Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины

Л. А. Захарова

Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины

Введение

Один из древних мудрецов сказал: «Мы – это то, что едим и пьем». И это абсолютная правда, ведь даже спустя несколько минут после своего появления на свет человек просит пищи. С этого момента и до конца жизни организм человека получает вместе с пищей все необходимое для жизнедеятельности. Поэтому наше здоровье и самочувствие напрямую зависит от того, что и сколько мы едим.

Современные виды диет делятся на лечебные и «эстетические», которые направлены на сохранение красивой фигуры, здоровой кожи и пр. Лечебные диеты применяются как дополнение к основной терапии какого-либо заболевания. Например, при алиментарном ожирении диета является единственным методом лечения. Лечебное питание предполагает не только правильный выбор продуктов, но и соблюдение технологий кулинарной обработки.

Очень важна температура употребляемой пищи, время приема пищи и количество таких приемов за день. Последнее важно и при соблюдении «эстетической» диеты.

Такая диета в основном касается женщин, поскольку повсеместно ведется пропаганда стройных и сексуальных тел. Это отражено в газетах, журналах, на телевидении и т. д.

Зачастую женщины в погоне за идеальной фигурой не задумываются о том, что могут нанести серьезный вред своему здоровью. Сегодня в мире существует множество всевозможных диет, которые не всегда оправдывают себя.

Каждому человеку необходимо подбирать индивидуальную диету, согласуя ее с терапевтом или диетологом. Бесконечные диеты наряду с непосильными физическими нагрузками и повседневными стрессами могут ослабить организм, снизить иммунитет и привести к заболеванию.

Поэтому правильно худеть – это целое искусство, требующее терпения и самоконтроля, а также неустанной заботы о собственном здоровье. Кроме того, очень сложно после того, как сбросишь лишние килограммы, оставаться в этом весе и в будущем. Нужно всерьез все продумать и отнестись со всей ответственностью к составлению собственного меню для диетического питания, учитывая не только калории, но и свои индивидуальные пристрастия, физическую занятость и другие особенности.

Как правильно составить индивидуальную диету

У каждого человека должна быть собственная диета. Нельзя использовать ту или иную диету без учета особенностей организма и других индивидуальных факторов. Диетологи рекомендуют есть, когда возникает чувство голода, главное, чтобы оно не было обманчивым. Не стоит принимать пищу без ощущения голода, иначе происходит переедание. Во время соблюдения диеты полезно дробить прием пищи на несколько частей, чтобы понадобилось меньше калорий во время основного приема пищи. Между завтраками, обедами и ужинами надо делать небольшие перекусы. Ни в коем случае нельзя перекусывать сладким. Если в начале очень сложно отказаться от сладкого, то нужно проследить за тем, чтобы кроме сладкого больше ничего не есть во время перекуса. Необходимо контролировать размер порций, никогда не накладывать себе добавочную порцию.

В качестве перекусов не рекомендуется использовать сыр, так как в нем около 75 % жирности. Можно перекусывать сыром, который был изготовлен из снятого молока. Подходит также брынза, но лучшим продуктом для перекусов считается маложирный творог. Йогурты тоже относятся к плохим перекусам, поскольку в них содержится сахароза. Можно заменить йогурт на свежие ягоды, размятые в твороге. Курага, изюм и другие сухофрукты являются также хорошим вариантом для перекусов, как и орехи. Хотя при необходимости можно вместо орехов, которые тяжелы для пищеварения, использовать нежареный и несоленый попкорн.

Специалисты-диетологи дают несколько основных советов тем, кто решил прибегнуть к диете и желает добиться нужных результатов, не подвергая свое здоровье опасности.

1. Прежде чем всерьез заняться своей фигурой и сесть на диету, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом в данной области. Диеты могут оказаться бессмысленными и даже вредными, если есть проблемы с гормональным фоном и обменом веществ.

2. При составлении диеты нужно учитывать то, что затраты энергии должны быть больше потребляемых калорий. Только в этом случае удастся сбросить лишний вес, а не наоборот. Диету нужно стараться совмещать с активным движением: лучше ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте, добираясь на работу на общественном транспорте, можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком и т. п.

3. Прибегая к диете, важно поставить перед собой четкую цель. Необходимо представить себе, каких результатов вы хотите достичь. Например, за 2–3 недели сбросить несколько килограммов, чтобы влезть в любимые джинсы и т. д. Можно повесить или поставить на видное место фотографию любимой актрисы или певицы, фигура которой вам нравится, и смотреть на нее, как на образец. При этом важно постепенно двигаться к своей цели и не ждать того, что жизнь изменится мгновенно, как только вы начнете ходить в бассейн, перестанете есть сладкое и кушать после шести. Все эти стремительные методы похудения утопичны, и ждать мгновенного результата не стоит, необходимо запастись терпением и дисциплинированно, шаг за шагом, двигаться к своей цели.

4. Воспитание силы воли. Главное – не переедать, не есть после шести часов вечера тяжелую пищу, которая долго переваривается, следить за своим рационом. Многие думают, что можно съесть одно печенье и все, но по статистике 90 % людей, которые съедают одно печенье, затем не в силах ограничить себя и съедают еще. Поэтому диетологи считают, что лучше не начинать делать себе поблажек. А чтобы «не сорваться», можно повесить на видное место фото какой-либо толстушки или свою самую нелюбимую фотографию. Желательно поместить это фото на кухне, на холодильнике. Как только захочется съесть лишнее, взгляд упадет на фото и тогда аппетит немного уменьшится. Если же нет, то можно съесть немного орехов, поскольку белковая пища отбивает тягу к сладкому.

5. Нельзя доводить себя до крайнего голода. Тогда будет трудно остановиться во время приема пищи и все закончится перееданием, что вредно и для желудка, и для фигуры. Лучше есть небольшими порциями, но часто (3–5 раз в день). Совсем не обязательно отказываться от ужина, можно оставить на вечер легкие блюда – овощной салат, рис, обезжиренный йогурт. Такая пища лишнего веса не прибавит, но зато не придется ложиться спать с острым чувством голода, который не дает заснуть.

6. Полезно употреблять пищу, богатую клетчаткой, поскольку она хорошо усваивается, содержит мало калорий и очищает желудок.

7. Очень суровая и строгая диета совсем не дает быстрого результата. Диета должна быть сбалансированной, а не ограничительной. Тогда можно похудеть без вреда для здоровья. Нельзя стремительно худеть, например, если сбросить больше чем 0,5 кг за неделю, организм испытает стресс, что сразу же отразится на состоянии кожи, волос и ногтей.

8. Худеть надо с умом и во благо здоровью, тогда и результат будет положительным.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий

Наиболее эффективным методом похудения считается питание с подсчетом калорий. Нужно просто вычислить свою индивидуальную суточную норму калорий. Такой подсчет позволит в дальнейшем удерживать вес в норме без эксцессов. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно потреблять калорий чуть меньше рассчитанной нормы. Если вес снизится, то и норма калорий должна быть уменьшена. Поэтому во время диеты необходимо рассчитывать свою норму калорий на день примерно раз в месяц, в зависимости от того, на сколько килограммов снизится вес за этот срок. Когда будет достигнут желаемый результат и фигура приобретет желаемую стройность, можно употреблять рассчитанную на этот вес норму калорий, тогда в дальнейшем удастся и не худеть, и не поправляться.

Для расчета суточной нормы калорий существует не очень сложная формула. Она позволяет определить, сколько нужно съедать калорий за день. Для расчета необходимо знать свой рост и вес на данный момент, а также учитывать возраст и степень физической нагрузки.

Сначала необходимо найти составляющие формулы:

а = вес (в кг)х 9,99

б = рост (в см) х 6,25

в = возраст (в годах) х 4,92.

Надо умножить вес, рост и возраст на числа, приведенные в формуле. Когда а, б и в вычислены, можно рассчитать количество калорий, необходимых человеку для жизнедеятельности вне зависимости от его физической нагрузки. Этот расчет также называется основной обмен или сокращенно ОО.

ОО = а + б – в

После этого к получившейся цифре ОО нужно прибавить 5 – мужчине, вычесть 161 – женщине.

Например, произведем расчет суточной нормы калорий (ОО) для женщины.

Дано: женщина; вес – 65 кг; рост – 158 см; возраст – 43 года;

а = 65 х 9,99 = 649,35

б = 158x 6,25 = 987,5

в = 43x 4,92 = 211,56

ОО = 649,35 + 987,5 – 211,56 – 161 = 1264,29 ккал.

Таким образом, женщине с указанными параметрами необходимо потреблять в день 1264, 29 ккал, чтобы поддерживать свой организм в норме.

Произведем подобный расчет суточной нормы калорий (ОО) для мужчины.

Дано: мужчина; вес – 85 кг; рост – 172 см; возраст – 41 год;

а = 85x 9,99 = 849,15

б = 172x 6,25 = 1075

в = 41x 4,92 = 201,72

ОО = 849,15 + 1075 – 201,72 + 5 = 1727,43 ккал.

Данному мужчине для поддержания жизнедеятельности организма в норме необходимо потреблять 1727,43 ккал в сутки.

Далее необходимо рассчитать количество калорий с учетом физической нагрузки. Физическая активность и ее коэффициент следующие:

– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, то ОО нужно умножить на 1,2;

– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, но при этом довольно много передвигается пешком или тратит определенное время на дела по дому, то ОО нужно умножить на 1,5;

– если человек много двигается на работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю, то ОО нужно умножить на 1,6;

– если человек мало двигается в основное время, но активно занимается спортом по 6–7 часов в неделю, то ОО нужно умножить на 1,75;

– если человек занимается спортом хотя бы 67 часов в неделю, при этом двигается много и на работе, то ОО нужно умножить на 1,8;

– если физическая нагрузка человека очень высока, то ОО нужно умножить на 1,9;

– спортсменам в хорошей форме надо умножать ОО на 2 или даже более, в зависимости от нагрузок.

Далее нужно определить свою физическую активность и умножить ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать не четко представленные коэффициенты, а промежуточные значения, то есть не 1,2 и 1,5, а 1,35. Это допускается, когда физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым вариантами физической активности.

Теперь произведем расчет суточной нормы калорий для женщины с учетом ее физической активности. Допустим, женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером. Тогда она много времени проводит сидя. Однако у нее есть ребенок, с которым надо погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убирать и ухаживать. Кроме того, женщина ходит в бассейн 2 раза в неделю. Тогда надо умножить ОО на 1,55, взяв среднее между двумя показателями физической активности – между вторым с коэффициентом 1,5 и третьим с коэффициентом 1,6. В результате, нашей женщине нужно употреблять в день не менее 1959,64 калорий, чтобы не потерять свою форму и поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Произведем подобный расчет для мужчины, для которого ранее высчитывалось 00. Допустим, мужчина работает водителем. Таким образом, он много времени проводит сидя, но у него есть собака, с которой надо гулять и за которой надо ухаживать, кроме того, он занимается фитнесом 3 раза в неделю. Тогда, полученное при расчете ОО, равное 1727,43 надо умножить на 1,75. В результате получится 3023 ккал – столько ему нужно потреблять в день калорий, чтобы поддерживать себя в форме и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами для нормальной жизнедеятельности.

Высчитанная по приведенной выше формуле суточная норма калорий позволит и не худеть, и не толстеть. Если требуется рассчитать калории на день для похудения, можно уменьшить их количество на 10–20 %, но не более того. Например, женщине, расчет для которой ранее производился, чтобы похудеть, необходимо употреблять в день примерно 1670 ккал (при том, что ее суточная норма составляла 1959 ккал). Даже такое небольшое ограничение потребления калорий в день позволит сбросить женщине уже в первый месяц около 5–6 кг.

Чтобы правильно худеть, необходимо считать калории своего повседневного рациона. Конечно, это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится, к тому же «красота требует жертв». Для начала необходимо запомнить, что в 1 чайной ложке содержится 5–7 г продукта, а в столовой – примерно 15 г, в граненом стакане – 250 г.

Подобная грамотность позволит приблизительно рассчитать количество употребляемой пищи за каждый прием и разумно распределять количество продуктов дневного рациона питания на несколько порций.

Полезно после каждого приема пищи записывать в блокнот все, что было съедено, приблизительно определяя объем пищи. Например:

– куриный суп с рисом (бульон – 100 г, рис – 100 г, всего – 200 г);

– вареная рыба (200 г);

– тушеная капуста (200 г);

– сок морковный с сахаром (200 г, из них сахара примерно 10 г).

Такие заметки надо делать после каждого приема пищи, а вечером можно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий было потреблено за день.

Если в один из дней было съедено больше, чем необходимо, можно будет проверить по записи, с каким продуктом был перебор. Это может быть хлеб, сметана или сыр. После произведенных расчетов можно будет сделать соответствующие выводы и исключить данный продукт из рациона питания или уменьшить его количество.

Уже примерно через две недели удастся съедать не больше своей суточной нормы калорий. Только первое время придется скрупулезно подсчитывать калории для похудения и поддержания формы, а спустя некоторое время появится привычка соблюдать именно такой режим питания, и тогда можно будет полагаться только на собственные ощущения, не ведя строгий учет потребленной пищи.

Такой калькулятор калорий поможет рассчитать необходимое суточное количество калорий (килокалорий) для похудения, а в дальнейшем для поддержания постоянного веса. С таким расчетом удастся похудеть и снизить вес с правильным расчетом потребляемых калорий. Например, чтобы снизить вес примерно на 500 г за неделю, надо сократить потребление калорий на 500 калорий в день. Снижать суточное потребление калорий ниже 1200, чтобы сбросить вес более чем на 900 г за неделю ни в коем случае не рекомендуется. Терять вес надо сбалансированно, чтобы не навредить своему здоровью. Для этого нужно сократить дневную норму потребления калорий на 250 калорий и увеличить физическую нагрузку, чтобы возрос расход калорий на 250 калорий в день. Подобный метод похудения позволит предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма

и, кроме того, увеличит мышечную массу и поможет поддерживать тело, мышцы и кожу в тонусе.

Калорийность продуктов питания

Высококалорийные продукты – это те продукты, в которых очень большая калорийность, и на 100 г продукта приходится 450–900 ккал. К таким продуктам относятся: подсолнечное, топленое, сливочное масло, шпик, жирная свинина, сырокопченые колбасы, а также орехи, шоколад, пирожные с кремом и т. п. Такие продукты необходимо в первую очередь исключить из диеты для похудения или свести к минимуму их употребление.

Продукты питания с большой калорийностью – это те продукты, которые содержат в 100 г 200–449 ккал. К ним относятся следующие: говядина I категории, свинина мясная, баранина I категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные (кроме говяжьей), сардельки, сосиски, хлебцы мясные, гуси, утки. Также в эту группу входят сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, жирный творог, творожные сырки. Из рыбы: мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра). Также хлеб, макароны, сахар, мед и варенье. Эти продукты необходимо исключить из рациона питания при соблюдении диеты для похудения или же свести к минимуму их употребление.

К среднекалорийным продуктам питания относятся те, у которых на 100 г продукта приходится умеренная калорийность от 100 до 199 ккал. В данную группу входят следующие продукты: баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Из рыбы: зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. А также полужирный творог, йогурт 6 %-ной жирности. Такие продукты следует аккуратно использовать для диеты при снижении веса, рассчитывая дневную норму потребления калорий.

Низкокалорийные продукты питания содержат в 100 г малое количество калорий – 30–99 ккал. К ним относятся: молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, йогурт 1,5 %-ной и 3,2 %-ной жирности, кумыс. Из рыбы: треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Все ягоды (кроме клюквы), брюква, фрукты, зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька и свекла.

К продуктам питания с очень малой калорийностью (менее 30 ккал на 100 г) относятся кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, сладкий перец, тыква, клюква и свежие грибы.

На калорийность продуктов питания влияет также содержание в них клетчатки (пищевых волокон). Чем больше содержится в продукте клетчатки, тем ниже его калорийность. Клетчатка препятствует усвоению углеводов и жиров или же существенно замедляет процесс их усвоения.

Так, например, в 100 г съедобной части цветной капусты содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки. Калорийность цветной капусты составляет 30 ккал на 100 г. В 100 г съедобной части сладкого перца содержится столько же воды (90 г), а углеводов даже немного больше, чем в цветной капусте (5,2 г). Но в перце содержится значительно больше клетчатки (1,4 г), поэтому калорийность этого продукта несколько ниже и составляет 27 ккал на 100 г съедобной части. Если сопоставлять продукты с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Например, в свежих грибах подберезовиках содержится 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, их калорийность составляет 23 ккал; в шампиньонах содержится немного больше жира (1 г), но в 2 раза меньше уровень клетчатки (0,9 г). Таким образом, их калорийность выше, чем у подберезовиков, и составляет 27 ккал.

В связи с этим в меню низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей и фруктов с большим содержанием клетчатки и воды. Кроме того, если в начале обеда съесть низкокалорийный овощной салат, то это ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество Других более калорийных обеденных блюд.

Вода и клетчатка, содержащиеся в салате, несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять такие салаты лучше не растительным маслом или сметаной, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «антикалорийного» салата можно использовать огурцы, свежую и квашеную капусту, листовую зелень и другие овощи, содержащие много клетчатки и мало углеводов. Благодаря этим продуктам всасывание пищевых веществ замедлится, и чувство голода наступит значительно позже. При этом общая калорийность питания будет снижена незначительно, по сравнению с привычным уровнем, или даже сохранится абсолютно такой же. Такая диета позволит избежать чувства голода, головокружения и многих других неприятных ощущений, которые возникают при использовании низкокалорийной диеты. Часть потребляемых питательных веществ будет связана клетчаткой и, в конце концов, просто выведется из организма вместе с калом. Все это позволит снизить общую фактическую калорийность рациона питания.

Калорийность любого блюда, а также суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории, используя данные об энергетической ценности отдельных пищевых продуктов. Например, чтобы определить, сколько калорий содержится в супе, надо с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов: сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т. д. Затем следует учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки. Ведь некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки. Далее надо определить влияние клетчатки, содержащейся в каждом из продуктов, на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

Только после этого можно будет определенно точно установить, сколько калорий содержится в тарелке супа.

Готовые блюда теряют различное количество калорий в зависимости от состава продуктов и способа приготовления. Например, супы теряют до 2–4%, блюда из молока и творога до 3–6%, рыбные блюда – 7-26 %, блюда из говядины – 2-26 %, свинина – 6-39 %, баранина – 5-28 %, субпродукты – 7-26 %, блюда из курицы – 7-41 %, цыплята – 6-37 %, индейка – 8-24 %, крольчатина – 8-27 % и т. д.

При составлении индивидуального диетического рациона питания необходимо учитывать и личные особенности пищевого статуса организма, и множество других факторов: возрастных, половых и пр.

При диетическом питании для лучшего результата рекомендуется пить больше жидкости. Это могут быть негазированные напитки, чай или кофе без сахара. Всего за день надо выпивать 1,5–2 л жидкости. Этот метод разрешается, если нет каких-либо противопоказаний: почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена. Употребление жидкости помогает ускорить чувство насыщения и снижает усвоение питательных веществ.

По сравнению с жирами и простыми углеводами, белки меньше всего влияют на накопление избыточной массы тела. Чтобы не возникло вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, нужно помещать на тарелку в 2–3 раза больше овощей, чем мяса или рыбы. Кроме того, сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, а животные продукты – такие, как блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем свинина и шпик, в которых содержится много жира.

Если вес выше нормы, то виноваты в этом не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Наиболее опасны в этом смысле скрытые жиры. Поэтому для приготовления блюд можно спокойно использовать нежирное мясо, ведь жир с мяса или курицы можно убрать. А в сосисках, сардельках и кондитерских изделиях жир прочно скрыт и часто составляет до 30–50 % от общего веса продукта, поэтому такие продукты необходимо исключить из диетического питания. Многолетние исследования в области диетологии показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище прекрасно способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона при этом не уменьшается.

Такие продукты, как макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не добавлять в них жирное сливочное или растительное масло.

Чтобы снизить усвоение углеводов, содержащихся в макаронах и крупах, надо просто меньше их разваривать. Если рис варить лишь 15 минут и оставить его слегка твердым, а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться значительно медленнее и не полностью. Картофель следует жарить без жира на тефлоновой сковороде, тогда он будет менее опасен, чем в вареном виде, тем более как пюре.

Также в диетическом питании лучше использовать не белый, а коричневый рис, который содержит больше клетчатки.

Из макарон следует использовать те, которые сделаны из твердых сортов пшеницы.

Они меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира тоже содержат простые углеводы: глюкозу, фруктозу, сахарозу. Но они мало способствуют накоплению массы тела, поскольку в них много воды и клетчатки и очень низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, а также фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела. В них содержится много простых углеводов, например, в 100 г яблок содержится 45 ккал, поэтому, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. Если же после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10 %.

Конечно, увеличение массы тела обеспечивает в первую очередь избыток жиров в диете. Однако для успешной борьбы с лишней массой тела важно ограничение общей калорийности диеты с учетом всех составляющих и их взаимном влиянии на усвояемость.

Список продуктов питания, содержащих наибольшее количество жиров:

– масло растительное, топленое сливочное, кулинарный жир (90–98 %);

– масло сливочное (75–80 %);

– сало свиное (70–75 %);

– маргарин (60–75 %);

– колбасы копченые, свинина жирная (35–45 %);

– колбасы вареные, сосиски, сардельки (25–40 %);

– свинина постная, говядина жирная (20–30 %);

– пельмени (15–25 %);

– сметана (30–70 %);

– сливки, сметана (10–40 %);

– твердые и плавленые сыры (15–30 %);

– рыба жирных сортов (10–25 %);

– шоколад (30–40 %);

– орехи (30–50 %);

– мороженое сливочное (10–15 %);

– изделия из песочного теста (12–25 %).

Для составления меню диетического питания очень удобно пользоваться таблицей калорийности уже готовых блюд.

Ниже приведены сведения о количестве калорий в 100 г готового блюда, иногда в скобках указывается другое количество продукта.

Блюда разделены на наиболее распространенные виды.

1. Борщ из свежей капусты (500 г) —116 ккал.

2. Борщ из квашеной капусты (500 г) – 156 ккал.

3. Бульон мясной – 20 ккал.

4. Картофельный суп – 233 ккал.

5. Суп с макаронами – 247 ккал.

6. Суп молочный с макаронами – 390 ккал.

7. Суп молочный рисовый – 379 ккал.

8. Суп гороховый – 242 ккал.

9. Окрошка мясная – 269 ккал.

10. Рассольник – 246 ккал.

11. Лапша домашняя – 431 ккал.

12. Щи из свежей капусты – 88 ккал.

1. Гуляш говяжий – 180 ккал.

2. Гуляш свиной – 355 ккал.

3. Биточки говяжьи – 235 ккал.

4. Печень говяжья жареная – 200 ккал.

5. Плов говяжий – 359 ккал.

6. Мясо тушеное – 175 ккал.

7. Сердце в соусе – 168 ккал.

8. Шницель – 168 ккал.

9. Студень говяжий – 40 ккал.

1. Биточки рыбные – 133 ккал.

2. Отварная рыба (судак, щука) – 70 ккал.

3. Осетрина, севрюга – 210 ккал.

4. Рыба тушеная с овощами – 220 ккал.

5. Филе морского окуня – 140 ккал.

1. Винегрет – 128 ккал.

2. Салат из редьки – 128 ккал.

3. Салат из редиса – 117 ккал.

4. Салат из капусты – 83 ккал.

5. Салат из квашеной капусты – 69 ккал.

6. Салат из свеклы – 67 ккал.

7. Салат мясной – 385 ккал.

8. Салат из огурцов – 76 ккал.

9. Салат из помидоров – 108 ккал.

1. Каша гречневая – 197 ккал.

2. Каша пшенная – 168 ккал.

3. Каша рисовая – 152 ккал.

4. Каша перловая – 137 ккал.

5. Каша ячневая – 141 ккал.

6. Каша пшеничная – 167 ккал.

1. Картофельные оладьи – 662 ккал.

2. Картофель отварной с маслом – 126 ккал.

3. Картофель отварной со сметаной —

117 ккал.

4. Картофель отварной с соусом – 90 ккал.

5. Икра баклажанная – 91 ккал.

6. Икра кабачковая – 90 ккал.

7. Пюре с маслом – 141 ккал.

8. Пюре морковное – 147 ккал.

1. Блины с маслом – 235 ккал.

2. Блины с творогом – 195 ккал.

3. Вареники с картофелем – 221 ккал.

4. Вареники с творогом – 235 ккал.

5. Вареники с творогом и сметаной – 347 ккал.

6. Макароны – 153 ккал.

1. Омлет – 250 ккал.

2. Яйца вареные (2 шт.) – 126 ккал.

3. Яйца жареные (2 шт.) – 201 ккал.

1. Какао без сахара – 60 ккал.

2. Кисель из свежих ягод – 105 ккал.

3. Компот из сухофруктов – 170 ккал.

4. Кофе растворимый без сахара – 2 ккал.

5. Кофе черный с сахаром – 10 ккал.

6. Кофе с молоком без сахара – 40 ккал.

7. Кофе со сливками без сахара – 59 ккал.

8. Кофе с молоком и сахаром – 77 ккал.

9. Кофейный напиток – 80 ккал.

10. Напиток из сиропа – 141 ккал.

11. Сок яблочный – 44 ккал.

12. Сок сливовый – 66 ккал.

13. Сок абрикосовый – 55 ккал.

14. Сок вишневый – 54 ккал.

15. Сок виноградный – 72 ккал.

16. Сок апельсиновый – 54 ккал.

17. Чай без сахара – 2 ккал.

18. Чай с сахаром – 29 ккал.

19. Чай с лимоном и сахаром – 30 ккал.

20. Чай с молоком и сахаром – 44 ккал.

21. Чай со сливками и сахаром – 71 ккал.

Какие продукты следует включать в рацион диетического питания

Энергетическую ценность продуктов питания принято обозначать в килокалориях (ккал). Однако для удобства килокалории также иногда обозначают как калории, эти два обозначения идентичны. Данное правило справедливо как для российских продуктов питания, так и для импортных, где килокалории обозначаются Calories или Cal. Поэтому, покупая продукты, необходимо смотреть, сколько калорий содержится в данном расфасованном по весу продукте.

В первую очередь, необходимо сократить употребление сахара (шоколада, сладостей и пр.) и жиров (маргарина, твердых жиров – сливочного масла, сала, жиров в мясопродуктах). Рекомендуется употреблять также обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог или нежирные сыры. Цельное молоко необходимо заменить на молоко с пониженным содержанием жира либо полностью обезжиренное. Жирный творог обязательно следует заменить на нежирный. Также нужно сократить потребление крахмала и продуктов, богатых крахмалом – таких, как картофель, хлеб, макароны и крупы (о чем уже ранее говорилось).

Наиболее полезными в диетическом питании являются овощи, не содержащие крахмал, и фрукты. К таким относятся огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла и пр. Их потребление надо увеличить. Также можно увеличить потребление жидкости, используя такие напитки, как фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок и т. п.

Уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы можно сохранить обычным – около 200 г в сутки.

Очень полезен рыбий жир в капсулах: 2 г рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега-жиры. В сутки достаточно потреблять именно такое количество рыбьего жира, чтобы поддерживать потребность организма в жире на должном уровне и без вреда.

Очень полезно применять поливитамины при диете, они помогут поддерживать устойчивость организма к стрессу, вызванному снижением потребления калорий.

При снижении веса важно поддерживать потребление кальция на нужном уровне. Ведь этот элемент крайне важен для здоровья костей и зубов. Норма дневного потребления кальция для взрослых (19–50 лет) составляет около 1000 мг. Такое количество кальция содержится примерно в 750 мл молока. Однако при голодной диете, пожалуй, не удастся выпивать столько молока за сутки, поэтому его недостаточность можно восполнить дополнительным приемом в таблетках.

Общие рекомендации по снижению веса можно свести к следующим положениям:

– нужно взвешивать порции пищи на кухонных весах (допустимая погрешность не должна превышать 1 г);

– важно ежедневно взвешиваться и записывать свой вес;

– не стоит употреблять продукты с неизвестным содержанием калорий, даже при таком стечении обстоятельств можно записать приблизительное оценочное количество ккал, точное по собственному опыту;

– на работу следует носить с собой заранее подсчитанные по калориям продукты (обеды или перекусы);

– необходимо сохранить или увеличить повседневную двигательную активность (занятия спортом, пешие прогулки, те же походы по магазинам и т. д.);

– не стоит доверять чудо-диетам и употреблять таблетки для снижения веса. Все эти действия скорее навредят здоровью, чем дадут желаемый результат. В настоящее время уже на практике доказано, что использование диеты с подсчетом дневных калорий является самым безопасным и эффективным методом снижения массы тела (похудения). Также стоит отметить, что известная «Кремлевская диета» (так называется российский вариант диеты Аткинса – «Atkins diet»), основанная на максимальном снижении углеводов, проявила себя не с лучшей стороны и, по мнению специалистов, может представлять потенциальную опасность для организма;

– следует сократить употребление алкоголя и обязательно учитывать калории, содержащиеся в нем;

– желательно питаться не менее 3 раз в сутки, а лучше 4–6 раз;

– не рекомендуется употреблять маргарин, который представляет собой гидрогенизированные жиры. Содержащиеся в маргарине транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы, поэтому очень вредны для здоровья, не говоря уже об их высокой калорийности;

– все съеденные за день калории обязательно нужно записывать в дневник, делая это даже вне дома. Только так удастся держать под контролем свое питание.

Расчет калорий можно производить на основе выше приведенных списков калорийности продуктов и блюд. Например, записывая перечень блюд для обеда, надо указывать и вес блюда, и его калорийность:

– бульон мясной – 200 г (0,20 кал/г), 40 ккал;

– говядина – 57 г (1,93 кал/г), 110 ккал;

– картофель – 152 г (0,82 кал/г), 124 ккал;

– грибы – 115 г (0,21 кал/г), 24 ккал;

– чай – 200 г (1 чайная ложка сахара), 15 ккал.

Всего было употреблено 313 ккал.

В качестве перекуса спустя несколько часов:

– яблоко – 170 г (0,65 кал/г), 110 ккал.

И так на протяжении целого дня в течение нескольких недель и даже месяцев. Когда умеренное питание войдет в привычку, и оценивать калорийность блюд удастся на глазок, можно будет прекратить вести скрупулезный подсчет и учет потребляемых за день калорий. Однако такая строгость и учет дисциплинируют и помогают полностью себя контролировать, что является главным залогом успеха диеты для похудения.

Самым главным при похудении является разумное снижение количества потребляемых килокалорий. Не стоит прибегать к экстремальному ограничению своих дневных норм потребления калорий, иначе могут возникнуть нежелательные последствия и состояние здоровья будет существенно подорвано. Во всем следует соблюдать меру и не прибегать к крайностям.

Завтраки голодной девушки

На завтрак можно приготовить очень вкусные диетические блюда, и при этом они будут нисколько не вредными. Например, можно приготовить из 2 ломтиков зернового хлеба тосты с творожным кремом и зеленью или омлет из 2 яиц и обезжиренного молока с кусочком сыра. Вместо омлета можно съесть на завтрак два вареных яйца с пшеничной булочкой. Очень хорошим диетическим завтраком считаются овсяные хлопья с сухофруктами, залитые молоком (молоко должно быть обезжиренным).

Полезно на завтрак делать молочно-ягодные коктейли из молока с малиной или клубникой и с ¹/₂ банана и 100 г творога (молоко и творог также должны быть маложирными). Рецепты блюд для диетического завтрака приведены далее. На их основе можно составлять различные меню на каждый день недели, чередуя яичные, творожные и прочие блюда по своему усмотрению.

Рецепты блюд для завтрака

Ингредиенты

100 г творога, 1 редька, 1 столовая ложка измельченных ядер грецких орехов, 2 столовые ложки сметаны, ¹/₂ чайной ложки сахара, соль.

Способ приготовления

Редьку вымыть, очистить, натереть на крупной терке и посыпать сахаром. Творог протереть через сито, посолить, смешать с редькой и орехами, выложить на блюдо, полить сметаной и подать к столу.

Ингредиенты

100 г творога, 100 г редиса, 1 вареная морковь, 1 столовая ложка молока, 1 столовая ложка растительного масла, 1 пучок зелени петрушки, соль.

Способ приготовления

Редис вымыть и мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть и нарубить. Морковь очистить и нарезать кружочками.

Творог смешать с молоком и растительным маслом, добавить редис, зелень петрушки и соль, выложить на блюдо, оформить кружочками моркови и подать к столу.

Ингредиенты

200 г творога, 3 соленых огурца, 3 зубчика чеснока, 100 г сметаны, 1 пучок зелени укропа, перец.

Способ приготовления

Соленые огурцы нарезать кубиками. Чеснок очистить, вымыть и натереть на мелкой терке. Зелень укропа вымыть.

Творог взбить со сметаной, добавить огурцы, чеснок, перец, перемешать, выложить на блюдо, украсить веточками укропа и подать к столу.

Ингредиенты

200 г творога, 2 столовые ложки измельченных ядер грецких орехов, 2 зубчика чеснока, 100 г сметаны, перец, соль.

Способ приготовления

Чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки.

Творог протереть через сито, смешать с орехами и чесноком, посолить, поперчить, выложить на блюдо, полить сметаной и подать к столу.

Ингредиенты

200 г творога, 2 стакана молока, 1 чайная ложка горчицы, ¹/₂ чайной ложки тмина, 2 чайные ложки сливочного масла, перец, соль.

Способ приготовления

Творог протереть через сито, добавить соль, перец, тмин, горчицу, влить молоко и перемешать до однородного состояния.

Паштет выложить в смазанную сливочным маслом форму, поставить в прохладное место на 2 часа, затем подать к столу.

Ингредиенты

250 г творога, 2 чайные ложки сливочного масла, 1 стакан кефира, 1 пучок зелени укропа, 1 пучок зеленого лука, соль.

Способ приготовления

Зелень укропа и зеленый лук вымыть и нарубить. Творог протереть через сито, посолить, добавить зеленый лук, влить кефир, перемешать.

Смесь выложить в смазанную сливочным маслом форму, поставить в прохладное место на 2 часа, затем посыпать зеленью укропа и подать к столу.

Ингредиенты

500 г брынзы, 4 столовые ложки измельченных ядер грецких орехов, 5 зубчиков чеснока, 250 г сливочного масла, 1 чайная ложка семян укропа, соль.

Способ приготовления

Чеснок очистить, вымыть. Брынзу вымачивать в холодной воде 7 часов, пропустить через мясорубку вместе с орехами и чесноком, посолить, добавить размягченное сливочное масло, семена укропа и тщательно перемешать.

Из полученной массы сформовать колбаски диаметром 5 см, положить их в прохладное место на 3–4 часа, затем нарезать порционными кусками и подать к столу.

Ингредиенты

500 г твердого сыра, 1 столовая ложка растительного масла.

Для начинки: 400 г творога, 200 г отварного мяса курицы, 3 зубчика чеснока, 1 пучок зелени укропа, 100 г сметаны, перец, соль.

Способ приготовления

Чеснок очистить, вымыть. Зелень укропа вымыть.

Для приготовления начинки творог пропустить через мясорубку с мясом, чесноком и зеленью укропа, посолить и поперчить, смешать со сметаной.

Сыр положить в полиэтиленовый пакет, смазанный изнутри растительным маслом, перевязать, опустить в кипящую воду и варить 10–15 минут.

Вынуть сыр из пакета, раскатать в тонкий пласт, выложить на него начинку, свернуть рулетом, обернуть полиэтиленом и положить в прохладное место на 2 часа.

Готовый рулет нарезать порционными кусками и подать к столу.

Ингредиенты

200 г твердого сыра, 100 г редиса, 1 огурец, 50 г зеленого салата, 3 столовые ложки сметаны, ¹/₂ чайной ложки сахара, 2 чайные ложки 3 %-ного уксуса, соль.

Способ приготовления

Сыр нарезать тонкими ломтиками. Редис вымыть, измельчить, посыпать сахаром и сбрызнуть уксусом. Огурец вымыть и нарезать дольками. Листья зеленого салата вымыть и выстлать ими блюдо. Ломтики сыра выложить на листья салата, сверху положить редис, посолить, полить сметаной, оформить дольками огурца и подать к столу.

Ингредиенты

200 г сыра, 3 зубчика чеснока, 1 сваренное вкрутую яйцо, 4 столовые ложки нежирной сметаны, 2 столовые ложки жирной сметаны, 1 пучок зелени укропа, соль.

Способ приготовления

Чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки. Яйцо очистить и нарубить. Сыр натереть на крупной терке. Зелень укропа вымыть и измельчить.

Сыр смешать с чесноком, яйцом и зеленью укропа, посолить, заправить смесью нежирной и жирной сметаны, выложить на блюдо и подать к столу.

Ингредиенты

200 г сыра, 2 яблока, 2 столовые ложки измельченных ядер грецких орехов, 100 г сметаны, 50 г листьев зеленого салата, соль.

Способ приготовления

Листья салата вымыть. Яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевину и натереть на крупной терке. Сыр натереть на крупной терке и смешать с орехами, яблоками и сметаной.

Листья салата посолить, положить на каждый приготовленную смесь, свернуть трубочкой, выложить на блюдо и подать к столу.

Ингредиенты

100 г плавленого сыра, 2 сваренных вкрутую яйца, 3 столовые ложки консервированного зеленого горошка, 4 столовые ложки сметаны, 1 пучок зелени петрушки, соль.

Способ приготовления

Яйца очистить и нарубить. Зелень петрушки вымыть и измельчить. Сыр натереть на крупной терке, смешать с зеленым горошком, яйцами, выложить на блюдо, посолить, полить сметаной, украсить зеленью петрушки и подать к столу.

Ингредиенты

200 г брынзы, 200 г сливочного масла, 4 зубчика чеснока, 3 столовые ложки измельченных ядер грецких орехов.

Способ приготовления

Чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки. Брынзу пропустить через мясорубку вместе с орехами и сливочным маслом, добавить чеснок, перемешать, выложить в форму, поставить в прохладное место на 2 часа, подать к столу.

Ингредиенты

300 г сыра, 2 сваренных вкрутую яйца, 2 огурца, 150 г сметаны, соль.

Способ приготовления

Сыр нарезать ломтиками. Яйца очистить и нарезать кружочками. Огурцы вымыть и нарезать дольками.

Ломтики сыра и кружочки яиц выложить на блюдо, посолить, полить сметаной, оформить дольками огурцов и подать к столу.

Ингредиенты

200 г сыра, 3 маринованных огурца, 2 сваренных вкрутую яйца, 2 помидора, 100 г сметаны, 50 г чернослива, соль.

Способ приготовления

Чернослив вымачивать в теплой воде 1 час, промыть и измельчить. Помидоры вымыть и нарезать дольками, маринованные огурцы – кружочками. Яйца очистить и нарубить.

Сыр нарезать ломтиками, выложить на блюдо, сверху положить огурцы, посыпать

рублеными яйцами, посолить, полить сметаной, украсить черносливом, оформить дольками помидоров и подать к столу.

Ингредиенты

400 г плавленого сыра, 5 зубчиков чеснока, 3 сваренных вкрутую яйца, 100 г сметаны, перец, соль.

Способ приготовления

Яйца очистить и нарубить. Сыр натереть на крупной терке. Чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки.

Сыр смешать с яйцами и чесноком, посолить, поперчить, выложить на блюдо, заправить сметаной и подать к столу.

Ингредиенты

3 сваренных вкрутую яйца, 3 помидора, 50 г сметаны, 1 пучок зелени салата, соль.

Способ приготовления

Помидоры вымыть и разрезать пополам. Яйца очистить. Зеленый салат вымыть и выложить на блюдо.

Яйца поставить на листья салата острым концом вверх, накрыть каждое половинкой помидора, посолить, украсить капельками сметаны и подать к столу.

Ингредиенты

2-3 сваренных вкрутую яйца, 150 г сметаны, 2 столовые ложки тертого хрена, 1 чайная ложка сахара, соль.

Способ приготовления

Яйца очистить и выложить в глубокую тарелку. Тертый хрен смешать со сметаной, сахаром и солью. Полить полученным соусом яйца и подать к столу.

Ингредиенты

3 сваренных вкрутую яйца, 500 г листьев молодого шпината, 100 г сметаны, соль.

Способ приготовления

Листья шпината вымыть, отварить в соленой воде, откинуть на дуршлаг и остудить. Крупно нарезать, смешать с яйцами, выложить на блюдо, полить сметаной и подать к столу.

Ингредиенты

3 сваренных вкрутую яйца, 300 г листьев зеленого салата, 4 столовые ложки сметаны, перец, соль.

Способ приготовления

Яйца очистить и нарубить. Листья салата вымыть, крупно нарезать, смешать с яйцами,

посолить, поперчить, выложить на блюдо, полить сметаной и подать к столу.

Ингредиенты

3 сваренных вкрутую яйца, 1 пучок зеленого лука, 4 столовые ложки растительного масла, соль.

Способ приготовления

Яйца очистить и нарубить. Зеленый лук вымыть и мелко нарезать.

Яйца смешать с луком, посолить, выложить на блюдо, полить растительным маслом, подать к столу.

Ингредиенты

2-3 сваренных вкрутую яйца, 150 г сметаны, 2 соленых огурца, 1 корень сельдерея, 1 морковь, 100 г консервированного зеленого горошка, 1 пучок зеленого лука, соль.

Способ приготовления

Яйца очистить, нарезать дольками, посолить и выложить на блюдо. Соленые огурцы нарезать кубиками. Корень сельдерея и морковь вымыть, отварить, очистить и нарезать соломкой. Зеленый лук вымыть и нарубить.

Соленые огурцы смешать с корнем сельдерея, морковью, зеленым луком и горошком, заправить сметаной. Выложить смесь на дольки яиц и подать к столу.

Ингредиенты

2-3 сваренных вкрутую яйца, 2 стручка болгарского перца, 100 г сметаны, соль.

Способ приготовления

Яйца очистить, нарезать дольками и выложить на блюдо.

Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарубить, посолить, смешать со сметаной, выложить на дольки яиц и подать к столу.

Ингредиенты

2-3 сваренных вкрутую яйца, 100 г томатной пасты, 1 луковица, 1 чайная ложка 3 %-ного уксуса, перец, соль.

Способ приготовления

Лук очистить, вымыть и нарубить. Томатную пасту посолить, поперчить, выложить в кастрюлю, добавить уксус, лук, варить 3 минуты на слабом огне, остудить.

Яйца очистить, выложить на блюдо, полить приготовленным соусом и подать к столу.

Ингредиенты

2-3 сваренных вкрутую яйца, 2 редьки, 2 луковицы, 100 г сметаны, 2 чайные ложки 3 %-ного уксуса, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль.

Способ приготовления

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами и сбрызнуть уксусом. Редьку вымыть, очистить и натереть на крупной терке. Зелень петрушки вымыть и нарубить. Яйца очистить, нарезать кружочками и выложить на блюдо, сверху положить редьку, кольца лука, посолить, поперчить, полить сметаной, украсить веточками петрушки и подать к столу.

Ингредиенты

2 сваренных вкрутую яйца, 100 г консервированного зеленого горошка, 1 пучок зелени петрушки, 50 г сливочного масла, 100 г сметаны, перец, соль.

Способ приготовления

Зелень петрушки вымыть и измельчить. Сливочное масло растопить.

Яйца очистить, срезать у каждого верхнюю часть, осторожно вынуть чайной ложкой желток.

Желтки смешать с зеленым горошком, зеленью петрушки, посолить, поперчить, добавить сметану. Нафаршировать этой смесью яйца, выложить их на блюдо, полить растопленным сливочным маслом и подать к столу.

Ингредиенты

2-3 сваренных вкрутую яйца, 3 яблока, 100 г сметаны, 1 столовая ложка лимонного сока, ¹/₂ пучка зелени петрушки, перец, соль.

Способ приготовления

Яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевину, мелко нарезать и сбрызнуть лимонным соком. Зелень петрушки вымыть.

Яйца очистить, разрезать вдоль пополам, вынуть желтки и измельчить их.

Яблоки смешать с желтками, посолить, поперчить, заправить сметаной, наполнить этой смесью половинки яиц, выложить их на блюдо, украсить веточками петрушки и подать к столу.

Ингредиенты

4 ломтика ржаного хлеба, 100 г плавленого сыра, 50 г сливочного масла, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 столовая ложка кетчупа, 1 столовая ложка рубленого зеленого лука.

Способ приготовления

Плавленый сыр натереть на крупной терке. Яйцо очистить, отделить белок от желтка.

Белок и желток нарубить. Желток смешать с тертым сыром.

Ломтики хлеба подрумянить в тостере, смазать сливочным маслом, посыпать смесью тертого сыра и желтка, полить кетчупом, украсить рубленым белком и зеленым луком.

Ингредиенты

4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сыра, 2 зубчика чеснока, 50 г сливочного масла.

Способ приготовления

Сыр нарезать ломтиками. Чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки.

Ломтики хлеба обжарить с одной стороны на разогретом сливочном масле, перевернуть, положить на каждый ломтик хлеба по кусочку сыра. Накрыть сковороду крышкой и жарить еще 3 минуты.

Выложить горячие бутерброды на тарелку, посыпать чесноком и подать к столу.

Ингредиенты

6 ломтиков ржаного хлеба, 100 г брынзы, 2 помидора, 2 столовые ложки растительного масла, 50 г сливочного масла.

Способ приготовления

Брынзу натереть на крупной терке. Помидоры вымыть и нарезать кружочками.

Ломтики хлеба обжарить на сковороде в растительном масле.

На приготовленные гренки положить кружочки помидоров и тертую брынзу. Сверху положить небольшой кусочек сливочного масла.

Бутерброды выложить на противень и запекать в умеренно разогретой духовке до образования румяной корочки.

Ингредиенты

4 ломтика ржаного хлеба, 100 г брынзы, 50 г сливочного масла, 4 веточки петрушки, перец.

Способ приготовления

Брынзу пропустить несколько раз через мясорубку и взбить с размягченным сливочным маслом. В полученную смесь добавить молотый перец. Веточки петрушки вымыть.

Ломтики хлеба смазать паштетом из брынзы, украсить веточками петрушки и подать к столу.

Ингредиенты

6 ломтиков пшеничного хлеба, 100 г сыра, 2 яблока, 50 г сливочного масла.

Способ приготовления

Сыр нарезать ломтиками. Яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевину и нарезать тонкими ломтиками.

Хлеб смазать маслом, сверху положить ломтики яблок, а на них – сыр. Бутерброды выложить на противень и запекать в умеренно разогретой духовке 5–7 минут.

Ингредиенты

4 ломтика ржаного хлеба, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка растительного масла, 50 г сливочного масла, соль.

Способ приготовления

Чеснок очистить, вымыть, натереть на мелкой терке, посолить и смешать со сливочным маслом. Ломтики хлеба обжарить в растительном масле, смазать смесью сливочного масла и чеснока, подать к столу.

Ингредиенты

6 ломтиков пшеничного хлеба, 1 луковица, 2 помидора, 1 столовая ложка растительного масла, 1 столовая ложка сметаны, перец, соль.

Способ приготовления

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами и поперчить. Помидоры вымыть, нарезать кружочками и посолить. Ломтики хлеба обжарить на сковороде в растительном масле и смазать смесью сметаны, перца и соли.

На хлеб положить кружочки помидоров и кольца лука таким образом, чтобы они находились друг на друге, подать к столу.

Ингредиенты

6 ломтиков ржаного хлеба, 2 сваренных вкрутую яйца, 100 г сыра, ¹/₂ пучка зелени укропа, 50 г сливочного масла, соль.

Способ приготовления

Сыр натереть на крупной терке. Яйца очистить и нарубить. Зелень укропа вымыть и измельчить.

Сыр смешать с яйцами, зеленью укропа, солью и сливочным маслом.

Полученной смесью смазать ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

6 ломтиков пшеничного хлеба, 1 луковица, 100 г сыра, 50 г сливочного масла, 1 столовая ложка растительного масла.

Способ приготовления

Лук очистить, вымыть, мелко нарезать и жарить в растительном масле до золотистого цвета. Сыр натереть на крупной терке.

Ломтики хлеба обжарить с обеих сторон в сливочном масле, положить сверху лук, посыпать тертым сыром и подать к столу.

Ингредиенты

6 ломтиков ржаного хлеба, ¹/₂ пучка зеленого лука, 1 морковь, 1 столовая ложка томатной пасты, 1 сваренное вкрутую яйцо,

1 столовая ложка растительного масла, 50 г сливочного масла, соль.

Способ приготовления

Зеленый лук вымыть и нашинковать. Морковь вымыть, очистить и натереть на мелкой терке. Яйцо очистить и нарубить.

Зеленый лук и морковь посолить, смешать с томатной пастой и обжаривать в растительном масле 3 минуты, остудить и добавить рубленое яйцо.

Ломтики хлеба смазать сливочным маслом, выложить на каждый приготовленную смесь и подать к столу.

Ингредиенты

4 ломтика пшеничного хлеба, 1 яйцо, 50 г сливочного масла, ¹/₂ пучка зелени петрушки, соль.

Способ приготовления

Зелень петрушки вымыть. Хлеб поджарить с одной стороны на сливочном масле, перевернуть. Яйцо взбить с солью, залить этой смесью хлеб, накрыть сковороду крышкой и жарить 3 минуты на слабом огне.

Гренки выложить на блюдо, украсить веточками петрушки и подать к столу.

Ингредиенты

4 ломтика пшеничного хлеба, 1 яйцо, 1 чайная ложка молока, 50 г сливочного масла, 1 зубчик чеснока, соль.

Способ приготовления

Чеснок очистить, вымыть и натереть на мелкой терке. Яйцо посолить, взбить с молоком.

Ломтики хлеба смочить в яично-молочной смеси и обжаривать в сливочном масле с обеих сторон до образования румяной корочки.

Гренки посыпать чесноком и подать к столу.

Ингредиенты

6 ломтиков пшеничного хлеба, 10–12 маслин, 2 сваренных вкрутую яйца, 100 г сливочного масла, 2 столовые ложки растительного масла, 1 чайная ложка горчицы, соль.

Способ приготовления

Яйца очистить, отделить белки от желтков. Желтки растереть с солью и горчицей.

Белки нарубить.

Из маслин удалить косточки, мякоть мелко нарубить и смешать с растертыми яичными желтками и размягченным сливочным маслом. Полученную смесь тщательно взбить.

Ломтики хлеба обжарить в растительном масле, смазать толстым слоем полученной смеси и украсить рубленым яичным белком.

Ингредиенты

6 ломтиков хлеба, 2 сваренных вкрутую яйца, 2 соленых зеленых помидора, 50 г сливочного масла, 6 веточек укропа.

Способ приготовления

Яйца очистить и нарезать ломтиками, помидоры – кружочками. Веточки укропа вымыть.

Ломтики хлеба смазать маслом, сверху положить яйца, затем – кружочки помидоров.

Каждый бутерброд украсить веточкой укропа.

Ингредиенты

6 ломтиков ржаного хлеба, 100 г маринованных грибов, 2 соленых огурца, 50 г сливочного масла, 1 столовая ложка сметаны.

Способ приготовления

Маринованные грибы и соленые огурцы мелко нарезать, смешать со сметаной.

Ломтики хлеба слегка подрумянить в тостере, смазать сливочным маслом. На каждый ломтик выложить смесь из соленых огурцов и грибов и подать к столу.

Ингредиенты

8-10 ломтиков пшеничного хлеба, 250 г творога, 3 столовые ложки сметаны, 3 столовые ложки рубленого зеленого лука, 1 столовая ложка измельченной зелени петрушки, соль.

Способ приготовления

Творог смешать со сметаной, зеленым луком и зеленью петрушки, посолить и дважды пропустить через мясорубку.

Выложить пасту на ломтики хлеба и подать бутерброды к столу.

Ингредиенты

6 ломтиков батона, 50 г сливочного масла, 1 столовая ложка растительного масла, 3 сваренных вкрутую яйца, 2 помидора, 1 чайная ложка горчицы, ¹/₂ пучка зелени петрушки, перец, соль.

Способ приготовления

Ломтики батона обжарить с обеих сторон в сливочном масле.

Вареные яйца очистить и разрезать на половинки, обжарить их с обеих сторон в растительном масле.

Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Зелень петрушки вымыть и нарубить.

На ломтики батона положить половинки яиц, кружочки помидоров, посолить, поперчить.

Выложить бутерброды на противень и запекать в умеренно разогретой духовке 35 минут.

Горячие бутерброды смазать горчицей, посыпать зеленью петрушки и подать к столу.

Ингредиенты

8-10 ломтиков пшеничного хлеба, 3 сваренных вкрутую яйца, 200 г сыра, 4 зубчика чеснока, 100 г сметаны, соль.

Способ приготовления

Яйца очистить и размять вилкой, сыр натереть на мелкой терке, чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки.

Яйца перемешать с сыром и чесноком, добавить сметану и соль.

Выложить смесь на ломтики хлеба и подать бутерброды к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика пшеничного хлеба, 1 корень сельдерея, 100 г сливочного масла, 1 чайная ложка сметаны, 1 сырой яичный желток, соль.

Способ приготовления

Корень сельдерея вымыть, очистить, варить до готовности, пропустить через мясорубку, посолить, смешать со сливочным маслом, яичным желтком и сметаной.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика пшеничного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 столовая ложка рубленых листьев молодой крапивы, соль.

Способ приготовления

Листья крапивы пропустить через мясорубку, растереть со сливочным маслом и солью.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 луковица, 1 чайная ложка сметаны, соль.

Способ приготовления

Лук очистить, вымыть, пропустить через мясорубку, посолить, смешать со сливочным маслом и сметаной.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 столовая ложка рубленой зелени петрушки, соль.

Способ приготовления

Сливочное масло взбить с петрушкой и солью.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 зубчик чеснока, 1 чайная ложка лимонного сока, соль.

Способ приготовления

Чеснок очистить, растолочь и посолить. Сливочное масло смешать с чесноком и лимонным соком.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика пшеничного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 огурец, ¹/₂ пучка зелени укропа, соль.

Способ приготовления

Огурец вымыть, очистить и пропустить через мясорубку. Зелень укропа вымыть и нарубить. Смешать сливочное масло с огурцом и солью.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба, посыпать зеленью укропа и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сливочного масла, 50 г тертого корня хрена, ¹/₂ пучка зелени петрушки, 1 чайная ложка лимонного сока, соль.

Способ приготовления

Зелень петрушки вымыть и нарубить. Тертый хрен сбрызнуть лимонным соком, посолить, смешать со сливочным маслом.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба, посыпать зеленью петрушки и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика пшеничного хлеба, 100 г сливочного масла, 2 столовые ложки тертого сыра, перец, соль.

Способ приготовления

В размягченное масло добавить тертый сыр, соль и перец.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика пшеничного хлеба, 100 г сливочного масла, 50 г маринованных грибов, перец, соль.

Способ приготовления

Маринованные грибы пропустить через мясорубку и смешать со сливочным маслом, добавить соль и перец.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 столовая ложка свекольного сока, перец, соль.

Способ приготовления

Свекольный сок посолить, поперчить, взбить со сливочным маслом.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 помидор, ¹/₂ пучка зелени укропа, перец, соль.

Способ приготовления

Зелень укропа вымыть и нарубить. Помидор вымыть, обдать кипятком, очистить от кожицы, пропустить через мясорубку, добавить сливочное масло, посолить и поперчить.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба, посыпать зеленью укропа и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика пшеничного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 чайная ложка горчицы, ¹/₂ пучка зелени укропа, перец, соль.

Способ приготовления

Зелень укропа вымыть. Яйцо очистить, нарубить, посолить, поперчить, смешать со сливочным маслом и горчицей.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба, посыпать зеленью укропа и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 столовая ложка горчицы, 1 сырой яичный желток, соль.

Способ приготовления

Яичный желток взбить с горчицей и солью, смешать со сливочным маслом.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сливочного масла, 50 г филе сельди, ¹/₂ пучка зеленого лука.

Способ приготовления

Зеленый лук вымыть и нарубить. Филе сельди несколько раз пропустить через мясорубку, смешать со сливочным маслом и зеленым луком.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика пшеничного хлеба, 100 г сливочного масла, 50 г филе сельди, 1 столовая ложка тертого сыра.

Способ приготовления

Филе сельди пропустить несколько раз через мясорубку, смешать с тертым сыром и сливочным маслом.

Смазать приготовленной смесью ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

4 ломтика ржаного хлеба, 1 редис, ¹/₂ огурца, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка растительного масла, ¹/₂ пучка петрушки, соль.

Способ приготовления

Редис и огурец вымыть и мелко нарубить, чеснок очистить, вымыть и измельчить с помощью чеснокодавилки. Зелень петрушки вымыть. Смешать редис, огурец и чеснок, посолить, заправить растительным маслом, выложить смесь на ломтики хлеба, украсить веточками петрушки и подать к столу.

Ингредиенты

4 ломтика ржаного хлеба, 100 г сливочного масла, 1 пучок зелени укропа, соль.

Способ приготовления

Ломтики хлеба подрумянить в тостере. Зелень укропа вымыть и нарубить. В размягченное сливочное масло добавить зелень укропа, посолить, перемешать.

Выложить смесь на ломтики хлеба и подать к столу.

Ингредиенты

4 ломтика ржаного хлеба, 50 г сливочного масла, 1 огурец, 3 веточки зелени укропа, соль.

Способ приготовления

Огурец вымыть и нарезать тонкими кружочками. Зелень укропа вымыть и нарубить. Ломтики хлеба смазать сливочным маслом, сверху уложить кружочки огурца таким образом, чтобы они находили друг на друга. Бутерброды посолить, посыпать зеленью укропа и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 50 г сливочного масла, 4 редиса, 1 столовая ложка сметаны, 4 веточки укропа, соль.

Способ приготовления

Редис вымыть и нарезать кружочками.

Веточки укропа вымыть. Ломтики хлеба подрумянить в тостере, смазать сливочным маслом, сверху уложить кружочки редиса таким образом, чтобы они находили друг на друга.

Бутерброды посолить, смазать сметаной, украсить веточками укропа и подать к столу.

Ингредиенты

3-4 ломтика ржаного хлеба, 100 г тертого сыра, 1 столовая ложка кетчупа, 1 столовая ложка растительного масла.

Способ приготовления

Ломтики хлеба обжарить с одной стороны в растительном масле, перевернуть, смазать обжаренную сторону кетчупом, посыпать тертым сыром.

Накрыть сковороду крышкой, убавить огонь до минимума и жарить бутерброды 2–3 минуты.

Обеды голодной девушки

Диетические блюда на обед могут быть весьма разнообразными. Это может быть тарелка супа, но не жирного, для чего с супа можно предварительно снять жир в замороженном виде. Или же можно приготовить постный суп или борщ. Затем к обеду полагается какой-либо салат и 2 кусочка зернового хлеба. Хорошим диетическим блюдом для обеда будет рыба, приготовленная на пару. Сверху такую рыбу можно полить апельсиновым или гранатовым соком. Диетическую рыбу можно приготовить в духовке или потушить. Для обеда вполне подойдут макаронные изделия, например спагетти, только из твердых сортов пшеницы. Такое блюдо может состоять из 200 г спагетти, 200 г тушеной капусты или цветной капусты, можно использовать и брокколи. Дополнить блюдо можно томатным соусом и 100 г фасоли. Для обеда можно приготовить легкий салат в дополнение к супу или же подавать как самостоятельное блюдо, приготовив его, например, из риса с 1 чайной ложкой кунжутного масла и 1 чашкой нарезанного брокколи.

Первые блюда

Ингредиенты

200 г замороженной смеси из цветной капусты, брокколи, моркови и стручковой фасоли, 2 клубня картофеля, 2 сваренных вкрутую яйца, зелень укропа, соль.

Способ приготовления

Картофель вымыть, очистить, нарезать кубиками. Зелень укропа вымыть и нарубить.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.