Рельефный пресс за 3 месяца

Запомните, отдых между подходами должен быть хорошим и длительным – минимум 3–4 минуты!

Какой должна быть разминка

Прежде всего, непосредственно перед началом самой тренировки следует выполнить 5-7-минутный комплекс общей разминки всего тела. Точно так же, как мы все с вами делали в школе и в институте на уроках физкультуры. Начиная с разминки шеи и заканчивая разминкой ног.

Составьте себе небольшой общий разминочный комплекс для всего тела из тех упражнений, которые вы делали раньше, либо найдите подобный комплекс разминки в Интернете и используйте его для разогрева перед началом своих тренировок.

Далее можно переходить к разминке мышц живота.

Вообще, при тренировках, направленных на рост мышц, разминка не должна быть слишком интенсивной. «Забивать» мышцы кучей подходов и повторений перед основными рабочими подходами не стоит, иначе эффект рабочих подходов будет сводиться к нулю и микротравмы мышц не будут происходить.

Основная цель, которую вы должны преследовать при разминке на таких тренировках, – немного разогреть мышцы и психологически подготовить себя к предстоящему упражнению. Под словом «психологически» здесь подразумевается подготовка к правильной технике.

Допустим, вы ложитесь на пол и начинаете выполнять разминочный подход со скручиваниями на полу. Можно взять небольшой вес. Ваша задача в этом подходе максимально подготовить свое тело к предстоящему упражнению и просто вспомнить правильную технику выполнения с легким весом. Отработайте технику. Сделайте буквально 5–7 повторений, вспомните все особенности качественного выполнения упражнения и далее сразу переходите к рабочим подходам с хорошим весом.

Одного-двух легких разминочных подходов в каждом упражнении при тренировке для роста мышц вполне достаточно.

Обращаю ваше внимание: данный метод разминки подходит только для тренировок, направленных на рост мышц. При других видах тренировок используется совершенно иной метод разминки.

Как часто проводить тренировки

Еще один вопрос, который наверняка терзал вашу душу: как часто качать пресс? Или через какое время после тренировки для роста мышц наступает момент сверхвосстановления кубиков?

Момент сверхвосстановления и роста мышц живота наступает не через один и даже не через 3 дня, как многие пишут. После таких тренировок момент сверхвосстановления мышц живота наступает через неделю!

Чтобы мышцы живота действительно хорошо росли и полностью восстанавливались после таких тренировок, вы должны качать пресс всего лишь 1 раз в неделю по тем правилам, о которых я писал выше.

Возможно, прочитав эти строки, вы окончательно решили, что я сошел с ума и несу полную ахинею. Тем не менее длительность отдыха после такой тренировки пресса должна составлять минимум одну неделю, если вы хотите, чтобы кубики у вас на животе действительно появились.

Итак, частота тренировок пресса – 1 раз в неделю!

Еще один вопрос, который следует рассмотреть в рамках этой главы, – какова длительность момента сверхкомпенсации мышц.

Длительность фазы сверхкомпенсации миофибрилл достаточно долгая и может составлять еще от одной до двух недель. Поэтому ничего страшного с мышцами не случится, если вы вдруг пропустите неделю. Сила немного упадет, но размер мышц практически не изменится.

Тем не менее старайтесь не пропускать тренировок.

Конечная программа тренировок для мышц живота 1 раз в неделю:

1. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.

2. Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.

3. Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.

4. Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.

5. Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.

Отдых между подходами – 3–4 минуты.

Рекомендую выполнять данную программу тренировок именно в указанном порядке, начиная с подъемов ног в висе. Данное упражнение является самым сложным, поэтому стоит его использовать в самом начале тренировки.

Внимание! Как начать тренировки новичку

Как только человек начинает тренировать какую-либо мышцу впервые, она получает достаточно большое количество микротравм. Это происходит уже на первой тренировке. Процесс сопровождается сильными болями в последующие несколько дней после тренировки. И есть риск, что новичок может на первой тренировке получить слишком большое количество микротравм мышц, и они просто не смогут восстановиться.

Поэтому всем тем, кто еще ни разу не тренировал мышцы, предлагаю начинать тренировки с немного меньшим рабочим весом. То есть подберите рабочий вес в упражнениях так, чтобы на последних повторениях не происходил отказ мышц. Мышцы должны работать с напряжением, но не в полную силу.

Со временем, когда мышцы станут более тренированными, вы сможете выполнять упражнения с максимально допустимым рабочим весом. Буквально через 3–4 тренировки вы уже сможете работать в полную силу. Если вы пока не совсем понимаете, какой рабочий вес следует подобрать, совет такой: ориентируйтесь на чувство боли в мышцах после тренировки и на его длительность. Если боль достаточно сильная и продолжается в течение 5–7 дней, вы задали слишком большую нагрузку. Обычно боль длится 2–4 дня после тренировки для роста мышц.

Как правило, в мышцах живота возникает не сильная боль, и проходит она на 2-3-й день после тренировок. К концу недели мышца успевает восстановиться даже сверх нормы. А это как раз то, что нужно для роста мышечной массы пресса.

«Как же так получается? Неужели пресс можно качать всего раз в неделю и при этом видеть результат?» – спросите вы.

Да! Мышцы живота – такие же мышцы, как и остальные. Они требуют к себе точно такого же отношения. Прессу нужен хороший длительный отдых для максимального роста, иначе ничего не получится.

Я встречал достаточное количество опытных спортсменов, которые в теории знали о том, что мышцы нужно качать не более 1 раза в 1–2 недели. Но когда я спрашивал, сколько раз они качают пресс, одни говорили, что пресс можно качать каждый день, другие считали, что 3 раза в неделю.

Это говорит о том, что люди ничего не понимают в вопросах физиологии и роста мышц. А без понимания этих вещей нет правильного представления о том, как нужно качать мышцы. И уж тем более – мышцы пресса.

Результат: у нас красивый пресс, а у них только едва заметные очертания верхнего кубика. А у кого-то и вовсе нет пресса. Тем не менее они все равно продолжают с нами спорить.

Запомните: кто умеет качать пресс, тот знает, что достаточно это делать 1 раз в неделю, чтобы максимально увеличить его объемы.

Как быть, если мышечный рост достиг предела

Иногда в тренировках наступает момент, когда рост мышц прекращается. Вы начинаете топтаться на месте, не наблюдая изменений. Это состояние называется «тренировочное плато» – адаптация организма к нагрузке. Момент сверхвосстановления является полной адаптацией мышц к последней нагрузке, которую вы на них оказывали.

Чтобы не топтаться на месте, нужно на каждой новой тренировке, которая происходит в момент сверхвосстановления, увеличивать нагрузку на мышцы и давать им тем самым новый стресс. В противном случае, если нагрузку не менять, мышцы будут легко с ней справляться и роста наблюдаться не будет.

Увеличить нагрузку можно следующими способами.

1. Первый способ – путем увеличения массы дисков на гантели, с которыми выполняется упражнение. Это самый распространенный и эффективный способ, которым пользуются бодибилдеры и тяжелоатлеты-любители. О нем мы с вами говорили ранее.

На начальном этапе увеличивать рабочий вес на каждой тренировке удается легко, так как рост миофибрилл происходит интенсивно. Но однажды наступит момент, когда вы уже не сможете увеличивать нагрузку за счет веса дисков. Мышцы не будут справляться с большим весом – вы достигнете тренировочного плато.

Это значит, что произошла полная адаптация мышц к вашим нагрузкам.

Что в таком случае делать?

Некоторые спортсмены берут дополнительный отдых между тренировками. Этот способ действительно помогает сдвинуться с мертвой точки.

Но не будем спешить, потому что мы рассмотрели не все способы увеличения нагрузки на мышцы во время выполнения упражнений. Увеличение массы дисков – лишь один из них.

2. Второй способ увеличения нагрузки – использование негативной фазы движения. Негативная фаза – движение во время опускания снаряда, которое тоже может заставить мышцу расходовать энергию и получать необходимые нам микротравмы.

На начальном этапе вы поднимаете вес, а затем быстро опускаете его, заставляя работать мышцы лишь во время позитивного движения (рис. 4.6).

Как видите, энергия расходуется, только когда вы поднимаете вес. Получается, что в течение одного подхода в упражнении вы не полностью задействуете в работу свои мышцы, а лишь на подъемах веса. Этого достаточно на начальном этапе тренировок.

Рис. 4.6. Расход энергии только при позитивном движении

При втором способе придется начать искусственно замедлять темп опускания веса, чтобы в момент опускания снаряда мышцы тоже включались в работу и дополнительно получали микротравмы (рис. 4.7).

В этом случае энергия расходуется постоянно на протяжении всего подхода. Так вероятность получения микротравм в мышцах и их дальнейшего роста увеличится.

Данный метод используется, когда вы больше не можете увеличивать нагрузку на позитивное движение при помощи добавления веса дисков. Я всегда стараюсь использовать негативную фазу при выполнении упражнений, так как на каждой новой тренировке увеличивать вес уже невозможно.

При тренировке пресса эффективнее всего негативная фаза может быть использована при подъемах ног в висе, так как амплитуда движения довольно большая. Также эффективно использовать негативную фазу при наклонах вбок. При скручиваниях на верхнюю часть прямой мышцы негативную фазу использовать не очень удобно: амплитуда движения слишком маленькая.

Рис. 4.7. Расход энергии при позитивном и негативном движениях

Итак, для получения большего количества микротравм используйте обе фазы движения во время выполнения упражнений.

3. Наконец, третий способ. Уменьшите время отдыха между повторениями. Старайтесь каждое следующее повторение в подходе делать сразу, не задерживаясь долго на отдых. Во время рабочего подхода вы должны максимально выложиться и потратить всю энергию ваших мышц. Не стоит между повторениями отдыхать, как это делают многие новички. Часто бывает так, что неопытные спортсмены при тренировке нижней части мышц пресса опускают ноги после очередного подъема и висят секунды три-четыре, потом снова поднимают ноги. Любой отдых во время подхода негативно сказывается на получении микротравм.

Каждое новое повторение старайтесь выполнять быстрее, чем предыдущее.

Со временем, когда вы подключите к тренировкам все методы увеличения нагрузки, организм адаптируется и к таким методам тренировок. Если не будет получаться увеличить вес дисков, с которыми работаете, следует применить тренировку со сверхтяжелым весом. Иными словами, начать работать только в негативной фазе движения.

Во время негативной фазы движения мышцы способны развивать большую силу, нежели при позитивном движении. И когда наступает очередное (казалось бы, непреодолимое) тренировочное плато и миофибриллы перестают получать микротравмы, многие опытные мастера используют сверхмаксимальный вес. Как они это делают?

Берется рабочий вес выше максимального. То есть тот вес, который вы не можете поднять своими силами. Во время позитивного движения, когда требуется поднять вес, вам понадобится партнер, который поможет вам. А уже во время негативного движения опускайте вес самостоятельно.

Замедляйте темп, пытаясь сопротивляться высокой нагрузке как можно дольше. Так вы создадите для мышц такие условия, в которых им приходится расходовать максимальное количество энергии. Мышцы получат необходимые микротравмы.

Такой способ удобно использовать при тренировке нижней части прямой мышцы живота.

Пусть партнер не полностью поднимает ваши ноги, а просто немного облегчает задачу. Вы будете в какой-то степени работать мышцами и во время позитивного движения.

Важно: во время позитивного движения не старайтесь «халявить» и выполнять его только лишь за счет партнера. Во время сверхмаксимальных нагрузок вы можете для расхода энергии использовать и позитивные движения.

После работы со сверхмаксимальным весом на следующей тренировке обязательно появляется возможность прибавить рабочий вес и выполнять упражнение уже с новым весом. Это говорит о росте миофибрилл. А значит, и ваших мышц.

Используйте работу в негативной фазе со сверхмаксимальным весом для преодоления окончательного тренировочного плато.

Мало кто из спортсменов использует сверхмаксимальные нагрузки, чтобы избежать тренировочного плато. Нельзя сказать, хорошо это или плохо. При наступлении непреодолимого обычными нагрузками тренировочного плато многие склоняются к тому, что пора делать перерыв между тренировками.

Как это работает?

Дополнительный отдых снижает уровень энергетических веществ в мышцах, что дает новую возможность получения микротравм и дальнейшего роста мышц (миофибрилл).

Когда не останется вариантов и вы зайдете в тупик, используйте дополнительный перерыв между тренировками. Вместо одной недели отдохните две. Если не хотите делать длительный отдых для преодоления тренировочного плато, используйте работу со сверхмаксимальным весом. Лично я предпочитаю использовать именно ее.

Используйте дополнительный отдых между тренировками для преодоления тренировочного плато, если не хотите работать со сверхмаксимальным весом.

Не качайте пресс больше одного раза в неделю

В заключение главы хотелось бы дать одну рекомендацию: ни в коем случае не качайте пресс больше одного раза в неделю, если хотите, чтобы он действительно вырос. Не повторяйте ошибку, которую совершает большинство людей. Не избежал ее когда-то и автор этих строк.

Для увеличения мышц требуется не меньше недели отдыха. И ничего с мышцами не случится, даже если добавите пару дней отдыха. Будет заметно лишь незначительное снижение энергии мышц. Если бегать по часу каждый день и заниматься три раза в неделю, то вы получите только максимальный рост, а не два кубика, которые видно.

Еще раз хочу призвать: не бойтесь отдыхать во время тренировок. Людей, которые мало отдыхают между подходами, большинство.

При высокоинтенсивных тренировках для роста миофибрилл отдых должен быть минимум 3 минуты. Иначе последующие подходы не принесут желаемого результата. Прислушайтесь к этим словам и тогда вы получите желаемый результат!

Есть один интересный секрет тренировки пресса, который вы можете также использовать при составлении программы занятий.

Примечания

1

Здесь и далее рассказывает В. Ульянов.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.