Здоровье. Для тех кому за… - Похудеть может каждый

Геннадий Михайлович Кибардин

Похудеть может каждый

От автора

Эта книга написана для женщин – прекрасной половины человечества. Огромное количество женщин мечтают сбросить лишний вес, вернуть былую стройность фигуры, а заодно и хорошее здоровье.

На сегодняшний день, по данным Института питания Российской академии медицинских наук, около 55 % россиян старше 30 лет имеют избыточный вес, в том числе 60 % женщин и 50 % мужчин. Поэтому книга содержит большой объем полезной информации и для сильной половины человечества – мужчин.

Вниманию читателя предлагаются проверенные на практике, простые, но весьма эффективные методы избавления от лишнего веса.

Эти методы опираются на тысячелетний опыт восточной мудрости и на результаты научных исследований в области современной медицины и биологии. Они многократно проверены на практике многими женщинами, пожелавшими избавится от лишнего веса.

Наличие в книге нескольких вариантов для похудения позволяет учесть женскую индивидуальность, специфику возраста и физического состояния, характер поведения и восприятия окружающего мира.

Если вам некогда вдаваться в нюансы работы своего организма, но хочется быстро похудеть, то вы сможете найти и такой способ в этой книге. Но закрепление положительных результатов по снижению веса на длительное время все равно потребует от вас определенных знаний и усилий.

Если ваша задача – надежно и надолго избавиться от лишнего веса, значит, вы понимаете, что любые действия, направленные на существенное изменение внешних контуров физического тела, обязательно повлекут за собой изменение устоявшегося образа жизни. Изложенные в данной книге рекомендации позволят не только улучшить ваш внешний вид, но и послужат началом качественных изменений в лучшую сторону самой жизни.

В течение двадцати лет я изучал и проверял на практике обширный опыт российских и зарубежных специалистов в области эффективного похудения и обретения стройной фигуры. На этой основе был разработан собственный метод похудения. Более десяти лет я читаю лекции и провожу занятия по омоложению женского организма естественными методами, по избавлению от лишнего веса и приданию телу стройности и привлекательности. Частью этого опыта я делюсь с читателями в данной книге.

За два года простых занятий по своей методике мне удалось устойчиво избавиться от 31 килограмма избыточного веса. При этом исчезла седина волос, восстановилось зрение, во всем теле появилась легкость, ушло ощущение возраста, проснулись разнообразные творческие способности.

Читайте и занимайтесь на практике, глубже познавайте себя, это является хорошей основой для красоты, успеха и здоровья.

Введение

Зачем худеть? Этот вопрос задает и решает для себя каждая женщина индивидуально. Одни худеют для того, чтобы хорошо «выглядеть» в глазах окружения, другие – под новый купальник или к лету. Кто-то начинает худеть под влиянием мнения очередного знакомого, которому не нравятся «лишние» контуры живота или пышные бедра. Но стоит устареть купальнику, уехать или куда-то «исчезнуть» новому приятелю или наступает осень, то сразу пропадает та цель, ради которой вы так старались похудеть.

За двадцатилетний период моего общения как психолога с мужчинами и женщинами, только три женщины пожелали поправиться. Но примерно 95 % всех женщин в России считают, что им обязательно нужно «сбросить» хотя бы чуть-чуть лишнего веса.

Удивительно, но мечтают похудеть даже очевидно стройные молодые женщины, которым кажется, что размеры их бедер следует еще немного уменьшить, хотя бы на один миллиметр. Ибо сколько есть женщин, столько и существует мнений об избыточном весе и «лишних отложениях» жира на отдельных частях тела. Часто эти суждения противоречивы, а иногда вызывают даже улыбку.

Наиболее приемлемым для большинства женщин современным решением является стремление похудеть «для себя», ради собственного удовольствия и здоровья.

У каждой женщины присутствует свой, индивидуальный «биологический вес», с которым ей легко, комфортно и который не создает проблем со здоровьем. Такая женская индивидуальность способствует созданию вокруг нее соответствующей и вполне приемлемой обществом социальной значимости. Если вы чувствуете себя прекрасно в своем полноватом теле, если при этом выглядите моложе и привлекательнее, то в похудании нет никакой необходимости.

Но если повышенная упитанность мешает по жизни, например, появляется одышка, потливость, возникают проблемы со здоровьем, сексом, активным отдыхом, а если врачи рекомендуют похудеть, то стоит прислушаться к своему организму и мнению специалистов и постараться избавиться от лишнего веса.

Для женщин, пожелавших «сбросить» вес и «улучшить» внешние контуры своей фигуры, существует множество различных способов. На тему «как похудеть» написаны сотни книг, российский рынок активно предлагает массу разнообразных средств эффективного снижения веса.

К сожалению, советов много, а толку от них – мало. Поэтому давайте посмотрим на похудение не как на метод борьбы с лишним весом и ожирением, ведущий в «никуда», а как на осознанное действие, ведущее к привлекательности, счастью и здоровью.

Мифы о женском похудении

Под влиянием вездесущей рекламы и навязчивых советов подруг в сознании женщины появляются определенные мифы о способах быстрого похудения и избавления от лишнего веса, о неких «чудо-диетах» и очередных «волшебных» средствах. Прежде чем воспользоваться такими советами – мифами и перейти на этап ненужных физических страданий во имя навязанного эталона красоты, – ознакомьтесь с самыми распространенными из них.

1. Голодание – самый короткий путь к похудению. Этот миф можно назвать козырным. Оздоровить свое тело таким образом иногда можно, а вот надолго похудеть – нет. Голодающая несколько дней женщина сначала действительно теряет лишний вес, обретает более стройную фигуру и на радостях начинает покупать и носить новые наряды. Однако, прекратив голодать, она очень быстро набирает в весе и в объеме, и уже не влезает даже в свои старые джинсы и майки.

Если очень хочется поголодать, тогда сделайте это своим новым образом жизни. Старайтесь голодать регулярно, но на небольшой срок, например, один раз в неделю, в среду, а в конце каждого месяца можно позволить себе дополнительно поголодать, но не больше двух-трех дней. Постепенно это разительно изменит вашу фигуру и саму жизнь в лучшую сторону.

2. Есть нужно меньше. Это верно, но худеть при этом удается не всегда. Женский организм легко расстается только с по-настоящему лишними килограммами. В противном случае он, почувствовав голод, бросит все питательные вещества на построение жировых запасов, сократит расход энергии за счет основного обмена и снижения температуры тела на десятые доли градуса. При этом замедлится работа сердца, понизятся давление и тонус мышц. Захочется больше спать и меньше двигаться. Во всех случаях организм будет в выигрыше, а фигура – в проигрыше.

3. Вегетарианство позволяет избавиться от лишних килограммов. Это далеко не всегда верно. На вегетарианской пище можно и поправиться, если переедать и не считать калории. Более того, полный отказ от животных белков в нашей климатической зоне может не только сильно подорвать здоровье, но и негативно повлиять на умственные способности. Например, способность складывать и вычитать в уме двузначные числа, находясь в магазинах при расчетах за покупки, не говоря о более важных делах.

4. Полезно худеть на сырых овощах и фруктах. Это чревато дефицитом белков и жиров, да и мучительно трудно для сознания, поскольку сырая растительная пища дает не ощущение насыщения, а только растягивает желудок. Кушать будет хотеться постоянно, и если не обладать большой силой воли, то вместо одного листика салата в тарелке очень скоро может оказаться аппетитная куриная ножка.

5. Реакцию желудка на голод можно обмануть, принимая в больших объемах целлюлозу. Искусственно заполняющая объем желудка целлюлоза активно выводит из организма полезные вещества и минералы, часто вызывает запоры, принося организму настоящий вред. Ощущение сытости при этом не появляется. Живот вроде бы набит, а кушать все равно хочется.

6. Главный враг стройной фигуры и здоровья – холестерин, считают многие. И в этом они глубоко заблуждаются. Не совершайте очередную ошибку, шарахаясь от продуктов, содержащих холестерин.

Полностью отказываясь от таких продуктов, женщина рискует нарушить регулярность менструального цикла и нанести существенный урон здоровью. Ведь холестерин служит исходным сырьем для производства половых гормонов.

7. Занятия спортом хорошо помогают сбросить лишний вес. Если располневшая женщина решила заняться спортом, ей необходимо спросить себя, сможет ли она регулярно проводить эти занятия через месяц, через год. Особенно если речь идет о регулярных тренировках в спортзале. Бросить эти занятия для начавшей худеть женщины будет равно тому, что она сама взяла и вернула лишние килограммы жира на свои бока. В этом случае обязательно сработает эффект отмены внешнего воздействия активных физических нагрузок на располневшее тело.

8. Чем лучше слежу за своим весом, тем больше нравлюсь мужчинам. У такой позиции есть один, но большой побочный эффект. Как только женщина заявляет, что она начала худеть, все ее окружение тут же начнет замечать ее лишние килограммы. Сильный пол терпеть не может как слишком худых, так и чересчур озабоченных диетами женщин.

9. Растительные чаи для похудения – вполне безопасные. Женщинам, регулярно пьющим травяной чай, не следует забывать о том, что любая трава – это лекарство, а абсолютно безвредных препаратов не существует, особенно в наше время. Если не учитывать противопоказания от регулярного приема растительных чаев, то есть реальный шанс узнать на себе, что такое гастрит и хронический понос. Примерно уже через 10 дней активного приема растительных чаев может наступить расплата – боль и жжение в желудке или несанкционированное «очищение» кишечника.

10. Прием слабительных полезен вдвойне – очистка плюс похудение. После одного приема слабительного организм действительно почувствует себя чище. Но, если мучить его клизмами и слабительными чуть ли не каждый день, кишечник может остаться без своей естественной микрофлоры. На вес тела это повлияет мало, если только у вас нет с десяток килограммов столетних окаменелостей в толстом кишечнике. А на здоровье это отразится весьма негативно.

11. Худеть можно с помощью мочегонных средств. Вес, конечно, уменьшится, но исключительно за счет потери жидкости. Произойдет обезвоживание организма, что сильно навредит почкам и состоянию кожи, но не избавит от лишних килограммов. Тело все равно вернет себе нужное количество жидкости, а самочувствие ухудшится.

12. Сжигатели жира помогают «сжечь» жир. Здесь есть доля правды, но главное – разобраться в терминологии. Сжигатели жира иногда путают со средствами, которые не дают откладываться новому жиру. Уже приобретенные жировые запасы в этом случае останутся не тронутыми. Кроме того, часто сжигатели жира имеют неприятные для здоровья побочные эффекты.

13. Таблетки и иные химические средства для быстрого похудения помогут сбросить лишний вес. Если эти противоестественные средства не сочетать умело с диетой и занятиями спортом, они вряд ли подействуют должным образом. Больше того, жир уберется не равномерно по всему телу, то есть не там, где этого хочется. Чтобы подправить контуры талии и бедер, женщине не избежать специальной гимнастики, массажа и салонных процедур.

14. Тайские таблетки помогают похудеть. Да, они действительно помогают, но какой ценой? Таблетки наносят серьезный удар по сердечным клапанам, печени и почкам. А похудение происходит за счет отбивания аппетита, мочегонного и послабляющего эффектов.

Никаких особых ингредиентов в тайских «супертаблетках» нет. Более того, в последнее время в них все чаще появляются наркотические добавки. Это делается производителями для того, чтобы употребляющие их «подсаживались» на тайские таблетки и помогали продавцам таблеток улучшить финансовое положение.

15. Займусь очищением своего организма от шлаков, заодно и похудею. Во время осуществления программы по уничтожению ненавистных жиров на боках не забывайте пить больше воды. Любые очищающие средства – чаи, таблетки, диеты – требуют повышенного потребления жидкости. В противном случае вместо очищения можно заработать неприятности со здоровьем.

16. Ставлю себе задачу – весить не больше 50 кг. Можно поставить перед собой и такую задачу. При росте не больше 160 см она даже вполне достижима. Но если женщина чуть-чуть перестарается и добьется рекордного результата в 48 кг, с менструальным циклом ей придется распрощаться. О более отдаленных последствиях такого «героического» поступка говорить не стоит.

17. Пропускаю каждый день свой обед и похудею. Некоторые женщины действительно едят два раза в сутки – и для них это норма. Но к похуданию такой режим питания не имеет никакого отношения. Убрав один прием пищи, в следующий вы обязательно съедите больше, ибо свою природу не обманешь.

18. С понедельника сажусь на диету и быстро похудею. Если вы всегда любили покушать, то не следует пытаться резко переходить на ограничительную диету. Организм воспримет это действие как голод, с последующими неприятными последствиями: ухудшится общее самочувствие, упадет работоспособность, испортится характер. Лучше постепенно сокращать объем потребляемой пищи, например, заменить свои обычные тарелки для первого и второго блюд на другие, меньших размеров.

19. Диета Аткинса – легкий путь к успеху. Можно кушать много мясного и жирного, но полностью отказаться от всех углеводов – суть этой весьма популярной, особенно среди американцев, диеты.

Подумайте, сможете ли вы как минимум на месяц отказаться от привычного для себя сладкого, булочек и фруктов? Наверное, нет. На такой шаг способны лишь неисправимые мясоеды. Кроме того, диета Аткинса резко меняет обмен веществ во всем организме и подходит только молодым и очень здоровым людям. Те, кому за 40 лет, могут навсегда забыть про эту диету.

20. Мне подойдет та диета, которая помогает другим. Можно очень сильно ошибиться – результаты диет глубоко индивидуальны. Если подружка скинула 20 килограммов лишнего веса, то совершенно не факт, что та же диета уберет у вас хотя бы два. Нельзя себя мучить чужим режимом питания, которое не приносит ощущения радости.

21. Один банкет моей диете не повредит. Избегайте застолья на любых празднествах, когда сидите на диете. Последствия могут оказаться трагичными: мысли «всего один кусочек и все» обычно ведут к полному срыву. Ощутив во рту вкус привычного сладенького, вы начинаете лихорадочно набивать желудок всем тем, в чем отказывали себе последний месяц-два. Результат – возврат того веса, что было, плюс то, чего не было.

22. Достаточно не есть после 6 вечера, и я похудею. Конечно, если вы заканчиваете работать в 17.00, а дома появляетесь уже через полчаса, этого правила легко придерживаться. Но если добираетесь до дома не раньше девяти и ложитесь спать после 12 ночи, вам однозначно не подойдет установка «не есть после 6 вечера». Вы вынуждены будете поесть, заедая повседневный стресс чем-то вкусненьким.

23. После родов со стройной фигурой можно проститься. Понятно, что каждой женщине очень хочется быстрее вернуть себе былую девичью фигуру. Но, во-первых, девичьей фигура уже никогда не сможет стать, и это совершенно нормально. Во-вторых, если вы начнете отказывать себе в еде, чтобы вернуть силуэт, то проститесь не с лишними килограммами, а со своим здоровьем: нельзя начинать интенсивно худеть раньше, чем через год после появления на свет долгожданного малыша.

24. С лишними килограммами уходит целлюлит. Если вместе с мероприятиями для похудения так же интенсивно проводить и антицеллюлитные, то с этим мнением можно согласиться. Но хотелось бы напомнить, что у женщин очень часто апельсиновые корки целлюлита украшают именно худые бедра. На полных женских бедрах целлюлит, как правило, не заметен.

25. Если моя мама и бабушка пышечки, то мне никогда не стать худой. Отчасти это действительно правда. Женщине из породы толстушек худой явно не быть. Но и разъедаться по молодости до размеров бабушки преклонного возраста тоже не стоит. Все зависит от вашего образа жизни, физической активности и стиля питания.

А теперь перейдем к подробному рассмотрению проблем избыточного веса.

Часть первая

ПРОБЛЕМЫ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА

Избыточный вес у человека набирается незаметно. Ожирение начинается исподволь, с набора лишних килограммов, выражающихся в мелких признаках. Сначала юбка или брюки на талии застегиваются труднее, потом – только на глубоком вдохе, а вот и совсем не застегиваются. Одежда благополучно задвигается хозяйкой в дальний угол гардероба с тайной надеждой на лучшие времена. Но лучшие времена сами не придут, если ничего для этого не делать.

А вот худшие времена придут, прибегут, примчатся незамедлительно. Чуть-чуть – и уже обозначились откровенные складки на фигуре. Тело начинает терять свою стройность и подтянутость, превращаясь в нечто бесформенное и несимпатичное. Мимо зеркала хочется пробежать, не задерживаясь.

Вот и пришло время задуматься и осознать, что любой человек сначала деградирует своим мозгом, точнее – своими привычками и восприятием мира, а физическое тело только подтягивается до этого уровня. Появляется запоздалое понимание того, что надо поменять отношение к себе и что-то срочно делать со своей фигурой.

Глава 1

Нормальный и лишний вес

Свыше миллиарда людей в мире страдают от избыточного веса и ожирения. Среди взрослого населения США лишняя масса тела выявлена у каждого пятого жителя Северной Америки, в Большой Британии – у каждого третьего, в Германии – у каждого второго. Особое беспокойство вызывает ожирение среди детей: в Великобритании чрезмерную массу тела имеют 20 % детей и подростков, в Испании – 27 %, в Греции – 31 %, в Италии – 36 %. В России лишний вес имеют 60 % женщин и 50 % мужчин.

В ходе проведения многочисленных исследований ученые выявили около 200 факторов, обуславливающих ожирение, – от гормональных проблем до вызванных стрессом нарушений режима питания. Разумеется, все эти причины взаимосвязаны. Баланс обменных процессов в теле нарушается беспорядочным и некачественным питанием, стрессами и малоподвижным образом жизни, из-за которых начинает страдать гормональная система, а затем и все тело. Справиться с проблемой часто мешают неправильные представления большинства людей о природе избыточного веса и, соответственно, о подходах к избавлению от него.

Нормальный вес тела – трудно определяемое понятие. Если чувствуете себя бодрой, здоровой и физически привлекательной женщиной, если ощущаете комфорт во всем теле, значит, у вас все хорошо и с весом, и с формой физического тела. Каждому необходим индивидуальный подход для выявления значения своего истинного веса и причин появления ожирения.

Для начала определитесь: действительно ли у вас есть лишний вес. Или вы стремитесь подражать формам и пропорциям современных топ-моделей? В обиходе появилось новое понятие – анорексия – отсутствие аппетита и желания есть. Это обусловленное нарушением восприятия своего тела прогрессирующее самоограничение в еде при сохранности аппетита, с целью похудания в связи с убежденностью в чрезмерной полноте и опасением располнеть. Анорексия затрагивает с каждым годом все большее число молодых женщин.

Излишняя худоба, так же как и ожирение, – это нарушение работы пищеварительной системы и обмена веществ, а значит, патология.

Методик определения наличия избыточной массы тела в научной литературе изложено достаточно много, однако они имеют общие недостатки. Прежде всего, это невозможность учесть множество наследственно обусловленных факторов (конституционная особенность, в разной степени выраженные признаки наследственных заболеваний, общие и локальные формы ожирения, возрастные особенности эндокринных расстройств и т. д). Кроме этого, должны быть учтены приобретенные хронические заболевания и инфекции, состояния после оперативных вмешательств, заболевания крови и т. д.

Для ориентировочной оценки своего веса можно использовать следующие три рекомендации:

1. Общеизвестна формула: идеальный вес равен росту в сантиметрах минус сто.

Но эта формула слишком неточная, дает приемлемый результат только для женщин среднего роста, не учитывает телосложение и накачанные мускулы. Помните, если ваш вес отличается от высчитанного по этой формуле на 5–10 % в ту или другую сторону, – это нормально и обусловлено индивидуальными особенностями организма. Если вы хорошо себя чувствуете, легко двигаетесь, у вас не перехватывает дыхание и не болят мышцы после подъема по лестнице на третий-четвертый этаж – с весом все в порядке.

2. Измерить толщину складки кожи на животе – простейший и довольно точный способ диагностики ожирения.

Норма у женщин: до 2–4 см. Складка 5–10 см и более – ожирение налицо.

3. Индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности веса и, следовательно, риска развития заболеваний, в происхождении которых ожирение играет существенную роль. Формула определения индекса массы тела (ИМТ): вес тела в килограммах следует разделить на величину роста в метрах, возведенную в квадрат, то есть: ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}²

Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно, ИМТ в этом случае равен: ИМТ = 85 : (1,64 x 1,64) = 31,6.

Определив ИМТ, можно оценить степень риска развития заболеваний, связанных с ожирением, используя следующие рекомендации.

Если ИМТ равен:

20–25 – нормальный вес тела; риск для здоровья отсутствует;

25–30 – избыточная масса тела; риск для здоровья повышенный, рекомендуется снизить массу тела;

30–35 – ожирение, риск для здоровья высокий, необходимо снизить массу тела;

35 и более – резко выраженное ожирение; риск для здоровья очень высокий, необходимо проконсультироваться у врача и снизить массу тела.

Для более точного определения степени риска для своего здоровья с учетом возраста используйте данные таблицы, приведенной ниже.

Таблица 1

Классификация состояний здоровья в зависимости от ИМТ

ИМТ – можно применять только для примерной оценки, результат этого измерения не является для всех универсальным. Например, вычисление ИМТ у профессиональных спортсменов может дать неверный результат, высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой, а не ожирением.

Лишний вес (ожирение) – это наличие избыточного объема в организме жировой ткани вследствие усиленного питания при недостаточной мышечной деятельности; заболевание, в основе которого лежит преобладание процессов синтеза и накопления жира над процессами его распада. Происходит усиленное превращение углеводов в жиры.

Накоплению избыточной массы способствует предрасположенность – «закармливание» в детстве, которое приводит к увеличению количества клеток (адипоцитов), синтезирующих жир. Немаловажную роль в наборе лишнего веса играют эндокринные заболевания (гиперинсулинизм, заболевания щитовидной железы, нарушения в репродуктивной системе, заболевания надпочечников и др.), прием некоторых лекарственных средств (например, преднизолона, дексаметазона).

Значительную роль в развитии ожирения играет наследственность. По наследству могут передаваться нарушение обмена веществ или тенденция к большей величине жировых клеток.

Женщина, у которой в роду были родственники с лишним весом, должна более внимательно относиться к своему питанию: не переедать, не злоупотреблять углеводистой пищей (мучные блюда, сахаристые вещества).

Лишний вес встречается в любом возрасте, но его начало всегда относится к детству. Быстрому набору веса особенно способствует ежедневное потребление детьми разного рода чипсов, сухариков, гамбургеров, которые очень часто запиваются кока-колой, фантой или другой газировкой. Это все очень нравится детям при полном отсутствии у них осознания негативных последствий такого питания.

Задача родителей – творчески и обоснованно информировать детей, отучать их от вредного питания. Иначе повзрослевшие дети сделают родителей виновными в своей полноте, очень мешающей найти достойного спутника жизни и интересную работу.

Женское ожирение проявляется в виде значительного увеличения веса тела за счет накопления жира в подкожно-жировой клетчатке, сальнике, средостении, околосердечной сумке, околопочечной капсуле. Лишний вес с возрастом ведет к нарушению работы сердца, вызывает изменение опорно-двигательного аппарата, приводит к нарушению всех видов обмена веществ (способствуя развитию атеросклероза, сахарного диабета) и раннему старению организма.

Как утверждают канадские исследователи, существенное содействие ожирению оказывает умственная работа, причем не только из-за того, что сидение за письменным столом почти не требует затраты физической энергии.

Во время чтения документов или продолжительной работы на компьютере мозгу требуется большое количество глюкозы, поэтому человек умственного труда после и во время рабочего дня ощущает сильный голод.

Ежедневно занимаясь умственной работой, мы потребляет значительно больше пищи, чем может использовать организм. Именно поэтому современную «информационную эру» сопровождает глобальное распространение ожирения.

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание не единственные причины, которые приводят к ожирению. Комфортное отопление в домах также способствует этому. Люди привыкли к теплу в квартирах и разучились расходовать энергию на обогрев собственного тела. Если так пойдет и дальше, то человек будущего не захочет, а затем и не сможет подняться с собственного дивана из-за большой лени и своей непомерной полноты. Уже сегодня такие люди встречаются в развитых и «комфортных» странах.

Основное пожелание женщине, старающейся избавиться от избыточного веса, – это при каждом взвешивании весить меньше, чем при предыдущем. Если вес тела уменьшается, то настроение сразу повышается, и наоборот, если вес остается тем же или даже растет, настроение падает. Появляются мысли, что все напрасно и ничто не помогает. Многие прекращают свои успешные действия по снижению массы тела только потому, что в очередной раз вес их не снизился.

Следует помнить, что вы взвешиваете не массу жира, а свою собственную массу, а это далеко не одно и то же. В организме имеет вес все. Если вы только что выпили литр-полтора минеральной воды, то весить вы будете на 1–1,5 килограмма больше до тех пор, пока эта вода не выделится из тела.

Кстати, при избыточном весе водный обмен часто бывает нарушенным. Как это выглядит? В норме после употребления одного литра жидкости он должен выделиться из организма в течение максимум восьми часов. При ожирении этот период может растянуться на сутки и даже на двое. Может случиться так, что вы, испытывая жажду, выпьете много воды, и довольно долго за счет ее задержки будете весить больше, хотя жира не прибавилось ни грамма. С досады вы можете прекратить соблюдать диету. А этот период совпадет с выделением воды, и вес вдруг уменьшится. Есть от чего впасть в недоумение и уныние. Получится, что диета ведет к набору веса, а ее прекращение, наоборот, к снижению веса.

Абсолютно нормально, что вес тела постоянно меняется. Только в течение суток эти колебания могут достигать двух и более килограммов. У женщин имеются еще и изменения веса, связанные с менструальным циклом. Связаны они со способностью организма накапливать воду. Эта способность усиливается перед месячными и уменьшается после их прихода. В отдельных случаях колебания веса, связанные с циклом, достигают 5–6 килограммов. Опытным путем установлено, что в первую фазу цикла женщины худеют несколько лучше, чем во вторую.

Способность задерживать воду резко усиливается после приема соленой пищи или алкоголя. Чтобы вывести из организма 1 грамм соли, его необходимо растворить примерно в 100 миллилитрах воды. Если вы съели 10 граммов соли, то задержится 1 литр воды, и какое-то время вы будете весить на 1 килограмм больше. Кстати, организм у полных людей выводит соль и воду хуже, чем у худых. Эта задержка может то усиливаться, то ослабевать. Соответственно, и вес будет «скакать»: то расти, то снижаться.

Для того чтобы иметь более или менее точные представления о том, худеете вы или нет, начните с унифицикации самой процедуры взвешивания. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде или без одежды. Лучше всего взвешиваться утром до завтрака с освобожденным кишечником и мочевым пузырем.

Результаты взвешивания рекомендуется оценивать с интервалом в 1–2 недели. Это позволит исключить случайные колебания веса. Если при соблюдении этих условий ваш вес не изменился или даже немного вырос, то не спешите отчаиваться и думать, что ваши занятия не помогают худеть. Помните, больше всего вес тела зависит от содержащейся в организме жидкости. А жидкость может накапливаться после соленой пищи или алкоголя, а также в связи с месячным циклом.

При оценке результатов взвешивания не забывайте о том, что похудание – это изменение форм тела, а снижение веса – изменение массы тела.

Какие ошибки в питании малышей в возрасте до 1 года могут привести к ожирению? Большое значение имеет характер питания. При грудном вскармливании ребенка риск его перекорма гораздо ниже, чем при искусственном. Потребляя материнское молоко, дети обычно сами регулируют объем пищи во время каждого кормления. Поэтому старайтесь как можно дольше сохранить питание грудным молоком.

Если ребенок находится на искусственном вскармливании, во-первых, используйте только адаптированные смеси, во-вторых, соблюдайте инструкции при их разведении – не старайтесь делать смесь гуще, чем это рекомендовано. Строго придерживайтесь рекомендаций по объему питания.

С введением прикорма не стоит увеличивать объем пищи, больше, чем это рекомендуется по возрасту, не подслащивайте и не подсаливайте блюда. Для детей грудного возраста особенно нежелательно увеличение объема высокобелковых продуктов, таких как творог, кефир, мясо. Такая белковая нагрузка может не только увеличить вес малыша, но и негативно отразиться на состоянии его почек.

Если вам кажется, что ребенок недоедает, составьте пищевой дневник, записывая в него объем и количество кормлений, а затем обсудите полученные наблюдения с педиатром. Скорее всего, ваши опасения рассеются.

Расширяя рацион малыша после года, помните, что в этом возрасте у ребенка начинает формироваться устойчивое отношение к пище, появляются первые пристрастия и привычки, развивается вкус.

На формирование предпочтений в выборе пищи у детей основное влияние оказывает питание семьи и в меньшей степени питание в детском саду. Поэтому помните, что именно родители должны привить ребенку любовь к «правильной» пище.

Если малыш при обычном рационе питания весит значительно больше сверстников, то, скорее всего, «вмешалась» наследственность. Такой тип ожирения называется экзогенно-конституциональным. По статистике, если ожирением страдает один из родителей, риск развития ожирения у ребенка повышается в 2–3 раза, если оба родителя – пятикратно. Этот вид ожирения развивается в 5–7 лет и часто прогрессирует в период полового созревания.

Если ваш ребенок принадлежит к этой категории, то необходимо заниматься профилактикой ожирения с раннего возраста: составить правильный рацион, подумать об адекватной физической нагрузке. Лучше, если такой малыш будет находиться под диспансерным наблюдением педиатра и диетолога. Дети, страдающие вторичной формой ожирения, должны находиться под наблюдением и врачей-эндокринологов.

Детское ожирение, как и другие хронические заболевания, относится к таким патологическим состояниям, предупредить развитие которых значительно легче, чем вылечить. Лечение детского ожирения должно быть комплексным. Показания для снижения веса могут быть как медицинскими, так и эстетическими.

Медицинские показания определяет только врач. Он оценит развитие ребенка, его наследственность, динамику изменения массы тела и роста, выявит или исключит осложнения ожирения и сопутствующие заболевания. Если проблема только эстетическая, то нужно помнить о том, что нет идеальных людей и не существует «идеальной массы тела». Нет смысла стремиться к комплекции ребенка, навязываемой рекламой, порой это плохо отражается на состоянии здоровья и психики.

Если избавление от лишнего веса необходимо, ребенок и его родители должны быть готовы к изменению своего образа жизни. Пока ребенок еще мал, достаточно взаимопонимания и сотрудничества с родителями. Нередко для достижения успеха родителям нужно начать с себя: самим качественно изменить образ жизни и пищевое поведение. В этом вопросе принцип общения с детьми «делай, как я говорю, а не так, как я делаю» не работает.

Диетотерапия остается одной из важнейших составляющих в комплексном лечении ожирения у детей. Она должна проводиться только под наблюдением педиатра или диетолога. Для снижения веса с 3–4 лет возможно применение лечебной, низкокалорийной диеты. До 3 лет делать этого не стоит, т. к. низкокалорийная диета подразумевает снижение энергетической ценности пищи. Калорийность рациона снижают за счет углеводов и животных жиров. Количество белка в диете соответствует физиологической норме. Источниками белка служат нежирные сорта мяса, рыба, яйца, молоко и молочные продукты сниженной жирности. Резко ограничиваются или полностью исключаются сливки, сметана, жирный творог, сырковая масса, жирные сорта сыра, сливочное масло.

Общее количество углеводов в суточном рационе ребенка снижается пропорционально степени избыточной массы.

Для этого исключаются легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, кондитерские изделия и т. д.), а также макаронные изделия, манная крупа, пшеничный хлеб, картофель. Их заменяют несладкими фруктами и овощами. Из напитков исключаются все подслащенные газированные. Напитки со сниженной калорийностью содержат синтетические подсластители и тоже не рекомендуются детям до 7 лет.

Не следует использовать кисели, консервированные компоты, фруктовые пюре и соки промышленного и домашнего приготовления – они отличаются большим содержанием сахара. Предпочтение отдают натуральным свежевыжатым кисло-сладким сокам или сокам промышленного производства без добавления сахара (яблочный, сливовый, вишневый и др.). Можно использовать отвары, компоты из свежих или сухих фруктов без сахара, а также негазированные минеральные воды со слабой степенью минерализации. Уменьшается количество соли. Из диеты исключаются острые, соленые и кислые блюда, крепкие мясные бульоны (они усиливают выработку пищеварительных соков и повышают аппетит) и жареные блюда, т. к. они калорийнее тушеных или отварных. Пища готовится на пару, тушится или отваривается.

Для профилактики ожирения детям раннего возраста вполне достаточно придерживаться рационального питания, с учетом рекомендуемых по возрасту суточных и разовых объемов пищи и режима кормления.

Таблица 2

Примерный объем пищи ребенка

Если ребенок склонен к полноте, имеет хороший аппетит и не насыщается обычным объемом порций, можно добавить некоторое количество супа, салата, овощного гарнира или третьего блюда. Режим питания должен быть 5-разовым, а тучным детям рекомендуется более частый прием пищи: до 6–7 раз в сутки.

Строгое соблюдение режима является одним из основных требований рационального питания детей дошкольного возраста.

При этом в организме ребенка формируются определенные биоритмы процессов пищеварения, улучшается выработка пищеварительных соков, пища переваривается и усваивается легче. Отступать от постоянного времени приема пищи рекомендуется не более чем на 15–20 мин.

Распределение продуктов в течение суток очень важно для правильного детского питания. Продукты калорийные, богатые животными жирами и белками (мясо, рыба, яйца) следует включать в рацион в первую половину дня. На ужин рекомендуются продукты, которые легко усваиваются – молочно-растительные. Завтрак обязательно должен присутствовать в питании малышей: он заряжает энергией на день, и хорошо позавтракавший малыш менее склонен к перееданию за обедом и ужином.

В детский рацион должны входить все группы продуктов, особенно необходимы детям фрукты и овощи, как свежие, так и в отварном виде – источники пищевых волокон. Нужно избегать перегрузки рациона углеводами и жирами. Легкоусвояемые углеводы и животные жиры исключаются из лечебной диеты. Но ради профилактики отказываться от них полностью не следует. Физиологические нормы их потребления следующие.

Таблица 3

Нормы жиров и углеводов в суточном рационе ребенка

Детям со склонностью к ожирению не рекомендуется использование манной крупы, макаронных изделий, белого хлеба. При своей высокой калорийности эти продукты имеют низкую пищевую ценность. Любимые детьми глазированные сырки также весьма калорийны, и их количество в сутки не должно выходить за рамки разумного: не более 1–2 штук в день для детей после 3 лет. До этого возраста их давать вообще не следует, как и детям с ожирением. Сыр, который появляется в рационе малыша с 1,5 года, также богат жирами, и его количество должно быть ограничено. Особенно богаты жирами плавленые и мягкие сыры, их вообще не рекомендуется включать в рацион детей, склонных к ожирению.

Всегда руководствуйтесь аппетитом ребенка и не заставляйте его есть через силу. И уж тем более, никогда не используйте еду в качестве поощрения или наказания.

Малышам до 3 лет и тучным детям старшего возраста не рекомендуется употреблять жирные сорта мяса, а мясо утки, гуся, любые сосиски, колбасы и пр. полностью исключаются.

Детям, склонным к ожирению, следует ограничить прием следующих продуктов: инжир и финики, изюм, виноград (виноградный сок), орехи, хурма и бананы.

В развитии ожирения детей большая роль принадлежит все более приобретающему популярность питанию в предприятиях быстрого питания – оно не соответствует детской физиологии и до 5–6 лет недопустимо.

Продукты для малышей нужно отваривать, запекать и тушить. Жарить – не ранее 3 лет. Кроме состава питания детей, очень важно то, как и сами взрослые относятся к еде. Придерживаться рационального питания нужно всем членам семьи – тогда это станет важным воспитательным моментом для детей.

Нужно стимулировать физическую активность ребенка, а не его аппетит. Следите за динамикой веса ребенка в критические периоды накопления жировой ткани. И обязательно позаботьтесь о диспансерном наблюдении, если малыш относится к группе риска.

Для детей младшего возраста физическая нагрузка включает в себя подвижные игры и пешие прогулки. Детям постарше (с 4–5 лет) рекомендуются различные виды спорта, соответствующие их возможностям. Физические нагрузки родители должны выбрать совместно с ребенком, учитывая его личные желания. Конечно, выбор спортивных секций – дело хлопотное. Самое простое – это плавание в бассейне, а летом – катание на велосипеде. Участие в спортивных соревнованиях детям, страдающим ожирением, противопоказано.

Лекарственные препараты, а также различные биодобавки, направленные на снижение веса, детям до 15 лет принимать нельзя. Хирургические методы лечения ожирения в детском возрасте также не применимы.

В последние годы становится все более актуальной проблема полноты у подростков. Современный рынок питания перенасыщен сухариками, чипсами, продуктами быстрого приготовления, газированной водой. Подростки с большим удовольствием потребляют эти продукты, не осознавая, что это неизбежно ведет к ожирению. Родители сами порой не знают об этом, кроме того, им сложно проконтролировать, что едят дети, когда взрослые находятся на работе.

Как похудеть современному подростку без соблюдения диеты? Прежде всего, родители должны рассказать своему ребенку, насколько вредны перечисленные выше продукты. Этот разговор должен протекать в доверительном и располагающем к восприятию тоне. Но не стоит полностью запрещать детям потребление тех или иных продуктов. Запрет для ребенка и его наказание будут иметь полностью противоположный эффект от ожидаемого. Ибо запретный плод всегда сладок.

В возрасте от 12 до 16 лет похудеть гораздо проще, чем в более взрослом. В молодом растущем организме обмен веществ восстанавливается быстро.

Быстро похудеть подростку поможет сама жизнь: правильное питание, физическая активность и занятия спортом. Больше витаминов, больше жидкости, больше свежего воздуха и больше физических нагрузок – все это позволит подростку начать худеть уже через неделю. Следите за фигурой вашего ребенка с малых лет. Вы же не хотите, чтобы у него развились комплексы неполноценности из-за внешнего вида.

Как похудеть подростку в 12 лет. Отдайте девочку на танцы, а мальчика – в плавание. Этими видами спорта можно начинать заниматься в любом возрасте. Не давайте детям есть на ночь и долго просиживать за компьютером, вместо этого увлекайте их прогулками и катанием на велосипеде или на коньках.

Не забывайте о том, что родители просто обязаны быть для своих детей хорошими друзьями, старшими и мудрыми, а не домашними диктаторами, раздающими направо и налево злые слова и наказывающие детей за любой проступок.

Дети очень часто не могут объяснить свои поступки, у них нет того мощного НЕЛЬЗЯ, что присуще взрослым людям. Папы и мамы, не забывайте об этом, воспитывайте детей добром и своим жизненным примером.

Как похудеть подростку в 13 лет, когда активизируется его гормональная система и происходит очередной пик роста подростка вверх и вширь? Воспользуйтесь этим для умелого избавления от лишней полноты. В рационе подростка должны быть овощи, фрукты, рыба, отваренная или запеченная, кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Следите за его питанием, и вы не заметите, как в 13 лет ребенок вытянется и значительно похудеет.

В 14 лет подростки начинают обращать внимание на противоположный пол. Это можно использовать как положительный стимул. С подачи родителей, дети в этом возрасте легко увлекаются новыми видами спорта, другими, не теми, которыми они занимались раньше. Подрастающие дети хотят быть популярными и красивыми. Поддержите ребенка в этом и продолжайте следить за его питанием.

В 16 лет, если ваш подросток страдает от излишней полноты (особенно девочки), можно попробовать несложную диету, если у ребенка все в порядке с желудком. Обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом, ни в коем случае не назначайте диету подростку самостоятельно. Займитесь вместе с ребенком спортом: бегайте по утрам или ходите в бассейн. Задайтесь целью вместе похудеть, к примеру, к лету. И каждый раз, когда появляется соблазн съесть что-то не то, напоминайте друг другу о вашей цели – похудеть.

Чтобы подросток питался правильно, это должно стать образом жизни всей семьи. Введите в семье табу на чипсы и лимонады, заменив их фруктами и соками из них.

В правильном питании подростка, помимо приема соответствующего количества пищи, важную роль играет тщательная организация нормального и промежуточного питания в школе или дома. Это не только поможет подростку похудеть, но и научит его вести контроль над своим питанием, что очень пригодится в будущем. Попробуйте научить своего ребенка здоровому питанию. Покажите ему, как готовятся основные блюда, это очень полезно для развития. А главное, это поможет в решении вопроса «как похудеть».

Завтрак – важный прием пищи. В утренние часы тело подростка пробуждается от ночного сна и возвращается к нормальному уровню активности, в результате происходит увеличение потребности в энергии.

Поэтому, если молодой человек принимает необходимое количество пищи, у него повышается возможность более легкого восприятия новой информации и растет способность усваивать знания, полученные в течение учебного дня. В противном случае организм будет способен удовлетворять только насущные потребности, в результате подросток не сможет сосредоточиться должным образом на учебе и будет иметь плохое настроение в течение дня.

Конечно, не следует впадать в другую крайность – накормить ребенка до отвала и отправить его в школу. Такой ребенок будет ходить сонный весь день. Объем завтрака зависит от характеристик тела и деятельности подростка. На завтрак рекомендуется натуральный фруктовый сок, яйца, мед и хлеб в любой форме. Очень полезно начать день с тарелки каши, например овсянки. В качестве закуски можно использовать свежие фрукты. Не забывайте утром контролировать потребление подростком сладостей и жирной пищи.

Обед является самым объемным приемом пищи у подростка за весь день, и он также должен контролироваться. Обед, как правило, проходит в школе. Постарайтесь обеспечить нормальное питание вашего ребенка. Давайте ему деньги на обед, а лучше, если есть такая возможность, оплатите месячное питание в школьной столовой сами, чтобы не было «нецелевого использования средств». Обед очень важен, если подросток не получит достаточного количества пищи днем, то на ужин он съест гораздо больше, чем нужно, что вернет родителей к вопросу «как похудеть подростку».

Полдник. Перекусами в середине дня у подростка могут быть молоко, фрукты или йогурт, даже торт или мороженое (мороженое давать каждый день не стоит). Полдник помогает телу подростка сохранять до ужина нужное количество глюкозы в крови.

Если родителям удается контролировать обед, но упускается из вида полдник, то очень вероятно, что ребенок наберет избыточный вес. Поэтому важно по возможности контролировать каждый прием пищи.

Ужин может быть довольно большим и состоять из нескольких блюд. Но они должны включать в себя простую и легкую для переваривания пищу.

Не следует подростку ужинать непосредственно перед сном, нужно дать время для переваривания пищи. Во время сна пищеварительная, мышечная и нервная системы подростка должны быть расслаблены и набираться сил к началу нового дня.

Убедитесь, что в течение дня ваш ребенок ест достаточно фруктов и овощей. Удовлетворение потребности в витаминах и питательных веществах будет способствовать поддержанию здоровья подростка.

Если вы желаете детям добра и хотите помочь им избавиться от лишнего веса, тогда проанализируйте и измените к лучшему психологическую обстановку в семье, свое отношение к питанию. В семейном укладе не должно быть для детей пищевых соблазнов, возможности потреблять лишние калории и вести малоподвижный образ жизни. Для этого следует исключить из повседневных домашних запасов нежелательную, излишне калорийную пищу.

Необходимо стимулировать физическую активность всех членов семьи, в том числе и родителей. Это очень хорошо мотивирует детей, они будут подражать своим близким.

Следует ограничить посещение располневшими подростками кафе, закусочных и прочих заведений быстрого питания. Необходимо пресекать любой «саботаж» со стороны любящих бабушек, которым часто кажется, что «ребенок» явно недоедает. Если в гости к располневшему ребенку пришли друзья или родственники со сладостями, то можно разрешить съесть, например, одну конфету, а остальными сладостями поделиться с родителями, друзьями и т. д.

Многим родителям придется научиться для себя устанавливать ограничения и говорить себе «нет», а не только требовать этого от детей.

Полных детей надо умело поощрять таким образом, чтобы они не смущались своего желания уменьшить избыточную массу тела. Их надо хвалить за ответственный подход, за то, что они желают сделать что-то положительное для себя и своего здоровья. Вместе с ребенком стоит придумать творческий путь к решению проблемы сладких праздников, дней рождений. Например, можно угостить детей фруктами, ягодным или фруктовым желе, тогда мучных высококалорийных сладостей ребенок съест меньше. Чаще организуйте с детьми подвижные игры. Если ребенок не слишком мал, он может попросить своих друзей не соблазнять его вкусной едой, а наоборот, помочь ему в снижении веса (есть меньше сладостей и т. д.). Возможно, кто-то из его друзей тоже решит последовать его примеру. Мамы и папы должны быть мудрыми и последовательными, являться примером поведения для своих детей.

Взрослые должны постоянно тем или иным способом напоминать ребенку о желаемом поведении. Например, купить домой «шведскую» стенку или начать вместе с ребенком бегать, плавать в бассейне, отказаться вместе с ним от избыточного приема сладостей и т. п.

Глава 2

Формы и типы ожирения

Определение причины и формы ожирения для множества взрослых россиян является непростой задачей. Ибо большинство из них просто не желает обращаться за консультацией к врачам, считая это излишним.

Вместе с тем многие современные технологии похудания не учитывают всестороннее состояние здоровья человека, стремящегося к снижению избыточного веса. Поэтому и возникают в последующем неудачи в виде восстановления исходного веса, которые сопровождаются обострением хронических заболеваний и появлением новых болезней, связанных с очередной неудачной попыткой похудения.

Решение проблемы нормализации и в последующем стабилизации физиологического веса возможно лишь при учете личностных особенностей, генетически обусловленных факторов и вида трудовой деятельности, так как многие люди страдают не только от ожирения, но и от недостаточного веса, даже не осознавая этого.

Первичная форма ожирения наблюдается у 95 % людей, имеющих лишний вес. Его основная причина – избыточная калорийность пищи. Постоянное переедание нарушает нормальную работу центра аппетита в головном мозге, и человек перестает контролировать процесс насыщения. Избыточная энергия пищи не используется организмом и откладывается про запас в виде жира.

Вторичное ожирение наступает в результате гормональных нарушений и поражений центральной нервной системы. Если все усилия похудеть приводят к минимальным результатам, а снижение веса надолго остановилось, тогда ищите у себя гормональный дисбаланс. Для этого необходимо обратиться в поликлинику или крупный медицинский центр, где вам посоветуют сдать соответствующие анализы, результаты которых позволят специалистам разобраться в гормональных причинах избыточного веса.

Гипотиреоидное ожирение. В результате снижения функции щитовидной железы снижаются обменные процессы в организме, что характеризуется равномерным отложением жировой ткани. Для диагностики назначаются анализы на Т3, Т4 свободный и ТТГ.

Гиперинсулинизм. Доброкачественная опухоль поджелудочной железы (инсулинома), в результате чего выделяется избыточное количество инсулина, который снижает уровень сахара в крови, вызывает чувство голода и приводит к перееданию. Но еще важнее то, что избыток инсулина тормозит расщепление жира (это его гормональный эффект) и делает малоэффективными всевозможные диеты. Прогрессирующее ожирение – один из симптомов инсулиномы. Для ее диагностики медики назначают анализ на инсулин.

Гиперкортицизм. В корковом веществе надпочечников (пара маленьких эндокринных желез, расположенных над почками) вырабатываются гормоны кортикостероиды. Опухоль надпочечников, опухоль гипофиза (основная эндокринная железа, расположена в основании головного мозга, регулирует действие гормональной системы) приводят к увеличению концентрации этих гормонов и характерному типу ожирения с круглым покрасневшим лицом, тучным телом и тонкими руками и ногами.

Этот тип ожирения может также развиться в результате длительного лечения кортикостероидными препаратами (например при бронхиальной астме, ревматоидном артрите). Для первичной диагностики медики назначают анализы на кортизол и АКТГ.

Заболевание сопровождается гипертонией, повышением концентрации сахара в крови, половыми расстройствами, нарушением минерального обмена, сердечной недостаточностью, снижением иммунитета. Появляются жалобы на утомляемость и мышечную слабость.

Высокий уровень пролактина снижает концентрацию половых гормонов эстрогенов у женщин, замедляет основной обмен и стимулирует переход углеводов в жиры. В этом случае назначается анализ на пролактин.

Гиперандрогенный синдром у женщин в 50 % случаев приводит к ожирению. Андрогены – мужские половые гормоны – есть и у каждой женщины (в меньшем количестве). Некоторые патологические состояния организма приводят к повышению концентрации андрогенов в организме женщины. Это могут быть опухоли яичников или надпочечников, дефицит некоторых ферментов, нарушение регуляции центральной нервной системы после перенесенных инфекций и интоксикаций. Повышение концентрации мужских половых гормонов приводит женщин к ожирению, в этом процессе задействованы гормоны инсулин и лептин. Этот синдром приносит также косметические неприятности в виде угревой сыпи, излишней волосатости на руках и ногах и выпадения волос на голове. Для того чтобы врач мог грамотно поставить диагноз и определить орган, «виновный» в формировании гиперандрогенного синдрома, необходимо сдать анализы на ЛГ, тестостерон, ДЭА-S, 17-оксипрогестерон, 17-KS. Желательны анализы на пролактин, кортизол, инсулин.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30 % жителей экономически развитых стран имеют избыток своего веса на 20 % и более. В России это видно даже со стороны: места для талии у многих женщин в возрасте давно заплыли жирком. Это происходит потому, что женский организм потребляет для своих целей только необходимое ему количество углеводов и жиров, а все остальное откладывает как жировой запас «на всякий случай», на будущее.

В первую очередь следует пересмотреть в сторону нормализации свой образ жизни и привычки питания и только после этого браться за снижение избыточного веса.

Французские исследователи шутливо говорят, что есть три степени ожирения. При первой степени ожирения окружающие завидуют вам, при второй – посмеиваются над вами, третья степень ожирения вызывает у окружающих сочувствие. В реальной жизни очень трудно провести четкую границу между здоровой, «упитанной» женщиной и начальной стадией ожирения. Очень многое зависит от образа жизни.

Если образ жизни не меняется, то «упитанная» женщина постепенно переходит в стадию ожирения. Ожирение относится к одному из проявлений заболеваний эндокринной или нервной системы и требует специальных действий.

В 95 % случаев женское ожирение наступает по причине неправильного обмена веществ в организме и в нерациональном общении женщины с окружающей средой.

В зависимости от мест скопления жировых отложений наблюдается три типа женского ожирения.

Первый тип – ожирение по мужскому типу. Оно проявляется в верхней половине тела: на шее, лице, грудной клетке и животе над пупком. Такое ожирение может свидетельствовать о предрасположенности женщины к заболеваниям, связанным с обменом веществ: диабету, гипертонии, болезням сердца. При мужском типе ожирения размер жировых клеток заметно увеличивается, а их количество не меняется. Поэтому в подобном случае можно достаточно легко похудеть.

Вторым является ожирение по женскому типу. В этом случае жировые отложения преобладают в нижней части тела (нижней части живота, бедрах и ягодицах). Такие женщины чаще страдают заболеваниями вен и артритом, возникающим в тазобедренных и коленных суставах. А заболевания обменного характера у них возникают реже.

Жировые отложения ниже талии, по мнению медиков, не так опасны, как в верхней части тела. Но это не отменяет известную истину: лишний жир всегда вредит здоровью.

В одном из длительных по времени исследований «подопытными кроликами» стали сами медики. Было обследовано свыше 115 000 медсестер. Выяснилось, что легкая полнота, пусть даже в нижней части тела, уже является фактором риска. Согласно этому исследованию, у женщин среднего возраста вероятность смерти от инфаркта существенно снижается, если они весят всего на 15 процентов меньше усредненной нормы для своего роста. Вместе с тем ученые предупреждают: не следует истощать себя до состояния скелета и считать это панацеей от всех бед. Худоба, похожая на истощение, наоборот, делает женщину уязвимой для болезней, потому что всегда сопровождается снижением иммунитета.

Умеренные физические нагрузки должны войти в жизнь женщины с юного возраста, иначе она неизбежно «расплывется» в зрелые годы. Тем не менее знайте: возраст не делает занятия спортом менее результативными. Когда бы вы ни взялись за тренировки, они всегда принесут вам позитивный эффект.

Что же касается преображения фигуры, то с возрастом оно дается с большим трудом, чем в юности, только по одной причине. Прежде всего, вам приходится справляться с известным возрастным «багажом» жировых отложений. Борьба с жиром на ягодицах и бедрах – задача не из легких в любом возрасте, даже в юности. Это связано с особенностями женской физиологии. Такой жир необходим во время менструации и беременности. А вот в период кормления грудью организм перестает беречь отложенный на бедрах жир, используя его в качестве дополнительного «топлива». У кормящих матерей объем бедер может уменьшаться, однако это чисто временный эффект.

Третий тип ожирения был выделен учеными сравнительно недавно – избыток внутреннего жира, который скапливается вокруг кровеносных сосудов. Эти отложения расположены глубоко внутри организма и не видны снаружи. Они способствуют возникновению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. К такому типу ожирения предрасположены курящие, которые считают свой вес вполне нормальным.

Если, взвесив все и поразмыслив, вы решили, что у вас имеет место реальное, а не мнимое ожирение, и действительно требуется сбросить несколько лишних килограммов, тогда знайте, что не стоит назначать себе заведомо нереальные сроки для быстрого похудения.

Для пятидесятилетней женщины утопично рассчитывать за пару недель достичь того веса, какой был у нее в двадцать лет.

Лучше понемногу, пусть медленно, но верно продвигаться вперед, чем пытаться сразу решить непосильную задачу-максимум. Хотите сбросить несколько лишних килограммов? Тогда вам нужно найти эффективный рецепт, подходящий именно для вашего тела, который поможет достичь поставленной цели без риска для здоровья. Помните, что похудение – это не недельный рывок за стройной фигурой. Обязательно должно пройти некоторое время, прежде чем вы заметите в себе приятные изменения.

Напоминаю, что от момента начала ваших ежедневных, настойчивых, позитивных воздействий на организм до первых устойчивых изменений в биологии тела требуется не менее двух недель. А первое устойчивое закрепление нового состояния функционирования организма, то есть изменение его гомеостаза, происходит через сорок пять дней и далее. Именно поэтому важно придерживаться последовательной и четкой стратегии снижения своего веса.

На память приходит история, которая произошла несколько лет назад с одной из российских женщин по имени Людмила, 50 лет. Собравшись ехать отдыхать на море, Людмила решила за одни сутки сбросить «лишний» вес. Знакомые посоветовали ей купить и принять очередное «чудо-средство», позволяющее похудеть за сутки на целых 10 кг. После приема этого средства у Людмилы началось обильное выведение жидкости из организма и, как говорят в таких случаях, почки «заклинили», то есть «отказались» нормально работать. Людмила обратилась ко мне за помощью. Ее состояние было явно плачевное. Сильные, нарастающие боли в районе почек, а через сутки надо улетать в отпуск. Пришлось провести активный массаж зон соответствия этого органа на руках и ногах, что позволило снять напряжение в районе почек, и они потихоньку заработали. Потребовалось выполнить еще определенные действия. В заключение мною была дана Людмиле рекомендация вести умеренный образ жизни и два-три дня пить маленькими глотками «Боржоми». Боли постепенно ушли, почки пришли в порядок, а через три дня весь организм полностью пришел в норму, об этом радостная Людмила сообщила мне сразу же. Зачем я об этом вам говорю? Чтобы напомнить простую истину – все хорошо в меру.

Итак, если вы решили сбросить лишний вес, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, поговорите на эту тему со своими стройными подругами и знакомыми, возможно, они с радостью поделятся своими секретами. Найдите специалистов, тренеров по фитнесу, йоге и т. п. и тоже поговорите с ними. Однако, даже если вы познали секреты эффективного похудения многих, это еще не гарантирует полный успех. Ибо вы другой человек, у вас другая генетическая предрасположенность, другое физическое тело. От ваших решительных действий зависит многое. Необходимо наметить для себя план действий и настойчиво следовать по выбранному пути, внося при необходимости соответствующие коррективы.

Глава 3

Жировая ткань

Чтобы бороться с ожирением, нужно хотя бы поверхностно ознакомиться с тем, как образуется жир, где он откладывается и зачем организму вообще нужен жир.

Жир в теле человека распределяется неравномерно. Когда говорят об ожирении, выделяют два типа отложения жира: центральный и периферический. При центральном типе ожирения жир откладывается главным образом в брюшной полости (поэтому его иногда еще называют абдоминальным). При периферическом ожирении он откладывается больше под кожей. Оказалось, что эти два типа отложения жира не одинаковы по своему значению. При центральном типе ожирения вокруг внутренних органов откладывается больше бурого жира, метаболически активного. При периферическом ожирении под кожей откладывается метаболически неактивный белый жир. Последствия центрального и периферического ожирения также различны. Почти все неприятности со здоровьем связаны с центральным ожирением. Диабет, гипертония, атеросклероз как осложнения ожирения бывают именно при центральном отложении жира.

Жир вырабатывается из углеводов и жиров, содержащихся в съеденных нами продуктах. Примерно 70 % углеводов поступают в кровь и около шести часов используются организмом как источник его жизненной энергии. Остальные 30 % углеводов преобразуются в жир и запасаются впрок в процессе липогенеза в жировых клетках. Это энергетический запас организма «на всякий случай».

На мембранах жировых клеток расположены альфа-рецепторы, которые «отвечают» за поддержание запасов жира, и бета-рецепторы, стимулирующие расходование жира.

В норме наш организм поддерживает равновесие между количеством альфа– и бета-рецепторов. Иногда у человека с рождения больше альфа– или бета-рецепторов, – такие люди склонны к полноте или, наоборот, совершенно не набирают вес. Соотношение этих рецепторов может меняться и в течение жизни. Может наблюдаться нехватка или утрата жировыделяющих бета-рецепторов в отдельных частях тела, и тогда именно в этих местах возникают излишние жировые отложения.

Стресс часто приводит к гибели бета-рецепторов на передней части живота, и тогда поверх брюшного пресса нарастает жир.

А нарушение капиллярного и венозного кровообращения уничтожает бета-рецепторы на бедрах и верхних частях рук, что сопровождается повышенным ожирением этих частей тела.

Оказывается, все далеко не так просто в нашем организме. Много взаимно связанных между собой факторов. Что же делать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Вы уже твердо знаете, что в основе любого ожирения лежит нарушение в организме энергетического баланса. В норме вся поступающая с пищей энергия должна расходоваться без остатка. Чтобы сбросить лишний вес, нужно наладить отрицательный энергетический баланс, т. е. уменьшить потребление калорий и увеличить расход энергии (увеличить физическую нагрузку). Однако этот способ безупречно работает только в здоровом организме, в котором гормональная система не сбита с толку стрессами, неправильным образом жизни и различными заболеваниями.

Чем обычно питаются дома женщины, страдающие ожирением? В их высококалорийных рационах преобладают жировые продукты и сладости, жирные молочные и колбасные изделия, майонез, изделия из сдобного теста, сладкие прохладительные напитки. Вот вам и ответ на вопрос «как избавиться от лишнего веса?».

Нарастанию избыточного веса и развитию ожирения способствуют также нерегулярное питание, потребление основного количества пищи во вторую половину дня и перед сном, еда всухомятку при просмотре телевизора и работе за компьютером.

Рассмотрим кратко функции, выполняемые жировой тканью в теле человека.

1. Накопление энергии. 65–85 % веса адипоцита (жировой клетки) составляет жир. Этот жир представлен в форме триглицеридов, то есть веществ, состоящих из глицерина и трех молекул жирных кислот. Основная функция триглицеридов в организме – быть источником энергии при их расщеплении. У женщин с большим весом в жировой ткани накапливаются десятки килограммов триглицеридов, энергии которых хватило бы на обеспечение основного обмена в течение нескольких месяцев. По сравнению с другими веществами (углеводами, белками) для накопления энергии жиры имеют ряд преимуществ: они могут накапливаться в большом количестве в чистом виде, и в расчете на единицу веса в них содержится в два раза больше энергии, чем в углеводах. Для справки: 1 килограмм жира человека содержит энергию примерно 8750 ккал.

2. Термоизоляция. В теле современного человека эта функция жировой ткани является несущественной. В то же время у некоторых животных запасы триглицеридов под кожей выполняют сразу две функции: они служат в качестве энергетического депо и образуют теплоизоляционный слой, защищающий организм от действия очень низких температур. Например, тюлени, моржи, пингвины и другие теплокровные животные Арктики и Антарктики снабжены мощными прослойками из триглицеридов. Толстый слой подкожного жира служит не только жировым депо, но и надежно защищающим от холода «гидрокостюмом».

3. Механическая защита. Жировая ткань не только обеспечивает механическую защиту вокруг внутренних органов человека, но и создает для них ложе. Например, «жировая подушка» надежно и эластично удерживает почки на своем месте. Опущение левой почки после рождения ребенка, например, может вызвать резкое повышение веса женщины на 20 и более килограммов.

4. Эндокринная функция. За последнее время учеными получены данные о том, что жировая ткань клетки является не просто хранилищем запасенной энергии, а еще является активным эндокринным органом, то есть органом, вырабатывающим гормоны. Наиболее изучено в настоящее время выделение жировыми клетками двух гормонов – лептина и эстрогенов. Лептин впервые был выделен учеными в 1994 году. Он привлек к себе внимание как возможное потенциальное лекарство от ожирения. Вначале предполагалось, что когда человек наедается, его жировые клетки начинают выделять лептин, который попадает в мозг и вызывает чувство сытости. На деле все оказалось не так просто. Искусственное введение лептина во время еды не вызывало чувства насыщения. Оказалось, уровень лептина в крови регулирует только длительность интервала между приемами пищи. Чем ниже уровень лептина, тем чаще человек ест.

Дальнейшие исследования показали, что использование лептина в качестве лекарства для похудения не имеет смысла, так как его уровень в крови у полных и так значительно повышен.

Эстрогены являются женскими половыми гормонами. Жировая ткань человека обладает ароматазной активностью. В ней содержится фермент ароматаза Р450, который преобразует тестостерон, то есть мужской половой гормон, в женские половые гормоны, эстрогены. Скорость преобразования увеличивается с ростом хронологического возраста человека, а также с ростом жировых накоплений. Жировые клетки поглощают тестостерон из крови и выделяют в нее эстрогены. Особенной ароматазной активностью отличается жир, накапливаемый в животе.

Таким образом, становится понятно, откуда берется практически женская грудь у мужчин с большим «пивным» животом, почему у них снижается потенция и плодовитость.

Кроме этих двух гормонов жировая ткань выделяет и другие вещества, важные для нормализации жизнедеятельности всего организма. Жировая ткань выполняет еще ряд других функций, в том числе: превращение углеводов в жиры (с участием инсулина); расщепление жиров с образованием углеводов; накопление витаминов A, D, Е; пассивное обезвреживание (депонирование) вредных веществ; участие в водном обмене. При голодании, при усиленной физической работе, обильном потоотделении усиливается расход жиров с образованием воды, а при ограничении воды – ведет к уменьшению жирообразования.

Особое место в женских страданиях при избавлении от ожирения занимает борьба с целлюлитом. Женщины самозабвенно пытаются избавиться от страшной бугристой напасти – целлюлита, не щадя сил, времени, денег, нервов и своих мужей.

Что же представляет собой целлюлит? Это не жир как таковой, поэтому вовсе не обязательно быть пухленькой дамой, чтобы его заиметь.

Целлюлит – это скопления жировых клеток, которые перестали нормально функционировать.

Эти клетки перестают выделять продукты своей жизнедеятельности, зато с удвоенной силой накапливают жир и всасывают все подряд: жидкость, токсины, отходы и прочее. С ними происходит то же самое, что в таких случаях происходит с людьми – клетки толстеют. В результате они, перетянутые разросшейся соединительной тканью, начинают выпирать наружу неприятными бугорками. Такое может произойти не только при избытке жировой ткани, но и с самым маленьким ее количеством. Сбой в работе жировых клеток, как правило, связан с нарушением общего обмена веществ в организме. Нарушение обмена веществ может быть связано и с неправильным питанием, и с гормональным дисбалансом, и с нездоровым образом жизни. Женщины, у которых есть целлюлит, часто страдают от лишнего веса, поэтому мы и склонны связывать его с излишней полнотой. Целлюлит – это исключительно женская напасть, потому как она связана с гормоном эстрогеном – у мужчин он (эстроген) практически не водится.

Мало кто из женщин готов признаться себе, что целлюлит – проблема, во многом надуманная. И если есть реальная проблема целлюлита, то уж точно не у 90 % женщин.

Начальная стадия целлюлита, по мнению специалистов, – это состояние, близкое к физиологической норме. Целлюлит второй-третьей стадии считают косметическим дефектом, и лишь четвертую – ту, на которой целлюлит заметен при расслабленных мышцах, кожа холодная и синюшная, а надавливание вызывает боль – патологией, то есть болезнью.

Если вы нашли на своем теле целлюлит, то уверены ли вы, что у вас уже четвертая стадия? Может быть, гладкие фотографии красоток из глянцевых журналов сбили вас с толку, и даже на нормальной здоровой коже вы видите признаки целлюлита? Может быть, пресловутую «апельсиновую корку» вы видите лишь в своем воображении, а на самом деле это просто кусочек гладкой кожи, зажатый вашими пальцами в железные тиски уже пять минут, и оттого посиневший?

Не секрет, что подавляющее большинство женщин, сталкиваясь с проблемой целлюлита, склонно мечтать о несбыточном, и мало кто готов признаться себе, что все зависит лишь от нее самой и ее усилий. Многие хотят, чтобы проблема целлюлита решалась по мановению волшебной палочки или при помощи феи – как в сказке. Кто-то бежит к косметологам делать мезотерапию, массаж, лимфодренаж, обертывания, озонотерапию, липосакцию. Другие героини готовы без устали работать над своими проблемными зонами. Они бегают по утрам, сидят на кефирной диете и, не жалея сил, растираются жесткой мочалкой. Третьи все неудачи валят на происки злобной мачехи-природы. Они мажутся очередным «волшебным» кремом и ныряют спать под теплое одеяло.

Каждая из этих женщин делает только несколько правильных шагов на пути к победе над целлюлитом, реально оставаясь лишь в самом начале своего антицеллюлитного пути. Женщины надеются на чудесное исцеление с вечным эффектом, не желая признаться себе в том, что по этому маршруту им придется бегать всю жизнь, если есть желание сохранить результат.

Появились некие утверждения, что для победы над целлюлитом якобы требуется: ускоренное расщепление жиров до жирных кислот; сжигание жирных кислот, устранение отеков и застойных явлений. На самом деле все обстоит несколько иначе. Только комплекс антицеллюлитных мер даст быстрый, заметный и долговременный эффект.

Диета без специальной косметики, массаж без тренировки мышц – ни одна из этих мер сама по себе ничего не даст. Зато, если одновременно вести целенаправленную борьбу по все фронтам, любой целлюлит бесследно исчезнет, и при соблюдении определенных условий никогда не появится вновь.

Комплекс антицеллюлитных мер включает в себя:

1. Разумное питание, без изобилия жирного, жареного, сладкого, мучного. Есть нужно маленькими порциями, но часто, хорошо пережевывая пищу, это поможет нормализовать вес, обмен веществ, избавить организм от избытка токсинов.

2. Оптимальная физическая нагрузка на мышцы проблемных зон активизирует кровообращение вокруг целлюлитных клеток, заставляя их отдавать накопленный жир.

3. Ручной массаж или специальная терапия помогут «разбить» скопления пораженных клеток.

4. Антицеллюлитная косметика улучшит поверхностную микроциркуляцию кожи, сделает кожу более плотной и упругой, а целлюлитные бугорки станут менее заметными. Чтобы полезные вещества наверняка попали в пункт назначения – жировую подкожную клетчатку – антицеллюлитную косметику рекомендуется сочетать с обертываниями.

Для разового избавления от целлюлита может подойти и массаж, и озонотерапия, и талассотерапия. Курсы этих процедур следует повторять каждые полгода-год, иначе целлюлит вернется снова, ведь вы не вылечили больные клетки, а как бы принудили их «похудеть». Это сравнимо с тем, как если толстяка кормить только зеленым салатом пару месяцев. Похудеет он гарантированно, но здоровья у него не прибавится, а получив свободу, толстяк моментально наест все снова – в двойном размере.

Глава 4

Ожирение и проблемы со здоровьем

Об ожирении можно думать, если фактическая масса вашего тела более чем на 15 % превышает идеальную массу. Статистика утверждает, что наибольшая вероятность прожить дольше, активнее и радостнее свою жизнь имеется у людей, имеющих идеальную массу тела. Говоря об избыточном весе, мы интуитивно считаем, что это происходит за счет жира. Однако у женщин с развитой мускулатурой вес может быть больше нормы, но не за счет жира, а за счет мышечной ткани, например у культуристов или тяжелоатлетов. Их вес при среднем росте может достигать 100–120 килограммов, но это не жир, а мышцы.

Следует знать, что любой организм не терпит избытка как жирового, так и мышечного веса. Поэтому проблемы со здоровьем могут возникать как при избытке жира, так и при избытке мышечной ткани.

Бывает и так – вес вроде бы нормальный, но содержание жира в организме превышает норму. Избыток жира в организме всегда создает проблемы, и порой эти проблемы возникают даже при небольших избытках веса. Для таких случаев в медицине Запада даже появились специальные термины – «худая толстушка» или «ожирение без ожирения».

У 75 % российских женщин в возрасте 35–55 лет отмечается избыток веса, а показатель ожирения приближается к 50 %.

Наблюдается рост частоты ожирения у современных детей и подростков. Если в детские годы имеется ожирение, то оно, вероятно, будет и в старшем возрасте.

Установлено, у женщин частота и степень выраженности ожирения отчетливо связана с количеством рожденных ею детей. Чем больше у женщины детей, тем выше риск иметь ожирение, и тем более выражен при прочих равных условиях избыточный вес.

Общеизвестна зависимость частоты ожирения от возраста. Она минимальна в детском возрасте – порядка 10 %. Далее этот показатель нарастает примерно до 15–20 % у юношей и девушек и до 35–50 % у взрослых. Затем частота ожирения начинает снижаться и в возрасте 60–70 лет составляет всего 20–25 %.

По мнению ученых, ожирение в преклонном возрасте часто является мнимым и связано не с развитием жировой ткани, а с изменением состава тела – с уменьшением мышечной массы (из-за малой подвижности) при сохранении жировой.

Таким образом, как убеждает нас статистика, полнота тела (избыточная масса жира) непрерывно растет с возрастом. Более того, если после успешного снижения массы тела не предпринимать никаких мер по закреплению положительного результата, то в ближайшие шесть месяцев исходный вес обязательно восстановится.

Ожирение чаще встречается у жителей крупных городов, чем в сельской местности. Данная зависимость обусловлена условиями трудовой деятельности. Труд в сельской местности требует больших физических затрат и сопровождается большим расходом энергии, чем в городах.

Исследования показывают, что у женщин, занимающихся физическим трудом, ожирение встречается гораздо реже, чем у работниц умственного труда.

Выявлена зависимость частоты ожирения от уровня образования: ожирение тем вероятней, чем ниже уровень образования. Эта зависимость на первый взгляд представляется парадоксальной, особенно если учесть, что женщины с низким образованием чаще занимаются физическим трудом, а женщины с высоким уровнем образования – умственным. Причина взаимосвязи низкого образования с высокой частотой ожирения заключается в том, что образованные женщины лучше понимают вред для здоровья, который несет с собой ожирение, лучше разбираются в жирообразующих свойствах тех или иных продуктов и, соответственно, устанавливают посильные самоограничения, препятствующие нарастанию избыточной массы тела.

Постоянная работа в офисе нередко провоцирует появление избыточного веса. Если женщина целыми днями просиживает за компьютером, то у нее неизбежно появятся боли в позвоночнике, проблемы с желудком и кишечником, нервозность, плохой сон, а тут и лишние килограммы «сами приходят», без приглашения.

Женщина, чрезмерно увлеченная работой, часто вынуждена употреблять так называемую «быструю» пищу: гамбургеры, чизбургеры, а также еду, которую практически не надо готовить. В «быстрой» еде содержится много жира, соли, сахара и синтетических ароматизаторов. Диетологи относят подобную пищу к «мусорной» еде. От такого ежедневного питания и малоподвижной работы возникают нарушения кровотока в теле, обмена веществ, что провоцирует возникновение различных заболеваний, в том числе ведет к ожирению.

Деловые женщины на конференциях, приемах, при подписании договоров, как правило, употребляют спиртные напитки, острые закуски и т. п. После этих мероприятий избыточный вес растет, как на дрожжах.

Сидячую работу в офисах женщинам желательно компенсировать активными действиями после работы, в том числе прогулками в любую погоду.

Применение современными женщинами противозачаточных препаратов, как правило, ведет к увеличению веса физического тела. Страх беременности заставляет многих женщин прибегать к пероральным контрацептивам (принимаемым в виде таблеток). Следует знать, что противозачаточные таблетки являются гормональными препаратами, что может вызывать гормональный сдвиг в организме, появляются явные признаки ожирения, образуются тромбы, проявляются другие осложнения со здоровьем.

Многие лекарства, предназначенные для лечения различных заболеваний, также вызывают прибавление веса. К таким препаратам, прежде всего, относятся: противозачаточные таблетки; антидепрессанты (элавин, тофранил, норпрамин и синекван); психотические лекарства (торазин или мелларил); успокоительные лекарства, некоторые лекарства против мигрени или антигистаминные препараты, применяемые при сильной мигрени или при аллергии, таблетки кортизона и другие. Длительное время самовольного приема лекарств (без рекомендаций медиков) может привести к крайней степени ожирения.

У детей выявлена зависимость между школьной успеваемостью и заболеваемостью ожирением.

Дети, имеющие ожирение, характеризуются в среднем более высокой успеваемостью, чем их худые сверстники.

Причина более высокой успеваемости детей с ожирением, скорее всего, кроется в том, что в силу избыточного веса они реже участвуют в играх и, следовательно, больше времени проводят за подготовкой к урокам. Более высокая успеваемость полных детей может быть также следствием их стремления усилить свой социальный статус, сниженный, по их мнению, из-за полноты.

Исследования показывают, что ожирение у детей тем выше, чем ниже уровень образования их родителей.

У полных родителей дети чаще всего имеют избыточный вес или могут его иметь, когда станут взрослыми. Налицо действие привычек и наследственных причин.

В большинстве развитых стран мира частота избыточного веса и ожирения неуклонно растет. Подсчитано, что если эта тенденция сохранится, то к 2050 году избыточный вес будет иметь практически каждый житель нашей планеты.

Понятие «ожирение как заболевание», основанное на нарушении обмена веществ, сформировалось в медицине не так давно, примерно 20 лет назад. Учеными доказана связь между избытком веса и такими грозными заболеваниями, как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, злокачественные опухоли, желчекаменная болезнь.

У половины женщин, больных ожирением, наблюдается повышение артериального давления. У худых этот показатель едва ли превышает 10 %.

Атеросклероз – отложение жиров и холестерина на стенках артерий – у тучных встречается в 65 % случаев. В 50 % случаев сужение сердечных сосудов из-за этих отложений выражено настолько сильно, что появляется ишемическая болезнь сердца и стенокардия, сопровождающиеся приступами сердечных болей. Инфаркты миокарда – прямое следствие атеросклероза сердечных сосудов, – у тучных наблюдаются в 4–5 раз чаще, чем при нормальном весе.

Полных людей подстерегает такое опасное заболевание, как сахарный диабет, при котором наблюдается повышение сахара в крови сверх нормы. Избыток сахара в крови постепенно приводит к поражению почек и к развитию их недостаточности, к слепоте, к поражению сосудов конечностей и к гангренам. Если диабет развивается в возрасте старше 35 лет, то в 8 случаях из 10 он развивается у больных ожирением.

Нелишне напомнить, что атеросклероз и ишемическая болезнь сердца – наиболее частые причины смерти. Гипертоническая болезнь занимает в этом скорбном списке третье место, а сахарный диабет – четвертое.

У очень полных женщин довольно часто проявляются гинекологические проблемы – нарушение цикла, кровотечения, бесплодие. У женщин со значительным ожирением наблюдается избыточный рост волос на лице и туловище (так называемый гирсутизм).

Причины этих явлений, по мнению ученых, заключаются в том, что жировая ткань вмешивается в обмен половых гормонов, что приводит к относительному увеличению количества мужских гормонов (в норме они в небольшом количестве образуются в организме женщины).

У мужчин с ожирением появляются другие проблемы, у них уменьшается количество мужских гормонов. Это ведет к уменьшению полового влечения, снижению потенции, в ряде случаев у мужчин увеличиваются грудные железы.

Часто проблемой тучных женщин становится желчекаменная болезнь – образование камней в желчном пузыре и в желчных протоках. У худых камни в желчном пузыре встречаются гораздо реже. Полные женщины чаще имеют осложнения после оперативного лечения и чаще умирают от наркоза и самих операций.

Остеохондроз – разрушение и истончение межреберных хрящей с защемлением межреберных нервов – чрезвычайно распространенное заболевание. У полных вследствие ежедневной чрезмерной нагрузки на позвоночник оно встречается гораздо чаще. Раковые опухоли, по данным статистики, значительно чаще возникают и развиваются у людей с избыточным весом.

В научной литературе имеется ряд серьезных исследований, демонстрирующих, что у больных ожирением значительно чаще, чем у худых, развиваются многие болезни. В том числе: рак (почки, толстой кишки, легких, молочных желез) и опухоли женской половой сферы. Механизм связи ожирения и рака остается невыясненным, как, кстати, и механизмы самого опухолевого роста. Ученые полагают, что развитию рака при ожирении способствует жирная еда, малоподвижность, нарушение обмена половых гормонов.

В последние годы было доказано, что ожирение ожирению рознь. Оказалось, что многое зависит от распределения жира в женском организме. Больше всего вероятности иметь букет болезней, связанных с избыточным весом, когда жир в основном собран на туловище и в брюшной полости (так называемое андроидальное или мужское ожирение) и сравнительно меньше, когда основная масса жира располагается под кожей ягодиц и бедер. Этот тип отложения жира, кстати, называется женским или гиноидальным (от латинского hynoid – женский).

Есть довольно простой показатель, характеризующий то или иное распределение жира. Возьмите портняжную сантиметровую ленту и померьте две окружности. Первая окружность – талия, она должна проходить посередине расстояния между пупком и нижним концом грудины. Вторая окружность – бедра, это наибольшая окружность по бедрам и ягодицам. Теперь поделите первый размер на второй. У женщин при абдоминальном ожирении этот показатель больше 0,81. Чем больше, тем хуже, тем вероятнее иметь весь букет болезней, связанных с избыточным весом.

У мужчин о преимущественно абдоминальном распределении жира говорят, когда отношение «талия-бедра» составляет больше единицы. Чем это отношение больше единицы, тем больше при прочих равных условиях риск иметь гипертонию, ишемическую болезнь сердца, диабет и прочее.

Статистика показывает, что женщины, имеющие избыточный вес, раньше стареют и меньше живут. Подсчитано, что при ожирении второй степени продолжительность жизни укорачивается в среднем на 5 лет, а при ожирении третьей степени уменьшается в среднем на 10–15 лет по сравнению с женщинами, имеющими нормальный вес.

Однозначно, возраст женщины накладывает отпечаток на ее фигуру. Но дело тут не столько в самом возрасте, сколько в образе жизни. Чем человек старше, тем меньше он старается двигаться, порой даже не осознавая этого. В ответ на такое поведение мышцы тела начинают слабеть и «съеживаются». Мышечная ткань постепенно замещается жировой и соединительной тканью. Кожа теряет былую упругость и эластичность. Часть отмерших клеток тела не выводится наружу за пределы физического тела и т. п. Если повысить в разумных пределах свою физическую активность, то внешняя картина начинает меняться в лучшую сторону в любом возрасте. Восстанавливается упругость мышц тела, а кожа возвращает свою былую упругость.

Ученые объясняют это тем, что мышечные ткани с возрастом не переживают необратимых дегенеративных изменений. Главное состоит в том, что из мышц тела с возрастом уходит вода.

Это связано со снижением уровня секреции половых гормонов у пожилых женщин. Эти гормоны отвечают за задержку воды в мышечных тканях, поскольку вода в мышце является главным условием ее работоспособности. Вместе со снижением гормонального фона у пожилых женщин пропадает желание употреблять жидкость в необходимом для тела количестве.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять ежедневно количество жидкости, примерно равное произведению его веса на 30 мл.

Например, ваш вес составляет 60 кг. Умножаем на 30 и получаем 1,8 литра жидкости в сутки.

Выполняя различные упражнения (для старшего возраста хорошо подходят пешие прогулки в среднем темпе до четырех и более километров в сутки), вы заставляете более активно работать мышцы своего тела. Хорошо подходят для омоложения физического тела любые танцы, которые, в дополнение к физическим нагрузкам, вызывают прилив положительных эмоций. Было бы желание, а время и место для танцев вы всегда найдете, в том числе и у себя дома. При восстановлении физической активности у женщины возрастает уровень секреции половых гормонов, а мышцы тела вновь активно «просят» сознание наполнить тело водой. В такой ситуации феномен молодости женщины, ведущей активный образ жизни, сохраняется до глубокой старости, до 90 и более лет.

Что касается женщин возраста 30–45 лет, то их мышечная система находится, что называется, в самом соку. Главное – желание и методически верные физические нагрузки в разумных пределах.

За последние годы в России резко возросло количество курящих женщин и девочек-подростков. Многие женщины мотивируют свое курение тем, что «оно помогает уменьшить полноту тела».

И почти никто из них не задумывается о том, что снижение веса при курении связано только с тем, что курящий человек добровольно вводит в свое тело множество компонентов ядовитых веществ. Организм при этом тратит колоссальные силы на нейтрализацию этих ядов, что вызывает некоторое снижение избыточного веса.

Исследования показывают, что курильщик/ца получает с сигаретным дымом около 5000 вредных веществ! Самые опасные из них – канцерогены, способствующие развитию злокачественных опухолей (рака). В этой ситуации уместно вспомнить пророческие слова: «Они не ведают, что творят».

Табачный дым богат не только канцерогенами. В составе вдыхаемого табачного дыма можно встретить практически всю таблицу Менделеева: ртуть, свинец, алюминий, медь и даже арсений (яд). Здесь также имеется аммоний (используется в очистителях для унитаза), ацетон (растворитель для лаков), DDT (высокотоксичный инсектицид), формальдегид (консервант, используемый в моргах), метанол (используется при производстве ракетного топлива), нафталин (отрава для моли), винилхлорид (пластмасса).

Результат, ожидающий каждую курящую женщину через несколько лет, весьма неутешителен: преждевременные морщины, сухость и желтый оттенок кожи на лице.

Страшный вред от курения проявляется в том, что вся эта гадость ежедневно оседает в легких курящего, забивает их, и, постоянно отравляя все тело, вызывает легочную недостаточность, раннюю инвалидность и преждевременную смерть.

Интересные факты были обнаружены после открытия в составе повседневного табачного дыма радиоактивного полония-210. Медики подсчитали, что человек, который выкуривает ежедневно по 20 сигарет, за год получает радиоактивное облучение, равное 300 рентгеновским снимкам легких. Получается добровольный Чернобыль на дому.

По данным научных исследований, у женщин, которые регулярно курят, намного раньше появляются преждевременные морщины на коже лица, а затем – и на всем теле. Никотин разрушает эластичный слой кожи и уменьшает количество коллагена. Кроме того, кожа теряет огромное количество витаминов, поэтому в ней нарушаются обменные процессы и поступление кислорода в организм.

Первые явные морщины у активных курильщиц появляются через 15 лет и прочно располагаются вокруг глаз и рта. Ко мне неоднократно обращались молодые курящие женщины с просьбой «убрать» мелкие морщины возле глаз, носа и рта. Убрать-то их, конечно, можно, например, несколько сеансов «мягкого» лазера помогают разглаживать поверхностный слой кожи. Однако при этом не устраняется основная причина появления этих морщин – сильная тяга к курению, и морщины вновь могут вернуться на свои привычные места, чтобы углубляться и продвигаться дальше по всей коже лица.

Часть вторая

ПУТИ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

Сколько нервов, сил и денег тратится человечеством на избавление от ожирения, это трудно даже представить! Но самое печальное заключается в другом: многие, явно страдающие от лишнего веса, считают, что уже никогда не смогут самостоятельно похудеть без помощи врача. Это сильное заблуждение. Исходя из анализа современной жизни, ее особенностей и темпа, можно сделать однозначный вывод: первопричиной ожирения многих людей в наше время является банальное переедание.

Казалось бы, все ясно и понятно: если меньше есть, то обязательно похудеешь. Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Ожирение – это не шутка, а болезнь, лечение которой требует комплексного подхода.

Глава 5

Комплексный подход к лечению ожирения

Начинать избавление от ожирения следует с укрепления своей воли и обретения сильной мотивации к похудению.

Специалисты утверждают, что укрепление воли основывается на постоянном, каждодневном приучении себя к выполнению действий, часто мало приятных, но жизненно необходимых. Легче достигают успеха те, кто начинает с малого, постепенно усложняет свою программу и обязательно советуется с врачом.

Только так можно достигнуть желаемого результата. Девиз многих предлагаемых сегодня «чудо-средств» – «Вы ничего не делаете, просто лежите и худеете» – как бы ни был приятен для слуха, никогда не принесет успех. Так в жизни не бывает.

Аргументы активного похудения очень просты – посмотрите на западных звезд музыки и популярных артистов кино. Обладая большими возможностями (как материальными, так и техническими), они не полагаются на некие волшебные средства, от которых худеешь во сне, а до седьмого пота часами занимаются в спортзалах и постоянно следят за своим питанием.

Постарайтесь понять и уяснить для себя самое главное – механизм нормализации веса тела имеет два основных рычага: двигательный режим и нормализация питания.

Для истинного похудения все остальные процедуры (массаж, физиотерапия, медикаментозное лечение) помогают только в комплексе с правильно подобранной физической нагрузкой и оптимальным питанием.

В последнее время при ожирении все больше используются медикаментозные средства, с помощью которых достигается снижение аппетита, увеличение расхода энергии и выделение избытка задержанных в организме жидкостей. Употребление этих средств должно осуществляться только под строгим наблюдением врача. Не следует самовольно принимать подобные медикаменты, даже если они помогли сильно похудеть вашей лучшей подруге. Эти средства могут просто не подойти вашему организму, и вы не только не решите проблему с ожирением, но и можете нанести серьезный ущерб своему здоровью.

Современный комплексный подход к лечению ожирения основан на представлении о человеке как о сложной системе, в которой все тесно взаимосвязано. Для получения устойчивого лечебного эффекта необходимо изменить состояние организма в целом. С этой целью в ведущих клиниках России, занимающихся проблемой избыточного веса, разработаны специальные комплексные программы диагностики и лечения.

Рассмотрим, что предлагается современной женщине для похудения на примере одного из крупных московских медицинских центров, специализирующегося на оказании помощи по избавлению от избыточного веса и ожирения.

Сначала пациентка посещает врача-эндокринолога с целью полноценного обследования эндокринной системы и выявления эндокринного ожирения, затем посещает психолога и диетолога с целью выявления предрасполагающих психологических и иных причин. При необходимости посещает терапевта-кардиолога с целью обследования сердечно-сосудистой системы, гинеколога-эндокринолога, уролога с целью выявления патологии других органов и систем. Потом пациентка обязательно встречается с фитнес-тренером с целью определения ее физических возможностей и иных факторов, позволяющих в последующем составить комплексную программу лечения.

После посещения врачей сдаются необходимые анализы, включая определение концентрации лептина в сыворотке крови (гормон ожирения). Результаты анализов позволяют определить уровень половых гормонов, определить пищевую непереносимость, пройти инструментальные исследования (например УЗИ органов и систем организма).

После полноценного обследования всеми специалистами разрабатывается индивидуальная программа лечения избыточного веса с учетом пола, возраста и степени ожирения, выявленных изменений в системах организма.

Программа комплексного лечения ожирения, как правило, состоит из 2 этапов:

• этап снижения массы тела (3–6 месяцев);

• этап стабилизации массы тела (после 6 месяцев).

Эти этапы очень важны. Например, эффект от смены пищевого рациона более выражен на первом этапе и почти незаметен на втором, а эффект от физических нагрузок заметен на более поздних сроках. Цели на этапах также разные: сначала необходимо добиться стойкого снижения веса, а потом закрепить достигнутый результат – не набрать снова лишние килограммы.

Комплексный подход к лечению ожирения включает в себя следующие методики:

1. Индивидуальный подбор продуктов, с учетом возраста, веса, вкусов, материальных возможностей, семейных и национальных традиций, условий труда и отдыха, биохимических показателей организма, без голоданий и диет с резким ограничением. Пациентку обучают основам самоконтроля за своим здоровьем и пищевым поведением. Диетолог помогает женщине начать питаться более правильно, не ограничивая себя во всем.

2. Программа физических нагрузок, корректируемая с учетом имеющегося начального уровня подготовки и изменений в диете и образе жизни. Составление такой программы лучше доверить профессиональному фитнес-тренеру, который будет не только контролировать ее исполнение, но и корректировать ежедневно по состоянию вашего самочувствия.

3. Специальное лечение выявленных эндокринных заболеваний с использованием современных методик. Программа предусматривает лечение сопряженных с ожирением заболеваний: сахарного диабета типа II, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательной системы и органов пищеварения. В этой работе просто неоценима роль эндокринолога, кардиолога, невролога, гастроэнтеролога.

4. Лекарственное лечение ожирения специальными препаратами для снижения веса, только разрешенными Министерством здравоохранения РФ (ксеникал, меридиа, препараты, уменьшающие аппетит, «конкуренты» жиров и углеводов, активаторы работы щитовидной железы и др.) с корректировкой пищевого дневника, доз препаратов, состояния организма при данном виде лечения.

5. Программа очищения организма путем введения в желудочно-кишечный тракт веществ, обладающих абсорбирующим действием.

6. Иммуностимуляция – программа корректировки иммунитета с учетом особенностей целевой программы снижения избыточного веса. Любые потрясения для женского организма, а снижение веса – это всегда сильный стресс, сказываются неблагоприятно на иммунной системе, и иммунолог является одним из ведущих специалистов для женщин, желающих снизить вес и при этом сохранить заряд бодрости и энергии.

7. Фитотерапия – рекомендуемый фитобар с витаминными коктейлями и различными сортами чая и чайных напитков, способствующими восстановлению обмена веществ, очищению организма от накопившихся шлаков, снижению веса.

8. Индивидуальная программа психокоррекции – проводятся групповые и индивидуальные занятия. Психотерапевт для женщин, желающих избавиться от лишнего веса, просто необходим, часто дамы «заедают» свои проблемы на работе или в семье.

Нормализацию веса, исходя из состояния своего здоровья, желательно проводить в специально организованных клиниках или медицинских отделениях гастроэнтерологической специализации.

Положительный результат можно ожидать, если индивидуально подобрать систему нормализации веса, используя самые современные методы сочетания психотерапии, диетотерапии, аллопатической, гомеопатической и фитотерапии, а также иглорефлексотерапии и других контактных методов воздействия.

Важно понимать, что физиологическое похудение должно идти постепенно и очень медленно, не более 5–7 кг в течение года.

Именно тогда процесс избавления от лишнего веса будет протекать безболезненно и без ненужных страданий.

Если вы решили с помощью официальной медицины избавиться от многочисленных жировых отложений в своем организме и направляетесь на консультацию к врачу, то вам будет полезна следующая предварительная информация.

Расход запасов энергии вашего организма происходит следующим образом: сначала расходуются запасы сахара, поступившие в кровь сразу из пищи; затем в ход идут углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах; дальше организм расходует съеденный жир и белки; и в самую последнюю очередь идет расход жира из жировых запасов организма.

Дорогие женщины, обратите свое внимание на то, что невозможно миновать первые три шага и сразу перейти к расходованию жировых запасов!

Чем меньше поступает энергии на поддержание жизнедеятельности из первых трех пунктов, тем больше расходуются жировые запасы вашего тела и тем больше вы худеете, и наоборот. Именно здесь и начинаются основные проблемы женщин, не способных похудеть самостоятельно.

Тем, кто решил твердо избавиться от своих жировых отложений, следует знать, что есть ряд временных состояний организма или заболевания, при которых имеются противопоказания к началу действий по снижению своего веса.

К абсолютным противопоказаниям относятся: психические расстройства (состояние на учете у психиатра по поводу шизофрении, эпилепсии, судорожных состояний, булимии, анорексии и др.); серьезные эндокринные заболевания, требующие длительного гормонального лечения и высоких доз гормональных препаратов (инсулинозависимый сахарный диабет, бронхиальная астма с частыми и тяжелыми приступами); беременность и период кормления грудью.

Относительные противопоказания: инсулинонезависимый сахарный диабет (II типа); контролируемая бронхиальная астма (при наличии ингалятора, снимающего приступ); гипертоническая болезнь 2 Б и выше степени (при наличии индивидуальных препаратов); вирусно-инфекционные заболевания (туберкулез, грипп и т. п.); любые заболевания в стадии обострения (с повышенной температурой, болевыми симптомами, в т. ч. язвенная болезнь желудка); перенесенные в течение года инфаркты, инсульты, черепно-мозговые травмы; запланированная на ближайшие 2–3 месяца операция под общим наркозом. Перечисленные выше заболевания не являются препятствием на пути к снижению избыточного веса, но требуют индивидуального обсуждения с врачом и решаются с ним совместно.

Одним из решающих факторов на пути снижения лишнего веса и обретения стройной фигуры является физическая активность женщины, особенно с возрастом.

Глава 6

Физическая активность

Всегда найдется человек, который скажет, что никакие физические упражнения не помогут при его пышном телосложении, если на роду написано быть толстым. При этом чисто внешний, косметический эффект от активных физических нагрузок не берется в счет, ибо природная суть физического тела, по его мнению, останется без изменений.

Так считают многие люди, плохо знакомые с физиологией физических нагрузок. На самом деле наш организм не является застывшей массой бетона.

Приведу яркий пример таких изменений. На одном из своих тренингов я обратил внимание на молодую женщину в возрасте 24 лет, ее звали Милена, врач по профессии. Милена имела плотную спортивную фигуру и легко двигалась, чем явно выделялась среди окружавших ее степенных женщин пожилого возраста. В разговоре Милена поделилась секретом формирования своей стройной фигуры. Она сказала, что ежедневно по четыре часа выполняет специальные физические упражнения, которые, по ее мнению, позволяют «держать» хорошую спортивную форму физического тела и иметь внешнюю привлекательность. Все это, по мнению Милены, должно помочь ей положительно решить вопрос о переходе на другой вид профессиональной деятельности.

Прошло несколько лет. Недавно Милена нашла меня через Интернет и обратилась с просьбой помочь решить ее психологическую проблему. На встрече Милена подошла первой, я, наверное, не узнал бы ее. Это была совсем другая женщина, Милена похудела практически вдвое. У нее была стройная фигура, осиная талия, плечи развернуты назад, как у гимнастки мирового уровня. На мой вопрос, как она достигла этого, Милена непринужденно ответила: «Моя внешность – это мой образ жизни. Я тренер по фитнесу. У меня все хорошо. Одна проблема: пришло время – надо выходить замуж, подскажите…» В ходе разговора Милена сообщила, что у нее регулярно занимается от 500 до 700 человек, занятия проводятся как в зале, так и в Интернете в режиме онлайн. Полное подчинение личной жизни своей работе позволило Милене добиться небывалого результата, она сформировала внешний вид своего физического тела таким, каким ее должны и хотят видеть сотни поклонников.

Эта встреча позволила мне глубже понять, почему современные звезды Голливуда так тщательно следят за своей фигурой и так много работают над собой. У них необычайно сильна мотивация – соответствовать индивидуальному эталону красоты, созданному ими при активной помощи продюсеров, что приносит небывалую славу и огромный доход.

Эффект от активных физических упражнений и занятий спортом состоит в том, что при этом принципиально меняется вся физиология женщины.

Разумные физические нагрузки могут превратить пухленькую женщину в атлетическую худышку. И все былые предсказания о возможных болезнях от избыточной полноты как-то сами по себе растворятся и просто исчезнут.

У спортсменок, например, почти не встречается рак груди, потому что физические нагрузки активно вмешиваются в гормональную систему и надежно «приглушают» уровень секреции эстрогена. К тому же не забывайте общеизвестную истину: малоподвижность – мать всех болезней. А людям, ведущим активный образ жизни, это не грозит.

Кроме надежного скелета физического тела у нас внутри нет практически ничего «стабильного». Активные физические нагрузки меняют работу органов гормональной секреции, сердца, легких, органов пищеварения и пр. В процессе физической активности меняется тип сложения физического тела и даже характер. Женщина начинает выглядеть совсем иначе, чем прежде. Вместо костлявых углов на теле появляются упругие сексуальные формы, а жировые складки на теле переходят в гладкие женственные линии.

Почему высокопрофессиональные спортсменки худеют? Это происходит потому, что все активные физические упражнения, выполняемые на тренировках или соревнованиях, являются для организма стрессом. Это не вредный стресс, а наоборот, положительный. Тем не менее он сопровождается активизацией работы желез внутренней и внешней секреций и выбросом в кровь «стрессового» гормона – адреналина.

Этот гормон разрушает оболочки жировых клеток, чтобы их содержимое в значительной мере ушло в кровь. Внутриклеточный жир, а точнее жирные кислоты, в условиях стрессовых нагрузок используется организмом как дополнительный источник энергии. Отсюда вывод: чем серьезнее физические нагрузки (в разумных пределах), тем выше секреция адреналина, тем быстрее идет процесс похудения физического тела.

Жировые клетки на животе и на талии особенно чувствительны к воздействию адреналина. Потому женщинам довольно легко «согнать» отсюда излишки жира, достаточно проявить настойчивость и упорство.

На бедрах у женщин, особенно на их боковых частях, жировые клетки менее податливы к уменьшению своих размеров. Причина состоит в том, что здесь мало кровеносных сосудов и капилляров. Кровоток в этой зоне значительно меньше, а потому меньше попадает сюда гормона адреналина. Необходимо выполнять специальные упражнения, которые обеспечивают повышенный приток крови в боковые части бедер. К таким упражнениям относятся: поочередное отведение одной, затем другой ноги в сторону, разведения обеих ног и т. п.

Самое главное правило при выполнении физических упражнений заключается в том, что упражнения нужно выполнять регулярно и с радостью, предвкушая предстоящие положительные перемены.

Перед выполнением каждого упражнения соберитесь, настройтесь и обязательно улыбнитесь себе, вызывая в сознании образ себя стройной, молодой и красивой.

Помните, физическая активность и спортивные занятия в разной мере должны присутствовать в вашей жизни практически каждый день, что позволит сохранить стройную фигуру и упругое тело на многие годы.

Через полтора месяца ежедневных физических занятий можно дать себе небольшую поблажку и тренироваться только через день, но не реже. Иначе очень быстро ваша фигура вернется в исходное яблочное или грушевидное состояние.

Многие женщины внешне активны, но двигаются крайне мало. Расстояния между автомобилем, письменным столом и диваном часто бывают единственными, которые вы преодолеваете за день. Однако каждую минуту у вас есть возможность для тренировки.

Вот несколько простых советов, как сбросить лишний вес за счет повышения своей повседневной физической активности.

1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома начните выходить из лифта на 1–2 этажа ниже от нужного вам уровня. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. Вниз спускайтесь только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 6–15 этажа, а вес тела уменьшится на пару килограмм, да и внешне вы начнете заметно худеть.

2. Больше ходите пешком. Оставляйте служебную или личную машину за несколько кварталов от дома или работы, покидайте свой ежедневный автобус на одну-две остановки раньше. Пешая ходьба ускоряет обмен веществ во всем теле и помогает похудеть. С каждым дополнительным шагом будет сгорать лишний жир, снизится вес, улучшится внешний вид. Занимайтесь ежедневно 30–40 минут быстрой ходьбой, и через пару месяцев заметно похудеете.

3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и спуститесь вниз.

Даже сидя можно выполнять нужные физические упражнения незаметно для окружающих. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут похудеть. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.

4. Упражнения для похудения, которые можно делать сидя (повторите каждое упражнение по 9–11 раз):

• втяните живот, насколько сможете, задержите его так на 2–3 секунды;

• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем – в другую сторону, выполняйте медленно, чтобы не повредить шею.

• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды. Упражнение хорошо помогает избавиться от «второго подбородка», выполнять упражнение следует не торопясь.

• сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы;

• вращайте плечами вперед и назад;

• приподнимите ступню одной ноги на 10–15 см от пола, держите ее так 5–10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;

• оперевшись руками на подлокотники кресла, немного приподнимите свое тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами;

• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;

• полезно для похудения даже простое потягивание, выполняемое несколько раз.

Вы сами можете придумать множество подобных упражнений. Выполняйте их при любой возможности, минимум 2–3 раза в день по 5–10 минут. Конечно, серьезного снижения веса такими упражнениями не добиться, но свою лепту в борьбу с лишним весом они внесут. Хотите похудеть – используйте любую возможность физической активности и нагрузки.

5. Регулярно занимайтесь физкультурой, это наиболее эффективный способ снижения веса. Заниматься следует регулярно и постоянно, а от «ударных» тренировок по 2–3 раза в месяц пользы не будет, только вред. Чтобы эффективно и надолго похудеть, надо заниматься как минимум 3–4 раза в неделю по 40–60 минут.

6. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг, тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев заметно похудеете, сбросите лишний вес, укрепите мускулатуру и станете чувствовать себя гораздо лучше. Помните: для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.

7. Тренируйтесь самостоятельно, если куда-то записаться нет возможности. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Сегодня разработано множество комплексов упражнений для похудения. Эти упражнения предназначены для самых различных людей, как для тех, кто давно не тренировался, так и для подготовленных, а также для людей, у которых мало времени, чтобы заниматься спортом. При самостоятельных занятиях спортом советую соблюдать определенные правила:

А. Когда заниматься. Если вы «жаворонок», то лучшее время для тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для «совы» – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. «Позднюю» тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.