Фитнес-календарь на 2009 год

Ольга Дан

Фитнес-календарь на 2009 год

ВМЕСТО ВСТУПЛЕНИЯ

Любите ли вы… себя? Да, в советские времена нам вдалбливали, что любовь к себе – это эгоизм. Однако задумайтесь: как человек, который и себя-то не любит, может любить другого? Да никак! Что говорит по этому поводу Библия? В Десяти Заповедях находим: «Возлюби ближнего своего, как самого себя…». Это значит, что прежде чем пытаться любить кого-нибудь, нужно научиться любить себя.

К сожалению, многие девушки и женщины, встав утром и подойдя к зеркалу, вместо «здравствуй» произносят: «Ну и морда!». И это своему-то лицу! Как вы думаете, оно вправе обидеться за такое скотское отношение? Конечно, вправе! Что мы с вами получаем в итоге? Проблемную кожу в юности, отеки, морщины, синяки под глазами в дальнейшем.

Итак, начинаем любить себя! В первую очередь отказываемся от нелицеприятных высказываний в адрес себя, лапочки. Исключите всякую самокритику по поводу своего внешнего облика. Это не значит, что нужно восторгаться своим отвисшим животиком или округлившимися бедрами, но и казнить себя за это тоже нельзя. Нужно помиловать и начать заниматься собой.

Заниматься собой лучше всего в хорошем настроении. А какое тут может быть хорошее настроение, скажете вы, если принесли уже квитанции на квартплату, а до зарплаты еще неделя, а сын получил двойку по истории, а муж вчера с приятелями принял на грудь, а свекровь по телефону опять учила вас жизни, а на работе – сплошной завал? Мой вам совет: бросьте все! Если в руках швабра (или пылесос, или посудомоечная губка), швырните в сердцах (только без жертв и разрушений), сядьте на диван, закройте глаза и представьте: вы – маленькая, легкая ласточка, которая парит над землей, и чем выше вы поднимаетесь, тем красивее вид, тем призрачнее наши проблемы. Такой простой аутотренинг помогает «быть выше бытовухи». Да и кто сказал, что парить в облаках – это плохо? Вспомните Горького: лучше же гордо реять, чем безрадостно ползать. Поэтому летайте чаще, и вы восстановите внутреннюю гармонию. Гармония в нашей жизни очень важна. Есть она – мы счастливы и здоровы, нет ее – мы несчастны.

Многие психологи сейчас объясняют болезни психическим состоянием. Например, канадский психотерапевт Лиз Бурбо пришла к очень интересным выводам. Она считает, что сердце болит из-за самоедства и самокопания. Человека, который занимается нелюбимым делом, которого тяготят работа и финансовое положение, будут беспокоить боли в спине. Болезненные ощущения в суставах ног означают, что у вас где-то глубоко в душе спрятались неуверенность в завтрашнем дне, страх перед будущим. У вас часто болит горло? Значит, внутри сидит гнев на окружающих или же вы кого-нибудь обидели зря. Желудок болит, когда вы не хотите напрягать мозг, чтобы освоить новую информацию, или испытываете к кому-то острую неприязнь. Кожные болезни подтверждают наше внутреннее неблагополучие и дисгармонию. Псориаз, дерматит, облысение часто возникают на нервной почве. Депрессии, постоянное вынужденное вранье, недовольство собой – все это отражается на нашей коже.

А теперь несколько советов, которые помогут обрести гармонию.

• Прежде чем начать борьбу с лишним весом, решите, нужно ли это делать. Американские диетологи пришли к следующему парадоксальному выводу: 70 % женщин борются с лишним весом, и только у 25 % этот лишний вес действительно имеется.

• Если у вас болит голова, когда вы отказываете себе в сладком (или в жареной картошке, или в булке с маслом), не отказывайте ни в чем себе, лапочке, просто уменьшите «дозы» вредных продуктов и ограничьте себя во времени. Например, ешьте бутерброды с маслом и копченостями, но до 14 часов, пейте сладкий чай, но до 16 часов, и полтарелки (!) картошки фри тоже можно умять, но до 18 часов.

• Если вы считаете, что причина ваших личных неудач в лишних килограммах или в маленькой морщинке на лбу, не спешите делать липосакцию или подтяжку! Смею вас уверить, что и у восемнадцатилетних моделей-худышек без единой морщинки тоже бывают проблемы в личной жизни и в карьерном росте. Посему мораль такова: как вы к себе будете относиться, так будут воспринимать вас и окружающие.

• Если у вас не будет позитивного настроя при занятиях различными фитнес-упражнениями или сидении на диете, не удивляйтесь, что вы будете прибавлять в весе. Дело в том, что без хорошего настроения ваш бедный морально израненный постоянным недовольством собой организм будет защищаться. А защищается он лишними килограммами. Поэтому перестаньте нервировать его и себя. Да, кстати, чтобы диета проходила более эффективно, худейте. тайно. Совсем не обязательно заявлять всем знакомым, что вы теперь на диете и что вам на дне рождения нужно положить в тарелку только маленький кусочек сыра и побольше зелени. Пусть хозяйка навалит вам полную тарелку! А что и сколько съесть – это уже ваше дело. Точно так же обстоят дела и с гимнастикой, занятиями спортом: совсем не обязательно сидеть на рабочем месте, кряхтя и жалуясь, что у вас теперь все болит после вчерашней аэробики.

КАЛЕНДАРЬ. ИНСТРУКЦИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ

Как же пользоваться фитнес-календарем? Дорогие мои читательницы, прежде всего хочу вам объяснить, что «фитнес» – понятие очень широкое. В него входят не только различные упражнения, но и комплекс питания, а также комплекс ухода за телом. Поэтому в этом фитнес-календаре вы найдете упражнения, советы, касающиеся диетического питания, различные косметические рецепты, рекомендации по лифтингу лица и тела в домашних условиях.

Календарь разделен на 12 месяцев. Каждый месяц мы будем осваивать фитнес-программу определенной направленности. Месяц условно разбит на семидневные комплексы. Первый день комплекса будет посвящен уходу за собой, назовем его «Домашний салон красоты». Второй день – самый подходящий день для разгрузки и диеты. Третий, четвертый и пятый дни мы посвящаем непосредственно фитнес-упражнениям. Шестой день – самое подходящее время, чтобы опять устроить «Домашний салон красоты». И седьмой день нашего мини-комплекса будет посвящен лифтингу лица и тела в домашних условиях. Из множества предложенных упражнений вы можете выбрать наиболее эффективные.

Что ж… Начнем, пожалуй.

ЯНВАРЬ

Январь назван древними римлянами в честь бога Януса (януарис). А древнеславянское название этого месяца – просинец (от слова «просинь» – прояснение после долгого периода пасмурных дней). В народе говорили: «Январь – году начало, зиме середка». В январе длиннее и светлее становятся дни, но это самый холодный месяц зимы.

В это время обычно наблюдаются гололед, туманы, метели и сильные снегопады. Народные приметы указывают: если на Рождество (7 января) тепло, то весна будет холодной, а если на Крещение (19 января) стоит ясная и холодная погода, то лето будет засушливым. По Татьяниному дню (25 января) отмечали, какими будут весна и лето: если в этот день ясная солнечная погода, то следует ожидать раннюю весну, а если идет снег, то лето будет дождливым.

В январе мы с вами будем знакомиться с китайскими упражнениями. Они не зря называются «золотыми», поскольку вобрали в себя мудрость Востока и многовековой опыт древней китайской цивилизации.

С помощью этих упражнений вы укрепите свое здоровье, улучшите физическую форму и усовершенствуете фигуру. В вашем организме произойдут изменения, которые позволят по-новому воспринимать окружающий мир.

Через месяц вы оцените воздействие этих упражнений. При регулярных занятиях вы будете ощущать растущую силу, которая проявится в повышении трудоспособности и существенном улучшении самочувствия.

Январь – подходящий месяц для медленных медитативных упражнений, которые не связаны с повышенными физическими нагрузками.

Вы узнаете множество рецептов средств для ухода за кожей лица и тела, которые основаны на ингредиентах, доступных зимой.

1 января. Если вы взяли в руки эту книгу, значит, вас что-то не устраивает в себе…

Нет, дорогие мои читательницы, 1 января мы не побежим три километра вокруг микрорайона, не встанем на лыжи, не устроим ударный заплыв в бассейне. Почему? Потому, что я – одна из вас. И я прекрасно знаю, что делают 99 % российских женщин 1 января: отсыпаются после праздника, переваривают съеденное накануне и доедают то, чем забит холодильник.

А еще 1 января – это прекрасный день, чтобы подумать, поразмышлять, как жить дальше. Вы взяли в руки эту книгу, значит, фитнес для вас актуален, значит, вы не вполне довольны своей фигурой и внешностью. Конечно, все мы – писаные красавицы! Но в глубине души живет и не дает покоя мысль: ведь я могу выглядеть еще лучше.

Так вот, прежде чем переходить к активным действиям, давайте 1 января поваляемся с этой книжечкой на диване и настроимся психологически.

Пока переваривается праздничный ужин…

Итак, какую же формулу знают не только женщины, но и мужчины? Разумеется, 90-60-90.

Первая формула расчета идеального веса родилась в Британии. В соответствии с этой формулой происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Так что имейте в виду: формула, согласно которой «нормальный вес» человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100, была изобретена не для «сухопутных крыс», а для моряков, причем не из эстетических соображений, а исключительно для легкости лазанья по вантам и прочим брам-стеньгам!

Формулы расчета идеального веса попросту не существует, а то, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы.

Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные: у нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани.

Взвесить все жировые отложения, как вы понимаете, не представляется возможным, поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики, например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела, с табличными значениями.

В частности, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча.

Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см. Можете проверить!

Методик расчета веса много, но в бытовых условиях обычно пользуются классической формулой Брока, согласно которой нормальный вес человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100 см.

Существует множество модификаций этой формулы. Вот один из вариантов: рост минус 100 см и плюс-минус 10 % веса. Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75 ± 7,5 кг.

Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на 11–24 %, то говорят о I степени ожирения, на 25–49 % – о II степени, на 50–99 % – о III степени, на 100 % и более – о IV степени.

Несовершенство данной методики проявляется при определении нормы для тяжелоатлетов, которые, как известно, увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.

Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами со значениями среднего роста и веса представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатый анекдот о средней температуре по больнице).

Средний вес мужчин, кг

Средний вес женщин, кг

Рекомендуемый вес мужчин старше 25 лет, кг

Рекомендуемый вес женщин старше 25 лет, кг

Несколько слов о BMI-методике. BMI – это аббревиатура от американского Bodymass-Index, что переводится на русский язык как «индекс веса». Считается, что BMI – это наиболее популярная и наименее противоречивая «бытовая» методика на сегодняшний день[1].

Индекс веса высчитывается по формуле:

BMI = вес (кг): рост² (м).

Например, при росте 1,58 м вы весите 72 кг. Следовательно, ваш BMI вычисляется следующим образом:

72:(1,58 х 1,58) = 28,8415.

Сопоставив значение индекса с ключом, вы поймете, нужно вам худеть или нет.

 Менее 19 – забудьте о похудении, ваш нынешний вес и так ниже нормы, поэтому нужно срочно добирать недостающие килограммы.

 От 20 до 25 – физиологическая норма, худеть не нужно, но в оздоровительных, профилактических или эстетических целях можно провести небольшую коррекцию в ту или иную сторону.

 От 26 до 30 – небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.

 От 31 до 40 – у вас избыточный вес, самое время садиться на диету надолго и всерьез.

 Более 40 – экстремальный лишний вес, обратитесь к диетологу.

Доедаем последние куски торта и настраиваемся на 90-60-90…

Итак, для того чтобы изменить себя, нам надо очень этого захотеть. И здесь нам нужна четкая мотивация: а почему мы хотим выглядеть не хуже чем, например, Джулия Робертс? Выбираем ответ на этот вопрос.

1. Потому что хочу нравиться моему мужу, другу, бойфренду.

2. Потому что хочу быть лучшей из всех женщин, чтобы мой любимый мужчина не заглядывался на других барышень.

3. Потому что хочу, чтобы на меня обращали внимание все мужчины вообще.

4. Потому что хочу, чтобы мой ребенок считал меня «самой красивой и сногсшибательной мамочкой».

5. Потому что хочу быть уверенной в себе.

6. Потому что хочу выглядеть прекрасно и через 10–20 лет.

7. Потому что хочу, чтобы растолстевшие, бесформенные подруги завидовали мне, а их мужья провожали меня завистливыми взглядами.

Выберите один или несколько пунктов или даже все сразу. Мотивация у нас есть, значит, цель будет достигнута. Далее психологи советуют заняться так называемой визуализацией. Думайте каждый день, какой стройной, привлекательной и сексуальной вы должны стать, скажем, через месяц. То есть придуманную сказку мы будем делать былью.

Позитивный настрой очень и очень важен в таком деле. Нам нужно получать удовольствие от процесса. Для этого нужно взглянуть на фитнес через призму пользы для вашей фигуры и всего организма вообще. Если и выбирать диету, то такую, которая нас будет радовать. Между прочим, Ума Турман перед съемками фильма «Убить Билла» скинула значительное количество килограммов, питаясь исключительно шоколадными пудингами – ей на тот момент очень хотелось сладкого. Если вы любите мясо, а будете кормить себя любимую рисом и гречей, настроение у вас будет преужаснейшее и килограммы будут прибавляться.

Если вы хотите добиться в похудении настоящих результатов, занимайтесь этим вместе с подругами. Представьте: вы хотите сбросить несколько килограмм, а у вас девичник. Вы приходите в гости к подруге, и что там на столе? Конечно же, шампанское и торт. Стоит ли говорить, что все ваши благие намерения относительно состояния собственной фигуры тут же улетучиваются. А вот если вы с подругами задались определенной целью, то при встрече пьете зеленый чай, сок, едите фрукты и радостно худеете при этом. И не забывайте награждать себя. Пусть наградой будут не торты и пирожные, а баночка икры, вкусная рыбка. За особые заслуги наградите себя шопингом: ваш живот достаточно подтянулся – купите яркий топ, осанка стала прямее, а ноги стройнее – значит, вы достойны новой мини-юбки.

Я бы рекомендовала вам пореже смотреть телевизор. Допустим, вы моете посуду и одним глазом смотрите любимый сериал. Я уверена, что на рекламе вы не будете мокрыми руками нажимать кнопки пульта, а если и сделаете это, то на другом канале наткнетесь опять на рекламу. Хотим мы этого или нет, но реклама программирует нас: чипсы, вафельные тортики, лапша быстрого приготовления.

Если мы и не побежим за этими продуктами в магазин, то рука к холодильнику потянется. Думайте сами, решайте сами. Если вы все же решили сесть на диету, то сделайте это без фанатизма. На своем личном опыте я убедилась, что чем больше подсчитываешь калории и думаешь о низкокалорийной пище, тем менее диета эффективна. Мало того, употребляя малокалорийные продукты, я умудрялась поправиться.

Почему такое случается, я объясню ниже. Так вот, лучше следить за качеством продуктов, то есть за тем, насколько пища полезна для здоровья. И непременное условие: еда должна приносить удовольствие.

Очень важный совет: ешьте, когда вы этого действительно хотите, а не потому, что надо.

Если вы не будете наедаться вечером после 19 часов, утром ваш аппетит обязательно проснется. А если вы перед сном наелись от души, то с утра есть не захотите. Однако поскольку перед работой НАДО завтракать, вы опять наедаетесь. Результат – лишние килограммы.

Мы часто слышим рекомендацию врачей: есть медленно. Амы, между прочим, частенько подгоняем наших детей, чтобы они поторапливались, потому что «и так уже все остыло».

Так вот, дети мудрее, чем мы. У них сильнее инстинкт самосохранения. Так что давайте вместе с ними будем есть медленно. В результате пища будет лучше перевариваться, а органы пищеварения не будут перегружены, поэтому наедаться мы будем быстрее.

Еще один совет: ешьте только за столом. Это поможет бороться с привычкой есть в состоянии эмоционального напряжения. Закусывание перед телевизором обычно не уменьшает голод, как и бессознательная привычка есть в состоянии нервного напряжения.

Имейте в виду: чтобы организм осознал, что он уже сыт, нужно время. Поэтому лучше подождать 5 минут, прежде чем возобновить прием пищи. Попробуйте уменьшить потребление сахара. Я, как и многие, без сахара не представляю жизнь. Утром я обязательно выпиваю сладкий чай или кофе – без этого у меня голова не начнет соображать.

А в течение дня я пью зеленый чай, который, как вы знаете, употребляют без сахара. Если мне хочется чего-нибудь сладкого, я отдаю предпочтение цукатам, сухофруктам. Если мне кажется, что в течение дня у моей головы «сели батарейки», выпиваю еще чашку кофе или черного чая с сахаром. Таким образом, ограничиваюсь двухразовым употреблением сладких напитков.

Последняя ложка вот этого вкусненького салатика – и все!

Почему кому-то надо худеть, а кто-то ест и ест, а все 44-й размер? Все дело в обмене веществ, который, между прочим, как и все в организме, регулируется нервной системой. Регуляцией обмена веществ в основном занят отдел мозга, именуемый гипоталамусом. В нем обнаружены два отдела: один регулирует скорость выработки энергии (эрготический), другой регулирует строительные, восстановительные, накопительные процессы (трофический). Если по каким-то причинам повышен тонус эрготического отдела, то получается «не в коня корм», и наоборот, если повышен тонус трофического отдела, то усилены процессы накопления, отложения.

Некоторые факторы сдвигают наш обмен веществ не в лучшую сторону. Беременность, кормление ребенка грудью, профессиональные занятия спортом, тяжелые формы гриппа, ангины, а также некоторые другие заболевания активизируют трофические процессы.

Как же нам настроиться на правильное похудение? Некоторые диетологи разбивают продукты на 3 группы:

• 1-я группа – продукты, раздражающие эрготический отдел гипоталамуса, они являются полезными;

• 2-я группа – продукты, раздражающие трофический отдел, они вредные;

• 3-я группа – нейтральные продукты.

Чтобы действительно похудеть, нужно соблюдать некоторые правила.

1. Надо или меньше есть, или больше двигаться, а лучше – и то и другое. В среднем наши суточные энергозатраты – это 2500–3000 ккал. Чтобы похудеть, надо употреблять пищу с калорийностью 1800–2400 ккал. Я сама покушать очень люблю. Поэтому отдаю предпочтение зарядке, пилатесу, бассейну и пешим прогулкам. Как корректировать или поддерживать свой вес – это личное дело каждого. Если вы все-таки захотите уменьшить калорийность своего дневного рациона, то делать это надо за счет отказа от крахмалосодержащих продуктов: макарон, картофеля, круп, выпечки, черного и белого хлеба.

2. Не стоит мучить себя голоданием. Ваш желудок вам этого не простит. Во-первых, представьте, какой голодающей сонной мухой вы будете на работе или дома – во время голодания делать ничего невозможно. Во-вторых, на другой день после голодания, питаясь абсолютно нормально, без переедания, вы наберете те же полтора килограмма, которые с такими страданиями теряли вчера. Так стоит ли игра свеч?

3. Постройте свое питание дробно: принимайте пищу в не очень больших количествах 5—6 раз в день.

4. Каким продуктам отдавать предпочтение – это ваше личное дело. Кто-то с удовольствием будет питаться фруктами и овощами. Но есть мясоеды, к которым отношусь и я. Я вместо тарелки тушеной цветной капусты съем кусочек жареной курочки с карри – это и малокалорийно, и удовольствия мне принесет больше, нежели вся эта «трава». Прислушайтесь к своему внутреннему голосу.

5. Старайтесь избегать продуктов, которые возбуждают аппетит: острых, соленых, копченых, а также спиртных напитков. Однако если очень хочется, то, конечно, есть все это можно, но в небольших количествах.

6. Диетологи советуют для нормализации водно-солевого обмена уменьшить количество потребляемой соли. Если вы будете солить блюдо уже в готовом виде, а не в процессе приготовления, то вероятность пересолить становится меньше. Также можно при готовке использовать различные пряности: в сочетании с ними соли требуется еще меньше.

7. Один раз в неделю можно устроить разгрузочный день. Если вы все-таки сорвались и на дне рождения вволю объелись, следующий день у вас должен быть разгрузочным.

8. На вашем столе всегда должна быть зелень. Она и украсит блюдо, и поможет пище лучше перевариться и усвоиться. Я бы рекомендовала не резать зелень – укладывайте ее на тарелку веточками, так в ней сохраняется больше витаминов.

9. По возможности принимайте поливитамины. Их надо принимать круглый год, а не только зимой. То, что летом вы «наедаетесь» витаминами, употребляя в пищу свежие фрукты, ягоды, зелень и овощи, – это миф. Во-первых, в живых продуктах витаминов содержится гораздо меньше, чем в поливитаминах. Во-вторых, поливитамины – это настолько сбалансированный продукт, что все вещества усваиваются полностью.

…И вина бокал, чтобы все съеденное лучше переварилось

Диета диете рознь. Одна может пойти вам на пользу, другая только навредит, нарушая обмен веществ.

Американские диетологи выяснили, что низкокалорийные диеты приводят к ожирению.

Когда я пыталась похудеть только с помощью диеты, то столкнулась с тем, что сначала этот способ давал положительный результат, однако закрепить или сохранить его мне не удавалось.

Через некоторое время я опять возвращалась к прежнему весу. Давайте попробуем разобраться: отчего это происходит? Предположим, что калорийность вашего дневного рациона обычно составляет 3000 ккал. Вы в какой-то момент обеспокоились проблемой лишнего веса, решили посидеть на диете и снижаете калорийность до 2500 ккал.

Примечания

1

Данные, приведенные далее, взяты из книги: Д. Преображенский. Тайны кремлевской диеты. – СПб.: Питер, 2006.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.