Академия здоровья и удачи - Йога за 29 дней

Андрей Левшинов

Йога за 29 дней

Врата в изобилие

Так я называю йогу. Потому что йога – это связь с Богом, а значит, с изобилием, БОГатством. Она дает то, что каждый из нас ищет и редко находит в гуще повседневной жизни, – подлинное счастье.

Перед вами уникальное пособие, не имеющее аналогов на сегодняшний день, с которым вы освоите базовые упражнения йоги всего за четыре недели. Освоите легко, играючи, я бы даже сказал – отдыхая. Потому что упражнения йоги, если они выполняются правильно и в должном ритме, создают ни с чем не сравнимый комфорт и телу, и психике. В йоге нет места напряжению и сверхусилиям, йога – это расслабление. Она создана для тех, кто мечтает о совершенной гармонии внутри и вокруг себя, но не хочет перенапрягаться. Ее мудрые упражнения доступны всем, независимо от физической формы, возраста и здоровья. Главное – выбрать то, что вам по силам, заниматься регулярно, не спешить и не требовать от своего тела невозможного. Цель занимающегося йогой – во все не скрутить свое тело в узел, как ошибочно полагают многие; скорее наоборот – распутать, сбросить сковывающие его мышечные зажимы. А вместе с мышечными уходят и зажимы психологические.

Каждый человек получает от йоги то, в чем он прежде всего, нуждается. Конечная ее цель – просветление, познание Бога. Но если вы не ставите перед собой духовных целей, вы можете практиковать йогу, чтобы иметь роскошную фигуру и более эффективно действовать в повседневной жизни – работе, творчестве, бизнесе, семье, спорте. Ваши позитивные личные качества, способности, таланты начнут пробуждаться и развиваться, а негатив просто затухнет! Сначала внутри, а потом – поскольку наше внутреннее состояние формирует события жизни – и снаружи. Через управление телом мудрые упражнения йоги учат управлять обстоятельствами жизни.

Когда я начинал свой путь в йоге – это было около тридцати лет назад, – я просто хотел укрепить здоровье и иметь красивое тело. И результатов, как и любой нормальный человек, хотел быстрых, поэтому поначалу сомневался. Результаты наступили буквально спустя несколько недель и оказались настолько яркими, что во мне разгорелось желание продолжать занятия. И чем глубже я погружался в йогу, тем больше мне открывалось – новые идеи, новые таланты, новые знания, новые пути, о которых я и не помышлял. Я обязан йоге абсолютно всем, что сейчас умею и чем обладаю. Она дала мне здоровье, помогла стать психологом, писателем, музыкантом и режиссером, научила зарабатывать деньги – зарабатывать немало и без лишних усилий.

Йога открывает дверцу в пещеру с несметными богатствами. И ее невозможно исчерпать, это целая вселенная! Эта вселенная – вы! В каждом человеке сокрыто изобилие, и чем дальше вы идете в этом направлении, тем больше получаете. Каждый путь начинается с первого шага, с азов. Начните его с этой книги и нанесите новые мазки на картину собственной судьбы! Я прошел этот путь сам и обещаю: они будут яркими!

Как пользоваться этой книгой

Ваш йоговский месяц

Режим занятий прост. Базовые упражнения йоги раскиданы на 29 дней. Почти каждый день практики включает в себя разучивание двух-трех новых упражнений и повторение разученных асан. Каждый четвертый и пятый день посвящен исключительно повторению пройденного материала. Программа каждого дня занятий скомпонована так, что в упражнениях задействуются разные группы мышц. Такая циклическая нагрузка позволяет заниматься каждый день и исключает утомление тела и психики даже у новичков. Кроме того, в мою программу заложены энергии чисел 7 и 5, которые поддержат вас на пути йоги. Тридцать пять упражнений – 5 раз по 7, каждый 4-й и 5-й дни повторяем две семерки пройденных асан. Это мистические числа. Оба олицетворяют силу, победу и результат, оба воплощают связь человеческого сознания с Божественным. Семерка символизирует здоровье, мудрость, победу. Пять – число успеха на земном плане, в мирских делах, счастья и богатства. По завершении 29-дневной программы я рекомендую вам составить индивидуальный комплекс из понравившихся упражнений – 7 поз в день, который вы сможете практиковать сколь угодно долго.

Внимание! Это важно!

Указания и предостережения по практике асан

1. Приготовьтесь отводить йоге от 10 до 30 минут каждый день. Практиковаться можно в любое время суток. Утренние занятия способствуют бодрому настроению и хорошей работоспособности в течение дня, вечерние – снимают накопившуюся за день усталость, освежают и успокаивают. Имейте в виду, что гибкость тела, как правило, выше во второй половине дня.

2. Приступать к занятиям следует натощак или не ранее чем через полтора часа после приема пищи. В крайнем случае перед упражнениями можно выпить чашку чая. Есть можно через полчаса после занятий.

3. Нежелательно заниматься йогой после длительного пребывания на жаре.

4. Выполнять асаны следует в спокойном, чистом и хорошо вентилируемом месте, где вас никто не побеспокоит, вдали от электроприборов, создающих вредные излучения, – телевизора, компьютера. Если это невозможно, отключите их от розетки. Наличие работающего телевизора или радиоприемника в помещении для занятий недопустимо.

5. Перед выполнением упражнений следует освободить мочевой пузырь и, желательно, кишечник.

6. Перед занятиями и после их завершения необходимо принять душ, лучше контрастный – 1 минута холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута – горячая. Завершает цикл холодное обливание.

7. Одежда для занятий должна обеспечивать полную свободу движений. Снимите часы, очки и все украшения, которые могут вам помешать. Держите в поле зрения часы, чтобы отслеживать время выполнения определенных упражнений.

8. Йогические упражнения следует выполнять на ровной поверхности, достаточно просторной для того, чтобы вы могли лечь и вытянуть руки и ноги во всех направлениях. Но ни в коем случае не занимайтесь на голом полу! Обзаведитесь спортивным матом, ковриком для фитнеса или подстелите одеяло – его следует убирать после каждого занятия и использовать только для йоги.

9. Если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.

10. Стремитесь приступать к каждой тренировке в безмятежном расположении духа, на время отложив в сторону посторонние дела и мысли. Перед началом занятий следует принять позу со скрещенными ногами и в течение минуты позволить телу и сознанию успокоиться, настроиться на занятия. Благодаря этому вы не только получите больше пользы от йоги, но и будете излучать красоту и умиротворение в течение всего оставшегося дня.

11. Тело во время выполнения асан должно быть расслабленным. Напряжены только те мышцы, которые участвуют в поддержании позы. Сила, чрезмерное напряжение и агрессия в йоге излишни. Это вдумчивая, разумная, медитативная практика.

12. На начальном этапе держите глаза открытыми, чтобы не ошибиться при выполнении позы. В дальнейшем, когда упражнения будут освоены, глаза лучше закрывать.

13. Во время выполнения асан не следует напрягать ум. Сосредоточьте внимание на теле. Как только заметили, что внимание ускользнуло, верните его обратно. Именно сосредоточение на выполняемых упражнениях дает эффект вашим занятиям! Без такой концентрации йога – пуста!

14. При выполнении упражнений, если нет специальных оговорок, дышите глубоко и спокойно, через нос, нижней частью живота – на вдохе живот слегка раздувается, на выдохе – втягивается.

15. Оставайтесь в зоне приятных ощущений. При растяжках должно возникать ощущение жжения в растягиваемых мышцах, но не боли! Страданий хватает в обыденной жизни, а асаны должны приносить удовольствие. Слово «асана» переводится как «комфортная поза»! Если какая-то поза пока не выходит – не надо насиловать свое тело. Ничего страшного! Делайте то, что получается, и запаситесь терпением: когда тело «раскочегарится», станет гибче, и результат придет.

16. Дыхательные упражнения (пранаяму) практикуйте либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения.

17. Если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не начинайте занятия с перевернутых поз.

18. Позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным и повышенным артериальным давлением.

19. Людям, страдающим от гноя в ушах и смещения сетчатки, не следует выполнять перевернутые позы – сперва необходимо вылечиться.

20. Женщинам следует с осторожностью заниматься во время месячных. Если чувствуете себя плохо, отмените тренировку. Нежелательно во время месячных становиться на голову.

21. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Асаны, укрепляющие мышцы таза и поясницу, можно делать в течение всей беременности, поскольку эти позы значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания полезно практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание очень помогает во время родов. В первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Спустя три месяца после родов разрешаются все асаны.

22. При правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, бодрость и спокойствие. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться ко мне за консультацией.

23. Постарайтесь пройти всю программу в течение 29 дней без пауз. Если это окажется невозможным, не пропускайте более трех дней между занятиями.

24. Программа, представленная в этой книге, очень хорошо укладывается в лунный месяц. В связи с этим рекомендую начать практику с 1-го лунного дня. Это не обязательно, но включение в природный биоритм значительно облегчит ваши занятия – упражнения не вызовут ни физического, ни психического переутомления.

Как выполняются асаны

Выполнение асаны делится на несколько этапов:

1. Отдых перед выполнением позы. Перед каждым очередным упражнением следует расслабиться, успокоить дыхание, сделав несколько спокойных вдохов-выдохов.

2. Мысленная настройка на выполнение асаны. Посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.

3. Вхождение в позу. Выполните асану, согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.

4. Фиксация позы. На начальном этапе удерживайте асану не менее 5 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Все это время концентрируйтесь на своем теле, можно – на точке центра тяжести тела.

5. Выход из позы. Возвращайтесь в исходное положение плавно и спокойно, без рывков.

6. Отдых после выхода из асаны. Выполнив позу, расслабьтесь и отдохните несколько секунд. Если асана была сложной, напряженной – полежите на спине.

День первый

• Эффект

Упражнение развивает гибкость позвоночника и плечевых суставов. Увеличивается объем грудной клетки, что благотворно сказывается на органах дыхания и создает привлекательность фигуры: у женщин увеличивается бюст, у мужчин – торс. Асана полезна при хронических заболеваниях дыхательной системы.

Встаньте прямо, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища, ступни вместе, тело максимально расслаблено.

Плавно поднимите руки, касаясь кистями груди, и вытяните вперед на уровне груди ладонями наружу.

Почувствуйте приятное растяжение мышц в локтевых суставах. Медленно заведите руки за спину, удерживая предплечья как можно выше. Почувствуйте, как вытягиваются плечи. Немного опустите руки.

Очень медленно и осторожно прогнитесь назад и посмотрите вверх.

Пробегите лучиком внимания по всему телу, чтобы проверить, все ли мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Удерживайте позу от 5 до 30 секунд. Оставайтесь в зоне комфорта!

Переплетите пальцы и медленно нагнитесь как можно ниже вперед – настолько, насколько вам удастся сделать это на сегодняшний день; в крайнем положении лоб максимально приближен к коленям. Руки поднимите за спиной и держите их как можно выше.

Мышцы шеи расслаблены, лоб обращен к коленям, колени выпрямлены. Почувствуйте, как плавно растягивается позвоночник.

Неподвижно удерживайте позу до 30 секунд, после чего медленно вернитесь в вертикальное положение, расцепите руки и расслабьтесь.

ПОМНИТЕ! На протяжении всего упражнения руки нужно держать как можно выше, колени не сгибать. Наклоняйтесь вперед и назад очень медленно, при наклоне вперед расслабляйте мышцы шеи, позволяя голове свободно свешиваться. И ни в коем случае не насилуйте свое тело! Оставайтесь в зоне комфорта!

• Эффект

Упражнение развивает силу и гибкость мышц спины и позвоночника, способствует омоложению и продлению жизни.

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Ступни касаются друг друга, кисти свободно лежат на бедрах, позвоночник выпрямлен, носки слегка вытянуты, взгляд направлен вперед. Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Плавно, представляя грациозные движения балерины, поднимите руки над головой и мягко прижмите ладони друг к другу. Прогнитесь назад на несколько сантиметров. Прогиб идет в области поясницы.

Начните медленный плавный наклон вперед, продолжая держать руки вытянутыми. Ладони разъедините и разверните параллельно полу.

Нагнитесь вперед и мягко опустите ладони на ноги чуть ниже коленей. Руки и шея расслаблены, голова наклонена вперед.

Нагнитесь еще ниже, не сгибая коленей, – насколько вам это удастся на сегодняшний день, не испытывая дискомфорта.

Лоб обращен к коленям, локти вывернуты наружу. Прочувствуйте растяжение позвоночника.

Конечная цель данного упражнения – захватить руками лодыжки, максимально приблизив корпус к ногам. Но не напрягайтесь! Неподвижно удерживайте эту позу от 5 до 30 секунд, оставаясь в зоне комфорта.

Медленно вернитесь в исходное положение, свободно опустите руки на колени. Расслабьтесь и немного отдохните.

Эффект

Поза пробуждает мощь, дремлющую в нервных центрах. Она особенно хороша для женщин, поскольку тонизирует мышцы грудной клетки, яичники и матку. Когда грудная клетка поднимается, все внутренние органы подтягиваются кверху и промываются мощным напором крови. Тренируются также и мышцы спины. Регулярная практика этой асаны развивает уверенность в себе и смелость. Поза кобры оказывает благотворное воздействие на весь организм. Она устраняет различные виды нарушений пищеварительной системы, стимулирует работу почек, печени и поджелудочной железы, увеличивает гибкость позвоночника.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Локти смотрят вверх, лоб и плечи лежат на полу. Носки вытянуты. Пробегитесь по телу снизу вверх лучиком внутреннего внимания: тело должно быть максимально расслаблено.

Плавно согните руки в локтях и, скользя ладонями по коврику, подтяните их к груди. Упритесь ладонями в пол.

Во время очередного выдоха медленно оторвите голову от пола и начните запрокидывать назад. Запрокиньте ее как можно дальше, выдвигая подбородок вперед. За счет сокращения мышц спины оторвите от пола грудь, используя руки как рычаг.

Прогибайтесь еще больше – медленно, без рывков. Выполняя это движение, отслеживайте внутренним вниманием, что происходит с каждым позвонком, как они по очереди включаются в движение и давление в позвоночном столбе распространяется сверху вниз. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения нижняя часть тела от пупка до кончиков пальцев ног оставалась на полу. Сосредоточьтесь на позвоночнике, перемещая фокус внимания сверху вниз по мере того, как сдвигается точка давления в спине, а голова запрокидывается назад.

Прогнитесь настолько, насколько вам это по силам на сегодняшний день. В верхней точке позы перебросьте внимание на солнечное сплетение. Удерживайте это положение от 5 до 30 секунд, оставаясь в зоне комфортных ощущений.

Далее, во время очередного выдоха, медленно вернитесь в исходное положение, распрямив сначала поясничный, затем грудной и, наконец, шейный отдел. Внимание снова следует за точкой наибольшего давления в позвоночнике. Почувствуйте, как позвонки друг за другом освобождаются от созданного прогибом давления, пока лоб не коснется пола.

Сегодня вы сделали первые шаги в хатха-йоге и изучили три асаны:

расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

растяжку позвоночника – наклон вперед в положении сидя;

позу кобры – прогибы назад в положении лежа на животе.

Проделайте эти асаны друг за другом еще раз, стараясь не делать между ними пауз.

День второй

Во второй день мы начинаем тренировку с повтора асан, изученных вчера, – проделайте их друг за другом, без пауз, по одному разу каждую – и добавляем к ним две новые.

Эффект

Упражнение развивает гибкость позвоночника, мышцы спины и ягодиц. Тонизируются спинномозговые корешки и органы брюшной полости, особенно кишечник. Одна из лучших асан для желающих иметь стройную талию!

Полезна также для зрения.

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 60 см.

Во время очередного вдоха плавно поднимите руки в стороны до горизонтали ладонями вниз.

Медленно наклоните корпус вправо, не сгибая коленей, и коснитесь пальцами правой руки ребра правой ступни.

Если хватает растяжки, захватите ладонью лодыжку – именно к этому нужно стремиться в данном упражнении. Правая рука остается в прежнем положении. Наклоняйтесь плавно, без рывков. Руки в локтях не сгибайте. Почувствуйте растяжение мышц левой стороны тела.

Задержитесь в крайнем положении на 5-30 секунд – сколько будет комфортно на сегодняшний день. Следите за тем, чтобы мышцы, не участвующие в поддержании позы, были расслаблены – особое внимание обратите на шею и воротниковую зону.

Медленно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, наклонитесь в левую сторону.

Не забывайте о плавности движений!

Колени остаются прямыми, руки в локтях не сгибаются. Если хотите сделать растяжку более интенсивной, расставьте ноги шире.

Эффект

Эта асана укрепляет мышцы ног, тонизирует и подтягивает бедра, укрепляет тазобедренные суставы. Очень полезна беременным и при менструальных болях. Кроме того, поза бабочки улучшит вашу осанку.

Сядьте на коврик, соединив стопы и разведя колени в стороны. Спина прямая, голову не опускайте и не запрокидывайте назад. Обхватите руками стопы и максимально приблизьте их к области паха. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, максимально расслабьте мышцы.

С усилием давя на стопы, медленно, но непрерывно, без покачиваний, опускайте колени к полу. Такой способ выполнения упражнения – самый безопасный, он убережет вас от паховых растяжений.

Почувствуйте натяжение в бедрах. Проследите, чтобы мышцы, не участвующие в упражнении, были расслаблены: спина, шея, мышцы лица и пр. Если вы будете внимательны, то заметите, что в основном работают кисти рук, сжимая стопы, все остальное тело расслаблено.

Задержитесь в крайнем для вас положении от 5 до 30 секунд.

Потом ослабьте захват ступней и позвольте коленям подняться.

Ваш комплекс второго дня будет состоять из пяти асан:

расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;

позы кобры – прогибов назад в положении лежа на животе;

позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, не сгибая ног и рук;

позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя.

После изучения новых асан проделайте цикл из этих упражнений – по одному разу каждое, не делая между ними пауз.

День третий

Сперва повторяем пять изученных асан – расширение грудной клетки, растяжку позвоночника, «кобру», «треугольник» и «бабочку». Каждое упражнение выполняем по одному разу, стараясь избегать пауз между ними. Теперь дополним их двумя новыми асанами.

Эффект

Это упражнение укрепляет органы малого таза, делает стройной талию и улучшает форму ног. Прекрасное средство от запоров и вялости толстого кишечника!

Лягте на спину, вытянув ноги и свободно раскинув руки в стороны. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Позвольте всем группам мышц расслабиться.

Согните в колене правую ногу и поднимите так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно поверхности пола. Левая нога остается в прежнем положении.

Медленно выпрямите правую ногу и поднимите как можно выше, не сгибая в колене.

За счет скручивания в пояснице плавно, без рывков опустите правую ногу влево, параллельно вытянутой руке. Постарайтесь достать стопой до пола. Подтяните ногу как можно ближе к голове. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

Пробегитесь лучиком внутреннего внимания по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 секунд – сколько будет комфортно. Потом медленно верните правую ногу в исходное положение – поднимите вверх, согните в колене и опустите на пол.

Не делая паузы, проделайте те же движения левой ногой.

Эффект

В этом упражнении осуществляется интенсивный массаж поясницы и области почек, которые являются хранилищем энергии организма. Выполняя его регулярно, вы получаете доступ к дополнительным энергетическим резервам организма и делаете стройной талию. Улучшается кровообращение в области большого и малого таза, увеличивается подвижность тазобедренных суставов, укрепляется иммунитет.

Встаньте прямо, спина прямая, пятки вместе, подбородок чуть приподнят, взгляд устремлен вперед. Положите руки на бедра. Медленно наклонитесь вперед на комфортный для вас угол.

Скручиваясь в пояснице, медленно, с удовольствием перекатите корпус вправо, потом назад, влево и, наконец, в исходное положение. Двигайтесь по часовой стрелке плавно, без рывков.

Обратите внимание: корпус не просто наклоняется, а за счет интенсивного движения в талии описывает окружность.

Нащупайте внутренним вниманием ощущение легкого жжения в области тазобедренных суставов – оно должно возникнуть в результате плавно наращиваемой амплитуды движений.

Поймайте это ощущение и не выпускайте из внимания во время всего упражнения.

Постепенно увеличивайте окружность. Скручивайте корпус с большей амплитудой. Круг за кругом делайте вращательные и скручивающие движения более интенсивными, но оставайтесь в зоне комфорта. Представьте себе три окружности, описываемые за счет перекатывания и скручивания корпуса, – малую, среднюю и большую, которые раз за разом становятся все больше.

Время выполнения упражнения – 1–2 минуты.

Комплекс третьего дня включает семь асан:

• расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

растяжку позвоночника – наклоны вперед в положении сидя;

позу кобры – прогибы туловища назад в положении лежа на животе;

позу треугольника – наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;

позу бабочки – растяжку мышц промежности в положении сидя;

подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;

вращение корпуса.

После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений еще раз, не делая между ними пауз.

День четвертый

Тренировку этого дня мы полностью посвящаем повторению семи изученных поз.

Комплекс дня состоит из семи асан:

• расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

• растяжку позвоночника – наклоны вперед в положении сидя;

• позу кобры – прогибы туловища назад в положении лежа на животе;

позу треугольника – наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;

позу бабочки – растяжку мышц промежности в положении сидя;

подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;

вращение корпусом.

После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений три раза, не делая между ними пауз.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Традиционно систему йоги связывают с появлением труда «Йога-сутры» Патанджали в III веке н. э. Легенда гласит: «Однажды Патанджали сидел на маленьком островке, там, где священные воды Ганга пересекаются с водами Ямуны, и созерцал окружающую природу. Долго текут эти реки рядом, не смешиваясь, ибо плотность воды у них разная. Вдруг он увидел маленькую золотую рыбку, которая пыталась из одной реки перебраться в другую. Бурное течение снова и снова отбрасывало ее назад, не позволяя войти в соседнюю реку. Силы не беспредельны. Золотая рыбка расслабилась, отдалась воле волн, и – о чудо! – другой поток сам принял ее. И сказал мудрец: “Йога – это искусство учиться плавать с радостью во встречных течениях жизни”».

Слово йога происходит от санскритского корня юдж – «соединять», «связывать». Йога учит тому, как при помощи тренировки ума, эмоций и тела человек может соединиться с Богом и, освободившись таким образом от страданий, достичь внутреннего покоя и счастья. В Бхагавадгите, священном индийском писании, есть несколько прекрасных объяснений понятия «йога»: «Лишь на действие будь направлен, от плода же его отвращайся. Пусть плоды тебя не увлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей будь свободен, уравняв удачу с неудачей: эта ровность зовется йогой», «Ко гда чувства утихомирены и ум в покое, достигнута высшая ступень. Этот постоянный контроль над чувствами и умом называется йогой. Достигнувший его, освобождается от заблуждений». То есть суть йоги в том, чтобы достичь гармоничного единства тела, ума и духа, при котором становится возможным познание реальных законов Вселенной. А с познанием приходит умение всегда и в любых условиях находить свое оптимальное направление в жизни, оставаясь уравновешенным и свободным, одним словом, адаптироваться к окружающему миру. Это и есть ключ к жизни, наполненной светом, здоровьем, любовью и радостью; к жизни, хозяином которой является сам человек, а не внешние обстоятельства.

Многие считают йогу учением чужеродным и экзотическим, не имеющим ничего общего с русским менталитетом. Это заблуждение. Откройте любую книгу по оздоровлению, медицине, психологии или психотренингам для достижения успеха: вы обязательно найдете ссылки на некий первоисточник тех или иных теорий и практик. Этим первоисточником является йога. В ней берут начало основы традиционной медицины, рефлексотерапии, психоанализа, теософии, физической культуры и даже культуры отношений между полами. Йога охватывает практически все виды деятельности человека. Сравнивая йогу с русской духовной традицией, вы обнаружите у этой «восточной» системы много общего с «Лествицей» преподобного Иоанна Лествичника и «аскетизмом» святителя Игнатия Брянчанинова. Более того, «Йога-сутры» Патанджали содержат очень точный намек на их происхождение. В главе 3.28 «О совершенных способностях» говорится: «Благодаря саньяме на Полярной звезде появляется знание движения звезд». Это означает, что длительное, концентрированное, осознанное наблюдение (медитация) за Полярной звездой дает знание законов Космоса. Только вот не видна в Индии Полярная звезда… Вывод очевиден: «Йога-сутры» написаны на севере, там, где мы с вами живем, и написал их кто-то из наших предков, которого потом индусы назвали так, как им удобнее произносить имя, – Патанджали. Одну из величайших духовных и оздоровительных си стем – йогу – составил кто-то из нашего рода!

Йога не может быть восточной или западной. Она так же универсальна, как наука, и стоит выше границ, культур, традиций и религий. Просто исторически сложилось так, что свое развитие йогические практики получили в контексте восточных духовных учений. Йога помогает приблизиться к Богу, каково бы ни было его имя, где бы ни жил и кем бы ни был ее адепт. Это учение предназначено для обычных людей, независимо от профессии, религиозных убеждений, национальности, пола и возраста. И в нынешние кризисные времена, когда необходимо адаптироваться к изменившимся условиям, остаться «на плаву» и в плане психологическом, и в плане финансовом, оно особенно актуально!

День пятый

Сегодня мы разучим три новые позы. Пройденные повторять пока не нужно – дайте им время «прописаться» в теле.

Эффект

Внимание: очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.

Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой.

Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру.

Колено должно касаться пола.

Слегка согните правую ногу.

Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.

Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги.

Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь – на левое колено. Соедините слегка согнутые большие пальцы с указательными; остальные пальцы выпрямите.

Голову, шею и позвоночник держите вертикально, на одной линии, смотрите прямо перед собой. Расслабьтесь в этой позе. Сохраняйте неподвижность и расслабление 1–2 минуты. Потом медленно, без рывков, выпрямите левую ногу, затем правую и вернитесь в исходное положение.

Повторите асану, поменяв положение ног.

Эффект

Эта асана устраняет нарушения пищеварения, предотвращает ослабление мышц позвоночника и образование жира на животе.

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.

Скользя стопами по полу, медленно согните ноги и поднимите сложенными вместе в вертикальное положение.

Руки остаются на месте.

Медленно разогните ноги. Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены.

Удерживайте позу от 5 до 15 секунд, затем медленно, без рывков согните ноги и опустите их на пол.

Эффект

Упражнение устраняет вялость тела и ума.

Исходное положение – стоя прямо, пятки вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Плавно, имитируя изящные движения балерины, поднимите руки над головой; ладони обращены внутрь.

Очень медленно наклонитесь вправо – настолько, насколько удается на сегодняшний день.

Руки остаются параллельными друг другу (это важно – в этом случае укрепляются и растягиваются обе стороны тела!), колени не сгибаются.

Неподвижно удерживайте позу от 5 до 30 секунд, не допуская дискомфорта. Потом медленно выпрямитесь и примите вертикальное положение.

Выполните те же движения влево: наклонитесь, замрите на 5-30 секунд, вернитесь в вертикальное положение.

Опустите руки и расслабьтесь. Постойте немного без движения, дайте телу отдохнуть.

Комплекс дня состоит из трех асан:

позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;

половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;

наклонов в стороны.

После первичного прохождения асан проделайте цикл из трех упражнений еще раз, не делая между упражнениями пауз. Стремитесь к легкости, плавности движений.

День шестой

Тренировку, как обычно, начинаем с повторения изученных вчера поз – «полулотоса», «полуплуга» и наклонов в стороны. Проделайте каждую по одному разу, стараясь избегать пауз между упражнениями.

Сегодня мы изучим еще две новые позы.

Эффект

Упражнение помогает обрести гармонию и равновесие.

Одна из лучших асан для стройности ног!

Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Соедините ладони над макушкой головы. Локти параллельны бокам.

В этом положении очень медленно согните колени и присядьте на носочки.

Не задерживаясь в крайнем положении, начните медленно подниматься. Вернитесь в вертикальное положение, оставаясь на носках.

Потом опустите пятки на пол.

Очень медленно, но без пауз, повторите асану еще раз.

Если вы потеряете равновесие на любой стадии упражнения, сделайте короткую паузу и начните заново.

Помните: опускаться и подниматься нужно очень медленно, а колени держать как можно ближе друг к другу.

Эффект

Эта поза оказывает лечебный эффект при болезнях горла и голосовых связок, положительно влияет на всю дыхательную систему. Упражнение особенно полезно учителям, певцам, дикторам радио, телеведущим, политикам, менеджерам и т. п. Оно укрепляет все органы в области гортани, в том числе голосовые связки и язык. Многие мои ученики говорили мне, что голос их заметно улучшился благодаря регулярному выполнению этой асаны.

Встаньте на колени и опуститесь на упирающиеся пальцами в пол ступни. Пятки разведены в стороны и располагаются под бедрами, позвоночник прямой, взгляд устремлен вперед. Ладони положите на колени.

Начните выдыхать воздух, одновременно высовывая язык. Постарайтесь высунуть весь язык. К моменту максимального высовывания языка выдох должен быть завершен.

Задержите дыхание.

Растопырьте пальцы обеих рук, напрягите все тело и вытаращите глаза.

Почувствуйте сильное растяжение мышц лица и шеи; если вы не чувствуете его, приложите дополнительные усилия.

Не стесняйтесь выразить всю свирепость льва, вас никто не видит!

Оставайтесь в этой позе на пределе напряжения 5-15 секунд, а затем, постепенно выдыхая, спрячьте язык и расслабьте мышцы.

Комплекс дня состоит из пяти асан:

• позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;

• половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;

• наклонов в стороны;

• позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;

• позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях.

После изучения новых асан проделайте весь цикл из пяти упражнений, не делая между ними пауз.

День седьмой

Повторяем изученные асаны в таком порядке: «полулотос», «полуплуг», наклоны в стороны, «танцовщица», «лев». Проделайте их друг за другом без пауз, а после приступайте к изучению двух новых асан.

• Эффект

Осуществляемый в этом упражнении массаж щитовидной железы обеспечивает отменное здоровье и продлевает молодость.

Две-три минуты ежедневной практики позы свечи способны сгладить морщины на шее и лице, кожа делается свежей, бархатистой. Это одна из асан, в ходе выполнения которой сердце отдыхает больше, чем в обычном лежачем положении! А благодаря шейному замку в верхней части груди и в области шеи образуется запас крови, который используется легкими, щитовидной железой, миндалинами, ушными железами, поэтому эта асана чрезвычайно полезна людям, чей род деятельности требует долгого стояния на ногах.

Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища. С началом очередного вдоха плавно, мягко поднимите ноги до вертикального положения, оттянув носки. Если сразу поднять ноги трудно, разбейте упражнение на несколько частей. Сперва поднимите ноги до 30 градусов, задержитесь на несколько секунд и поднимите их до 60 градусов, затем снова задержитесь и поднимите, наконец, до прямого угла.

Поставьте локти на пол и, приподнимая руками ягодицы, упритесь подбородком в грудь. Поднимите туловище, ягодицы и ноги над плечами.

Чтобы правильно выполнить это движение, надавливайте предплечьями и руками на туловище, чтобы подбородок точно попал в подъяремную выемку. Вес тела должен равномерно распределяться между плечами, задней частью шеи и локтями. Зафиксируйте эту позу и максимально расслабьтесь – тело не должно дрожать!

Дышите медленно и размеренно, концентрируя внимание на верхней части груди.

Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение.

Многие йоги для достижения максимального эффекта доводят время этой позы до 24 минут. Если же поза свечи выполняется как часть комплекса, продолжительность ее выполнения не должна превышать 6 минут.

• Эффект

Упражнение раскрывает грудную клетку, укрепляет трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Исходное положение – стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.

Правую руку опустите, согните в локте и поднимайте правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопатками.

Сцепите кисти за спиной между лопатками.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, держа голову и шею вертикально. Потом размокните кисти и повторите позу, поменяв руки.

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;

половинной позы плуга – подъема сложенных вместе прямых ног в положении лежа на спине;

наклонов в стороны;

позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;

позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;

позы свечи – стойки на лопатках;

сцепки рук за спиной.

После освоения новых асан проделайте друг за другом все семь упражнений, стараясь не делать между ними пауз.

День восьмой

Этот день мы посвящаем повторению второй семерки изученных поз.

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;

половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;

наклонов в стороны;

позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;

позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;

позы свечи – стойки на лопатках;

сцепки рук за спиной.

Проделайте эти упражнения одно за другим три раза, не делая между ними пауз.

День девятый

А теперь повторим все асаны, которые изучили.

Тренировка будет состоять из 14 асан:

• расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

• растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;

• позы кобры – прогибов туловища назад в положении лежа на животе;

• позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;

• позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя;

• подъемов и перекрещивания ног в положении лежа на спине;

• вращения корпусом;

• позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;

• половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;

• наклонов в стороны;

• позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;

• позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях;

• позы свечи – стойки на лопатках;

• сцепки рук за спиной.

Проделайте эти упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете сакральный танец. Если трудно проделать все сразу, разбейте тренировку на две части – первые семь поз сделайте утром, а вторую семерку – вечером.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.