Теперь вы научились распознавать движения ребер, диафрагмы и живота, чтобы совершенствовать дыхание. Хорошая организация этих мышц необходима для того, чтобы легко и глубоко дышать. Вы научитесь распознавать разницу в длительности периодов вдоха и выдоха, поймете, что процесс дыхания приспосабливается к положению тела в поле тяготения. Нижние ребра двигаются больше, чем верхние и играют в дыхании более важную роль. Наконец, вы увидите, что дыхание становится легче^ и ритмичнее, когда тело поддерживается прямо без сознательного усилия, то есть, когда весь вес приходится на скелетную структуру.
       Объем груди и дыхание
      Лягте на спину. Выпрямите ноги, пятки врозь, согните колени. Подошвы будут стоять на полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и разъединяя их несколько раз, пока каждое колено не займет положение на плоскости, проходящей через ступню, по линии от центра пятки до точки между большим пальцем и соседним с ним. Поддерживание коленей в таком положении не требует мышечных усилий.
      Наберите воздух в легкие, увеличивая объем груди настолько, чтобы это не вызвало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине двигаться по отношению к позвоночнику. Вместо того чтобы увеличивать объем груди в соответствии с ее структурой, они поднимают спину, то есть поднимают всю грудь от земли, включая нижнюю часть спины, так что ее внутренний объем увеличивается только за счет движения ложных ребер.
      Почувствуйте, лежит ли ваш позвоночник на полу по всей длине груди, когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не прикладывайте усилий. Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как наполняется грудь, и наблюдайте, придавливается ли в это время позвоночник к полу.
      Прекратите движение. Подождите, пока появится необходимость вдохнуть. Тогда повторите упражнение снова, много раз.
       Увеличение объема нижней части живота
      Положите кончики пальцев на живот, локти на полу. Подождите, пока легкие наполнятся воздухом. Сожмите грудь, как бы для того, чтобы выдохнуть воздух, но задержите дыхание, не выдыхая. Возрастающее давление воздуха увеличит давление в животе, которое можно направить вниз, в направлении анального кольца. Когда воздух пройдет ниже пупка, нижняя часть живота станет круглой, как футбольный мяч.
      Проследите, как ваши руки поднимутся и раздвинутся в стороны по мере того, как живот будет надуваться.
      В жидкости, содержащейся в животе, давление распределяется одинаково во всех направлениях. Тем не менее, большинству людей поначалу не удается расширить живот во всех направлениях в этом упражнении, если только они не обладают сильными и хорошо развитым бедрами и спиной. Следовательно, нужно следить за тем, чтобы давление распределялось в животе по всем направлениям, в том числе и назад — к полу. Когда вы сможете это сделать, вы увидите, что выдвижение живота вперед выводит воздух из легких. Подождите, пока легкие снова наполнятся, и затем выдохните воздух посредством выдвижения живота вперед и его кругового расширения, пока не почувствуете, что части тела вокруг бедер давят на пол. Отдохните и отметьте изменения, произошедшие после этих дыхательных движений.
       Колебательное движение диафрагмы
      Наполните легкие воздухом и задержите дыхание — не вдыхайте и не выдыхайте; затем сожмите грудь и расширьте живот последовательными движениями. Теперь снова расширьте грудь и сожмите живот. Повторяйте эти движения попеременно, задерживая дыхание столько, сколько сможете/Нетрудно проделать пять-шесть попеременных движений груди и живота, как будто это две стороны весов, так что одна поднимается, когда другая опускается.
      Повторите все упражнения пять-шесть раз. Затем попробуйте еще раз, с максимальной скоростью, не вызывающей дискомфорта. Когда эти движения проделываются достаточно быстро, можно различить движение и даже булькающий звук, где-то между ребрами и пупком. Там что-то меняет свое положение и давит то вверх, в направлении головы, то вниз, в направлении ног. Это движение диафрагмы. Обычно мы не ощущаем диафрагму, но в этом упражнении мы можем косвенно определить ее положение в теле, не зная анатомического расположения.
       Нормальное дыхание
      Лягте на спину, распрямите руки и ноги ступнями врозь. Повторяйте попеременно движение груди и живота, не меняя своего обычного ритма дыхания. Попеременные движения груди и живота вверх-вниз можно делать при нормальном дыхании точно так же, как и при дыхании с задержкой. Таким образом, можно различать движения, необходимые для дыхания, и излишние движения, сопровождающие его.
      Повторите движение двадцать пять раз. Немного отдохнув, повернитесь на живот, вытяните руки над головой ладонями врозь, вытяните ноги ступнями врозь и проделайте те же движения.
       Не существует полностью симметричных позвоночников
      Трудно встретить человека с вполне симметричным позвоночником. В большинстве случаев плоскость плеч и груди несколько повернута относительно плоскости таза, в результате чего одна сторона тела двигается легче, чем другая. В детстве, когда ребенок совершает множество разнообразных сознательных движений, это не важно. Взрослые же люди обычно ограничиваются повторением небольшого числа движений и не совершают других. Тело приспосабливается к ограниченному набору движений, к ним приспосабливается также скелетная структура, в результате позвоночник искривляется.
       Почувствуйте середину
      Важно понаблюдать, коснется ли выдвинутая грудь земли точно в середине грудины. То же самое верно и для живота. Это не легко, потому что у нас недостаточно развиты способности к определению таких вещей. Человек может полагать, что его тело лежит на земле симметрично, в то время как внешний наблюдатель ясно видит, что это не так. Тем не менее попробуйте несколько раз. Теперь продолжайте упражнения, но когда вы выдвинете грудь, дайте левой стороне более отчетливо соприкоснуться с землей, а когда выдвигаете живот — пусть правая сторона касается земли первой.
      Теперь вся спина будет двигаться наискось, от правой стороны копчика к левому плечу. После двадцати пяти подобных движений повторите предыдущее упражнение, то есть постарайтесь расположить середину груди и живота на земле, и посмотрите, как изменилось ваше представление о том, где находится середина. Теперь проделайте двадцать пять движений наискось в противоположном направлении, потом опять поищите середину в каждом движении и посмотрите, как изменилось ваше представление о ней.
      Теперь повернитесь на спину. Повторите попеременное движение груди и живота и обратите внимание, как увеличилась амплитуда движения груди. Отметьте ощущение свободного движения и постарайтесь найти на спине те места, где движение стало легче, где исчезло напряжение.
       Колебательное движение на боку
      Лягте на правый бок. Вытяните правую руку над головой. Обхватите голову левой рукой, пальцами на правом виске, ладонью на макушке. Теперь поднимите голову с помощью левой руки, так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. С головой в таком поднятом положении расширьте грудь во всех направлениях и втяните живот, наблюдая за движениями ребер по обеим сторонам. С правой стороны пол будет мешать расширяющемуся движению ребер и груди, так что она сможет расширяться только влево, где раздвижение ребер будет отталкивать голову назад, в направлении правой руки.
      Повторите это движение двадцать пять раз, затем лягте йа спину и посмотрите, какие части спины опустились и более отчетливо соприкасаются теперь с полом.
      Повторите это движение двадцать пять раз, лежа на левом боку.
       Колебательные движения на спине
      Лягте на спину, поднимите плечи от пола, удерживая себя на предплечьях и кистях рук, лежащих параллельно телу. Грудь при этом будет находиться под углом к полу, а голова и плечи останутся свободными. Опустите голову вниз, так, чтобы подбородок коснулся грудины. В этом положении сделайте двадцать пять колебательных движений между грудью и животом. Потом лягте на спину, отдохните. Снова поднимитесь на локтях, но теперь пусть голова опустится назад в направлении пола, чтобы подбородок отошел как можно дальше от грудины. Сделайте двадцать пять таких колебательных движений и обратите при этом внимание на движения позвоночника. Лягте на спину и понаблюдайте за своим дыханием. Оно должно явно улучшиться, стать легче и глубже.
       Колебательные движения стоя на коленях
      Встаньте на колени, расставив их широко врозь и вытянув нижнюю часть ног так, чтобы ногти касались пола. Опустите голову так, чтобы макушка коснулась пола перед вами. Руки, ладонями вниз, расположите по бокам головы, чтобы они поддерживали часть веса и защищали голову от излишнего давления. Наполните грудь воздухом, втяните-живот, затем сожмите грудь, расширяя живот; повторите это движение двадцать пять раз. Выполняя это упражнение, обратите внимание, что, когда расширяется грудь, тело движется вперед в направлении головы, а сама голова немного поворачивается вперед на полу. Подбородок движется назад к грудине, мышцы затылка и спины растягиваются и натягиваются, в то время как позвоночник прогибается несколько выше. Когда расширяется живот, таз уходит вниз и назад, как будто вы сообираетесь сесть на пятки. Спина менее согнута, и поясничные позвонки образуют Вогнутую линию. Повторите это движение двадцать пять раз. Затем лягте на спину и посмотрите, есть ли изменения в дыхании при соприкосновении спины с полом.
       Как колебательные движения влияют на дыхание
      Влияние на дыхание на этот раз будет больше, чем раньше. В вертикальном положении легкие и прочие части дыхательного аппарата под действием веса опускаются максимально низко. Когда воздух вдыхается, нужно активное, усилие для поднимания, чтобы легкие могли расшириться. В последнем упражнении, когда макушка головы прижималась к полу, вес легких направлял их к голове. Вдыхание не требовало усилий для поднимания, но при выдохе нужно было выполнить некоторую работу, чтобы поднять легкие к положению выдоха. Нужно помнить, что легочная ткань сама не содержит мышц и легкие двигаются мышцы ребер, диафрагмы и живота. Замечали ли вы, что в обычном вертикальном положении воздух вдыхается быстро, а выдыхается медленно? Когда, например, мы говорим, паузы между предложениями невелики. Мы говорим на продолжительном выдохе. Когда же макушка головы прижата к полу, процесс выдоха короток и быстр, а вдох длиннее. Проверьте это на своем опыте.
       Искривление позвоночника и движение таза
      Встаньте на колени, расставив их врозь. Опустите голову и руки, как ранее. Придвиньте левое колено немного ближе к голове. Повторите колебательные движения груди и живота. Когда расширяется грудь, тело будет двигаться к голове приблизительно как ранее, но, когда выдвигается живот и таз, совершая движение назад, к сидячему положению, оно будет двигаться по направлению к правой ступне, и бедра будут заходить за плечи. Теперь можно наблюдать два разных движения позвоночника: выпуклое и вогнутое, как ранее, а также движение таза вправо и влево относительно плеч. Выполнив двадцать пять таких движений, лягте на спину и понаблюдайте, как изменились ощущения в груди, как изменилось дыхание и соприкосновение спины с полом.
      Теперь снова встаньте на колени и сделайте те же двадцать пять движений, но придвинув правое колено ближе к голове, чем левое. Обратите внимание, как различаются движения таза в этом положении и в предыдущем. Попытайтесь найти основную причину этого различия. Если вы не можете найти ее сейчас, вам это удастся со временем, когда ваша способность наблюдать и различать улучшится.
       Расширение спины
      Сядьте на пол, колени врозь настолько, чтобы ступни можно было соединить и положить посередине. Правую руку положите на левую сторону груди, на нижние ребра, левую руку — на правую сторону груди, как бы обняв себя. Опустите голову, выдвиньте грудь и втяните живот; обратите внимание на дыхание и повторяйте эти движения. Наблюдайте, как расширяются ребра на спине под вашими пальцами. Грудь не расширяется вперед, потому что часть ее мышц занята движением, обнимающим спину. На сей раз легкие расширяются, в основном, в результате расширения нижних ребер. Это наиболее эффективное дыхательное движение, потому что в этом месте легкие шире всего.
      Сделайте двадцать пять движений. Последите за ребрами: продолжают ли они двигаться.
      Встаньте. Посмотрите, стало ли ваше тело более прямым, чем в начале упражнения. Положение плеч должно значительно измениться, почувствуйте это. Проверьте свое дыхание. Без сомнения оно должно быть лучше, чем обычно. Это улучшение — положительный шаг, являющийся результатом практической работы. Одно лишь теоретическое понимание не может вызвать такое дыхание.

      Этот урок научит вас увеличивать напряжение выпрямляющих мышц спины, вы узнаете, что продолжающееся натяжение флексоров (сгибателей) живота увеличивает тонус экстензоров (разгибателей) спины. Вы сможете удлинить мышцы, поворачивающие тело. Удлинение экстензоров затылка посредством активации их антагонистов в передней части шеи улучшит равновесие головы в положении стоя. Вы также улучшите дифференциацию движения головы и туловища.
       Направление напряжения при вращательном движении
      Лягте на спину, раскинув ноги. Согните колени и закиньте правую ногу за левую.
      Дайте обоим коленям наклониться направо, так что они теперь поддерживаются только основанием левой ноги. Вес правой ноги поможет обеим ногам наклониться направо к полу. Теперь верните колени в нейтральное положение, затем наклоните их опять вправо. Повторите это движение двадцать пять раз. Руки должны лежать по сторонам тела. Дайте легким наполнится воздухом, когда колени опускаются, так что каждое движение соответствует дыхательному циклу.
      Понаблюдайте, какие движения совершает таз, когда ноги опускаются. Левая сторона будет немного подниматься от пола и тянуться в направлении левого бедра. Таз будет тянуть за собой позвоночник, который, в свою очередь, будет тянуть за собой грудь, так что левая лопатка будет стремиться приподняться от пола. Продолжайте опускать ноги направо, пока левое плечо не оторвется от земли, затем дайте ногам вернуться к середине. Постарайтесь понаблюдать, как крутящее движение передается от таза к левому плечу по позвонкам и ребрам.
      Движение позвоночника, разумеется, также чувствуется в движении головы, затылок которой лежит на полу. Когда колени опускаются направо, подбородок ближе подходит к грудине, когда же колени возвращаются к середине, голова лежит ровно, как вначале. Выпрямите ноги, подождите немного и попробуйте почувствовать, с какой стороны таза изменения больше. Одна из сторон теперь лучше соприкасается с полом: какая?
       Движение коленей
      Поднимите колени, ступни врозь, каждое колено вертикально над ступней. Еще лучше — сдвиньте колени вместе (ступни врозь), затем раздвиньте и повторяйте эти движения до тех пор, пока не сможете ясно почувствовать, что колени точно над ступнями, то есть в таком положении, в котором не нужно никаких мышечных усилий, чтобы они не клонились ни друг к другу, ни в стороны. Поднимите руки в направлении потолка над глазами и соедините ладони, как при хлопке, руки выпрямлены в локтях. Плечевой пояс и руки образуют треугольник, вершину которого составляют соединенные запястья. Поднимите плечевой пояс от пола, как будто кто-то поднимает вас за правое плечо; обе руки наклоняются влево, к полу. Упомянутый треугольник не изменяется, локти не двигаются, не давайте локтям отдаляться друг от друга. Возвратитесь к середине. Вдохните, но дайте тазу двигаться больше, чем нужно.
      Дайте треугольнику, образованному руками, наклониться влево во время выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз.
      Нужно ли вам поднять голову от пола, чтобы выполнить это движение? Как далеко ваши руки могут пойти налево, когда лицо тоже поворачивается налево?
      Отдохните немного. Какое плечо плотнее лежит на полу? Снова поднимите колени. Положите правое колено на левое, опустите оба направо. Посмотрите, опускаются ли ноги ниже, чем раньше. Перемените колени, то есть положите левое колено на правое. Опустите колени налево и снова верните их в середину. Повторите это движение двадцать пять раз. Отдохните немного и посмотрите, какая сторона теперь плотнее лежит на полу и легче соприкасается с ним Снова раздвиньте колени в стороны и посмотрите, как легко и далеко они теперь опускаются. Это нужно сделать чтобы уловить, какие улучшения произошли после выполнения следующего упражнения, в котором будет двигаться верхняя часть тела
       Движение плечевого пояса направо
      Поднимите руки треугольником, как ранее. Опустите обе руки в правую сторону, выполните двадцать пять движений вправо, как ранее влево. Отдохните и отметьте, как изменилось соприкосновение плеч с полом. Дайте коленям снова наклониться налево и отметьте улучшения, возникшие в результате движения рук и плеч направо. Увеличение размаха движений стало возможным благодаря тому, что расслабились мышцы между ребрами и спинные мышцы смогли свободнее поворачиваться.
       Движение коленей и одновременное поднятие головы
      Положите правое колено на левое. Дайте коленям самим опуститься направо, не прикладывая специальных усилий. Соедините руки за головой, переплетая пальцы, руками помогите голове подняться, дав локтям сблизиться впереди при поднимании головы. Затем дайте голове вернуться на пол, локти тоже возвращаются на пол. Дайте легким наполниться воздухом и снова поднимите голову во время выдоха. Поднимайте голову прямо вперед, хотя таз иноги повернуты направо. Повторите это движение двадцать пять раз, поднимая голову каждый раз при выдохе. После выполнения упражнения посмотрите, как изменилось соприкосновение ребер, позвоночника и таза с полом. Отдохните немного и посмотрите, какая часть туловища плотнее всего соприкасается с полом.
       Другое переплетание пальцев
      Положите левое колено на правое, дайте обоим коленям опуститься налево настолько, чтобы было удобно. Переплетите пальцы не так, как вы это делаете обычно, а наоборот.
      Теперь еще раз переплетите пальцы не думая, — наверное, они переплетутся обычным образом; затем переплетите их до-другому и посмотрите, как это небольшое изменение влияет на положение плеч и головы. Вам даже может показаться, что все «криво».
      Поднимите голову и повторите предыдущее движение, обращая внимание на все детали. Сделав это движение двадцать пять раз, отдохните и посмотрите, как изменилось ваше соприкосновение с полом.
       Изменения в поясничных позвонках
      Лягте на спину, поднимите колени, переплетите пальцы за головой и поднимите ее при выдохе. Повторите это движение двадцать пять раз. Потом отдохните несколько минут, по-прежнему лежа на спине. Попробуйте определить, какие именно изменения произошли в тазовых позвонках. Может быть, они в первый раз в вашей жизни соприкоснулись с полом без сознательных усилий с вашей стороны. Может быть, они опустились, но излишнее напряжение еще осталось, так что спину все еще нужно расслаблять.
       Раскачивание туловища с перекрещенными руками
      Лягте на спину и поднимите колени, так, чтобы ступни стояли на полу удобно, врозь. Правую руку под мышкой проведите к левой лопатке, левую руку, тоже под мышкой, — к правой лопатке.
      Теперь покатайте туловище справа налево и обратно, чтобы правая рука поднимала левое плечо от пола при движении направо, а левая рука поднимала правое плечо при движении налево. Не помогайте тазом, вертите из стороны в сторону только верхней частью тела. Повторите это упражнение двадцать пять раз, начиная с медленных движений и увеличивая скорость до тех пор, пока не будете вертеться свободно и легко.
      Отдохните немного. Перемените руки,- чтобы левая рука была под правой. В этом положении проделайте еще двадцать
      пять вращательных движений, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.
       Качающиеся движения при неподвижной голове
      Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое-нибудь участие в этом раскачивании из стороны в сторону. Почти наверняка — да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком-нибудь пятне на потолке. Обхватите плечи, как раньше, и повторите раскачивание из стороны в сторону. Удерживайте таз в одном положении и удерживайте взгляд на пятне. На этот раз ваша голова не будет принимать участия в раскачивании. Это движение вам незнакомо, потому' что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.
      Отдохните немного, затем повторите качание, позволив на этот раз головедвигаться вместе с плечами. Теперь, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, зафиксировав взгляд на потолке. Понаблюдайте, как улучшаются движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.
       Движение головы и плеч в противоположных направлениях
      Отдохните. Затем продолжите движение спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном направлению движения плеч. Продолжайте движения головы и плеч в противоположных направлениях, пока движение не станет хорошо скоординированным и плавным.
      Полежите спокойно. Через минуту попробуйте отметить, произошли ли еще какие-нибудь изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит на полу, включая и поясничные позвонки?
      Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы почувствуете, что тело стало более прямым, хотя вы не прикладывали к этому сознательных усилий. Отметьте, что изменилось. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения произошли столь быстро после простых движений?

      В этом уроке вы заметите излишние бессознательные усилия мышц таза и научитесь более тонко управлять положением таза, а также улучшите положение позвоночника. Вы сможете лучше координировать движения головы и туловища, а также двигать ими в противоположных направлениях. Благодаря этому улучшатся вращательные движения позвоночника в положении стоя. При примитивных движениях глаза, голова и туловище поворачиваются вправо и влево одновременно. Сознавание этой тенденции позволяет поворачивать их по отдельности или в разных сочетаниях, делая повороты легче или увеличивая угол поворота. Вы также изучите связь между ощущением, вызванным движением тела, и положением конечностей в пространстве.
       Изменение кривизны поясницы
      Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их врозь, приблизительно на линии бедер.
      Руки положите на землю по сторонам тела, также на удобном расстоянии.
      Поднимите бедра от пола усилием мышц спины, так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, так, чтобы под ней могла пробежать мышь. Вы почувствуете, что ноги цепляются за пол. Мышцы впереди тазобедренного сустава помогают, поднимая верхнюю часть таза от пола, и в результате увеличивается давление на копчик.
       Циферблат на теле
      Представьте себе циферблат, нарисованный на задней частя таза, так что цифра шесть приходится на копчик, а цифра двенадцать — на верхнюю часть таза, на то место, где таз переходит в спину; это место вы можете нащупать пальцами (низ пятого поясничного позвонка). Используя этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном упражнении бедра были подняты, а большая часть таза приходилась на «шесть часов». «Три часа» оказываются в районе правого тазобедренного сустава, «девять» — левого. Прочие цифры следует представить в соответствующих промежуточных местах:
      Постарайтесь еще раз сделать так, чтобы большая часть давления таза на пол пришлась на «шесть часов», то есть на копчик. Спинные мышцы искривят линию поясничных позвонков, которую продолжают мышцы таза и коленей. Напряжение распространится на ноги, которые по-прежнему твердо стоят на полу.
      Теперь переместите большую часть давления на «двенадцать часов». Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут покоиться на полу. Копчик, разумеется, оторвется от пола, и давление на ступни возрастет.
       Отделите дыхание от действия
      Вернитесь к «шести часам», затем опять к «двенадцати». Переходите туда и обратно, повторите это движение двадцать пять раз. Постепенно уменьшайте усилие и меняйте положение более плавно. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, и переход от одного положения к другому — плавным.
      Теперь выпрямите ноги и почувствуйте ощущения в тазе. Попробуйте точно заметить, в каких точках изменилось соприкосновение с полом. Заметили ли вы, что, когда ваше дыхание отделилось от движения, голова стала двигаться вместе с тазом, как бы повторяя его с меньшей интенсивностью?