а также не на госпитализации в больницы и дома для престарелых. Оно должно опираться на самосознание и саморегулирование. Люди должны научиться управлять процессами, которые происходят в их организме.

На данном этапе развития общества мы нуждаемся в новых программах для медицины. Эти программы включают и программу соматических методов, обеспечивающих внутренний контроль над нашими физиологическими и психологическими функциями.

Соматические упражнения должны стать частью нашей повседневной жизни. Они должны проникнуть в наши души и тела.

Мы живем в эпоху программ, причем программы даже более важны, чем техническое оборудование. Компьютеры полностью бесполезны без программ. Только правильно составленная программа позволяет правильно решать задачи кибернетики и раскрывать тайны.

Точно так же правильная методика и правильное понимание сути соматических упражнений являются ключом к раскрытию тайн центральной нервной системы.

Последствия сенсорно-моторной амнезии можно не только преодолеть. Их можно также избежать. Наше тело — источник постоянной производительности. Мы должны относиться к нему с чувством гордости и удовлетворения. Я считаю, что самое главное — это гордиться своим возрастом. Мы должны быть счастливы тем, что жизнь продолжается. Каждый человек научится рассматривать старение как некое обещание, которое надо выполнить. Старость должна быть временем надежды на счастье и свершение надежд.

Мы должны всегда помнить об этом. Эта точка зрения должна внедряться в сознание всех, в том числе пожилых, людей. Основной проблемой геронтологии является не увеличение удельного веса пожилых людей среди населения, а изменение точки зрения на эту проблему.

Я предвижу появление новых возможностей. Ведь у пожилых людей большие опыт, стремления и упорство, у них развиты способность к правильным суждениям, а также умение доводить дело до конца.

Человечество меняется. В настоящее время процесс перемен ускоряется. В этом кроется как опасность, так и надежда.

Мы должны упорно идти вперед с надеждой на лучшее будущее. Мы сами должны делать наше будущее. В этом заключается свобода человека. И, в конце концов, мы дождемся того, что миф о старении будет заменен другим, более радостным. Надо признать, что в глубине души люди верят мифы и даже строят свою жизнь в соответствии с этим. И мы увидим, как из пепла старого мифа возникает новый миф. Он основан на вере в то, что вся жизнь — это непрерывно продолжающийся процесс роста и развития.

Даже краткие размышления на эту тему показывают, что эти перспективы очевидны. Наиболее знающая и опытная часть населения должна быть источником надежного руководства и впечатляющих способностей. Учитывая, что разработанные нами методы позволяют предотвратить сенсорно-моторную амнезию, надо полагать, что эти прогнозы сбудутся. Огромные возможности человеческого мозга являются гарантией того, что качество человеческой жизни значительно улучшится, когда мы овладеем искусством управлять внутренними процессами, происходящими в нашем организме.

Сказать, что старость — плохое время, то же самое, что сказать, будто жизнь — это плохое время. И жизнь, и старость — это часть общего космического хода событий, захватывающего Вселенную.

ЧАСТЬ 3. Программа соматических упражнений

Я разработал эти соматические упражнения специально, чтобы уменьшить последствия сенсорно-моторной амнезии, то есть потери памяти на ощущения и движения. Они основаны на тщательно выполненных работах доктора Моше Фельденкрайса, израильского ученого. В 1975 г. я основал первые курсы по изучению системы Фельденкрайса в США. С тех пор изучение этого революционного метода осуществляется во всем мире.

Эта программа состоит не из физических упражнений, а из соматических. Она дает специальные возможности для того, чтобы осуществить изменения в чувствительных и двигательных зонах головного мозга. Цель — обеспечить контроль над движениями мышц.

Следует в высшей степени сознательно отнестись к каждому упражнению, поскольку вы упражняете как ваш мозг, так и ваше тело.

Программа построена по принципу постепенного увеличения сложности. Она сконцентрирована на тех областях тела, где возникает сенсорно-моторная амнезия. Первые четыре соматических упражнения научат вас ощущать мышцы, расположенные в средней части вашего тела, то есть в области центра тяжести. Следующие два упражнения направлены на тренировку мышц рук, ног и шеи. Последние два упражнения сосредоточены на двух важных функциях вашего тела: на дыхании и ходьбе. И то, и другое обычно нарушается при сенсорно-моторной амнезии.

Глава 13

Максимум пользы от соматических упражнений

Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения вашей центральной нервной системы. Если вы не запомните это, то эффективность метода будет значительно снижена. Вы получите максимальную пользу от восьми типов соматических упражнений, если сделаете следующее.

1. Изучив сущность сенсорно-моторной амнезии, поймете, как она возникает в вашем головном мозге. Вы узнаете об этом при чтении и анализе части II. Понимание того, как устроены и как функционируют ваш головной мозг и ваше тело и как на них воздействуют стрессы и травмы, крайне необходимо. Это понимание обеспечивает длительный благоприятный результат использования соматических упражнений.

Для большинства людей первоначальный успех соматических упражнений ощущается как «волшебство», позволяющее телу чудесным образом расслабиться и вновь обрести гибкость. Однако истинное волшебство состоит том, чтобы сохранить достигнутое и еще больше развить приобретенные качества.

В то время как ваша внутренняя чувствительность и способность управлять своими мышцами увеличиваются, постарайтесь время от времени вновь прочитать различные разделы этой книги. Вы увидите в них новый смысл и еще лучше осознаете все, что происходит в вашем теле. И чем больше вы будете знать о вашем теле, тем яснее вам станут смысл и польза соматических упражнений.

2. Ваша основная задача при выполнении соматических упражнений — сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях при движениях. Рекомендуемые нами движения больше всего затрагивают те отделы, которые чаще всего поражаются при сенсорно-моторной амнезии. Когда вы будете выполнять упражнения, сосредоточьтесь на осознании тех ощущений, которые исходят от различных частей вашего тела. Это важно для того, чтобы научиться управлять этими частями.

Поэтому сразу же после инструкций по выполнению движений следуют инструкции о том, как ощущать эти движения. Таким образом, достигается обратная связь между ощущениями и движениями.

3. В идеальном случае вы должны выполнять соматические упражнения, лежа на коврике или на мате. Ваша одежда должна быть свободной и не ограничивать движений. Коврик или мат должен давать чувство комфорта и вместе с тем быть прочной опорой для вашего тела. Это позволит вам точнее выполнять движения и точнее их воспринимать. Люди, движения которых сильно ограничены, могут выполнять соматические упражнения, лежа в постели. Чем тверже будут матрасы, тем успешнее будут упражнения, и вы сможете быстро перейти к тому, чтобы выполнять их не в постели, а на мате или на коврике.

Цель соматических упражнений — расслабить ваши мышцы. Поэтому не стоит носить при упражнениях стягивающую тело одежду. Вовсе не обязательно упражняться «до пота».

Наконец, вы должны избегать помещений, где вас могут прервать или отвлечь. Вы должны сосредоточиться на движениях и на ощущениях, которые они вызывают, Поэтому во время упражнений не нужно находиться в комнате с включенным телевизором или в помещении, где слышится музыка. Это вам помешает. Может быть, вы думаете, что зеркало поможет вам точно определить положение вашего тела. Однако на самом деле зеркало лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее ощущать движения через вашу сенсорно-моторную систему, чем видеть их.

Один из способов хорошо сосредоточиться во время выполнения соматических упражнений — это читать вслух инструкции. Хорошо для этого иметь магнитофонную запись.

4. Движения всегда совершайте медленно. Двигаясь медленно, вы даете возможность вашему головному мозгу отметить все, что происходит в вашем теле во время упражнений. Кинокадры, демонстрируемые с малой скоростью, помогают спортсменам изучать движения в деталях. То же самое должно быть и с вашими движениями. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы их осознаете.

Более того, хотя вы почувствуете изменения уже с начала первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете, что именно вы делаете, и пока вы не будете делать его с легкостью и с чувством комфорта. Лучше повторить каждое упражнение хотя бы один раз, прежде чем перейти к следующему. Упражнения построены по такой программе, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее.

Таким образом, освоение упражнений находится на твердой основе.

5. Всегда выполняйте упражнения с легкостью и без малейших усилий. Благодаря этому будет формироваться 6олее четкая обратная связь между головным мозгом и мышцами. Если вы делаете упражнения с усилием и напряжением, то формирующаяся при этом обратная связь недостаточна для управления движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем «слишком много». В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.

6. Не форсируйте никаких движений. Упражнения помогают сохранять чувствительность и управлять движениями. Однако пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслабить непроизвольные сокращения ваших мышц. Попытки противодействовать собственным мышцам — это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсорно-моторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вы вызовете противодействие с ее стороны. Она сократится еще сильнее, вплоть до спазма.

Помните: если вы хотите развязать узел, то, прежде всего, внимательно осмотрите веревку, а потом осторожно распутывайте узел. Дергать веревку — это значит еще туже затянуть узел.

7. Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно-мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, то они совершенно безвредны.

Часто люди с болезненными, сокращенными мышцами делают себе хуже, напрягая мышцы еще больше. Акт дыхания, например, осуществляется таким образом, что вы автоматически чередуете различные виды мышечного воздействия на позвоночник. Так как дыхательные движения неизбежны, то они обязательно должны осуществляться по тем направлениям, которые полностью безопасны с точки зрения анатомии и неврологии. Именно по такому принципу построены соматические упражнения.

Люди, у которых из-за сенсорно-моторной амнезии сильно сокращены мышцы нижней части спины, могут почувствовать некоторую болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться. Этого надо ожидать. Когда мышцы расслабятся, болезненность исчезнет. Уже через три дня после начала упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы нижней части спины были очень сильно сокращены. Их естественная первоначальная длина восстанавливается, и кровообращение в них возвращается к норме. Таким образом, если вы ощущаете боли во время упражнений, выполняйте движения медленно и осторожно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что движения направлены на то, чтобы восстановить норму.

Бывают иногда положения, при которых нормальные движения мышц невозможны из-за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения безвредны, если их правильно выполнять.

8. Будьте настойчивы и терпеливы. Относитесь положительно к тому, что вы делаете. Соматические упражнения изменят ваше тело путем обучения головного мозга. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы. Это абсолютно необходимо для выполнения движений. Вы должны быть терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состояния тела, включая объем движений, осанку и деятельность в целом. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.

После того, как вы достигли контроля над своим телом, переходите к новому этапу соматических упражнений и обеспечению и сохранению сенсорно-моторного (чувствительно-мышечного) контроля. Вы должны сохранить то, что выучили раньше, и то, что должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки, каким бы новым стрессам ни подвергались.

Стадия обучения требует большого внимания; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое время каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили. Все, что требуется, — это лишь короткое повторение ваших основных движений для того, чтобы напомнить чувствительно-двигательным путям вашего мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневное «кошачье потягивание» состоит из наиболее важных движений соматических упражнений.

Меня часто спрашивают: «В течение какого времени нужно делать эти движения, чтобы сохранить приобретенные навыки?» Я обычно отвечаю: «Сколько лет должна кошка потягиваться после того, как она проснется?» Для кошек и для людей ответ одинаков. По крайней мере, раз в день, но предпочтительно после того, как вы проснулись.

Мышцы кошки сокращаются во время сна. Поэтому после сна она их растягивает, чтобы вернуть первоначальную длину. Многие животные потягиваются после сна, чтобы сохранить в полной мере контроль над мышцами. Наши мышцы и головной мозг в этом отношении не отличаются от мышц и мозга других животных. Поэтому вы не должны думать о ваших движениях как об упражнениях. Ведь кошка их так не воспринимает. Это — естественный способ подготовить тело к хорошему самочувствию на протяжении всего дня.

Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» в течение пяти минут каждый день после того, как проснетесь. Этого будет достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсорно-моторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят более крепко. Если у вас был день, полный стрессов, из-за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.

Если вы получили травму, например, при несчастном случае или повреждение в результате хирургического вмешательства, то мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возобновляйте ежедневные «кошачьи потягивания».

Ежедневное «кошачье потягивание»

Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.

1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.

Урок первый: 1 Б.

2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Опустите голову, вдыхая и при этом выгибая спину. Повторите 5 раз на протяжении 30 секунд.

Урок первый: 5 А.

3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.

Урок первый: 2 Г и 3 Г.

4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.

Урок второй: 3 А и 4 А.

5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.

Урок четвертый: 8 А.

6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.

Урок пятый: 3 А, 6 А, 7 А и 7 Б.

7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд.

Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон.

Глава 14. Соматические упражнения

Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за «рефлекса зеленого света». Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в нижней части спины.

Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.

В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.

1. Положение

Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.

А Движение

Сколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.

Ощущение

Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.

Б. Движение

Теперь вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.

2. Положение

Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

А. Движение

Медленно поднимите 3 раза правый локоть.

Ощущение

Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.

Б. Движение

Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.

Ощущение

Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.

В. Движение

Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).

Ощущение

Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как при подъеме левой ноги.