Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Несколько слов об этапах методики и их задачах

Вся методика условно делится на три этапа.

Первый этап – так называемый подготовительный период, или начальный этап. Он длится всего 2–3 недели. Главная его задача – снятие зависимости, то есть отучение организма, от «быстрых углеводов» и одновременная мягкая очистка желудочно-кишечного тракта с восстановлением нормальной, базовой микрофлоры кишечника. За это короткое время мы должны перестроить организм таким образом, чтобы он в дальнейшем смог усваивать максимальное количество потребляемого белка из минимального количества белковых продуктов. На этом этапе человек приучается к посильной физической нагрузке в виде обычной ходьбы и получает свой первый весомый результат (при идеальном раскладе – минус 5 кг), который значительно поднимает мотивацию и веру в успех.

Второй этап – основной. Главная цель этого этапа – непосредственное стабильное снижение веса на фоне дальнейшей нормализации работы всех органов и систем организма. Этот период продолжается до того момента, пока вы не приблизитесь к оптимальному для вашего организма весу. О том, как рассчитать этот вес, вы наверняка уже знаете из моих предыдущих книг: «Победа над весом»[1] и «Худеем с умом»[2]. На втором этапе ограничения уже не такие жесткие, как в первые две недели, и переносятся они обычно довольно легко.

Постепенно вы примете и полюбите образ жизни, который ведет вас к снижению веса. Вы будете полноценно питаться. Порции будут немаленькие, и со временем вы непременно научитесь получать удовольствие от полезных продуктов. На этом этапе потеря веса должна составлять в среднем 100–200 г в день. Конечно, вы понимаете, что это усредненные цифры. Продолжаем выполнять ежедневную ходьбу и в конце второго этапа начинаем постепенно вводить силовые элементы в физическую нагрузку.

Я считаю абсолютно бессмысленной и порочной практику жесткого прессинга в отношении пациентов. Нельзя заставлять человека соблюдать пусть заведомо эффективный, но достаточно тяжелый для него режим питания, заранее предполагая всю бесперспективность выбранного решения. Какой в этом толк, если он морально не готов и физически не способен выдержать предлагаемый курс? Поэтому делаем все постепенно, не насилуя собственный организм.

Третий этап – завершение методики и дальнейшее удержание веса. Важно грамотно начать методику, но не менее важно правильно ее завершить! Весь третий этап длится от года до полутора лет. За это время ваш организм постепенно привыкнет к новым формам и объемам. Вам уже не понадобятся обязательные систематические физические нагрузки. Вся физическая активность будет заключаться в обычной повседневной ходьбе под контролем маленького приборчика – шагомера. Подобная необременительная физическая активность поможет вам предотвратить повторное увеличение массы тела не только в результате затраты энергии, но и благодаря улучшению настроения, появлению чувства самоуважения, способности контролировать свое пищевое поведение. В отношении питания останется всего несколько простых правил сочетания продуктов. Это будет так же просто и неутомительно, как чистить зубы по утрам.

В этой книге я и предлагаю вам стандартные усредненные схемы питания. Определить конкретную причину избыточного веса и наметить способы борьбы с ней можно, прочитав мои книги «Победа над весом» и «Худеем с умом».

В целях сохранения вашего здоровья я рекомендую самостоятельно приступать к моей методике только при отсутствии серьезных хронических заболеваний. В случае наличия в анамнезе диабета или других эндокринных заболеваний необходим постоянный контроль врача-диетолога или эндокринолога. Главный принцип здесь – «не навреди!». Если у вас уже имеется значительный избыточный вес (40 кг и более), для предотвращения нанесения ущерба вашему организму я также настоятельно рекомендую все этапы лечения проводить только под непосредственным контролем любого опытного врача. Этот врач не должен давать вам рекомендаций по питанию, он должен лишь обследовать вас, исключить наличие у вас серьезных системных заболеваний и в дальнейшем контролировать состояние вашего здоровья. Ничего больше от него не требуется!

Перед тем как приступать к «борьбе с весом», необходимо выяснить основную причину появления избыточного веса. Для этого я настоятельно рекомендую перед началом применения этой методики пройти хотя бы элементарный медицинский осмотр в районной поликлинике, сдать общие анализы и получить необходимые рекомендации вашего лечащего врача. Это поможет выявить сопутствующую патологию и исключить возможные эндокринные нарушения. Правильно установленная причина развития ожирения – залог успешного лечения. Лечить ожирение, не зная точно, почему конкретный человек склонен к избыточному весу, – это все равно что блуждать в темноте. Причин, приводящих к развитию ожирения, может быть несколько. И в каждом случае методика должна изменяться. Но есть определенная основа, опираясь на которую выстраивается любая концепция лечения.

Итак, начинаем! Первый этап

Первый этап. Неделя первая. Первый день

6.00–7.00 – подъем, выпиваем стакан воды, «чистим перышки», т. е. приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.

6.30–7.30 – гуляем, меняя темп ходьбы. Если нет возможности выйти на прогулку, становимся на беговую дорожку или садимся на велотренажер. Воду в это время можно и нужно пить без ограничений. Как вариант – можно сделать себе зеленый чай с различными добавками: лимоном, корицей, мятой.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. В зеленом чае содержатся катехины – субстанция, заставляющая тело сжигать больше калорий. Выпивая 3–6 чашек зеленого чая в день, можно ускорить расходование энергии до 40%. Плюс в чае есть ряд антиоксидантов, влияющих на гормон лептин, отвечающий за аппетит.

Вскипятить воду. Заварочный чайник промыть, обдать горячей водой, он должен согреться. Накрыть заварочный чайник полотенцем (он не должен остыть), а чайник с кипятком открыть (нам не нужен крутой кипяток). На мелкой терке счищаем с лимона (можно и апельсина, и грейпфрута) цедру и отправляем ее в заварочник, туда же самый просто зеленый чай (постарайтесь брать не ароматизированный чай, без жасмина, ягод и т. д. – они лишь перебьют вкус). Наливаете горячую воду, накрываете полотенцем и даете чаю хорошенько настояться. Пока вы будете собираться на прогулку, чай успеет хорошо завариться.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Лимон в несколько раз усиливает полезные свойства чая, в частности лимонный сок в 7 раз увеличивает количество катехинов (флавоноидов, обладающих антиоксидантными свойствами) зеленого чая. А еще в лимонах есть пектин – природная растворимая клетчатка и желеобразователь. Он поглощает жир в кишечнике и замедляет процессы пищеварения. В итоге человек ощущает насыщение, даже съев мало. Американские же специалисты уверены, что лимонная кислота и пектин замедляют всасывание сахара после поглощения пищи. Витамин С помогает вырабатывать карнитин, помогающий нам сжигать жир.

Добавьте в него пару долек лимона и остудите кусочком льда – теперь вы смело можете брать его с собой на тренировку. Прогулка с таким напитком будет не только приятной, но и полезной.

7.30–8.00 – возвращаемся с тренировки, принимаем душ, приводим себя в порядок и идем на работу (учебу, в магазин, по делам и т. д.).

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Оказывается, само слово «завтрак» непосредственно связано с тем, что в старые времена, чтобы приготовить пищу, людям требовалось очень много времени. Для этого требовалось заранее обработать тушу убитого животного, разжечь огонь и довести еду до готовности. Еда готовилась на завтра, на другое утро, «за утро», то есть «на следующее утро», поэтому и называлась – завтраком. Завтрак был готов с вечера. Его всегда готовили заранее.

9.00–9.30 – завтрак. Сегодня у нас первый день на методике, а значит, и все меню будет классическим (см. книги «Победа над весом» или «Худеем с умом»).

? Кедровые орешки – 1 ст. л., т. е. 20 г (белка – 2,32 г; жиров – 12,0 г; углеводов – 3,86 г).

? Отруби любые – 2–4 ст. л.

? Натуральный питьевой йогурт – 1 бутылочка.

Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка – 9,28 г; жиров – 6,96 г; углеводов – 13,05 г).

? Чай, кофе – без ограничений.

В течение дня съедаем 3–4 яблока, отруби (по желанию), кофе, чай – без ограничений. Не забываем как можно больше двигаться. Есть возможность выйти из офиса, отправляйтесь на прогулку – свежий воздух и легкая физическая активность улучшат настроение, усилят кровообращение, да и вообще, прогулка – это всегда хорошо.

Вернувшись домой, с удовольствием готовим себе классический салат по моей методике, а именно Греческий салат с творогом и бальзамическим уксусом.

? помидоры – 250 г

? огурцы – 250 г

? листья салата – 150 г

? зеленый лук (по желанию) – 30 г

? творог нежирный – 50 г

? масло оливковое – 1 ст. л.

? уксус бальзамический – 2–3 ст. л.

? соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Овощи нарезать среднего размера кубиками, листья салата нарвать руками, добавить творог и заправить салат уксусом, маслом. При необходимости посолить.

Итого в блюде: белка – 14,29 г; жиров – 11,23 г; углеводов – 30,83 г.

P.S. Количество овощей вечером не ограничено, а вот количество масла и творога должно оставаться рецептурным.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. «Помидор» в переводе с итальянского – «золотое яблоко». Изначально в «греческом» салате были только зелень, маслины, фета и оливковое масло. Когда в Европе появились помидоры и завоевали огромную популярность, их включили в рецепт в качестве «большого исключения», т. е. греческая кухня одна из самых консервативных.

По идее, всю необходимую аэробную нагрузку вы уже выполнили, но коротать вечер вместе с телевизором не стоит. Если позволяет погода, отправляйтесь на велопрогулку или пройдитесь, сходите в кино, главное – не сидите дома (там слишком много гастрономических соблазнов).

Перед сном отварите пару куриных яиц и с удовольствием съешьте белки (желтки нам не нужны). Белки можно приправить перцем, уксусом, соевым соусом.

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 31 г; жиров – 30,19 г; углеводов – 47,74 г (и это не считая яблок и отрубей).

Первый этап. Неделя первая. Второй день

6.00–7.00 – подъем, выпиваем стакан воды.

6.30–7.30 – гуляем, меняя темп ходьбы. Во время тренировок пьем или воду, или зеленый чай с корицей.

Заваривается точно так же, как и чай с лимоном. Единственное, если завариваете чай с палочкой корицы, необходимо побольше времени, корица должна раскрыть свой аромат.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. В традиционной китайской медицине, кстати, корица считается одним из пятидесяти основных лечебных растений. Ее польза была подтверждена в результате недавно проведенных очередных научных исследований. В этот раз ученые сумели доказать, что ежедневное употребление всего одной чайной ложки корицы помогает более эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, то есть снижает уровень сахара в крови и не допускает трансформации избыточных углеводов в жиры.

Если используете порошок, аккуратнее с дозировкой. Корица улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита, а также усиливает метаболизм сахаров.

7.30–8.00 – тренировка закончена, принимаем душ, приводим себя в порядок и идем на работу (учебу, в магазин, по делам и т. д.).

9.00–9.30 – завтрак. Сегодня у нас второй день на методике. Если вы любите кедровые орешки, то завтракайте ими (20 г), если нет, то выберите миндаль.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Миндаль – это вообще-то не орех, а косточка, и его родственником является персик. Упоминания о миндале встречаются еще в Библии. Например, рассказывается о чуде, когда жезл Аарона расцвел, пустил почки, дал цвет и принес миндаль. А в Древнем Египте миндаль был достаточно дорогим удовольствием, которое могли себе позволить лишь фараоны и их приближенные.

Миндаль – чемпион в борьбе с бессонницей, он содержит магний, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Белок этого ореха поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Не зря кондитеры уже давно добавляют его в шоколад. Регулярное употребление в пищу миндальных орехов притупляет выброс инсулина на углеводные продукты.

? Миндаль – 30 г, или 6 миндальных орехов (белка – 5,58 г; жиров – 17,31 г; углеводов – 4,86 г)

? Отруби любые – 2–4 ст. л.

? Натуральный питьевой йогурт – 1 бутылочка

Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка – 9,28 г; жиров – 6,96 г; углеводов – 13,05 г).

В течение дня съедаем 3–4 яблока. Испытываете чувство голода – ешьте отруби! Кстати можно пить чай с отрубями, как с сухариками, вприкуску – это и вкусно, и полезно.

Вечером готовим себе салат «Руккола с творогом и яркими овощами»

? руккола – 200 г

? томаты черри – 200 г

? болгарский красный перец – 100 г

? болгарский желтый перец – 100 г

? стебель сельдерея

? огурец – 100 г

? творог 0% – 50 г

? лимонный сок – 1 ст. л.

? свежемолотый черный перец по вкусу

Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить лимонным соком и свежемолотым черным перцем.

Итого в блюде: белка – 17 г; жиров – 0,2 г; углеводов – 25,8 г.

После ужина вполне можно позволить себе небольшую прогулку или хозяйственные дела по дому, требующие движения.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Руккола – это настоящий природный энергетик. Она усиливает обмен веществ, поднимает уровень гемоглобина и общий тонус организма, помогает бороться с депрессией и плохим настроением. Кстати, на итальянском острове Искья из рукколы готовят алкогольный напиток «руколино», который употребляют в маленьких количествах для улучшения пищеварения.

Перед сном съедаем 2 белка куриных яиц (этот второй ужин не позволит вашему организму голодать и будет все ночь насыщать его необходимыми аминокислотами).

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 36,97 г; жиров – 24,47 г; углеводов – 43,71 г.

Первый этап. Неделя первая. Третий день

Среда – середина рабочей недели и третий день вашей новой жизни. Как показывает опыт и практика, именно третий день является переломным.

Как правило, в первый день человеку все в новинку и все интересно, на второй день – организм, еще толком не поняв, что происходит, мобилизуется, но ведет себя спокойно.

Третий день – самый ответственный. Или вы договоритесь со своим организмом и, настроившись на позитив, будите снижать вес дальше, или… впрочем, об этом не стоит, ведь мы настроены на победу!

6.00–7.00 – подъем, выпиваем стакан воды.

6.30–7.30 – гуляем, меняя темп ходьбы. Во время тренировок пьем воду или чай. А давайте сегодня приготовим зеленый чай с мятой?

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Мята, помимо нормализации пищеварения, оказывает благотворное действие на нервную систему. Чай с мятой дает позитивный настрой, избавляет от тревоги, улучшает общее состояние организма.

7.30–8.00 – тренировка закончена, приводим себя в порядок и отправляемся свершать «благие дела для пользы общества».

9.00–9.30 – завтрак. В среду завтрак у нас будет не совсем обычным. Предлагаю вместо привычных уже отрубей и орехов приготовить себе… полезный коктейль (назовем его так!).

? орехи грецкие – 20 г

? отруби пшеничные – 2 ст. л.

? кефир 1% – 250–300 мл

? половинка яблока

? ваниль или корица (щепотка)

Ингредиенты отправляем в блендер и измельчаем. Переливаем в большой красивый стакан, украшаем листиком мяты и наслаждаемся.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Самые древние из созданных на Земле легенд неизменно связаны с яблоками. Упоминание яблок можно встретить во всех священных книгах и писаниях. И уже в самых ранних легендах и мифах подчеркиваются польза плодов, их внешнее очарование и таинственная суть, дарующая людям не только здоровье, но и любовь, красоту, вечную молодость (молодильные яблочки). Не случайно в некоторых государствах наряду со скипетром и короной изображение яблока являлось эмблемой монархической власти.

Если вы находитесь в офисе и шуметь блендером для вас непозволительная роскошь, измельчите орехи и яблоки простым ножом, перемешайте с кефиром и корицей (ванилью) и пейте коктейль вприкуску с отрубями.

Итого в блюде: белка – 17,87 г; жиров – 17,89 г; углеводов – 30 г.

На протяжении рабочего дня съедаем 3–4 яблока вместе с отрубями и не забываем про воду. Чай и кофе – по желанию.

Заметили, что стали больше нервничать и расстраиваться по пустякам, вспомните про зеленый чай с мятой и отруби.

Вечером нас ждем новый кулинарный эксперимент, а именно:

? огурцы – 200 г

? дайкон – 250 г

? творог нежирный – 50 г

Для заправки нам понадобится:

? немного васаби

? сок лимона

? 1 маленький пучок кинзы

? масло оливковое – 1 ч. л.

? перец чили

Салат «Острый дайкон» можно приготовить за считаные минуты. Дайкон и огурцы нашинковать на терке. В отдельной миске смешать васаби, лимонный сок, масло и измельченный перчик чили. Заправить этим соусом салат и дать ему настояться минут 15.

Перед подачей добавить творог, при необходимости посолить.

Дайкон, он же китайская или японская (кому как больше нравится) редька. Но в отличие от редьки и ее младшей сестры редиски дайкон содержит меньше горчичных масел, значит, имеет более мягкий вкус. Дайкон нормализует работу печени и ускоряет расщепление жиров. Немаловажно и то, что дайкон продается в любое время года, а значит, салаты из него можно готовить как летом, так и зимой.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Яичный белок наиболее сбалансирован по всем аминокислотам, он хорошо усваивается, но долго переваривается в желудке, создавая ощущение сытости и поставляя организму материал для строительства гормонов и обновления белковых структур. Это придумал не я, а английские диетологи еще до войны, в 1934 году. Я нашел эту рекомендацию в старой книге по правильному питанию в одной из библиотек Лондона.

Итого в блюде: белка – 12,95 г; жиров – 5,24 г; углеводов – 17,25 г.

На ночь два вареных белка куриных яиц.

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 35,93 г; жиров – 23,17 г; углеводов – 47,25 г.

Первый этап. Неделя первая. Четвертый день

Да-да! Уже четверг! Если вы все делали правильно, то весы должны показывать существенный результат. Впрочем, не стоит забывать, что мы все разные, а значит, и организм у всех работает по-разному. Поэтому быстро собираемся и выпиваем стакан воды. Затем, прежде чем отправляться на прогулку, давайте заварим себе какой-нибудь потрясающе вкусный чай! Например, зеленый чай с имбирем. Наливаем чай в термокружку и идем на прогулку.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие ошибочно полагают, что имбирь хорош только в маринованном виде и только в качестве приправы к суши. На самом же деле имбирь прекрасно звучит как в холодных, так и в горячих блюдах; его активно используют при приготовлении десертов и компотов. Я же советую добавить измельченный (сырой) имбирь в заварочный чайник, положить туда немного обычного зеленого чая (без добавок), залить горячей водой и дать настояться. Имбирный чай прекрасно укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение и ускоряет процессы метаболизма в организме, т. е. делает все то, что нам так необходимо…

7.30–8.00 – тренировка закончена? Тогда, как обычно, водные процедуры, затем приводим себя в порядок и отправляемся по делам.

9.00–9.30 – завтрак. Если уж мы сегодня начали день с одной из самых популярных китайских (как, впрочем, и японских) специй, предлагаю провести сегодняшний день в китайском стиле.

К сожалению, традиционный китайский завтрак мы себе позволить не можем, поэтому берем традиционные (для нас) орешки, отруби и любой кисломолочный продукт.

? Миндаль – 30 г (белка – 5,58 г; жиров – 17,31 г; углеводов – 4,86 г)

? Отруби любые – 2–4 ст. л.

? Натуральный питьевой йогурт – 1 бутылочка

Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка – 9,28 г; жиров – 6,96 г; углеводов – 13,05 г).

В качестве пикантной добавки к завтраку и обеду можно приготовить яблоки, запеченные с корицей и острым перцем.

Яблоки разрезать на половинки, посыпать корицей и острым перцем (корицы больше, перца совсем чуть-чуть). Отправляем яблоки в духовку, запекаем. Вкусно, быстро, необычно и пикантно! Такие яблочки спокойно можно взять с собой на работу или учебу.

Достаточно съесть половину чайной ложки перемолотого перца во время обеда, чтобы совладать с аппетитом. Весь секрет кроется в капсаицине, который отвечает за остроту перца. Он снижает чувство голода и одновременно увеличивает энергообмен и ускоряет метаболизм, т. е. помогает нам комфортно снижать вес.

На ужин готовим овощи по-китайски с сыром тофу.

? лук репчатый – 30 г

? баклажаны – 200 г

? по 1 небольшому красному, желтому и зеленому сладкому перцу

? сыр тофу – 100 г

? растительное масло – 1 ч. л.

? соус соевый

? кунжутные семечки – 0,5 ч. л.

? чеснок

Овощи нарезать кубиками. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть. Первыми обжарить баклажаны в течение 3 мин., постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 мин. Затем добавить соевый соус и нарезанный кубиками сыр тофу, перемешать и готовить еще 1–2 мин. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет – в обычной сковороде с нетолстым дном.

Вок – это большая коническая сковорода-котелок с плоским дном и широкими округлыми бортами. Можно сказать, что вок – это основа и естественное продолжение принципов азиатской кулинарии, идеальный инструмент для обжаривания любых продуктов с наименьшими потерями полезных веществ. Вок появился в юго-восточном Китае около 3000 лет назад, распространился на север Китая, затем в Монголию и Среднюю Азию, где превратился в казан.

Главное в этом блюде – перец и лук должны остаться практически сырыми.

Итого в блюде: белка – 12,77 г; жиров – 11,1 г; углеводов – 23,48 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Поздний ужин – врагу? Это не так! Бытует мнение, что ночью желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) перестает работать, поэтому съеденная пища перегружает желудок и в итоге оседает в виде жира. Во время фазы так называемого парадоксального сна деятельность ЖКТ действительно прекращается, но эта фаза занимает не более 10% общей продолжительности ночного отдыха. Все остальное время сна в организме происходят связанные с нервной системой процессы, которые стимулируют в том числе и работу ЖКТ. Подтверждение тому – утреннее освобождение организма от продуктов переработки, что считается показателем здорового пищеварения.

На ночь, как всегда, два белка куриных яиц.

Примечания

1

Ковальков А.В. Победа над весом. Методика доктора Ковалькова / Ковальков А. В. – М.: Эксмо, 2011. – 656 с.

2

Ковальков А.В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова / Ковальков А. В. – М.: Эксмо, 2012. – 400 с.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.