ОБЖ. Здоровый образ жизни: учебное пособие

Владимир Николаевич Яшин

ОБЖ: Здоровый образ жизни

Предисловие

Социально-экономические и политические преобразования, происходящие в нашей стране, направлены на построение открытого, демократического и сильного государства, качественное улучшение жизни всех россиян. В этой перспективе вопросы здорового образа жизни, создания благоприятных условий для развития каждого человека выходят на первый план.

Они особенно актуальны сегодня, потому что в социальной сфере очень много проблем. К ним относятся, например, сложная демографическая ситуация и высокая заболеваемость. Среди молодежи быстрыми темпами растут наркомания, злоупотребление алкоголем и табаком, увеличивается детская и подростковая преступность. Страшную угрозу представляет СПИД.

В настоящее время органами исполнительной и законодательной власти Российской Федерации принимаются меры по изменению сложившейся негативной ситуации. Так, большое внимание уделяется пропаганде здорового образа жизни, в которой активно участвуют средства массовой информации и общественность нашей страны. Важную роль играет изучение соответствующей дисциплины как отдельно, так и в качестве раздела предмета «Основы безопасности жизнедеятельности» в средних медицинских и педагогических учебных заведениях, а также в общеобразовательных школах.

Здоровый образ жизни – лучшее средство профилактики многих заболеваний, возникновению которых способствуют, в частности, неблагоприятная экологическая ситуация, неизбежные стрессы и другие отрицательные факторы. Учащимся необходимы знания о том, как сохранить и укрепить здоровье не только в их собственной повседневной жизни, но и в будущей профессиональной деятельности.

Данное учебное пособие состоит из следующих глав:

1. «Самая большая ценность». Раскрывается понятие «здоровье», приводятся рекомендации выдающихся людей по его сохранению, рассматривается значение здорового образа жизни.

2. «Экология и здоровье человека». Объясняется, что такое экология, указываются причины загрязнения окружающей среды.

3. «Азбука профилактики». Эта глава о значении личной гигиены в жизни каждого человека. В ней рассказывается об основных правилах ухода за кожей, волосами, полостью рта, о гигиенических требованиях, предъявляемых к одежде и обуви.

4. В главе «Труд и отдых» рассматривается влияние физического и умственного труда на организм, а также проблемы утомления и переутомления, их профилактики. Даются советы по организации активного отдыха.

5. Влиянию физической культуры и спорта на здоровье посвящена глава «Наши друзья – физкультура и спорт». В ней подчеркивается роль закаливания, физических упражнений в профилактике различных заболеваний.

6. «Любовь, семья, здоровье» – таково название следующей главы, в которой рассматриваются вопросы полового созревания, интимных отношений между супругами и влияние семейного климата на здоровье.

7. Борьбе с алкоголизмом и курением, негативному влиянию их на здоровье посвящена глава «Первая рюмка, первая сигарета».

8. «Даже не пробуй!» – так называется глава, рассказывающая о таком страшном зле, как наркомания. В ней также рассматриваются вопросы борьбы со СПИДом.

9. Что такое стресс? Всегда ли он вреден? Как ослабить его отрицательное воздействие на организм? Ответы на эти вопросы можно найти в главе «Стресс: враг или союзник?».

10. Глава «Нам года – не беда!» посвящена тому, как сохранить здоровье в преклонном возрасте.

10. Глава «Первая медицинская помощь при травмах и несчастных случаях». В ней раскрывается понятие первой медицинской помощи, содержатся сведения о конкретных мероприятиях и приемах оказания помощи пострадавшим при травмах и несчастных случаях.

Автор выражает искреннюю благодарность руководителю кардиопульмонологической клиники МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского, доктору медицинских наук, профессору, академику РАМН Н.Р. Палееву и директору Московского медицинского училища № 13 В.О. Андреевскому за ценные рекомендации, а также Т.В. Иваненко за методическую и техническую помощь в подготовке рукописи.

Самая большая ценность

Что может быть важнее и прекраснее здоровья? Оно помогает каждому из нас осознать свои огромные физические и духовные возможности, позволяет воспринимать окружающий мир во всем его многообразии, открывает перед человеком широкие перспективы в труде, отдыхе, общественных делах. Не будет преувеличением сказать, что здоровье – залог счастливой и радостной жизни.

Естественно, возникает вопрос: «А что такое здоровье?» Многие люди думают, что оно означает отсутствие болезней. Таково наиболее распространенное, обыденное представление. Но им нельзя ограничиться, если подходить к понятию здоровья с широких научных позиций – социальных, экономических, медицинских, психологических.

Дело в том, что здоровье – категория не только индивидуальная, но и социальная. Без него не может нормально функционировать и каждый конкретный человек, и общество в целом.

Существует много различных определений понятия «здоровье». В «Толковом словаре живого великорусского языка» знаменитого Владимира Ивановича Даля оно трактуется как «состояние животного тела (или растения), когда все жизненные отправления идут в полном порядке». Современные гигиенисты считают его «состоянием полного социального, психического благополучия, когда все функции организма уравновешены с окружающей средой – природной и социальной». Но, пожалуй, наиболее точное определение дано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Согласно ему, здоровье – это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов».

В представлении большинства людей здоровье связано с ощущением радости жизни, активной деятельностью в труде и быту. Именно поэтому к нему относятся как к самой большой ценности. Здоровый человек отличается гармоническим взаимодействием всех систем организма, относительно легким приспособлением к меняющимся условиям внешней среды, большой сопротивляемостью к разнообразным раздражителям.

Итак, здоровье дается нам как великое благо. Но как его сохранить на долгие годы? Возможно ли это? Лучшие умы человечества уже очень давно задумывались над этими вопросами. И многие их рекомендации актуальны и поныне. Например, «отец» медицины, древнегреческий врач Гиппократ утверждал, что люди, желающие быть здоровыми, должны закаливать свой организм холодом, заниматься гимнастикой. О пользе закаливания и системных физических упражнений писали также выдающийся врач Востока Авиценна и многие другие знаменитые медики далекого прошлого.

Говоря о здоровье, следует помнить, что оно не является раз и навсегда данным даром природы. Для того чтобы иметь его, надо, в первую очередь, сохранять нормальное функционирование всего организма, причем с раннего возраста. Ученые доказали, что фундамент здоровья закладывается еще до рождения человека, а также в период младенчества и детства. Об этом особенно важно знать родителям, задача которых настроить детей на здоровый образ жизни.

Человек смолоду должен понимать роль и значение здоровья в своей жизни. В этом случае его легче будет уберечь от вредных привычек, научить правилам гигиены, привить навыки рационального режима дня, приобщить к спорту. Со временем ребенок сам, без напоминания взрослых, будет стремиться жить разумно и правильно, постепенно тренируя свой организм к возможным будущим перегрузкам.

А их, как известно, более чем достаточно. К примеру, в профессиональной сфере. Человечество вступило в такой период развития, когда эффективность работы определяется прежде всего умением управлять сложными машинами и технологическими процессами, творчески мыслить и действовать, умело использовать бурно растущий поток информации. Ныне работоспособность и социальную активность специалиста определяет не только уровень образования, но и здоровья. А относимся мы к нему порой беспечно, словно следуя поговорке: «Что имеем – не храним, потерявши плачем».

Кроме того, на человека отрицательно действуют неблагоприятные факторы внешней среды: загрязненные воздух, почва, реки, а также шум городов, концентрация большого количества людей на небольших площадях. Добавим к этому повышенный темп и нарушенный естественный ритм жизни, выражающийся для многих в регулярном смещении дня и ночи, а также злоупотреблении алкоголем и табаком, переедании, использовании вредных пищевых добавок, малой подвижности на производстве и в быту. Все это, безусловно, подрывает приспособительные возможности организма.

Негативным факторам внешней среды, всевозможным перегрузкам можно противопоставить здоровый образ жизни, то есть такие формы и способы жизнедеятельности, которые направлены на сохранение и укрепление здоровья. А это по-новому расставляет акценты в деятельности медиков. Профилактика заболеваний, которой и раньше уделяли серьезное внимание, становится стратегическим направлением здравоохранения. И как тут не вспомнить великого русского хирурга Н.И. Пирогова, который еще в XIX веке писал, что будущее принадлежит медицине предупредительной.

Все, наверное, знают такое крылатое изречение: «В здоровом теле – здоровый дух». Учеными доказано, что если человек крепок физически, то у него, как правило, хорошее настроение, правильная жизненная установка, он работоспособен, а его дух тоже здоров и жизнеутверждающ. Н.И. Пирогов в своем «Дневнике старого врача» писал, что быстрее проходит излечивание даже тяжелораненых, если человек верит в то, что он будет здоров, является оптимистом от природы или воспитал в себе это качество. И, напротив, тоска, безверие всегда пособники тяжелых заболеваний.

Налицо, таким образом, обратная связь: здоровый дух благотворно влияет на физическое состояние организма, и наоборот. Следовательно, можно говорить о том, что физическое воспитание – тренировка, закалка – одновременно формирует в человеке духовное начало: стойкость, волю, целеустремленность. Кстати, существующая концепция психосоматической медицины исходит из мысли о единстве физического и психического, о возможности влиять на соматическое (то есть физическое) через соответствующее воздействие на психику, в том числе и медицинскими методами – гипнозом, аутотренингом.

Один мудрый врач говорил больному: «Нас трое – вы, я и болезнь. Если мы с вами объединимся, то болезни не устоять!» Об этом высказывании вспоминают довольно часто, акцентируя внимание на больном. Мол, он должен напрячь всю свою волю и хотеть выздоровления. Однако истинный смысл формулировки заключен в системе: доктор находит первопричину заболевания, разрабатывает стратегию и тактику лечения, назначает лекарства, а больной настойчиво и пунктуально выполняет указания врача.

Понятно, что люди, имеющие острую или хроническую патологию, прежде всего нуждаются в квалифицированной медицинской помощи. А как быть тем, кто «практически здоров», но периодически на что-нибудь жалуется? Например, на переутомление, бессонницу, стрессы. Во время визита к врачу выясняется, что причина их недомоганий – в отсутствии рационального режима труда и отдыха, нежелании заниматься физической культурой, затяжных ночных бдениях у телевизора.

Что посоветовать таким пациентам? Давайте обратимся к творчеству известного хирурга и пропагандиста здорового образа жизни академика Н.М. Амосова. Вот что, в частности, он писал в своей книге «Раздумья о здоровье»: «Современная цивилизация предлагает человеку для здоровья и долгой жизни гораздо больше возможностей, чем ограничений. Нужно уметь ими пользоваться: отвергать излишки пищи и тепла, восполнять недостатки физических нагрузок и гасить чрезмерные раздражители, всякого рода стрессы… В этом и есть суть метода ограничений и нагрузок. Взамен можно получить здоровье, возможность полноценно жить и трудиться. Разве этого мало?»

Эти строки обращены ко всем нам, каждому человеку в отдельности, независимо от его возраста и профессии. Смысл их в том, что мы сами должны заботиться о собственном здоровье. А для этого нужно всего лишь преодолеть свою лень и инертность, поверить в резервы организма, настроиться на оптимистический лад. И, конечно, взять «на вооружение» такие испытанные естественные факторы, как закаливание, физические упражнения, рациональное питание. Все это – лучшая профилактика многих заболеваний.

Вопросы для самоконтроля

1. Почему здоровье является самой большой ценностью?

2. Какое определение понятию «здоровье» дано Всемирной организацией здравоохранения?

3. Какие рекомендации выдающихся деятелей медицины древности по сохранению здоровья актуальны и сегодня?

4. Дайте краткую характеристику факторов внешней среды, негативно влияющих на здоровье.

5. Что такое, по-вашему, здоровый образ жизни?

Экология и здоровье человека

К середине XX века и в последующие десятилетия в результате быстрого развития промышленности, транспорта и энергетики, широкой химизации сельского хозяйства и быта, урбанизации и других факторов резко усилилось воздействие человека на природу. И, как следствие, возникла опасность истощения природных ресурсов, необратимого загрязнения и истощения окружающей среды, всей биосферы в целом. На этом фоне возросла роль экологии – науки об отношениях растительных и животных организмов и образуемых ими сообществ между собой и окружающей средой. Под последней понимается не только окружающая человека природа, но и созданный им материальный мир.

Другими словами, окружающая среда – это среда обитания человечества, которая под влиянием общественного производства изменяется, к сожалению, не в лучшую сторону. Негативные последствия нашего воздействия на нее особенно усилились во второй половине XX века, когда масштабы человеческой деятельности, охватывающей почти всю географическую оболочку Земли, стали сравнимы с действием глобальных природных процессов. Масштабы загрязнений столь велики, что естественные способности биосферы к нейтрализации вредных веществ и самоочищению близки к пределу. Вот почему сегодня в различных странах мира, в том числе и в России, уделяется самое серьезное внимание охране окружающей среды.

Рассмотрим, например, ситуацию с загрязнением атмосферного воздуха. В городах основными его источниками являются промышленные предприятия и автомобильный транспорт. Причем роль последнего в изменении химического состава воздуха стремительно растет. Двигатели внутреннего сгорания потребляют значительное количество кислорода, а их выхлопные газы содержат более 200 различных химических веществ. Основную часть составляют окись углерода и его диоксид, окислы азота, углеводороды и соединения свинца, негативно влияющие на наше здоровье. В частности, окись углерода соединяется с гемоглобином крови и препятствует переносу кислорода к тканям. При этом у человека наблюдаются расстройства в восприятии и анализе информации, нарушаются ранее сформировавшиеся навыки.

Установлено, что отрицательно сказываются на нашем здоровье и аномальные погодные условия. Так в результате небывалой жары, установившейся во многих регионах европейской территории России летом 2010 года, возникли лесные и торфяные пожары. А они в свою очередь способствовали появлению смога. Физическая природа этого явления заключается в том, что частицы загрязняющего вещества имеют нулевую или отрицательную плавучесть в атмосфере, поэтому дым не поднимается вверх, а скапливается у поверхности земли. При этом загрязнение приземного слоя атмосферы, который является непосредственной средой обитания человека, достигает опасных для здоровья концентраций и способствует возникновению различных заболеваний, в первую очередь органов дыхания.

Есть и другая проблема, негативно влияющая на наше здоровье. Речь идет о воздухе в закрытых помещениях – квартирах, офисах, учебных аудиториях, который, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), загрязнен гораздо больше, чем на улице. В результате исследований, проведенных в разных странах, специалисты ВОЗ установили, что собственная квартира может быть для ее обитателей источником повышенной экологической опасности. Оказывается, здесь мы подвергаемся воздействию химических, физиологических и биологических факторов, которые по совокупности или по отдельности могут способствовать развитию тех или иных заболеваний.

Взять, к примеру, современную мебель, изготовленную из древесно-стружечных плит (ДСП). В качестве связующего материала в них используются смолы, которые со временем разлагаются, выделяя вредные вещества, в частности формальдегид. Он раздражает слизистую оболочку глаз, вызывает головную боль, способствует возникновению онкологических заболеваний. Разумеется, одним формальдегидом список вредных химических веществ в нашей квартире не ограничивается. В этот список входят также стирол, бензол, толуол, фенол и ряд других химических соединений, выделяющихся из полимерных материалов. А они, как известно, широко применяются в строительстве – для гидро– и теплоизоляции, покрытия полов, отделки стен, изготовления оконных блоков и дверей.

Не менее широко полимеры используются и в быту. В качестве примеров можно назвать линолеум, ковровые покрытия, моющиеся обои и т. д. Впрочем, следует отметить, что, если эти изделия хорошего качества и имеют гигиенический сертификат, уровень загрязнения воздушной среды не превышает предельно допустимых концентраций (ПДК). В противном случае выделяющиеся из них вредные вещества ухудшают наше самочувствие, снижают иммунный статус организма, служат причиной возникновения различных заболеваний. Словом, если вы приобретаете мебель, проверяйте, соответствует ли она гигиеническим требованиям (есть ли на нее сертификат качества).

Нельзя не сказать и о вредном воздействии на организм бытового газа. Он ухудшает микроклимат не только в кухне, но и во всей квартире. Поступающие в воздух при горении окись углерода, соединения азота, ароматические углеводороды могут весьма негативно отразиться на здоровье. Скажем, бензопирен, выделяемый при сгорании газа, способствует возникновению рака легких. Поэтому специалисты по экологии не советуют держать включенной газовую плиту свыше двух часов и готовить еду более чем на двух горелках одновременно. И еще: при горящих конфорках открывайте форточку.

Продолжая тему загрязнения воздуха в закрытых помещениях, назовем также асбоцементные плиты, с использованием которых построены тысячи жилых и административных зданий. Сами по себе они не представляют опасности для здоровья, но лишь до тех пор, пока не нарушается их целостность. Например, в процессе ремонта, особенно при перепланировке квартиры, а также в результате трещин, обламывания или осыпания этих плит в воздушной среде появляются волокна асбеста. Постепенно накапливаясь, они попадают в дыхательные пути и в конечном счете приводят к заболеваниям легких, в том числе и к раку.

Исходя из сказанного, необходимо систематически проветривать квартиру: в холодное время года – не менее 10 минут, летом – 25–30 минут по нескольку раз в день. Оздоровить и улучшить воздух в квартире помогают растения. Так специалисты Всероссийского научно-исследовательского института лекарственных и ароматических растений (ВИЛАР) советуют поставить на кухне горшок с хлорофитумом, который очищает воздух и поглощает запахи, а в столовой – с лавром, положительно влияющим на органы пищеварения. В спальне хороши герань и пеларгония, облегчающие процесс засыпания.

Наряду с загрязнением атмосферного воздуха серьезной экологической проблемой является загрязнение поверхностных водных источников (озер, рек). Происходит это в результате попадания в них бытовых (коммунальных) сточных вод, а также промышленных отходов – нефтепродуктов, фенолов, соединений металлов и многих других, опасных для здоровья веществ. Неблагоприятная ситуация складывается и с подземными водами – одним из основных источников бытового водоснабжения. Их загрязнение происходит за счет хозяйственно-бытовых и промышленных стоков, фильтрации из хранилищ твердых отходов, потерь в системах канализации и очистных сооружений, а также в результате аварий при производстве, складировании и транспортировке различных видов химического сырья.

Известно, что подземные воды проходят процесс естественного самоочищения и, как следствие, загрязнены значительно меньше поверхностных вод. Однако природные возможности этой очистки не безграничны, поэтому сегодня в различных регионах нашей страны и за рубежом многие источники подземных вод не пригодны для использования. В этой связи трудно переоценить значение мероприятий по охране водных ресурсов, проводимых в нашей стране на государственном уровне. Они касаются не только рек и озер, но также источников подземных вод и направлены, в частности, на создание особых

охранных зон, совершенствование технологии очистки сточных вод и интенсификации процессов самоочищения водоемов.

Вопросы для самоконтроля

1. Что такое экология?

2. Каковы причины загрязнения окружающей среды?

3. Чем мы дышим дома?

4. Как улучшить качество воды для бытовых нужд?

Азбука профилактики

Каждому человеку совершенно необходимо с ранних лет овладеть навыками личной гигиены. Речь идет о таких элементарных вещах, как уход за кожей, волосами, полостью рта. Это важно не только с точки зрения профилактики различных заболеваний. Личная гигиена определяет уровень санитарной культуры, которая, в свою очередь, является неотъемлемой частью общей культуры человека, ведущего здоровый образ жизни.

Среди основных требований личной гигиены – чистота кожи, органа, выполняющего ряд сложных физиологических функций. Кожа защищает нас от вредных факторов внешней среды: механических, термических, химических, а также от проникновения микробов. Кроме того, она участвует в газообмене организма: поглощает кислород (около 1 % всего вдыхаемого через легкие) и выделяет углекислоту (около 3 %).

Велика роль кожи в тепловой регуляции. На ее долю приходится примерно 87 % из общего количества тепла, отдаваемого организмом. При повышении температуры воздуха сосуды кожи расширяются, увеличиваются приток крови, отдача организмом тепла и потоотделение. При низкой температуре воздуха сосуды кожи сужаются, уменьшаются приток крови и теплоотдача.

Кожа тесно связана с центральной нервной системой, другими системами и органами. Ее нередко называют зеркалом организма, поскольку она отражает его внутреннее состояние. Доказано, например, что такие внешние раздражители кожи, как солнце, воздух, вода, путем сложных рефлексов положительно действуют на центральную нервную систему, обмен веществ и другие функции организма.

С учетом всего сказанного трудно переоценить значение постоянного ухода за кожей. Он необходим еще и потому, что на ее поверхности скапливаются отторгнувшиеся чешуйки поверхностного слоя – эпидермиса. А это – благоприятная питательная среда для микробов. Чешуйки, кожный жир и пыль, смешиваясь, превращаются в грязь, которая затрудняет нормальную работу сальных и потовых желез, препятствует выделению пота и кожного жира. Грязь вызывает раздражение кожного покрова, нередко служит источником различных гнойничковых заболеваний.

При воздействии на кожу холодного воздуха или воды наступает реакция в виде сокращения сосудов, распространяющаяся и на слизистые оболочки. Их сосуды сначала сокращаются, а затем расширяются, при этом может происходить выделение жидкости и слизи в виде насморка или кашля. Если холодный воздух или вода будут действовать постепенно, то сосуды к ним привыкнут. В этом и заключается сущность закаливания, в результате которого ткани становятся более устойчивыми к воздействию холода.

Закаливание и чистота – основные элементы ухода за кожей. Благодаря воде и мылу открываются поры сальных и потовых желез, смываются микробы, разложившийся жир и пот. Кожа очищается, улучшается кожное дыхание. Во время мытья кожу следует растирать и слегка массировать, что улучшает ее кровоснабжение и местный обмен веществ.

Среди гигиенических и закаливающих водных процедур следует отметить контрастный душ и индифферентные ванны. Контрастный (чередование кратковременного холодного и горячего) душ тонизирует мышечную систему, повышает сосудистый тонус, снимает чувство усталости. Легкой освежающей и тонизирующей процедурой являются индифферентные ванны (температура воды – 35–36 °C) продолжительностью 10–15 минут. Они также снимают возбуждение и успокаивают.

Постоянного внимания требуют как открытые участки кожи (лицо, руки, уши, шея), так и те места тела, где застаивается и разлагается пот: стопы, подмышечные впадины, область промежности. Особенно необходим за ними уход в теплое время года, когда усиливается потливость. Лучшее средство борьбы с неприятным запахом – водные процедуры.

Не забывайте мыть руки перед едой. Грязь с них может попасть на пищевые продукты, посуду, а через них в организм. Чем чище руки, тем меньше опасность заразиться инфекционными заболеваниями. И еще одно напоминание: систематически стригите ногти. Установлено, что под ними находится 95 % всех микробов, обнаруженных на руках.

Н.И. Пирогов говорил, что есть истины, которые нужно повторять без конца. Это в полной мере относится к требованиям личной гигиены. Например, часто повторяют: «Дизентерия – болезнь грязных рук». Это аксиома. Причем вероятность возникновения заболевания – не только, кстати, дизентерии, но и гепатита и многих других – во много раз возрастает, если целостность кожи нарушена и на ней появились ранки или ссадины. В таких случаях недалеко и до нагноения. Словом, руки нуждаются в чистоте, впрочем, как и другие части тела.

Много неприятностей порой юношам и девушкам доставляет кожа лица. Речь идет об угрях, прыщиках и гнойничках. Почему они появляются? В подростковом и юношеском возрасте выделение гормонов железами, в первую очередь половыми, происходит куда более интенсивно, чем в детстве. То, что юноша или девушка видят на своем лице, есть не что иное, как отражение активности желез, увеличение их секреции. Так, угри – своеобразная пробка протока сальной железы. Черный цвет головки обусловлен химической реакцией при соприкосновении сала с кислородом воздуха. Беловатые или желтоватые прыщики образуются вследствие скопления кожного сала, не соприкасающегося с кислородом воздуха. Нарывчики образуются, когда прыщики пытаются соскоблить, выдавить. Тогда микробы попадают под пробку, и начинается инфицирование – небольшое нагноение.

Более всего способствует распространению гнойничков выдавливание прыщей. Выдавив один, загрязненные пальцы «сажают» рядом пять новых. А на месте выдавленных угрей начинается распространение инфекции. Это чревато и более серьезными осложнениями, поскольку кровеносные сосуды лица расположены совсем близко от головного мозга.

Для предупреждения угрей надо поддерживать чистоту кожи и своевременно предотвращать закупорку протоков сальных желез. Если кожа выделяет много жира, мойте лицо теплой водой с хорошим туалетным мылом два-три раза в день, а перед сном протирайте его лечебным лосьоном для жирной кожи. Хорошо помогает также попеременное умывание горячей и холодной водой. При ежедневном употреблении пряных и острых продуктов, кофе, какао, крепкого чая, избытка углеводов и жиров заболевание угрями обостряется. В этих случаях не следует заниматься самолечением, а лучше обратиться к врачу-дерматологу.

Для сохранения свежести, здорового цвета кожи лица, предупреждения морщин важны не только вода, мыло, различные кремы, но и рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, регулярные занятия физкультурой и спортом. Кожа лица очень чувствительна к воздействию внешних факторов: солнца, ветра, холода. Однако ее вид, цвет и нормальное функционирование в значительной степени зависят и от того, например, как работает желудочно-кишечный тракт.

Кстати, если у человека есть проблемы со здоровьем, то это отражается и на состоянии волос. На голове человека их около 100 ООО. Для того чтобы они были красивыми и здоровыми, за ними следует ухаживать. Нормальные волосы не реже раза в неделю мыть мягкими шампунями, жирные – по мере загрязнения специальными шампунями, а сухие – не чаще 2–3 раз в месяц также специальными шампунями. Умеренно горячая вода и легкий массаж головы при втирании мыльной пены усиливают кровообращение, улучшают местный обмен веществ и питание волос.

Вот несколько советов специалистов, как надолго сохранить волосы здоровыми:

1. Расчесывать их (особенно девушкам) надо часто, обязательно утром и вечером в разных направлениях. Расческа должна быть с затупленными зубьями, а еще лучше щетка.

2. Жирные волосы после мытья следует полоскать настоем крапивы с добавлением отвара ромашки (на 500 мл раствора крапивы – 1 ч. ложка настоя ромашки).

3. Если у девушки короткая стрижка, а волосы жирные, можно сделать легкую химическую завивку, которая снимет излишнюю сальность.

4. При наличии перхоти хорошо мыть голову лечебным шампунем, втирать в кожу головы настой из крапивы, корней лопуха, шишек хмеля, полевого хвоща, тысячелистника. На 1 ст. ложку этого сбора – 1 стакан крутого кипятка (заваривать в термосе).

Особое место в личной гигиене занимает правильный уход за полостью рта. Больные зубы могут стать причиной многих заболеваний. Чтобы сохранить их здоровыми, надо соблюдать ряд профилактических требований: рационально питаться, регулярно посещать стоматолога, полоскать рот после еды и, конечно, чистить зубы утром и вечером. Движения щеткой при этом должны быть вертикально-поступательными (сверху вниз).

Иногда при чистке зубов или откусывании какого-либо пищевого продукта твердой консистенции отмечаются следы крови из десен. Чаще всего это связано с нехваткой витамина С, особенно в весенний период. Если прием этого витамина не устраняет кровоточивости десен, необходимо обратиться к врачу-пародонтологу. Хорошей профилактикой заболевания десен служит легкий пальцевый массаж.

Состояние зубов, десен, слизистой оболочки полости рта очень важно для нормального процесса питания, профилактики желудочно-кишечных и других заболеваний. Здоровые, правильной формы зубы украшают человека, делают привлекательной его улыбку. Не следует ждать, когда они заболят или начнет образовываться кариес. Лучше не менее двух раз в год обращаться к стоматологу. Профилактика заболеваний зубов, десен, слизистой оболочки полости рта – залог здоровья и долголетия.

Элементарные гигиенические правила требуют и повседневного ухода за ногами. Неопрятность нередко приводит к заболеванию стоп – эпидермофитии, причина которого – передача от больного человека к здоровому патогенного грибка. Он может находиться на полу спортивных раздевалок, душевых, бань и других общественных помещений. Возможна передача эпидермофитии при пользовании чужими носками, обувью, полотенцами. При первых признаках заболевания – зуде и жжении между пальцами ног, шелушении кожи, появлении небольших пузырей, мокнущих эрозий, трещин – следует, не откладывая, обратиться к врачу-дерматологу.

Необходимые гигиенические требования предъявляются также к выбору обуви. Она должна не только защищать ноги от внешних механических повреждений (ушибов, ударов), неровностей почвы, холода, влаги, грязи, пыли, но и обеспечивать полную свободу движений стопы при ходьбе. Ее выбирают в строгом соответствии с размером стопы. Обувь должна быть мягкой и легкой, чтобы не нарушалось нормальное кровообращение в ногах, а также соответствовать климату и времени года.

Определенным требованиям должно отвечать и нательное белье: быть мягким, хорошо пропускать воздух, поглощать и отдавать влагу, легко стираться. Наилучшими гигиеническими качествами обладает белье из натуральных волокон: хлопка, льна, шерсти, шелка. Прежде чем надеть новое белье, его необходимо выстирать. После стирки оно становится мягким и приятным для тела.

Немаловажное значение имеет также выбор верхней одежды. Зимой, например, она должна не только предохранять тело от воздействия низких температур, но и способствовать теплообмену, то есть быть достаточно воздухопроницаемой. Целесообразно отдавать предпочтение одежде из шерстяных тканей. А летом рекомендуется носить одежду из легких хлопчатобумажных тканей светлых тонов, поскольку они отражают солнечные лучи.

В заключении этой главы еще раз подчеркнем значение личной гигиены для каждого человека. Ежедневное выполнение ее простых и доступных требований, будь то уход за кожей или полостью рта – азбука профилактики многих заболеваний. Навыки личной гигиены, ставшие полезной привычкой с раннего возраста, помогут на долгие годы сохранить здоровье и работоспособность.

Вопросы для самоконтроля

1. Какие физиологические функции выполняет кожа? В чем состоят особенности ухода за ней?

2. Дайте краткую характеристику водным процедурам.

3. Как ухаживать за волосами?

4. Что важно знать для профилактики заболеваний полости рта?

5. Какова роль личной гигиены в сохранении здоровья?

Труд и отдых

Труд – физиологическая потребность человека, важнейшая часть его образа жизни. Он служит нам не только средством заработка, но и приносит моральное удовлетворение, является источником творческого вдохновения и радости. Разумеется, в том случае, если мы относимся к своему делу добросовестно и с любовью. Именно такой труд дает человеку возможность сохранить до старости физические и умственные силы, энергию, интерес ко всему окружающему.

Труд можно разделить на физический, в котором задействованы преимущественно мышцы тела, и умственный, когда преобладает работа мозга и органов чувств. Однако это деление условное, так как в любом трудовом процессе участвуют и мышечный аппарат, и центральная нервная система. Поэтому можно говорить лишь об их количественных соотношениях в конкретном виде производственной деятельности.

Научно-технический прогресс, широкое внедрение новой техники и технологий не только на производстве, транспорте, но и в быту привели к снижению физических усилий, возрастанию роли интеллектуального труда во всех сферах человеческой деятельности. А снижение физической активности негативно сказывается на здоровье людей, поскольку работа мышц (а их в теле человека более 600) необходима для нормального функционирования всех систем организма.

В чем значение физического труда? Наукой доказано, что мышечные движения, легкая физическая работа стимулируют умственную деятельность, повышают ее качество. Умеренный физический труд положительно влияет на работу сердца и сосудов. Установлено, например, что тренированное сердце при каждом сокращении выбрасывает 80—100 см³ крови, а нетренированное – всего 50–60 см³. При ежедневных физических нагрузках число сердечных сокращений в покое уменьшается. Благодаря этому увеличивается диастола, то есть время полного расслабления сердца, и оно получает возможность подольше отдохнуть.

Физические нагрузки способствуют также улучшению функции органов дыхания. При этом укрепляются дыхательные мышцы, возрастает подвижность грудной клетки, увеличивается жизненная емкость легких. Благодаря мышечной работе усиливается их вентиляция, увеличивается снабжение тканей кислородом. Кроме того, умеренный физический труд положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, других систем.

Мышцы называют органом движения. Эта способность основана на том, что мышечные волокна под влиянием нервного импульса сокращаются, то есть становятся короче и одновременно толще. Сокращение мышц связано с особыми волокнами – миофибриллами, состоящими из белковых молекул – актина и миозина. Последние образуют нитевидные структуры, которые способны растягиваться и сжиматься. А это требует большой затраты энергии.

Процесс ее выработки находится под постоянным контролем центральной нервной системы. Ученые считают, что в течение первых 5—20 минут интенсивной мышечной работы энергия вырабатывается в результате расщепления углеводов. А затем, когда их резерв истощается, начинают окисляться жиры. Так бывает у людей с обычным физическим развитием.

У тех же, чей труд постоянно связан с мышечными нагрузками (к ним относятся и спортсмены), энергетическая потребность обеспечивается в основном за счет сгорания жиров, что способствует предупреждению ожирения и сопутствующего ему атеросклероза. Великий русский физиолог академик И.П. Павлов на своих лекциях особо подчеркивал значение мышечной работы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Как уже отмечалось, в результате научно-технического прогресса физический труд, особенно тяжелый, практически утратил свои позиции. В наши дни в различных отраслях промышленности на первый план вышла работа оператора за пультом управления – малоподвижная, с длительным нервным напряжением. Сидячий образ жизни характерен и для тех, кто работает в офисах, водителей, диспетчеров. Значительно меньше стали двигаться дети, посвящающие большую часть свободного времени компьютерным играм.

Умственный труд нередко связан с систематической перегрузкой нервной системы. А это, в свою очередь, ведет к нарушениям функций сердечно-сосудистой и других систем организма. Наилучший выход из сложившейся ситуации – сочетание умственного труда с физической активностью. Например, с занятиями спортом, работой на приусадебном участке, прогулками на природе.

Мы часто слышим слова «гипокинез», «гиподинамия», что означает недостаток движения, физических нагрузок. В наше время это один из распространенных недугов, особенно среди тех, кто занимается умственным трудом. В этой связи американский ученый Л. Морхауз, разработавший специальную программу физических упражнений для менеджеров, советует, в частности, следующее: «Никогда не лежите, если можете сидеть. Никогда не сидите, если можете стоять. Никогда не стойте неподвижно, если можете двигаться».

«Первый принцип разумной жизни – работа, – писал академик А.А. Богомолец. – Работать должен весь организм, все его функции. Ни одна из них не должна быть забыта, ни одну нельзя перегружать до истощения».

Продолжая эту мысль, следует добавить, что всякая работа, особенно продолжительная и интенсивная, рано или поздно приводит к утомлению. Это явление характеризуется усталостью, снижением работоспособности, другими отрицательными явлениями. Тем не менее считать утомление только негативным фактором не следует. Это состояние физиологическое, обратимое, оно проходит после того, как человек полноценно отдохнет. Кроме того, организм, регулярно переносящий умеренное утомление, становится более работоспособным, тренированным.

Однако утомление следует отличать от переутомления. Последнее появляется в тех случаях, когда человек, выполняющий большой объем работы, не восстанавливает во время отдыха полностью свои силы. Таким образом, утомление накапливается, и возникает болезненное состояние, характеризующееся потерей интереса к работе, бессонницей, вялостью, ухудшением аппетита и т. п.

Известный русский физиолог Н.Е. Введенский, занимавшийся вопросами профилактики утомления и переутомления, считал, что предотвратить их можно, соблюдая ряд условий:

1. Начиная любую работу, нужно входить в нее постепенно.

2. В любом виде деятельности необходимо соблюдать определенную последовательность и систематичность.

3. Следует правильно чередовать разные виды труда, работу и отдых.

4. Обязательно должно быть благоприятное отношение к труду как того, кто работает, так и общества.

Чаще всего переутомление бывает следствием неправильной организации трудового или учебного процесса, выполнением работ, связанных с чрезмерным нервно-психическим напряжением. Умственная деятельность создает в головном мозге замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью и инертностью. Более того, интересная работа продолжается какое-то время и после того, как человек отложил рукопись, закрыл книгу и встал из-за стола.

В этой связи важное значение имеет правильно организованный режим дня, в течение которого необходимо всегда находить время для физических упражнений. Так, утром после сна рекомендуется гигиеническая гимнастика, в перерывах между работой или учебой – физкультпаузы, вечером после ужина – прогулка в спокойном темпе. Во время ходьбы мышцы рук, ног и тела должны быть максимально расслаблены.

Для того чтобы режим был эффективным, многие специалисты советуют также следующее:

1. Ложиться спать и вставать утром всегда в одно и то же время.

2. Ужинать не позже, чем за два-три часа до сна, чтобы интенсивная работа органов пищеварения не мешала полноценному отдыху.

3. Прекращать напряженную работу не позднее чем за 1–2 часа до сна.

Кстати, о значении сна для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма. Доказано, что сон – это всего лишь торможение, которое предохраняет нервную систему от длительного напряжения и истощения. Специальные опыты русского физиолога И.Р. Тарханова показали, что животные, полностью лишенные сна, погибали быстрее, чем те, которые не получали пищи.

Сон должен быть достаточно продолжительным и глубоким. Если человек ночью не высыпается, то он чувствует себя утром разбитым, вялым, а нередко его мучает головная боль. Чуткий, неспокойный сон с тревожными сновидениями, даже достаточно долгий, не приносит после пробуждения обычной бодрости. Чаще всего это является результатом умственного или физического перенапряжения или перегрузки на ночь органов пищеварения. Кроме того, кошмары могут сниться, если человек спит в непроветренной комнате.

Сколько должен спать человек? Если речь идет о детях, то, скажем, семилетний ребенок должен спать 12 часов, девятилетний – 11, а подросток 14–15 лет – 9 часов. Потребность в сне взрослого человека составляет в среднем 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. В итоге – систематическое недосыпание, которое приводит к снижению работоспособности, раздражительности, повышенной утомляемости.

Ученые давно установили, что лучшим средством профилактики утомления и переутомления является активный отдых. Он способствует устранению процесса торможения в головном мозге, возникающего во время основной работы. Активный отдых дает возможность переключиться с одного вида деятельности на другой. Во время такого отдыха, считал выдающийся русский физиолог И.М. Сеченов, происходит заряжение энергией нервных центров.

Каждый взрослый человек должен ежедневно ходить пешком в быстром темпе не менее 20–30 минут. Для более продуктивной работы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата это время можно увеличить. В процессе работы или учебы используйте часть перерыва, чтобы активно двигаться. Чаще меняйте положение тела, делайте наклоны, энергичные движения руками и ногами.

Однако следует помнить, что при очень сильном физическом утомлении от активного отдыха пользы нет. Здесь необходим пассивный отдых, состояние покоя, в течение которого нервные клетки могли бы восстановить свои функции. Что же касается сильного умственного переутомления, то в этом случае умеренная физическая деятельность способствует гашению возникших в мозге очагов чрезмерного возбуждения и образованию торможения, необходимого для восстановительных процессов в нервных клетках.

Интересно, что выдающийся русский физиолог академик И.П. Павлов никогда не проводил свой отдых праздно. Обычно он посвящал его физическому труду, спорту, прогулкам на природе. Это помогало ему сохранять здоровье, восстанавливало работоспособность, вселяло чувство жизнерадостности. «Мышечной радостью» называл он легкий физический труд, занятия спортом.

Жизнь человека – это постоянное и активное взаимодействие с окружающей средой, которое невозможно без сложных и совершенных органов чувств. Важнейшим из них является зрение. Благодаря ему мы различаем разнообразные предметы, правильно определяем их местоположение в пространстве, воспринимаем богатейшую гамму цветовых оттенков.

Подсчитано, что 95 % информации о внешнем мире мы получаем благодаря зрению. Оно приняло на себя огромные перегрузки, на какие не было «запрограммировано» в ходе эволюции. Ослабление зрения лишает человека полноты представлений об окружающем мире, затрудняет его познание, ограничивает выбор профессии.

Одна из причин ухудшения зрения – близорукость. Чаще всего она развивается в школьные годы, а также во время учебы в средних и высших учебных заведениях и связана главным образом с длительной зрительной работой на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), особенно при неправильном освещении и плохих гигиенических условиях.

Если вовремя не принять мер, то близорукость прогрессирует, что может привести к серьезным и необратимым изменениям в глазах и значительной потере зрения. И как следствие – к частичной или полной утрате трудоспособности. Вот почему следует задуматься над тем, как предупредить близорукость и сохранить зрение.

Глазам, как и другим органам, нужен отдых, нужна гимнастика. Поработали, скажем, 20–30 минут на компьютере, сделайте передышку, посмотрите в окно, на небо. Достаточно минуты-другой, чтобы глаза отдохнули, и можно продолжить работу. Очень хорошо помогает снять напряжение специальная гимнастика для глаз, разработанная специалистом по охране зрения профессором Э.С. Аветисовым.

1. Упражнение для укрепления мышц век, улучшения кровообращения и расслабления мышц самого глаза. Выполняется сидя. Крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем откройте глаза на такое же время. Повторите 6–8 раз. Улучшить кровообращение можно, если быстро моргать в течение 1–2 минут.

2. Упражнение для снятия утомления. Особенно полезно при длительной зрительной работе. Выполняется стоя. Смотрите перед собой 2–3 секунды, а потом, держа указательный палец правой руки (на уровне средней линии лица) на расстоянии 25–30 сантиметров от глаз, переведите взгляд на конец пальца и смотрите на него в течение 3–5 секунд. Отпустите руку. Повторите 10–12 раз.

3. Упражнение для укрепления мышц глаз. Выполняется стоя. Чтобы легче его освоить, разложим на элементы:

а) поместите указательный палец правой руки на средней линии лица на расстоянии 25–30 сантиметров от глаз,

б) смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 секунд,

в) прикройте левой ладонью левый глаз на 3–5 секунд,

г) уберите ладонь, смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 секунд, д) держите палец левой руки на средней линии лица на расстоянии 25–30 сантиметров от глаз,

е) смотрите обоими глазами на конец пальца 3–5 секунд,

ж) прикройте правой ладонью правый глаз на 3–5 секунд, з) уберите ладонь и смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 секунд. Повторите 5–6 раз.

4. Упражнение для укрепления мышц глаз. Выполняется стоя. Отведите руку в правую сторону и медленно перемещайте палец полусогнутой руки справа налево. При этом, не двигая головой, следите глазами за пальцем. Потом медленно передвигайте палец полусогнутой руки слева направо, следя за ним глазами. Повторите 10–12 раз.

А теперь несколько общих правил сохранения зрения. Известно, что здоровый, закаленный человек реже болеет, у него и мышцы крепче, и зрение лучше. Следовательно, правильный режим дня, прогулки на свежем воздухе, рациональное питание, занятия физкультурой сделают его менее чувствительным к болезням. Такой образ жизни будет способствовать и сохранению нормального зрения.

Важнейшее условие формирования здорового образа жизни – рациональное использование свободного времени. Оно должно быть посвящено занятию любимым делом, посещению музеев, театров, выставок, других культурных мероприятий. И, конечно, физической культуре и спорту, роль и значение которых для укрепления здоровья, повышения работоспособности трудно переоценить. Но об этом более подробно в следующей главе.

Вопросы для самоконтроля

1. В чем значение физического труда?

2. Что такое «гипокинез» и «гиподинамия»?

3. Утомление и переутомление, меры профилактики.

4. Каковы рекомендации специалистов по организации рационального режима труда?

5. Как надо отдыхать, чтобы восстановить силы и работоспособность?

Наши друзья – физкультура и спорт

…Команда мастеров по волейболу перед соревнованием проходила медицинский осмотр. Принято считать, что спортсмены – народ здоровый, редко на что-нибудь жалуются. Ребята по одному заходили в кабинет, врач измерял им давление, слушал легкие, проверял работу сердца. Все было в норме. Наконец вошел капитан: стройный, светловолосый парень. Когда он снял рубашку, врач невольно залюбовался его мускулатурой.

– Вам можно позавидовать, – сказал он.

– Лет шесть назад вы бы этого, доктор, не сказали.

– Часто болели?

– Хуже. У меня был ревмокардит, положительная реакция Пирке. Самый хилый ученик в классе. Бывало, чуть сквозняк – и я заболел.

– Что же вам помогло?

– Спорт. Спасибо нашему преподавателю физкультуры, он буквально затащил меня в волейбольную секцию. Многому он меня научил, и главное – умению закаляться.

В словаре русского языка С.И. Ожегова дано такое определение слова «закалить»: сделать физически или нравственно крепким, стойким, выносливым. Правильно поется в песне: «Если хочешь быть здоров – закаляйся!»

Закаливание – первая фаза приобщения человека к физической культуре. Вы решили объявить войну насморку, ангине, плохому настроению – начинайте закаливать свой организм.

Говоря о закаливании, чаще всего имеют в виду следующее: приучить себя к пониженной температуре воздуха и воды, ибо все наши так называемые простуды идут оттого, что организм болезненно реагирует на малейшее изменение окружающей среды. Причем, когда бы это ни было, летом или зимой.

Различают два вида закаливания – общее и местное. При общем закаливании термический раздражитель действует на всю поверхность тела (например, такой эффект дают солнечные и воздушные ванны, купание в реке, озере, море, обливание). Местное закаливание позволяет воздействовать на определенные, наиболее уязвимые к действию холода участки тела: полость носоглотки, шею, стопы ног.

Как известно, нет двух одинаковых людей. Мы отличаемся по возрасту, уровню физического развития, весу. Различия обусловлены также особенностями строения тела, свойствами нервной системы, условиями жизни. Мало того, люди живут в разных климатических зонах. Следовательно, и вид, и время закаливающих процедур для каждого человека будут индивидуальными. То, что для одного полезно, для другого может оказаться непосильным или, наоборот, недостаточным.

Приступать к закаливающим водным процедурам можно в любое время года, но наиболее благоприятны для этого летние месяцы. Хотелось бы подчеркнуть следующее: организм человека привыкает к холоду медленно, поспешность в этом деле не нужна.

Вот, например, что говорят энтузиасты зимнего купания: «Прежде всего надо внушить себе не бояться холодной воды. Здоровый человек может купаться в открытых водоемах круглый год. Такое купание – великолепное средство укрепления здоровья, но, конечно, при обязательном условии выполнения рекомендаций опытных "моржей" и указаний врачей. Разумеется, если нетренированный, да к тому же не совсем здоровый человек сразу, без предварительной подготовки начнет принимать холодный душ или опустится в прорубь – закаливание может закончиться плачевно».

Здесь следует добавить, что зимнее купание особенно выделяется по силе своего положительного воздействия на организм. И если вы решили стать «моржом», то подготовку к этому надо начинать с обыкновенного растирания тела сухим полотенцем. Потом, через несколько дней, полотенце нужно слегка намочить водой комнатной температуры, хорошенько отжать и только после этого растираться. Нужно постепенно увеличивать влажность полотенца, снижать температуру воды, а уже потом можно принять и холодный душ.

В зимнее время вода из водопроводного крана имеет температуру от + 7 до + 11 °C. Приучив в этот период свой организм к холодным комнатным ваннам, можно где-то в первой декаде июня, когда вода в открытых водоемах нагреется до такой же температуры, переходить к тренировкам в естественной обстановке. После купания неплохо сделать короткую пробежку на 100–150 метров, а затем, уже дома, выпить горячий чай. Ни в коем случае в практике моржевания не допускается прием спиртного, резко ослабляющего организм.

Впрочем, для того чтобы избавиться от тех же простудных заболеваний, совсем необязательно становиться «моржом». Достаточно ежедневного обтирания или холодного душа, особенно тем, кто живет в большом городе, далеко от открытых водоемов. Полезны также такие простые и доступные водные процедуры, способствующие укреплению организма, как обмывание стоп, контрастные ванны для ног или холодный душ.

Закаливание обязательно должно войти в привычку, как ежедневное умывание и чистка зубов. Только тогда можно будет судить о его результатах. Уместно вспомнить рассказ английского философа XVII века Джона Локка об одном греке, жителе Афин, который удивлялся, как могут скифы ходить обнаженными в мороз. «Отчего, – спросил в ответ грека скиф, – твое лицо может выносить холодный воздух?» «Мое лицо привыкло к этому», – ответил грек. «Представь же себе, что я весь – лицо», – сказал скиф. «Наши тела, – заключает отсюда Джон Локк, – могут переносить все, к чему они приучились с самого начала. Привычку надо приобретать постепенно».

Прекрасное средство закаливания и укрепления здоровья – баня. Здесь кожа очищается от жира, пыли и других загрязнений, усиливаются обмен веществ, деятельность системы кровообращения. А охлаждающие процедуры после бани – обливание, купание в холодной воде, обтирание снегом – активизируют и тренируют терморегуляторные механизмы, повышают тонус сосудов и сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам внешней среды, к простудным заболеваниям.

В нашей стране широко распространены такие виды бань, как русская парная и финская суховоздушная сауна. По своему устройству они похожи. И в русской парной, и в финской сауне имеется печь-каменка. Для получения пара вода поливается на горячие камни (в сауне – меньше). Для парения используются веники из березовых веток. Отличие этих парилок друг от друга – в температуре и влажности воздуха, которые в сауне достигают 70—110 °C при влажности 5—15 %, а в русской парной – 50–60 °C при влажности 80—100 %.

Доказано, что бани повышают умственную и физическую работоспособность, снимают усталость, благотворно влияют на деятельность нервной системы. Однако положительный эффект достигается лишь при соблюдении необходимых гигиенических требований. Ведь высокие температуры и длительные банные процедуры могут отрицательно сказаться на работе различных физиологических систем организма и привести к ухудшению состояния здоровья.

Каковы основные гигиенические правила при пользовании банями? Во-первых, посещать их можно только при отсутствии острых и обострения хронических заболеваний. Кроме того, нельзя принимать банные процедуры натощак, а также сразу после еды, в состоянии переутомления или непосредственно перед сном. Особо следует отметить несовместимость приема алкогольных напитков и банных процедур. Алкоголь повышает образование тепла, что может ускорить перегревание организма в бане и привести к тепловому удару.

После посещения бани у человека обычно появляется ощущение бодрости, повышается работоспособность, улучшается сон. Если же, наоборот, он чувствует усталость, вялость, раздражительность, плохо засыпает – значит продолжительность банных процедур непосильна для организма. В этом случае следует проконсультироваться у врача, особенно, если речь идет о новичках.

С древнейших времен важным видом закаливания были и остаются воздушные ванны. Установлено, что они отличаются широким диапазоном тренирующего воздействия на сосуды кожи и легочную ткань. Летом эту процедуру принимают на открытом воздухе, преимущественно в утренние часы, в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и резкого ветра. Начинать закаливание необходимо при температуре воздуха не ниже +20 °C.

Зимой воздушные ванны принимают в комнате, открыв фрамугу или форточку. При ощущении холода или озноба следует сделать несколько энергичных движений, растереть кожу от периферии к центру или, прекратив процедуру, одеться. При возникновении симптомов какого-либо острого заболевания или обострении хронического процесса воздушные ванны надо временно отменить до выздоровления.

Хорошо укрепляет здоровье и повышает работоспособность солнечная радиация. Принимать солнечные ванны лучше в положении лежа, при этом голова должна быть обязательно чем-либо прикрыта. Облучают по очереди сначала спину, затем правый бок, живот и левый бок. Первый сеанс занимает по времени не более 4 минут, затем продолжительность процедуры ежедневно увеличивается на 2 минуты и доходит до 30–40 минут. Более длительные по времени процедуры могут принести вред здоровью. Они противопоказаны тем, у кого имеются различные острые заболевания, нарушения функции сердечнососудистой системы, другие хронические недуги.

Еще на заре цивилизации люди заметили благотворное влияние физических нагрузок на здоровье человека. Древние греки, например, обратили внимание на то, что «жизнь требует движения» (Аристотель) и для «соразмерности, красоты и здоровья необходимы не только образование в области наук и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой» (Платон). Кстати, именно греки придумали замечательное торжество, посвященное физическому развитию, – Олимпийские игры.

Наукой давно установлено, что человеческий организм может существовать значительно дольше того срока, которым живет большинство людей. Из средств, доступных каждому для предупреждения раннего старения, наиболее эффективны, по мнению специалистов, умеренность во всем смолоду и, конечно, занятия физической культурой и спортом.

В наше время, когда все большее количество людей переходит от физического труда к умственному, проводит свой рабочий день в офисе за компьютерами, а средством передвижения стали различные виды городского транспорта, и прежде всего автомобиль, трудно переоценить значение физкультуры и спорта. Они – главное компенсирующее средство физической нагрузки на организм, борьбы с гиподинамией, лучшее лекарство против нервных перегрузок и стрессов.

Согласно статистике лишь 10 % населения страны регулярно занимается физической культурой и спортом. Этого совершенно недостаточно. В развитых странах мира, где за последние годы сформировалась даже «мода на здоровье» и спортивный стиль жизни, аналогичный показатель составляет 40–70 %. Богатый опыт вовлечения широких слоев населения в занятия физической культурой и спортом существует в США, Германии, Австрии, других западных странах. С этой целью организуются массовые пропагандистские кампании в печати и на телевидении. Названия некоторых из них говорят сами за себя: «Умный тренирует выносливость», «Спорт держит форму».

Впрочем, подобные программы есть и в нашей стране. Например, в Москве широкое распространение получило движение «Московский двор – спортивный двор». В Архангельской области действует программа «Новому веку– здоровое население», а в Краснодарском крае – «Дети Кубани», цель которой, в частности, привить подрастающему поколению любовь к спорту. На это нацелена и программа «Формирование здорового образа жизни», проводимая в Воронежской области.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны и полезны для укрепления здоровья, восстановления сил, повышения работоспособности? Для того чтобы ответить на этот вопрос, надо знать возраст, профессию, образ жизни конкретного человека, есть ли у него хронические заболевания. И еще – при всем желании заниматься всеми видами физических упражнений невозможно. Следует выбрать те, которые по силам и по душе, а затем, посоветовавшись с врачом, начать их без промедления выполнять.

К сожалению, встречаются порой люди, не понимающие важности систематических занятий в какой-нибудь секции или элементарных гимнастических упражнений дома в сочетании, скажем, с оздоровительным бегом на природе. При этом делаются убедительные ссылки на нехватку времени или на характер труда: мол, людям, занятым непосредственно на производстве, вполне достаточно физической активности во время работы.

Как-то на одном из московских предприятий врач выступил с лекцией о том, как сохранить здоровье и какую роль в этом играют физкультура и спорт. После лекции к врачу подошел один из слушателей и заявил примерно следующее: «Вот вы говорили о необходимости занятий физкультурой и спортом. Согласен, что это полезно для тех, кто работает с бумагами в конторе. Но зачем эти занятия нужны мне, рабочему, если я целый день двигаюсь да еще тяжести поднимаю?»

Лектор объяснил слушателю, что физическая культура – не работа, а активный и полноценный отдых, составная часть здорового образа жизни. И, следовательно, важна для каждого, независимо от того, занимается он умственным трудом или физическим. Именно так считают, например, на Раменском приборостроительном заводе в Подмосковье, где физкультура и спорт стали по-настоящему нормой жизни для подавляющего большинства рабочих и инженерно-технических работников. Не случайно здесь ежегодно снижается заболеваемость.

Вернемся к вопросу, который на лекции задал рабочий. Почему все-таки спорт нужен людям, занимающимся физическим трудом? Дело в том, что у человека, выполняющего работу с той или иной нагрузкой, будь он грузчик, токарь или продавец в магазине, все время задействованы определенные мышцы тела, а другие в силу специфики труда находятся в состоянии покоя. И лишь гимнастика, волейбол или плавание заставляют «заговорить» всю нашу мускулатуру, что, в конечном счете, приводит к нормальной циркуляции крови в организме и другим положительным процессам.

Если человек здоров, у него хороший цвет лица, блестящие волосы, чистая кожа, бодрое настроение – он с удовольствием учится, работает, отдыхает. Украшает человека и красивая фигура. Зависит она от осанки – правильной постановки тела, при которой человек держит тело и голову прямо, слегка отведя плечи назад и выставив грудь вперед, при этом живот подтянут. Для того чтобы так держаться, необходимо равномерно укреплять все мышцы туловища. А этому способствуют занятия различными видами спорта, например плаванием.

Труднее всего принять правильную осанку утром, встав с постели. Поэтому свой день необходимо начинать с утренней гимнастики, которая недаром называется «зарядка». Она прогоняет остатки сна и «заряжает» организм бодростью на весь день. Кое-кто может возразить, что по утрам он торопится на работу или учебу и вполне обходится без утренней зарядки, поскольку в течение дня находит время для гимнастики. Но стоит ли эти физические упражнения противопоставлять? Ведь они, наоборот, дополняют друг друга.

Когда мы просыпаемся, наши нервные центры еще заторможены, а периферические кровеносные сосуды не заработали в полную силу. Требуется не менее 2–3 часов, чтобы организм вошел в нормальное рабочее состояние. Как сократить это время и быстро включиться в учебный процесс или работу? Ответ один: с помощью утренней гимнастики.

Хорошо известно, что элементарные приседания, наклоны, повороты, бег на месте (у каждого свой излюбленный комплекс) дают нам заряд энергии и чувство уверенности в себе, поднимают настроение. Утренняя зарядка занимает обычно 10–12 минут. Делать ее следует в легкой одежде и, конечно, в проветренном после сна помещении. Музыкальное сопровождение и темп каждый выбирает по своему вкусу и желанию.

Комплекс утренней зарядки – первый шаг в мир физической культуры (см. стр. 40–41).

Каковы же следующие шаги на пути к укреплению здоровья? Для одних людей это производственная гимнастика, упражнения с тренажерами, гантелями, для других, кому этого недостаточно, – плавание, теннис, волейбол, лыжи. Многие спортивные врачи советуют сочетать циклические упражнения, сопровождающиеся многократным повторением однотипных движений, например дозированную ходьбу или бег, с гимнастикой.

Давайте рассмотрим некоторые из физических упражнений с точки зрения их влияния на организм. Возьмем, к примеру, ходьбу, которая «всем возрастам покорна». Дозированная, или оздоровительная, ходьба вовлекает в работу основные мышечные группы, способствует усилению кровообращения и увеличению потребления кислорода. Очень важно вначале правильно поставить дыхание: на 3–4 шага – вдох, на 4–5 шагов – выдох. Через несколько дней дыхание станет ритмичным и необходимость в контроле его отпадет.

Начинать занятия следует с маршрута в 2–3 километра, постепенно прибавляя 250–500 метров. Что касается темпа и скорости, то при средней длине шага – 70–80 сантиметров – существует следующая классификация ходьбы, принятая в лечебной физкультуре.

• Очень медленная – от 60 до 70 шагов в минуту (2,5–3 км/ч).

• Медленная – от 70 до 80 шагов в минуту (3–4 км/ч).

• Средняя – от 90 до 120 шагов в минуту (4–4,5 км/ч).

• Быстрая – от 120 до 140 шагов в минуту (5,5–6,5 км/ч).

• Очень быстрая – более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км/ч).

1

2

3

4

5

6

7

8

Комплекс утренней зарядки

Оздоровительная ходьба – хорошее средство для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы регулярно уделяете ей 30–45 минут, то ваша работоспособность через некоторое время возрастет и можно увеличить нагрузки, скажем, перейти на оздоровительный бег.

Однако, перед тем как выйти на первый старт во дворе, сквере или парке, непременно проконсультируйтесь у врача. Периодический медицинский контроль необходим и в дальнейшем, поскольку он дает возможность своевременно выявить возможные отклонения в состоянии здоровья, а также планировать возрастающие физические нагрузки.

Теперь несколько советов начинающим бегунам. Вот что писал в своей книге «Бег к вершинам мастерства» знаменитый новозеландский тренер Артур Лидьярд: «Начинать нужно с легкого бега в течение 5 минут в темпе ходьбы. Постепенно увеличивайте пробежки сначала до 10, затем до 15 минут, а когда мышцы привыкнут к работе – до получаса. Если у вас появится боль в мышцах, не бросайте из-за этого занятий. Единственный путь преодолеть боль и напряженность в мышцах – поддерживать бег согласно вашей тренировочной программе».

К этим словам новозеландского тренера следует добавить следующие советы. Перед началом каждого занятия желательно выполнять ряд гимнастических упражнений, особенно для мышц плечевого пояса, спины и живота. Во время бега туловище надо держать прямо при небольшом естественном наклоне вперед, а дышать лучше всего через нос. Когда закончите занятие, сделайте несколько расслабляющих упражнений и примите теплый душ.

При занятиях бегом активизируются практически все наши органы и системы. Важно, чтобы нагрузка была адекватной, то есть соответствовала возможностям организма. При такой нагрузке постепенно укрепляется сердечная мышца, нормализуется деятельность нервной системы. Усиливаются также обменные процессы, укрепляются мышцы ног и туловища. «Кроме физиологической пользы, которую дает регулярный бег, – писал Артур Лидьярд, – вы испытываете и моральный подъем просто оттого, что осознаете себя физически подготовленным человеком».

Важнейшее место в арсенале оздоровительных средств принадлежит плаванию. Вот что говорит об этом виде спорта в своей книге «Береги здоровье и честь смолоду» известный хирург и пропагандист здорового образа жизни академик Ф. Углов: «Особого внимания заслуживает плавание: увеличивается объем легких, кроме того, на кожные покровы человека благотворное влияние оказывают влага и температура. Кожа – это главнейший орган человека, с помощью которого происходят важнейшие обменные процессы. Без так называемого кожного дыхания жизнь человека невозможна».

Действительно, у плавания масса достоинств. Оно способствует закаливанию организма, помогает избавиться от лишнего веса, улучшает работу сердца и сосудов. Замечено, что у тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, расправляется позвоночник и, следовательно, человек становится стройнее. А показатель ЖЕЛ (жизненная емкость легких) увеличивается в 1,5–2 раза.

Развитию выносливости, ловкости, силы способствует лыжный спорт. Занятия им благотворно действуют на функцию органов дыхания, деятельность центральной нервной системы. При ходьбе на лыжах в работу вовлекаются все мышечные группы, активизируется обмен веществ. Возможность легко дозировать нагрузку позволяет использовать лыжные прогулки практически всем здоровым людям с развитой степенью физической подготовленности.

При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование механизмов, регулирующих работу всех органов и систем организма. Это особенно важно при гиподинамии, характерной ныне для образа жизни людей самых разных возрастов и профессий. «Движение как таковое, – писал в XVIII веке знаменитый французский врач Тиссо, – может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения».

Лечебные физические упражнения будут способствовать укреплению здоровья в целом, помогут следить за весом и снимать нервное напряжение. Тренирующийся человек начинает чувствовать себя лучше во всех отношениях, лучше выглядит, у него появляется больше жизненных сил. Упражнения определенного типа могут улучшить кровообращение, укрепить сердце, заставить его работать производительнее, помогут снизить артериальное давление, изменив в лучшую сторону состав крови.

Не так давно американские ученые определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

• Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

• Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

• Тренируйтесь энергично, но следите за дыханием.

При выборе физических упражнений специалисты советуют остановиться на тех, которые доставляют вам удовольствие, иначе вы, скорее всего, бросите занятия. Тем, кто раньше не занимался, особенно людям постарше, или тем, у кого избыточная масса тела, вероятно, лучше всего остановить свой выбор на ходьбе.

Регулярная энергичная ходьба в течение нескольких месяцев может послужить достаточной тренировкой, чтобы попробовать упражнения поинтенсивнее. Так, прекрасной тренировкой для сердечно-сосудистой системы будет быстрая езда на велосипеде, плавание, оздоровительный бег. Прежде чем переходить к интенсивному виду физических упражнений, следует обязательно обсудить свои планы с врачом, особенно если человеку за тридцать пять. Консультация необходима и при наличии каких-то отклонений в состоянии сердечно-сосудистой системы и при избыточной массе тела.

Если никто из ваших друзей не занимается бегом и вам не с кем посоветоваться по таким вопросам, как обувь, одежда и разминочные упражнения, можно записаться в какую-нибудь группу для организованных занятий. Надо быть готовым к тому, что примерно в течение первого месяца вы будете переходить с ходьбы на бег постепенно, чередуя 2–3 минуты оздоровительного бега с 2–3 минутами ходьбы.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.