«Кошка».Вы кошка, ваше тело, покрытое шерстью, блестит. Оно гладкое и упругое. Каждое ваше движенье наполнено грациозностью и красотой, и все вокруг это замечают. Вы недавно проснулись и, чтобы размяться, прогибаетесь.
«Корова».Вы любите, когда вас окружает красивая сочная трава, вокруг жужжат пчелы и чирикают воробьи. Вам нравится полюбоваться этой красотой. Вы забываете про время и обязанности, вас никто не гонит и никто не ищет. Вы просто сидите и наблюдаете за всем этим со стороны.
«Свеча».Руки — словно подсвечник, а ноги и тело — это пламя и сама госпожа свеча. Вас несут в совершенно темную комнату. И вы как проводник и осветитель показываете дорогу. Вам и самому интересно, что это за любопытные вещи встречаются на вашем пути. Вы так ярко светите, пламя так горячо, что можно обжечься.
«Рыба».Вы один из немногих, кто посвящен в тайну подводного мира. Вы таите в себе голубые краски воды и оттенки разных цветов морских растений. Когда вы плывете, вам навстречу попадаются ваши друзья и подружки — такие же рыбы. Дно усыпано ракушками различных оттенков. Вы все плывете и плывете, каждый раз открывая для себя новые тайны подводного мира.
«Кобра».Вы лежите на камне, раскаленном от полуденного зноя. Вокруг вас шумит горячий ветер, который переносит море песка. Вы мудры, вы не делаете ни одного лишнего движения. Вы поднимаете голову и грудь, осматривая окрестности, но вокруг вас никого нет, и вы лишь смотрите вдаль, наблюдая скрытую жизнь пустыни.
«Йога-мудра».Сейчас вы не кто иной, как человек. Посмотрите на то, что так редко замечаете: на луга, усеянные цветами, на леса, наполненные животными и птицами, на реки с их бурными водами. Перед вами растет цветок. Улыбнитесь ему, не трогая это нежное создание, спрячьте руки за спину, наклонитесь к нему и почувствуйте его запах и красоту, разогнитесь и почувствуйте себя цветком очень красивым, но только большим.
«Лев».Вы царь зверей с огромной гривой и длинным хвостом. В вашей походке столько силы и мужества, сколько может быть лишь у льва. Один ваш рык — рык царя зверей — заставляет всех прислушиваться к нему. Вы мотаете головой, словно играя со всей планетой. Постарайтесь издать утробный львиный рык.
«Плуг».Вы самый надежный помощник человека, с вашей помощью земля дышит, а зерно прорастает. Сами же вы прочны и остры. В вас нет ничего лишнего, и каждая ваша часть для чего-нибудь нужна. Вы красиво и гармонично врезаетесь в землю, проходите сквозь нее и, переворачивая, показываете ее свету.
«Саранча».Вы сидите на длинной зеленой травинке. С высоты вы следите, как протекает жизнь внизу, у ваших ног. Ах, ваши ноги. Есть ли у кого-нибудь еще такие сильные и большие ноги? Вы чрезвычайно чувствительны — при малейшем шуме вы так легко прыгаете, что вас невозможно найти.
Суптаваджрасана.Почему вы так мало любуетесь тем, что вас окружает? Ложитесь на спину, руки под голову. Перед вами небо, чистое и голубое, по которому изредка пробегают облачка, похожие на сбитые сливки. Яркое солнце, на которое всегда трудно смотреть не мигая, похоже на яркий, сияющий блин. Вы слышите нескончаемое количество звуков, все вокруг умеет петь — прислушайтесь и вы услышите песню каждого.
«Лук».Вы лук. Ваша тетива натянута и всегда готова к выстрелу. Ручка из дерева тяжела и гладка. Вы всегда смотрите вперед, потому что знаете, что вам нужно, а сейчас вы это ищите. Вы самая надежная защита, но и самое опасное оружие, в зависимости от того, в каких руках вы находитесь. Помните, что вы принадлежите себе и вы единственный, и смотрите туда, куда вам захочется.
«Ласточка».Вы любите летать в воздухе друг с дружкой. У вас такой нежный голосок и перышки такие чудные. Вы наблюдаете за всем с высоты. Ваш дом на глиняном желтом овраге, в маленькой норке. Но для вас главное — полет, когда вы ощущаете ветер, бьющий в лицо, а чаще скорость, скорость и еще раз скорость.
«Верблюд».Вы корабль пустыни, вы пересекаете холмы песка, ваши шаги медленны и расчетливы. В горбах на вашей спине находится запас еды и воды. Вы очень много дней можете не пить и не есть. Вы всем своим видом показываете, как вы горды, что вы такой один на свете. На вас падают лучи солнца, а вам все равно, потому что ваша шуба оберегает от жары днем и от холода ночью, пока вы бредете по пустыне.
«Полупоза царя рыб».Вы верховный царь во всем морском царстве. У вас есть богатства, но вы на них не обращаете внимания, они вас просто не интересуют. А как вы сидите? Ваша осанка говорит о вашей мудрости, о вашей ответственности за весь подводный мир. Вокруг вас плавает множество рыб-секретарей. Вы отдаете им мудрые распоряжения. Это очень сложно быть царем подводного мира.
Как видите, родители, желающие обучить своих детей йоге, кроме всего прочего, могут проявить и собственное творчество, выдумывая рассказ для той или иной асаны.
Очень важно, чтобы ребенок получал удовлетворение от занятий йогой. Ни в коем случае нельзя заставлять его практиковать упражнения йоги насильно, это может нанести вред детскому организму.
3.21. Дыхание
Необходимо как можно больше положительного рассказывать детям о дыхании. Правильное дыхание очень важно для человека. Дыхание — это жизнь, это вентиляция тела. Дыхание делает человека либо больным, либо здоровым. Все на земле дышит: и растения, и животные, и птицы, и земля. Расскажите детям, что каждой клетке нужен воздух, а иначе она не будет жить.
Детям 5–6 лет давать много дыхательных упражнений нет необходимости, так как ребенок может переусердствовать и неизвестно, как это скажется на его организме.
Расскажите о легких, как они устроены, как они дышат. Почему, если надолго задержать дыхание, то обязательно хочется дышать? Почему, когда часто дышишь, начинает кружиться голова? Что такое вдох и выдох?
Остановитесь на трех основных дыхательных упражнениях (техника выполнения этих и других пранаям будет дана ниже):
1. Полное дыхание йогов (ПДЙ). Пусть представляют, что внутри у них находится такой длинный воздушный шарик. И они начинают надувать его снизу, с живота, после надувают там, где грудь, а затем — где шея. Затем шарик развязывают, и он сдувается снизу, в груди и выше груди. Пусть представляют шарик такого цвета, на какой энергии проходит данное занятие; обычно голубовато-стального, или белого, или светло-зеленого цвета.
2. Очистительное дыхание. Пусть встанут и представляют, что они большой паровоз. Он приближаются к станции, и машинист дает гудок. Все тело напряжено и проводится очистительное дыхание небольшими порциями сквозь губы.
3. Кратковременные задержки. Пусть представят, что они надули шарик и теперь не спускают его и при этом любуются его красотой, цветом и медленно выдыхают. Детям от 8 до 13 лет можно давать следующие виды дыхания:
1. ПДЙ.
2. Очистительное дыхание.
3. Кумбхака.
4. Пранаямы № 1–12.
Детям и подросткам старше 13 лет, кроме этих пранаям, можно уже понемногу давать большие пранаямы, но предварительно изучив ПДЙ, очистительное дыхание, кумбхаку, пранаямы № 1–12.
Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений, в частности, л дыхания вообще.
1. Лучше всего осваивать дыхательные упражнения под контролем опытного инструктора. Если же вы пытаетесь делать это самостоятельно, то будьте очень осторожны и в точности следуйте всем предписаниям. Неправильно выполненные дыхательные упражнения могут привести к различным заболеваниям органов дыхания и нервной системы.
2. От всего, что вы делаете, занимаясь йогой, необходимо получать удовольствие. Это в полной мере относится и к упражнениям дыхательной гимнастики.
3. Важным условием выполнения большинства дыхательных упражнений является выпрямленный позвоночник, поэтому старайтесь не сгибать спину, если это специально не оговорено. Можно представлять, что позвоночник как бы натянутая струна.
4. Не форсируйте освоение дыхательных упражнений, помните о принципе постепенности.
5. Старайтесь выполнять упражнения дыхательной гимнастики ежедневно. Лучше всего, если они будут входить в комплекс вместе с асанами. Но даже если у вас нет времени на асаны и есть время только на дыхательные упражнения, то и в этом случае они принесут пользу.
6. Перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник.
7. Занимайтесь дыхательными упражнениями либо на воздухе, либо в хорошо проветренном помещении.
8. Следует избегать как гипервентиляции легких (неоправданный потребностью организма избыток кислорода), так и гипоксии (кислородной задолженности). Только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма. Критерием такого соотношения является ощущение комфорта, когда вам легко и приятно дышать, как в покое, так и при выполнении физической и умственной работы. Если же такого комфортного состояния при дыхании у вас нет, то необходима коррекция дыхания с помощью различных дыхательных гимнастик.
9. На Востоке считают, что человеку отпущено на жизнь определенное количество вдохов и выдохов и продлить жизнь можно с помощь увеличения продолжительности тех же вдохов и выдохов и задержек между ними. Этот вывод подтверждают и результаты исследований, во время которых сравнивали частоту дыханий различных животных и продолжительность их жизни. Оказалось, что существует прямая зависимость между меньшим числом дыханий в минуту и продолжительностью жизни.
Ученые провели интересный эксперимент. Они сравнили частоту дыхания у двух групп людей — с сильной и слабой нервной системой. Оказалось, что «слабонервные» дышат гораздо чаще, чем люди с сильной нервной системой.
Достигается уменьшение частоты дыхания с помощью увеличения продолжительности вдохов и выдохов, а также задержек между ними путем тренировки дыхания с помощью тех или иных дыхательных гимнастик.
10. Дышать необходимо носом (за исключением тех случаев, когда в некоторых упражнениях дыхание ртом оговорено специально). Было бы некоторым упрощением считать, что носовое дыхание необходимо только для того, чтобы не застудить бронхи (если мы дышим носом, то воздух проходя через нос согревается). Природа наделила носовым дыхание человека, да и остальных млекопитающих, прежде всего для стабильного кислородного снабжения организма во время дыхания.
В связи с тем, что в слизистой оболочке носовой полости разветвляется тройничный нерв, усиливающий функции дыхательного аппарата, при дыхании носом в легкие поступает на 25 % больше воздуха, чем при дыхании ртом.
Ритмические импульсы, которые поступают в мозг из носа во время прохождения через него струи воздуха при дыхании, способствуют своевременному наступлению фазы медленного сна.
11. Все дыхательные упражнения, которыми мы овладеваем, направлены не на передачу функции управления дыханием сознанию, а на оптимизацию автоматического режима работы дыхательного центра. Ни в коем случае нельзя позволять сознанию вмешиваться в автоматическое управление дыхательной функцией, к чему иногда приводит слишком усердная тренировка в осознанном управлении дыханием. Дыхание должно оставаться автоматическим, и единственное, о чем может идти речь, это о его оптимизации. Вот почему время выполнения дыхательных упражнений всегда ограничено. Кроме того, все тренировки в дыхательных упражнениях рекомендуется заканчивать несколькими циклами естественного дыхания, чтобы вновь включить механизмы, выполняющие роль автоматических регуляторов дыхания.
12. Старайтесь чувствовать интуитивно, как вам нужно дышать в конкретный момент или в конкретной ситуации или же какие дыхательные упражнения (системы) вам необходимо выполнить.
3.22. Техника выполнения различных дыхательных упражнений
Очень многие пранаямы выполняются в положении сидя. В йоге существует довольно много «сидячих» поз, но основных — четыре — Сукха-сана, Сидахасана, Ардхгпадмасана и Падмасана. Ниже приведено описание этих поз.
Позы для сидения
1. Сидя по-турецки, или Сукхасана (легкая поза).
В этой позе важно держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии — натянутая струна.
Эта поза используется в том случае, если не хватает гибкости для того, чтобы сидеть в лотосе или полулотосе, для медитаций, созерцания, дыхательных упражнений.
2. Сиддхасана (поза знатока).
ИП — сесть прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
Техника выполнения (ТВ) — согнув левую ногу, положить ее ступню так, чтобы она пяткой упиралась в промежность. Ступню правой ноги положить сверху на ступню левой так, чтобы не ощущалось никаких неудобств. Следить, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Находиться в этой асане можно от нескольких секунд до нескольких десятков минут. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
Эффект. Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.
3. Ардхападмасана (полулотос).
ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ — ступни ног лежат свободно: верхняя на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром (Рис. 1). Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху)
4. Падмасана (поза лотоса).
ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ — сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх (Рис. 2, 3). Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане не ограничено.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев (ниже будет приведена гимнастика для освоения позы лотоса).
Эффект. Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.
Полное дыхание йогов сидя
МП — сидя в позе лотоса, полупотоса или по-турецки. Кисти расположены на коленях, пальцы рук в джнани — мудра (соединить большие и указательные пальцы, средние пальцы согнуть и поставить в центр ладони, мизинец и безымянный выпрямить). Спина прямая.
ТВ — выполнить четырнадцать полных дыхании, при этом сознание направлять на различные участки тела. Всего таких участков семь — область макушки (ОМ), область межбровья (0Мб), область щитовидной железы (ОЩЖ), область сердца (ОС) — посредине грудной клетки на уровне сердца, область пупа и солнечного сплетения (ОПиСС), область лобковой кости (ОЛК), область промежности (ОП). Вначале выполняют два полных дыхания, концентрируя сознание на ОМ, затем два дыхания с концентрацией сознания на ОМб л т. д.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание осуществляется за счет сокращения брюшных мышц: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается. Все это делается плавно, без рывков.
Желательно попробовать практиковать это дыхание не только сидя, но и стоя и лежа. Для того чтобы двигался только живот, можно одну руку положить на область лобка и следить, чтобы все, что ниже пупа, было неподвижным, а вторую руку положить на середину груди на уровне сердца и также следить, чтобы все, что выше живота, оставалось неподвижным. Внимание мужчины направляют на область пупа, а женщины на область сердца (посредине грудной клетки). Стараться, чтобы выдох был равен вдоху, а дыхание было плавным, без рывков. Во время нижнего дыхания заполняется нижняя часть легких.
Среднее дыхание осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее на выдохе. При его освоении также для контроля движения грудной клетки можно использовать руки. Так же, как и при нижнем дыхании, необходимо следить, чтобы вдох был равен выдоху, а дыхание осуществлялось плавно, без рывков. Во время среднего дыхания заполняется средняя часть легких.
Верхнее (ключичное) дыхание выполняется за счет подъема (на вдохе) и опускания (на выдохе) верхней части грудной клетки (область ключиц). Во время верхнего дыхания заполняется верхняя часть легких.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. Со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких, плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких, слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких. Не допускать усилия в конце вдоха. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
У людей с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается ощущение головокружения с помощью позы Випарита Карани (см. в главе 3.23. Асаны), или можно просто поднять ноги, лежа на спине.
Полное дыхание йогов стоя
Состоит из трех последовательно выполняемых вариантов:
1) стоя на левой ноге (мужчины, женщины выполняют наоборот);
2) стоя на правой ноге;
3) стоя на двух ногах.
ИП — согнуть свободную ногу в колене и установить пяткой в пах.
Руки во всех трех вариантах в намастэ (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук находятся в яремной ямке, указательные — на расстоянии 2–3 мм от подбородка, средние пальцы на уровне кончика носа) (Рис.4)
ТВ — в каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий на семь областей по одному дыханию на каждый участок тела (ОМ, ОМб, ОЩЖ, ОС, ОПиСС, ОЛК, ОП). Техника выполнения аналогична ПДЙ сидя.
Эффект. В механизме полного дыхания принимают участие как межреберные мышцы, так и одна из важнейших мышц нашего тела — диафрагма. Сжимая кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Число движений диафрагмы в минуту составляет примерно четверть числа сокращений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сердечные сокращения, потому что поверхность этого насоса весьма значительна.
Замедленное полное дыхание (не чаще 4 дыханий в минуту) с задержкой на высоте вдоха, уменьшая давление воздуха в грудной клетке, облегчает приток венозной крови к сердцу. Кроме того, накопление в организме углекислоты, происходящее при замедлении дыхания, ведет к расширению сердечных сосудов и, следовательно, улучшает питание сердечной мышцы.
ПДЙ оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, организм освобождается от токсинов, улучшается общее состояние человека, повышается настроение.
Очистительное дыхание
ИП — выполняется в любой позе (лучше, конечно, стоя или сидя с прямой спиной), в любое время суток, в любом месте.
ТВ — очистительное дыхание выполняется следующим образом:
• сделать полный вдох;
• на задержке вдоха вытянуть и сложить губы в щелочку;
• сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались:
• при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС. Эффект. Применяется для очистки энергетического поля от разного рода «грязных» эмоциональных энергий. Все эмоции, если они неконтролируемы и чрезмерны, наносят серьезный вред нашему организму. Очищению организма от подобного рода энергий и способствует предлагаемое ниже очистительное дыхание. Особенно полезно после разного рода эмоциональных конфликтов, стрессовых ситуаций. Также используется для восстановления естественного дыхания после длительных задержек дыхания, бега или после напряженных асан и пранаям, а также для снятия любой усталости. Оно освежает и дает чувство легкости.
Кумбхака
ИП — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, спина прямая, кисти на коленях.
ТВ — выполнить полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот, подбородок опустить к груди и слегка подать голову назад. Задержка на вдохе до дискомфорта. Выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы промежности и живота, поднять голову. Горло не пережимать. Выдох равен вдоху. В конце упражнения — очистительное дыхание.
Выполнять три раза.
Сознание — область сердца (середина грудной клетки на уровне сердца).
Эффект. Считается, что при задержке дыхания устанавливается равновесие между оживляющими тело положительными и отрицательными токами. При задержке дыхания очищаются все легочные пузырьки, что способствует повышению их активности. Кроме того, это упражнение способствует удалению продуктов распада из крови.
Пранаяма № 1
ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить, руки вытянуть. На задержке вдоха напрячь тело и тянуться вверх. В позе находиться до дискомфорта. С выдохом опустить руки через стороны вниз.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 2
ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки На задержке вдоха выполнить резкие рывки прямыми руками вверх-вниз перед собой до дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».
Сознание — ОС.
Выполнять три раза
Пранаяма № 3
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Средние, указательные и большие пальцы рук зажать в ладони, мизинцы и безымянные пальцы — прямые. На задержке вдоха развести руки — одну вверх, другую вниз и вращать прямыми руками в параллельных друг другу плоскостях сначала вперед, а затем назад одинаковое число раз до дискомфорта. Затем остановить руки перед собой на уровне плеч, ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 4
ИП — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом ладони поставить на пол в районе плечевого пояса, пальцами вперед. Ноги поставить на носки. На задержке на вдохе медленно отжаться от пола 1–3 раза. Туловище держать прямым и напряженным. Опустить туловище на пол, вытянуть руки вперед и резко разжать пальцы с выдохом «Ха».
Выполнять три раза.
Сознание — ОС.
В конце выполнить позу расслабления: лежа на животе положить вытянутую левую руку на правую, а правую ногу на левую. Женщинам наоборот.
Пранаяма № 6
ИП — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.
ТВ — выполнить полный вдох, с выдохом наклониться вперед, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом наклониться назад, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП Затем с выдохом наклониться в одну сторону (подбородок тянется к плечу), задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. И с очередным выдохом наклониться в другую сторону, задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. Во время выполнения пранаямы ноги в коленях не сгибать.
Сознание — ОПиСС.
Задержки на выдохе, а также вдохи и выдохи равны между собой.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 7
ИП — сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Пальцы рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.
ТВ — выполнять резкие порционные вдохи в такт ударам сердца до заполнения всего объема легких. Одновременно со вдохами сжимать мышцы промежности. Затем сделать задержку на вдохе от 7 до 14 с и медленный плавный выдох.
Сознание — ОС.
Выполнять 3 раза.
Пранаяма № 8
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь. Зажать большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:
а) слегка ударить запястьями друг о друга и рывком развести руки в стороны;
б) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную правую руку на месте, а левую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот);
в) ударить запястьями перед собой и развести руки в стороны;
г) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот).
Выполнять до дискомфорта. В конце ударить запястьями друг о друга и зафиксировать руки перед собой. С выдохом «Ха» раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 9
ИП — сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Кисти лежат на коленях.
ТВ — выполнить полный вдох. Растянуть рот к ушам и сделать резкий выдох через рот со звуком «Ха».
Сознание на голосовые связки.
Выполнять 5–10 раз.
Пранаяма № 10
ИП — стоя, ноги вместе, ладони положить с обеих сторон на грудную клетку, как можно ближе к подмышкам и к спине, развернув грудную клетку, сведя лопатки.
ТВ — выполнить полный вдох, при этом с большим усилием ладонями сжимать грудную клетку с обеих сторон.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 11(возбуждение легочных клеток)
ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
ТВ — выполняя полный вдох, одновременно простукивать кончиками пальцев рук грудную клетку снизу вверх по мере заполнения ее воздухом. На задержке вдоха выполнить массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней спереди и поглаживания тыльной стороной кистей со спины от позвоночника в стороны. С выдохом повторить простукивание кончиками пальцев рук грудной клетки снизу вверх.
После выполнения упражнения необходимо выполнить очистительное дыхание.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 12
ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
ТВ — выполнить полный вдох, на задержке вдоха наклониться вперед и, представив, что вы берете воображаемую штангу, выпрямиться со штангой в руках, разгибая позвоночник позвонок за позвонком. Слегка прогнуться назад и с резким разжатием пальцев рук сделать резкий выдох «Ха».
Сознание при вдохе — мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
При выпрямлении представлять два круга кровообращения (большой и малый).
Эффект. Все номерные пранаямы исключительно благотворно влияют на легкие, способствуют развитию мышц рук, груди и спины.
3.23. Асаны
Ардхаматсиендрасана — «Полупоза царя рыб»
ИП — сидя, ноги вытянуты перед собой.
ТВ — согнуть правую ногу в колене, пятку расположить возле паха. Левую стопу поставить за правое бедро параллельно ему. Левое колено провести под правую подмышку. Захватить средним пальцем правой руки большой палец левой ноги, развернуться влево, левую руку завести за спину и постараться захватить правое бедро изнутри, голову развернуть влево, позвоночник вытянуть максимально вверх (Рис.5). Женщины выполняют то же самое в правую сторону.
В позе выполнить три глубоких дыхания, вернуться в ИП и повторить в другую сторону. По мере освоения асаны можно находиться в ней до 2–3 мин.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Эта асана поддерживает в отличном состоянии позвоночник, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет». Укрепляются плечевые суставы и связки.
Бхуджангасана
Первая разновидность.
ИП — лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони.
ТВ — со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже пупа лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не опираться, удерживать позу за счет мышц спины. Задержка на вдохе до дискомфорта. С выходом вернуться в ИП, голова опускается на пол последней.
