Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Хэррис Расс

Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Dr. Russ Harris

THE HAPPINESS TRAP: STOP STRUGGLING, START LIVING Copyright © 2007, 2008 by Russ Harris

© Петренко А.С., перевод на русский язык, 2014

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес ()

* * *

О книге

Доктор Расс Хэррис написал доступное практическое руководство по решению множества непростых задач, которые ставит перед нами жизнь. Его книга – это великолепное чтение плюс огромное количество стратегий.

Доктор Рик Каусман,автор книги «Если не диета, то что же?»

После прочтения книги доктора Расса Хэрриса кажется, что отыскать смысл существования и наладить свою жизнь вовсе не так уж трудно. Благодаря множеству эффективных стратегий и здравых идей «Ловушка счастья» станет увлекательным и обнадеживающим путеводителем для всех, кого мучают беспокойство, ноющая тревога и приступы отчаяния. Как психолог, который работает с такими людьми, я очень рада, что могу рекомендовать эту книгу. Я и сама применяю описанные в ней стратегии – они действительно работают!

Доктор Мэнди Дикс,психолог, сотрудник Фонда женского здоровья Джин Хейлс (Австралия),автор книги «Менопауза – начало жизни»

Доктор Расс Хэррис умело ведет читателя по тропе, вдоль которой можно подобрать ключи к полноценной и насыщенной жизни, в которой есть настоящий смысл и подлинное, реальное счастье. «Ловушка счастья» подойдет всем – и психотерапевтам, и их пациентам. Книга открывает доступ к навыкам вовлеченности и учит применять их в повседневной жизни.

Кристин Берк,психолог, бакалавр искусств, магистр консультационной психологии

Счастье – состояние неуловимое. Его высоко ценят, о нем неустанно думают, но редко кто его испытывает. Ирония в том, что, чем больше мы стремимся купить себе счастье, чем сильнее за него цепляемся, тем меньше шансов, что оно у нас будет. В самом деле, часто даже разговоры о том, как достичь счастья, оставляют в нас чувство неудовлетворенности. Это ловушка. Вот почему так полезна книга Расса Хэрриса, в которой описаны действенные способы, помогающие понимать и принимать мир таким, каков он есть. Это – основа счастья. Изложенные в книге техники и навыки, эффективность которых доказана фактами, развивают способность принимать то, что нельзя изменить, придают мужество изменить то, что можно, и помогают обрести мудрость, чтобы отличить одно от другого. Я очень рекомендую вам ее прочесть.

Доктор Энтони Грант,психолог, заведующий кафедрой психологии коучинга Сиднейского университета, автор книги «Это ваша жизнь – что вы собираетесь с ней делать?»

Очень увлекательная и оригинальная книга. Автор идет против большинства господствующих воззрений, утверждая, что именно стремление к счастью может в конечном итоге сделать нас несчастными. В этой книге предлагается альтернативный путь, который приведет вас к насыщенной, полноценной и осмысленной жизни, позволяя не сбиться с дороги под влиянием эмоций. Если вы чувствуете, что не полностью реализуете свой потенциал, то эта книга – для вас.

Доктор Джозеф Чарокки,сотрудник Школы психологии Уоллонгонского университета

Все истории, описанные в книге, взяты из жизни реальных людей; однако в целях сохранения конфиденциальности их имена, так же как и наиболее характерные детали биографии, были изменены.

Хэррис Р.

Посвящение

Моим родителям – за четыре десятилетия любви, поддержки, вдохновления и ободрения.

И моей жене Кармел – за ее любовь, мудрость и щедрость, которые обогатили мою жизнь и открыли мое сердце тому, о чем сам я не мог бы и мечтать.

Вступительное слово

В счастье заключена невероятная ирония. В английском языке само это слово («happiness») происходит от корня со значением «случаться, случайность» («hap»), и положительный оттенок здесь связан с ощущением новизны, чуда и благодарности за случайное событие. Ирония же в том, что люди не только ищут счастья, но и стремятся удержать его, чтобы всеми способами избежать любого «несчастливого» ощущения. К сожалению, именно эти усилия контролировать счастье могут планомерно замыкать нас в строгие, жесткие фиксирующие рамки.

Счастье – это не просто приятное ощущение. Если бы все было так, то наркоманы были бы счастливейшими людьми на планете. На самом же деле погоня за этими ощущениями может стать большим несчастьем. Не случайно наркозависимые люди, говоря о желании получить очередную дозу, используют слово «догнаться» – они стремятся химическим путем догнать и удержать ускользающее состояние. Но если бабочку приколоть к столу булавкой, она умрет; так и счастье живет только в очень бережных руках. И наркоманы не одиноки в своем стремлении. Во имя получения эмоционального заряда, который мы зовем счастьем, большинство из нас склонно к поведению, чья суть как раз прямо противоположна состоянию счастья. А затем наступает неизбежная развязка, оставляя в нас горечь и разочарование. И пока мы не поймем, в чем тут дело, так и будем гоняться за новой дозой счастья.

В основе этой книги лежит терапия принятия и последовательности (ТПП) – эмпирически обоснованный подход, позволяющий взглянуть на вопросы счастья и удовлетворения от жизни под новым и неожиданным углом. ТПП учит не новым методикам достижения счастья, но способам прекратить борьбу за него, крадущую у нас настоящий момент. В книге Расса Хэрриса этот подход изложен со всей тщательностью, очень творчески и в доступной форме. В 33 главах, каждая «на один зубок», автор методично исследует, как мы попадаем в ловушку счастья и как вовлеченность, принятие, когнитивное разделение и осознание своих ценностей могут высвободить нас оттуда.

Книга представляет собой обнадеживающее послание: нет причин сидеть и ждать, когда же начнется ваша жизнь. Эту политику выжидания можно прервать. Прямо сейчас. Чаще всего человек становится пленником собственных ошибочных восприятий – как лев, помещенный в клетку с бумажными прутьями. Но в действительности клетка не может сдержать порывы человеческого духа. Всегда есть еще один путь вперед, и в своей книге доктор Хэррис зажигает яркую путеводную звезду, которая горит в ночи и любовно освещает этот путь.

Приятного вам путешествия. Вы в отличных руках.

Стивен Си Хейес,основатель терапии принятия и последовательности, Университет Невады

Вместо введения

Я просто хочу быть счастливым!

Представьте на мгновение, что практически все ваши идеи о том, как достичь счастья, оказались неверными, ложными и вводящими в заблуждение. Представьте также, что именно эти идеи и делали вас несчастными. Что, если как раз напряженные поиски счастья на самом деле мешали вам его достичь? И что, если почти все, кого вы знаете, находятся в одной лодке с вами – включая психологов, психиатров и гуру самопомощи, которые утверждали, что знают все ответы?

Я задаю эти вопросы не для того, чтобы просто привлечь ваше внимание. В основе книги лежат прогрессивные научные исследования, которые иллюстрируют, что все мы попадаем в опасную психологическую ловушку. Мы живем, ориентируясь на множество бесполезных и неточных мнений о том, что есть счастье. Подобные идеи широко поддерживаются обществом, потому что «каждый знает, что это так». При поверхностном взгляде эти идеи кажутся весьма здравыми, и поэтому мы находим их вновь и вновь, чуть ли не в каждой книге по самопомощи, которая попадает в руки. Однако эти ошибочные убеждения создают и усугубляют порочный круг, в котором, чем больше мы стремимся найти счастье, тем сильнее страдаем. Эта психологическая ловушка так ловко скрыта, что мы даже не подозреваем, что находимся внутри и она регулирует наши действия.

Это плохая новость.

Но есть и хорошая: ситуация не безнадежна. Вы можете научиться распознавать «ловушку счастья» и, что важнее, выбираться из нее и оставаться за ее пределами. Эта книга даст вам все необходимые для этого знания и навыки. Она основана на революционно-новом направлении в психологии человека, известном как терапия принятия и последовательности (ТПП) и предлагающем эффективную модель для изменения жизни.

Терапия принятия и последовательности разработана американским психологом Стивеном Хэйесом и подхвачена многими его коллегами, в их числе – Келли Уилсон и Кирк Строшел. ТПП оказалась необыкновенно эффективной при работе с пациентами, страдающими самыми различными проблемами: от депрессий и страхов до хронических болей и даже наркотической зависимости. Так, в рамках одного выдающегося исследования психологи Пэтти Бах и Стивен Хэйес использовали ТПП для лечения пациентов, страдающих хронической шизофренией, и оказалось, что всего четырех часов терапии достаточно, чтобы сократить число повторных госпитализаций вдвое! Кроме того, ТПП оказалась очень эффективной и при работе с менее тяжелыми проблемами, с которыми сталкиваются миллионы людей – например, никотиновая зависимость или стресс на рабочем месте. В отличие от подавляющего большинства других методик ТПП имеет под собой прочную научную основу и поэтому быстро набирает популярность среди психологов всего мира.

Цель ТПП – помочь людям жить полной, насыщенной и осмысленной жизнью, успешно справляясь с болью, которая неизбежно встречается на пути каждого. Это возможно благодаря использованию шести эффективных принципов ТПП – они значительно отличаются от так называемых стратегий здравого смысла, которые предлагаются в большинстве книг по самопомощи.

Является ли счастье нормальным состоянием?

На сегодняшний день в западном мире наблюдается самый высокий уровень жизни за всю историю человечества. Повышается качество медицинского обслуживания, количество и качество продуктов питания, уровень жилищных и санитарных условий. У нас становится больше денег, расширяется спектр социальных услуг, появляются новые карьерные возможности, все больше людей получают доступ к образованию и правосудию, путешествиям и развлечениям. В самом деле, современному среднему классу живется лучше, чем некогда членам королевской фамилии. И тем не менее люди не перестают страдать.

В книжных магазинах полки отделов психологии и личностного развития пополняются с невиданной скоростью, они уже ломятся от тяжести. На обложках мелькают слова и фразы: «депрессия», «страх», «нервная анорексия», «переедание», «управление гневом», «развод», «проблемы в отношениях», «сексуальные проблемы», «низкая самооценка», «одиночество», «горе», «игровая зависимость», – что бы вы ни назвали, об этом уже есть книга. Газеты, радио и телевидение изо дня в день бомбардируют нас советами «специалистов» о том, как улучшить свою жизнь. Поэтому с каждым годом увеличивается число психологов, психиатров, специалистов по семейному консультированию, социальных работников и коучеров (тренеров по развитию личности). А теперь задумайтесь вот над чем: несмотря на обилие всей этой полезной информации и мудрых советов, наши горести не только не уменьшаются, но, напротив, растут не по дням, а по часам. Что-то здесь не так, вы не находите?

Статистика шокирует: ежегодно почти у 30 процентов взрослого населения выявляется то или иное психиатрическое расстройство. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, на сегодняшний день депрессия занимает четвертое место в списке самых тяжелых, «затратных» и ослабляющих заболеваний, а к 2020 году поднимется на второе место. Каждую неделю одна десятая часть взрослого населения впадает в клиническую депрессию, и каждый пятый страдает или будет страдать от нее в тот или иной период своей жизни. Более того, каждый четвертый взрослый на том или ином жизненном этапе попадает в алкогольную или наркотическую зависимость, поэтому неудивительно, что только в США проживает более 20 миллионов алкоголиков!

Но есть данные, которые пугают и отрезвляют похлестче этой статистики: почти каждый второй из нас в тот или иной период своей жизни серьезно задумывается о суициде и борется с этой мыслью в течение двух недель или более. Еще страшнее то, что один из десяти таких людей в какой-то момент действительно пытается убить себя.

Задумайтесь об этих цифрах. Подумайте о людях, с которыми вы общаетесь: о родственниках, друзьях и коллегах. Представьте, что стоит за приведенными данными: почти половина ваших знакомых в тот или иной период своей жизни будут настолько обуреваемы страданиями, что всерьез задумаются о самоубийстве. И один из десяти совершит попытку суицида! За прошедшие двести лет средняя продолжительность жизни увеличилась в два раза. Но удвоилось ли чувство удовлетворения, радости, ощущение полноты этой жизни? Статистика дает четкий и красноречивый ответ: счастье для нас – не нормальное состояние.

Почему так трудно быть счастливым?

Для ответа на этот вопрос нам придется отправиться в прошлое. Современный человеческий разум с его поразительной способностью к анализу, планированию, созиданию и коммуникации развивался на протяжении сотни тысяч лет, с момента появления на планете вида Homo Sapiens. Но наш разум эволюционировал не для того, чтобы мы умели наслаждаться жизнью, рассказывать остроумные шутки, писать сонеты или признаваться в любви. Он развивался, чтобы помочь нам выжить в мире, полном опасностей. Представьте, что вы – древний человек, охотник или собиратель. Каковы ваши основные потребности, необходимые для выживания и размножения?

Их четыре: еда, вода, кров и секс, но все они теряют смысл, если вы мертвы. Поэтому задача номер один для первобытного разума – распознать угрозу и избежать ее. По сути, первобытный мозг представлял собой устройство с программой «Не дать себя убить!», и оно оказалось необыкновенно эффективным. Чем лучше наши предки могли предугадывать опасность и избегать ее, тем дольше они жили и тем больше детей производили на свет.

С каждым поколением человеческий разум совершенствовался в умении предсказывать и избегать опасностей. И сейчас, пройдя путь эволюции длиною в сотни тысяч лет, он по-прежнему постоянно отслеживает возможные беды. Он оценивает и взвешивает все, что встречается на жизненном пути: хорошо это или плохо, безопасно или опасно, поможет или навредит? Только в наше время разум волнуют не саблезубые тигры и не двухсоткилограммовые волки. Теперь мы боимся оказаться отвергнутыми, потерять работу, получить штраф за превышение скорости, опозориться на публике, расстроить любимых, заболеть раком, не суметь заплатить по счетам – у нас миллион причин для беспокойства. Как следствие, мы тратим кучу времени на переживания и мысли о том, что, скорее всего, никогда не произойдет.

Еще одно важное условие выживания первобытного человека – факт принадлежности к группе. Если вас изгнали из клана, то волков ждать недолго. Каким же образом разум пытается защитить вас от возможного изгнания? Вы постоянно сравниваете себя с сородичами: подхожу ли я, все ли делаю правильно, достаточный ли вклад вношу, не хуже ли я других, не делаю ли я чего-то такого, за что меня могут отвергнуть?

Знакомо, не правда ли? Современный разум постоянно предупреждает нас о том, что мы можем быть отвергнуты, и сравнивает нас с другими членами общества. Неудивительно, что мы тратим такое количество энергии на тревожные мысли: понравимся ли мы другим людям? Неудивительно, что мы постоянно ищем способы стать лучше или начинаем принижать себя из-за того, что не соответствуем каким-либо критериям. Сто тысяч лет назад мы сравнивали себя всего с несколькими людьми – членами своего клана. Теперь же, стоит нам открыть любую газету или журнал, включить телевизор или настроиться на радиоволну, как тут же возникает множество людей, которые умнее, богаче, выше, стройнее, сексуальнее, сильнее, могущественнее, успешнее, известнее и любимее нас. Как легче всего вогнать девочку-подростка в депрессию? Показать ей журнал мод. Сравнив себя со всеми этими супермоделями, накачанными коллагеном и приукрашенными графическими редакторами и возможностями цифровой обработки фотографии, девушка обязательно ощутит себя менее достойной, а то и откровенно непривлекательной. Да и все мы не очень-то отличаемся от этой девочки. Благодаря эволюции наш разум достиг такого высокого уровня, что может измыслить идеальный образ, которому мы хотели бы соответствовать, и затем начать сравнивать нашу «реальную» личность с этим недостижимым стандартом. Есть ли у нас хоть малейший шанс против идеала? Дело всегда заканчивается тем, что мы чувствуем себя неважно.

Далее. Для амбициозного человека каменного века главное правило успеха звучит так: чем больше, тем лучше. Чем совершеннее ваше оружие, чем его больше, тем больше добычи вы получите. Чем больше еды вы запасете, тем вероятнее, что вы переживете тяжелые времена. Чем прочнее ваше жилище, тем лучше вы защищены от непогоды и от диких зверей. Чем больше у вас детей, тем больше шансов, что кто-то из них доживет до половой зрелости. Поэтому не стоит удивляться, что и современный разум настроен на увеличение: больше денег, выше статус, больше любви, больше удовлетворения от работы, более современный автомобиль, более привлекательный внешний вид, более молодой партнер, большего размера дом… Если мы достигаем успеха, то есть действительно получаем больше денег, покупаем машину последней модели или находим более престижную работу, мы ощущаем удовлетворение – но лишь на время. Рано или поздно (как правило, рано) мы начинаем хотеть еще большего.

Таким образом, эволюция нашего разума шла таким путем, что мы практически обречены на психологические страдания: мы сравниваем, оцениваем, критикуем себя; фокусируемся на том, чего нам не хватает; не удовлетворяемся тем, что имеем; прокручиваем в голове всевозможные пугающие сценарии, большинство их которых никогда не реализуются. Неудивительно, что человеку так трудно быть счастливым!

Что представляет собой «счастье»?

Все мы нуждаемся в нем. Все мы жаждем его. Все мы стараемся его добиться. Далай-лама говорил, что «истинная цель нашей жизни – стремление к счастью». Но что конкретно представляет собой эта неуловимая цель, к которой мы все рвемся?

Слово «счастье» имеет два очень разных значения. Как правило, говоря о счастье, мы имеем в виду чувство: ощущение удовольствия, радости, наслаждения. Все мы любим приятные ощущения, поэтому неудивительно, что постоянно гонимся за ними. Однако, как и любое чувство, ощущение счастье длится недолго. И как бы сильно мы ни старались удержать его, оно все равно каждый раз ускользает. А жизнь, превращенная в погоню за приятными ощущениями, по большому счету, не приносит никакого удовлетворения. На самом деле, чем активнее мы стремимся к счастью, тем больше подвержены депрессии и тоске.

Другое понимание: счастье – это полная, насыщенная и осмысленная жизнь. Если мы действуем в соответствии со своими истинными ценностями, если движемся в направлении, которое кажется нам стоящим и значимым, если четко понимаем, каковы наши жизненные принципы, и действуем в соответствии с ними, тогда жизнь наполняется смыслом и мы наполняемся мощной энергией витальности. И это не мимолетное ощущение, а глубокое чувство удовлетворения. Без сомнения, в жизни будет множество приятных эмоций, но будут в ней и страх, и грусть, и злоба. Этого следует ожидать – ведь если мы живем полной жизнью, то должны ощущать весь спектр человеческих эмоций.

В этой книге, как вы, наверное, уже догадались, второе значение слова «счастье» будет интересовать нас гораздо больше первого. Конечно же, позитивные ощущения очень приятны и мы должны в полной мере наслаждаться ими, когда они приходят. Но если мы попытаемся испытывать их постоянно, то будем обречены на неуспех.

Реальность такова, что боль является частью жизни, и от этого никуда не деться. Каждый мыслящий человек живет с осознанием того, что придет день, когда он ослабнет, заболеет и умрет. Рано или поздно разрушатся все значимые для нас отношения – причиной может быть отвержение, добровольное расставание или смерть. Когда-нибудь каждый из нас столкнется с кризисом, разочарованием и поражением. А это значит, что всем нам предстоят болезненные мысли и переживания, в той или иной форме.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя избежать боли не получится, можно научиться гораздо эффективнее справляться с ней: отводить ей определенное место, подниматься над ней и создавать жизнь, которую стоит жить. Книга подскажет вам, как это сделать.

В первой части вы узнаете, каким образом вы создаете ловушку счастья и попадаете в нее. Этот первый шаг очень важен, поэтому не пропускайте его: не разобравшись в механизме ловушки, вы не сумеете ее избежать.

Во второй части вы узнаете, что не нужно пытаться подавлять болезненные мысли и чувства или избегать их. Вместо этого необходимо кардинально изменить свое к ним отношение. Вы научитесь по-новому реагировать на болезненные мысли и чувства, что ослабит их воздействие и существенно уменьшит остроту и степень влияния на вашу жизнь.

И наконец, в третьей части вы научитесь фокусироваться на создании полной, насыщенной и осмысленной жизни, вместо того чтобы гнаться за приятными мыслями и ощущениями. Это привнесет в вашу жизнь энергию и чувство глубокого удовлетворения, которое не только очень приятно, но и непреходяще.

Предстоящий путь

Эта книга похожа на путешествие за границу: многое покажется новым и незнакомым, а кое-что будет вроде бы привычным, но все же чуточку другим. Что-то вас озадачит, что-то вызовет сопротивление, а что-то позабавит и увлечет. Путешествуйте не торопясь. Не нужно рваться вперед – в полной мере насладитесь процессом. Если что-то вызовет ваш интерес, покажется необычным, остановитесь и исследуйте это явление, постарайтесь получить как можно больше информации. Создание жизни, которую стоит прожить, – важнейшая задача, поэтому не торопитесь, отнеситесь к ней со всей ответственностью.

Часть 1

Как мы заманиваем себя в ловушку счастья

Глава 1

Волшебные сказки

Какая последняя строчка в любой сказке? Вы уже поняли: «…и жили они долго и счастливо». Подобные счастливые концы встречаются не только в сказках. Как насчет голливудских фильмов? Почти все они заканчиваются оптимистически: добро побеждает зло, герой одолевает плохого парня, а любовь оказывается сильнее всего… То же относится и к большинству популярных романов и телепередач. Мы обожаем хеппи-энды, потому что общество убеждает нас в том, что жизнь должна быть именно такой: сплошь радость и веселье, мир и согласие, долгая счастливая жизнь. Но похоже ли все это на правду? Стыкуется ли с вашим жизненным опытом? На самом деле, это один из четырех ключевых мифов, которые образуют каркас ловушки счастья. Давайте последовательно рассмотрим каждый из них.

Наша культура настойчиво убеждает в том, что счастье – естественное состояние человека. Но статистика, приведенная во введении, доказывает обратное. Напомню: каждый десятый взрослый предпринимает попытку суицида, а каждый пятый страдает от депрессии. Более того, статистическая вероятность, что на определенном этапе своей жизни вы будете страдать от психического расстройства, составляет почти тридцать процентов! Не очень блестящая перспектива, не так ли?

А если добавить сюда проблемы и переживания, которые не признаются психическими заболеваниями, – одиночество, развод, сексуальные расстройства, стресс на работе, кризис среднего возраста, сложности в отношениях, домашнее насилие, социальная изоляция, травля в коллективе, предвзятое отношение, низкая самооценка, хроническая злость и отсутствие смысла и цели в жизни, – то можно составить некоторое представление о том, насколько редко встречается подлинное счастье. К сожалению, многие люди живут с мыслью, что счастливы абсолютно все вокруг – но только не они сами. Как вы можете догадаться, подобные убеждения только усугубляют ощущение «несчастья».

Делая логический вывод из первого мифа, западное общество подразумевает, что душевные страдания являются отклонением от нормы. Они воспринимаются как слабость или болезнь, порожденная нездоровым или неполноценным разумом. А это значит, что всякий раз, когда нас посещают неизбежные болезненные мысли и чувства, мы начинаем обвинять себя в слабости или глупости. Профессионалы от здоровья подливают масла в огонь, с готовностью наклеивая на нас ярлыки с надписью «У вас депрессия», что решительно подтверждает нашу неполноценность.

Терапия принятия и последовательности основывается на кардинально ином предположении. ТПП исходит из того, что нормальные мыслительные процессы здорового человеческого разума естественным образом приводят к психологическим страданиям. Вы не дефективны – ваш разум просто выполняет свою работу, для которой он и развивался. К счастью, ТПП может научить вас адаптироваться к этому процессу и эффективно изменить свою жизнь.

Мы живем в обществе добрых надежд, полностью одержимом поиском счастья. И чего же требует от нас это общество? Избавляться от негативных ощущений и в то же время сохранять позитивные. Теория хороша, и при поверхностном взгляде кажется разумной. В конце концов, кому хочется испытывать неприятные чувства? Но вот и подвох: те жизненные явления, которые ценятся нами превыше всего, приносят с собой целую гамму ощущений, как приятных, так и не очень. Например, в длительных близких отношениях, помимо таких прекрасных чувств, как любовь и радость, вам неизбежно придется испытать и разочарование, и неудовлетворенность. Не существует идеальных партнеров, и рано или поздно вы столкнетесь с конфликтом интересов.

То же справедливо и для любого значимого жизненного проекта, в который мы вовлекаемся. Хотя зачастую они вселяют в нас энтузиазм и восторг, в то же время они, как правило, несут с собой стресс, тревогу или страх. Поэтому, если вы верите мифу № 3, то у вас большая проблема – улучшить свою жизнь, не будучи готовым к некоторым неприятным ощущениям, решительно невозможно. Однако во второй части книги вы научитесь справляться с подобными чувствами радикально иными методами, так что они будут приносить вам намного меньше переживаний.

Реальность такова, что наши чувства и мысли подвластны нам гораздо меньше, чем хотелось бы. Дело не в том, что контроль отсутствует: просто он намного слабее, чем должен быть по заверению «специалистов». Зато наши действия подвластны нам целиком. И именно поступки способны сделать нашу жизнь богатой, полноценной и осмысленной.

Подавляющее большинство программ по самопомощи придерживаются мифа № 4. Например, многие методики учат отслеживать негативные мысли и заменять их более позитивными. Другие подходы настаивают на повторении положительных аффирмаций, таких как: «Все, что со мной происходит, ведет меня к наивысшему благу и величайшей радости», или «Я сильный и всегда со всем справляюсь». Третий вариант – техника визуализации: вам предлагается визуализировать, то есть очень живо представить себя и свою жизнь такими, как вам хотелось бы. Основная идея всех этих подходов такова: боритесь с негативными мыслями и образами, упорно наполняйте свой разум позитивными мыслями и образами, и да будет вам счастье. Если бы только все было так просто!

Держу пари, вы уже не раз пытались настроить мысли на позитивный лад, но негативные образы одолевали вас снова и снова. Во введении мы с вами узнали, каким образом развивался наш мозг на протяжении более чем ста тысяч лет. Вряд ли нескольким положительным мыслям или аффирмациям под силу существенно изменить его! Я не хочу сказать, что все эти техники абсолютно бесполезны: зачастую они приносят нам временное облегчение. Но они не способны надолго избавить нас от негативных мыслей.

То же относится и к негативным чувствам – гневу, страху, грусти, неуверенности и вине. Существует великое множество психологических стратегий по избавлению от подобных ощущений. Но вы, без сомнения, уже поняли, что, даже если они временно отступают, то потом все равно возвращаются. А затем они вновь исчезнут. И вновь вернутся. И так далее и тому подобное. Если вы типичный житель Земли, то велика вероятность, что вы уже потратили немало времени и усилий на то, чтобы заменять «плохие» чувства «хорошими» – и, скорее всего, выяснили, что при отсутствии острого страдания вы в какой-то мере справляетесь с задачей. Однако, вероятно, заметили и другое: как только страдание усиливается, так неминуемо снижается способность контролировать свои чувства. К несчастью, миф № 4 настолько популярен, что мы начинаем чувствовать себя неполноценными всякий раз, когда наши попытки контролировать мысли и ощущения оканчиваются неудачей.

Эти четыре могущественных мифа составляют каркас ловушки счастья. Они вызывают нас на бой, в котором мы обречены на поражение, ибо ведется он против самой человеческой природы. Именно эта борьба ставит нам ловушку. В следующей главе мы подробно рассмотрим эту схватку, но сначала давайте подумаем, почему мифы так прочно вросли в нашу культуру.

Человек как вид имеет огромные преимущества именно благодаря своему разуму. Разум позволяет нам строить планы, изобретать, согласовывать действия, анализировать задачи, делиться своими знаниями, учиться на опыте и представлять себе картины будущего. Надетая на вас одежда и обувь, часы на запястье, крыша над головой, стул, на котором вы сидите, и книга, которую держите в руках, – все это возможно лишь благодаря изобретательности человеческого ума. Разум позволяет нам формировать окружающий мир и приспосабливать его к нашим нуждам, обеспечивать себе тепло, кров, пищу, воду, защиту, санитарные условия и медицинскую помощь. Не стоит удивляться, что столь пора зительная способность контролировать среду обитания убеждает нас в том, что нам подвластны и другие сферы.

Итак, в материальном мире контролирующие стратегии, как правило, работают бесперебойно. Если нас что-то не устраивает, мы продумываем, как можно избежать этого явления или устранить его, и затем действуем по плану. Волк у входа в жилище? Забросать камнями, копьями или застрелить. Снег, дождь, град? Да, от этого нельзя избавиться, но спасение все же есть: спрятаться в пещере, построить жилище. Сухая, бесплодная земля? Можно создать системы орошения и удобрения, а можно перебраться в другое место.

А что происходит в нашем внутреннем мире? Я имею в виду мысли, воспоминания, эмоции, влечения, мысленные образы и физические ощущения. Не можем ли мы запросто отделаться от всего того, что нам не нравится? Если во внешнем мире это удается нам относительно легко, то, казалось бы, почему во внутреннем должно быть по-другому?

Проведем небольшой эксперимент. Продолжая читать этот абзац, постарайтесь не думать о мороженом. Не думайте о его цвете, вкусе и консистенции. Не думайте о том, как ощущается мороженое в жаркий летний день. Не думайте о том, как это здорово, когда оно тает у вас во рту. Не думайте, как вы постоянно облизываете мороженое с краев, чтобы оно не капало вам на пальцы.

Ну, что скажете?

Так и есть! Вы постоянно думали о мороженом.

А вот и еще один эксперимент. Вспомните какое-нибудь событие, которое произошло на прошлой неделе. Подойдет любое воспоминание – разговор, фильм, прием пищи. Есть? Хорошо. Теперь постарайтесь избавиться от этого образа. Полностью устраните его из памяти, чтобы он никогда уже не пришел к вам в голову.

Получилось? Если вы думаете, что да, то просто проверьте, осталось ли у вас это воспоминание.

А теперь настройтесь на ощущение своего рта. Обратите внимание, что чувствует ваш язык. Проведите им по зубам, деснам, щекам и небу. А теперь попробуйте отделаться от этих ощущений. Представьте, что ваш рот полностью онемел, как будто зубной врач только что вколол вам новокаин. Получилось ли у вас забыть свои ощущения?

Теперь представьте себе такой сценарий. Предположим, кто-то приставил вам к затылку заряженное ружье и сказал, что вы не должны бояться, что, если вы хоть на йоту ощутите страх, вас немедленно застрелят. Удастся ли вам перестать испытывать страх в подобной ситуации, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь? (Конечно, вы можете попытаться действовать спокойно, но большой вопрос, будете ли вы на самом деле ощущать спокойствие.)

Ну, и последний эксперимент. В течение 60 секунд не отрываясь смотрите на звездочку, которая изображена ниже, и вообще ни о чем не думайте. Вот все, что от вас требуется: в течение 60 секунд не пускать в свою голову никаких мыслей – в особенности, мыслей о звездочке!

Надеюсь, что, дочитав до этого места, вы уже начали понимать, что контролировать мысли, чувства, физические ощущения и воспоминания не так-то просто. Дело не в том, что контроль над ними отсутствует: просто он не так силен, как вы думали. Давайте посмотрим правде в глаза: если бы эти вещи легко поддавались контролю, разве наша жизнь не была бы нескончаемым блаженством? Разумеется, находятся гуру самопомощи, которые утверждают, будто постоянно пребывают именно в таком состоянии. Такие люди зачастую зарабатывают огромные деньги, их книги продаются миллионными тиражами, за ними следуют толпы людей, отчаянно жаждущих найти «ответ». Предполагаю, что многие из вас уже хаживали по этой тропе и получили досадное разочарование.

С самого раннего возраста мы усваиваем, что человек должен уметь контролировать свои чувства. Все детство вас наверняка сопровождали множество фраз вроде: «Не плачь, а не то я заставлю тебя поплакать по-настоящему», «Прекрати хмуриться – ищи во всем положительную сторону», «Не морщи лобик», «Ты уже большой мальчик, а большие мальчики не плачут», «Хватит себя жалеть», «Не волнуйся, тебе нечего бояться». Подобными словами окружающие нас взрослые снова и снова давали нам один и тот же посыл: мы должны научиться контролировать свои чувства. И, разумеется, нам казалось, что уж им-то под силу контролировать свои. Но что творилось в их комнатах за закрытыми дверьми? Скорее всего, многие из этих взрослых не слишком-то удачно справлялись с собственными болезненными чувствами. Возможно, они позволяли себе выпить лишнего или каждый вечер принимали транквилизаторы, мучительно пытаясь уснуть; заводили связи на стороне или сгорали на работе, а может быть, молчаливо страдали, пока внутри у них медленно вызревала язва желудка. Но каким бы способом они ни справлялись с проблемами, вряд ли они с вами откровенничали.

А в тех редких случаях, когда вы все же заставали их в моменты потери контроля, то, скорее всего, они никогда не говорили вам: «Ну да, я плачу потому, что мне… ну, грустно, что ли. Это нормальное чувство, и можно научиться успешно справляться с ним». Впрочем, неудивительно: разве они могли подать вам пример укрощения эмоций, если не умели этого сами!

Школьные годы, без сомнения, еще тверже убедили вас в том, что необходимо контролировать свои чувства. Тех, кто плакал в школе, особенно мальчишек, наверняка дразнили плаксами или нытиками. Затем, становясь старше, вы начинали слышать такие фразы: «Да забудь ты об этом!», «Ладно уж, всякое бывает!», «Надо двигаться дальше!», «Выше нос!», «Не бери в голову!», «Не будь такой размазней!», «Да перестань уже!», – и даже использовали их сами.

Все подобные фразы подразумевают, что мы должны уметь по собственному желанию включать и выключать свои эмоции, словно нажимая на кнопку. Почему же этот миф настолько убедителен? Потому что нам кажется, что все окружающие нас люди выглядят счастливыми. Нам кажется, что они контролируют свои чувства и мысли. Но ключевое слово здесь – кажется. На самом же деле большинство людей не афишируют, в какие схватки они вступают с собственными мыслями или эмоциями, или не говорят всей правды. Они «делают мужественное лицо» и «держат марку». Они напоминают того самого клоуна, который плачет внутри себя, а окружающие видят лишь уморительные гримасы на ярко-раскрашенном лице. Психотерапевтам часто доводится слышать от пациентов: «Если бы мои друзья (родственники, коллеги) услышали меня сейчас, они бы ни за что не поверили. Ведь все думают, что я такой сильный (уверенный, счастливый, независимый и т. п.)».

Одна из моих пациенток, тридцатилетняя Пенни, по профессии администратор на ресепшн, обратилась ко мне через полгода после рождения первого ребенка. Она чувствовала тревогу и страх, ее одолевали сомнения, хорошо ли она справляется с материнскими обязанностями. Временами она казалась себе неумелой и неполноценной матерью, ей хотелось просто взять и убежать от этой ответственности. А порой она чувствовала себя измотанной и несчастной и задавалась вопросом, не ошиблась ли она, решив завести ребенка. В довершение всего ее мучила вина за сами эти мысли. Хотя Пенни регулярно посещала групповые занятия для молодых матерей, она ни с кем не делилась своими проблемами. Все остальные участницы группы казались такими уверенными, что Пенни было страшно: стоит ей заикнуться о своих чувствах, они начнут смотреть на нее сверху вниз. В конце концов Пенни набралась смелости и поделилась своими эмоциями с одной женщиной – и ее признание словно нарушило заговор молчания. Оказалось, что и другие молодые мамы чувствовали примерно то же, но, как и Пенни, напускали на себя невозмутимый вид и скрывали истинные чувства из страха вызвать осуждение и отпор. И когда женщины, наконец, открылись и стали разговаривать друг с другом начистоту, все они испытали огромное облегчение и очень сблизились.

Если говорить обобщенно, мужчинам гораздо труднее осознавать свои глубинные переживания, нежели женщинам. А все потому, что мальчиков учат стоически переносить неприятности, то есть прятать свои чувства глубоко внутри. В конце концов, большие мальчики не плачут. Женщины же, напротив, с раннего детства учатся делиться своими переживаниями и обсуждать их. Тем не менее многие женщины даже близким людям неохотно признаются в том, что они подавлены, встревожены или «не тянут», – а все потому, что боятся показаться слабыми или глупыми. Привычка замалчивать свои истинные чувства и надевать на себя маску только усиливает и без того могущественную иллюзию контроля.

Итак, вопрос стоит следующим образом: насколько сильно повлияли на вас все эти мифы о контроле? На следующей странице вы найдете тест, который поможет это определить.

Тест: «Контроль над мыслями и чувствами»

Этот вопросник является адаптированной версией теста аналогичной тематики, который был разработан Стивеном Хэйесом, Фрэнком Бондом и другими психологами. Понятие «негативные мысли и чувства» включает в себя целую гамму болезненных переживаний (таких как гнев, подавленность и тоска) и травмирующих мыслей (дурные воспоминания, беспокоящие образы, суровые высказывания в свой адрес). Из каждой пары утверждений выберите то, которое наиболее точно описывает вашу жизненную позицию. Выбранный ответ необязательно должен быть справедливым на 100 % во всех случаях жизни; отметьте то высказывание, которое ближе всего к вашему общему ощущению.

1а. Чтобы преуспеть в жизни, мне необходимо хорошо контролировать чувства.

1б. Для того чтобы преуспеть в жизни, мне не требуется хорошо контролировать чувства.

2а. Тревожность – это плохо.

2б. Тревожность – это и не хорошо, и не плохо. Просто это дискомфортное ощущение.

3а. Если не контролировать негативные мысли и чувства, они нанесут вам вред.

3б. Негативные мысли и чувства не нанесут вам вреда, несмотря на неприятные ощущения.

4а. Я боюсь некоторых сильных чувств.

4б. Я не боюсь никаких чувств, даже самых сильных.

5а. Чтобы начать делать что-то важное, я должен избавиться от всех сомнений.

5б. Я могу делать что-то важное, даже если продолжаю сомневаться.

6а. При появлении негативных мыслей и эмоций важно как можно скорее избавиться от них или хотя бы ослабить их.

6б. Попытка избавиться от негативных мыслей и эмоций или ослабить их часто приводит к проблемам. Если же я просто позволю себе испытывать их, они пройдут сами по себе.

7а. Лучший способ справляться с негативными мыслями и чувствами – подвергнуть их анализу и с помощью полученной информации устранить.

7б. Лучший способ справляться с негативными мыслями и чувствами – осознать их наличие и позволить себе испытывать их, не пытаясь их анализировать или оценивать.

8а. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым», если разовью в себе способность избегать негативных мыслей и чувств, ослаблять или устранять их.

8б. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым», если позволю негативным мыслям и чувствам приходить и уходить своим чередом и научусь полноценно функционировать даже в их присутствии.

9а. Если мне не удается подавить негативную эмоциональную реакцию, это признак слабости и личной несостоятельности.

9б. Необходимость контролировать или подавлять негативную эмоциональную реакцию сама по себе является проблемой.

10а. Если у меня есть негативные чувства и мысли, значит, у меня психологические проблемы, я не совсем здоров.

10б. Если у меня есть негативные чувства и мысли, значит, я нормальный человек.

11а. Люди, которые властвуют над своей жизнью, как правило, также властвуют над своими чувствами.

11б. Люди, которые властвуют над своей жизнью, не обязаны пытаться властвовать над своими чувствами.

12а. Чувство тревоги ненормально, и я всячески пытаюсь этого избежать.

12б. Я не люблю чувство тревоги, но оно совершенно нормально.

13а. Негативные мысли и чувства – знак того, что в моей жизни что-то не так.

13б. Негативные мысли и чувства являются неотъемлемой частью жизни любого человека.

14а. Чтобы приняться за важное и сложное дело, я должен чувствовать себя хорошо.

14б. Я могу приняться за важное и сложное дело, даже если я подавлен и встревожен.

15а. Я пытаюсь подавить неприятные для себя чувства и мысли, просто не думая о них.

15б. Я не пытаюсь подавить неприятные для себя чувства и мысли. Я просто позволяю им приходить и уходить своим чередом.

Для получения результатов подсчитайте количество выбранных вами ответов «а» и «б». (Пожалуйста, запишите результат. В конце книги я попрошу вас проделать тест еще раз.)

Чем больше у вас ответов «а», тем выше вероятность, что вопросы контроля причиняют вам серьезные мучения. Как это происходит? Об этом – в следующей главе.

Глава 2

Порочные круги

По щекам Мишель текут слезы. «Что со мной не так? – спрашивает она. – У меня прекрасный муж, замечательные дети, отличная работа. Я в хорошей форме, у меня нет проблем со здоровьем. У нас красивый дом, и в деньгах мы не нуждаемся. Живем в живописном месте. Так почему же я не чувствую себя счастливой?»

Хороший вопрос. Кажется, что у Мишель есть все, чего она хотела от жизни, так в чем же подвох? Мы еще вернемся к истории Мишель, а пока давайте окинем взглядом вашу жизнь.

Если вы читаете эту книгу, можно предположить, что вы хотели бы улучшить свою жизнь. У вас проблемы в отношениях, вы одиноки, ваше сердце разбито? Ненавидите работу или лишились ее? Пошаливает здоровье? Кто-то, кого вы любите, отверг вас, или уехал жить в другую страну, или даже умер? Вы переживаете кризис среднего возраста? Страдаете от низкой самооценки или от неуверенности в себе, чувствуете себя неполноценным? У вас алкогольная, наркотическая или какая-либо другая зависимость? Проблемы с деньгами или с законом? Или вы просто в ступоре и не знаете, чего же вы хотите? Мучаетесь в депрессии и тоске? А может быть, вам просто все наскучило и вы чувствуете, что в жизни нет никакого смысла?

Какова бы ни была ваша проблема, она, без сомнения, вызывает дискомфортные чувства и мысли, и вы, вероятно, уже потратили кучу времени и усилий на то, чтобы от них избавиться. Но подумайте, а что, если эти попытки избавиться от «плохих» мыслей и чувств на самом деле снижают качество вашей жизни? В ТПП есть специальное высказывание на эту тему: «Проблема – в решении!»

Каким образом решение превращается в проблему?

Что вы делаете, если у вас вдруг что-то зачешется? Почешете это место, правильно? И обычно это так хорошо помогает, что вы лишний раз не задумываетесь: почесали – и все прошло. Нет проблем. А теперь представьте, что у вас образовалась небольшая экзема (распространенное заболевание кожи). Зудит очень сильно, так что вы, естественно, постоянно чешетесь. Но клетки кожи на этом участке уже воспалены и поэтому очень чувствительны. При скребущих движениях из клеток выделяются химические вещества, называемые гистаминами, которые являются сильными раздражителями и, в свою очередь, еще сильнее воспаляют кожу. Поэтому спустя некоторое время зуд возвращается и становится сильнее, чем был. Разумеется, если вы почешете воспаленный участок снова, вы сделаете только хуже! Чем больше вы чешетесь, тем сильнее экзема и острее зуд.

Почесывание – отличное решение в случае мимолетного зуда нормальной, здоровой кожи. Однако для хронического зуда при кожном заболевании почесывание только вредит, то есть решение становится частью проблемы. Это явление получило название порочного круга. А в сфере человеческих эмоций порочные круги встречаются сплошь и рядом. Вот несколько примеров.

• Джозеф боится быть отвергнутым, поэтому в ситуациях общения ощущает чрезмерную тревогу. Он не хочет появления этой тревоги, поэтому всячески избегает общения. Он не принимает приглашения на вечеринки. Он не заводит друзей. Он живет один и все вечера проводит дома. Это означает, что в тех редких случаях, когда ему все-таки приходится «выходить в люди», из-за отсутствия опыта его тревожность только усугубляется. Более того, одинокая жизнь при полном отсутствии друзей и социальных контактов заставляет его чувствовать себя отвергнутым – а ведь именно этого он и боится!

• Ивонн также чувствует дискомфорт в ситуациях общения. Она справляется с этим с помощью больших количеств алкоголя. На короткое время алкоголь снижает ее тревожность. Однако на следующий день приходит похмелье и усталость, Ивонн часто сожалеет о деньгах, потраченных на выпивку, или переживает по поводу того, что она натворила, находясь под градусом. Да, на какое-то время ей удается уйти от своей тревожности, но какова цена? Множество других неприятных чувств, причем в долгосрочной перспективе. А если Ивонн оказывается в ситуации, где нет возможности выпить, ее тревожность существенно возрастает – ведь она не может рассчитывать на помощь алкоголя.

• Даниэль страдает избыточным весом и очень переживает по этому поводу. Чтобы подбодрить себя, она решает съесть немножко шоколада. На какой-то момент она чувствует себя лучше. Но затем Даниэль начинает думать обо всех тех калориях, которые она только что проглотила, и как они отразятся на ее весе – и заканчивается все тем, что она чувствует себя хуже некуда.

• Ахмет потерял форму и хочет восстановить ее. Он приступает к тренировке, но, так как он давно не занимался, ему тяжело и неприятно. Ему не нравятся эти дискомфортные ощущения, поэтому он бросает тренироваться. И еще больше теряет форму.

• Отношения между Эндрю и его женой Сильваной стали весьма напряженными. Сильвана злится на Эндрю, потому что тот работает допоздна и проводит с ней слишком мало времени. Эндрю неприятна наэлектризованная атмосфера в доме, поэтому, чтобы избежать ее, он начинает задерживаться еще дольше. Но чем больше он работает, тем недовольнее Сильвана – и напряженность в отношениях упорно нарастает.

Эти примеры показывают, к чему приводят попытки избавиться от неприятных чувств, подавить или избежать их. Мы называем эти попытки стратегиями контроля, так как они напрямую контролируют ваши ощущения. В таблице на следующей странице представлены наиболее распространенные стратегии контроля. Я разделил их на две основные категории: стратегии борьбы и стратегии бегства. К первой категории относятся попытки побороть нежелательные мысли и чувства или совладать с ними; ко второй – стремления убежать или спрятаться от «непрошеных гостей».

Наиболее распространенные стратегии контроля

В чем же подвох использования подобных стратегий для контроля мыслей и чувств? Подвоха нет, если вы:

• пользуетесь ими умеренно;

• пользуетесь ими только в тех ситуациях, в которых они способны помочь;

• использование этих стратегий не мешает вам заниматься тем, что представляет для вас истинную ценность.

Если вы не слишком расстроены или подавлены, то есть вполне справляетесь с рядовыми повседневными стрессами, тогда осторожные попытки совладать с чувствами и мыслями не должны быть для вас проблемой. В некоторых случаях можно успешно справиться с неприятными эмоциями с помощью отвлечения. Если вы только что поссорились с партнером и чувствуете себя оскорбленным и взбешенным, вы вполне можете отправиться на прогулку или уткнуться носом в книгу и подождать, пока нервы придут в порядок. Иногда полезно и «отключаться» – например, после изнурительного рабочего дня лучше всего восстанавливаться именно сном.

Тем не менее стратегии контроля могут превратиться в проблему, если:

• вы злоупотребляете ими;

• вы пользуетесь ими в тех ситуациях, в которых они не способны помочь;

• использование этих стратегий мешает вам заниматься тем, что представляет для вас истинную ценность.

Все мы в той или иной степени используем стратегии контроля. В самом деле, кому же не хочется обойтись без кое-каких не слишком приятных мыслей и чувств, которые время от времени нас посещают? И, как мы увидели, попытки контролировать свои чувства не являются проблемой, если с этим не переусердствовать. Контролируйте чувства, но в меру. Например, когда я ощущаю сильную тревожность, я могу «заесть» ее плиткой шоколада или парой печений. По сути, это одна из форм отвлечения – попытка избежать неприятных ощущений, сосредоточившись на чем-то другом. Но поскольку я не злоупотребляю этим, подобное отвлечение не добавляет мне проблем – я держу оптимальный вес и не рискую заработать диабет. А вот когда мне было чуть за двадцать, дела обстояли совершенно иначе. Тогда для того, чтобы снизить тревожность, мне приходилось есть шоколад и пирожные тоннами (в плохие дни я мог проглотить пять пачек печенья «Тим-Там»), а в результате я сильно располнел и нажил проблемы с давлением. Та же самая стратегия – но при неумеренном использовании она совершенно явно приводит к драматическим последствиям.

Если вы нервничаете накануне экзаменов, можете попытаться отвлечься, посмотрев телевизор. Но опять же, это средство помогает, только если вы прибегаете к нему время от времени. Если же вы переусердствуете, то начнете просиживать перед экраном все вечера напролет и вообще не сможете заниматься, что, в свою очередь, только повысит вашу нервозность – ведь на подготовку остается все меньше и меньше времени! Таким образом, в долгосрочной перспективе отвлечение не является эффективным способом контроля тревожности. Очевидно, что подобные попытки справиться с тревогой мешают вам делать то единственное, что только и может помочь: заниматься.

То же происходит и со стратегией отключки при помощи алкоголя или наркотиков. Умеренное употребление транквилизаторов или алкоголя вряд ли повлечет за собой серьезные долгосрочные последствия. Но если прибегать к подобным «костылям» постоянно, вы рискуете легко попасть в зависимость, что принесет в вашу жизнь множество осложнений и вызовет еще более неприятные чувства.

Обратите внимание, что все описанные стратегии во многом перекликаются друг с другом. Телевизор вместо учебы может считаться не только отвлечением, но и попыткой избежать занятий или спрятаться от них. Кроме того, смотреть телевизор можно и ради отключки – многие люди часами просиживают перед экраном, уставившись в него безо всякого интереса.

Если вы теряете человека, которого глубоко любите (причина может быть любой: отвержение, расставание, смерть), вы почувствуете боль. Такая боль называется горем. Горе – нормальная эмоциональная реакция на любую значимую для вас потерю (будь то потеря любимого человека, работы или собственной конечности). Нет способа справиться с горем или избежать его – оно есть, и все тут. И, если вы примете его как должное, оно пройдет своим чередом.

К сожалению, многие люди отказываются принимать горе. Мы согласны делать все, что угодно, лишь бы его не чувствовать. Можем с головой уходить в работу, заливаться алкоголем, бросаться в омут новых отношений «назло обидчику» или притуплять все чувства лекарствами. Но как бы мы ни пытались избавиться от горя, оно никуда не уходит, таится в самой глубине.

Это напоминает попытку удержать под водой футбольный мяч. Пока вы удерживаете его, он остается на глубине. Но рано или поздно руки устанут, и, как только вы ослабите хватку, мяч моментально выскочит на поверхность.

Донне было 25, когда ее муж и ребенок погибли в ужасной автокатастрофе. Естественно, чувство потери было огромно: настоящий взрыв болезненных чувств, включая грусть, гнев, страх, одиночество и отчаяние. Но Донна не могла принять всех этих ужасных чувств и гнала их от себя с помощью алкоголя. Опьянение ненадолго смягчало боль, но стоило ей протрезветь, как горе возвращалось с удвоенной силой – и тогда она напивалась еще сильнее, чтобы снова отделаться от него. Донна обратилась ко мне через полгода. К этому времени она ежедневно выпивала по две бутылки вина, плюс несколько таблеток валиума и снотворного. Единственным решающим фактором выздоровления Донны стала ее решимость прекратить убегать от боли. Только когда она смогла отдаться чувствам и принять их как естественное проявление горя, ей удалось смириться с ужасной потерей. Это помогло ей по-настоящему оплакать своих любимых и направить свою энергию на строительство новой жизни. (Позже мы увидим, как Донна с этим справилась.)

Что в жизни представляет для вас наибольшую ценность? Здоровье? Работа? Семья? Друзья? Религия? Спорт? Природа? Не секрет, что, если мы активно вкладываем свое время и энергию в то, что является для нас действительно важным, жизнь становится богаче и начинает приносить больше удовлетворения. Однако слишком часто попытки избавиться от неприятных чувств мешают нам заниматься тем, что мы по-настоящему ценим.

Например, предположим, что вы – профессиональный актер и очень любите свою работу. И вот в один прекрасный день безо всяких видимых причин как раз перед выходом на сцену у вас появляется острый страх неудачи. Соответственно, вы отказываетесь идти на подмостки (это расстройство известно как «боязнь сцены»). Отказ может временно снизить страх, но в то же время он препятствует вам заниматься тем, что вы по-настоящему цените.

Или представим, что вы только что пережили развод. Грусть, страх, гнев – все это естественные реакции на событие, однако же вы не желаете их испытывать. И вот вы пытаетесь поднять себе настроение, начиная есть что попало, прикладываться к бутылке или курить одну сигарету за другой. И каковы же последствия для вашего здоровья? Мне еще не приходилось встречать людей, которые бы не ценили свое здоровье, но в то же время многие используют стратегии контроля, которые наносят существенный вред их физическому состоянию.

Степень контроля над чувствами и мыслями во многом зависит от их интенсивности – чем слабее чувства, тем успешнее мы можем их контролировать. Например, если речь идет о типичном повседневном стрессе, справиться с ним помогают простейшие техники релаксации. Но чем глубже травмируют нас мысли и чувства, тем менее эффективны попытки их контролировать. Если вы испытываете ужас, вас не успокоит ни одна из известных человечеству расслабляющих техник.

Кроме того, мы можем довольно успешно регулировать те чувства и мысли, которые вызваны не слишком важными вещами. К примеру, если вы всячески отлыниваете от уборки в гараже или от мытья машины, для вас не составит труда отвлечься от этого. Почему? Потому что в глобальной перспективе эти задачи не являются такими уж важными. Даже если вы этого не сделаете, солнце все равно взойдет на следующее утро и вы по-прежнему будете дышать. Единственное, что произойдет, – ваша гараж или машина останутся грязными. А теперь представьте, что у вас на руке появилась подозрительная родинка черного цвета, и вы не решаетесь пойти к врачу. Легко ли будет отвлечься на этот раз? Конечно, вы можете отправиться в кино, посмотреть телевизор, «посидеть» в Интернете и перестанете думать о родинке – на какое-то время. Но затем все равно вернетесь к этим мыслям – а все потому, что ваше бездействие потенциально способно привести к серьезным последствиям.

Итак, благодаря тому, что многие игнорируемые вещи на самом деле не представляют особой важности и не все негативные мысли и чувства являются глубокими, стратегии контроля часто действительно улучшают наше состояние – по крайней мере, на какое-то время. К сожалению, они могут вселить в нас ложную уверенность, и мы начинаем думать, что степень нашего контроля гораздо больше, чем она есть на самом деле. Но это ложное ощущение контроля основано лишь на тех мифах, о которых мы говорили в предыдущей главе.

Ловушка счастья построена из неэффективных стратегий контроля. Для того чтобы ощущать себя счастливыми, мы отчаянно пытаемся контролировать свои чувства. Но все стратегии контроля имеют существенные издержки.

• Они требуют много времени и энергии и, как правило, неэффективны в долгосрочной перспективе.

• Мы чувствуем себя глупыми, ущербными, слабовольными, потому что мысли и чувства, которые мы стремимся побороть, возвращаются снова и снова.

• Многие стратегии, смягчающие неприятные ощущения в краткосрочной перспективе, со временем снижают общее качество жизни.

Подобные нежелательные последствия приводят к возникновению новых болезненных чувств и, таким образом, к новым попыткам их преодоления. Снова порочный круг. У психологов есть специальный термин для злоупотребления стратегиями контроля: «эмоциональное избегание». Эмоциональное избегание – это стремление продолжать попытки изменить или устранить нежелательные мысли и чувства, даже если эти попытки неэффективны, вредны, деструктивны и требуют весомых затрат. Эмоциональное избегание лежит в основе хронической депрессии, тревожности, алкогольной или наркотической зависимости, расстройства пищевого поведения и целого ряда других психологических проблем. Вот самая суть ловушки: в поисках счастья мы пытаемся скрыться или избавиться от плохих ощущений, но чем упорнее мы этого добиваемся, тем больше негативных ощущений создаем. Важно, чтобы вы осознали эту идею, приложив ее к своему опыту, а не просто поверили прочитанному. Имея это в виду, пожалуйста, закончите следующее предложение: «Мысли и чувства, от которых мне хотелось бы избавиться в первую очередь, – это…».

Сформулировав ответ, не пожалейте нескольких минут и составьте подробный список всех испробованных вами способов избавиться от этих неприятных мыслей или чувств, изменить или избежать их. Постарайтесь вспомнить каждую стратегию, которую вы когда-либо использовали, неважно, намеренно или бессознательно. Не пытайтесь редактировать или оценивать свои ответы. Наша цель – отыскать как можно больше примеров, в том числе:

• избегание ситуаций, в которых возникает неприятное чувство;

• обращение к алкоголю, наркотикам и лекарствам;

• самоистязание;

• отрицание;

• стремление обвинить других;

• использование визуализаций и самогипноза;

• чтение книг по самопомощи, посещение психотерапевта;

• использование положительных аффирмаций;

• промедление;

• обращение к молитвам;

• обсуждение проблем с друзьями;

• дневниковые записи;

• неумеренное курение;

• переедание;

• недоедание;

• слишком продолжительный сон;

• депривация сна;

• откладывание важных изменений или решений;

• уход с головой в работу (светскую жизнь, хобби, спорт);

• убеждение себя в том, что «это пройдет».

Просмотрите получившийся список. По каждому пункту ответьте на следующие вопросы.

1. Удалось ли мне избавиться от болезненных мыслей и чувств в долгосрочной перспективе?

2. Сколько времени, денег, энергии, здоровья и жизненных сил было потрачено на эту стратегию?

3. Приблизился ли я к полноценной, насыщенной и осмысленной жизни?

Вероятно, выполняя это упражнение, вы обнаружили следующие факты:

– Вы потратили много времени и усилий на то, чтобы устранить неприятные мысли и чувства или избежать их.

– Большинство использованных стратегий контроля не помогли вам ослабить негативные мысли и чувства в долгосрочной перспективе.

– Многие стратегии контроля нанесли вам ощутимый урон.

– Многие стратегии контроля в действительности только отдалили вас от той жизни, какой вы хотели бы жить в идеале.

Ну что, вы изумлены, озадачены, возмущены? Если так… то это хорошо! Это серьезный сдвиг вашей реальности, ставящий под сомнение множество глубоко укоренившихся убеждений. Реакция и должна быть бурной.

Разумеется, если ваши стратегии контроля не повлекли за собой существенных затрат или действительно приблизили вас к желаемой жизни, тогда они не являются проблемой и нет смысла останавливаться на них. В ТПП рассматриваются только те стратегии контроля, которые ставят под угрозу качество жизни в долгосрочной перспективе.

Так и слышу, как вы говорите: «Минуточку, а почему вы и словом не обмолвились о том, что нужно заниматься благотворительностью, самозабвенно трудиться, заботиться о своих друзьях? Разве мы не становимся счастливее, помогая другим?» Хороший вопрос. Помните о том, что важны не только сами действия, но и ваша мотивация. Если вы жертвуете на благотворительность, чтобы избавиться от мыслей о собственном эгоизме, жадно набрасываетесь на работу, дабы не чувствовать себя неполноценным, или проявляете заботу о друзьях, пытаясь нейтрализовать страх быть отвергнутым, то велика вероятность, что вы не получаете особого удовлетворения от своих действий. Почему? Да потому что если вами движет желание избежать неприятных мыслей и чувств, то оно вытягивает радость и энергию из всего, что вы делаете. Вспомните, когда вы пытались избавиться от стресса, скуки или ощущения несчастья с помощью вкусной еды. Держу пари, было не так уж здорово. Но ведь вам наверняка приходилось есть ту же самую пищу не для того, чтобы отделаться от негативных эмоций, а просто так, чтобы в полной мере насладиться ее вкусом! Вот это совсем другое дело, не так ли?

Отличные советы по улучшению качества жизни раздаются со всех сторон: найти интересную работу, заняться спортом, пообщаться с родными и близкими, выбраться на природу, найти себе увлечение, вступить в клуб, внести пожертвование, приобрести новые навыки, принять активное участие в жизни вашего района и т. д. и т. п. Все эти занятия способны принести глубокое удовлетворение, если вы беретесь за них потому, что считаете их по-настоящему важными и ценными. Но если их основным назначением является уход от неприятных мыслей и чувств, то, скорее всего, вы не получите большой отдачи. Трудно по достоинству ценить жизнь, когда вы постоянно убегаете от какой-то угрозы.

Вспомните Мишель, у которой, казалось бы, есть все, что она только могла пожелать, но нет ощущения счастья. Движущая сила ее жизни – избежание ощущения собственной ничтожности. Ее терзают мысли вроде «Я отвратительная жена», «Почему я настолько неполноценна?», «Меня никто не любит», и целый ряд сопутствующих этому чувств: вина, тревожность, неудовлетворенность и разочарование.

Мишель очень старается избавиться от этих мыслей и чувств. Она с головой уходит в работу и часто задерживается допоздна, чтобы выручить других людей; она не надышится на мужа и детей, с готовностью исполняя любые их капризы; она пытается угодить всем знакомым, ставя их потребности выше собственных. Цена, которую она за это платит, огромна. Удается ли ей таким образом отделаться от дискомфортных мыслей и чувств? Ответ очевиден. Постоянно отодвигая себя на задний план и упорно пытаясь заслужить одобрение других, Мишель только усугубляет чувство собственной ничтожности. Она основательно застряла в ловушке счастья.

Первый шаг – научиться глубже осознавать себя. Фиксировать мельчайшие действия, к которым вы прибегаете для того, чтобы изменить или искоренить неприятные ощущения и чувства или скрыться от них. И, застав себя за использованием стратегий контроля, обратить внимание на их последствия.

Можете завести специальный журнал или каждый день отводить несколько минут на размышления. Чем быстрее вы научитесь распознавать, как вы попадаете в ловушку, тем скорее вы сможете из нее выбраться. Значит ли это, что теперь вы должны смириться с тревожащими чувствами и обречь себя на жизнь, полную страдания и боли? Вовсе нет. Во второй части этой книги вы познакомитесь с кардинально новым подходом к нежелательным мыслям и чувствам. Вы научитесь лишать их силы, чтобы они перестали причинять вам боль. Вы узнаете, как можно подняться над ними, вместо того чтобы становиться их жертвой. Вы перестанете бороться с ними и научитесь отпускать. И, наконец, вы сможете увидеть эти переживания в новом свете, так что они перестанут казаться пугающими призраками прошлого.

Но не торопитесь. Прежде чем продолжать чтение, устройте себе перерыв на несколько дней. Отслеживайте свои попытки контроля и их эффективность в вашей жизни. Научитесь безошибочно распознавать ловушку. И с нетерпением ждите перемен – они уже близко.

Часть 2

Меняем внутренний мир

Глава 3

Шесть ключевых принципов ТПП

Терапия принятия и последовательности базируется на шести ключевых принципах, которые сообща работают над достижением двух основных целей: а) эффективная работа над болезненными мыслями и чувствами и б) создание полноценной, насыщенной и осмысленной жизни. Вторая часть книги посвящена преимущественно первой задаче и рассказывает о том, как изменить внутренний мир личности. В третьей части речь пойдет в основном о решении второй задачи: как создать жизнь, которую стоит прожить. На протяжении книги мы будем последовательно прорабатывать каждый принцип в отдельности, но сначала давайте очень кратко рассмотрим их все.

Разделение позволяет по-новому взглянуть на отрицательные мысли и чувства, вследствие чего резко снижается их влияние на вашу жизнь. Когда вы научитесь отделять себя от болезненных и неприятных мыслей, они потеряют свою способность пугать, беспокоить и вводить в депрессию. А научившись отстраняться от жестких самокритических высказываний и бесполезных самоограничивающих убеждений, вы почувствуете, что они все меньше отражаются на вашем поведении.

Расширение заключается в том, что, вместо того чтобы подавлять или отгонять беспокоящие чувства, ощущения и импульсы, вы начинаете отводить для них специальное пространство внутри себя. Открывшись этим чувствам и предоставив им место, вы увидите, что они беспокоят вас гораздо меньше и проходят намного быстрее, а не «витают в воздухе», отравляя вам жизнь. (На профессиональном сленге ТПП этот принцип обозначается термином «принятие». Но я выбрал другое слово, потому что у «принятия» слишком много различных значений, и велика вероятность неправильного понимания.)

Вовлеченность подразумевает жизнь в настоящем; сосредоточенность и полное погружение в то, чем вы заняты в данный момент. Вместо того чтобы блуждать в прошлом или беспокоиться о будущем, вы глубоко включаетесь в то, что происходит здесь и сейчас. (На профессиональном сленге ТПП этот принцип звучит как «Контакт с настоящим моментом». Термин изменен мною исключительно в целях легкости изложения.)

«Я-наблюдатель» – это очень весомый аспект человеческого сознания, который до настоящего момента совершенно игнорировался западной психологией. Научившись устанавливать связь с этой частью себя, вы сможете изменять свое отношение к нежелательным мыслям и чувствам еще эффективнее.

Прояснение своих ценностей и установление с ними связи – важнейший шаг к построению осмысленной жизни. Ваши ценности являются отражением того, что наиболее важно для вашего сердца: каким человеком вы стремитесь быть, что имеет для вас принципиальное значение и какую позицию вы хотите занимать в этой жизни. Ценности задают направление жизни и побуждают вас совершать значимые изменения.

Насыщенная и осмысленная жизнь создается путем действий. Но не просто любых действий, а тех, что побуждаются и направляются вашими ценностями и потому являются эффективными. В частности, действия должны быть последовательными: вы предпринимаете их снова и снова, независимо от того, сколько неудач потерпели и сколько раз сбивались с пути. Итак, «последовательные действия» – это краткое именование «последовательных, эффективных действий, основанных на ценностях».

Важно помнить, что, хотя шесть базовых принципов способны во многих отношениях изменить вашу жизнь к лучшему, они не являются Десятью Заповедями. Вы не обязаны следовать им. Вы можете использовать их, когда и если сочтете нужным. Поэтому относитесь к ним легко. Экспериментируйте с ними. Попробуйте применить их к своей жизни и посмотрите, насколько эффективными они для вас окажутся. Не спешите поверить в их эффективность с моих слов: испытайте их в деле и доверяйте собственному опыту.

Также должен предупредить вас, что при работе с этой книгой вы будете постоянно наталкиваться на одну ключевую мысль, которую я повторяю снова и снова: ваша жизнь не изменится просто от прочтения книги. Чтобы что-то изменить, потребуются действия. Это все равно, что читать путеводитель по Индии: к последней странице у вас скапливается множество идей, какие места вы хотели бы посетить – но это вовсе не означает, что вы там побывали. Для того чтобы действительно ощутить дух Индии, вы должны предпринять некоторое усилие и отправиться туда. Также и тут: если вы просто прочтете книгу и задумаетесь над ее содержанием, то у вас появится тысяча идей о том, как создать насыщенную, полноценную и осмысленную жизнь – но она не станет такой на самом деле. Если вы хотите действительно начать жить лучше, вам понадобится выполнять упражнения и рекомендации, которые вы найдете на страницах книги. Ну что, не терпится начать? Тогда читайте дальше…

Глава 4

Великолепный рассказчик

Этим утром я взял в руки свежий лимон. Провел пальцами по ярко-желтой кожуре, ощущая каждую мельчайшую впадинку. Затем поднес его к носу и вдохнул приятный лимонный дух. А затем положил его на доску и разрезал надвое. Взяв одну половинку, я открыл рот и выжал капельку свежего лимонного сока прямо на кончик языка.

Что произошло, когда вы прочитали этот абзац о лимоне? Возможно, вы «увидели» его форму и цвет. А может быть, «ощутили» текстуру кожуры. Или «почувствовали» свежий лимонный аромат. Вполне возможно, что у вас «потекли слюнки». Но, как бы то ни было, перед вашими глазами не сам лимон, а только слова о нем. Однако, стоило этим словам дойти до вашего разума, как вы отреагировали на них почти так же, как на настоящий фрукт.

То же самое происходит, когда вы читаете хороший триллер. Все, что у вас есть, – это просто слова. Но, как только они до вас доходят, начинается интересная вещь. Вы словно бы слышите или видите героев книги и испытываете интенсивные эмоции. Когда автор описывает опасную ситуацию, в которую попадает герой, вы реагируете так, словно вам и вправду грозит опасность: мышцы напрягаются, сердцебиение учащается, повышается уровень адреналина. (Поэтому жанр и получил название «триллера»![1]). И все же в реальности вы имеете дело всего лишь с маленькими черными значками на листе бумаги. Интересная штука – слово! Но что оно такое на самом деле?

Человек очень зависим от слов. Животные используют для общения жесты, мимику и различные звуки, и в этом мы от них не отличаемся. Но человек – единственный вид, которому свойственны слова. В общем виде слово представляет собой сложную символическую систему (а символ – это то, что заменяет собой какое-либо понятие или отсылает к нему). Например, слово «собака» отсылает к определенному виду животного. В английском языке к этому же животному отсылает слово «dog», а в итальянском – «cane». Различные символы, каждый из которых отсылает к одному и тому же понятию.

Все, что мы способны увидеть, вообразить и почувствовать, все, с чем мы взаимодействуем и о чем думаем, может быть символизировано словами. Время, пространство, жизнь, смерть, рай, ад, люди, которые умерли тысячи лет назад, места, которые никогда не существовали, текущие события… Если вы знаете значение слова, то можете его понять. В противном случае вы его не понимаете. Например, «аксиллярный гипергидроз» – медицинский термин, который незнаком большинству из нас. Он означает «подмышечное потоотделение». Теперь вы знаете, на что ссылается сочетание «аксиллярный гипергидроз» и, следовательно, понимаете его значение.

Мы используем слова в двух различных планах: внешнем (когда говорим, слушаем или пишем) и внутреннем (когда размышляем). Слова написанные называются текстом; слова произнесенные – речью, а слова, звучащие в наших головах, – мыслями.

Важно не путать мысли с мыслительными образами или физическими ощущениями, которыми они часто сопровождаются. Прояснить разницу поможет небольшой эксперимент. Подумайте о том, что вы будете готовить утром на завтрак. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих мыслях. Какие формы они принимают? Не открывайте глаза в течение полминуты.

Итак, что вы заметили? Возможно, перед внутренним взором вставали картинки: вы, как на экране, видели себя за плитой или за столом. Подобные мысленные картинки называются образами. Образы не равнозначны мыслям, хотя очень часто они возникают в сознании одновременно. Возможно, вы также отметили появление телесных ощущений, почти идентичных тем, что возникают при реальном процессе приготовления или поглощения пищи. Эти ощущения также не являются мыслями. Может быть, вы даже «услышали» некоторые слова, как будто бы в голове у вас звучал голос. Слова эти, скорее всего, относились к тому, что вы собираетесь есть: «Я буду тост с арахисовым маслом». А может, и так: «Не знаю, что бы мне съесть». Вот эти-то слова, звучащие у нас в голове, мы зовем «мыслями». Таким образом,

Мысли – слова, звучащие в голове.

Образы – картинки, возникающие в голове.

Ощущения – чувства, возникающие в теле.

Важно помнить об этих различиях. Чуть позже мы вернемся к рассмотрению образов и ощущений, а сейчас давайте поговорим о мыслях.

Мысли очень важны для человека. Именно они «рассказывают» нам о нашей жизни и о том, как надо ее проживать. Они говорят нам, кто мы есть и какими должны быть, что нам делать и чего избегать. И тем не менее мысли – не более чем слова. Поэтому в ТПП их часто называют «историями». Порой это реальные истории (так называемые «факты»), а порой – вымышленные. Но, как правило, мысли не являются ни истинными, ни ложными. Большая часть наших мыслей-историй повествуют либо о нашем восприятии жизни (мнения, позиция, суждения, идеалы, убеждения, теории и моральные воззрения), либо о нашем намерении что-либо с ней сделать (планы, стратегии, цели, желания и ценности). Приверженцы ТПП рассматривают мысль не с точки зрения ее истинности или ложности, но с точки зрения ее полезности: поможет ли она создать желанную для нас жизнь.

Представьте, что полицейскому удалось обезвредить вооруженного преступника, пытавшегося ограбить банк. Была отчаянная перестрелка. На следующий день мы узнаем об этом из газет. Одно издание представило абсолютно достоверный отчет о событии, сообщив все данные без искажений: имя полицейского, адрес банка, возможно, даже точное количество выстрелов. А другое издание описало событие не так правдиво. Возможно, журналист приукрасил некоторые детали, чтобы привлечь внимание читателей, а может, просто неверно изложил факты. Но, правдивая или выдуманная, история остается всего лишь историей. Читая статью, мы не становимся свидетелями события. Мы видим не выстрелы, а слова. Единственный, кто может по-настоящему ощутить событие, – тот, кто видит его своими глазами, очевидец. Только он в действительности слышит звук выстрелов или видит, как полицейский хватает преступника. Неважно, насколько подробно описание: история не заменяет собой событие (и наоборот).

Разумеется, все мы знаем, что газетные истории не вполне правдоподобны. Они предлагают нам не абсолютную истину, а лишь точку зрения на произошедшее, которая отражает мнение редакции и общую направленность издания. (И, давайте признаемся, отдельные газеты куда больше склонны к сенсациям, чем все другие.) Нам также известно, что мы можем в любой момент прервать чтение. Если мы не находим в истории ничего полезного для себя, мы всегда можем отложить газету и пойти прогуляться.

Это совершенно понятно, когда речь идет о статьях. Но когда дело доходит до историй в наших головах, все далеко не так очевидно. Слишком часто мы воспринимаем свои мысли как истину в последней инстанции или как нечто, требующее от нас всецелого внимания. На языке психологов это называется «когнитивным слиянием».

«Когниция» – психологический термин, обозначающий какой-либо продукт разума: мысль, образ или воспоминание. «Слияние» означает смешивание или объединение явлений. Таким образом, «когнитивное слияние» описывает процесс смешивания самой мысли и объекта мысли. Поэтому на слова о лимоне мы реагируем так же, как на сам лимон; читая криминальный роман, воспринимаем ситуацию так, словно кого-то действительно убивают. Слова вроде «Я ни на что не гожусь» убеждают нас в том, что мы действительно ничтожны, а фраза «У меня ничего не получится» звучит так, словно наша неудача – дело давно решенное. При когнитивном слиянии нам начинает казаться, что:

• мысли – это реальность (то, о чем мы думаем, происходит на самом деле);

• мысли – это истина (мы полностью верим им);

• мысли очень важны (мы принимаем их всерь ез и отдаем им все свое внимание);

• мысли – это приказы (мы автоматически подчиняемся им);

• мысли очень мудры (мы исходим из того, что мысли не могут ошибаться, и следуем их совету);

• мысли могут нести угрозу (некоторые мысли могут быть глубоко травмирующими или пугающими).

Вспомните Мишель, которую наводняли мысли вроде «я безнадежна», «я плохая мать» и «меня никто не любит». В состоянии когнитивного слияния подобные мысли представлялись ей непреложной истиной. В результате она чувствовала себя отвратительно. «Неудивительно, – скажете вы, – с такими мыслями любой будет чувствовать себя ужасно». Конечно, именно так считала и Мишель – поначалу. Но вскоре она обнаружила, что может резко снижать влияние неприятных мыслей, пользуясь несложной техникой, которую вы найдете ниже. Сначала прочитайте описание, а затем примените ее на практике.

Для начала вызовите какую-нибудь неприятную мысль, формулирующуюся как «я – х», например, «я тупой», «я жуткий неудачник» или «я очень некомпетентен». Лучше выбрать такую мысль, которая приходит вам довольно часто и, как правило, очень расстраивает вас. Удерживайте ее в голове и постарайтесь максимально поверить ей. Сосредоточьтесь на ней в течение нескольких секунд. Отметьте, как она на вас действует.

* * *

А теперь подставьте перед этой мыслью такую фразу: «У меня есть мысль, что…». Теперь снова сосредоточьтесь на этой мыслей, уже с добавленной фразой. Подумайте про себя: «У меня есть мысль, что я – х». Отметьте, что произошло.

* * *

Вы проделали упражнение? Помните, нельзя научиться кататься на велосипеде по книжке – нужно действительно влезть на него и начать крутить педали. И от этой книги будет мало толку, если вы станете просто читать упражнения. Чтобы изменить способ взаимодействия с травмирующими мыслями, вы должны действительно практиковать новые навыки. Так что, если вы не сделали упражнение, пожалуйста, вернитесь назад и выполните его сейчас.

* * *

Итак, что произошло? Вероятно, вы обнаружили, что добавление фразы «У меня есть мысль, что…» мгновенно отдалило вас от самой мысли, помогло вам сделать шаг назад и посмотреть на нее со стороны. (Если вы не заметили никаких изменений, попробуйте выполнить упражнение еще раз, выбрав другую мысль.)

Эту технику можно использовать для любых неприятных мыслей. Например, внутренний голос говорит вам: «Жизнь дерьмо!», а вы просто констатируете факт: «У меня есть мысль, что жизнь дерьмо». Если в голове у вас вертятся слова «Я никогда из этого не выберусь!», тогда подумайте так: «У меня есть мысль, что я никогда из этого не выберусь». Ну, а если вы думаете: «В этой одежде мой зад выглядит огромным!», – то скажите себе: «У меня есть мысль, что в этой одежде мой зад выглядит огромным».

Использование этой фразы позволяет вам отследить процесс мышления. Это значит, что вероятность буквального восприятия мыслей уменьшится. Вместо этого вы сможете отстраниться от своих мыслей и увидеть, чем они являются на самом деле: словами, которые вертятся у вас в голове, – и не более. Мы называем этот процесс когнитивным разделением, или просто разделением. Когнитивное слияние говорит, что наши мысли истинны и исключительно важны. Когнитивное разделение напоминает, что мысли – это просто слова. В состоянии когнитивного разделения мы понимаем, что:

• мысли – это просто звуки, слова, истории, единицы языка;

• мысли могут быть как истинными, так и ложными; не нужно верить им автоматически;

• мысли могут быть как важными, так и неважными; мы обращаем на них внимание, только если они для нас полезны;

• мысли определенно не являются приказами; нет никакой необходимости подчиняться им;

• мысли могут быть и мудрыми, и не очень; не стоит автоматически следовать им;

• мысли не могут нести в себе угрозу; даже самые негативные из них не могут глубоко травмировать или испугать нас.

В ТПП существует множество различных техник, облегчающих разделение. Некоторые из них на первый взгляд покажутся странноватыми, но воспринимайте их как вспомогательные колесики для велосипеда – как только вы научитесь кататься, они вам больше не понадобятся. Попробуйте все описанные техники и решите, какая из них для вас оптимальна. Выполняя упражнения, помните, что цель разделения – не отделаться от мысли и не превратить ее в приятную или желанную. Цель – всего лишь увидеть мысль в ее истинном качестве – как вереницу слов – и позволить ей существовать, а не бороться с ней.

В следующих упражнениях будут задействованы ваши музыкальные способности. Но не волнуйтесь: никто, кроме вас, этого не услышит!

Вспомните какое-нибудь самоуничижительное суждение, которое обычно вас беспокоит. Например, «Какой же я идиот!». Удерживайте эту фразу в голове и постарайтесь максимально поверить в нее. Сосредотачивайтесь на ней в течение секунд. Отметьте ее действие на вас.

* * *

А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Happy birthday». Мысленно пропойте ее. Отметьте, что про изошло.

* * *

А теперь вернитесь к мысли в ее исходной форме. Снова сосредоточьтесь на ней и постарайтесь максимально в нее поверить. Отведите этому десять секунд. Отметьте, как эта мысль действует на вас.

* * *

А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Jingle Bells». Отметьте, что произошло.

* * *

Проделав это упражнение вы, возможно, обнаружили, что теперь не только не принимаете эту мысль слишком всерьез, но и вообще перестали ей поддаваться. Обратите внимание, что вы совершенно не боролись с ней. Вы не пытались от нее отделаться, не выясняли, истинна она или ложна, как и не пытались заменить ее положительной. Так что же произошло? Собственно говоря, вы и ваша мысль «разделились». Взяв мысль и положив ее на музыку, вы осознали, что она состоит из слов, точно так же, как текст песни.

Разум обожает рассказывать истории: по сути, он никогда не перестает это делать. Каждый божий день он рассказывает вам истории о том, кто вы есть, что вы собой представляете, что вам нужно делать со своей жизнью, что думают о вас другие люди, что не так с этим миром, что произойдет в будущем, что не заладилось в прошлом и так далее. Словно радио, которое вещает без остановки.

К сожалению, многие из этих историй действительно печальны. Вот они: «Я недостаточно хорош», «Я дурак», «Я такая жирная», «Ненавижу свои бедра!», «Моя жизнь – сущий ад», «У меня нет будущего», «Меня никто не любит», «Наши отношения обречены», «Я не могу с этим справиться», – и тому подобные.

И это совершенно нормально. Как уже упоминалось, исследования показывают, что порядка восьмидесяти процентов наших мыслей имеют некоторый негативный оттенок. И, если принимать эти истории за истину в последней инстанции, они с готовностью перерастают в тоску, депрессию, гнев, низкую самооценку, сомнения и неуверенность в себе.

Большинство психологических подходов рассматривают негативные истории в качестве серьезной проблемы и активно напирают на необходимость их устранения. В рамках подобных подходов вам будет предложено:

• максимально уточнить историю, проверив все факты и исправив возможные ошибки;

• переписать историю, сделав ее более радужной;

• отделаться от истории, постоянно рассказывая себе более оптимистичную версию;

• отвлечься от истории;

• отбросить историю;

• оспорить историю, выяснить, правдива она или ложна.

Но разве вы уже не прибегали к этим способам? Правда в том, что подобные стратегии контроля просто-напросто не работают в долгосрочной перспективе.

Подход ТТП кардинально иной. Сами по себе негативные истории не считаются проблемой. Проблема возникает лишь в том случае, если мы «сливаемся» с ними, воспринимаем их как бесспорную истину и уделяем им слишком много внимания.

С детства мы слышим: «Не верь всему, что написано в книжках!» Когда мы читаем статьи о знаменитостях в таблоидах, мы осознаем, что многие из них искажают реальность и вводят в заблуждение. Некоторые приукрашены для пущего эффекта, а другие вымышлены от начала до конца. Некоторые знаменитости уже начали относиться к этому совершенно спокойно: они считают подобные выдумки частью своей славы и не воспринимают их всерьез. Если им попадается очередная нелепая история об их жизни, они просто отмахиваются от нее. И уж конечно, не станут тратить время на чтение, анализ и обсуждение этих историй! Но есть и среди звезд и такие, которых подобные вещи очень расстраивают. Они их читают, подолгу раздумывают над ними, разражаются гневными тирадами, жалуются и подают в суд (что приводит к стрессам и пожирает кучу времени, энергии и денег).

Разделение позволяет нам походить на знаменитостей первого типа: да, есть такие истории, но мы не принимаем их всерьез. Мы не обращаем на них особого внимания и, разумеется, не тратим время и энергию на борьбу с ними. Принцип ТПП – не пытаться изменить историю или избавиться от нее. Мы знаем, насколько неэффективны подобные попытки. Вместо этого мы просто признаем: «Да, такая вот история».

Выявите излюбленные истории разума и дайте им названия. Например, история под кодовым названием «Неудачник», или «Жизнь-дерьмо», или «Я не могу». Часто одна и та же тема варьируется в разных историях. Так, история «Меня никто не любит» может всплыть под видом «Я зануда», история «Меня невозможно хотеть» – под видом «Я толстая», а история «Я неполноценный» – под видом «Я тупой». Почувствовав начало очередной истории, поприветствуйте ее по имени. Например, вы можете сказать себе: «А, ну да, узнаю. Старая добрая история «Я неудачник». Или так: «Ага! А вот и история «Я не справлюсь с этим». Назвав историю, просто позвольте ей существовать – не нужно обращать на нее слишком много внимания, пытаться оспорить или остановить. Пусть она пройдет своим чередом – а вы в это время направите свою энергию на то, что для вас действительно ценно.

Мишель, о которой мы уже говорили, обозначила для себя три основных истории: история «Я ничтожна», история «Я плохая мать» и история «Меня невозможно любить». Распознавание историй по именам помогало ей не попадать в их ловушку с такой легкостью. Но самой любимой техникой Мишель стали Музыкальные Мысли. Всякий раз, когда Мишель понимала, что попадает под влияние истории «Какая же я жалкая!», она начинала напевать эти слова, и у нее на глазах они теряли всю свою силу. Она не ограничилась «Happy Birthday» и «Jingle Bells», а экспериментировала с самыми разными мотивами, от пятой симфонии Бетховена до битловской «Penny Lane». Через неделю ежедневных упражнений Мишель обнаружила, что начала воспринимать эти мысли далеко не так серьезно (и даже без всяких мелодий). Они никуда не делись, но теперь беспокоили ее куда меньше.

Не сомневаюсь, что у вас уже скопилось множество разных вопросов. Но – терпение. В следующих главах мы рассмотрим технику разделения более подробно, в том числе посмотрим, как она работает с мысленными образами. А пока практикуйтесь в трех известных вам техниках: «У меня есть мысль, что…», «Музыкальные истории» и «Даем историям названия».

Разумеется, если вам не по душе та или иная техника, не используйте ее. Можете придерживаться какого-то одного метода, который нравится больше других. Регулярно упражняйтесь, на первых порах – не менее десяти раз в день. Всякий раз, когда вас одолевает тоска, депрессия или стресс, спросите себя: «Какую историю рассказывает мне мой разум?» И, распознав, отделитесь от нее.

На этом этапе важно не ожидать слишком многого. Разделение может удаваться легко, но иногда может и не получаться. Поэтому присмотритесь к техникам, понаблюдайте, как они действуют – но не ждите мгновенных изменений.

Если все это кажется вам слишком сложным, признайте: «У меня есть мысль, что все это слишком сложно». Мысли вроде «Это очень тяжело» или «Это глупо» или «Это не сработает» абсолютно естественны. И все же это не более чем мысли, воспринимайте их именно так и позвольте им существовать.

Но как быть, скажете вы, если беспокоящие мысли истинны?

Хороший вопрос…

Глава 5

Чистая правда

Для ТПП не так уж важно, истинной или ложной является мысль. Гораздо важнее другое: является ли мысль полезной. Правдивые или нет, мысли, в любом случае, – просто слова. Если эти слова могут принести нам пользу, тогда на них стоит обращать внимание. Если же нет, зачем утруждать себя?

Предположим, я допустил в своей работе несколько серьезных ошибок, и мой разум говорит мне: «Ты некомпетентен!» Эта мысль не является полезной. Она не сообщает мне, что я могу сделать для улучшения ситуации, а просто принижает меня. Она не вдохновляет на прогресс, а, наоборот, деморализует. Если я и вправду совершаю ошибки, то самоуничижение тут бессмысленно. Вместо этого нужно предпринять активные действия: усовершенствовать свои навыки или обратиться за помощью.

Или, допустим, я страдаю от избытка веса, и мой разум говорит: «Ты просто гора жира! Посмотри на это пузо – какая мерзость!» Эта мысль не является полезной. Все, что она с собой несет, – обвинение, унижение и потерю мотивации. Она не вдохновляет меня на занятия спортом или на разумную диету. Нет, она всего лишь отравляет мое настроение.

Вы можете потратить кучу времени, пытаясь выяснить, истинны или ложны ваши мысли. Ра зум будет снова и снова втягивать вас в этот спор. Хотя порой подобные дискуссии могут иметь смысл, чаще всего они абсолютно не существенны. А хуже всего то, что они поглощают массу энергии.

Но есть более прагматичный подход. Спросите себя: «Может ли эта мысль принести мне пользу? Поможет ли она предпринять действия, которые улучшат мою жизнь?» Если мысль полезна, тогда прислушайтесь к ней. Если нет, зай митесь разделением. Но что, спросите вы, если негативная мысль все-таки приносит пользу? Что, если мысль «Я толстый» поможет мне начать худеть? Ну что ж, если негативная мысль действительно вас мотивирует, тогда, разумеется, воспользуйтесь ею. Однако почти всегда самоуничижительные мысли такого рода не побуждают к реальным действиям. Обычно, воспринятые буквально, они заставляют чувствовать вину, стыд, депрессию, тоску или фрустрацию. И, как правило, люди с излишним весом «заедают» подобные неприятные эмоции, напрасно надеясь почувствовать себя лучше! В ТПП подчеркивается необходимость эффективных действий, которые способны изменить жизнь к лучшему. В следующих главах мы посмотрим, как этого добиться. А сейчас отметим только, что, как правило, осуждение, критика, самоуничижение, оскорбления и обвинения способствуют, скорее, снижению мотивации, чем ее повышению. Поэтому когда в голове у вас зазвучат тревожные мысли, полезно задать себе несколько вопросов:

• Может ли эта мысль как-нибудь помочь мне или принести какую-то пользу?

• Это не новая мысль, так? Подобные мысли уже приходили мне в голову? Извлеку ли я какую-нибудь пользу, если снова прислушаюсь к ней?

• Поможет ли эта мысль начать активно действовать, чтобы изменить жизнь к лучшему?

• Что я вынесу для себя, поверив этой мысли?

На этом месте вы, очевидно, недоумеваете: а как отличить полезную мысль от бесполезной? Если вы затрудняетесь сделать это, спросите себя:

• Поможет ли эта мысль стать тем, кем я хочу быть?

• Поможет ли эта мысль построить нужные мне отношения?

• Поможет ли эта мысль прийти к моим истинным ценностям?

• Поможет ли эта мысль взять от жизни все, что она может мне дать в данный конкретный момент?

• Поможет ли эта мысль создать полноценную, насыщенную и осмысленную жизнь в долгосрочной перспективе?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, то мысль является полезной. Если же на все вопросы ответили «нет», то, по всей видимости, мысль таковой не является.

В четвертой главе я говорил о том, что мысли, по сути своей, не более чем истории – связанные между собою фразы, которые о чем-то повествуют. Но если мысли – это истории, тогда как мы узнаем, каким из них верить? Ответ на этот вопрос включает в себя три пункта.

Во-первых, старайтесь не слишком держаться за те или иные убеждения. Все мы во что-то верим, но, чем упорнее мы цепляемся за свои убеждения, тем менее гибкими становятся наши позиции и поступки. Если вам когда-нибудь приходилось спорить с людьми, абсолютно убежденными в своей правоте, то вы знаете, что это лишено всякого смысла. Они ни за что не признают, что возможны иные точки зрения, отличные от их собственных. Обычно мы называем таких людей негибкими, узколобыми, ограниченными, зашоренными или зацикленными.

Проанализировав собственный опыт, вы обнаружите, что ваши убеждения изменяются с течением времени. То, во что вы когда-то свято верили, теперь вызывает у вас улыбку. Например, в детстве вы, скорее всего, верили в существование Санта-Клауса, пасхального зайца и зубной феи, а также драконов, гоблинов и вампиров. Кроме того, почти каждому из нас свойственно с возрастом менять свои воззрения на религию, политику, материальные ценности, вопросы семьи и здоровья. Разумеется, у вас должны быть собственные убеждения – просто не стоит относиться к ним фанатично. Помните, что все убеждения – это просто истории, и неважно, истинны они или нет.

Во-вторых, посмотрите, поможет ли эта мысль создать насыщенную, полноценную и осмысленную жизнь. Если да – то воспользуйтесь ею. Примите ее во внимание и руководствуйтесь ею в своих поступках – и в то же время помните, что это всего лишь история: фрагмент человеческой речи. Ей можно пользоваться, но за нее не стоит держаться.

В-третьих, один из ключевых принципов ТПП – необходимость научиться обращать пристальное внимание на то, что происходит в действительности, а не автоматически верить всему, что нашептывает ваш разум. Возможно, вам приходилось слышать о так называемом синдроме самозванца. Он возникает у компетентных и успешных людей, которым начинает казаться, что на самом деле они не разбираются в своей области и являются самозванцами. Такой человек считает себя мошенником, шарлатаном, притворщиком, который прокладывает себе путь хитростью и постоянно балансирует на грани разоблачения. Люди, страдающие синдромом самозванца, не обращают должного внимания непосредственно на свой опыт и не замечают очевидного факта, что они успешно справляются со своей работой. Вместо этого они прислушиваются к голосу чрезмерно критичного разума, который повторяет: «Ты вообще не разбираешься в своей работе. Скоро ты провалишься. Рано или поздно все увидят твое истинное лицо, ведь ты просто притворяешься профессионалом!» Среди известных людей, испытавших на себе синдром самозванца, встречаются такие феноменально успешные личности, как рок-звезда Робби Уильямс и обладательница премии «Оскар» актриса Рене Зельвешер.

Когда я только начинал работать врачом, тоже страдал от этого синдрома. Если какой-нибудь пациент говорил мне: «Спасибо, вы замечательный доктор», я обычно думал так: «Ну да, как же. Если бы вы знали, каков я на самом деле, вы бы этого не говорили». Я не мог принимать таких комплиментов, потому что был убежден, что глубоко некомпетентен. На самом деле я очень хорошо справлялся со своей работой, но разум продолжал убеждать меня в моей ничтожности, и я ему верил.

Стоило совершить хотя бы малейшую ошибку в работе, как в голове у меня неуклонно всплывали два слова: «Я некомпетентен». И я очень расстраивался, так как безоговорочно им верил. Я начинал сомневаться в себе и терзаться по поводу каждого принятого решения. А вдруг я поставил ошибочный диагноз тому пациенту с болью в желудке? А что, если прописал не тот антибиотик? Или, не дай бог, проглядел какую-то серьезную болезнь?

Иногда я пытался оспаривать эту мысль. Я уверял себя, что все люди совершают оплошности, даже доктора, и что ни одна из допущенных мною ошибок не была серьезной, и что, в общем и целом, я очень хорошо справляюсь со своей работой. А бывали моменты, когда я начинал составлять списки всех своих удач и вспоминал все положительные отзывы, полученные от пациентов и от коллег. Случалось мне прибегать и к положительным аффирмациям: «Я очень компетентен». Но ничего не помогало мне отделаться от негативной мысли или перестать из-за нее беспокоиться.

Эти два слова и сегодня нередко всплывают в голове, когда я допускаю ошибку. Разница в том, что теперь они меня не тревожат, потому что я перестал воспринимать их всерьез. Я знаю, что эти слова – всего лишь автоматизированная реакция, все равно что смыкание век при чихании. Суть в том, что большую часть своих мыслей мы просто не выбираем. Кое-какие мысли действительно являются результатом нашего выбора – если мы занимаемся планированием или что-то исследуем или творим. Но все же в основной массе мысли приходят самопроизвольно. Каждый день у нас появляется несколько тысяч ненужных и бесполезных мыслей. Они могут быть жестокими, грубыми, глупыми, критичными, пугающими, мстительными или попросту нелепыми, но мы не в силах запретить им рождаться. Однако мы и не обязаны воспринимать их всерьез просто потому, что они воз никли.

В моем случае история «Я некомпетентен» зародилась задолго до того, как я стал работать врачом. Стоило совершить хоть какую-то ошибку в любой сфере – будь то танцы или работа на компьютере – и «я некомпетентен» тут как тут! Разумеется, слова могли быть и другими. Часто мысль приходила ко мне в форме вариаций на тему «Я идиот» или «Ну вот, как всегда, все испортил», или «Ты хоть что-то можешь сделать нормально?» Но теперь подобные мысли мне не страшны, потому что я научился воспринимать их истинную сущность: это всего лишь несколько слов, возникших у меня в голове. Коротко говоря, чем больше вы сосредоточены на своем непосредственном жизненном опыте (а не на повторяющихся комментариях разума), тем больше у вас возможностей направить свою жизнь в нужное русло. В следующих главах вы узнаете, как можно развить в себе эту способность.

Разум никогда не перестает рассказывать истории – они продолжаются даже во сне. Он постоянно сравнивает, выносит суждения, оценивает, критикует, планирует, читает мораль или фантазирует. И многие из его историй очень ловко завладевают нашим вниманием. Мы утопаем в них снова и снова – посмотрите, сколько в нашем языке различных слов, описывающих этот процесс. «Предаваться мыслям», «рассматривать мысль», «бороться с мыслью», «заигрывать с мыслью», «поддаваться мысли», «быть поглощенным мыслью», «теряться в мыслях» и «уноситься мыслями» – и это только малая часть всего изобилия выражений.

Они подчеркивают, насколько мысли завладевают нашим временем, энергией и вниманием. Чаще всего мы воспринимаем свои мысли слишком серьезно и уделяем им чрезмерное внимание. Следующее упражнение иллюстрирует разницу между серьезным и несерьезным отношением к мыслям.

Подумайте о чем-то, что обычно расстраивает вас. Мысль должна иметь форму «я – x» (например, «я неполноценен»). Сосредоточьтесь на ней и отметьте, как она на вас влияет.

А теперь подумайте так: «Я – банан!» Сосредоточьтесь на этой мысли и отметьте, как она на вас влияет.

Что вы заметили? Скорее всего первая мысль вас беспокоит, а вторая – смешит. Почему? Да потому, что вторую мысль вы не воспринимаете всерьез. Но если после слова «я» вместо «банана» подставить такие слова, как «неудачник», «бездарность», «жирная свинья» или «зануда», то мы начнем относиться к этой фразе куда как серьезно. А между тем все это тоже не более чем слова. Простой способ перестать относиться к своим мыслям слишком серьезно – попытаться начать делать это…

Вот простая и эффективная техника разделения. Когда разум в очередной раз примется за свои излюбленные истории, просто скажите ему спасибо. Можете сказать (про себя) что-то вроде: «Спасибо тебе, Разум! Какая полезная информация!» или «Спасибо, что поделился!» или еще: «Да ты что, правда? Вот здорово-то!» или даже просто «Спасибо!».

Когда будете благодарить разум, не проявляйте агрессии или сарказма. Сделайте это тепло и с юмором, с подлинной благодарностью за его удивительную способность производить нескончаемый поток мыслей. (Можно использовать эту технику в сочетании с «Даем историям названия»: «Так, это история «Я неудачник». Большое спасибо тебе, Разум!»)

Ниже вы найдете еще одну технику, которая поможет не принимать мысли слишком всерьез. Сначала прочтите описание, а затем приступайте к практике.

Эта техника особенно хороша при работе с повторяющимися самокритичными суждениями. Вспомните мысль, которая беспокоит и расстраивает вас. В течение десяти секунд удерживайте ее в голове, стараясь максимально поверить в нее. Отметьте, как она на вас влияет.

* * *

А теперь выберите какого-нибудь мультперсонажа, говорящего смешным голосом (Микки-Маус, Багз-Банни, Шрек или Гомер Симпсон). Снова сосредоточьтесь на своей мысли, но на этот раз представьте, что ее произносит герой мультфильма, словно бы он проник вам в голову. Отметьте, что произошло.

* * *

А теперь вернитесь к неприятной мысли в ее первозданном виде и снова максимально поверьте ей. Отметьте, как она на вас действует.

Выберите еще одного персонажа мультфильма (или кино, или телешоу). Это может быть персонаж фэнтези (например, Дарт Вейдер, Йода, Голлум) или герой любимого телесериала, или просто актер с характерным голосом (Арнольд Шварценеггер или Эдди Мерфи). Снова представьте, что ваша мысль озвучена этим персонажем. Отметьте, что произошло.

* * *

Выполнив это упражнение несколько раз, вы наверняка обнаружите, что воспринимаете свою мысль уже не так серьезно. Возможно, она вызывает улыбку или даже смех. Обратите внимание, что вы не пытались изменить эту мысль, отделаться от нее, оспорить, отогнать, выяснить ее истинность, заменить более позитивной или как-либо отвлечься. Вы просто восприняли ее как единицу речи, чем она фактически и является. Вычленив отдельный сегмент речи и услышав его в другом исполнении, вы осознали, что эта история – всего-навсего набор слов, а значит, она потеряла свое влияние на вас. (Вспомните детский стишок: «Бояться можно палки с кирпичом, а вот слова нам вовсе нипочем». К сожалению, в детстве мы не могли руководствоваться этим, потому что никто никогда не учил нас техникам разделения.)

Одна моя пациентка – назовем ее Яна – успешно использовала этот метод для борьбы с депрессией. Она росла с вербально агрессивной матерью, которая постоянно критиковала и ругала ее. Оскорбления, когда-то исходящие от матери, постепенно переросли в навязчивые негативные мысли: «Ты толстая»; «Ты уродина»; «Ты дура»; «Ты никогда ничего не добьешься»; «Ты никому не нравишься» и т. д. Иногда эти мысли приходили к Яне во время наших сеансов, и тогда она начинала плакать. Пытаясь избавиться от них, она потратила на терапию несколько лет (и несколько тысяч долларов) – и все зря.

Яна была фанаткой комик-группы «Монти Пайтон» и выбрала себе персонажа из фильма «Жизнь Брайана» – мать главного героя, чью роль исполняет актер мужского пола, Терри Джоунс. В фильме мать постоянно критикует Брайана своим уморительно высоким, пронзительным голосом. Когда Яна начала «прослушивать» свои мысли в исполнении мамы Брайана, она больше не могла принимать их всерьез. Мысли никуда не исчезли, но они быстро потеряли свою власть над ней, что во многом помогло устранить депрессию.

Но что делать, если мысль и правдива, и серьезна? Например, вы умираете от рака, и вам постоянно приходит одна и та же мысль: «Я скоро умру».

С позиции ТПП неважно, является ли мысль правдивой или ложной, серьезной или забавной, негативной или позитивной, оптимистичной или пессимистичной. Важно другое: насколько она полезна или бесполезна. Основная идея всегда одна и та же: может ли эта мысль помочь вам взять от жизни максимум? Итак, если вам осталось несколько месяцев, очень важно серьезно подумать над тем, как вы хотите их прожить. Есть ли у вас незавершенные дела? Что бы вы хотели сделать, кого хотели бы повидать, прежде чем умрете? В этом отношении мысль «я скоро умру» может оказаться полезной, если она заставляет вас анализировать ситуацию и активно действовать. Если это так, то не стоит пытаться отделиться от нее. Напротив, стоит уделить ей внимание и использовать ее как катализатор своих поступков. Но предположим, что вы становитесь одержимы этой мыслью, она прокручивается у вас в голове снова и снова. Полезно ли провести последние недели своей жизни, днями напролет думая, что вы скоро умрете, и все внимание тратить на эту мысль, вместо того чтобы уделять его своим близким?

Отмечу, что для некоторых использование техники «Дурацкие голоса» с подобными мыслями кажется неприемлемым, так как это равнозначно глумлению над серьезными вещами. Если вы придерживаетесь такого мнения, то не пользуйтесь этим методом. Но важно понимать, что разделение не ставит своей целью издевательство или насмешку над серьезными жизненными проблемами. Единственное назначение разделения – освободить нас от гнета разума; высвободить время, энергию и внимание, которые затем можно будет направить на более осмысленные действия, чем бесцельное копание в своих историях. Поэтому, если мысль «Я скоро умру» не отступает и отбирает все ваше внимание, не давая вам общаться с близкими людьми, тогда вы можете попытаться отделиться от нее при помощи любого другого метода. Например, можно поприветствовать ее по имени: «Ага, а вот и история «неминуемая смерть», или сказать себе: «У меня есть мысль, что я скоро умру», или просто поблагодарить свой разум.

И, пожалуйста, не думайте, что вам придется провести остаток жизни, произнося благодарности разуму и выслушивая свои истории в виде песенок и в исполнении смешных голосов. Эти методы – не более чем подпорки. Рано или поздно вы научитесь проводить разделение мгновенно, не нуждаясь в столь изощренных техниках (но все равно периодически будут возникать моменты, когда вам потребуется достать их из своей психологической «аптечки»).

Практикуя разделение, важно иметь в виду следующие моменты.

• Цель разделения – не отделаться от неприятных мыслей, а увидеть их в истинном свете, понять, что это всего лишь слова, и не пытаться бороться с ними. Порой они будут уходить сами, а порой и нет. Но если вы изначально рассчитываете на их уход, то обрекаете себя на разочарование и неудовлетворенность.

• Не ждите, что эти техники помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда в результате отделения от беспокоящей мысли вы можете испытать облегчение, но это дополнительное преимущество, а не главная цель. Основная цель – освободиться от тирании разума, чтобы сконцентрировать внимание на более полезных вещах. Поэтому если в результате разделения вы почувствуете улучшение, порадуйтесь ему. Но рассчитывать на это не нужно. И не пытайтесь использовать свое улучшение для новых попыток контролировать свои чувства, иначе вы снова скатитесь в ловушку счастья.

• Помните, что вы – обычный человек, а значит, порой будете забывать применять изученные навыки. Ничего страшного. Как только вы осознаете, что вас опять опутывают бесполезные мысли, тут же воспользуйтесь одной из предложенных техник и помогите себе освободиться.

• Помните, что ни одна техника не является бесперебойной. У вас обязательно будут моменты, когда вы попытаетесь ее применить – а разделения не произойдет. Если это произошло, просто наблюдайте, каково это – быть в состоянии слияния со своими мыслями. Умение отличать состояние слияния от состояния разделения само по себе очень полезно.

Разделение ничем не отличается от других навыков: чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Так что добавьте в свой арсенал «Дурацкие голоса» и «Поблагодарите свой разум» и старайтесь практиковаться от пяти до десяти раз каждый день.

Только не ожидайте радикальных перемен, они произойдут не сразу. Просто понаблюдайте, что произойдет после того, как эти техники станут частью вашей повседневной жизни. Если возникнут вопросы или сомнения, запишите их. В следующей главе мы рассмотрим типичные проблемы, возникающие при использовании разделения, и, что самое главное, научимся преодолевать их.

Глава 6

Проблемы при разделении

– Разделение не работает! – со злостью сказал Джон.

– Что именно вы имеете в виду? – поинтересовался я.

– Ну что, я должен был делать презентацию перед группой около пятидесяти человек. Мой разум постоянно говорил мне, что я провалюсь и выставлю себя идиотом, и вот я решил испробовать техники разделения. И они не сработали!

– То есть вы хотите сказать, что вы продолжали зацикливаться на истории «Я провалюсь»?

– Нет, в этом техника помогла – я перестал воспринимать историю всерьез.

– А почему же тогда вы говорите, что разделение не работает?

– Да потому, что все равно очень смущался.

– Джон, – ответил я, – я выступаю на публике уже больше двадцати лет, и до сих пор каждый раз волнуюсь. Я встречаю сотни людей, чья работа включает в себя публичные выступления, и всегда спрашиваю, волнуются ли они перед началом речи. До сих пор практически все отвечали утвердительно. Дело в том, что, если вы собираетесь поместить себя в трудную ситуацию или готовитесь пойти на риск, то волнение – это вполне нормальная эмоция. Оно никуда не денется. И разделение не поможет вам избавиться от него.

Начиная работать с разделением, многие из нас попадаются на ту же удочку, что и Джон: мы начинаем использовать эту технику в качестве стратегии контроля. Напоминаю вам, что:

• Стратегия контроля – это любая попытка изменить нежелательные чувства и мысли, избежать их или отделаться от них.

• Стратегии контроля могут стать проблемой, если мы пользуемся ими слишком активно или в тех ситуациях, где они бессильны; а также в том случае, если их применение снижает качество жизни в долгосрочной перспективе.

Разделение же прямо противоположно стратегии контроля: это стратегия принятия. Сторонники ТПП считают, что не нужно пытаться изменить или устранить неприятные мысли и чувства. Наоборот, надо научиться принимать их. Это не означает, что вы должны полюбить травмирующие эмоции и мысли. Все, что надо сделать, – перестать с ними бороться. Когда вы прекратите тратить энергию на попытки изменить или устранить негативные чувства, вы сможете направить ее на более достойные цели. Проще всего объяснить это при помощи аналогии.

Представьте, что вы живете в небольшой стране, которая враждует с пограничным государством. Отношения между двумя странами напряжены уже давно. В соседней стране иная религия, иная политическая система, и ваше государство рассматривает ее как серьезную угрозу. Существует три варианта развития взаимоотношений между этими странами.

Самый худший сценарий – война: ваша страна нападает, а соседняя наносит ответный удар (или наоборот). Поскольку оба государства оказываются втянутыми в вооруженный конфликт, их жители страдают. Подумайте, какие огромные жертвы влечет за собой любая большая война (и денежные, и человеческие, не говоря уж о полном разрушении общего благополучия).

Следующий сценарий лучше первого, однако тоже весьма далек от идеала: это временное перемирие. Обе страны обязуются прекратить огонь, но конфликт не разрешен. Недовольство поднимается из глубины, в воздухе постоянно витает опасность возобновления войны. Вспомните ситуацию Индии и Пакистана: постоянная угроза ядерной войны и сильнейшая вражда между индуистами и мусульманами.

Третий вариант – подлинный мир. Вы признаете свои различия и просто позволяете им существовать. Это не означает, что соседняя страна исчезла или что она начала вам нравиться. Вы по-прежнему не хотите, чтобы она находилась рядом и все так же не одобряете ее политическое и религиозное устройство. Но поскольку войны больше нет, теперь вы можете вкладывать деньги и ресурсы в развитие инфраструктуры собственного государства, а не усеивать ими поле брани.

Первый сценарий, война, напоминает попытку отделаться от нежелательных мыслей и чувств. Эта битва обречена на поражение и в то же время поглощает огромное количество времени и сил.

Второй сценарий, перемирие, определенно лучше, но и он далек от истинного принятия. Это вынужденная толерантность, она не открывает возможностей для поступательного развития. Хотя открытой схватки нет, враждебность остается, и вы обречены на постоянный рост напряженности. Вынужденная толерантность по отношению к мыслям и чувствам все же лучше открытой борьбы, но она загоняет вас в угол и делает беспомощным. Вы скорее сопротивляетесь, чем принимаете, скорее в ловушке, чем на свободе, скорее топчетесь на месте, чем движетесь вперед.

Третий сценарий, мир, представляет собой пример истинного принятия. Обратите внимание, что по этому сценарию ваша страна вовсе не обязана «любить» соседнюю, одобрять ее присутствие на карте, переходить в ее веру и перенимать ее язык. Вы просто заключаете мир. Вы признаете существующие между вами различия, прекращаете попытки изменить политическое устройство и религию другой страны и сосредотачиваете свои усилия на том, чтобы улучшить уровень жизни в собственном государстве. То же происходит и тогда, когда вы по-настоящему приемлете травмирующие мысли и чувства. Вы не должны их любить, желать или одобрять: вы просто миритесь с их присутствием. Это позволяет высвободить энергию для активных действий – действий, которые помогут двигаться в нужном для вас направлении.

Принимать – не значит смиряться или безоговорочно подчиняться. Принимать – значит активно извлекать из жизни лучшее, а не просто терпеть ее. В буквальном смысле слово «принимать» означает «брать то, что предлагается». Речь не о том, что нужно сдаться и признать свое поражение, и не о том, чтобы стиснуть зубы и покорно вынести его. Принимать – это значит открываться реальности, признавая ее такой, как она есть здесь и сейчас, не пытаясь бороться с тем, что предлагает вам жизнь в данный конкретный момент.

Но как быть, если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему, а не просто принять ее как она есть? Что ж, именно об этом и написана моя книга. Но начать изменения лучше всего именно с полного принятия того, что у вас уже есть. Представьте, что вы идете по льду. Для того чтобы сделать следующий шаг, сначала вам нужно занять устойчивое положение. Если вы попытаетесь двинуться вперед, не сделав этого, то, скорее всего, упадете лицом вниз.

Принятие сродни нахождению точки опоры. Это способ понять, где именно находится ваша нога и каковы условия дороги на участке. Это не значит, что вам нравится находиться на этом пятачке или что вы намереваетесь остаться там насовсем. Если у вас есть точка опоры, вам проще сделать следующий шаг. Чем полнее вы приемлете свою реальную ситуацию – такой, как она есть, здесь и сейчас, – тем проще вам будет предпринять активные действия по ее изменению.

Далай-лама поясняет это на очень ярком примере. Он полностью приемлет тот факт, что Китай оккупировал Тибет и что ему приходится жить в изгнании, за пределами собственной страны. Он не тратит время и энергию на мечтания, гнев или мрачные раздумья о том, чего он лишился. Он знает, что это не поможет. Но он также не признает поражения и не прячет проблему в ящик для «неподъемных дел». Вместо этого лама принимает тот факт, что в данный момент дела обстоят именно так, и одновременно делает все, что в его силах, чтобы помочь своей стране. Он активно проводит информационные кампании по всему миру, чтобы как можно больше политиков и рядовых граждан узнали о бедственном положении Тибета, а также собирает средства для поддержки своего народа.

Сноски

1

Англ. Thriller происходит от слова thrill, что в переводе означает «нервная дрожь». (Прим. пер.)

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.