Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

Массажные движения не должны вызывать болезненности, неприятных ощущений, оставлять на теле кровоподтеков, но проводить массаж следует достаточно энергично: до появления ощущения тепла в массируемой области.

При массаже мышцы должны быть полностью расслаблены. Поэтому выберите максимально удобную позу.

Кожные покровы должны быть чистыми. При повреждениях кожи (ссадины, царапины, порезы) их следует обработать перед процедурой или заклеить лейкопластырем. Массировать эти участки нельзя! При наличии густого волосяного покрова массаж делайте через тонкое белье, хлопчатобумажное или шерстяное.

Все приемы массажа выполняйте по ходу лимфатических сосудов, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам:

на нижних конечностях – от пальцев к голеностопному суставу, от голеностопного сустава к подколенной ямке, от подколенной ямки к паховым лимфатическим узлам;

на верхних конечностях – от пальцев к локтевому суставу, от локтевого сустава к подмышечной впадине.

Внимание!

Лимфатические узлы массировать нельзя.

Можно применять средства для лучшего скольжения или обезболивания (например, апизатрон, эфкамон, гэфкамон, випросал, никофлекс, финалгон, дольник), но можно выполнять массаж только чистыми теплыми руками.

Продолжительность процедуры – от 3 до 25 минут – зависит от ее конкретной цели. Делайте массаж, учитывая свое состояние, 1–6 раз в неделю.

Массаж целесообразно делать:

утром – перед лечебной гимнастикой, натощак, за 20–30 минут до завтрака;

днем – до еды или спустя 1,5–2 часа после еды.

Перед массажем следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь, проветрить помещение, вымыть руки.

Дышать во время процедуры нужно ровно, без задержек.

Массаж, как и выполнение комплекса лечебной гимнастики, не должен вызывать утомления, слабости, одышки, усиления боли или любых других неприятных ощущений.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Пальцы

При массаже пальцев особый акцент следует сделать на их боковых и внутренних поверхностях. Каждый палец нужно массировать отдельно. Начинайте с поглаживания, затем переходите к растиранию, которое проводите от верхушки до основания пальцев.

Кисть

Массаж кисти начинайте с тыльной поверхности, затем массируйте ладонную с проработкой мышц возвышения большого пальца и мизинца. Массажные движения должны захватывать и предплечье до его средней трети. Используются приемы поглаживания, кругового растирания, разминания.

Предплечье

При массаже предплечья (рис. 15а) применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Сначала массируйте мышцы-сгибатели, а затем разгибатели предплечья.

Локтевой сустав

При массаже локтевого сустава делайте растирание основанием ладони, большим пальцем, кончиками пальцев.

Плечо

Массаж плеча начинайте с поглаживания от локтевого сустава до подмышечной впадины. Делайте плоскостное, обхватывающее поглаживание, спиралевидное растирание. Сначала массируйте заднюю, затем переднюю группу мышц и делайте разминание трехглавой и двуглавой мышц плеча большим и остальными пальцами.

Плечевой сустав

Сначала выполняйте поглаживание ладонью передней, задней и боковой поверхностей плечевого сустава. После этого основанием ладони, подушечкой большого пальца растирайте переднюю и боковую поверхности сустава, а заднюю поверхность – кончиками четырех пальцев. При разминании плотно обхватите правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а большой – у места прикрепления ключицы, и ритмично сжимайте мышцы между пальцами.

Заканчивайте массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные – по наружной).

Шея

При поглаживании ладони движутся сверху вниз от волосяного покрова на затылке до плечевого сустава. Если поглаживание делаете одной рукой, другая должна поддерживать ее за локоть (рис. 15б). Затем положение рук поменяйте.

Растирание выполняйте круговыми вращательными движениями при помощи четырех пальцев по линиям, проходящим паравертебрально, и по линии затылочной кости. При разминании захватывайте мышцу подушечками большого пальца и четырех остальных и, как бы раздавливая ее, одновременно смещайте в сторону четырех пальцев. Разминание чаще делают правой рукой на левой стороне шеи и наоборот. Заканчивайте массаж задней поверхности поглаживанием.

Массаж шеи спереди делайте от подбородка к ключице ладонной поверхностью кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание одной или двумя руками. Не следует массировать сонные артерии и вены (особенно пожилым людям).

Грудная клетка

Грудную клетку (рис. 15в) массируйте поочередно то на одной, то на другой стороне в направлении к подмышечным лимфатическим узлам.

Массаж верхней части груди охватывает область большой грудной мышцы. Нижнюю и боковые части груди массируйте в пределах передней зубчатой мышцы и наружных межреберных мышц.

Рис. 15 (а – в)

При массаже груди используйте поглаживание, растирание и разминание грудных мышц; поглаживание, растирание кончиками пальцев и основанием ладони по ходу межреберных мышц. Правую руку расположите на межреберных промежутках на левой половине грудной клетки у места прикрепления ребер к грудине и скользите к позвоночнику.

Аналогичные движения делайте левой рукой на правой половине грудной клетки.

Стопа

Начинайте массаж с поглаживания, затем – растирание пальцев от кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Растирание можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени.

Сесть с опорой на область лопаток и крестца (или лечь на спину, изголовье приподнято), при этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 15г).

Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели.

Если вам трудно поднять пораженную ногу, вы можете делать массаж в положении сидя, поглаживая и растирая стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При увеличении подвижности постарайтесь делать массаж рукой.

Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия. Снижение его эластичности сдавливает сосуды и нервы, идущие к стопе. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их интенсивность, делайте растирания, а при полном отсутствии болезненности – легкое разминание (рис. 15д).

Голеностопные и коленные суставы

Массажные движения – круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 15е).

Голени, бедра

Массажные движения – поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха. Подколенная и паховая ямки массажу не подлежат, поскольку здесь скопление лимфоузлов. Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем – сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх. Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц.

Рис. 15 (г – е)

Ягодицы

Ягодицы удобнее массировать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола. Для другой ноги – наоборот (рис. 15ж).

Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте другую ягодицу.

Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь массажными движениями расслабить ягодичные мышцы (рис. 15з) – это уменьшит боль.

Рис. 15 (ж – з)

Поясница

Поясницу массируйте после массажа ягодиц. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее – левую. Выполняйте поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном – перпендикулярно позвоночнику (рис. 15и).

Закончив поглаживание, перейдите к растиранию кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное снизу вверх и поперечное – от позвоночника к боковой поверхности туловища (рис. 15к). Завершите массаж легким поглаживанием.

Рис. 15 (и – к)

Спина

Массажные движения: поглаживание и растирание ладонями и тыльной поверхностью кисти вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам.

Длительность одной массажной процедуры в первую неделю не должна превышать 5 минут, в дальнейшем – 10 минут.

Внимание!

Для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно использовать деревянный шариковый массажер или махровое полотенце. Для массажа подошвенной поверхности стоп – специальное приспособление с рифленой поверхностью.

Появившийся в XX веке точечный массаж (шиацу) – это своеобразная современная интерпретация традиционного в Японии массажа амма, практикуемого в течение столетий в восточной медицине. Широкая популярность этого метода на Востоке (а в последнее время и на Западе) служит доказательством высокой эффективности шиацу-терапии.

В основу точечного массажа положено учение о биологически активных точках (БАТ), точках акупунктуры. БАТ на теле человека насчитывается несколько сотен, но даже специалисты по точечному массажу обычно используют лишь около 150.

Массаж биоактивных точек поможет вам облегчить состояние при различных локализациях артрита. Его можно делать сразу после завершения комплекса лечебной гимнастики.

Точечный массаж делают кончиком большого (рис. 16а) пальца или указательного (рис. 16б), суставом полусогнутого указательного пальца (рис. 16в).

Рис. 16. Основные положения пальцев при выполнении точечного массажа

Применяют два метода воздействия на БАТ: возбуждающий и успокаивающий.

Возбуждающий метод

В течение 3–4 секунд делают вращательные движения по часовой стрелке, как бы ввинчивая палец с надавливанием на точку, затем массирующий палец резко отрывают (словно птица бьет клювом). Это движение повторяют 8–10 раз в одной точке, что длится около 30–50 секунд.

Успокаивающий метод

В течение 5–6 секунд делают вращательные движения по часовой стрелке, углубляясь и надавливая на точку, затем как бы вывинчивают палец против часовой стрелки, постепенно уменьшая силу давления в течение следующих 5–6 секунд. Затем, не отрывая палец от фиксируемой точки, данный цикл движений повторяют в зависимости от рекомендаций (при воздействии успокаивающим методом в течение 1 минуты производят 4 входа и выхода, каждый по 15 секунд, если необходимо воздействовать 2 минуты, то производят 8 входов и выходов).

Чтобы найти на теле нужную точку, следует, полусогнув палец, кончиком его осторожно нажимая, нащупать место, где должна быть искомая точка. Если палец натолкнулся на некоторое уплотнение или, напротив, словно провалился, то скорее всего это БАТ. Если при этом у вас появилось ощущение неожиданной болезненности, то, без сомнения, вы попали в цель.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Передняя поверхность шеи

Массаж делайте подушечкой большого пальца по четырем точкам, расположенным на переднем крае грудинно-ключично-сосцевидной мышцы (рис. 17а). Эта мышца хорошо заметна на шее при повороте головы в противоположную сторону: она идет от сосцевидного отростка, находящегося за ухом, к верхнему краю грудины – месту соединения последней с ключицей. Руку наложите на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 17б).

Давление на каждую точку осуществляется троекратно.

Боковые поверхности шеи

Четыре точки этой области расположены на одной прямой линии, идущей вертикально вниз от основания ушной раковины (рис. 17в).

Воздействуйте на точки сложенными вместе указательным, средним и безымянным пальцами. Подняв локти на уровень плеч, поочередно с обеих сторон надавливайте на точки, начиная с верхней (рис. 17г). Давление должно быть одинаково с обеих сторон.

Массаж делайте троекратно.

Задняя поверхность шеи

По краям этой области, на границе с боковой поверхностью шеи, двумя вертикальными рядами по четыре расположены так называемые точки шиацу задней поверхности шеи (рис. 17д). Массаж делайте сведенными вместе тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 17е). Воздействуйте последовательно на все точки данной области, двигаясь сверху вниз.

Массаж повторяйте троекратно.

Рис. 17 (а – е)

Спина

Длительность давления на каждую точку – 7 секунд. Делать массаж можно в любом положении: сидя, лежа или стоя; в одежде или без нее.

Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположите по бокам (рис. 17ж).

Надавливайте на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с нижних углов лопаток и кончая нижним поясничным позвонком. Точки расположены на мышцах, идущих вдоль позвоночника, на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.

Надавливайте на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей – точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга, а также надавливайте на 3 точки, расположенные на крестце (рис. 17 з).

При болезненных ощущениях в ногах, массируйте точки, показанные на рисунке (рис. 17 и)

Рис. 17 (ж – и)

Мышление – высший продукт особым образом организованной материи – мозга, активный процесс отражения объективного мира в понятиях, суждениях, теориях и т. п. Мышление является источником слов, поступков, привычек, поведения и действий – вообще всего, что характеризует индивидуальную личность и ее сознание.

Лечение самовнушением, внушением и гипнозом – по сути словом – было известно за тысячи лет до нашей эры. Этими приемами владели йоги, египетские жрецы, о них упоминают древнегреческие мыслители Аристотель, Сократ и многие другие. Народные врачеватели, настраивая больных на оптимистический лад, давая веру в выздоровление, фактически лечили внушением.

«Здрав душой – здрав и телом». Вдумайтесь в слова этого мудрого народного изречения: человек рационально мыслит, рассуждает и совершает обдуманные поступки (то есть, находясь в состоянии здравого ума и твердой памяти), когда он здоров душевно и физически. И ведущая роль в связке душа – тело принадлежит душе: от здоровья душевного, как уже доказано, зависит здоровье физическое.

Вот поэтому – во имя здоровья – человек должен направлять свои мысли в правильное русло. Что понимать под этим образным выражением? Человек должен развивать в себе навык оптимистического мышления. Оптимистические мысли – это источник радости, здоровья и чувства удовлетворения жизнью (независимо от внешних обстоятельств). Только такие мысли создают гармонию, красоту и хорошее настроение.

Каждая мысль – это реальная сила, которую вы направляете как на добро, так и во зло.

Пессимизм – отец плохого настроения и постоянных претензий к жизни – пагубно влияет на здоровье. Пессимисты, как замечено, – люди злые, недоброжелательные, не видящие красоты, а тем более радости, вокруг; зато они узревают в людях мельчайшие недостатки, при этом – что тоже характерно для пессимистов – далеко не всегда довольны и собой. Пессимистические мысли – главные виновники большинства заболеваний. Вот почему больные с пессимистическим настроем мыслей должны учиться тренировать волю, контролировать мысли (есть специальные методики контроля) и собственные высказывания по поводу болезни, выздоровления и жизни вообще.

Наиболее важная предпосылка успешного лечения хронической болезни – поддержание в себе бодрости духа, безусловной воли и уверенности в выздоровлении. И я прежде всего остального прописываю каждому пациенту радость – самое эффективное лекарство. Это лекарство подходит любому и помогает каждому человеку!

Процесс лечения больных артритами обязательно включает в себя восстановление душевное спокойствия и равновесия. Стрессы, бытовые неурядицы – не только частая причина обострения заболевания, но они еще и усугубляют тяжесть протекания болезни.

Замечено также, что человек скорее оправляется от недуга, когда он мечтает о здоровье, ждет его и активно борется с болезнью, помогая врачу на всех этапах лечения.

Вам потребуется 60 секунд разумного мечтания – это 60 секунд покоя для тела и психики. Представляйте себя сильным, здоровым, уверенным в себе.

Уже после двух недель выполнения этого простого, но высокоэффективного упражнения вы заметите, что чаще улыбаетесь и легче воспринимаете все происходящее. А это на самом деле прямая дорога к стабильному улучшению физического состояния, длительной ремиссии или к полному исцелению от болезни.

Активно участвуя в процессе восстановления здоровья, говорите себе вслух, что вы чувствуете себя хоть немножко, но уже лучше, отмечайте все моменты хорошего настроения и физического благополучия. Великий советский физиолог И. П. Павлов утверждал, что слово, речь – это такой же мощный раздражитель центральной нервной системы, как и другие раздражители окружающего мира. Поэтому для укрепления воли, повышения иммунитета человек должен обязательно заниматься самовнушением. Это зарядка для ума, души и духа.

Самовнушение, или аутосуггестия, – это воздействие внушением на самого себя. Академик В. М. Бехтерев, выдающийся российский ученый, врач-невропатолог и психиатр, полагал, что лечебное действие молитвы «в значительной мере сводится к самовнушению, действующему в связи с религиозной эмоцией». Самовнушение – мощное оружие. В. М. Бехтерев рекомендовал лечить самовнушением в бодрствующем состоянии (1911): «…наиболее подходящим временем для самовнушения является период перед засыпанием и период, следующий за пробуждением». Он полагал, что «для каждого отдельного случая должна быть выработана формула самовнушения, которая… должна произноситься от своего имени в утвердительной форме и в настоящем, а не в будущем времени». Формулу нужно произносить медленно, ясно и отчетливо.

С. П. Боткин, основоположник научной клиники внутренних болезней в России, вылечил у себя методом самовнушения астению и невралгию после перенесенного сыпного тифа. Он описал свой метод в одном из писем к коллеге такими словами (ок. 1882): «Упорно и долго сосредоточивал внимание на желании отделаться от усталости и боли, продолжал работу, несмотря на сильнейшее напряжение».

В начале XX века приемы сознательного (преднамеренного) самовнушения разработал французский врач Эмиль Куэ (1857–1926). Он заставлял пациента поверить в силу самовнушения, затем предлагал ему закрыть глаза, чтобы не отвлекали окружающие предметы, и в случае, например, болезни живота внушать себе, внятно шевеля губами, что каждое утро будет стул, хороший аппетит, а ночью ждет спокойный глубокий сон. При любой болезни сразу после пробуждения и вечером перед сном Куэ рекомендовал пациенту внушать себе: «С каждым днем и во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». Внушение, советовал доктор Куэ, надо делать без усилий, без раздумий, машинально, как молитву.

Общая формула внушения: каждый день мне становится лучше, лучше, еще лучше.

Когда человек произносит эти слова, он должен испытывать искреннее желание, чтобы на самом деле стало лучше.

И не забывайте: основной принцип самовнушения – ваша уверенность в успехе.

Не надежда, а полная уверенность!

Если днем или ночью вы почувствуете боль или беспокойство, скажите себе уверенно, что

желаете избавиться от них. После этого, поглаживая круговыми движениями слева направо лоб (если возникло беспокойство) или же больное место, вы должны повторить вслух: «Боль проходит, боль проходит, боль проходит». Поглаживание делайте до тех пор, пока боль не прекратится. Быстрое повторение формулы необходимо для того, чтобы душой не овладел пессимизм. Неудачи в начале овладения самовнушением не должны вас обескураживать, потому что с обретением опыта процесс идет все быстрее. Если необходимость в самовнушении возникла днем, удалитесь в тихое место, расслабьтесь и думайте о желаемом результате: «Этот страх, эти плохие мысли, эта боль проходят». Формулу повторяйте очень быстро и не меньше 20–30 раз, пока не наступит существенное улучшение.

Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом И. Шульцем. Предложенный им механизм воздействия на организм человека дал в свое время основание считать аутогенную тренировку одним из методов самовнушения. Методика аутогенной тренировки, разработанная И. Шульцем, считается классической.

В настоящее время существует немало эффективных методик аутогенной тренировки, активно используемых в спортивной медицине, при подготовке астронавтов, сотрудников МЧС. В медицинской практике аутогенную тренировку – самую простую и доступную – используют при лечении практически всех психосоматозов, невротических состояний. Я рекомендую и вам (если только уже не было предложения от лечащего врача) освоить простейшие приемы аутогенной тренировки. Но сначала познакомьтесь с основными правилами аутогенной тренировки.

Занимайтесь в любое время дня. Первые сеансы желательно проводить в теплом тихом помещении при неярком свете. В дальнейшем вам будет легко заниматься в любой обстановке.

Перед началом занятий вы должны снять мышечное напряжение. Для этого выберите самую удобную для себя позу:

лучший вариант – лечь на спину, руки слегка согнуть в локтевых суставах и положить ладонями вниз, а ноги развести на ширину плеч;

второе положение – сесть в мягкое кресло с подголовником и подлокотниками, расслабиться (но не засыпать!);

третье положение – сесть на половину сиденья стула, не опираясь на спинку. Ноги поставить на полную ступню и слегка выдвинуть вперед так, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедер образовался угол 120–140°. На расставленные бедра положить кисти (чтобы они не свисали между бедер), а голову слегка опустить вперед. Мягко согнуть спину таким образом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами, а иначе при постепенном погружении в дремоту тело будет падать вперед или назад.

Регулируйте дыхание главным образом на счет замедленного, удлиненного выдоха, вызывающего чувство самоуспокоения. При тренировке эта особенность используется в самом начале занятий: вот, например, как надо правильно произнести предложение «Я отдыхаю, освобождаюсь от всякого напряжения» (1-е упражнение):

(неглубокий вдох) Я

(длительный выдох) отдыхаю,

(легкий вдох) освобождаюсь

(еще более замедленный выдох) от всякого напряжения.

При произнесении всех следующих упражнений о дыхании думать не надо: оно выровняется, станет спокойным, поверхностным.

Ну а теперь можно приступать к аутогенной тренировке. Каждое новое упражнение повторяйте в течение двух недель по 4 раза ежедневно и только после того, как освоили предыдущее.

Противопоказаний для аутогенной тренировки нет.

? 1

Я отдыхаю, освобождаюсь от всякого напряжения.

Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко.

Я спокоен. Я спокоен. Я ничего не ожидаю.

Освобождаюсь от скованности и напряжения.

Все тело расслаблено. Мне легко и приятно.

Я отдыхаю.

? 2

Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев.

Расслаблены мышцы левой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев.

Обе руки расслаблены.

Они лежат неподвижные и тяжелые. Чувствую тяжесть в руках.

Приятное тепло проходит по рукам.

Тепло доходит до пальцев.

Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Я спокоен. Я спокоен.

? 3

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.

Стопа лежит свободно и расслабленно.

(То же повторять и для левой ноги).

Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть в ногах.

Тепло дошло до пальцев стоп. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Я спокоен. Я спокоен.

Приятное тепло ощущаю в ногах. Мне приятно.

Я освободился от всякого напряжения.

Чувствую себя свободно и легко.

Я совершенно спокоен. Я спокоен.

? 4

Все расслаблено.

Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.

Расслаблены грудные мышцы.

Чувствую тяжесть расслабленного тела.

Расслаблены мышцы живота.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Я спокоен. Я спокоен.

? 5

Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа).

Голова свободно опущена (при положении сидя).

Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены.

Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Расслаблены мышцы челюстей.

Чувствую прохладу на коже лба.

Все лицо спокойно, без напряжения.

Я спокоен. Я спокоен.

? 6

Я полностью освободился от напряжения.

Все тело расслаблено.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в легкие.

Я спокоен. Я спокоен.

? 7

Сердце бьется ровно и спокойно.

Сердце бьется ритмично.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Мне приятно. Я отдыхаю.

? 8

Я отдохнул.

Чувствую себя отдохнувшим.

Чувствую легкость во всем теле.

Чувствую бодрость и свежесть.

Открываю глаза.

Хочется встать и действовать.

Я полон сил и бодрости.

Я готов к новой работе.

Встать!

После этого мысленного приказа быстро встаньте, поднимите руки и разведите в стороны, одновременно сделайте глубокий вдох. На вдохе задержите дыхание, затем напряженно и глубоко выдохните.

Некоторые специалисты в конце каждого сеанса рекомендуют сделать резкие сгибательно-разгибательные движения руками в локтевых суставах (обычно 3 раза), сопровождая их глубоким вдохом и выдохом.

Внимание!

Пользоваться аутогенной тренировкой для устранения боли в области сердца следует осторожно, так как больные, перестав ощущать боль, могут недооценить тяжесть своего состояния.

Запрещается внушать себе остановку или резкое замедление сердечной деятельности – это может привести к нарушению сердечного ритма и приступу стенокардии.

Не рекомендуется также внушать себе резкое чувство тепла или холода в области лба во избежание сосудодвигательных расстройств.

Упражнение, направленное на ощущение тепла в надчревной области, усиливает кровообращение в стенке желудка, а также повышает кислотность желудочного сока, поэтому его не следует применять при гастрите с повышенной секрецией, язве и карциноме желудка, а также при гипертонии в системе воротной вены.