Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского

Александр Невский

Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности

Маме, Кате и моей бабушке Марии Григорьевне – с любовью.

От автора

Я давно хотел написать книгу именно для женской аудитории. Во-первых, потому что своим успехом я во многом обязан двум замечательным женщинам – моей Маме и жене Кате. Во-вторых, потому что благодаря фитнесу и здоровому образу жизни практически каждая женщина действительно может изменить к лучшему свое тело, а также стать физически сильнее и увереннее в себе.

Возможно, вам будет трудно в это поверить, но в детстве и юности я совсем не интересовался спортом и часто пропускал школьные уроки физической культуры. Ситуация изменилась коренным образом в 1986 г. Мама достала мне билет на показ фильма «Конан-разрушитель», который демонстрировался во внеконкурсной программе Московского кинофестиваля. Главную роль в картине играл культурист и актер Арнольд Шварценеггер. Когда я пришел домой, то сразу сказал Маме, что когда-нибудь стану, как Арнольд, известным бодибилдером и голливудским киноактером. Мне было 14 лет, мой рост уже был около 195 см, а вес – всего 60 кг... Но Мама на полном серьезе ответила, что если я готов бороться за достижение своей цели, то обязательно ее добьюсь. Вообще Мама всегда мечтала, чтобы я занимался баскетболом, но, когда она увидела, что я всерьез увлекся бодибилдингом, она во всем меня поддержала, дала мне денег на первые гантели и штангу, ежедневно кормила меня 4 раза в день и ни разу не усомнилась в том, что я действительно добьюсь тех «фантастических» целей, которые перед собой поставил. 10 лет спустя, в середине 1990-х гг., я стал не только одним из самых мускулистых и известных культуристов в Европе (при росте 198 см мой вес уже был 145 кг, а объемы бицепсов превышали 57 см), но и получил высшее образование в государственной Академии управления. За это я тоже благодарен моей Маме, так как именно она всегда настаивала на том, чтобы я совмещал спорт и учебу.

C Мамой и старшей сестрой

С Катей и Арнольдом

С актером Робертом Дави на съемках триллера «Фокусник»

Именно в государственной Академии управления я познакомился с моей будущей женой. Катя сразу удивила меня сочетанием красоты внешней и внутренней, а также чувством юмора. На наше первое свидание мы отправились в Театр имени Станиславского, где посмотрели незабываемый моноспектакль Петра Мамонова... Катя приняла мой «культуристский» образ жизни с ежедневными тренировками и многоразовым питанием, хотя многие девушки моих приятелей-бодибилдеров ставили им ультиматум: «или спорт, или я». Также я регулярно давал интервью прессе, выступал в радио– и телепрограммах, поступил после окончания академии в аспирантуру, поэтому свободного времени было совсем немного. Но наш роман продолжался, и Катя старалась мне во всем помогать. К 1999 г. я добился всех поставленных целей в России и решил, что пришло время покорять Голливуд. Катя поехала со мной в Америку, где мы поступили в Калифорнийский университет. Мы никого не знали в Лос-Анджелесе, у нас было совсем немного денег, но Катя верила, когда я говорил, что смогу утвердиться в Голливуде. Первые несколько лет меня нигде не снимали, и жизнь была совсем не веселой. Но Катя продолжала следить за тем, чтобы я продолжал регулярно тренироваться и правильно питаться, хотя теперь уже ей ( как когда-то моей Маме) приходилось готовить 4 раза в день. Все изменилось в 2003 г., когда я сыграл главную роль в картине «Московская жара». Фильм вышел в 66 странах и сделал меня известным актером. С тех пор я снялся во многих картинах: «Непререкаемый», «Красный Змей», «Путешествие из Санта-Барбары в Москву», «Форсаж да Винчи», «Фокусник» и др. Я смог заявить о себе в Голливуде и теперь участвую в международных проектах не только как актер, но и как продюсер, а также представляю Россию при присуждении премии «Золотой глобус», уступающей по престижу только знаменитому «Оскару». А Мама и Катя продолжают во всем меня поддерживать, как и раньше!

Люси Лу, Камерон Диаз, Дрю Берримор

Я надеюсь, что эта книга поможет вам понять, к какому типу относится ваше телосложение и как вам нужно заниматься, чтобы его улучшить. Также я включил в книгу рассказы о том, как к фитнесу и здоровому образу жизни относятся всем известные голливудские красавицы разных поколений. И в 30, и в 40, и в 50, и в 60, и в 70 лет кинозвезды продолжают тренироваться, во многом благодаря этому они так хорошо и молодо выглядят. Но я понимаю, что если вам нужно успеть поработать, попасть в магазин, приготовить еду и накормить мужа и детей, то сил на фитнес может остаться не так уж и много. Тем не менее, следуя моим советам, вы сможете втянуться в регулярные занятия и будете тратить на это всего 20–30 мин в день. И, поверьте мне, хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Часть I.

Идеальное тело

Многие женщины хотели бы заняться фитнесом и бодибилдингом, но не делают этого из-за боязни стать чересчур мускулистыми. Я же продолжаю пропагандировать спорт и в свободное от киносъемок время выступаю в прессе, по радио и на телевидении. Представительницы прекрасного пола постоянно обращаются ко мне с одним и тем же вопросом: «Как изменить свое тело в лучшую сторону при помощи физических упражнений, но при этом сохранить женственную фигуру и не стать похожей на Арнольда Шварценеггера?» Поверьте мне, что профессиональных культуристов и культуристок в мире совсем немного. Попасть в их число чрезвычайно сложно, даже если тренироваться по 3 ч 6 дней в неделю и соблюдать строжайшие диеты. Поэтому, если вы будете 30-40 мин (через день) выполнять упражнения, приведенные в этой книге, то действительно сможете улучшить фигуру, но ваши мускулы не станут мужеподобными.

Не бойтесь слово «мускулатура»!

Слова «мускулатура» не нужно бояться.

Мускулы – это метаболически активная соединительная ткань, которая в течение суток сжигает около 30 калорий на 1 кг веса тела.

Считается, что жир сжигает около 7 калорий на 1 кг веса в сутки. То есть, если вы находитесь в хорошей физической форме, то сжигаете больше калорий, даже когда спите! И если, к примеру, вы соблюдаете диету, но не выполняете никаких физических упражнений, то будет снижаться как жировая, так и мышечная масса. Это может привести к замедлению метаболизма, ухудшению обмена веществ. Правильное питание может привести к снижению веса, но, если вы при этом еще и тренируетесь, у вас есть хорошие шансы на то, что лишний вес никогда не вернется.

Регулярные тренировки помогут вам иметь и здоровые кости. Женские кости слабее мужских от природы, и с возрастом они становятся еще более хрупкими. Но упражнения с отягощениями укрепляют не только мускулатуру – кости тоже становятся сильнее вне зависимости от того, сколько вам лет!

! Сегодня многие специалисты советуют даже пенсионерам не только принимать витаминные препараты, содержащие кальций, но и давать себе дозированную физическую нагрузку именно для укрепления костей. Так зачем же ждать пенсионного возраста? Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Если человек находится в отличной спортивной форме, то и выглядит он значительно моложе. Посмотрите на всем известных кинозвезд, которые и в 40, и в 50, и в 60, и в 70 выглядят на несколько десятков лет младше. И пластические операции здесь ни при чем, так как красивое тренированное тело можно «приобрести» только благодаря занятиям спортом. И именно в спортзале проводят большинство свободного времени нынешние знаменитости, так как фитнес сейчас в моде не только в Голливуде, но и во всем мире. Но помните, что, прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у врача. Это особенно важно, если есть ограничения по здоровью, медицинские противопоказания или вы проходите определенный курс лечения.

Итак, занятия на тренажерах или с отягощениями сделают крепче и ваши мускулы, и кости, и связки. Также снизится риск сердечных заболеваний, что очень важно.

Но, может быть, не менее важным результатом будет то, что изменится ваша самооценка. Вы не только улучшите фигуру и потеряете лишние килограммы, но и обретете уверенность в себе и в собственных силах. Жизнь любого человека сегодня полна стрессов, и все мы независимо от пола бываем иногда в плохом настроении или подвержены депрессиям. Однако регулярные тренировки помогают не только поддерживать себя в хорошей физической форме, но и не терять оптимизма. Если можно изменить к лучшему свое тело, значит, можно изменить свою жизнь и добиться всех поставленных целей! Поэтому не бойтесь «мускулатуры» и заставьте ее работать на вас– вы станете сильнее и морально, и физически!

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ШЭРОН СТОУН

Шэрон Стоун пробовала различные виды фитнеса: и бодибилдинг, и йогу, и даже бокс. Но в форме поддерживает себя очень просто: практически каждое утро она выполняет несколько подходов подъемов туловища из положения лежа. В Америке это упражнение называют «кранч». Также Шэрон очень негативно относится к «чудо-тренажерам», которые продают через телемагазины. Она считает, что эти деньги лучше потратить на абонемент в ближайший тренажерный зал. Своим секретным «оружием» Шэрон Стоун считает оптимизм и умение «отшториться» от всех негативных эмоций.

«Трубочка», «Яблоко» или «Груша»?

Если вы решили изменить свое тело, то, прежде чем записаться в тренажерный зал или отправиться в магазин за гантелями, вам необходимо разобраться, какого типа ваше телосложение.

Можно условно выделить три наиболее распространенных типа женских фигур.

«Трубочка»

Объем вашей груди, талии и бедер практически одинаков.

Талия узкая, но не ярко выраженная.

«Груша»

Объем вашей груди (а также плечи) значительно уже объема бедер. У вас ярко выраженная талия, крупные бедра и ягодицы.

«Яблоко»

У вас полные грудь, спина и талия. Верхняя часть вашего тела значительно короче и крепче нижней – у вас узкие бедра и небольшие ягодицы.

У каждого из этих типов есть свои плюсы и минусы. Но, к сожалению, при отсутствии физической нагрузки и неправильном питании и «Трубочка», и «Яблоко», и «Груша» могут набрать лишний вес; просто в первом случае он распределится по всему телу, во втором – в основном в верхней части тела, в третьем – в нижней части тела.

Но прежде чем поговорить о тренировках, вернемся к различным видам фигур и рассмотрим их более подробно.

! Чтобы не допустить набора лишнего веса, а также устранить минусы своего телосложения и усовершенствовать плюсы, нужно подобрать правильный комплекс упражнений.

«Трубочка» – у «трубочек» длинные и худые руки и ноги, небольшие грудь и спина.

Обладательница такого типа телосложения вряд ли может похвастаться пышными формами. Но не слишком расстраивайтесь, если вы относитесь к этой группе, так как именно «трубочки» лучше других реагируют на физическую нагрузку! Если вы будете позитивно мыслить и регулярно заниматься, то быстро добьетесь хороших результатов.

Также у вас хороший метаболизм, т. е. ваш организм быстрее сжигает калории и лучше противится набиранию лишнего веса по сравнению с теми, чьи фигуры относятся к «яблокам» или «грушам».

С другой стороны, если вы хотите избавиться от излишней худобы, вам нужно питаться регулярно, но небольшими порциями, а также перекусывать между основными приемами пищи. И ваш хороший метаболизм не должен работать против вас.

Я имею в виду то, что ваше тело нуждается в энергии, особенно если вы тренируетесь, поэтому перед тренировкой вы можете выпить протеиновый коктейль, а после тренировки съесть яблоко или банан.

«Яблоко» – если вы относитесь к этому типу, то у вас сильные руки и спина, но именно в области груди и спины вы можете быстро набрать лишний вес. Также вашими проблемными зонами могут быть живот и талия. Но хорошая новость в том, что вашим длинным и красивым ногам завидуют и «трубочки», и «груши»! А лишний вес при правильных и регулярных тренировках пропадает достаточно быстро. Но вам нужно серьезно следить за питанием. Старайтесь питаться небольшими порциями, а в качестве перекусов, как и «трубочки», используйте фрукты.

Попробуйте отказываться от мучного и сладкого хотя бы 5 дней в неделю. Но не морите себя голодом: обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте (отдавая предпочтение салатам, куриным грудкам и рыбе), а также перекусывайте, чтобы ваш метаболизм не замедлялся.

«Груша» – если вы относитесь к этому типу, то у вас красивые плечи и спина, крепкие руки и узкая талия. Проблема в том, что у вас не очень длинные ноги, а ягодицы и бедра склонны к полноте. И тренировать их нужно будет аккуратно, чтобы действительно сделать тело более пропорциональным, а не увеличить еще и мышечную массу в той области, которая в результате занятий должна стать меньше. Но при правильных тренировках вы можете добиться отличных результатов, так как тело «груши» хорошо реагирует на физическую нагрузку. Необходимо следить за питанием и ограничивать себя в мучном и сладком 6 дней в неделю. В еде отдавайте предпочтение курице, овощам и фруктам. Будьте осторожны с алкоголем, так как и эти калории «откладываются» как раз на ваших проблемных зонах. Это предостережение касается также и «трубочек», и «яблок»!

Всем известны «идеальные» параметры женского тела 90-60-90, которые равны объемам груди, талии и бедер. Но в реальной жизни все сложнее и у каждой женской фигуры есть свои достоинства и недостатки. Если вы знаете, к какому типу относится ваше телосложение и над чем нужно работать, то благодаря физическим упражнениям вы действительно сможете значительно улучшить фигуру.

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ХОЛЛИ БЕРРИ

Холли Берри уже не первый год серьезно занимается фитнесом и бодибилдингом.

Она тренируется 5 раз в неделю: разминается, выполняет упражнения с гантелями, крутит педали велотренажера и еще занимается пилатесом. Подобные тренировки помогают Холли без труда сжигать очень много калорий и иногда позволять себе лишний десерт. Также занятия спортом помогают ей справляться с ролями в приключенческих картинах и даже выполнять некоторые трюки без дублеров. Но к нынешним своим результатам актриса шла постепенно и когда-то тренировалась всего 2 дня в неделю под руководством опытного тренера. Холли Берри считает, что нужно ставить большие цели, но добиваться их постепенно – шаг за шагом.

Поверьте в себя и настройтесь на успех!

Для того чтобы добиться успеха в совершенствовании своего тела, недостаточно только тренироваться и следить за питанием. Необходимо также будет научиться верить в собственные силы, стараться всегда мыслить позитивно и не огорчаться по пустякам.

Многим людям независимо от пола сложно начать заниматься. Кто-то не знает, по каким программам нужно тренироваться новичкам, кто-то стесняется своего тела, кто-то постоянно откладывает занятия спортом «на потом» и т. д.

1 Задача

Встать с дивана и отправиться в тренажерный зал.

2 Задача

Поставить перед собой реальные цели.

Когда ко мне подходят женщины и спрашивают, как быстро сбросить 20 кг, я отвечаю, что добиться этого будет сложно, так как это практически нереально. Но если вы захотите сбросить в первый месяц тренировок 5 кг, этой цели добиться вполне возможно. А за следующий месяц можно потерять еще 5 кг и т. д., пока постепенно, шаг за шагом не добьетесь нужного результата.

! Отчетливо представляйте себя обладательницей того тела, о котором мечтаете, и знайте, что каждая тренировка – это очередной шаг, приближающий вас к желаемой цели. Даже если в какой-то день удалось позаниматься только 15 мин – это все равно шаг вперед!

Если вы начали тренироваться, это здорово! Но не нужно забывать, что большое количество людей, к сожалению, через какое-то время бросают заниматься по ряду причин и вы не должны попасть в их число. Многие ожидают мгновенных изменений в телосложении уже через пару недель тренировок и, когда этого не происходит, расстраиваются, разочаровываются в фитнесе, начинают пропускать занятия и в итоге вообще прекращают тренироваться. Поэтому и необходимо с самого начала быть реалистом и настраиваться на упорную борьбу за собственное красивое тело! Также нужно научиться получать удовольствие от занятий спортом и всегда помнить про пользу, которую они приносят. Именно физическая нагрузка помогает бороться со стрессами и депрессиями, которым в той или иной степени все мы подвержены. Специалисты дают этому следующее объяснение: под воздействием физических упражнений на организм человеческий мозг производит гормон эндорфин, который позволяет нам чувствовать себя лучше. Также в организме вырабатывается больше фенулетеламина, который называют натуральным антидепрессантом. Так что, когда после занятий спортом вы чувствуете себя значительно лучше и морально, и физически, в этом нет ничего странного.

Не стоит забывать и про принцип постепенности. Как говорили древние (и были абсолютно правы), «фестино ленте» – «спешите медленно». Ваша задача, к примеру, не прокрутить педали велотренажера в течение часа в понедельник, а потом несколько дней не тренироваться из-за того, что будут болеть мышцы ног. Лучше занимайтесь три раза в неделю по 25-30 мин. Также будьте осторожны с комплексами упражнений из спортивных журналов: если вы начнете слепо копировать чьи-то программы, то можете перетренироваться и отбросить себя назад. Для всех, кто начинает заниматься совершенствованием своего тела, очень важна мотивация. Вы должны знать, для чего тренируетесь. Вы можете заниматься для того, чтобы похудеть и сбросить вес, можете тренироваться с гантелями или на тренажерах, чтобы укрепить ту или иную часть тела. В любом случае вы должны быть уверены в своих силах и стремиться к конкретному результату, достижение которого станет конечным пунктом ваших усилий на этом этапе. Однажды я выступал в популярном ток-шоу в присутствии большого количества зрителей. Я обратился к аудитории и попросил поднять руки тех, кто считает, что регулярные занятия физической культурой приносят пользу и укрепляют здоровье. Поднялся огромный лес рук. Тогда я попросил опустить руки тех зрителей, которые совсем не занимаются спортом. К сожалению, опустили руки около 60 % аудитории... То есть люди понимают необходимость тренировок, но все равно не занимаются.

Часто виной тому – неуверенность в собственных силах. Но, если хотите изменить свое тело, вы должны поверить в себя. Забудьте слова «я не могу», настройтесь на успех, гоните прочь любые негативные мысли и эмоции, а самое главное – ежедневно продвигайтесь вперед к поставленной цели. Следуя этим принципам, в один прекрасный день вы станете не только стройной и красивой, но и абсолютно уверенной в себе!

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.