Библия велосипедиста

Вне зависимости от того, в каком возрасте вы начинаете занятия велоспортом, насколько вы жаждете улучшить свои результаты, важно, чтобы процесс работы по улучшению своей спортивной формы воспринимался вами как увлекательное путешествие, а не как некая безусловная самоцель. Вы никогда не будете полностью удовлетворены своей формой – таков удел всех мотивированных людей. Иными словами, вы никогда не достигнете «спортивной нирваны» – точки, в которой можно остановиться и расслабиться. На этом фоне нужно помнить о том, что маниакальное отношение к тренировкам контрпродуктивно. Если вы поймете это, примете на вооружение долгосрочный подход к организации своих тренировок, то сможете избежать срывов, которые могут наступить вследствие перетренированности, истощения и болезней. Результатом станет последовательность тренировочного процесса и хорошие результаты, показанные вами на соревнованиях. А также меньшее разочарование в моменты неизбежных неудач.

Велоспорт может стать отличным занятием на всю жизнь. Он обеспечивает великолепную физическую подготовку, отличное здоровье, дарит множество хороших друзей и удовольствие от проведенного с пользой времени. Велоспорт – это не противник, с которым предстоит сражаться и которого нужно во что бы то ни стало победить.

Возможности

Не исключено, что потенциально величайший спортсмен в мире в реальности – курильщик с излишним весом, ведущий сидячий образ жизни. Человек, рожденный для того, чтобы стать уникальным, неповторимым чемпионом мира по велоспорту, развалился в эту минуту перед своим телевизором. От рождения он был награжден отличной аэробной способностью и всеми остальными уникальными способностями – предпосылками будущего спортивного успеха. Проблема лишь в том, что у него никогда не было практической возможности реализовать эти способности, даже несмотря на наличие мотивации. Возможно, он родился в бедной семье и был вынужден работать с раннего возраста, чтобы его родные могли свести концы с концами. Возможно, он живет в неблагополучной стране, в которой основным приоритетом для людей является стремление просто остаться в живых. А возможно, велосипед никогда не привлекал его внимания, а больше интересовали футбол или игра на фортепиано.

И это не все причины, которые могут помешать вашему становлению как велосипедиста. Возможность полностью реализовать ваш потенциал может быть поставлена под угрозу, если вам не хватает хотя бы чего-то одного из перечисленного ниже:

• сеть дорог, по которым можно ездить на велосипеде;

• различные типы рельефа – ровная местность и холмы;

• правильное питание;

• хорошее оборудование;

• возможность работы с тренером;

• наличие партнеров для тренировок;

• оборудование для работы с отягощением;

• достаточное время для тренировок;

• проведение достаточного количества гонок и соревнований;

• спокойная внешняя обстановка;

• поддержка со стороны семьи и друзей.

Этот список можно продолжать до бесконечности – существует множество элементов внешней среды, от которых может зависеть, насколько вы сможете раскрыть ваш потенциал как велосипедиста. Причем чем сильнее будет ваше желание преуспеть, тем больше факторов, препятствующих этому, предстоит преодолеть: ради исполнения своей мечты вам придется изменить свой образ жизни.

Миссия

Что приходит вам в голову, когда вы думаете о таких гонщиках, как Эдди Меркс, Бернар Ино, Грег Лемонд или Лэнс Армстронг? Скорее всего, вы вспомните, что все они были победителями Tour de France. Почему именно Tour de France? Возможно, потому, что они страстно желали выиграть именно эту гонку, и их страсть была очевидна для всех. Они обладали исключительным уровнем мотивации к успеху, были готовы идти на любые жертвы, проехать любые расстояния и заниматься любыми упражнениями, которые могли помочь им в достижении поставленной цели. По мере приближения к пику карьеры велоспорт занимал в их жизни все более важную роль, все остальное отходило на второй план.

Пример этих чемпионов учит нас, что мотивация и посвящение себя поставленной цели становятся необходимыми условиями достижения успеха. Возможно, вы и сами мечтаете победить в Tour de France. Чем выше будет ваша мечта, тем значительнее становится и ваша миссия. Между тем каждый гонщик, мечтающий об улучшении своих показателей, должен в значительной степени посвятить себя работе. Так ощущение определенной миссии рождается внутри каждого из нас. Ничто, в том числе и моя книга, не сможет подарить вам мечту и заставить посвятить себя ее воплощению. Это можете сделать лишь вы сами. Я же лишь скажу, что если в ваших занятиях отсутствует страсть, если вы не чувствуете, в чем заключается ваша миссия, то вы так и останетесь одним из массы «гонщиков в общей группе».

Система поддержки

Даже величайший гонщик с самыми смелыми устремлениями никогда не сможет стать чемпионом без системы поддержки – других людей, которые также верят в миссию этого спортсмена и посвящают себя ее реализации. Чемпиона окружают члены семьи, друзья, коллеги по команде, ее руководители, тренеры, ассистенты и механики. Каждый из этих людей вносит свою лепту в достижение чемпионом своих целей. Миссия перестает быть его личным делом – для ее реализации прилагаются усилия целой группы людей. Как только вы достигнете такого положения вещей, считайте, что ваш успех будет гарантирован на 90 %.

Есть ли у вас система поддержки? Знают ли окружающие вас люди о ваших целях, не говоря уже о мечтах? Есть ли у вас наставник или близкий друг, с которым вы можете поделиться своими мыслями и проблемами? Скажу сразу: эта книга не создаст такую систему. Для того чтобы начать ее строительство, предложите свои услуги и помощь другим людям – к примеру, членам своей команды. Поддержка – взаимный процесс. Окажите ее кому-то другому, и вы наверняка получите такую же поддержку в ответ.

Планирование

Чемпионы не занимаются бесцельными тренировками. Они также не склонны слепо следовать тренировочным планам других гонщиков. Чемпионы понимают, что разница между победой и поражением часто зависит от незаметных на первый взгляд нюансов. Они знают, что тренировочный процесс не может быть бессистемным, оставленным на волю случая. Наличие детального плана само по себе обеспечивает должный уровень доверия к тренировкам. План – это самый короткий отрезок вашего пути к своей мечте. Но без плана чемпион никогда не стал бы чемпионом.

Многие спортсмены предпочитают работать с тренерами, разрабатывающими для них индивидуальные планы. Другие полагаются на общеизвестные планы-шаблоны, максимально адаптируя их к своим индивидуальным особенностям. Очевидно, чем больше план учитывает ваши индивидуальные особенности, тем лучше. Книга «Библия велосипедиста» предложит ряд советов по созданию персонального детального годового плана тренировок, плана куда более персонализированного, чем те графики, которые вы можете скачать из Интернета.

Упорство

Успех в велосипедном спорте требует огромного объема усердной физической работы. Однако крайне важно при этом поддерживать на высоком уровне и на протяжении ряда лет не только физическую, но и ментальную форму. Упорство со временем позволяет спортсменам, достигшим своего физиологического пика, показывать наивысшие результаты. Что означает упорство? Когда спортсмены говорят мне, что хотят достичь самых высоких результатов, я оцениваю их по четырем критериям: желанию добиться успеха, самодисциплине, вере в себя и терпению (или настойчивости). Для того чтобы понять, в какой степени вы сами отвечаете этим критериям, задайте себе вопросы, которые я обычно задаю спортсменам.

Желание добиться успеха. Можете ли вы тренироваться в одиночку или вам нужно находиться вместе с людьми, которые будут мотивировать вас на успешное завершение сложного упражнения? Удается ли вам работать над собой вне зависимости от внешних условий, таких как дождь, снег, ветер, жара, темнота и другие отвлекающие факторы?

Дисциплина. Готовы ли вы перестроить график тренировок и весь образ жизни ради того, чтобы они соответствовали вашим целям? Насколько важными для вас являются вопросы питания, сна, периодизации тренировок, определения целей, физических навыков, отношения к своему делу, здоровья и силы? Поддерживают ли вас в вопросе достижения цели семья и друзья?

Существуют спортсмены, способные гармонично вписать тренировки в свою повседневную жизнь, и те, для кого ежедневные упражнения являются основным приоритетом, а все остальное – вторично. Я стремлюсь работать со спортсменами, для которых упражнения, диета и отдых являются регулярной и важной частью повседневной жизни. Когда такие спортсмены окружены поддержкой, они скорее всего смогут без проблем придерживаться разработанной ими программы тренировок.

Вера в себя. Думаете ли вы об успехе, собираясь принять участие в предстоящей гонке? Верите ли, что можете преуспеть, даже когда обстоятельства играют против вас? О чем вы думаете больше, размышляя о гонках: о том, что вы в состоянии контролировать, или о том, что находится вне зоны вашего контроля? Как вы воспринимаете неудачи – как важные шаги на пути к успеху или же как признак того, что вам что-то не по зубам? Верите ли вы, что можете что-то сделать, или часто сомневаетесь в этом?

Мне доводилось видеть одаренных спортсменов, которые не верили в собственный потенциал, спортсменов, побежденных более слабыми в физическом плане, но более упорными соперниками. Если вы не верите в то, что можете стать лучше и победить, то тренеру будет сложно убедить вас в обратном.

Терпение и настойчивость. Надолго ли вы пришли в спорт? Нужен ли вам немедленный успех или вы готовы отложить его на будущее, пусть даже отдаленное? Случается ли вам пропускать тренировки на протяжении нескольких дней или даже недель, а затем быстро приходить в прежнюю форму?

Как уже говорилось выше, спортсмены продолжают двигаться в сторону совершенства на протяжении примерно десяти лет, вне зависимости от того, в каком возрасте начинают тренироваться. Тренировочный процесс, ориентированный на победу, предполагает работу на протяжении длительного времени, причем иногда без видимых результатов. В эти периоды необходимо терпеливо и последовательно работать, веря в то, что улучшения придут чуть позже.

Как подсказывает мой опыт, при нехватке упорства спортсмен не сможет достичь поставленных перед собой целей. Лишь немногие обладают этими качествами на высоком уровне. Среди моих подопечных был только один исключительно упорный спортсмен. Впоследствии он стал членом олимпийской сборной США.

Такое упорство возможно лишь в случаях, когда для спортсмена очевидна часть формулы успеха, связанная с его собственной работой. Некоторым удается усвоить это в раннем возрасте. Другим – нет. По всей видимости, на это влияют сотни незаметных деталей и происшествий, которые накладывают свой отпечаток на личность человека начиная с рождения. Многие такие вещи невозможно ни идентифицировать, ни внушить специально.

Возможно, лучшее, что вы можете сделать для развития упорства, – поработать со спортивным психологом примерно так же, как вы работаете со своим тренером. Спортивная психология представляет собой быстро развивающуюся науку. Среди спортсменов всех уровней становится нормой пользоваться услугами профессионалов в этой области.

Книга «Библия велосипедиста» может помочь спортсменам, вооруженным упорством и готовым посвятить себя процессу постоянного улучшения. И хотя она готова предложить вам индивидуальный, ориентированный на результат, обоснованный научный метод, план организации ваших тренировок, следование ему еще не гарантирует конечного успеха. Но если у вас есть способности, если вы можете их реализовать, если у вас уже есть понимание собственной миссии и вам удалось выстроить систему поддержки, то вы приблизились к успеху. Вам нужно сделать всего один решающий шаг.

Глава 2

Правильная организация тренировочного процесса

Никто не может тренировать свою удачу.

Эдди Борисевич, знаменитый тренер по велосипедному спорту

Как получается, что многие спортсмены, в начале своей карьеры не имевшие ни малейших признаков таланта, со временем достигают вершин? Почему многие атлеты, считавшиеся в раннем возрасте настоящими звездами, внезапно заканчивают карьеру и покидают мир большого спорта раньше, чем им удается полностью раскрыть свой потенциал?

Не исключено, что и настойчивые спортсмены с самого начала обладали талантом, однако он был заметен не всем. Скорее всего, у такого спортсмена в молодости были родители, тренер или другой наставник, волновавшиеся о его будущем, достаточно мудрые для того, чтобы постепенно вести его по намеченному пути – неторопливо и осмысленно. Возможно, упражнения этих спортсменов не были основаны на самых прогрессивных научных разработках, однако с самого начала их работу над собой сопровождала верно выбранная философия организации тренировочного процесса.

Напротив, молодой велосипедист, который не смог достичь успеха во взрослом возрасте, наверняка находился под чересчур сильным давлением со стороны родителей или тренера. Не исключено, что его наставник руководствовался благими пожеланиями, однако методы его работы оставляли желать лучшего.

Когда я начинаю тренировать спортсмена, то стараюсь получше узнать его. Но даже при активном стремлении с моей стороны потребуется несколько недель для того, чтобы определить для него наиболее эффективные методы тренировок. При разработке программы тренировок следует принимать во внимание множество факторов. К ним, в частности, относятся:

• продолжительность занятий спортом;

• возраст и уровень зрелости спортсмена;

• результативность тренировочного процесса в долгосрочной перспективе;

• последняя программа тренировок, применявшаяся спортсменом;

• индивидуальные сильные и слабые стороны;

• местные условия, связанные с погодой и рельефом местности;

• график гонок, наиболее важных для данного спортсмена;

• особенности наиболее важных гонок: их продолжительность, тип трассы, вероятные соперники, а также предыдущие результаты, показанные спортсменом;

• состояние здоровья – сейчас и в недавнем прошлом;

• напряжение, связанное с образом жизни (например, обстановка в семье и на работе).

Список можно продолжать до бесконечности. Поэтому если вы надеетесь найти в этой книге план тренировок, в полной мере отвечающий вашим потребностям, то вам следует понять – создать подобный план непросто. Слишком много фактов о вас неизвестны ни мне, ни другим специалистам. В конце концов, никто не знает вас лучше, чем вы сами. И только вы можете принять самые важные решения в отношении своего тренировочного процесса. Для этого потребуется набор определенных инструментов – базовых тренировочных принципов и практик, которые применяются спортсменами с различной степенью подготовки. Вот почему я взялся за написание этой книги: она поможет вам познакомиться с основными принципами организации тренировочного процесса и в итоге успешно выступить в качестве собственного тренера.

Эта книга посвящена системным и методичным тренировкам. Некоторые гонщики считают их утомительными, предпочитая спонтанные тренировки. И работают до изнеможения – без системы, без планирования, не задумываясь о своем будущем. Я не отрицаю, что человек может стать хорошим гонщиком даже без структурированной системы подготовки. Я знал многих людей, которые применяли этот подход и добивались успеха. Но я знаю и то, что, когда эти спортсмены решали перейти на более высокий уровень занятий, они почти всегда приступали к структуризации своих тренировок. Структурированные системы и методики крайне важны для достижения максимальных спортивных результатов, которые не достигаются случайно.

Должен также отметить, что системы и методики, описанные в этой книге, не единственные из тех, которые могут привести вас на вершину успеха: в мире есть множество удачных систем, равно как и тренеров, и представителей спортивной элиты, работающих по своим методикам.

В том, что описано в данной книге, нет секретов. Вы не найдете в ней «волшебных» упражнений, «чудесных» диет или схем периодизации для каждого конкретного случая. Все, о чем я расскажу, уже известно и используется как минимум несколькими велосипедистами. Ни у одного тренера, спортсмена или ученого нет «секрета победы» (по крайней мере, законного). Тем не менее многим из них удалось разработать эффективные системы тренировок. Такие системы отличает глубокая взаимосвязь всех компонентов. Они не просто «коллекция правильных упражнений». Все части эффективной программы тесно взаимосвязаны, подобно фрагментам одного большого пазла. Более того, все части эффективной программы тренировок связывает между собой определенная внутренняя философия, которая делает эту программу по-настоящему сбалансированной.

Явление перетренированности

Какова связь между усталостью и скоростью? Существуют ли исследования, подтверждающие, что гонщик начинает двигаться быстрее тогда, когда в процессе тренировок достигает состояния усталости? Способны ли упражнения в состоянии хронической усталости повысить мощность и другие составляющие гоночной формы?

Я привел эти вопросы потому, что многие спортсмены часто говорят, что не могут достигнуть улучшения до тех пор, пока не начинают испытывать постоянного ощущения вялости в теле. Однако когда я задаю тем же спортсменам вопрос, для чего они тренируются, они обычно отвечают: «Для того чтобы быстрее двигаться во время гонки». Хроническая усталость – странное средство для того, чтобы ехать быстрее.

В свое время я провел некоторое время в Сети, пытаясь выяснить, существуют ли исследования, подтверждающие позитивную связь между усталостью и спортивными результатами. В итоге, познакомившись с 2036 исследованиями по этому вопросу, я не обнаружил ни одного подтверждения того, что частая усталость может улучшить результаты спортсмена.

Это заставляет меня думать, что велосипедисты, сознательно поддерживающие состояние хронической усталости и усталости в ногах, совершают ошибку. Возможно, конечно, что у них есть свои секреты тренировок. Но я сильно в этом сомневаюсь. Скорее всего, причина столь массированных тренировок представляет собой комбинацию чрезмерно развитой профессиональной этики и навязчивого (компульсивного) поведения.

В свое время я отказался тренировать нескольких спортсменов именно по этой причине. Когда я давал им время на отдых, чтобы позднее приступить к сложным упражнениям в свежем и отдохнувшем состоянии, они воспринимали отсутствие усталости как показатель потери физической формы. Это превращалось в паранойю. После того как они самовольно добавляли к нашим регулярным тренировкам дополнительные интервалы, километры, часы и упражнения, я предпочитал с ними расставаться. Тренер не должен помогать хорошим спортсменам идти по ошибочному пути и поддерживать их навязчивые фобии. Цель тренера – чтобы спортсмены двигались быстрее, а не чтобы они быстрее уставали или находились под влиянием стресса.

Мне доводилось тренировать многих спортсменов в различных видах спорта, давая им меньшую нагрузку, чем та, к которой они привыкли. Я был удивлен тем, каких высоких результатов они достигли, посвятив себя основной и истинной цели тренировок – более быстрому движению. Когда гонщики приступают к тяжелым упражнениям в свежем и энергичном состоянии, они способны значительно развить свои показатели мощности и скорости. Их мускулы, нервная, сердечно-сосудистая, энергетическая системы находятся в оптимальным напряжении. После того как я даю им несколько дней для восстановления и адаптации, мы повторяем этот набор упражнений. И знаете что? Они начинают ездить еще быстрее.

Философия тренировок

Философия тренировок, сформулированная в книге «Библия велосипедиста», может показаться вам необычной. Между тем я убедился, что спортсмены, следующие ей, достигают значительного улучшения своих результатов. Моя философия заключается в следующем: спортсмен должен проводить минимальное количество тренировок, правильно распланированных по времени, позволяющих достигать непрерывных улучшений.

Идея ограничения числа тренировок может показаться кому-то пугающей. Многие велосипедисты настолько привыкли пребывать в состоянии перетренированности, что воспринимают его как нормальное рабочее явление. Можно сказать, что у этих гонщиков выработалась определенная зависимость: подобно наркоману, хронически перетренированный спортсмен продолжает заниматься саморазрушением. Его дела не становятся лучше, однако он (или она) не в состоянии заставить себя что-то изменить.

Прочитайте мой философский постулат еще раз. Обратите внимание – я не говорю: «На тренировках вам следует проезжать минимальные расстояния». Скорее его можно сформулировать таким образом: «Мудро используйте время, отведенное на тренировки». Для тех, кто занят на постоянной работе, имеет семью, детей, дом, за которым требуется уход, другие профессиональные и социальные обязанности, мудрое использование времени тренировок не просто гипотетический философский постулат – это жизненная необходимость.

Мой подход к занятиям означает, что порой требуется увеличивать объем тренировок, но он не всегда должен быть максимальным. Обычно это происходит в Базовом периоде тренировочного цикла (задача которого – общая физическая подготовка). Существуют моменты, когда повышение объемов тренировок выглядит недостаточно мудрым решением. На некоторых этапах тренировочного цикла правильнее работать со скоростью или другими факторами, связанными с той или иной гонкой. Подобные действия присущи периоду Строительства и Пиковому периоду (ориентированными на специальную подготовку). Подробное объяснение периодов дается в главе 7.

И хотя все сказанное выше может показаться очевидным, многие спортсмены зачастую поступают по-своему. Они стараются проехать больше километров в то время, когда им следовало бы работать над скоростными навыками. А в тот момент, когда они должны были бы работать над улучшением своей общей физической подготовки, они участвуют в групповых ударных сессиях.

Задам вам вопрос. Если принять во внимание ваш опыт тренировок и участия в соревнованиях, то каким образом вы оцениваете степень эффективности своего тренировочного процесса – основываясь на том, что стали быстрее двигаться, или на том, насколько сильно вы устали? Если вы ориентируетесь на степень своей усталости, то ваша карьера будет балансировать на грани неудачи до тех пор, пока вы не измените свои взгляды. Как только вы поймете, что именно усталость не дает вам двигаться быстрее, и предпримете необходимые действия, вы начнете не просто ездить быстрее, вы будете летать.

Для того чтобы помочь вам усвоить мою философию, я предлагаю «Десять заповедей тренировки». Используйте их в своей работе, возвращайтесь к ним в своих размышлениях, и вы получите лучшую отдачу на время, которое вы посвящаете тренировкам. Ваши результаты улучшатся, и это произойдет вне зависимости от вашего возраста и времени занятий велоспортом.

Заповедь 1: тренируйтесь умеренно

Когда речь заходит о выносливости, скорости и силе, следует иметь в виду, что каждый человек имеет свои уникальные ограничения. Не стоит постоянно испытывать свой организм на прочность. Напротив, вам следует в процессе тренировок оставаться внутри рамок своих возможностей. Завершайте занятия с ощущением, что вы могли бы сделать больше. Иногда вы даже можете завершить упражнение раньше, чем планировали. Это вполне нормально. Не стоит тренировками доводить себя до изнеможения.

Перед тем как мышцы начинают «сбоить» и перестают нормально работать, они способны сокращаться вполне определенное количество раз. Когда же вы начинаете испытывать недостаток гликогена (полисахарида, в виде которого организм накапливает глюкозу), никакая сила воли не напитает ваше тело энергией. Все, что вы можете в этот момент сделать, – это остановиться и отдохнуть. Если вы часто и подолгу будете работать на грани своих возможностей, то в итоге превысите способности своего тела к адаптации. В итоге значительно затянется период восстановления и прервется последовательный характер тренировки.

Основная ошибка большинства спортсменов состоит в том, что они пытаются сделать слишком много в дни легких тренировок, но когда приходит время упорных занятий, они полностью не выкладываются. Итог таких тренировок оказывается достаточно посредственным, что отрицательно сказывается на физической форме атлета и его результатах. Чем выше уровень вашей физической формы, тем большей должна быть разница между интенсивностью тяжелых и простых дней.

Многие велосипедисты думают, что постоянные упорные тренировки сделают их крепче. Они верят в то, что воля и характер способны преодолеть силы природы и скорость, с которой происходят изменения в организме на клеточном уровне. Даже не пытайтесь следовать этому подходу – более упорные тренировки вряд ли станут правильным выбором. Организм лучше адаптируется, когда напряжение нарастает постепенно. Вот почему можно часто слышать совет о повышении еженедельного объема тренировок не более чем на 10 %. Причем для некоторых спортсменов даже такой прирост может оказаться чрезмерным.

За счет постепенного прогресса (в особенности в области интенсивности) вы сможете постепенно повысить уровень своей силы, а также обеспечить себе достаточное время для других занятий, не связанных со спортом. Спортсмен, получающий удовольствие от тренировок, приобретет куда больше преимуществ, чем спортсмен, постоянно находящийся на грани перетренированности.

Велосипедист, самостоятельно организующий свои тренировки, должен научиться думать объективно и без лишних эмоций. По сути, он выступает одновременно в двух ипостасях – гонщика и тренера. И основную ответственность за происходящее должен нести именно «тренер». Когда «гонщик» говорит: «Нужно сделать больше», «тренер» должен подумать, насколько мудрым выглядит такое предложение. Сомнение – серьезная причина для прекращения сессии. Сомневаетесь? Завершите занятие.

Приступайте к упражнениям с известной долей консерватизма, но при этом сохраняйте определенную дерзость. Когда «тренер» останавливает упражнение по подъему в гору, а «гонщик» говорит: «Я мог бы сделать больше», прекращение занятия не является поражением – на самом деле это победа.

Заповедь 2: тренируйтесь последовательно

Человеческое тело склонно привыкать к рутинной работе. Создайте для себя план тренировок, в основных аспектах повторяющийся из недели в неделю, – регулярная деятельность приводит к позитивным изменениям. Это не означает, что вы должны ежедневно заниматься одними и теми же упражнениями. Рост обеспечивается также и за счет разнообразия. В процессе чтения этой книги вы увидите, что в течение всего тренировочного года в графике тренировок происходят лишь небольшие изменения. Некоторые из них почти незаметны. Вы можете даже не обращать на них внимания, например, когда добавляете лишний час в неделю к своим занятиям в ходе Базового периода или периода Строительства.

Перерывы в последовательных занятиях обычно возникают в результате неумеренности, проявленной в процессе тренировок. Слишком усердные упражнения или активные тренировки в течение недели могут привести к повышенной усталости, болезни, истощению или травмам. Уровень физической подготовки не является постоянной величиной – каждую минуту он повышается или понижается. Частые пропуски упражнений означают потерю физической формы. Однако это не повод продолжать занятия даже в период болезни. Порой перерывы бывают попросту необходимы. К примеру, что вы обычно делаете, когда:

• испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;

• боитесь, что за время отдыха потеряете физическую форму;

• знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;

• чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;

• чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;

• думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;

• потерпели поражение в гонке;

• утратили хорошую физическую форму?

Если ваша философия выражается словами «чем больше, тем лучше», то вы ответите на эти вопросы иначе, чем если бы она формулировалась словами «заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений, приводящих к непрерывным улучшениям». Чувствуете разницу?

Речь идет не о том, что вам не стоит заниматься тяжелыми упражнениями или не следует время от времени бросать вызов своим возможностям. Очевидно, что если ваша цель состоит в приближении к максимуму своего потенциала, то в ходе тренировок вы должны часто бросать себе вызов. Проблема возникает тогда, когда вы не знаете, в какой момент следует остановиться, отступить, отдохнуть или сделать меньше, чем запланировали. Неминуемыми последствиями философии «чем больше, тем лучше» будут истощение, перетренированность, болезни и травмы. За ними последуют частые или продолжительные перерывы в тренировках, снижение общего уровня физической подготовки, необходимость восстановления, а следовательно, возвращения к предыдущему, более низкому уровню тренировок. Велосипедисты, регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают высоких спортивных результатов.

Именно последовательная тренировка, а не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения физической подготовки. Ключевыми факторами последовательности являются умеренность и отдых. Возможно, это не совсем то, что вы рассчитывали почерпнуть из книги о тренировочном процессе, но тем не менее я рекомендую вам продолжить чтение, чтобы лучше понять, каким образом последовательность занятий может помочь вам стать быстрее.

Заповедь 3: давайте себе отдых

Именно в процессе отдыха тело адаптируется к напряжению, связанному с тренировками, и становится более сильным. Без отдыха нет улучшения. По мере повышения стресса в ходе тренировки нарастает и потребность в отдыхе. Большинство велосипедистов не обращают на эту заповедь серьезного внимания; понимая ее важность умом, но не сердцем. И именно это тренировочное указание нарушается чаще всего. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха!