Настольная книга для тех, у кого болит спина

Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Проблемы начинаются с того момента, когда ребенку в первый раз скажут: «Не бегай! Сиди спокойно!» Для того чтобы мышцы развивались, они должны работать. Тогда и функциональные изгибы позвоночника будут формироваться правильно, а мышцы и связки будут достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузками.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей еще неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Эти особенности определяются множеством факторов: ростом, весом, пропорциями туловища и конечностей, наличием врожденных нарушений опорно-двигательного аппарата, особенностями обмена веществ. На осанку негативно влияют неполноценное питание, общее неудовлетворительное состояние здоровья, загрязнение окружающей среды, хронические острые заболевания, а также индивидуальные особенности характера и смена настроения (вспомните привычные всем выражения: «гнет спину перед начальством», «повесил нос»).

Но больше всего вредят позвоночнику детей плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки. Здоровый ребенок должен много двигаться, тем более что из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать. В положении сидя или стоя, особенно если находиться в одной и той же позе приходится долгие нескольких минут, ребенок «обвисает», вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, подвижные игры, ежедневные занятия физкультурой) – необходимое условие нормального развития опорно-двигательного аппарата.

Правильная форма позвоночника и хорошая осанка обеспечиваются в первую очередь развитым мышечным корсетом. Мышцы становятся сильными и развиваются гармонично, когда ребенок занимается гимнастикой. С ребенком старше трех лет рекомендуется проводить специальные занятия.

В результате неправильного воспитания, около 70 % детей в возрасте 11 лет уже имеют выраженные нарушения в мышечном развитии и осанке. Исследования показали, что в возрасте 18 лет лишь 5 % юношей и девушек не имело дефектов осанки, 15 % имели легкие, 65 % – значительные и 15 % – весьма значительные нарушения.

Но дело в том, что человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработанную годами манеру двигаться. Принцип сам по себе довольно прост: внимание обращается на то, как мы управляем своим телом при обычных видах деятельности, как стоим, садимся или ложимся. Анализируя такие простые движения, можно выявить неблагоприятную осанку и даже обнаружить, как вся деятельность человека, вплоть до самых деликатных областей, зависит от его управления своим телом.

Большинству людей свойственна приносящая большой вред привычная напряженность. Она проявляется вначале лишь в виде незначительных нарушений координации движений или иногда мышечных болей или неловкости. Чаще всего такая напряженность дает о себе знать в форме неприятных блокад, мешающих добиться максимальных результатов, чаще всего тогда, когда они нам особенно необходимы: в личных отношениях или в экстремальных ситуациях (например, в спортивных состязаниях, публичных докладах, выступлениях перед зрителями – то есть во всех ситуациях, в которых способ функционирования определяется привычным использованием мышц).

Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека. Многие из нас проводят почти весь свой рабочий день в сидячем положении. Исключением являются маленькие дети, которых можно удерживать на месте лишь короткое время. Но уже в школе они привыкают сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи. Так начинается «сидячий образ жизни».

При таких позах в области шеи постепенно образуется «горб», и для сохранения равновесия остальная часть туловища принимает неблагоприятную осанку (рис. 27). Живот выпячивается, и образуется прогиб позвоночника (лордоз). При широко распространенных болях в спине (от прострела до грыжи межпозвоночных дисков) нельзя лечить только нижнюю часть позвоночника. В большинстве случаев дефекты нижней части позвоночника являются следствием плохой осанки в верхней его части. Из этого следует, что эффективная коррекция нижней части спины возможна только при исправлении плохой осанки в верхней части спины.

Рис. 27. «Горб» у ребенка (а) и мужчины (б): шея наклонена, спина сутулая, прогнутая, живот отвисает

У человека с нормальной осанкой весь позвоночный столб смещается назад, шейные и поясничные позвонки отклоняются не вперед и вниз, а вверх и назад – не так сильно, чтобы они подверглись чрезмерной нагрузке, но достаточно для того, чтобы снять излишние мышечные напряжения в шее и пояснице. Кстати, приняв такую осанку, люди сразу становятся выше ростом – молодые немного, а пожилые (в возрасте 50 лет рост у многих начинает уменьшаться) значительно.

При правильной осанке колени слегка согнуты, а лобковая кость направлена несколько вперед. Таким образом, преодолевается излишнее напряжение ягодичных мышц («мертвый таз»).

При этой уравновешенной позе позвонки слегка раздвигаются. Смысл равновесия тела состоит в том, чтобы найти такую спокойную позицию для всех частей тела (лопаток, плеч, локтей и рук, бедер, коленей, лодыжек и ступней), при которой несколько расширяются все суставные щели.

Обследуйте себя в положении стоя. Снимите одежду, подойдите к зеркалу и опустите руки. Находятся ли кончики пальцев обеих ваших рук на одинаковой высоте? Если нет, посмотрите на свои плечи. Одно из них будет ниже другого. Мысленно проведите вертикальную линию от края опущенного плеча к полу (рис. 28, a). Вероятно, она проходит через бедро. Теперь мысленно проведите вертикальную линию от края другого плеча, и вы убедитесь, что она отстоит от бедра примерно на 2,5 см. Чтобы выяснить причину такой асимметрии, приглядитесь к своей грудной клетке. Вы наверняка заметите ее искривление. Оно отрицательно влияет на дыхание.

Теперь посмотрите на себя сбоку (рис. 28, б). Обратите особое внимание на область, где шея переходит в спину. Скорее всего, вы обнаружите «горб». Опущенная и наклоненная вперед шея оказывает давление на дыхательное горло.

Теперь обследуйте нижнюю часть спины. Если позвоночник прогнут (лордоз), а живот чересчур выступает вперед, то и грудная клетка обычно смещается вперед.

Лягте на твердую поверхность лицом вверх, колени направьте вверх, под голову подложите плоскую подушечку. Обратите внимание на локти: внутренняя сторона локтя должна быть направлена внутрь. Если ваши предплечья и кисти рук не лежат полностью на поверхности (рис. 28, в), то плечевой пояс чересчур напрягается. Его надо расслабить, начиная от основания шеи.

Рис. 28. Характерные нарушения осанки: а – левое плечо ниже правого, левое бедро выше правого, левая рука опущена ниже правой, таз сдвинут влево; б – шея наклонена вперед, «горб», лордоз; в – спина и предплечья не полностью прижаты к поверхности

Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были удалены от нее на 5 см, а ступни отстояли друг от друга примерно на 25 см (схематично это положение изображено на рис. 29, а). Не меняя положения ног, отклоните туловище назад, к стене (рис. 29, б). При этом лопатки и ягодицы должны одновременно коснуться стены. При искривлении позвоночника одна сторона туловища коснется стены раньше, чем другая. Может оказаться, что стены коснется и ваш затылок, что свидетельствует об основной ошибке – запрокидывании головы.

Если вы слишком сильно выдвигаете вперед таз, то к стене прижмутся только лопатки, а не ягодицы. В этом случае придвиньте ягодицы к стене. Вы заметите, что между поясницей и стеной имеется некоторый зазор. Он исчезнет, если вы согнете обе ноги в коленях (пятки остаются при этом на месте), одновременно опустите ягодицы и немного выдвинете низ живота вперед (рис. 29, в). Если такое положение тела спустя короткое время покажется вам утомительным – это означает, что у вас действительно плохая осанка. Если у вас дряблый живот, вы заметите, что он сразу подтянулся.

Рис. 29. Корректировка осанки

В этой позе проверьте, не опустился ли у вас свод стопы. Уплощение стоп можно уменьшить, раздвинув согнутые колени. Так же осуществляется и коррекция О-образных ног.

Слегка разогните ноги в коленях, но, пока стоите, не выпрямляйте их совсем. В положении стоя (как и при ходьбе) ноги должны быть чуть согнуты. В пояснице должен оставаться небольшой прогиб. Теперь отодвиньте туловище от стены, оставив ступни на месте. Начинайте движение с головы, а не с груди или живота.

Сдвинув ступни, вы можете обнаружить ошибки, которые делаете при ходьбе. Поставьте справа и слева от себя стулья с высокими спинками (рис. 30, a) и коснитесь спинок большими пальцами и кончиками других пальцев, направив локти наружу. Начните ходьбу с правой ноги: слегка согните правое колено, приподняв пятку. При этом вес тела немного переместится на левую ногу, чтобы можно было поднять правую. Многие обнаружат, что они поднимают правую ногу не столько сгибая правое колено, сколько поднимая правую сторону таза (рис. 30, б). Вы можете заметить это, почувствовав напряжение в руке, касающейся спинки стула. Помните: верхняя часть туловища и руки не должны участвовать в начальном сгибании колена (правильное положение тела показано на рис. 30, в).

В следующей фазе ходьбы сгибайте колено до тех пор, пока пола не будет касаться только конец большого пальца (рис. 30, г). Когда вы перемещаете туловище вперед, нога отрывается от пола и должна затем коснуться его сначала пяткой. Лишь после этого на пол опускается вся подошва. Колени не должны распрямиться полностью (рис. 30, д). Если пола касается сразу вся подошва, то лордоз (прогиб) в области поясницы более значителен. Ставя пятку и пальцы ног описанным образом, вы сможете избежать чрезмерного выгибания позвоночника вперед в области поясницы.

Рис. 30. С помощью таких приемов можно обнаружить ошибки, которые вы делаете при ходьбе (описание в тексте)

Чтобы найти для себя это положение, можно проделать такой эксперимент: скользить спиной вниз по стене, сгибая и разводя колени, пока вся спина не прижмется к стене. Когда в этом положении весь позвоночник, от головы до таза, будет вытянут, туловище надо наклонить от стены вперед, оставляя ягодицы прижатыми к ней (рис. 31). В этом положении следует произнести формулы: «Голову вперед и вверх», «Вытянуть и расширить спину», «Колени вперед и врозь». Помимо этого можно произнести формулу для шеи: «Шею вверх и назад», чтобы осуществлялось ее вытяжение.

Рис. 31. Способ найти благоприятное положение тела (описание в тексте)

Во время всей процедуры надо следить за торможением поспешных реакций и думать о новой осанке.

Большинство людей испытывают после таких упражнений чувство легкости тела, «парения». Эти ощущения очень необычны, но они часто убеждают человека в том, что он занимается чрезвычайно полезным делом.

Что нужно для формирования правильной осанки? Это:

• хорошая пластичность мышц;

• нормальная подвижность суставов;

• сильные позные мышцы;

• сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника;

• осознание собственной осанки и осознание правильной осанки, что позволяет сознательно корректировать положение тела.

На это направлен специальный комплекс упражнений.

Вращение руками

Цель. Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку. Используется также как упражнение для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.

6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.

7. Описывайте как можно более широкие круги.

Вариант:

1. Встаньте ровно.

2. Руки расслабьте и опустите вниз.

3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.

4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.

5. Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.

6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.

7. Повторите десять раз.

8. Повторите с одной рукой.

Рекомендации:

• Растягивая позвоночник, стойте, выпрямившись и сохраняя правильный наклон таза.

• Держите локти поближе к ушам и медленно описывайте широкие круги.

• Не двигайте телом и спокойно дышите.

Вертикальное растягивание

Цель. Разминает мускулы рук и плеч. Растягивает грудную клетку и снижает напряжение. Прекрасное упражнение для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч.

2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

4. Поменяйте руки.

5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя руками вместе.

6. Старайтесь тянуться все выше и выше, удлиняя позвоночник.

Вариант:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Сцепите руки в замок над головой.

4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

Рекомендации:

• Не выгибайте спину.

• Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

• Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.

• Смотрите вперед или вверх.

Боковые наклоны

Цель. Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые «осаночные» мускулы. «Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

2. Сохраняйте правильный наклон таза.

3. Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову, левую положите на талию вокруг живота.

4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.

Вариант:

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Рекомендации:

• Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

• Растягиваясь, делайте выдох.

• Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

• Не выгибайте спину.

• Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

• Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Вращение бедрами

Цель. Разминает нижнюю часть спины.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Вариант:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бедрами из сторону в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение пять раз.

Рекомендации:

• Колени всегда должны быть немного согнуты.

• Делайте круги бедрами как можно шире.

• Постарайтесь использовать брюшные мускулы.

• Плечи держите ровно и расслабьте их.

Неполное сгибание коленей

Цель. Хорошее упражнение для икр, бедренных мускулов и осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо.

2. Руки положите на пояс.

3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй ноги направлены вперед.

4. Согните колено выдвинутой ноги.

5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

Вариант:

1. Встаньте ровно, ноги вместе.

2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте настолько глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал 45 градусов.

7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

Рекомендации:

• Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

• Тело все время держите прямо.

• Не приседайте слишком глубоко.

Повороты туловища

Цель. Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты.

3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.

Вариант:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бедра или сцепив их в замок спереди.

4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Рекомендации:

• Не поворачивайте колени и бедра.

• Двигайтесь медленно и осторожно.

• Сохраняйте правильный наклон таза.

• Не выпрямляйте колени.

Наклоны вперед

Цель. Хорошее упражнение для расслабления и разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.

4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

5. Расслабьте шею и плечи.

6. Ослабьте мускулы шеи.

7. Вернитесь в вертикальное положение.

Вариант:

1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.

3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.

4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.

7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.

8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.

Рекомендации:

• Наклоняйте голову к полу, нагибаясь вперед, чтобы двигался и шейный отдел позвоночника.

• Подбородок прижимайте к груди, чтобы вытянуть шею.

Поднимание на цыпочки

Цель. Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно и поднимитесь на цыпочки.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.

4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй ноги в воздух.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Поменяйте ногу и повторите.

7. Когда и это станет слишком просто, попробуйте походить на цыпочках, держась при необходимости за опору.

Вариант:

1. Встаньте на край ступеньки лестницы.

2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

3. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд.

4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

Выгибание спины

Цель. Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

2. Руки положите сзади на поясницу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое сгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

5. Повторите пять раз.

Рекомендации:

• Не выгибайте спину слишком сильно, так как можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на спине.

• Никогда не перенапрягайтесь.

Качание ногами на ящике

Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу.

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Дровосек

Цель. Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите десять раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.

7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.

Рывки руками

Цель. Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы снова, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите десять раз.

Рекомендации:

• Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновании.

Растягивание подколенных сухожилий

Цель. Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.

Методика проведения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.

2. Встаньте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги; стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за стул.

5. Когда вы немного привыкнете, то можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

8. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Рекомендации:

• Не выпрямляйте колени.

• Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

• Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

• Для поддержки опирайтесь на стену или другую опору.

Руки вперед

Цель. Для растяжения верхней части спины и общей разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, колени немного согните.

2. Удерживайте правильный наклон таза.

3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

4. Округлите спину и посмотрите на пол.

5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нога вверх

Цель. Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.

Методика проведения упражнения:

1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

3. Согните поднятую ногу.

4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Поменяйте ногу и повторите.

Рекомендации:

• Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

• Не перенапрягайтесь.

Наклоны у стены

Цель. Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

Вариант:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

Рекомендации:

• Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.

• Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

• Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь, выдыхайте.

Приседания у стены

Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Рекомендации:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

• Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.