Аутотренинги

      Начинайте с пятиминутных сеансов. Придерживайтесь этого временного отрезка в течение первого месяца занятий медитацией. Наиболее же подходящим является двадцатиминутный период.
      Прекрасно снимают стресс мантры. Вы можете произносить на вдохе слово «добро», а на выдохе – слово «любовь». Здесь нет строгих рамок. Используйте любые слова, которые кажутся вам приятными (мир, благодать, покой и т. д.).
      Мантра может состоять из двух-трех слов. Попробуйте использовать такие фразы: «Все прекрасно», «Я всех люблю».
      Ищите тот метод, который лично для вас эффективнее.
      Важнее всего при медитации не слова и не способ, а неподвижная поза и спокойное дыхание.
      Проблемы нашей жизни и экстремальные ситуации отрицательно сказываются не только на здоровье взрослых, но и на психоэмоциональном состоянии детей. Широкий показ средствами массовой информации боевых действий, террористических актов и гибели людей способствует возникновению сильнейших стрессов.
      Наибольший вред в этом отношении причиняется детям – восприимчивым, эмоциональным и тем, у которых уже имелись проблемы эмоционального характера.
      У детей, перенесших стресс, появляются проблемы со сном, страхи, различные фобии, заболевания сердечно-сосудистой системы и т. д. Последствия всего этого могут быть очень серьезными: депрессия, апатия, агрессивное поведение и прочее. Подростки, например, именно в эти моменты могут пристраститься к алкоголю или наркотикам.
      Управлять своим эмоциональным состоянием дети могут научиться также при помощи аутотренинга.
      Прежде всего, воспитайте в ребенке самоуважение. Для этого он должен проговаривать примерно такие фразы:
      – Меня любят – и я нужен.
      – Мои родители просто в восторге от меня.
      – Мои родители гордятся мной. Мной гордятся все мои близкие.
      – Я всегда даю родителям повод похвалить меня.
      – Я умный и сообразительный.
      – Я одаренный человек.
      – Я вызываю у людей чувство симпатии, поэтому у меня много друзей.
      – Я добрый, чуткий и отзывчивый.
      – Я вполне хорош.
      – У меня все хорошо.
      – Я – личность. Я – неповторимая индивидуальность. Я ценю себя.
      Если ребенок пришел в ужас после просмотра какого-либо кинофильма, если его потрясло какое-то происшествие, свидетелем которого он стал, помогите ему избавиться от стресса. Можете развесить в его комнате плакаты с информацией, подобной следующей:
      «Мир прекрасен. В мире достаточно добра, чтобы я был счастлив. Мир устроен разумно и справедливо. Мир полон гармонии. Мое воображение способно отсеивать всю негативную информацию. Она не пугает меня, я к ней абсолютно равнодушен, потому что знаю, что добро преобладает над злом».
      Очень эффективен и такой способ. Разложите во все карманы одежды вашего ребенка маленькие записочки примерно с таким смыслом:
      – Все хорошо.
      – Меня ничто не беспокоит.
      – Я чувствую себя прекрасно.
      – Я ничего не боюсь.
      – Меня все радует.
      Расскажите малышу, как он должен пользоваться этими шпаргалками. Пусть в моменты, угрожающие его спокойствию и хорошему настроению, он достает из кармана заветную бумажечку и вслух проговаривает сам себе то, что в ней написано.
      Постепенно ребенок приучится сам пользоваться аутотренингом. Тогда вы можете быть спокойны, что он застрахован от стресса.
      Итак, аутотренинг – действительно ваш верный и добрый помощник в борьбе со стрессом. Постарайтесь, чтобы занятия по саморегуляции стали неотъемлемой частью вашей жизни. Любите себя и берегите свое здоровье.
      И подумайте, что вам проще предпринять – пойти в аптеку, накупить кучу лекарств и, вылечивая одно заболевание, приобретать массу других или же освоить методы аутотренинга, которые помогут быстро, надежно, без предварительной траты времени и – самое главное – без денежных затрат всегда чувствовать себя прекрасно.

СИСТЕМЫ ДЛЯ ВЫХОДА ИЗ ДЕПРЕССИИ И ЛИКВИДАЦИИ ЕЕ ПОСЛЕДСТВИЙ

      «Мы разучились радоваться жизни», – уныло восклицал Ипполит в любимой новогодней комедии, стоя под душем в верхней одежде, и тепленькая водичка смывала мыльные потеки вперемешку со слезами с солидного черного пальто...
      Жизнь в большом городе прекрасна и удивительна, она бьет ключом. Если не сессия, то контракты или акции, или отчет, или аврал, или просто беготня. Как бы ни называлась эта суета, она засасывает практически всех. У одних щи жидковаты, у других жемчуг мелковат – при этом и те, и другие живут в условиях постоянного стресса.
      И только вечером, после полноценного рабочего дня вконец измотанный делами человек падает в кресло перед телевизором.
      Чего он ждет от этого «волшебного фонаря», чего ему хочется больше всего? Новостей? Крови и ужасов? Или, может быть, «Лебединого озера»?
      Да, может, он и сам этого не знает. Но чувствует: ни того, ни этого, все надоело, все раздражает... Вот разве что музыку послушать?...
      Ах, эти клипы! О, это беспрерывное мелькание кадров, где хищные улыбки поп-див чередуются с вихрем холеных мышц откормленных данс-групп под неизменно бодрое «тыч-тач, гоп-цаца!»
      О, эти немыслимые фейерверки и томные переливы разноцветной жидкости по экрану!
      Вам полегчало? Нет? В общем-то, ничего удивительного. И называется это все депрессия. А значит, необходимо принимать срочные меры. Но для начала разберемся, что же это такое.
      Самое тяжелое последствие стресса – это, пожалуй, депрессия. Очень многие сейчас подвержены ей.
      И неустроенность в личной жизни, и неурядицы на работе, и нехватка денег – все это вызывает у человека ощущение какой-то тяжести. Возникают раздражительность, усталость, недовольство, начинаются болезни. Но из депрессии можно выйти.
      Многие психологи утверждают, что именно близкие люди создают наибольшее число проблем и неудобств друг для друга, причиняя при этом боль, вызывая конфликты и ссоры.
      Люди, живущие под одной крышей, настолько переплетают свои судьбы, что когда у одного из них наступает душевный кризис, случается перепад настроения или начинается психоз, это все автоматически переходит на близких.
      И начинается цепная реакция, которая приводит порой к плачевным результатам. Ведь семья – это маленький мирок, в котором живут неповторимые характеры, привычки, желания.
      И как тяжело порой бывает приспособиться друг к другу, чтобы не уязвить собственное самолюбие и гордость. Так или по-другому, в один прекрасный день набегают тучи и раздаются раскаты грома.
      Как же с этим бороться?
      Конечно, вы можете пройти специальные тесты на психологическую совместимость, но, увы, они, как правило, не дают полного ответа на ваши вопросы, а потому не наступает душевное равновесие.
      А как бы хотелось подходить друг другу на все сто процентов!
      Но такая совместимость – лишь один шанс из тысячи, и даже самый совершенный тест не сможет определить, как долго по времени вы будете подходить друг другу.
      Жизнь – такая пестрая и разнообразная: изменяются обстоятельства – и происходят перемены с нами. Вчера вы были ярым поклонником хэви-металл, а сегодня получаете удовольствие от дорогого вина, которое смакуете из хрустального бокала.
      И начинает возникать масса вопросов между вами и теми, с кем вы делите свою жизнь: с родителями, родственниками и даже с детьми.
      Что же делать?
      Никогда нельзя забывать о том, что последствия от перенесенного стресса в 50 % случаев проявляются не сразу, а могут дать о себе знать и через месяц, и через год, и даже через десятилетие. Это все индивидуально.
      Кто-то улыбнется на слова о том, что получить стресс одинаковой силы можно и в момент падения, и в момент поцелуя. Но это действительно так, и потому следует очень внимательно относиться к своему душевному состоянию, а не махать рукой и не говорить что-то типа: «Я вынослив», «Я переживу» и т. д.
      Итог такого безразличия, как правило, оборачивается депрессией, от которой избавиться гораздо сложнее, чем от стресса. И все-таки это возможно.

ЗАПОВЕДЬ ПЕРВАЯ

      Чтобы избежать депрессии, а также для ее ликвидации – НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СЕБЯ ЛЮБИТЬ!
      Многие психологи считают, что депрессиям больше всего подвержены женщины. Почему это происходит? Самая большая ошибка, которую совершают 80, а то и 90 % женщин, в том, что с первого дня совместной жизни они взваливают на себя все, что касается ведения домашнего хозяйства, отдаляя от этих обязанностей своего любимого и забывая о себе.
      И когда в один прекрасный момент женщина понимает, что ни физически, ни морально уже не может выдержать такого марафонского бега с препятствиями, она вдруг осознает, что ее дражайшая половина и не помышляет о том, чтобы чем-то ей помочь.
      И начинаются обиды, слезы, проблемы, которые по сути женщина сама себе создала.
      Конечно, можно решиться перевоспитать за один день того, кто десять лет палец о палец не ударил, но, как правило, это уже не помогает. И сколько ни говори своему дражайшему, что, мол, мужья подруг и соседки все делают по дому, а ты живешь как гость, это не принесет желаемого результата.
      Поэтому женщина никогда не должна забывать о том, что «себя необходимо любить».
      У вас обязательно должно быть свободное время, которое вы могли бы провести за чашкой чая с друзьями.
      Вы никогда не должны забывать о своей внешности, иначе через некоторое время от нее останутся одни воспоминания, и вы начнете понимать, что очень изменились по сравнению с вашими незамужними подругами, на вас перестали обращать внимание посторонние мужчины.
      Самый легкий способ в этом случае избавиться от депрессии – встать рано утром перед зеркалом с твердым намерением начать новую жизнь. Улыбнуться и сказать своему отражению: «Я самая обаятельная и привлекательная, а тот, кто этого не понимает – сам виноват. Ему же будет хуже».
      И посвятите этот день только себе: сходите в салон красоты, сделайте новую прическу и маникюр, поухаживайте за кожей при помощи эксклюзивных технологий салона. А под занавес – сходите с подругами в кафе. Вы сразу почувствуете себя лучше и моложе на несколько лет.
      Не забывайте почаще повторять себе эти слова, стоя перед зеркалом. Уже через несколько дней в это поверите не только вы, но и все окружающие.
      Часто женщины впадают в депрессию и из-за измен. Каждая женщина от природы обладает чутьем, которое подсказывает о том, что у мужа кто-то есть на стороне.
      Если так случилось, прежде всего успокойтесь, помните о том, что женское воображение может нарисовать картины в голове одна другой «лучше». И вы можете накрутить себя буквально за считанные минуты. Готово – вы в глубокой депрессии.
      Рассуждайте здраво. Во-первых, от измен не застрахован никто.
      Во-вторых, прежде чем выяснять отношения, не забудьте: «не пойман – не вор». Только когда вы поймаете его на месте преступления, можно устраивать сцены ревности. Но, как правило, добром это не кончается, и результатом является все та же депрессия.
      Вы сидите целыми днями дома и готовите на целый полк, а потом устраиваете праздник «живота». Или смотрите целыми днями телесериалы о том, как плохо живется богатым и они тоже плачут, и вы с ними – заодно.
      Так никуда не годится.
      Прежде всего, успокойтесь. Ищите причину в себе самой. Раз он увлекся другой, значит что-то она делает лучше вас: говорит, одевается, смотрит. Значит, где-то вы допустили промашку.
      Не забывайте о том, что однообразие надоедает, а вкусы со временем меняются. И если вы остаетесь такой, какой были пять, десять, пятнадцать лет назад – это катастрофа. А еще хуже, если вы перестали за собой следить. Это грубейшая тактическая ошибка. Женщина всегда должна оставаться женщиной.
      Помните: в любви, как на войне, все средства хороши. Мудрая женщина знает о своей сопернице все, что только можно, а затем сделает так, чтобы ее мужчина снова увлекся ею.
      Теперь за дело – надо избавиться от депрессии как можно скорее. Психологи предлагают такую интересную методику.
      Система «Маугли» для выхода из депрессии.
      В положении сидя или лежа (как вам будет удобнее), под звуки нераздражающей музыки или в полной тишине закройте глаза и представьте себя находящейся под струями воды.
      Затем вообразите себя какой-нибудь птицей или зверем и попробуйте сделать движение или серию движений, напоминающих своей пластикой выбранного вами персонажа.
      Хотите издавать звуки – издавайте их, хотите извиваться на полу как змея – делайте это.
      Раскрепостите себя полностью, слейтесь с воздухом и со своими чувствами.
      Через эти движения и звуки уйдет накопленная раздражительность, будет по-другому восприниматься неустроенность, отступит депрессия, забудется тоска.
      Через некоторое время вы почувствуете необыкновенную свободу и легкость.
      Это великолепный способ избавиться от застарелой депрессии.

ЗАПОВЕДЬ ВТОРАЯ. НЕ ВЫНОСИТЕ СОР ИЗ ИЗБЫ!

      Это народная мудрость, о которой мы так часто забываем.
      Никогда не следует идти на поводу у минутной слабости, обиды, раздражительности и сразу рассказывать обо всех своих конфликтах и неприятностях соседям, друзьям и родственникам.
      Помните, что преподносить происшедшее вы будете только с выгодной для вас точки зрения.
      Через определенное время вы забудете свои обиды, но у тех, кому вы рассказали, память куда более долгая, и за вашей спиной будут долго еще судачить и перемывать вам косточки.
      Но копить все в себе тоже нельзя. Наступит момент, когда вы просто замкнетесь в себе, но проблем при этом не решите.
      Вот тогда и начнется – депрессия.
      Тут вам поможет система выхода из депрессии – «Зазеркалье-1».
      Если вы на кого-то разозлились и так хочется кому-нибудь пожаловаться на обидчика, смотрите на свое отражение в зеркале и рассказывайте ему все, что у вас накипело.
      А через несколько часов или дней вы сами забудете о том, что произошло, и то, что случилось, будет восприниматься совсем по-другому.
      Можно воспользоваться следующими техниками выхода из депрессии.
      Система для выхода из депрессии – «Голливуд».
      Если стало совсем невмоготу, надо улыбнуться и представить себе, что все, что с вами происходит, – это всего лишь кино, а вы – зритель, сидящий в кинотеатре и наблюдающий свою собственную жизнь как бы со стороны.
      А по законам развлекательного кино каждый такой фильм имеет счастливый конец; следовательно, надо верить, что наступит такой момент, когда счастье непременно улыбнется вам, и все будет хорошо.
      Как только вы дадите себе эту команду – установку на счастье, – поверьте, вы сразу начнете чувствовать себя лучше.
      Развод – еще один способ впасть в депрессию.
      Если сохранить семью не удалось, и вы расстались со своей второй половиной, прежде всего не поддавайтесь панике, не бойтесь остаться одиноким человеком. Этот совет относится как к женщинам, так и к мужчинам.
      Боязнь одиночества – плохой советчик. В вашем случае нет ни проигравших, ни победителей. Каждый совершил ошибку, которую тяжело исправить. Ничего страшного, в следующий раз вы будете умнее и постараетесь сделать все правильно.
      Соберитесь с силами, зажмите эмоции в кулак и направьте свои действия по следующему сценарию.
      Поблагодарите свою бывшую половину (при встрече или письменно) за то, что когда-то он (или она) разделял с вами жизнь, ее трудности и радости.
      Обязательно отметьте, что вы всегда с уважением будете к нему относиться как к личности (даже если сейчас вы так и не думаете), а затем примените следующий метод избавления от депрессии.
      Система выхода из депрессии и ликвидации ее последствий – «Зазеркалье-2».
      Встаньте перед зеркалом и, смотря на свое отражение, улыбнитесь и скажите ему: «Ну что же, наступит время, когда он (она) еще пожалеет о том, что покинул меня. Я еще хорош (а) собой, я – личность, мне все удастся, и я спокойно пойду по жизни».
      Можно говорить любые слова, но только те, которые придадут вам уверенности в себе и своих силах. Такое упражнение проделывайте каждый день.
      Уже через две недели вы увидите, что от чувства одиночества не осталось и следа.
      Есть еще одна очень эффективная техника снятия стресса и выхода из депрессии. Она называется «Дневник».
      Ее можно использовать во всех случаях жизни. Смысл ее заключается в том, чтобы все свои мысли записывать на бумагу, при этом проговаривая их вслух по нескольку раз.
      Не надо делать это каждый день. Раз, два или три раза в неделю – этого вполне достаточно.
      Любому человеку надо дать высказаться, а если некому сказать? Или нельзя этого делать?
      Вот для того и существует бумага, которая примет на себя удар вашего эмоционального напряжения, а вам станет лучше.
      Не хотите писать или вам не нравится разговаривать со своим отражением в зеркале – выберите какую-нибудь игрушку или предмет, которому вы и будете все рассказывать. Никогда не держите в себе накопленные эмоции. И не важно, отрицательные они или положительные.
      Техника выхода из депрессии – «Если вы не в силах изменить ситуацию».
      От неприятностей и бед никто из нас не застрахован, и человек, попав в «черную полосу», окрашивает в соответствующие оттенки и свое настоящее, и будущее.
      Получается замкнутый круг: в состоянии грусти вся дальнейшая жизнь представляется безрадостной, и от этого впадаешь в еще большее уныние.
      Если вы не можете изменить травмирующую ситуацию (иногда это, увы, не в нашей власти), попробуйте взглянуть на нее по-другому.
      Например, некоторое время тому назад вы пережили большое несчастье – потеряли близкого вам человека. Горе кажется непереносимым – вы и сейчас ощущаете все так, словно это произошло только вчера. И через месяц остается в душе тупая боль, которая не уходит, несмотря на все ваши старания развлечься.
      Найдите в себе силы на последний рывок на пути к новой жизни, ведь для вас жизнь не кончилась – она продолжается. Осознайте, как сильно вы любили друг друга, и что эта любовь навсегда осталась с вами и в вас.
      Скажите себе: «Я понял (а), что та часть жизни, которую мы успели прожить вместе, была полна любви и тепла, и поэтому и сейчас я должен (на) радоваться, что свой кусочек счастья я уже получил (а) – мне повезло!»
      Ваша депрессия как будто растает, и вы будете вспоминать только о хорошем. На душе станет гораздо легче: по утрам начнете пробуждаться с желанием жить. Будьте уверены, что наступит момент, когда вы психологически оправитесь и снова сможете полноценно воспринимать окружающее.
      Существует еще один вид депрессии, который касается женщин, – депрессия послеродовая.
      Обычно она проявляется на второй или третьей неделе после родов и выражается в агрессивности и крайней раздражительности мамы по отношению к своему ребенку.
      Вас угнетает его постоянный плач, злит, что надо менять пеленки через каждые пять минут, и вообще вы устали от бессонных ночей. Иногда вам даже кажется, что вы совсем не любите своего кроху и при таком стечении обстоятельств никогда не полюбите.
      Кроме того, не радует и внешность: на лице появились пигментные пятна, да и на бедрах явные признаки целлюлита. Налицо все приметы послеродовой депрессии.
      Рождение новой жизни – это всегда огромный стресс как для мамы, так и для ребенка. И последствия его могут быть непредсказуемы. Для одних он оборачивается болезнями, для других – затяжной депрессией.
      Мнение «пусть мать больше занимается со своим ребенком – и тогда вскоре полюбит его по-настоящему» ошибочно. Такие действия способны только усугубить ситуацию. Маме одной не справиться, нужна помощь родственников и отца ребенка.
      Лучшим вариантом для всех будет изоляция малыша от матери на несколько дней. Для ребенка это не страшно, а для мамы, напротив, очень даже полезно. Это время даст маме возможность заняться своей внешностью, а также прийти к гармонии в своей душе. Ей просто надо побыть одной хотя бы денек. Психологи на это время предлагают систему «Отдых за один день».
      Итак, вы отправили ребенка к бабушке. Будьте уверены, она позаботится о нем не хуже вас, и не стоит звонить ей каждые полчаса. Вы остались одна, и теперь этот день принадлежит только вам.
      Отложите все домашние дела: походы по магазинам, уборку квартиры, стирку, глажку, мытье окон. Помните: этот день принадлежит только вам!
      Закройте дверь, отключите телефон. Наполните ванну ароматной пеной. Включите приятную тихую музыку и наслаждайтесь своим одиночеством. Лежа в ванне, вспомните все приятные моменты, которые были связаны с ожиданием и рождением ребенка:
      – первое мгновение, когда вы узнали, что станете мамой;
      – покупку всех этих крошечных кофточек и ползунков;
      – выбор кроватки и коляски, ведь вы хотели, чтобы у вашего малыша было все самое лучшее со дня его рождения;
      – первый крик ребенка;
      – вашу радость в тот момент, когда вы впервые взяли его на руки.
      Вспомнив и «прокрутив» эти моменты в голове несколько раз, вы проникнетесь какой-то особенной нежностью, которая свойственна только мамам.
      Итак, вы все вспомнили – и вам захотелось как можно скорее обнять и приласкать вашего кроху. Но не спешите, вы еще не готовы стать ему настоящей мамой, которая прощает все его мелкие и крупные провинности.
      Вам надо заняться собой, ведь малышу нужна красивая мама. Начните с ухода за лицом: сделайте очищающую или питательную маску, поэкспериментируйте с косметикой – создайте свой новый образ.
      Поухаживайте за телом: сделайте парочку антицеллюлитных обертываний, вызовите массажистку – массаж поможет вам расслабиться. Сделайте маникюр и педикюр (самостоятельно!). Эффект не заставит себя долго ждать, вы за один день превратитесь из измотанного существа в цветущую молодую маму.
      Есть еще один способ моментально избавиться от депрессии, которая мучила вас несколько недель.
      Подойдите к дереву, приложите ладони к прохладной, шероховатой его коре и постойте так несколько минут. Постепенно уйдет хроническая усталость тела и духа, уйдет нервное напряжение, и живительная сила природы вольется в вас через ваши раскрытые ладони.
      Человек издавна ощущал целебные свойства деревьев. Взаимодействие биополей человека и дерева все больше и больше начинает привлекать к себе ученых. Оказалось, что деревья наших лесов по-разному влияют на самочувствие человека.
      Получить подпитку биоэнергией можно у дуба, березы, сосны и клена.
      А вот осина, тополь, ель и черемуха, наоборот, ее отбирают.
      Чтобы унять головную боль, надо постоять около осины или тополя, оттягивающих отрицательную энергию. Затем, чтобы не было упадка сил и не закружилась голова, необходимо «пообщаться» с дубом или березой для восстановления своего энергобаланса.
      Особенностью лечить людей, забирая у них отрицательную энергию и подпитывая положительной, обладают не только деревья.
      Подпитывающее воздействие спиленных деревьев часто использовалось нашими предками в повседневной жизни. И поэтому не случайно в крестьянских избах полати делались из березы или дуба. Сон на них был крепкий и помогал быстро восстановить утраченные душевные и физические силы.
      Попробуйте подключить древесную терапию к известным вам способам борьбы с депрессией.
      Культивируя положительные эмоции, позитивное восприятие мира, мы преображаем нашу жизнь, и она поворачивается к нам своей светлой стороной: хорошее притягивает только хорошее.

ГЛАВА 2. НА СОН ГРЯДУЩИЙ

АУТОТРЕНИНГИ ПРОТИВ БЕССОННИЦЫ И ДЛЯ СПОКОЙНОГО СНА

      Бессонница... Эта проблема актуальна для многих из нас, актуальна в равной степени для людей разных возрастов, разных профессий, разного темперамента, разной степени эмоциональной восприимчивости.
      Неверно было бы утверждать, что бессонница – это проблема только пожилых людей, что ей подвержены только те, чья профессия предполагает постоянное нервное напряжение и переутомление. Неверно и то, будто бы бессонницей страдают лишь люди с бурным темпераментом, высоко чувствительные к любым эмоциональным всплескам.
      Конечно, подобные утверждения имеют под собой некую почву. Но, как часто случается, нарушения сна возможны и у человека, который в течение дня не пережил никаких неприятностей, испытал все прелести полноценного отдыха и лег в постель в самом наилучшем, спокойном состоянии духа.
      В среднем норма сна составляет 8–9 часов. И если человек спит меньше, это отражается на его общем самочувствии. Утром он не ощущает бодрости, появляется боль в мышцах, мешки под глазами, нет желания вести какую-либо активную деятельность. Кроме того, со временем, если не принимать никаких мер, появляются серьезные проблемы со здоровьем в целом.
      Сон – одна из первичных потребностей, без удовлетворения которой невозможно продолжение жизни. Сон восстанавливает силы, растраченные в течение дня. Во сне происходит переработка поступающей за день информации, часть из которой отсеивается, а другая часть переходит из отдела кратковременной памяти на длительное хранение в отдел памяти долговременной – и специальный «механизм» нашей памяти фиксирует, закрепляет эту информацию.
      Вот почему сон примиряет нас со многими из трудностей, которые возникают в период бодрствования. Просыпаясь утром, мы ощущаем, что некоторые проблемы, казавшиеся накануне неразрешимыми, теряют свою остроту.
      Что делать, если со сном возникают проблемы? Безусловно, с бессонницей необходимо бороться. К сожалению, пока самым распространенным способом «усыпить» себя является употребление снотворных препаратов.
      Но важно четко представлять себе, что частое применение снотворных лекарственных средств безнадежно ведет к привыканию, а это значит, что в какой-то момент вы не сможете добиться нужного результата. Снотворные таблетки к тому же наносят непоправимый вред здоровью.
      К счастью, сегодня все большее распространение получает аутотренинг. Он одобрен и профессиональными медиками, и психологами, и большой массой доверившихся ему людей.
      Аутотренинг позволяет полностью расслабиться, отвлечься от всех проблем и забот, заставляя организм подчиняться целевым установкам человека, решившего помочь себе.
      Сейчас существует немало методов самовнушения. Наиболее простой и быстро осваиваемый из них – психомышечная тренировка. Построена она на взаимоотношениях, существующих между головным мозгом, органом психики и скелетными мышцами, теми, которые наподобие футляров покрывают кости нашего скелета и обеспечивают двигательные функции.
      Во время психического напряжения наши скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. И наоборот, когда мозг спокоен, они непроизвольно расслабляются. Биологические импульсы, поступающие от мышц в головной мозг, являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его.
      Чем менее деятельны мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. Поэтому мы и не можем заснуть, когда находимся в состоянии возбуждения, и легко засыпаем, когда полностью расслабляемся.
      Если мозг получает меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом и в глубокий сон. Следовательно, чтобы входить в дремотность, необходимо научиться хорошо расслаблять свои скелетные мышцы.
      Этим процессом надо учиться управлять при помощи слов. Попробуйте проделать простой опыт. Скажите себе: «У меня во рту очень кислый и сочный ломтик лимона». Вскоре вы почувствуете выделение слюны.
      Мозг, находящийся в дремотном состоянии, обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации. Поэтому в состоянии расслабления можно внушить себе все, что угодно.
      Самая удобная из поз для аутотренинга – лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20–40 см. Голова – на удобной подушке. Некоторым людям, особенно худым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх – это не возбраняется.
      Второе положение – в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки (в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах).
      Третье положение называется «позой кучера на дрожках». Надо сесть на половину стула или скамейки, не опираясь на спинку, а ноги, стоящие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120–140 градусов. На свободно расставленные бедра положите кисти рук, но таким образом, чтобы они не свисали между бедер.
      Голову держите прямо или слегка наклоните вперед, не отводя ни влево, ни вправо.
      Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается лишь настолько, чтобы плечевые суставы оказались строго по воображаемой вертикали прямо над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремотность тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном положении спина по мере расслабления мышц будет все больше и больше сгибаться, а туловище сохранит вертикальную позу.
      Итак, сначала примите одну из основных поз. Затем закройте глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. Далее путем легкого встряхивания мышц рук подготовьте их к дальнейшему расслаблению.
      Аутотренинг помогает не только быстро и спокойно засыпать, но и бороться с бессонницей посреди ночи.
      Первое, на чем остановимся, – на нарушениях сна у детей. Наиболее частой причиной являются нервные расстройства. Как правило, они сопровождаются затрудненным засыпанием и беспокойным сном.
      В таких случаях ребенок сначала отказывается от дневного часа отдыха. Может быть и такое: сильное возбуждение, приобретенное днем, приводит к тому, что малыш долго не может уснуть вечером, хотя взрослым кажется, что он должен заснуть немедленно, ведь он эмоционально переутомился.
      Главными мотивами беспокойства в этом случае являются переживание разлуки с матерью, излишняя строгость родителей, пренебрежение или недостаточное проявление любви с их стороны и т. п.