Ходьба вместо лекарств

Эта же закономерность сохраняется и при других видах мышечной деятельности, например в спортивных играх (футбол) и ритмической гимнастике (так называемые аэробика, шейпинг и др.). Ускорения, рывки и проходы в футболе, быстрые движения в аэробике выполняются за счет использования углеводов (запасов сложного углевода гликогена в работающих мышцах), тогда как доля жиров минимальна. Однако для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то что скорость оздоровительной ходьбы значительно ниже спортивного бега, а именно благодаря этому (!), она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена и профилактики атеросклероза и других «болезней цивилизации», связанных с гиподинамией. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы представлен на рис. 7.

На графике видно, что при одинаковой скорости ходьбы и бега – в точке пересечения кривых – расход энергии одинаков: потребление (расход) кислорода в обоих случаях равно 1,8 л/мин., что в пересчете на калории составит 9 ккал/мин. (1 л кислорода при окислении жиров и углеводов дает около 5 ккал энергии). При дальнейшем увеличении скорости ходьбы – свыше 7 км/ч – расход энергии возрастает больше, чем при беге с аналогичной скоростью, и ходьба становится слишком напряженной и трудной. Поэтому в оздоровительной тренировке скорость ее не должна превышать 6,5–7,0 км/ч.

Повышаем аэробные возможности

Второе, не менее важное направление воздействия оздоровительной ходьбы на организм, – это влияние на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей (МПК).

Рис. 7. Зависимость энергозатрат от скорости ходьбы и бега.

Наиболее выраженный и видимый эффект оздоровительной ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, как повышенного, так и пониженного, особенно повышенного. Объясняется это нормализацией сосудистого тонуса, напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого в основном зависит давление крови. При ускоренной ходьбе, так же как и при медленном беге, в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления. По данным итальянского ученого Пенни, чем уже просвет сосудов, тем давление крови на их стенки выше, соответственно, чем шире диаметр сосуда, тем ниже давление. Так, по данным итальянского ученого Пенни, у здоровых нетренированных мужчин после выполнения 12-недельной тренировочной программы в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 30 мин), наблюдалось снижение артериального давления в среднем со 132/86 до 124/81 мм рт. ст. В.П. Мищенко наблюдал снижение систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через год после начала занятий оздоровительной ходьбой. По его данным, при многолетних занятиях оздоровительной ходьбой у мужчин старше 40 лет давление крови находится в пределах 120/70—130/80 мм рт. ст., и с возрастом, что очень важно, эти показатели не увеличиваются.

Пониженное артериальное давление (гипотония) более устойчиво к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года и в этом случае отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Приводим в норму артериальное давление

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120–140).

Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120–140 мм, а диастолическое – 70–85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Поэтому в недалеком прошлом существовали даже возрастные «нормы» артериального давления, которыми наша медицина и руководствовалась при обследовании и лечении населения. Например, считалось, что АД должно возрастать прямо пропорционально возрасту: в 40–49 лет давление считалось «нормальным» в пределах 145–150/80-85, в 50–59 – 150–155/80-89 и т. д. Однако с точки зрения физиологии такой подход к пониманию норм давления крови неправомерен, так как, несмотря на то что возрастные изменения функций организма действительно объективно существуют (например, снижение мышечной силы, быстроты, выносливости, жизненного объема легких, ЖЕЛ и др.), однако рост артериального давления с возрастом, так же как и массы тела, не может считаться явлением физиологическим (то есть нормальным с точки зрения здоровья), потому что чреват прогрессивным развитием атеросклероза с его неизбежными инфарктом и инсультом. Поэтому совместное решение Ассоциации американских и европейских кардиологов, принятое в 1998 году, об отмене так называемых возрастных норм артериального давления выглядит вполне оправданным и логичным. По решению Ассоциации, нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста. Увеличение АД больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Более подробно о физических и медикаментозных методах лечения гипертонической болезни читайте в разделе «Ходьба и болезни».

Наращиваем физические мощности сердца

Не менее важен и эффект капилляризации мышцы сердца при занятиях оздоровительной ходьбой, то есть образование новых капилляров, улучшающих кровоснабжение миокарда. Так, в эксперименте на собаках французские ученые Леон и Блюр наблюдали увеличение плотности капиллярного русла миокарда после шестимесячной принудительной тренировки на тредбане (бегущей дорожке) в ходьбе со скоростью 6,5 км/ч 3 раза в неделю по одному часу. В результате увеличения миокардиального кровотока повышаются функциональные возможности (резервы) системы кровообращения, что выражается в увеличении сократительной («насосной») функции сердца и роста физической работоспособности. При обследовании группы мужчин и женщин в возрасте от 40 до 70 лет (всего 500 человек, регулярно занимающихся оздоровительной ходьбой) было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (артериальное давление, частота сердечных сокращений, электрокардиограмма) не отличались от показателей молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, отражающий функцию миокарда, у пожилых людей не был снижен. В результате чего коронарный кровоток и снабжение миокарда кислородом, по данным Е.А. Пироговой, увеличились более чем на 25 %. Такие изменения морфофункционального состояния миокарда, безусловно, говорят о выраженном профилактическом действии оздоровительной ходьбы в отношении инфаркта миокарда, главного «убийцы» XXI века.

Эффект капилляризации миокарда при занятиях оздоровительной ходьбой подтверждается и последними исследованиями зарубежных ученых, выполненных с использованием современных новейших методик (радиоактивных изотопов) (Шеер, Наливайко). Эти изменения сопровождаются ростом функциональных возможностей системы кровообращения и увеличением способности миокарда потреблять кислород. Купер наблюдал увеличение МПК на 14 % через 12 недель занятий оздоровительной ходьбой 5 раз в неделю по 30 мин. Важен также эффект экономизации сердечной деятельности – более экономная работа сердца, что выражается в замедлении частоты сердечных сокращений (пульса). Так, В.П. Мищенко наблюдал снижение ЧСС под влиянием занятий оздоровительной ходьбой в течение первого года занятий с 78 до 62 уд./мин. Снижение ЧСС под влиянием аэробной тренировки на выносливость отражает снижение потребности миокарда в кислороде, что также является немаловажным фактором профилактики инфаркта миокарда. Показатели ЧСС, так же как и артериального давления, по данным статистики, тесно связаны с продолжительностью жизни: чем реже пульс, тем продолжительнее жизнь. Эффект брадикардии отмечается при всех видах тренировки на выносливость, наиболее он выражен у спортсменов – мастеров спорта: пловцов – до 38 уд./мин, бегунов и лыжников – до 42 уд./мин. При занятиях оздоровительной ходьбой замедление пульса менее значительно, но вполне достаточно для достижения необходимого профилактического и оздоровительного эффекта. Согласно одной из теорий, каждый человеческий организм запрограммирован на определенную продолжительность жизни и обладает определенным энергетическим потенциалом, обеспечивающим его жизнедеятельность, после исчерпания которого наступает гибель организма (смерть). Поэтому, чем экономнее расходуется энергия, тем на более длительный срок ее хватает, тем продолжительнее жизнь. Замедление частоты сердечных сокращений как раз и является важным фактором более экономного расхода энергии и увеличения продолжительности жизни. У всех известных долгожителей отмечены низкие цифры частоты сердечных сокращений.

Все эти теоретические научные исследования находят полное подтверждение в реальной жизни человека. По многочисленным наблюдениям, в странах Юго-Восточной Азии с низким экономическим уровнем и высокой двигательной активностью, где люди передвигаются пешком, а не в «мерседесах», там практически полностью отсутствуют инфаркт и сердечно-сосудистые заболевания, что подтверждает профилактическую роль двигательной активности и, в частности, ходьбы. Интересные данные о роли физической активности в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний приводят японские ученые, где, по статистике, смертность от инфаркта прямо пропорциональна количеству индивидуального автотранспорта в стране (рис. 8).

Рис. 8. График зависимости смертности от сердечно-сосудистых заболеваний от количества индивидуального транспорта в разных странах (справа – кривая смертности на 1000 человек, слева – кривая количества автомашин на 1 млн населения) (по Г.И. Косицкому, 1977).

Альпийский феномен

Весьма убедителен также пример маленького швейцарского городка Блаттендорф, расположенного высоко в Альпах. Жители его из-за крутых и опасных горных дорог не пользуются автотранспортом и вынуждены ходить за продуктами в соседние селения пешком. Инфаркт миокарда у них также не наблюдается, несмотря на то, что в Швейцарии смертность от этого заболевания очень высока. И такие примеры можно было бы продолжить. Так, например, при 20-летнем наблюдении за группой в 16 ООО выпускников Гарвардского университета было обнаружено, что смертность в группе занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом была в четыре раза ниже, чем у лиц, ведущих малоактивный образ жизни.

Все это так называемый специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения. Помимо этого, оздоровительная ходьба обладает еще и общим воздействием на организм, подобно любым другим физическим упражнениям. А именно повышением устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым. Так, в результате повышения активности Т-лимфоцитов – клеток белой крови, специализирующихся на уничтожении раковых клеток, снижается риск развития злокачественной опухоли. Раковые заболевания потому и развиваются в основном у пожилых людей, потому что с возрастом прогрессивно снижается иммунитет. Исследования большой группы ученых под руководством профессора В.П. Мищенко показали: при регулярных занятиях оздоровительной ходьбой уже через полгода начала занятий в крови у занимающихся увеличивается содержание антиоксидантных веществ (глютатиона) и активность фермента супероксиддисмутазы, защищающих организм от раковых клеток. Немецкий врач и тренер Эрнст ван Аакен на основании наблюдений за группой в 500 человек среднего и пожилого возраста, занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом, и такой же группой лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, пришел к выводу, что раковые заболевания в первой группе наблюдались в четыре раза реже, чем во второй. Так, за четырехлетний период наблюдения в 1 группе раком заболело 4 человека, и после операции все они выздоровели, а во второй – 18, и почти все вскоре умерли. А в опытах на животных американские ученые Раш и Хофман обнаружили, что принудительная ходьба и бег на тредбане останавливают рост раковых клеток. Это подтверждают и масштабные исследования на людях, выполненные под эгидой ВОЗ под руководством профессора Паффенбергера. Так, при наблюдении в течение 16 лет за группой в 16 000 мужчин и женщин с разной физической активностью было обнаружено, что в группе с высокой физической активностью (в основном ходьба и бег) раковые заболевания наблюдались в четыре раза реже, чем в контрольной группе. Причем положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты оказались пропорциональны стажу занятий оздоровительной ходьбой и бегом. Следовательно, чем раньше начаты занятия ходьбой, тем выше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Спокойный сон и хорошее настроение

И еще один важнейший общий эффект занятий оздоровительной ходьбой – нормализация функций центральной нервной системы (ЦНС), а именно соотношение (баланс) процессов возбуждения и торможения. В условиях современной жизни с высоким уровнем эмоционального напряжения, как правило, в ЦНС преобладают процессы возбуждения, что ведет к повышенному выбросу в кровь ряда гормонов-стимуляторов (адреналин и другие), которые неблагоприятно влияют на организм и могут спровоцировать различные сердечно-сосудистые заболевания – от гипертонического криза до инфаркта и инсульта. А неразлучный спутник этих состояний – неврастения с повышенной раздражительностью и возбудимостью, головными болями и нарушениями сна – настоящий бич современного общества. А дело в том, что наши не столь уж далекие предки в случае стрессовых состояний – нападение неприятеля, сражения, бегства и прочие экстремальные ситуации – разрешали их с помощью высокой физической активности, напряженной мышечной работы. В наши же дни психологический стресс – неприятности в семье, на работе и прочее – не сопровождается физической активностью, и выброс в кровь избыточных порций адреналина никак не нейтрализуется в течение многих часов. Вот вам и гипертония, и стенокардия, и инфаркт!

Ускоренная же интенсивная ходьба прекрасно снимает эмоциональный стресс, быстро «сжигает» вредоносный избыток адреналина и нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС. Это и спокойный сон, и хорошее настроение, и профилактика «помолодевшего» инфаркта. Объясняется это еще и тем, что во время длительной малоинтенсивной работы на выносливость (быстрая ходьба и медленный бег) в кровь выделяются гормоны «настроения» – эндорфины (внутренние морфины), которые вызывают состояние легкой эйфории, скажем, так же, как при приеме стакана хорошего сухого вина. И голова после этого не болит! И если помните, известный итальянский киноактер Адриано Челентано, когда у него были крупные неприятности, брал в руки топор и занимался рубкой дров, и это прекрасно ему помогало. Но у нас, горожан, нет ни дров, ни топора, и вообще ходьба намного лучше.

Прощай, «плохой» холестерин!

Помимо общего и специального эффектов оздоровительной ходьбы на организм человека, описанных выше, выделяют еще и ее влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенное содержание холестерина в крови, избыточная масса тела (жировой компонент) и повышенное артериальное давление. Выраженный гипотензивный эффект ускоренной ходьбы у гипертоников был описан выше. Остановимся на влиянии ходьбы на содержание холестерина в крови и массу тела. Под влиянием занятий оздоровительной ходьбой наблюдается нормализация липидного обмена: в крови снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), ответственных за развитие атеросклероза, и повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих его развитию

Так, у лежачих больных содержание ЛВП составляет всего 26 мг%, у ведущих малоподвижный образ жизни – 42 мг%, у занимающихся оздоровительной ходьбой – 63 мг%. С ростом физической тренированности и величины МПК, соответственно, положительно изменяются и показатели липидного обмена: снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих развитию атеросклероза (рис. 9).

Рис. 9. Содержание в крови холестерина, ЛВП, ЛНП и триглицеридов в зависимости от уровня физического состояния (здоровья)

Примечание. Чем выше уровень ЛВП в крови и ниже коэффициент атерогенности, тем меньше вероятность получить инфаркт.

В результате расхода энергии за счет окисления жиров занятия оздоровительной ходьбой обеспечивают и снижение массы тела за счет жирового компонента, о чем подробнее будет сказано в разделе о борьбе с ожирением («Ходьба и болезни»). Таким образом, регулярные занятия оздоровительной ходьбой существенно снижают или даже полностью нейтрализуют все три основные фактора риска развития атеросклероза и его осложнений инфаркта и инсульта – основных причин нетрудоспособности и смертности населения. Таковы вкратце неоценимые основные эффекты оздоровительной ходьбы и ее влияние на организм человека.

Глава третья Определяем «количество» здоровья

И поскольку занятия ускоренной ходьбой тесно связаны с состоянием здоровья, то вам наверняка захочется узнать, а как это может повлиять на вас лично, и оценить состояние своего организма. Короче говоря, оценка индивидуального уровня здоровья, определение его «количества» представляет несомненный интерес. И неудивительно, что в наш меркантильный век, век высоких технологий и беспредельного «прогресса», когда все измеряется, покупается и продается, оказалось возможным «взвесить на весах» и свое собственное здоровье и оценить его уровень.

Но что же это такое – здоровье? Точного, исчерпывающего ответа на этот вопрос нет до сих пор, а поэтому существует множество различных его определений и теорий. В толковом словаре Даля читаем: «Здоровый, здравый – это сильный, полезный, умный, защитник». Согласно определению ВОЗ, здоровье – это отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия. Вот оно – физическое благополучие, основное содержание и сущность понятия здоровья. Исходя из этого, наибольшее признание получила концепция физического здоровья (Г.Л. Апанасенко, 1988), согласно которой основным его критерием следует считать энергопотенциал биосистемы (организма). Поскольку жизнедеятельность любого живого объекта зависит от его способности потреблять энергию из окружающей среды, ее аккумуляции (накопления) и мобилизации для обеспечения физиологических функций (дыхания, кровообращения, пищеварения и др.). По В.И. Вернадскому, организм представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяется ее энергобиопотенциалом. Чем больше мощность и емкость (запасы) энергопотенциала, тем выше уровень здоровья индивида. А так как основу энергобиопотенциала составляет способность организма использовать кислородные (аэробные) источники энергии, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма (МПК) является основным физиологическим критерием его физического здоровья. Все это мы читаем студентам Института физической культуры по курсу оздоровительной тренировки. Но если перевести на нормальный общедоступный язык, то здоровье – это способность организма к длительной и плодотворной жизни, которая зависит от его возможностей потреблять эликсир жизни – кислород.

И эти возможности тем выше, чем больше величина индивидуального МПК – максимально возможного потребления кислорода в единицу времени (в 1 мин). А из физиологии человека хорошо известно, что потребление кислорода, доставку его органам и тканям обеспечивают три системы – дыхание, кровь и кровообращение, которые объединены в одну систему – кислородтранспортную. Поэтому-то академик Н.М. Амосов и писал, что уровень здоровья определяется суммой резервных мощностей кислородтранспортной системы, показателем которой является величина МПК. То есть основу жизни и здоровья составляют кислородные, или аэробные, возможности организма, его способность потреблять кислород. Бескислородные (анаэробные) источники организма (расщепление креатинфосфата и гликогена) по сравнению с кислородными составляют ничтожную часть общего энергопотенциала. От величины аэробных возможностей зависит не только здоровье человека, но и его способность длительное время выполнять напряженную работу, то есть физическая работоспособность и выносливость. Потому что длительно работать можно только за счет использования кислородных источников энергии. Поэтому-то Лидьярд и писал, что «…не сила нам нужна, а выносливость, мышцы не быка, а оленя». И эту идею развил Купер и создал свою уникальную систему аэробики, педантично оценив «стоимость» каждого упражнения (ходьбы, бега, плавания) в очках.

Физическая кондиция, или «фитнес»

Для определения своего индивидуального уровня здоровья нам нужно научиться определять величину аэробных возможностей с ее оценкой – чем больше, тем лучше. Так как чем больше показатель аэробных возможностей организма, тем выше уровень физического (функционального) состояния, физической тренированности и, соответственно, выше уровень здоровья. За рубежом этому понятию соответствуют термины «физическая подготовленность» или «физическая кондиция», а по-американски это называется «физикл фитнес», или просто «фитнес» (пригодность). Исходя из этого, Купер разделил весь энергопотенциал здоровья на пять уровней в зависимости от величины МПК. Этот принцип деления получил международное признание, в настоящее время используется во всем мире для оценки состояния здоровья населения и его коррекции (повышения) с помощью оздоровительной тренировки, физических упражнений (рис. 10).

Рис. 10. Сравнительная оценка уровня физического состояния у мужчин разного возраста по величине МПК (по данным различных авторов)

Примечание: 1 – по Астранду; 2 – по Куперу; 3 – по В.Л. Карпману.

Уровень максимального потребления кислорода – МПК

Итак, для оценки своего уровня здоровья нужно определить величину максимального потребления кислорода. Для этого существуют различные методы.

Определение МПК по вдыхаемому воздуху

Испытуемый выполняет на велоэргометре[1] нагрузку со ступенчатым повышением на 50 Вт через каждые три минуты до предельной, максимально для него возможной. На последней минуте теста производится забор выдыхаемого воздуха в резиновый мешок Дугласа. После чего с помощью электронного газоанализатора определяется содержание в нем кислорода в процентах и объем выдыхаемого воздуха за 1 мин, на основании чего производится расчет потребленного объема кислорода в миллилитрах. Это и будет величина МПК. Как видим, метод достаточно сложный и требует специального дорогого оборудования, поэтому он может применяться только в лаборатории физиологии. Кроме того, он требует выполнения предельной нагрузки, что недопустимо у нетренированных людей старше 40 лет. Метод прямого определения МПК используется для оценки тренированности (общей физической работоспособности и выносливости) лишь у высокотренированных спортсменов – мастеров спорта, членов сборных команд страны в видах на выносливость (бегунов, пловцов, лыжников).

Нормальные величины МПК для мужчин среднего возраста составляют 42–45 мл/мин/кг, а для женщин – 35 мл, которые гарантируют им высокий уровень здоровья и отсутствие хронических заболеваний. Представляют интерес данные о величине максимальной аэробной мощности у населения стран с различным уровнем двигательной активности (рис. 11).

Как видим, наиболее высокие значения МПК отмечаются у жителей Швеции (58 мл/мин/кг) – страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. Дети в этой северной стране становятся на лыжи сразу же, как только научатся ходить, а на старт лыжных гонок выходит сам король Швеции! На втором месте настырные американцы (49 мл/мин/кг), а самый низкий показатель у населения Индии (36,8 мл/мин/кг), большинство которого склонно к пассивному, созерцательному образу жизни. Таковы результаты исследований, выполненных в рамках Международной биологической программы под эгидой ВОЗ.

Рис. 11. Максимальная аэробная производительность у нетренированных популяций разных стран (по данным зарубежных авторов)

В нашей стране, увы, показатели здоровья не отличаются от жителей Индии – у мужчин старше 40 МПК в среднем составляет всего около 35 мл/мин/кг – всего лишь средний уровень здоровья, который не гарантирует развитие сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Для определения уровня физического состояния (здоровья) населения используются косвенные методы определения МПК, менее точные, но достаточно простые И главное, не требующие выполнения предельной физической нагрузки.

Определение МПК по пульсу. Тест PWC170

Тест Р\?С170 или ФРС170 – определение физической работоспособности при пульсе 170 уд./мин. Испытуемый выполняет две относительно небольшие (средние) нагрузки на велоэргометре заданной мощности (например, 300 и 600 кгм/мин), длительностью по 5 мин каждая, с интервалом отдыха между ними в 3 мин. В конце каждой нагрузки производится подсчет частоты сердечных сокращений (пульса). Расчет мощности при пульсе 170 производится по формуле:

где Н₁ и Н₂ – мощность первой и второй нагрузок;

ЧСС₁ и ЧСС₂ – ЧСС в конце первой и конце второй нагрузок.

Так как мощность выполняемой работы тесно коррелирует с аэробными возможностями организма (МПК), то по формуле В.Л. Карпмана можно определить этот показатель:

МПК = 1,7 ФРС170 + 1240 мл (II).

Определение МПК по пульсу. Тест Астранда-Римминг

На таком же принципе основан тест Астранда-Римминг. Испытуемый выполняет в течение 5 мин одну нагрузку на велоэргометре средней мощности (при ЧСС примерно 75 % от максимальной), и в конце нагрузки определяется ЧСС. Расчет ведется по номограмме Астранда-Римминг (рис. 12).

Зная мощность выполненной работы и ЧСС, по номограмме можно определить предполагаемый уровень МПК. Например, у обследованной женщины при мощности нагрузки 600 кгм/мин в конце пятой минуты ЧСС составила 156 уд./мин. На номограмме точки, соответствующие мощности 600 кгм/мин и ЧСС 156 уд./мин (для женщин), соединяем прямой линией. На пересечении ее с линией МПК находим величину максимального потребления кислорода (в нашем примере 2,4 л/мин). Разделив 2400 мл на массу тела испытуемого, получим величину МПК в мл/кг. По рис. 10 (по Куперу) определяем уровень здоровья.

Рис. 12. Номограмма Астранда – Римминг для определения МПК на основе субмаксимального теста на велоэргометре или степ-теста.

Определение уровня здоровья. Тест PWC

Определить уровень здоровья и физического состояния (УФС) можно и по тесту ФРС170 без определения МПК, так как между мощностью выполняемой работы на велоэргометре, ЧСС и потреблением кислорода существует прямая корреляционная зависимость: чем больше мощность, тем больше ЧСС и, соответственно, потребление кислорода. Поэтому достаточно провести тест ФРС170, и по рис. 13 можно определить свой уровень физического состояния (здоровья).

При проведении велоэргометрического теста ФРС 170 профессор Г.Л. Апанасенко пришел к выводу, что пороговой величиной физической работоспособности, обеспечивающей стабильное здоровье, является мощность работы, соответствующая для мужчин 42 и для женщин 35 мл/кг МПК, то есть высокому уровню (У) здоровья. По данным автора, снижение УФС до уровня выше среднего уже не гарантирует отсутствие хронических заболеваний, а ниже среднего – уже опасно для жизни, близко к критическому состоянию.

Рис. 13. Оценка уровня физического состояния по данным теста Р\А/С (87 % от ЧСС_макс) у лиц разного возраста и пола

Для населения нашей страны типичен третий, средний, уровень, при котором, как правило, присутствует целый «букет» болезней цивилизации: вегетососудистая дистония, атеросклероз и гипертония, ишемическая болезнь сердца (ИБС), остеохондроз позвоночника и прочее, и прочее. I и II уровень здоровья (низкий и ниже среднего) отмечен у больных, перенесших инфаркт миокарда и проходящих курс физической реабилитации в специализированных кардиологических центрах. Основной задачей оздоровительной физической культуры в общегосударственном и социальном плане как раз и является повышение УФС населения с помощью аэробных упражнений, хотя бы до IV уровня здоровья. И оздоровительная ходьба в этом отношении является идеальным средством как по своей эффективности, так и безопасности.