 |
|
Популярные авторы:: БСЭ :: Горький Максим :: Кларк Артур Чарльз :: Joyce James :: Борхес Хорхе Луис :: Лондон Джек :: Чехов Антон Павлович :: Азимов Айзек :: Нортон Андрэ :: Картленд Барбара Популярные книги:: The Boarding House :: Бурый волк :: Обман :: Справочник по реестру Windows XP :: Подземная Москва :: Чужое :: Единственный способ :: Твин Пикс: Кто убил Лору Палмер :: Игра королей :: Мятежная княжна |
Академия здоровья и удачи - Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровьяModernLib.Net / Здоровье / Андрей Левшинов / Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья - Чтение (Ознакомительный отрывок) (стр. 2)
В первые недели продолжительность ваших занятий будет составлять не более 15–20 минут, постепенно вы увеличите ее до 45 минут. Дневной комплекс упражнений можно разделить на два блока и выполнить один утром, а второй – после обеда или вечером. Если занятия проходят под руководством родителей, то им следует выделить из комплекса группу более активных, стимулирующих упражнений и предложить их утром, а более простые, успокаивающие и расслабляющие упражнения оставить на вечер. Конечно, не возбраняется выполнять асаны йоги и в промежутке между занятиями: если вы утомились от долгого сидения, они помогут вам размять мышцы и наладить кровообращение в организме, если же вы напротив, физически устали, асаны помогут избавиться от мышечного напряжения и дадут вашему телу отдых. Однако следует помнить о том, что занятия йогой не должны вызывать переутомления. После физической нагрузки выполняйте только те упражнения, которые вызывают у вас чувство расслабления, к более интенсивным асанам следует приступать, только хорошо отдохнув. Осваивайте новые упражнения постепенно, плавно наращивая нагрузку, тщательно подготавливая свое тело к каждой новой асане. Запомните: не существует единого для всех темпа освоения упражнений йоги – каждый человек индивидуален, и, в зависимости от его физической формы и состояния здоровья, те или иные позы будут даваться ему легко или вызывать затруднения. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом, то лучше всего организовать свой день так, чтобы между вашими занятиями был промежуток, хотя бы в 4–5 часов. Главное требование к одежде для занятий – она должна быть достаточно свободной, чтобы вы могли без труда принять любую, самую замысловатую позу. Важна и способность ткани пропускать воздух – ваша одежда должна «дышать» и не мешать дышать вашей коже. Поэтому отдайте предпочтение вещам из натуральных тканей – хлопка и льна. Ни обувь, ни носки для занятий йогой вам не нужны. Ни в коем случае не выполняйте упражнения, если у вас поднялась температура или простуда в самом разгаре. Многие асаны очень полезны для ускорения выздоровления при различных ОРЗ и ОРВИ, но применять их лучше всего на стадии выздоровления. С осторожностью нужно начинать тренировки тем, у кого есть склонность к повышению артериального давления, и детям, страдающим хроническими заболеваниями. В этих случаях необходимо предварительно посоветоваться с врачом. Девушкам в «критические дни», даже если их состояние в целом вполне удовлетворительное, следует умерить активность. Под запретом оказываются все «перевернутые позы» (Сарвангасана, Халасана), любые асаны, связанные с сильным сжатием или растяжением области таза и живота (Ханумасана), позы стоя и сидя можно выполнять с поддержкой и опорой (например, в Позе льва опустите ягодицы не на пол, а на свернутое валиком одеяло). А вот перед началом нового цикла (в период ПМС) снять психическое напряжение помогают позы с наклонами, асаны в положении лежа, глубокое и спокойное дыхание. Освоение асан На освоение каждого комплекса асан следует тратить 1–2 недели. Понятно, что первые комплексы упражнений – самые простые – могут быть освоены быстрее, чем последующие усложненные. Осваивая упражнение впервые, выполните его одиндва раза, максимально точно. На следующий день добавьте однодва повторения, стараясь хотя бы на несколько секунд увеличить время пребывания в асане. Доведите количество повторений до 5–10 раз. Встретив уже освоенное упражнение в следующем комплексе, выполняйте его на протяжении недели по 5 раз, постепенно увеличивая время пребывания в асане. В дальнейшем при выполнении тех же упражнений ориентируйтесь на степень его освоения, свое самочувствие и количество свободного времени. Постепенно вы можете сократить количество повторов простых упражнений до 1–2 раз, увеличив время пребывания в асане и количество выполняемых упражнений. Если какоето упражнение из предыдущего комплекса освоено вами не полностью, то добавьте его к следующему комплексу, даже если оно изначально не было включено в него. Ниже приведены различные комплексы асан. Каждый комплекс поделен на две части: первая включает в себя 5–6 упражнений, выполнить которые нужно обязательно. Из второй части выбирайте упражнения по своему усмотрению, стараясь выполнить асаны разных видов, например, одну – сидя, вторую – лежа на животе, третью – лежа на спине. Количество упражнений из второй части зависит от возраста ребенка – маленьким детям вполне достаточно добавить к основному комплексу 2–3 упражнения, а подростки могут выполнить 5–6 и даже больше. Вы можете выделять дополнительное время на выполнение тех упражнений, которые помогают вам решать какуюто конкретную проблему – развивать чувство равновесия, формировать хорошую осанку, развиваться мышцам какойлибо группы и т. д. Освоив все предложенные в книге комплексы, вы можете составить несколько своих, используя освоенные упражнения. При составлении комплексов располагайте асаны в таком порядке: ? упражнения стоя ? упражнения лежа ? упражнения сидя Первая часть Тадасана (Самастхити) – Поза Горы Врикшасана – Поза дерева Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника Уттхита паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I Вторая часть Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I Халасана – Поза Плуга Маха Мудра – Великая Печать Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла Первая часть Тадасана (Самастхити) – Поза Горы Врикшасана – Поза дерева Паривритта Триконасана – Поза Перевернутого Треугольника Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II Вторая часть Натараджасана – Поза Бога Танца Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I Халасана – Поза Плуга Вирасана – Поза Героя Бакасана – Поза Журавля Первая часть Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III Вторая часть Натараджасана – Поза Бога Танца Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I Халасана – Поза Плуга Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам Симхасана I – Поза Льва Маричиасана III – Поза Мудреца Маричи III Маричиасана IV – Поза Мудреца Маричи IV Первая часть Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I Натараджасана – Поза Бога Танца Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца Вторая часть Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп Раджакапотасана – Поза Царя Голубей Ардха Навасана – Поза Полулодки Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы Падмасана – Поза Лотоса Первая часть Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III Ардха Чандрасана – Поза полумесяца Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I Прасарита Падоттанасана II – Поза Растянутой Стопы II Вторая часть Паригхасана – Поза Засова Парипурна Навасана – Поза Лодки Раджакапотасана – Поза Царя Голубей Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы Бакасана – Поза Журавля Падмасана – Поза Лотоса Первая часть Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног Падахастасана – Поза Максимального Растяжения Задней Поверхности Ног Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника Вторая часть Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I Халасана – Поза Плуга Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота Дханурасана – Поза Лука Урдхва Дханурасана I – Поза Перевернутого Лука Эка Пада Урдхва Дханурасана – Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой Первая часть Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла Натараджасана – Поза Бога Танца Вторая часть Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I Прасарита Падоттанасана II – Поза Растянутой Стопы II Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног Падахастасана – Поза Максимального Растяжения Задней Поверхности Ног Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника Паригхасана – Поза Засова Макарасана – Поза Крокодила Дханурасана – Поза Лука Урдхва Дханурасана I – Поза Перевернутого Лука Эка Пада Урдхва Дханурасана – Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой Бхуджангасана – Поза Кобры Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп Парипурна Навасана – Поза Лодки Ардха Навасана – Поза Полулодки Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I Халасана – Поза Плуга Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой Паршваика Пада Сарвангасана – Поза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста Супта Тривикрамасана – Склоненная поза Тривикрама Бхуджангасана II – Поза Змеи II Маричиасана III – Поза Мудреца Маричи III Маричиасана IV – Поза Мудреца Маричи IV Первая часть Врикшасана – Поза дерева Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III Натараджасана – Поза Бога Танца Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения Вторая часть Уштрасана – Поза Верблюда Уткатасана – Поза Силы Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I Халасана – Поза Плуга Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам Пиндасана в Сарвангасане – Поза Зародыша в Позе Свечи Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста Бхуджангасана II – Поза Змеи Раджакапотасана – Поза Царя Голубей Маха Мудра – Великая Печать Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене Чатуранга Дандасана – Поза Посоха Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) – Поза Растяжения Спины и Ягодиц Чатуранга Дандасана – Поза Посоха Капотасана – Поза Голубя Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) – Поза Растяжения Спины и Ягодиц Раджакапотасана – Поза Царя Голубей Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II Первая часть Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II Вторая часть Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы II Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой Уткатасана – Поза Силы Уштрасана – Поза Верблюда Шалабхасана – Поза Cаранчи Дханурасана – Поза Лука Чатуранга Дандасана – Поза Посоха Бхуджангасана – Поза Кобры Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз Вирасана – Поза Героя Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I Халасана – Поза Плуга Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам Супта Конасана – Поза Лежачего Угла Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота Чакрасана – Поза Колеса Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене Паривритта Джану Ширшасана Маха Мудра – Великая Печать Чатуранга Дандасана – Поза Посоха Пурвоттанасана – Поза Перевернутой Планки Восточного Вытяжения Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II Эка Пада Раджакапотасана IV – Поза Царя Голубей IV Ханумасана – Поза Царя Обезьян Первая часть Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I Халасана – Поза Плуга Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам Супта Конасана – Поза Лежачего Угла Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой Вторая часть Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота Чакрасана – Поза Колеса Парипурна Навасана – Поза Лодки 1, 2 |
|||||||||